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#21 - Performance, récupération, énergie : 10 vérités d'une experte en micro-nutrition · Opentri | Le podcast

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Aujourd'hui, on va parler d'un sujet qui est souvent
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sous-estimé chez les triathlètes car vous le savez, la
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performance se joue pas seulement dans les séances.
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Elle se joue dans ta journée, dans ton assiette, dans ton
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sommeil, dans ta gestion du stress.
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Et c'est souvent là que les triathlètes perdent le plus de
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terrain sans s'en rendre compte. Alors pourquoi certains
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progressent avec moins d'heures d'entraînement que d'autres ?
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Pourquoi tu t'épuises alors que tu manges à peu près bien ?
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Pourquoi ton énergie s'effondre à certains moments de la journée
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alors que ton plan n'a pas changé ?
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Aujourd'hui, avec Claudie, on va répondre à 3 questions simples
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mais essentielles. Premièrement, comment manger et
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récupérer pour réellement progresser ?
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À quoi faire attention dans la semaine avant une course et
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quels sont les pièges nutritionnels qui ruinent tes
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performances sans même que tu le remarques ?
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Tu verras aussi pourquoi courir à jeun peut te pénaliser,
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comment la lumière du jour influence ton sommeil ?
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Et plein d'autres sujets qu'on a réunis autour de 10 Conseils
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incontournables et clés pour la performance du TRIATHLÈTE et du
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sportif d'endurance. Et j'ai le plaisir pour ça,
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d'accueillir Claudie, qui est thérapeute et spécialiste en
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nutrition et complémentation du sportif.
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Salut Claudie, comment ça va ? Très très bien, merci et toi ?
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Ouais, ça va. J'ai hâte de démarrer cet
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épisode parce que c'est un sujet qui nous a beaucoup été demandé.
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On a fait quelques précédentes sessions, notamment sur le
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sommeil, quelques introductions à la nutrition, mais là, on va
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pouvoir avoir une spécialiste qui va nous guider là-dessus.
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On a vraiment fait l'exercice en préparant cet épisode.
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De prendre les 10 conseils clés pour aller droit au but et pour
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être le plus concret possible. Et je suis sûr que même sur ces
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conseils clés qui seront ceux de base, on va apprendre plein de
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choses à à nos auditeurs. Donc je suis hyper hyper heureux
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de démarrer, de démarrer cet épisode avec toi.
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Eh bien moi aussi en vrai c'est c'est toujours un plaisir
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d'accompagner les sportifs donc. Donc voilà, j'espère que ça va
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vous donner quelques clés. Et puis bien sûr ce sera ça, ça
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restera quand même une grande image.
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Donc au plaisir de répondre à à toutes les questions qui
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viendront. Quoi ?
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Ouais, n'hésitez pas hein, à nous laisser des questions
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supplémentaires dans les commentaires, que ce soit en
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podcast ou sur Youtube. Et puis.
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Et puis on on fera un plaisir d'y d'y répondre.
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Et toi, Claudie, juste pour le contexte, t'as aussi un passé en
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triathlon ? Oui exactement.
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Moi je fais du triathlon depuis 10 ans et je fais aussi du
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trail. Voilà.
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OK super donc on est une spécialiste en plus et une
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pratiquante avec nous. Peut être pour commencer dans le
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vif du sujet, quel serait le premier conseil que tu nous as
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préparé là pour le sportif d'endurance qui a pas forcément
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beaucoup creusé le sujet du on va dire de de l'équilibre, du
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bien être et de l'hygiène de vie, c'est quoi le premier truc
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que tu que tu dirais à notre à notre sportif qui nous écoute ?
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Eh bien qu'en fait on pense quand on pense préparation et
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quand on pense au sport, on pense forcément entraînement, on
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prend charge, charge d'entraînement et on pense pas
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souvent assez à la récupération alors que c'est un pilier
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essentiel de la progression en progression en sport en fait.
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OK dans la Récup tu penses à quoi ?
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Parce que c'est juste de la Récup Post séance ?
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Est ce que c'est plus une logique globale tout au long de
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l'année au quotidien à avoir sur sur la récupération ?
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Alors il y a 2 choses. Oui, il y a la Récupose séance,
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mais il y a l'hygiène de vie au quotidien et la récupération.
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Ça va se jouer avec 3 choses principales qui vont être le
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sommeil, la gestion du stress et l'alimentation.
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En fait, l'alimentation qui va nous aider à maîtriser le niveau
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de notre cortisol, qui est l'hormone du stress.
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Là aussi donc qui va jouer sur le stress et qui va favoriser la
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sécrétion de certaines hormones qui vont venir solliciter la
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récupération en fait. J'aime bien ce que tu mettais
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dans dans dans la prépa c'est que tu tu il y a une phrase que
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qui est intéressante. Tu disais récupérer c'est pas en
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faire moins. C'est en fait investir dans sa
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prochaine sortie. Il y a une vraie logique de bah
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d'hygiène de vie et de et de vues à long terme là-dessus pour
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pour gérer correctement sa récupération.
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Complètement. Et en fait que la récupération
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ça fait partie de l'entraînement en fait et on le met pas assez.
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Mais il faudrait que à chaque entraînement, à chaque séance.
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On voilà quand on la montre, nous indique un temps de repos
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qui n'est largement pas du tout respecté par les les athlètes.
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Souvent, ça peut être intéressant quand même d'en d'en
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tenir compte par exemple. OK, et je fais un point sur sur
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sur la le premier élément que tu mentionnais dans la récup, le
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sommeil, le sommeil. Bon, j'imagine qu'on parle de
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quantité de sommeil, de qualité de sommeil.
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C'est quoi les ? C'est quoi les principes ?
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Pas le clé à avoir en tête sur le sommeil.
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Alors le sommeil, effectivement, ça se joue en quantité et en
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qualité. Bah déjà ce qu'il faut bien
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comprendre pour le sommeil c'est que ça se prépare dès le matin.
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En fait un bon sommeil puisque tout au long de la journée notre
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corps va va produire des hormones qui vont favoriser ou
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ou pas justement la qualité de notre sommeil.
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Il y a plusieurs choses à faire. Par exemple, manger des
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protéines dès le matin, sortir et aller faire du sport ou
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marcher à l'extérieur puisque la, la lumière du jour va aussi
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sécréter de la mélatonine le soir, qui est l'hormone du
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sommeil. Voilà, il y a plusieurs choses à
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mettre en place et pour ce qui est vraiment du la préparation
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du sommeil en fin de journée, ça va être important de pas dîner
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trop tard par exemple hein, idéalement avant 20 h.
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Euh de faire du sport trop tard aussi hein.
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Même si je sais que c'est pas facile pour tout le monde à
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cause des plannings, des des, des contraintes familiales.
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Et puis après il y a tout ce qui va se passer au moment du
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coucher, c'est à dire Bah limiter les écrans absolument
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hein. La lumière bleue c'est vraiment
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ce qui va venir ? Euh.
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Contrer en fait le le cycle circadien, c'est à dire que le
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le le cerveau ne comprend pas cette lumière.
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Pour lui ça veut dire qu'il fait toujours jour, donc il ne ne va
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pas se mettre en mode repos. Et puis.
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Et puis par exemple la température de la Chambre qui
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doit pas être trop élevée. En fait on peut aller très loin.
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Dans les conseils, sur. Le sommeil ?
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OK Tu sais-je fais un tout petit aparté sur la lumière bleue.
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Est ce que les les filtres qui existent sur nos différents
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appareils pour couper la lumière bleue ?
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C'est un truc efficace où où de toute façon ça reste une
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mauvaise pratique et il vaut mieux éviter.
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Alors ça reste intéressant quand même, c'est toujours mieux que
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rien. Mais par contre du coup, je
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rebondis moi aussi sur ta action.
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Y a y a pas mal de d'opticiens qui nous vendent des des filtres
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à lumière bleue sur nos lunettes.
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Sauf que ces filtres protègent aussi nos yeux de la lumière
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bleue naturelle. Parce que la lumière bleue,
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normalement c'est naturel hein. C'est fourni par les rayons UV
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tout au long de la journée. Et en fait il y a des études qui
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commencent à montrer que ces filtres peuvent être aussi
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délétères sur notre capacité à intégrer le cycle normal en fait
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de jour nuit donc. Donc les filtres à lumière bleue
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oui le mieux c'est d'avoir des j'ai, j'ai oublié le terme et
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des éventuellement des tablettes de lecture ou qui ont des qui
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sont. Des écrans à liquides.
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Voilà des choses comme ça où il y a.
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Il y a vraiment aucune lumière, aucune luminosité, ouais.
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OKOKOK. Mais en tout cas pas de Netflix
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ou de voilà des séries le soir dans le lit juste avant de
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l'éteindre, c'est compliqué. OK donc le combo Home trainer à
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21h00 devant un film C'est vraiment c'est vraiment le pire
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truc à faire ? Mais là ça peut être compliqué.
