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#337 Qué cambiar para dar el salto de 10km a 21km · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Y mejor.
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Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 337 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vamos a hablar de un momento por el que yo creo que pasamos prácticamente todos los corredores. Ese día en el que el 10 k se empieza a quedar corto y ya miras de reojo la media maratón, ya ves que toca, que vas a dar el salto y te haces un montón de preguntas, ¿qué tengo que cambiar en mi entrenamiento o qué tengo que hacer yo ahora para dar el salto de los 10 kilómetros a la media maratón? Y hoy lo vamos a tratar todo esto otra vez a partir de vuestras preguntas. Ya sabes que esta temporada, al menos una vez al mes, vais a ser vosotros los que decidáis de qué vamos a hablar.
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Y esta vez me han llegado 2 audios que cuando los escuché por separado me parecieron preguntas bastante diferentes, pero que cuando los volví a analizar dije, ostras, no, no, es que estamos hablando, estamos hablando de lo mismo. Mira, vamos a escuchar el 1º, que es de Rafa, que nos habla desde Madrid.
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Speaker 2: Hola, Rubén, soy Rafa, de Madrid, y tengo una duda sobre la preparación de una media maratón. Para una 10 k, ¿te parece adecuado que el trabajo de calidad esté principalmente orientado a umbral y v 2? Y al pasar una media, ¿hacia qué tipo de entrenamiento desplazarías el predominio? ¿Más umbral extensivo, más trabajo a ritmo de media? Cuéntame.
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Y sobre las tiradas largas, ¿hasta dónde crees que tiene sentido llevar el límite? ¿15, 16, 18, incluso hacer los 21 kilómetros? ¿Qué buscas exactamente con con ese límite? En resumen, ¿qué cambiaría realmente entre preparar una 10 k y una media, aparte de aumentar el volumen? Muchas gracias, espero que selecciones mi pregunta y, gracias por todo lo que aportas, que la verdad es una maravilla escucharte y y leerte unos billetes.
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Venga, hasta luego.
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Speaker 1: Bueno, antes de nada, muchísimas gracias, Rafa, te mando un abrazo enorme. Además se nota que has hecho mucho los deberes, que tienes experiencia y que sabes de lo que estás hablando. Si hay alguien por ahí que no ha entendido algo de la pregunta de Rafa, que no se preocupe, porque os garantizo que la respuesta vais a poder comprenderla y os va a ayudar mucho a responder a esas preguntas, aunque os hayan surgido algunas dudas con los umbrales y las cosas que Rafa ha comentado. Antes de responder, vamos a escuchar el 2º audio de hoy, que nos lo manda Raúl desde Sevilla.
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Speaker 3: Hola, Rubén, ¿qué tal? Raúl, desde Sevilla. Lo 1º, agradecerte tu trabajo y el grandísimo contenido que comparte, la verdad que es superútil. Te sigo desde el programa web 2 max, porque yo era seguidor de de Marco, más que de Financiera Revolucionario, y mi pregunta, pues, está relacionada con ese programa, precisamente. La verdad es que me gustó el enfoque, pero quiero dar el siguiente paso.
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La realidad es que 10 k se me queda corto, ya me quiero centrar en medias y maratones, y y no sé, quería preguntarte por recomendaciones o cómo adaptar ese programa a mayores distancias. No sé si tienes algún consejo, cualquier cosa que me puedas decir, pues te lo agradecería muchísimo.
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Speaker 1: Bueno, pues un abrazo también para ti, Raúl, y también un saludo a todos los que nos seguís desde la comunidad de Marcos Vázquez de Finde Revolucionario, con quien, efectivamente, hicimos ese programa de Strong VO, y en el que muchos, una vez que lo habéis terminado, nos habéis preguntado, ¿y ahora qué hacemos para seguir progresando? Y como bien ha dicho Raúl, poder dar ese salto a la media maratón o incluso a la maratón. Fíjate que, en este caso, hemos tenido a 2 personas diferentes que vienen de lugares diferentes, Rafa por un lado y Raúl por otro, que nos están preguntando en el fondo algo muy similar, que es, ¿qué tengo que hacer? ¿Qué cambios planteamos cuando vamos a pasar de una carrera de 10 kilómetros a preparar una de media maratón? Así que hoy vamos a ver varias cosas.
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En 1º lugar, voy a intentar explicarte por qué, aunque Rafa y Raúl se presenten en una misma carrera de media distancia, de media maratón, es muy probable que ambos estén haciendo cosas totalmente distintas, esfuerzos totalmente diferentes. Y si el esfuerzo que van a hacer es totalmente distinto, la manera de prepararlo también debería de ser totalmente distinta. Estás de acuerdo conmigo en esto, ¿verdad? Voy a intentar explicarte esto a ver si lo entendemos de la misma manera. En 2º lugar, vamos a comparar y vamos a analizar qué es realmente el trabajo de calidad en una carrera de 10 k y en una carrera de media maratón.
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Vamos a ver qué es lo que cambia cuando damos el salto de una cosa a la otra. En 4º lugar, vamos a meternos de lleno en la gran pregunta de, oye, ¿cuántos kilómetros tengo que hacer en la famosa tirada larga antes de una media maratón? Esta pregunta que nos hacía Rafa. Y por último, veremos qué hay que tocar y qué no hay que tocar si vengo de un programa de 10 kilómetros y lo que quiero es dar el salto a la media maratón. Así que vamos a ello.
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Si en algún momento sientes que no estás comprendiendo todo lo que te estoy diciendo o que se te escapan algunos conceptos, como 1º umbral, 2º umbral, estado máximo estable de lactato o consumo máximo de oxígeno, Bueno, yo en este episodio, para intentar transmitirte todo lo que puedas entender y conocer de la manera más sencilla posible, voy a explicar todo lo que diga, voy a hacer una pequeña referencia a lo que es y a lo que no es. Pero si en algún momento sientes que te pierdes o que necesitas profundizar sobre esos conceptos, te recomiendo que vayas al episodio 267, un episodio que se llama lo de los umbrales, explicado para dumis y no tan dumis, en el que te explico con profundidad cada 1 de estos conceptos para que luego puedas volver a este episodio y comprenderlo al 100 por 100. Si no tienes ese problema, pues entonces apaga y vámonos yo, no he dicho nada. Bueno, lo 1º que tengo que comentar aquí es que en función del tiempo que vayas a ser capaz de invertir en hacer una media maratón, vas a estar entre la hora y 5, hora y 10, y las 2 horas y 4º, 2 horas y media, que ahí es donde están, desde los más rápidos a los que necesitan más tiempo.
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Bien, quiero dejar muy claro que no es lo mismo encontrarse entre quienes invierten una hora y 4º, 1 hora y media en hacer una media maratón, que ser de los que tardan entre 2 horas, 2 horas y 4º o por ahí, ¿vale? ¿Por qué? Pues porque son esfuerzos absolutamente distintos. Es más, podríamos incluso decir que son deportes prácticamente distintos, porque los retos a los que se va a tener que enfrentar tu cuerpo en función de si el tiempo que estás corriendo es una hora y 4º o una hora y media, o si es 2 horas, 2 horas y 4º, son absolutamente distintos esos retos y esas adversidades a las que te vas a encontrar. En el momento en el que pasamos de la hora y media corriendo aproximadamente, ahí empiezan a pasar una serie de cosas que van a ser las que van a cambiar prácticamente todo.
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Estamos hablando de deshidratación, estamos hablando de gestión de los depósitos de glucógeno que conllevará, por supuesto, gestión de incluir ayudas ergogénicas, de trabajar la tolerancia y la absorción de los hidratos de carbono por parte de tu intestino, en en definitiva, una serie de cosas a las que quienes van más rápido no es que no se tengan que enfrentar, es que su cuerpo no se va a ver sometido a a esos problemas. ¿Por qué? Porque en contraparte son capaces de hacer algo que los que vamos más despacito no somos capaces de hacer, que es tolerar intensidades altísimas durante mucho tiempo y además tener una serie de variables de las que ahora vamos a hablar, que son las que determinan el rendimiento y que las tienen o mucho más trabajadas o directamente las tienen y nosotros no, ya está, ¿vale? Y esto es algo que hay que asimilar. Entonces, claro, asumir esto implica reconocer que las preguntas que nos han hecho Rafa y Raúl, pues tienen una 1 difícil respuesta general.
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¿Por qué? Pues porque cuando tú vas a la línea de salida de una media maratón, ahí hay, si hay 200 tíos, pues hay 200 tíos que están haciendo, cada unos un deporte distinto, porque hay algunos que estarán invirtiendo 2 horas corriendo, habrá otros que estén una hora y 4º corriendo, habrá otros que estén 2 horas 40 corriendo o trotando, haciendo lo buenamente posible para que el coche escoba no les atropelle, y ahí cada 1 tiene su guerra. Entonces, si el esfuerzo al que se van a enfrentar el día de la prueba es tan diferente, la manera de prepararlo, la calidad, las rodajes, el volumen y todas estas cosas que nos estaban preguntando Rafa y Raúl, pues eran cosas muy distintas. Entonces, esto es algo que tenemos que asumir desde el principio. Ahora, teniendo esto claro, vamos a intentar ser un poquito más concretos.
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Para ello, lo 1º que tenemos que tener claro es cuáles son las grandes variables que van a determinar el rendimiento, tanto en las carreras de 10 kilómetros como en la de media maratón? Y para esto te tengo que contar algo que se ha venido comentando durante muchísimos años, cuando los fisiólogos querían explicar por qué un corredor es mejor que otro. Cuando querían explicar esto, que hacían era mirar siempre 3 cosas. La 1º cosa que miraban era cuánto oxígeno puede llegar a ser capaz de utilizar nuestro cuerpo. El famoso consumo máximo de oxígeno, esa cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de coger del aire, de introducir en su cuerpo, de absorber, de utilizar y de enviar a los tejidos para que, a su vez, lo utilicen y sean capaces, a partir de ese oxígeno, de hacer cosas, ¿no?
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Cada tejido lo suyo. Este es el consumo máximo de oxígeno y es una variable que tiene un componente genético muy importante, y es lo que muchos consideran el techo al que tú puedes llegar. Se le llama el techo porque no es fácilmente entrenable, se puede mejorar un poquito con el entrenamiento, pero como digo, tiene un componente genético que que no es ni mucho menos desdeñable. La 2º gran variable que va a determinar tu rendimiento en carreras de media y larga distancia es a qué porcentaje de ese máximo eres tú capaz de aguantar sin reventarte, sin palmarla y sin morir en el camino. Esto es a lo que llamamos nuestro 2º umbral.