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Alors par contre si ça arrive, ce qui peut être bien c'est
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quand même derrière de par exemple de prendre du magnésium
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parce qu'on sait que le magnésium il vient quand même
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favoriser la détente musculaire. Parce que en fait, dans la
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pratique du sport tard dans la journée y a aussi une
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hyperstimulation. Voilà donc.
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Le magnésium à venir détendre donc ça peut être intéressant de
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prendre quand même après du magnésium directement après la
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séance pour favoriser une détente plus rapide et une
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relaxation. OK très bien.
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Donc tu nous as dit les 3 piliers, vraiment pour la récup,
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le sommeil, le stress et l'alimentation adaptée.
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Alors l'alimentation on va y revenir un peu plus en détail.
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Après sur la gestion du stress, t'as 2 3 clés à nous partager.
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Oui alors la gestion du stress, c'est un vaste sujet hein.
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Déjà il faut savoir que le stress c'est normal, c'est
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quelque chose qui est vital pour l'organisme hein, on ne on ne
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survivrait pas sans stress. Déjà c'est important, le
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problème c'est que c'est la chronicité qui est toxique, et
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et d'ailleurs là c'est c'est. Je lisais une étude là récemment
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qui montrait que enfin un article qui expliquait qu'ils
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avaient évoqué cette question de comment puis je vivre jusqu'à
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120 ans et ils avaient demandé ça à une intelligence
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artificielle qui avait répondu juste, elle n'avait pas du tout
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parlé de nutrition. Rien du tout.
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Elle avait juste parté de limiter le stress.
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OK donc. On est sur une vraie clé quand
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même pour pour le l'hygiène de vie.
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Complètement, c'est prouvé, hein.
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Le stress, c'est partout. Vivre avec un conjoint avec qui
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ça ne va pas, c'est un facteur de stress.
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La gestion d'un emploi du temps familial, c'est un facteur de
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stress. Le travail, caler des séances
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dans un planning chargé dans la semaine, c'est un facteur de
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stress. Y a beaucoup d'athlètes qui
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stressent déjà le dimanche en disant comment je vais pouvoir
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m'entraîner et rien que ça, c'est des micro stress qui
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deviennent chroniques, sachant que le sport en lui même procure
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un stress pour l'organisme. Donc voilà, donc cette
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chronicité est toxique. Hein le je le redis souvent aux
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athlètes que je suis, le sport et l'activité physique, c'est
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bon pour la santé, le sport AA le.
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Le sport à haute dose peut être nocif pour la santé hein, il
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faut et. C'est à donc c'est c'est à
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mettre dans une enveloppe un peu globale du stress généré par
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notre vie quotidienne. C'est ça.
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Et que s'il y a déjà beaucoup de stress sur les autres, sur les
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autres sujets. La famille, l'emploi du temps,
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le boulot, le stress lié à l'activité physique va venir se
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cumuler à ça. Exactement.
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Donc attention à votre dose de stress.
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Moi je suis. Il y a aussi des athlètes qui
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viennent le voir en disant Je suis trop stressé, je suis trop
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stressée et et du coup ça devient néfaste pour ma
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performance en compétition par exemple.
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Parce qu'on sait que le stress va aller crescendo avant une
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compétition et le jour de la compétition, ça peut être
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complètement bah ça, ça fait l'effet inverse sur les la
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performance. Voilà donc des petits conseils
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pour la gestion du stress. Alors moi je parle souvent quand
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même de cohérence cardiaque, qui est un outil qui permet de
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réguler le système ortho sympathique.
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Vous pouvez télécharger une application qui s'appelle
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Respirelax sur votre téléphone. C'est pratique à mettre en œuvre
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et vous pouvez faire une séance de cohérence cardiaque tous les
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jours. Ça permet de faire quand même
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retomber et même si si vous avez des moments de stress dans la
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journée, ne pas hésiter à le faire.
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C'est intéressant et ça contrebalance aussi avec vous.
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Alors là, c'est majoritairement des triathlètes, mais avec les
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exercices à intensité que vous faites toute la semaine.
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OK, ça c'est c'est accessible aux débutants, si j'ai jamais
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fait de cohérence cardiaque, de méditation ou quoi que ce soit,
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c'est assez. Simple, c'est très simple, o.
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KOK cohérence. Cardiaque, tu nous parlais du
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côté complémentation du magnésium.
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Oui, le magnésium, essentiel chez le sportif hein.
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Alors déjà que beaucoup de gens sont carencés en magnésium.
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Mais le sportif est un voilà il il il utilise énormément de
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magnésium donc. Ne pas hésiter à prendre et à se
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supplémenter en magnésium. Et là ça va venir aussi jouer
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sur la relaxation, la prise de recul, le stress.
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Et puis physiquement sur la récupération, les crampes, la
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solidité des os, voilà des choses comme ça qui sont très
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importantes chez le sportif. OK, j'en profite juste pour
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faire un petit aparté, ce qu'on vous partage là naturellement,
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ce sont des conseils très généralistes.
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Ce sont en aucun cas des conseils médicaux.
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On vous conseillera toujours de vous rapprocher de votre
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thérapeute, que ce soit Claudie ou d'autres, pour avoir une
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approche personnalisée de de ce qui vous vous conviendra pour
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pour vous supplémenter. C'est ça.
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Et si vous êtes vraiment très stressé ou voilà, vous sentez
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que vous vous n'arrivez plus à gérer du tout ça.
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N'hésitez pas à en parler à votre médecin traitant aussi qui
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peut vous apporter des conseils à ce niveau-là et écarter toute
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pathologie ou problème. Plus, plus, plus important quoi.
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C'est important ? OK ?
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Ouais. Peut être 2e point une fois
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qu'on a parlé de de de la la récupération 2e point, alors
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j'aime bien intitulé que que tu que tu nous a proposé qui va un
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peu casser le business des organisateurs mais tu nous
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disais pas de past à partie mais un plan alimentaire
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personnalisé. Alors oui, si des organisateurs
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nous écoutent, arrêtez de proposer des past à partie s'il
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vous plaît. Pour les acheter ?
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Des rails, des rails party. Des Rise Party ce serait très
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très bien. Ouais non non, les pastes à
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partie faut faut arrêter. Voilà je est ce que tu voilà je.
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Ben non non, c'était j'imagine que c'était une une manière
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d'ouvrir sur comment je me nourris les jours précédents.
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Exactement. En fait les pâtes ça augmente,
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ça a tendance plutôt à fermenter.
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Surtout bon les passes à partie on va pas se mentir, c'est pas
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les pâtes de super qualité semi complète bio qu'on va vous
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servir et voilà. Et et ce serait pas mieux non
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plus de manger du semi complet. Avant une compétition.
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Mais on augmente le risque de fermentation donc de digestion
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lourde de ballonnement et c'est vraiment pas ce qu'on a envie
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d'avoir des ballonnements le jour d'une compétition.
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Donc l'idée justement oui c'est ça, c'est de dire que avant une
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compétition il va plutôt falloir augmenter ces apports en en en
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glycogène hein ? En source de de sucre hein, qui
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vont venir donner de l'énergie à nos muscles pendant la la
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compétition. Et limiter absolument tout ce
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qui va qui peut potentiellement nous faire fermenter ou nous
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créer des inconforts digestifs. OK tu disais augmenter le stock
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de glycogène, mais les pâtes ne sont pas une solution idéale
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pour ça. Ah non alors c'est vrai que ça
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peut faire monter le stock de glycogène hein.
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C'est mais le problème c'est que c'est un pendant.
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Vu que c'est riche en gluten ça peut créer une voilà une des
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sensations comme je disais de fermentation de ballonnement,
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d'inconfort digestif. Qui peuvent venir s'ajouter à
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des athlètes qui ont déjà un intestin qui est fragilisé par
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la pratique du sport parce que la pratique du sport à intensité
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est en répétition, va venir solliciter la la, la sphère
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digestive et et abîmer éventuellement la muqueuse
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intestinale. Donc on va plutôt essayer de
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prendre des choses qui sont protecteurs ou en tout cas qui
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vont pas venir aggraver ça. Je fais une parenthèse.
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Oh non, pardon. Non mais je fais une parenthèse
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parce que moi je je suis des athlètes qui c'est une un des
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motifs de consultation hein. Les troubles digestifs à
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l'effort, qu'est ce que je dois manger pendant l'effort pour ne
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pas avoir mal au ventre ou avoir des inconfort ?
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Ça c'est souvent une question qu'on me pose et moi je leur dis
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mais pendant l'effort, votre système digestif il il est en
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PLS hein, c'est il est c'est pas c'est on peut pas lui demander
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de digérer correctement, il faut faire attention à ce que vous
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mangez toute toute la semaine enfin.
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Toute votre vie en fait, en dehors de l'effort pour
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renforcer votre système digestif, qu'il soit pas
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inflammé, qu'il soit pas mal en point pour qu'il soit le plus.
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Bah le en meilleur état possible pendant l'effort ou va déjà être
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en souffrance c'est pas. C'est vrai, c'est pas pendant
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l'effort que il va être capable de faire des de faire des des
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des miracles si au quotidien elle a pas été entraînée
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correctement. C'est ça ?