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Este umbral, este 2º umbral, el VT 2, es el gran beneficiado del entrenamiento. De hecho, las personas más entrenadas son capaces de aguantar sin colapsar a porcentajes altos de su máximo, de su consumo máximo de oxígeno. Esto es lo que responde a esa expresión que quizá hayas escuchado ya en este programa o quizá en otro lugar, de que el entrenamiento lo que busca es desplazar el umbral a la derecha. Desplazar el umbral a la derecha, lo que realmente significa es ser capaces de correr a intensidades más cercanas a nuestro consumo máximo de oxígeno sin reventar, ¿vale? Y la 3º gran variable que va a determinar nuestro rendimiento en media y larga distancia es cuánto oxígeno gastamos yendo a un ritmo concreto.
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Esto lo hemos escuchado 10000 veces, 10000000000 de veces, bajo la palabra o las palabras economía de carrera, o economía de pedaleo para el ciclista, o economía de nado para el que nada. Oye, si estás entrenando por tu cuenta, ¿te has dado cuenta de que cada día tienes que tomar bastantes decisiones? ¿Cuánto corres? ¿A qué intensidad? Y bueno, si te toca fuerza, tienes que pensar qué ejercicios hacer, cuántas repeticiones, a qué intensidad, cuánto descanso.
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Claro, esto para tu 1º media maratón o para tu 1º maratón, ostras, son 100 y 100 de decisiones. ¿Cuántas estás tomando bien? ¿Has pensado alguna vez esto? Bueno, en los programas de running de Hijos de la Resistencia hemos sido nosotros quienes hemos tomado directamente estas decisiones. Tienes 4 distancias diferentes, 5 k, 10 k, media maratón y maratón, y en cada distancia tienes 4 niveles.
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Un 1º nivel para debutar, un 2º nivel para consolidar esa distancia, un 3º nivel para mejorar la marca y el nivel del alto rendimiento. En tu programa vas a tener cada día programado con todo superexplicado, desde la estrategia que hemos seguido en tu programa hasta cómo son tus entrenamientos, cómo gestionar la intensidad, incluso tendrás clases que iremos entregándote en la medida que vayas avanzando para que sepas en cada fase qué es lo importante, qué es lo que tienes que hacer y cómo no cometer errores que te puedan hipotecar el resultado. Tendrás también toda la fuerza detallada, cada ejercicio explicado, opciones tanto para casa como para el gimnasio, e importante, una vez que descargues tu programa, será ya tuyo para siempre. El acceso a los contenidos lo vas a tener durante un año, así que tienes tiempo para verlo todo y para empezar cuando mejor te encaje a ti. Y si quieres aprovechar el precio del lanzamiento, lo tienes disponible hasta el 24 de septiembre, a partir del día 25, el precio ya va a ser el oficial, así que ya sabes, si quieres correr tu próxima carrera con un programa serio de verdad planificado por especialistas, ya tienes disponibles los programas de running de Hijos de la Resistencia.
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Y ahora sí, seguimos disfrutando del episodio. Economía, es decir, si tú y yo, imagínate que vamos corriendo a 5 minutos el kilómetro, pero tú vas gastando menos energía que yo, vas gastando menos oxígeno que yo, cuando llevemos 35 minutos, tú me vas a mirar a mí y vas a decir, ¿qué? Ahora ya no te vas riendo tanto, Ahí es donde me vas a ver a mí que empiezo a penar. Y cuanto más dure la carrera, si nos vamos a la media maratón o si nos vamos a una maratón, si yo fruto de mi ego, de mi orgullo y de mi poca humildad intento hacer lo que tenga que hacer para seguir corriendo contigo a 5 minutos el kilómetro, por el motivo que sea, va a llegar un momento en el que yo voy a reventar. ¿Por qué?
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Porque desde el principio tú has ido gastando menos que yo, tú has ido invirtiendo menos energía en mantener el mismo ritmo que yo. Así que bueno, estas son las 3 grandes variables que hasta hace poco lo explicaban casi todo en lo que a rendimiento se refería. ¿Por qué digo casi todo? Pues porque había algo que no terminaba de cuadrar. De hecho, cuando cogían a corredores y los ponían en el laboratorio, aunque fueran corredores que daban los mismos números, a nivel de consumo máximo de oxígeno, a nivel de dónde estaba ubicado su 2º umbral, y a nivel de qué economía de carrera tenían, cuando los llevaban a carreras largas, cada 1 rendía de una forma muy distinta, y no entendían, ¿qué coño está pasando aquí?
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¿Por qué tenemos un modelo que no está explicando lo que está pasando? Bueno, pues esto se medio solucionó en el año 2023, hace muy poquito, cuando Andrew Jones, un fisiólogo británico que lleva toda la vida estudiando a los mejores fondistas del mundo, publicó en el Journal of Physiology un artículo en el que proponía que en esta forma de entender el rendimiento faltaba una pata, faltaba una 4º pata, y a esta 4º pata, Andrew, la llamo resiliencia fisiológica, o de una manera un poco más sencilla, que a lo mejor ya has escuchado antes, durabilidad. ¿Y qué es esto de la durabilidad? Pues básicamente es cuánto te duran las otras 3 variables. ¿Por qué?
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Pues porque tu máximo consumo de oxígeno, tu umbral, tu 2º umbral y tu economía no se mantienen durante una carrera, no permanecen inquebrantables durante una maratón, siempre de forma constante, no, se van deteriorando a medida que van pasando los minutos. Cuando llevas, por ejemplo, una hora de carrera, tu 2º umbral ya no va a estar ubicado en el mismo punto en el que se encontraba en la salida, y el oxígeno que vas a necesitar para ir al mismo ritmo cada vez va a ser mayor, y cuanto más acusación tengas de la famosa deriva cardíaca, del drift cardiovascular, pues más todavía. Y claro, hay corredores a los que esto les pasa mucho, y luego hay corredores a los que esto, pues les pasa poco. Lo que aguantan tus cualidades antes de empezar a caer, eso es la durabilidad. Entonces, ahora que tenemos claras estas 4 grandes variables, vamos a ver cómo se comportan en función de si estamos haciendo un 10 k o si estamos haciendo una media maratón.
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Por ejemplo, en un 10 k, aquellos que tenéis la capacidad de poder competirlo en torno a 35 minutos, 40 minutos, 45 minutos, vais a estar prácticamente todo el tiempo alrededor de vuestro 2º umbral o incluso por encima, y va a llegar un momento en el que vais a llegar al consumo máximo de oxígeno. En esas en ese tipo de carreras, competida de esa forma, lo que decide el rendimiento, el resultado, es cuánto de alto es tu consumo máximo de oxígeno y cuánto de capaz eres de aguantar cerquita de él. También aparece la economía de carrera, pero menos. Lo que no aparece prácticamente es la durabilidad. La durabilidad prácticamente no entra en juego.
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¿Por qué? Pues porque en 40 minutos no da tiempo a que el cuerpo se llegue a deteriorar por culpa de la deshidratación, la acumulación de fatiga, el vaciamiento de los depósitos de glucógeno, etcétera, ¿vale? Sin embargo, en la media maratón esto ya es otra historia, aquí ya el reparto cambia bastante. De hecho, los que vais a competir la media maratón, los que vais ahí a dejaros la piel y a intentar llevar el máximo ritmo sostenible durante 21 kilómetros, sabéis perfectamente que la durabilidad tiene una importancia brutal. Los que lo habéis corrido sabéis que el resultado se decide por cuánto se te ha caído el ritmo a partir del kilómetro 16, 17, no por cómo ibas de acelerado en el kilómetro 5, en el kilómetro 5 todo el mundo va de puta madre.
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La pregunta es, ¿cómo vas en el kilómetro 17? ¿Cuánto ha caído tu ritmo? ¿Cuánto ha caído en el 18? ¿Cuánto ha caído en el 19? ¿Y qué motor y qué niveles de fuerza te quedan en el 19 para hacer los 2 últimos a fuego?
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Esa es la variable que va a determinar el rendimiento en una media maratón. Y esto se entrena de una manera muy particular y muy diferente a lo que vemos en los 10 k, ¿por qué? Por la clave que te acabo de dar. En la media maratón entra en juego una nueva variable, que es la durabilidad. Y entendiendo esto, pues va a ser mucho más sencillo que podamos comprender juntos qué diferencias hay entre lo que es el trabajo de calidad y el trabajo específico para un 10 k, y lo que es el trabajo de calidad o el trabajo y el trabajo específico para una media maratón.
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Antes de entrar ahí, quiero decir que todo esto que estoy contando aplica sobre todo a ese tipo de corredores que van a 10 K0A la media maratón a correr lo más rápido posible, a mejorar la marca que tienen o a rendir al nivel más alto en función a sus capacidades. Digo esto porque aquellas personas que estéis en fases más iniciales o que estéis ahora justo buscando debutar en vuestro 1º 10, 21 k, perdón, y vuestra única pretensión sea terminar la carrera y vais a seguir haciéndolo al ritmo de vuestro rodaje suave del domingo. Genial, los que os suene a chino la palabra ritmo de competición, porque lo que estéis haciendo ahora mismo sean rodajes suavecitos, cada vez más largos, y ese vaya a ser vuestro ritmo de la carrera el día que lo hagáis, vosotros vais a tener un enfoque diferente en lo que respecta al entrenamiento de calidad o al entrenamiento específico, porque estáis en otro punto, estáis en un punto en el que, oye, ahora lo que tenéis que hacer es disfrutar, hacer callo de kilómetros, generar adherencia, no quemaros, que no dejéis que las expectativas y el pasaros de rosca os acabe sacando de la carrera deportiva, trabajar mucho la fuerza para construir una buena un buen chasis y y un buen cuerpo que permita meter kilómetros, y ya llegará el momento en el que estéis haciendo las preguntas, por ejemplo, que se que se hacía antes Rafa, ¿no?
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De ostras, el trabajo de calidad, de 10 k, de su del umbral, todo esto está muy bien, dejádnoslo a los entrenadores, pero no es para todo el mundo. Aquellos que estéis en fases más iniciales, pues 0 problema con eso, seguid atentos, vais a aprender mucho en este episodio, pero no quiero que aquí nadie se frustre ni que tenga unas expectativas más altas de lo que en este momento necesite. Así que ahora sí, vamos a ir con la pregunta que nos hacía Rafa de si tiene o no sentido que preparando 10 ks la calidad, el trabajo de calidad, vaya directo al 2º umbral y al consumo máximo de oxígeno. Y aquí es importante que todos entendamos la diferencia entre a lo que muy bien se refería Rafa como entrenamiento de calidad, qué es el entrenamiento de calidad, y no confundirlo, como a veces he visto que ocurre, con el entrenamiento específico de tu prueba. El entrenamiento de calidad va a ser todo ese trabajo que hagas a alta intensidad, ese trabajo intenso, que lo vas a ver el día que te toca un entrenamiento de calidad, tiene que picar, tiene que ser un entrenamiento intenso, puede ser un trabajo bien de umbral, supraumbral, consumo máximo de oxígeno, un trabajo normalmente enfocado en formato de series o en un trabajo de continuo intensivo en algún momento determinado, o una propia competición también va a ser una sesión de calidad.