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OK non, ma question c'était du coup je comprends que.
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On évite d'avoir un gros repas la veille de la course où là on
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va tout charger en glucides. On essaie plutôt d'avoir un
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apport progressif en glucides sur les jours précédant la
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compétition. OK, et ça alors ?
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Est ce que tu tu peux nous donner d'une part quelques
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éléments de dosage pour qu'on comprenne un peu ce qu'on peut
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atteindre, ce que j'imagine selon le poids de l'athlète.
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Pour augmenter ces glucides et par quels aliments ça peut
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passer ? Oui alors idéalement il faut
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monter en charge un à 3 jours avant la compétition sur les
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glucides et on va les répartir les apports glucides tout au
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long de la journée. Donc on peut découper les pas
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les repas au petit déjeuner, collation du matin, déjeuner,
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collation de l'après 12h00 soir. Essayer de répartir parce que ça
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peut paraître énorme mais sur les glucides on va être sur un
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sport d'endurance. À 3 G par kilo de poids et par
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jour en début de semaine et on peut monter jusqu'à 10 g par
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kilo de poids et par jour sur les jours précédents.
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OK, donc ce qui est ce qui est énorme, un athlète de. 70.
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Kilos, ça veut dire que on pourrait monter entre 420 et.
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Ce qui peut être énorme grammes et c'est important du coup de
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d'essayer ça avant la compétition.
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Parce que le régime dissocié peut emmener des troubles
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digestifs aussi, il faut être capable d'encaisser, d'encaisser
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cette dose de glucide en fait donc.
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Donc ça ça se ça se met en place sur plusieurs préparations de
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compétitions et j'imagine que je commence pas à vouloir viser
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tout de suite les 10 g par kilo de poids.
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Je commence par par par augmenter de 3 jusqu'à 6 déjà
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pour voir déjà comment ça se passe.
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Quoi exactement ? Au même titre qu'on parle de gut
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training pour le la la nutrition pendant les formes où là on va
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monter sa charge de glucides et de glycogène au fur et à mesure
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pour voir comment le l'intestin le le gère.
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Et Ben on peut le faire aussi en post compétition, en pré
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compétition. Pardon.
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En pré compétition, ouais, OK. OK, super intéressant et en
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termes de en termes d'aliments qui peuvent nous aider à monter
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aussi haut en termes de grammage, de.
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De alors ça c'est une liste que je fournis à mes consultants
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avec un programme vraiment de de mais bon il il va y avoir tous
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les glucides, le riz, alors le riz blanc c'est un
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incontournable hein ? Il faut absolument limiter tout
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ce qui est céréales semi complètes et complètes.
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Parce qu'on peut venir irriter l'intestin, là aussi vu qu'il y
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a plus de fibres. En fait quand il y a semi
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complet au complet, il y a plus de fibres et ce qu'on va venir
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faire c'est limiter les fibres avant la compétition.
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Donc oui ça peut être du riz, ça peut être du pain, même si le
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pain en limite pas trop des biscuits.
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Des choses comme ça qui sont plutôt chargés en glycogène,
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enfin en glucose, en glucide, en glucose.
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OK, donc ça c'est pour la partie pré compétition ?
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Et après une course, après une course, qu'est ce que je mange ?
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On sait que c'est souvent le moment où Ben on peut-on peut se
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ruer un peu sur sur le buffet d'arriver parfois même c'est le
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tour au le tour au fast food après la course C'est alors on
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va faire 2 trucs déjà qu'est ce que je mange idéalement ?
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Et si je peux pas manger ça idéalement, qu'est ce que
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j'évite absolument. Alors qu'est ce que je mange ?
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Idéalement, c'est. Il faut se nourrir, alors quand
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je dis ça, je dis Bah oui je mange non.
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Y a une différence entre manger et se nourrir votre corps il a,
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il a fait 1 1 immense effort. Il faut lui absolument lui
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rapporter des macros et des micronutriments.
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Tout ce qu'il a perdu pour puisse pour qu'il puisse se
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reconstruire et se remettre dans un état de forme optimale.
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Là c'est le meilleur moment. Donc il va falloir se nourrir
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avec des protéines. Les protéines, elles vont venir
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stopper le catabolisme, le catabolisme et la dégradation
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des fibres musculaires notamment.
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Donc les protéines elles vont venir stopper ça.
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Donc ça c'est hyper important d'arrêter le catabolisme et des
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glucides, parce que les glucides elles vont venir par exemple.
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Enfin elles vont venir déjà refaire le stock de glycogène,
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et puis ça va venir se faire une création d'insuline.
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Enfin ça va permettre de au corps de sécréter de l'insuline
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et l'insuline va avoir un rôle dans la protection immunitaire
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par exemple. Donc il faut absolument ramener
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tout ça pour initier la récupération.
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Et puis après le phénomène de surcompensation dont je n'ai pas
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parlé au début. Mais voilà, en fait la la la
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surcompensation, c'est ce qui va arriver quand on récupère
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correctement après un effort intense pour permettre au corps
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d'être encore plus performant. Donc ça c'est important de le
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faire avec l'entraînement. Mais ça ne peut pas marcher tout
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seul. Il faut absolument que la
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nutrition suive pour que le corps ait tous les micros et
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micronutriments nécessaires pour réussir et à atteindre ça.
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OK. Donc glucides, protéines ?
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Si idéalement je si je peux le faire, je prends un repas
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complet qui va veiller à m'apporter ça.
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Si je ne peux pas la boisson de récup ou la boisson protéinée,
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ça c'est une bonne. Absolution, ça peut être
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intéressant, oui, sur des courses où voilà, on est en
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déplacement, on a le Ben, on a le buffet d'arriver, mais on n'a
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pas. Ça peut être intéressant d'avoir
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un Shaker avec ces protéines et quelques micronutriments comme
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du zinc, du magnésium à l'intérieur.
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Avec de la banane. Enfin voilà des des choses qui
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vont venir apporter quand même des flocons d'avoine.
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Des voilà là on peut avoir on peut faire glucide, protéine.
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Voilà et j'ai pas parlé des légumes hyper importants
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idéalement après une course de manger des légumes, des légumes
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verts qui sont très riches en micronutriments.
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OK, très clair et ma question portait sur j'ai oublié, je la
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retrouverai après ? Non, j'ai oublié.
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Écoute, si. On ne peut pas avoir accès à ça,
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oui. Alors si on.
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Peut avoir accès à ça alors oui et qu'est ce qu'il faut éviter
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ça ? J'y viens juste après et je
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pense que je pense que ça va pas faire plaisir à certains mais
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non juste est ce que cette complémentation en glucide et en
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protéines ? Je dois aussi y faire attention
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après des entraînements. Si oui est ce que c'est
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uniquement les entraînements très intensifs ou est ce que
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globalement faut que je fasse attention aussi même sur des sur
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des entraînements en endurance ? Sur les entraînements intensifs
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oui c'est intéressant quand même d'avoir une.
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Enfin je dis une boisson de récupération ou si y a le repas
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qui est après c'est OK mais d'avoir un repas équilibré et
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sortir absolument. Et du coup je pense je vais
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faire une double réponse avec la question d'après de ce Ah j'ai
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fait un super effort, hyper intense là vraiment je me suis
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arrachée, je peux me faire ? Un burger et des frites voilà.
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Alors vous pouvez le faire mais ça va pas apporter ce dont votre
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corps a besoin. Là vous allez manger, vous allez
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pas vous nourrir donc. Finalement, on le décale au au
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repas. D'après quoi, si on.
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Veut se faire plaisir. On peut se faire plaisir, mais
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dans l'immédiat, votre corps, il a perdu tellement de choses.
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Faut le lui apporter parce qu'après le coup de barre, il va
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être beaucoup, beaucoup plus violent et la récupération peut
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être beaucoup plus long. Ouais.
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Ouais ouais et comme tu le disais en fait ça c'est penser
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aussi à long terme et et penser à ce qu'il va falloir aussi
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redémarrer après comme et. Penser à votre système digestif
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qui a souffert. Alors si vous lui envoyez un Big
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Mac avec un des frites, ça va pas, ça risque de mal se
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terminer déjà et puis voilà. Super, on peut passer au Conseil
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numéro 3 que t'as intitulé. Ne pas s'entraîner sur des
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réserves basses. Oui en fait quand tu t'écoutes,
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bah c'est ça en fait quand tu t'entraînes avec des des
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réserves trop faibles, c'est ce que je disais tout à l'heure, tu
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en fait, tu risques de te fatiguer plus vite, déjà tu vas
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moins bien performer et puis tu fatigues ton système
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immunitaire, ce qu'on appelle the open window phénoménum.
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En fait, quand tu consommes des glucides régulièrement pendant
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les efforts, cela va t'aider à réguler ton cortisol et ton
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cortisol, qui est l'hormone du stress.
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Elle permet de mieux récupérer ensuite.