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Pero tiene que ser algo que pique, que suponga un esfuerzo de lo más intenso y tolerable para esa persona. Para quien tenga un nivel de tolerancia a la intensidad muy alto, pues el trabajo de consumo máximo de oxígeno va a ser el que represente el porcentaje más alto de sus sesiones de calidad, y para quien, por el motivo que sea, pues no tenga la alternativa de poder hacer ese tipo de trabajo, pues a lo mejor el trabajo de calidad para esa persona se encuentra a unos niveles de intensidad un poquito más bajitos. Y el trabajo específico no es otra cosa que lo que aparece directamente en tu carrera, y eso no depende del deportista, sino de la prueba que va a hacer y de la intensidad a la que va a poder correr esa prueba. La media maratón, por ejemplo, lleva asociados unas especificidades muy concretas, que luego, por supuesto, pues habrá deportistas que la corran a una intensidad y otros que la corran a otra, como ya hemos visto antes. Pero el que va a hacer un ultra de 100 kilómetros o el que va a hacer una maratón de montaña se va a encontrar con unas necesidades implícitas en la prueba que va a desarrollar, y esas necesidades son las que tienen que verse reflejadas en los entrenamientos específicos, que poco tendrán que ver con las sesiones de calidad, ¿vale?
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Así que esta diferenciación hay que tenerla muy clara. Entonces, ahora que tenemos esto claro, a poder identificar qué es el ritmo de calidad o cuáles son las intensidades de calidad y específicas para los corredores de 10 k. Aquellos corredores de 10 kilómetros que van a correr por encima del 2º umbral o sobre el 2º umbral, que van a llegar al final de la prueba tocando el consumo máximo de oxígeno, van a llegar a su máximo, van a llegar a la frecuencia cardíaca máxima durante los últimos minutos. Para esos a los que les vas a ver la boca sangre al final del 10 KYA partir del kilómetro 6, 7, a todos ellos, obviamente, el trabajo de calidad va a ser, claro que sí, el consumo máximo de oxígeno, porque ese es su techo. Y eso es lo que tienen que intentar empujar un poquito hacia arriba para que debajo quede un poco más de hueco y puedan utilizarlo durante ese recorrido de la carrera.
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Ahora bien, ¿qué va a ser lo específico? Lo específico no va ser el consumo máximo de oxígeno. Lo específico va a ser, o bien, justo lo que esté antes de su 2º umbral, o bien, el 2º umbral, o bien, justo lo que esté un poquito por encima, pero sin llegar al máximo. ¿Por qué? Porque ahí es donde se van a mover durante toda la prueba.
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Ahora bien, ¿esto aplica así a todos los corredores de 10 kilómetros? La realidad es que cuando nos encontramos con corredores populares, noveles, que o bien están empezando o bien han empezado a correr muy tarde, ahí nos vamos a encontrar con que todas estas cosas que estamos diciendo, todo esto de lo que estamos hablando de si 2º umbral, del consumo máximo de oxígeno, todas estas cosas suceden mucho antes. Por lo tanto, equivalen a ritmos absolutamente distintos y también a sensaciones muy diferentes. ¿Por qué? Pues porque una persona, me voy a poner en un extremo, ¿vale?
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Me voy a ir a un extremo absolutamente disparatado para que se entienda muy fácil. Una persona que no ha corrido nunca y que tiene unos niveles de fuerza flojos, es decir, una persona absolutamente desentrenada, una persona que sea un despojo físicamente, que se entienda, esta persona cuando se ponga a trotar va a alcanzar su 1º umbral, su 2º umbral y su consumo máximo de oxígeno enseguida. Apenas va a tener un abanico de intensidades que sea capaz de gestionar y mucho menos de percibir, esa persona solo va a distinguir 2 velocidades, la del reposo y la del me estoy muriendo. Por eso mucha gente cuando empieza dice, ostras, es que yo me hago enseguida, es que no no no sé ir lento, no no puedo, no tengo una 3º marcha, siento como que solo tengo eso, ¿no? 2 velocidades, o ando o me muero, es así.
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¿Esto por qué pasa? Pues porque falta recorrido de entrenamiento, falta práctica, falta enseñarle a toda tu fisiología que hay muchos hitos, muchos estadíos distintos por los que puede ir pasando. En la medida en la que tú vas desarrollando todo esto, puedes empezar a aplicar esto de lo que yo te estoy hablando con mayor soltura en la práctica. Pero claro, tú imagínate una persona desentrenada que tiene su 2º umbral al 50 por 100 de su consumo máximo de oxígeno, es decir, a la mitad de su techo. Pues es que esa persona enseguida, en cuanto empieza a trotar, va a colapsar.
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Recordemos que el 2º umbral era esa intensidad que puedes sostener sin reventar. Si la mayor intensidad que tú eres capaz de sostener sin morirte ahí, sin tirar el el ligadillo, está a la mitad de tu techo, te estás dejando muchísimo recorrido que no puedes tocar. ¿Por qué? Porque no estás entrenado. Y esto le pasa a mucha gente que va a carreras y que no tiene, a lo mejor, o mucho bagaje o no ha entrenado durante, no tiene mucho recorrido.
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Claro, tú piensas que es que joder, cuando tú vas a una carrera popular, por muy popular que sea, si tú miras el cajón número 1 y ves a los primeros, esos tíos llevan corriendo desde que son niños, y algunos tienen 40 años, y algunos llevan 20 años sin faltar un entrenamiento. Y nos estamos comparando contra esa gente, y hay mucha gente de esta que escucha este programa. Nosotros entrenamos unos cuantos, no estoy hablando de la élite, estoy hablando de gente que ha hecho deporte toda su vida, gente corredora con mucha experiencia, como probablemente sea Rafa, que nos hacía esta pregunta y se percibía qué hay detrás una persona, pues entrenada, que entiende de lo que está hablando y que, probablemente, tenga mucho bagaje. Entonces, ostras, este tío, pues va a ser capaz de hilar muy fino a la hora de hacerse estas preguntas, ¿no? De cuál es mi entrenamiento de calidad, cuál es mi zona específica, todo este tipo de cosas.
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Los que no estamos ahí todavía no hay ningún problema, pero sí que tenemos que entender, con que entendáis la diferencia entre que la calidad y lo específico en una media maratón cambia con respecto a un 10 k, y que en la media maratón entran en juego otras variables, como es la durabilidad, solo con eso este episodio ya te ha merecido la pena. Así que bueno, vamos a la 2º pregunta de Rafa, que nos decía, oye, al pasar a la media maratón, ¿hago más umbral extensivo o hago más trabajo a ritmo de media? Fíjate, es que esta pregunta también se las trae, se se se detecta que ahí detrás hay hay cosas. Mira, antes de contestar tenemos que ponernos de acuerdo en qué es cada cosa, ¿vale? Porque con el nombre de los umbrales, es que hay un lío, no solamente hay un lío tremendo, sino que cada 1 se apropia de la terminología y la hace suya, y a veces parece, puedes estar teniendo una conversación con alguien hablando hablando de umbrales y que cada 1 esté interpretando la misma palabra de forma distinta, ¿vale?
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Entonces, yo lo que entiendo cuando escucho a Rafa es que se refiere con la palabra umbral extensivo, se está refiriendo al 1º umbral, al umbral ventilatorio número 1, al umbral aeróbico, y por lo tanto, umbral intensivo sería a lo que nos referíamos antes, al 2º umbral, al VT 2, ¿vale? Ese que está cerquita del consumo máximo de oxígeno en personas entrenadas. Bien, ¿dónde cae tu ritmo de media? Te pregunto yo. Pues, otra vez, depende de cuánto tiempo vayas a tener que sostener ese ritmo.
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Si vas a hacer la media en una hora y 4º o en una hora y media, tu ritmo de media maratón va a estar más cerca de tu 2º umbral que del 1º. Así que, en este caso, tu trabajo de calidad siempre va a seguir siendo el mismo, que va a ser el de consumo máximo de oxígeno, que será aquel que siga desplazando todo o generando más margen para que todo se desplace a la derecha, pero el trabajo específico, ahora, en este perfil de corredor, ¿cuál va a ser? El ritmo de media maratón, el ritmo de media maratón, que en este caso corresponde al umbral intensivo. En los corredores de media maratón que vayan a estar una hora 50, 2 horas o incluso más de 2 horas, fisiológicamente no pueden estar en el 2º umbral o por debajo del 2º umbral tanto tiempo. Entonces, se tienen que ir a intensidades un poquito más livianas donde puedan acumular más tiempo.
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Puede ser el máximo estado estable de lactato, para los que entendáis un poco más de estas zonas, o puede ser directamente el 1º umbral. Por eso es perfectamente posible ver a personas que van a debutar en media maratón haciendo entrenamientos específicos en los que simplemente lo que hacen es acumular intervalos largos de 10, 12, 14, 16, 20, 25 minutos por encima del 1º umbral, porque eso es lo específico para ellos, porque ese va ser su ritmo de competición. Sin embargo, para 1 que corra como un galgo, que tenga mucha experiencia y que vaya a tener opciones de acabar por debajo de la hora 20 la maratón, pues sus entrenamientos específicos serán muy distintos, estar haciendo intervalos de entre 8, 10, 12 minutos, 14 minutos, a intensidades mucho más altas. Oye, ¿tú sabías que entre 3 y 5 de cada 10 deportistas de resistencia tienen problemas digestivos en competición? Y si hablamos de larga distancia, tanto en carreras de asfalto como triatlón, esto aumenta todavía más.
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Esto pasa porque lo que comes y lo que bebes durante la competición, no solo es que es superimportante, sino que es que se puede y se debe entrenar. Por eso, para nosotros ha sido tan importante contar con una marca de nutrición deportiva que se dirija directamente a los corredores, a los ciclistas y a los triatletas, porque nosotros necesitamos geles isotónicos y recuperadores que no solamente mejoren nuestro rendimiento, sino que cuiden nuestra salud, tanto intestinal como nuestra microbiota. Por eso es tan importante para nosotros contar con una marca que no utiliza ni colorantes, ni gluten, ni lactosa, ni un montón de aditivos, y que además formula cada 1 de sus productos basándose en lo que dice la evidencia científica. Esa marca para nosotros es Fante, y desde ya puedes aprovechar un 10 por 100 en toda su web con el código podcast HDLR. En la descripción te vamos a dejar el link de la web al que puedes acceder y aprovechar este descuento.
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Ahora sí, seguimos disfrutando del episodio. Y aquí es donde debería aparecer una pregunta, que si esto estuviéramos ahora mismo en una reunión de amigos compartiendo fricadas, pues es una pregunta que yo haría, ¿no? Que sería, oye, Rubén, me has hablado de la durabilidad, pero ¿cómo se entrena la durabilidad? Pues mira, una manera muy efectiva de trabajarla es metiendo intervalos o períodos bloques de calidad al final del entrenamiento. Normalmente, los períodos de calidad se suelen meter después del calentamiento, ¿no?