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C'est ça que je voulais dire, que l'insuline freine le
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cortisol en fait. Donc l'insuline c'est ce qu'on
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sécrète quand on consomme des glucides.
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Et ça va freiner ton hormone du stress, donc ça va faire une
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augmentation de l'insuline, ça la régule.
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Et là tu vas soutenir ton système immunitaire en fait.
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Donc c'est en fait c'est ça qu'on peut voir sur des athlètes
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qui c'est un bon indicateur. D'ailleurs les athlètes qui
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tombent souvent malades après une compétition, là on peut se
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dire que y a y a regarder la nutrition pour voir si ils
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avaient des charges en glucides qui étaient suffisantes pour pas
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avoir ce phénomène et si ils sont pas dans un état de stress.
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Trop permanent, qui va venir fragiliser le système
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immunitaire ? OK.
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Donc ça, c'est vrai en compète, mais c'est aussi vrai à
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l'entraînement, lors des efforts longs.
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Plus d'une heure. Vous pouvez partir sur sur une
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boisson glucidique, une boisson d'effort pour soutenir votre
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corps. Surtout si vous êtes en plus
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dans un programme. Vous allez enchaîner dans la
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semaine plusieurs séances, c'est important.
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OK. Donc je fais attention à ce que
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je mange au quotidien, avoir suffisamment de réserves de
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glucides avant de partir sur une séance.
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Mais je fais aussi attention sur ces séances là à prendre des
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glucides notamment via la boisson ou via les gels pour
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avoir pour avoir un apport aussi glucidique.
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Et est ce que alors du coup ça me ramène à une autre question,
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est ce que je peux courir à jeun ?
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Est ce que c'est une bonne pratique de courir à jeun ?
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Alors si c'est pour un réveil musculaire c'est OK.
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Enfin c'est c'est voilà. Si on va pas faire du fractionné
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dès le matin c'est c'est OK. Après voilà attention à écoutez
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votre corps, attention et allez pas dans tes efforts trop
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intenses qui vont venir pareil. Bah attaquer votre stock de
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glycogène en fait, et s'il est faible ça dépend de votre repas
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de la veille, mais s'il est faible vous allez vous mettre
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dans une zone inconfortable. Surtout, il y a pas mal la tête
25:33
qui vont courir tôt le matin pour pouvoir faire une autre
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séance dans la journée où là ça peut commencer à tirer un peu.
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Ouais. OKOKOK, oui, ça, ça, ça commence
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avec des stocks qui sont déjà dans la journée, OK ?
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Et dans l'autre sens, si je si je dois courir, si je dois
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courir le soir, imaginons que je que je dois courir, ce qui est
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le cas pour pas mal d'entre nous 18 19 h après le boulot.
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Je suis 5 6 h après mon repas. Qu'est ce que je fais ?
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Est ce que je mange un truc avant ?
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Est ce que je mange un truc pendant ?
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Est ce que je prévois un goûter en milieu d'après ?
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12h00. Bah ça dépend. 5 h après le
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repas, tu peux prendre ? Ouais, tu tu peux faire un
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goûter ou le goûter, ça peut être intéressant.
26:14
Tu prends une banane, quelques oléagineux ou une compote ou
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quelque chose qui va bien se digérer, les oléagineux.
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Attention si vous avez le système digestif, fragile quand
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même. S'il y a pas de goûter un mini
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truc 20 30 Min avant o. K alors des céréales compote.
26:31
Ouais voilà c'est facile à gérer et puis aussi c'est un effort de
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plus d'une heure. Bah prendre une boisson d'effort
26:37
en fait. OKOKOK donc là sur ce point là,
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ce qu'il y a à retenir c'est vraiment, c'est vraiment veiller
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à son stock de glucides avant et et pendant l'effort, OK ?
26:51
Et alors peut être très rapidement là-dessus.
26:55
Comme tu disais le on t'évoquait le get training.
26:57
L'idée c'est aussi pour la consommation pendant l'effort
27:00
d'être capable d'augmenter petit à petit le dosage en glucides
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que va être capable de supporter notre organisme si j'ai jamais,
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enfin si j'ai jamais ou si je prends très très très rarement
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des gels. Globalement je commence par
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quoi ? Par en prendre ?
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Un sur toutes mes sorties pour déjà voir ce que ça donne et
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voir comment l'organisme réagit. C'est quoi un peu les les les
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repères là-dessus les bonnes pratiques.
27:27
En fait, c'est testé. En fait, c'est testé.
27:30
Il faut absolument tester. De toute façon tout ce que vous
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voulez ingérer pendant votre course.
27:35
Il faut que ce soit testé et revalidé à l'entraînement, ça
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c'est hyper important. Donc oui, vous essayez un gel,
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vous essayez 2 gels. La sortie d'après vous ?
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Essayez 3 gels, enfin en fonction de la durée hein et
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vous voyez ce qui passe et ce qui passe, pas quoi.
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Ouais OK donc oui y a y a ce y a ce truc aussi où où il faut être
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un peu un peu carré et noter un peu tous ces trucs là.
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Voir le Bah le Grammage en en glucide aussi des gels pour être
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sûr d'avoir d'avoir quelque chose qui soit progressif et
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puis et puis voir ce que le l'organisme supporte pour
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augmenter progressivement du coup les les apports pendant
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l'effort. C'est ça exactement.
28:14
OK Eh Ben justement, on. C'était le le point suivant, la
28:20
nutrition à l'effort. Justement, je disais alors,
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attends, j'ai perdu ma slide parfait, excusez-moi nous et ton
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effort c'est ça ? Donc en fait c'est ce que je
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disais, c'est ton l'effort dépasse 1 h.
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En fait, il faut commencer dès la première heure à consommer
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une boisson d'effort avec des glucides, du sodium et des BCAA
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idéalement. En fait c'est ton niveau de
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glycogène musculaire qui va vraiment déterminer ta
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performance. On parle souvent du mur du 30e
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kilomètre au marathon. En fait, c'est à peu près à ce
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moment-là que le glycogène musculaire est puisé dans le
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corps. Et là ce sera pas possible de le
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remonter avec des boissons. En fait si la personne n'a pas
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commencé à boire dès le départ, c'est fichu donc ça va.
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Être une point important, c'est si l'effort dépasse 1 h, je me
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complémente. Mais je me complémente dès le
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début en fait. Exactement.
29:12
C'est pas à partir d'une heure qu'on commence à en prendre si
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on sait qu'on sort 01h30, Bah dès le les premières 10 Min j'ai
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j'ai pris une gorgée de boisson d'effort.
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En fait, plus le stock va rester levé longtemps, plus on va.
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Repousser la fatigue, oui, o. K, Voilà donc à partir de 04h00
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d'effort. Moi je parle de l'intérêt de la
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glutamine qui est un acide aminé qui va venir renforcer la
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barrière digestif, qui peut être intéressant sur les personnes
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qui sont sensibles. Niveau digestif alors pareil, la
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glutamine faudrait en prendre en continu et en prendre aussi
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pendant l'effort, pas juste le jour de l'effort hein.
29:48
Voilà il y a des boissons qui sont très intéressantes pour ça
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et et voilà. Et juste après l'effort, les
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protéines pour justement ce que je disais tout à l'heure,
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arrêter le catabolisme. Mais même des protéines parfois
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sur les trailers on peut en recommander pendant les grosses
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descentes. Pour limiter les les les la
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dégradation des fils musculaires sur les quadri par exemple, où
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ça va taper pas mal. OK donc ouais, tu peux tu peux
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aussi envisager de de d'avoir une une boisson protéinée
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pendant des efforts très longs, histoire de de limiter.
30:23
La dégradation, les blessures, les choses comme ça.
30:27
OK. Ouais.
30:31
Question sur la caféine, la caféine est ce que est ce que
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c'est un truc qu'on peut mettre en œuvre pour pour augmenter un
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peu ses performances ? On avait fait un sujet, un
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sujet-là dessus il y a quelques temps et si oui, à quoi je fais
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attention, comment je peux le prendre ?
30:50
Alors la caféine c'est intéressant quand même, ça peut
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être un vrai Game. Changer sur l'énergie dans des
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phases compliquées, sur des, des, des, des, des sorties.
31:00
Voilà des des, des. Des courses plutôt longues hein.
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Alors on parle de 3 à 6 mg par kilo de poids et par jour, donc
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ça peut se prendre sous forme de alors y en a dans les gels.
31:12
Il y a il y a des gels qui sont très dosés en caféine.
31:15
Si jamais vous avez ces gels là où vous voulez les tester et
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tester bien à l'entraînement parce que la caféine ça a quand
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même des effets laxatifs, donc il faut en fait ça dépend des
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sensibilités de chacun sur la dose.
31:29
Donc voilà, il y en a sous forme de chewing-gum, ça peut être
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intéressant mais là faut on peut les prendre 10 Min avant la
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course ou sous forme de gélules, donc là c'est plutôt 1 h avant.
31:39
Généralement sur les athlètes c'est plutôt dans les gènes.
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Attention quand même si vous êtes très stressé et si vous
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êtes plutôt en surentraînement hein.
31:49
Les athlètes se rendent pas compte souvent quand ils sont en
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surentraînement. Mais voilà, ça, ça peut venir
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sur stimuler quelque chose qui est déjà qui est déjà dans la
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stimulation. Et puis comme je disais,
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attention aux aux avantages et qui peuvent dépasser enfin.
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Faut voir si les inconvénients dépassent pas les avantages on
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va dire avec le les problèmes de sommeil parce que ça peut quand
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même impacter le sommeil du sportif et on l'a dit c'est très
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important. Et puis les effets sur la sphère
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digestive quoi. Mais oui, la caféine en vrai
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c'est très utilisé, même dans les sports collectifs hein.
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Et là t'as pas t'as pas mentionné le le café en tant que
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tel ? Trop risqué ?
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C'est toujours pareil, ça dépend des des effets de chacun, enfin
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des effets sur chacun et des sensibilités individuelles.
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Le café, c'est une boisson qui est très intéressante parce que
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c'est riche en polyphénols, en antioxydants.
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En fait, c'est toujours pareil, c'est la dose qui fait le
32:45
poisson. La surconsommation a un effet
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d'éléphère puisqu'elle augmente et elle stimule le cortisol, qui
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est là aussi l'hormone du stress.
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Donc ça donne une sensation de nous réveiller, mais c'est
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chimique entre guillemets, le Corticol est boosté mais il y a
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des descentes après, donc faut voilà, faut voir idéalement en
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vrai il y a là encore ça peut être hyper intéressant avant des
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compétitions d'avoir des phases de sevrage de caféine pour avoir
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un effet vraiment booster de prise de la caféine.
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Parce que il y a une adaptation du corps à la caféine hein.
33:13
Plus on en prend, moins on est réactif.
33:15
Donc quand on fait des pauses de caféine, il peut y avoir.
33:18
Il peut y avoir vraiment un effet booster à à avant la
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compète quoi. Et ça c'est intéressant.
33:22
Aussi. Donc ouais, j'arrête pendant x
33:25
jours avant la compète, une semaine, 10 jours, 15 jours et
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j'en reprends le jour de la Compète.
33:31
Voilà pour le coup, expérience personnelle, ça c'est un truc
33:33
que moi je j'ai testé sur mes 4, 5 dernières grosses courses, pas
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de café pendant a minima 7 jours avant.
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Alors j'en bois pas beaucoup mais je je n'en prends pas du
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tout pendant 7 à 10 jours avant. Et je reprends généralement un
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premier gel à la caféine au bout de une 2 h.
33:51
Et là enfin je je ça peut pas être un hasard là on sent
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réellement l'effet l'effet booster de la caféine lorsque
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lorsque elle revient dans le sang et que et qu'on commence à
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et qu'on commence à ouais ouais à à je sais pas, à surpasser un
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peu la fatigue pendant un petit temps.
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La caféine en plus c'est un. Ça a un effet sur l'organisme
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pendant plusieurs heures, hein ? Oui, complètement, donc non,
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non, en vrai, non. Mais je te rejoins complètement,
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idéalement moi, et j'encourage tout le monde à le faire à tous
34:21
les buveurs de café qui nous écoutent.
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Essayez, je sais que c'est très dur, parce que le voilà, il y a
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une addiction. Enfin voilà, il y a une
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addiction qui se met en place au café par cet effet quotidien,
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Hein. Essayez de faire un sevrage une
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fois par an, de 3 semaines, un mois sans café et vous allez
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voir à quel point. La, la puissance que ça peut
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avoir après, ça peut vraiment être un une clé qu'on débloque
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quand on en a besoin et c'est assez.
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Incroyable OK, très intéressant, point suivant.
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Je veux juste terminer sur la boisson d'effort.
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Petit Conseil, lavez vous les dents en rentrant quand vous
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buvez de la boisson d'effort parce que c'est très riche en
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glucides et ça attaque quand même.
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Voilà donc lavez vous bien les dents.
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Voilà, on voit des athlètes célèbres, dont je ne citerai pas
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le nom, qui se lavent les dents pendant les courses.
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Je pense qu'il y a une. Raison ?
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OK, ouais, ça marche très bien. Point numéro 5, on va parler des
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protéines. Les protéines ?
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Ouais, hyper important. Je vais dire une chose, déjà
35:21
pour commencer, un athlète en carence de protéines, ça peut
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pas marcher. Le sportif qui n'a pas assez de
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protéines, ça ne peut pas fonctionner.
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Voilà, j'ai terminé ma slide donc.
35:32
C'est vraiment le truc numéro un que tu que tu que tu traiterais
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en termes de carence chez un sportif ?
35:39
Franchement c'est ouais, sur énormément de de personnes que
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je suis, on parle de l'apport en protéines parce que il YA1 vrai
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sujet sur les protéines, parce qu'on en parle beaucoup dans
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sous un angle. Voilà d'engagement écologique,
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et cetera, de manger moins de viande, moins d'impact, et
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cetera. Ne pas oublier que,
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physiologiquement, on a besoin des protéines.
36:00
Nous sommes fait de protéines, c'est les briques de
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construction de notre corps, elles sont essentielles.
36:05
En fait, c'est la base, c'est la base quand on se construit,
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quand on est enfant, c'est la base, quand on est athlète,
36:11
c'est la base, quand on vieillit pour renforcer, voilà les les
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muscles, les os, et cetera. OK juste c'est quoi les risques
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d'une carence un peu chronique en protéines ?
36:26
Bah c'est de la fatigue, des blessures à répétition, des
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douleurs en fait. Et puis ça a un impact aussi sur
36:36
tout ce qui est neurotransmetteur.
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Donc les voilà, les les hormones.
36:39
Parce qu'en fait, dans les dans les protéines, on a
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majoritairement les vitamines du groupe B qui sont essentielles,
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les vitamines du groupe B pour justement, les
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neurotransmetteurs, dopamine, Adrénaline, Sérotonine, tout ça.
36:51
Donc. Et puis ça va être essentiel
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pour la performance et la force musculaire.
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En fait, en tant que sportif, c'est impossible de manquer de
37:00
protéines. Il faut absolument augmenter,
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d'autant plus la porte s'il y a de la fatigue ou s'il y a des
37:05
blessures. OK, c'est ça qui vont être les
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premiers signes, fatigue, blessure.
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Ah oui, fatigue, blessure, brouillard, mental des fringales
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aussi parce que les protéines, ça va apporter la satiété.
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Donc sur une personne qui va avoir un apport en glucides
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élevé, notamment pendant ces séances, les glucides appellent
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les glucides, c'est le sucre hein.
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Donc le sucre appelle le sucre. Si vous Cassez pas ça avec des
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protéines, vous allez avoir des fringales parce que vous allez
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en fait être dans une sécrétion d'insuline qui va vous faire
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vous vous donner des sensations d'Hypoglycémie donc vous allez
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avoir envie de manger. Les protéines apportent de la
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satiété donc ça ça vient couper ça.
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Donc oui ça a de tout tout ce genre de de tableau.
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Oui et puis les gens oui, qui ont des douleurs qu'ont voilà
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qui a voilà. OK, en termes de de grammage, de
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grands rapports, disons que pour un sportif d'endurance, qu'est
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ce qu'il doit viser comme grammage de protéines par jour ?
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Alors on va être entre 1,61 ,8 G de protéines par kilo de poids
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et par jour. OK donc ça c'est est ce que déjà
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est ce que ça varie selon la période de l'année ?
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Je suis en prépa, je suis pas en prépa.
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C'est toujours les sports d'endurance.
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Les sportifs d'endurance s'entraînent quand même
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globalement tout le temps, alors il faudra augmenter si on est
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fatigué. Si, si on a des blessures comme
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je disais, mais globalement non. Si vous faites du sport
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d'endurance toute l'année, on va être plutôt sur 1 6 1 8.
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Sachant qu'on ne stocke pas les protéines hein, ça c'est hyper
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important, on ne peut pas les stocker.
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Donc on en a besoin en permanence, voilà.
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Et tu disais 1 6, 1 8. Ça veut dire par exemple que
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pour un athlète de 70 kilos, il faudrait donc 112 g de protéines
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par jour, ça, qu'est ce que ça peut représenter sur sur une,
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sur une journée type ? Sur une journée type.
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Alors déjà, je vais vous donner un indicateur, un œuf, c'est 7 g
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de protéines. Voilà comme ça ce que les gens
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me disent souvent, je Ah non, mais moi je mange des œufs.
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Je mange 3 œufs. Ah oui c'est bien.
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Du coup vous êtes à 21 g de protéines, où sont les 100
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autres ? C'est la bonne question.
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Donc le matin idéalement faudrait faire 303020 vins sur
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la répartition, c'est à dire quand je dis 30, 30 c'est 30% de
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protéines le matin, 30% le 12h00, 20% à la collation, 20%
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au dîner. Idéalement s'il y a pas de
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collation, on augmente un peu le 12h00, on n'augmente pas
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forcément le soir, on augmente le 12h00 et le matin.