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En la fase, en la parte principal del entrenamiento. Bien, pues si nosotros lo que queremos es trabajar específicamente la durabilidad en un entreno, imagínate un entrenamiento tipo e, puedes hacer perfectamente una hora de rodaje en la cual los últimos 15 minutos, después de 45 minutos de rodaje, los últimos 15 minutos sean a ritmo de media maratón o incluso un poquito por encima. Eso sería un trabajo en el que se está entrenando específicamente la durabilidad. Luego esto, ojo, esto que te acabo de decir encaja con el perfil de deportista que es capaz de correr a esas intensidades la media maratón. Si estamos hablando de un deportista de 2 horas en maratón, un deportista que vaya a ir a unas intensidades más bajas, y que no solo eso, sino que va a verse expuesto durante muchos más minutos al esfuerzo de tener que estar corriendo, para esta persona el trabajo de durabilidad tiene que tener otro enfoque.
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A un deportista de 2 horas no tiene ningún sentido que le metamos el entrenamiento de ejemplo que te acabo de poner, porque su ritmo específico, su ritmo de competición, probablemente se parezca mucho al ritmo o al que calienta o al ritmo al que hace sus rodajes suaves, al que hace su tirada larga. De hecho, para este perfil de deportista, las tiradas largas son unos entrenamientos fantásticos de durabilidad, porque son entrenamientos en los que empiezan corriendo a intensidades muy suaves, similares a las del calentamiento, y poquito a poco van progresando hasta un punto en el que encuentran su ritmo de media maratón y ya se pueden quedar ahí y hacer la tirada larga ahí. Y ahí es donde tienen que trabajar otra serie de aspectos que son importantes para ellos, como puede ser la ingesta de hidratos de carbono, la asimilación por parte del estómago y del intestino de de estos hidratos de carbono. Piensa que estos deportistas son los que van a estar más tiempo corriendo. Entonces, para ellos, un entrenamiento de este estilo, una tirada larga, es un entrenamiento de durabilidad.
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Y, bueno, antes de cerrar, tenemos que responder a la pregunta mítica de, ¿cuántos kilómetros recomiendas hacer en la tirada más larga para una media maratón? ¿16, 18? ¿Hay que llegar a completar la distancia de la media maratón? Bueno, mira, vamos a jugar a un juego, vamos a jugar a imaginar que yo recomiendo 16 kilómetros para la tirada más larga, ¿vale? Bueno, no, venga, 17, me la me voy venir arriba, 17 kilómetros es mi respuesta.
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Vamos a imaginarlo, ¿vale? Bien, ahora vamos a imaginar una cosa. Imagínate que estamos tú y yo, ¿vale? Los 2 vamos a presentarnos a la misma media maratón. Tú la vas a correr a 4 30 el kilómetro, eso supone un tiempo aproximado de una hora y 35, ¿vale?
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Yo, que soy un poquito más lento que tú, o por no decir bastante más lento que tú, porque llevo mucho menos tiempo entrenando, yo voy a correrla a 5 50, ¿vale? Que es el ritmo que ahora mismo soy capaz de sostener durante media maratón o que creo que puedo llegar. Bien, y eso me da un pronóstico de 2 horas y 3 minutos en la media maratón, ¿vale? Y los 2 que estamos escuchando este podcast de este chico tan guapo y atractivo que nos está hablando ahora mismo, que es este Rubén, nos dice que tenemos que hacer 17 kilómetros de rodaje extensivo a ese ritmo que cada 1 tiene, ¿vale? En la tirada larga.
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Vale, la 1º cosa que va a pasar es que tú, que eres más rápido que yo, en menos de una hora y media habrás cumplido con tus 17 kilómetros. Sin embargo, yo, que llevo bastante menos tiempo que tú entrenando, tengo menos experiencia, estoy menos fuerte y, bueno, pues asumo más riesgos, yo voy a estar una hora 50 minutos en ese entrenamiento corriendo. Ten en cuenta que para este entrenamiento no habremos hecho un tápering, y la semana que viene hay que seguir entrenando, no es como una competición, ¿vale? Porque alguien me podría decir, bueno, Rubén, no pongas el el santo en el cielo ahora porque vayas a hacer 110 minutos corriendo, si ya los piensas hacer en competición, ya, pero para la competición hay un tápering y hay un tiempo de descanso posterior. Aquí no, estamos hablando de un entrenamiento, ¿vale?
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Entonces, estos suponen unos 23, 24, 23 minutos más que yo voy a estar corriendo en este entrenamiento, 23 minutos más de carrera en fatiga y con todo lo que ello supone. Si esto lo traducimos a número de apoyos que nuestros pies tienen que gestionar, y ponemos una cadencia media de 170 pasos por minuto, por tener una referencia, a ti te van a salir unos 14800 pasos, a mí me van a salir casi 19000 pasos. Es decir, más de un 25 por 100 más de impactos los que yo voy a tener que gestionar. Esto en fatiga y una persona sin tanta experiencia como tú. ¿Te das cuenta del error que supone que el cabrón del Rubén este nos haya dicho que los 2 podemos hacer 17 kilómetros en nuestra tirada larga?
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¿Ves la diferencia? Tú estás haciendo una cosa y yo estoy haciendo completamente otra, yo estoy asumiendo unos riesgos que tú no estás asumiendo. Los estímulos son muy distintos. Por eso, si el tipo este al que estás escuchando ahora te dice que tienes que hacer 17 kilómetros o que él recomienda 17 kilómetros en tu su tirada larga, pues está cometiendo un error que puede romper a alguien que puede ser peligroso. Entonces, ¿cuántos kilómetros son los que yo recomiendo en una tirada larga?