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Donc ça fait 30. Ouais, on va dire que le matin
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on peut être sur un morceau de fromage assez conséquent.
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Et puis avec 2 œufs et du pain complet.
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Alors les protéines sont majoritairement dans les alors y
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en a beaucoup dans les évidemment les produits animaux
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hein. Donc les produits laitiers, les
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œufs, la viande, le poisson, y en a aussi dans les céréales
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complètes, les légumineuses, les oléagineux à la marge, mais y en
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a quand même, voilà, puis après les sojas toutes des sources
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végétales. Donc je reviens donc le matin,
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fromage, œuf, pain complet, 100 g de pain complet de œufs, 30 g
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de fromage à peu près le 12h00 150 G de poulet au goûter on
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peut être sur un peu d'oléagineux, un peu de
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protéines en poudre et un peu de fromage blanc par exemple.
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Et le soir 100 G de maquereau. Donc c'est à peu près une boîte
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et là on est à environ 110 g de protéines.
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Et 110 G. Donc on a dit que c'était à peu
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près l'apport recommandé au quotidien pour un athlète de 70
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kilos. On se rend compte qu'il faut
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déjà en mettre un pour pour arriver à 5.
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Complètement OK. Est ce que du coup est ce que un
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moyen facile c'est de se complémenter avec des protéines
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en poudre ? Comment tu vois ça ?
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Alors les protéines en poudre, c'est intéressant en vrai hein ?
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Y a c'est je. Moi je recommande très souvent
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la supplémentation en protéines en poudre parce que c'est
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pratique, parce que les gens ils courent au bureau, parce qu'ils
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ils ont-ils ont fait, c'est facile d'avoir son checker, et
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cetera. Il faut prendre, essayer de
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prendre de la way native isolate donc par exemple, après je crois
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que. Tu, tu, tu, tu, tu nous
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recommandais une une référence qu'on vous mettra dans la
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description. Oui, chez nutriture la la
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protéine, enfin elle, elle, elle est bien la la ouaie de
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Nutriture pour ne pas faire de plume, mais j'en fais quand même
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un peu. Après on n'apportera jamais en
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fait, il faut pas oublier que les protéines, elles vivent
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quand on mange un morceau de viande ou un œuf, elles vivent
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aussi avec tous les micronutriments qu'il y a
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autour. Donc quand on mange de la
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poudre, on mange oui des acides aminés hein.
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Les protéines c'est des chaînes d'acide aminé, donc on mange des
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acides aminés qui vont venir former ces chaînes de protéines.
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Mais attention, ça ne ça ne comblera jamais totalement la
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viande, les œufs, le poisson, enfin des des protéines
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complètes avec les micronutriments qui vont autour.
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OK donc ça peut ça, il est pas recommandé que ce soit la seule
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source de protéines naturellement et.
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On. A une.
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Oui, si vous en prenez, prenez les avec un repas.
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OK. Prenez pas juste 1 1 Shaker de
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protéines comme ça quoi. OK donc il y a il y a quand même
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une alors au-delà de la notion de dose qui voilà on l'a vu avec
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cet exemple là est quand même importante à voir au quotidien.
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Il y a aussi une notion presque de hiérarchie de qualité dans
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les différentes protéines, à savoir les protéines d'origine
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animale. Puis est ce que c'est ?
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Enfin tu vas me dire si je suis bon ou pas ?
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Puis végétal, puis de synthèse, j'allais dire avec avec de la
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protéine en poudre. Non je j'oserais, j'ai pas envie
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de dire ça parce que les les végétariens, les végétariens y a
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y a quand même beaucoup d'athlètes qui sont végétariens
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et ils arrivent à avoir leur apport.
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Voilà je dirais pas ça, je dis que c'est la variété qui fait la
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la qui va faire la la la, la solidité de cet apport quoi.
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Il faut pas il faut pas, il faut-il ne faut pas que boire
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des shakers, il ne faut pas que manger du tofu, tout comme il
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faut pas que manger du poulet quoi.
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Essayez de varier vos sources de protéines et essayez quand même,
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même si je veux pas qu'on compte.
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Enfin enfin, il faut quand même un peu regarder ce qu'on mange
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et faire attention à ce qu'on mange, parce que forcément ça va
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impacter sur votre performance si vous avez pas si vous êtes
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carencé en protéines. Les protéines c'est la formation
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et le renouvellement de tous les tissus, donc c'est les muscles,
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les os, la peau, les cheveux et c'est la production d'enzymes,
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c'est la digestion, c'est le transport de l'oxygène, c'est la
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fabrication des hormones. C'est tout ?
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OK Ouais donc ouais. D'où l'importance de de
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s'assurer un apport suffisant au quotidien, surtout pour nous.
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Sportif d'ambiance OK et je rappelle oui donc on mettra.
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Alors oui je fais un petit une petite parenthèse.
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Claudie a eu la gentillesse de réunir tous ces conseils là dans
44:01
une petite présentation que vous pouvez télécharger directement
44:05
dans le lien qui aura en description de cet épisode.
44:10
Et vous pourrez avoir donc tous ces conseils, toutes ces
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recommandations et notamment un lien vers la boisson, de la
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boisson, de enfin la boisson, de la poudre de protéines que tu
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que tu recommandes pour pour les sportifs.
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Ouais. Juste pour la ouais en pour
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finir sur la ouais si vous voilà, si vous Regardez des
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ouais, Regardez bien la la la teneur en BCAA quand même parce
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que la les BCAA c'est l'isoleucine, la Leucine et la
44:36
Valine, qui sont 3 acides aminés, et c'est important que
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ça dépasse pour les bonnes. Ouais, 20% du total voilà parce
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que ça ça va être hyper important pour optimiser la
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synthèse musculaire en fait les BCA voilà je vais faire une
44:48
petite parenthèse ouais. OK.
44:53
Ben écoute, on pourra retrouver en tout cas la les références
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que tu que tu nous recommandes directement dans dans le support
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que vous pouvez télécharger en description de cet épisode.
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On passe au point numéro 6, on a déjà un petit peu parlé tout à
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l'heure mais la nutrition poste effort oui.
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Comment est ce que je soigne ma nutrition après un effort
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important ? Ben c'est ce que je disais tout
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à l'heure, dès un repas complet donc.
45:19
Des légumes pour les minéraux, des glucides, des protéines.
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Assez rapprocher de l'effort quand même.
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OK, idéalement combien de temps ?
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Moins de 04h00. Enfin idéalement dans les dans
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les 2 3 h. Ça c'est bien.
45:31
OK voilà avec moi c'est ce que je disais, protéines, glucides
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et boire de l'eau alors ? Voilà la bière peut être très
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intéressante pour l'aspect social et convivial et plaisir
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un peu plus tard. Peut être que juste à l'arrivée
45:51
buvez quand même beaucoup d'eau hein.
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On dit qu'il faut boire environ 1,5 l d'eau par kilo de poids
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perdu. Donc en gros en arrivant on
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essaye de boire au moins un litre d'eau à l'arrivée.
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Très bien et et si j'ai un repas on va ?
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On peut pas arrêter là. Mais si j'ai un repas je suis
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pas obligé de compléter par une boisson de récup.
46:18
Si le repas il est complet, j'ai pas besoin de d'aller chercher.
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Non, non, non. Le mieux c'est d'avoir un repas.
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Un repas complet, oui, mais la boisson de récup peut aussi être
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intéressante. Attention aux boissons de récup
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et attention notamment à la ressource de glucides, des
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boissons de récup, mais. OK.
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Bon très bien, je pense qu'on avait déjà pas mal pas mal parlé
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de ce point là, un peu un peu en amont.
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Le point suivant qui est un point sur le 7e Conseil sur
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n'oublie pas tes apports micronutritionnels.
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Alors là on parle de quoi quand on parle de d'apport
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micronutritionnel ? Et bien là on va parler alors
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moi j'ai j'ai sur j'évoque surtout les vitamines qui vont
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être importantes chez le sportif et les minéraux.
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Et les oméga 3 donc justement sur le document dont qu'évoquait
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Charlie, là j'ai listé les sources alimentaires de ces de
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ces vitamines et de ces minéraux.
47:13
Donc vous verrez sans surprise des petits poissons gras, des
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des protéines, des légumes, des huiles végétales de qualité.
47:23
Mais je parle surtout de la vitamine D.
47:26
Qui est essentielle chez le sportif parce qu'elle garantit
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la solidité des eaux, idéalement la prendre avec le magnésium qui
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lui aussi. Bah en fait conjointement ils
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travaillent ensemble pour renforcer les eaux.
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Et puis le magnésium améliore la récupération musculaire, le
47:42
sommeil et la la vitamine D vient elle soutenir le système
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immunitaire. Donc on l'a vu un petit peu
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avant là que le système immunitaire il peut être malmené
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quand on a du cortisol qui est trop élevé donc.
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Donc voilà. Euh, les apports en vitamine C,
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là aussi qui sont importants pour l'immunité, qui sont
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antioxydants, eux qui la vitamine C, elle vient stimuler
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la synthèse du Collagène ou la reconstitution des tissus.
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Hyper important quand on est sportif.
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Je parle des tendons, par exemple, la vitamine E, qui est
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un antioxydant et qui est très important pour la santé de la
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muqueuse intestinale. Donc ça ne sous-estimez pas vos
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apports en vitamine E vous les trouvez dans les huiles
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végétales. Dans les oléagineux, y a
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vitamine D, vitamine E, hyper. Ce qui est intéressant c'est
48:28
l'huile de foie de morue où vous avez aussi un apport en oméga 3
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qui est très important. Les oméga 3, ils sont, c'est un
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anti inflammatoire naturel hein, ça vient réduire l'inflammation
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post effort, ça améliore la récupération, la santé
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articulaire. Toutes nos cellules ont une
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membrane de gras hein ? Donc ça vient aussi faciliter la
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fluidité membranaire des cellules, donc ça c'est
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intéressant. C'est un soutien cardio
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vasculaire aussi qui est intéressant.
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Les oméga 3, hein, sur les efforts, notamment de longue
48:54
durée, donc. Huile de foie de morue, un bon
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conseil à retenir pour les oméga 3, vitamine D, vitamine E, une
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cuillère à soupe par jour tous les jours, c'est intéressant.
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Et juste je me ferais une petite question là-dessus quand tu dis
49:06
qu'il faut surveiller les apports dans ces
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micronutriments ? Je les surveille au quotidien
49:13
dans mon dans mon alimentation ou on parle d'une période
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spécifique à la compétition. Non non idéalement c'est tout le
49:19
temps en fait. Comme voilà je le sportif
49:24
endurant et en plus le triathlète.
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Voilà ne fait pas un sport mais 3 il en fait toute la semaine
49:28
tout au quasiment tout au long de l'année.
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Sauf voilà. Y a une période de de, de de
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pause hivernale souvent. Mais non non ça c'est des en
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fait c'est des choses qui doivent être apportées
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quotidiennement par notre alimentation.
49:40
Notre alimentation, c'est vraiment le premier, la première
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source d'énergie de notre corps. En fait, des fois on l'oublie.
49:46
Mais voilà, c'est comme si nous étions un véhicule et ce qu'on
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met dans notre corps servait à le faire fonctionner.
49:52
Donc en fait tu fonctionnes ton état de fonctionnement, c'est le
49:57
reflex de ce que tu ingères. Donc si il faut que tu ingères
50:00
des aliments de qualité, des sources de vitamines, de
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micronutriments pour que ton corps soit avec un
50:06
fonctionnement optimal. OK.
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Très bien. Je parle aussi des vitamines du
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groupe B on en a parlé tout à l'heure, mais hyper important
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pour l'énergie parce que ça fait partie du cycle de l'a TP hein
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l'a TP qui est la la, la monnaie énergétique de notre corps pour
50:22
le fonctionnement du système nerveux, les neurotransmetteurs
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et le zinc, j'en ai pas encore parlé.
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Le zinc, hyper intéressant pour le soutien immunitaire, pour la
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réparation musculaire et là aussi pour la régénération post
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effort, ça c'est vraiment le top des micronutriments chez le
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sportif. À à à prendre en en compte
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quoi ? OK donc ouais vous retrouverez
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hein le la liste et les aliments dans lesquels vous trouvez ces
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micronutriments dans le document qui est dispo dans la
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description. OK super super complet, peut
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être point suivant du coup numéro 8.
51:01
Apprendre à lire les étiquettes. Oui alors pas évident hein,
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parce qu'on a souvent l'impression que enfin on a
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souvent. Et je pense que voilà, dès qu'on
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voit de l'or, que c'est des produits qui sont faits pour le
51:12
sport, des bars, des voilà, on pense que c'est bien fait et que
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c'est sain. C'est pas toujours le cas.
51:17
Donc essayer de choisir des produits avec du bon sens, c'est
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à dire des listes d'ingrédients réduits.
51:25
Peu ou pas d'additifs. Y a des additifs qui sont
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intéressants hein, qui sont je pense à un additif par exemple
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qui est qui est source de colline, la colline c'est très
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important par exemple pour le fonctionnement hépatique donc y
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a des additifs intéressants mais souvent c'est pas le cas.
51:38
Et puis au pourcentage de protéines ou BCAA qui soit bien
51:41
affiché, des fois vous vous apprendrez à le faire mais
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parfois c'est pas clair du tout et quand c'est pas clair c'est
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que voilà YA1 donc voilà. Et puis méfiez-vous aussi des
51:50
promesses marketing hein. Tout ce qui est gainer.
51:56
Là je parle vraiment des compléments alimentaires pour le
51:58
sportif. Voilà.
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Des fois il y a plus de sucre qu'autre chose dans ces produits
52:04
quoi. OK, et je pense à ça, vraiment.
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Un réflexe peut être connu de bien bien en d'un nombre
52:13
important d'entre nous. Est ce que l'application yuka
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qui permet de scanner les produits, c'est un bon raccourci
52:18
ou pas ? Euh alors yuka c'est ce que je
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dis, moi c'est un c'est un repère rapide pour éviter le
52:24
pire parce que on voit tout de suite si y a tout est rouge.
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Bon bah de toute façon c'est voilà, c'est fichu, c'est pas
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bon, mais par contre l'application elle considère pas
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les besoins individuels. Et puis même si ça tend à
52:36
changer, le gras est l'ennemi un peu de yuka alors que c'est
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plutôt le sucre qui devrait être l'ennemi.
52:44
Donc ils vont mettre un trop sucré, mais parfois c'est trop
52:46
gras. Ils disent que c'est trop gras
52:47
alors que non, en fait c'est OK parce qu'on a besoin de gras ou
52:50
quand t'es sportif, Bah t'as besoin de sucre.
52:51
Donc voilà, yucca on va dire, c'est très grand public et ça
52:55
permet surtout d'éviter les vraiment les additifs ou les
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produits qui sont vraiment très mauvais ou avec des listes
52:59
d'ingrédients à rallonge. Mais voilà, ça donne une grande
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idée. Et est ce que t'as des conseils
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sur le choix de la boisson d'effort ?
53:08
Est ce que tu disais lire les étiquettes, à quoi je fais
53:11
attention ? Pourcentage de sucre par
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exemple. Oui alors idéalement sur les
53:15
boissons d'effort faut qu'il y ait au moins 50% de sucre
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complexe. Donc voilà et il faut que le
53:22
ratio entre on va dire le maltose souvent y a du malto, le
53:25
reste des sucres faut en fait faut y ait pas plus de 50% sinon
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ça va être très sucré. Par exemple le fructose c'est
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quelque chose qui apporte un goût très sucré qui peut être
53:34
très compliqué à boire. Vous allez en boire pendant une
53:37
une demi-heure 1 h et après vous vous allez plus pouvoir
53:39
supporter le goût. Voilà, faut faire attention à y
53:43
ait pas trop de magnésium aussi dans les boissons d'effort,
53:46
parce que ça peut avoir un petit inconfort, un petit effet
53:48
laxatif. Donc voilà, là aussi il faut
53:51
faire attention à ça par exemple.
53:52
Donc attention aux sources de sucre, attention aux ratios et à
53:57
la et à la dose de magnésium globalement.
54:00
OK ouais, très clair et je sais plus est ce qu'il y a ?
54:04
Je crois qu'on a. On a partagé aussi un dans dans
54:06
le document que tu as préparé quelques.
54:09
Quelques boissons d'effort qu'ont été qu'ont été
54:11
particulièrement distingués par pour leur composition.
54:14
Donc je pense que voilà, on pourra retrouver ça aussi
54:16
directement dans le dans le document.
54:17
Ouais OK, très intéressant point numéro 9 tu disais écouter son
54:25
corps et adapter sa nutrition. C'est ça en fait.
54:29
C'est ce que je viens de dire un peu en parlant du gars.
54:31
Il y a pas de conseil à adapter, mais il y a pas de Conseil
54:33
unique non plus en fait. L'alimentation que vous allez
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avoir, elle va, elle va tenir compte déjà de ton poids de
54:39
forme hyper important, ça je l'ai pas dit.
54:40
Mais quand on calcule son poids de protéines, on calcule son
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poids de protéines sur son poids de forme.
54:44
Quand on veut perdre du poids, on calcule son protéine, pas sur
54:47
son poids de forme. Quand on.
54:50
Veut en prendre, c'est. Pareil ton rythme
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d'entraînement, ta digestion, tes sensibilités.
54:55
Et puis les éventuelles carences que tu peux avoir.
54:57
Je pense aux femmes notamment. Attention aux carences.
54:59
On fer quand on fait du sport. Parce que le fer.
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Bah en fait quand on n'a pas de fer c'est compliqué de faire à
55:06
peu près tout que dans le corps. Donc attention à ça et on aura
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beau se supplémenter et voilà et ça va pas fonctionner.