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Los que correspondan al tiempo que se te ha puesto, y en función del ritmo de carrera que tengas, pues podrá ser más kilómetros o menos kilómetros. Pero rara vez, rara vez pienso, y ahora ya te hablo yo, rara vez pienso en kilometraje. Lo que suelo pensar es en tiempo, Y ahora me preguntarás, entonces, ¿cuánto tiempo? Bueno, pues ahí depende de cuál de las 3 variables que yo tengo que medir en una tirada larga quiero poner encima de la mesa o cuál quiero priorizar. La 1º variable que solemos atender en las tiradas largas es el de la administración de la gasolina.
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¿Has desayunado? ¿Qué vas a desayunar? ¿Cómo se va a distribuir la ingesta de hidratos de carbono, ya sea en formato gel o del formato en el que hayamos pactado con los deportistas, y cómo se va a hacer esa administración durante el entrenamiento. Esta es una de las grandes variables que medimos en las tiradas largas, para esto están. La 2º gran variable es los niveles de fuerza que tenemos, que los músculos, los tendones se acostumbren a absorber impacto y a gestionar el impacto durante tanto tiempo.
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Para esto nos sirven rodajes extensivos y tiradas largas a ritmo trotón, no hay ningún problema, teniendo en cuenta que cuando trotamos y cuando corremos a ritmos livianos, los tiempos de contacto son mayores y el el el estrés al que se ven expuestos estas estructuras, el arco plantar, el tendón de Aquiles, el sóleo y demás, es mayor en cuanto a tiempo de tensión, tiempo bajo tensión, esto hay que tenerlo en cuenta. Y la 3º gran variable, ya hemos hablado de ella, es la durabilidad, que tus umbrales y tus niveles de economía no se precipiten cuando llevamos una hora corriendo, cuando llevamos 75, 90 minutos corriendo. Si nosotros estamos intentando en nuestra tirada larga trabajar la durabilidad, puede tener mucho más sentido que los últimos 15 minutos de tu tirada larga sean a ritmo de media maratón, que el hecho de hacer 21 kilómetros a trote. Por lo tanto, una vez más, la respuesta a cuántos kilómetros o cuánto tiempo va a ser depende de la variable que cada deportista necesite focalizar. Esta es la filosofía que yo tengo y la que tanto mi equipo como yo hemos plasmado en los deportistas que llevamos y en los programas que hemos desarrollado.
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Ahora bien, sí que tenemos nuestras reglas, sabemos que no es necesario llegar a los 21 kilómetros para hacer una media maratón, con haber hecho rodajes cercanos a los 16, 17 kilómetros es más que suficiente. Ahora, eso no significa que no haya corredores experimentados. O incluso, imagínate una persona que no está experimentada y que no tiene sentido desde el punto de vista corporal, físico, exponerle a una tirada larga de 21 kilómetros. Imagínate que que hay muchos casos así, pero la persona tiene un miedo atroz al día de la prueba, siente ansiedad pensando que no va a llegar, tiene una inseguridad altísima y no consigues encontrar el mecanismo para hacer que esa persona confíe en ti y que se plante en la carrera siendo capaz de disfrutar de la misma. Pues a lo mejor en esa persona conviene en un momento determinado decir, bueno, vamos a hacer un entrenamiento en el que se en el que tú te demuestres a ti mismo o a ti misma que eres capaz de hacer 19, 20 kilómetros, y asumes, en ese caso concreto, pagar el peaje que eso supone en el entrenamiento, porque la semana siguiente o los días siguientes, pues tendrán que ser más livianos o como sean.
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¿Existen contextos que justifican esto? Por supuesto que sí. Por eso, hay líneas rojas, sino justificaciones que expliquen la decisión que o bien el entrenador o el equipo ha tomado. Ahora, en líneas generales, con rodajes de 15 y 17 kilómetros que sean entre 80, 100 minutos, 80 para unos, 100 minutos para otros, es suficiente para poder presentarte a una media maratón y cumplirla con garantías. Así que, bueno, yo creo, no sé si hemos contestado más dudas de las que hemos abierto, porque estoy seguro de que a raíz de este episodio es posible que hayan surgido más dudas de las que yo he venido aquí a responder.
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Pero bueno, bienvenidas sean. Recuerda que en la newsletter, siempre, a partir del inicio de esta temporada, os estoy poniendo ahí un enlace en el que me podéis enviar vuestras preguntas, para a partir de ahí que podamos juntos reflexionar sobre ellas, abrir nuevos temas, y que puedan quedar resueltas y contestadas. Espero que este episodio ayude de corazón a entender un poquito mejor cómo los entrenadores pensamos cuando toca dar el salto del 10 k a la media maratón, cómo procesamos toda la información, cómo entendemos las diferentes casuísticas, porque nunca es blanco, rojo, blanco, negro, no, siempre hay diferentes formas de llegar a un mismo lugar, hay muchos caminos aquí que conducen a Roma, y, desde luego, el que yo os estoy dando hoy es el que a día de hoy impera en nuestra filosofía, pero que, insisto, hay muchas maneras de obtener buenos resultados. Si te ha gustado este episodio, déjanos un comentario, compártelo con algún amigo, amiga, compañero de la grupeta, compañero del club de fans o del club de padres y madres de alumnos o lo que sea, me da igual, pero ayúdanos a llegar a más gente, esa es la manera más bonita en la que podéis ayudarnos a seguir haciendo crecer este maravilloso proyecto que hacemos juntos.
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Nos escuchamos la próxima semana. Hasta entonces, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.