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C'est quoi les risques alors chez chez chez les femmes, mais
55:18
peut être plus généralement d'une d'une carence en fer ?
55:21
Le fer, c'est un cofacteur. Essentiel pour à peu près tout
55:26
dans le corps et notamment déjà c'est un co facteur du
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transport, enfin ça permet le transport de l'oxygène hein.
55:31
Donc essoufflement la la la sensation de d'une sensation de
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fatigue hein, de difficulté à se mettre en mouvement.
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Et puis moi je pense à la thyroïde par exemple qui est un
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qui est un facteur essentiel de la thyroïde, le faire et enfin
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voilà on peut pas. On peut pas avoir un
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fonctionnement optimal si on est carencée en fer, donc faites
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attention à ça. Les femmes qui en plus les
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femmes qui font beaucoup de formes ont tendance à être plus
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carencées en fer donc OKOK donc là.
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Il y a vraiment. Un truc de l'alimentation, on,
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on l'a déjà un peu évoquée, mais c'est vraiment très très
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personnel. L'alimentation à la fois en
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course mais aussi celle au. Quotidien, mais complètement et
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et ce que votre voisin tolère ne ça va peut être pas vous
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convenir à vous. Donc même la veille de course,
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quand vous êtes en groupe, quand vous partez ensemble, voilà
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n'ayez pas peur de manger ce qui vous va à vous et éviter le gros
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plat de pâtes qui pour c'est pratique pour tout le monde,
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c'est voilà, c'est c'est pas forcément une bonne solution,
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écoutez vous et puis surtout testez, testez, allez, testez.
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En fait c'est c'est le meilleur, le meilleur conseil que je peux
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vous donner, testez n'est pas le jour de la conquête.
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Et enfin, dernier Conseil numéro 10YA, pas de performance sans
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une hygiène de vie saine alors quand on parle d'hygiène de vie,
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qu'est ce que ça regroupe comme comme notion et comme sphère ?
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Eh bien, ça regroupe l'alimentation, évidemment, la
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gestion du stress, le sommeil et dans le stress, mais l'état
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émotionnel. Ça c'est important parce qu'on
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peut aller si on ne voilà, ne pas aller bien.
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Parfois le sport est un échappatoire quand ça ne va pas
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bien dans d'autres sphères de nos vies.
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Il YA1 moment où faudra régler les problèmes de ces sphères, y
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compris pour pour vos performances.
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Donc les gènes de vie c'est un ensemble et aussi la micro
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nutrition avec bah les les apports micro nutritionnels de
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l'alimentation qui sont hyper importants.
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Et sur cette sphère là, c'est quoi toi les signes les plus
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courants de dysfonctionnements que tu vois chez les sportifs
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qui viennent te consulter ? Alors je vais le redire, mais
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souvent y a quand même du stress, beaucoup de stress par
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la pression, les objectifs élevés qu'on se met hein y a y
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a, voilà une beaucoup de gens qui se mettent des gros
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objectifs pour commencer. Donc ça c'est dur.
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Et puis les contraintes qu'ils ont dans leur vie quotidienne
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qui fait que c'est parfois difficilement compatible, qu'ils
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ont sous-estimé en fait l'engagement nécessaire dans la
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préparation d'un Alf Iron Man par exemple, ou ou d'un Iron Man
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hein. Ça m'arrive aussi le stress de
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l'entraînement. Je fais attention à la bigorexie
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hein, qui est la, l'addiction à l'activité physique.
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Donc si vous commencez à voir que voilà, le sport passe avant
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tout et même voilà, ça crée des tensions dans vos familles, même
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avec vos amis, vos relations sociales.
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Voilà c'est un petit warning à avoir quand même.
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Donc le stress c'est un gros. Voilà des blessures à
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répétition, des gens qui ne se sortent pas de tendinite, et
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puis quand c'est pas le genou c'est le coude, et puis quand
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c'est pas le coude c'est l'épaule et puis je nage plus et
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puis du coup je roule et enfin voilà, ça c'est typique.
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Et les troubles digestifs ? OK Ouais, OK.
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Donc en fait des trucs qui. Enfin qu'on qu'on aurait peut
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être pas. Je pense notamment aux aux
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blessures à répétition qu'on aurait pas mis sur le dos tout
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de suite. De la nutrition même de
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l'hygiène de vie en général qu'on cache souvent sous
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l'excuse de la faiblesse sur un certain groupe musculaire ou la
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faiblesse tendineuse. Mais en fait ça, ça c'est aussi
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des choses qui révèlent des dysfonctionnements côté
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nutritionnel, côté hygiène de vie.
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C'est ça ? Enfin en tout cas, il peut y
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avoir une blessure hein. Ensuite à un choc, un trauma,
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c'est OK, mais ça, ça peut être soutenu via l'alimentation.
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Oubliez jamais que l'alimentation c'est vraiment ça
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peut impacter positivement ou négativement votre forme, mais
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ça peut impacter positivement. C'est à dire vous pouvez
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soutenir votre forme si vous êtes blessé par ce que vous
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mangez en fait. Donc.
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Donc oui c'est tout ça le gène de vie.
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OK et donc ouais OK train si si vous avez des troubles
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digestifs, des douleurs, des blessures, une capacité à tomber
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souvent malade, des coups de barre, tout ça c'est des choses
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qui qui doivent alerter. C'est des choses qui qui me
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disent bah là mon corps il m'envoie 1 1 message, en fait
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c'est toujours ça. Écoutez les signes de vos corps.
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Enfin, votre corps vous envoie des signes tous les jours.
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Vous êtes ballonné, vous êtes fatigué, vous avez du mal à vous
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lever, vous avez je sais pas moi, une paupière qui clignote,
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une douleur qui va, qui s'en va, qui revient, tout ça c'est des
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petits signes d'alerte. Donc moi en fait, c'est ça ce
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que voilà, je, je je, je vais conclure un peu par ça, mais
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quand j'accompagne les gens, c'est ça, c'est identifier d'où
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ça peut venir, enfin comprendre comment votre corps à vous
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fonctionne, quelles sont vos forces, vos faiblesses, qu'est
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ce qui vous va, qu'est ce qui vous va pas.
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Et et mettre en place des choses avant que ça casse pour de vrai.
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Parce que tout ça c'est des piscines d'alerte qui vont le
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faire que enfin qui vont qui vont augmenter en fait au fur et
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à mesure. OK donc ouais.
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On retiendra que tout ça, c'est aussi, comme on l'a dit, une
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gestion à long terme et que et qu'on est là pour pour durer et
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pour avoir, enfin pour se mettre dans les bonnes conditions.
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Exactement. Mais avant ça, juste pour être
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capable déjà d'enchaîner. Les semaines, les mois
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d'entraînement dans une condition qui soit
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satisfaisante. OK super merci beaucoup Claudie
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pour tout ça. Merci à toi, est ce ?
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Qu'il YA1 dernier mot de la fin ou déjà où est ce qu'on peut te
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retrouver ? Si il y a des gens qui sont
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arrivés avec nous là au bout de d'une heure de discussion, ils
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peuvent te, ils peuvent te retrouver sur.
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Sur ton site on partagera on partagera l'u RL de ton site où
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où tu proposes tes prestations, c'est ça ?
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On. On les laisse aussi envoyer des
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commentaires dans dans dans dans la section dédiée de cette vidéo
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ou de ce podcast. Et puis s'il y a des s'il y a
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des points, tu tu pourras intervenir.
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Hésitez pas c'est ça. Si vous avez des questions,
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voilà vous et si et si vous voulez.
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Moi je j'ai, je m'appelle Indigo Naturo sur Internet.
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J'ai un site internet où vous pouvez prendre des des
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rendez-vous. Ou des appels découverts pour
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échanger sur vos problématiques et voir moi si je peux vous
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accompagner ou pas. Et ce sera avec plaisir.
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Et le mot de la fin ce sera ce sera prenez soin de vous et
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aussi je connais. Pour connaître le monde du
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Triathlon, vous pouvez acheter les boissons du monde les plus
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chères, les boissons d'efforts les plus chères du monde si vous
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ne digérez pas bien, si votre intestin est est fatigué ou
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poreux, ça ne marchera pas. Donc donc voilà.
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Il est temps de d'écouter les signes de votre corps.
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Super et Ben merci beaucoup. Nous on se retrouve la semaine
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prochaine pour un prochain épisode et si vous êtes arrivés
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jusque là, n'hésitez pas à nous faire savoir que ce contenu vous
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a plu en nous laissant un commentaire, un like ou un
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abonnement. Et puis n'oubliez pas que tout
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ce qu'on a évoqué là avec l'Audi est dispo dans la description,
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il suffit de cliquer sur le lien et vous accéderez donc à toutes
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les ressources condensées de ce qu'on s'est dit aujourd'hui dans
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un format. PDF que vous pourrez télécharger
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gratuitement. Merci Claudie.
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À bientôt. À très bientôt, merci à vous.