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Dejá de huir de lo que sentís: Evitación experiencia · Psicologia Al Desnudo | @psi.mammoliti

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Speaker 2: El cigarrillo. El scroll en TikTok. Contestar mails a las
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Speaker 2: 12 de la noche. Ordenar cuando no podés dormir. Cocinar
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Speaker 2: algo elaborado cuando tenés que tomar una decisión importante. Chequear
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Speaker 2: el teléfono cada dos minutos sin estar esperando nada. Abrir
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Speaker 2: y cerrar la heladera sin comer nada. Todas conductas que,
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Speaker 2: a simple vista, parecen no tener nada que ver. Aunque
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Speaker 2: todas tienen la misma función. Estás escuchando Psicología al Desnudo,
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Speaker 2: un podcast de Psymomolitis. Cuatro años repitiendo lo mismo. Pero
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Speaker 2: hoy dijiste basta. Te preparaste el café, agarraste tus apuntes,
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Speaker 2: prendiste la computadora y abriste ese documento. Al fin. Pero
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Speaker 2: cuando empezaste a leer, te pasó algo. Una sensación medio incómoda,
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Speaker 2: algo en la panza. Y de repente los pensamientos de siempre.
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Speaker 2: Cuatro años tirados a la basura.¿ En serio vas a
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Speaker 2: terminar esto ahora? Vas a estar en el aula con
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Speaker 2: chicos que nacieron cuando vos ya ibas a la facultad.
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Speaker 2: Y si te desaprueban,¿ qué vas a decir?¿ Que tardaste
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Speaker 2: todo este tiempo para nada? Sentís que tu cara se
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Speaker 2: prende fuego. Entonces salís afuera, te prendés un cigarro y
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Speaker 2: mirás un ratito esos videos graciosos que tanto te divierten.
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Speaker 2: Todo se calma. Con cada inhalación y cada video te
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Speaker 2: sentís cada vez más tranquila. Pero solo por un ratito.
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Speaker 2: Inhalás fuerte, mirás otro video y se te caen las lágrimas.¿
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Speaker 2: Por qué? Comemos sin hambre ni deseo, escroleamos por horas
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Speaker 2: o ponemos en la tele algo sin sentido, incluso cuando
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Speaker 2: sabemos que estamos posponiendo cosas que son verdaderamente importantes para nosotros.
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Speaker 2: Hoy vamos a hablar de la trampa que se esconde
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Speaker 2: detrás de las conductas más placenteras. Hoy vamos a hablar
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Speaker 2: de la evitación. Hay un concepto en psicología que se
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Speaker 2: llama evitación experiencial. Y se ve muy distinto a alejarse
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Speaker 2: físicamente de algo. La evitación experiencial es cuando lo que
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Speaker 2: estás evitando no está afuera, sino que está adentro tuyo.
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Speaker 2: Es el esfuerzo constante por controlar, suprimir o huir de
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Speaker 2: las experiencias internas desagradables como... pensamientos que no querés tener,
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Speaker 2: emociones que no querés sentir, recuerdos o sensaciones físicas incómodas
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Speaker 2: que no sabes bien cómo nombrar, pero que están ahí. Entonces,
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Speaker 2: con tal de no sentirlas, hacemos algo. Cualquier cosa, cualquier
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Speaker 2: conducta que al menos por un rato haga que ese
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Speaker 2: malestar baje, se vaya. Quedarte hasta tarde viendo videos que
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Speaker 2: no te interesan, Ponerte a reorganizar todo tu placar cuando
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Speaker 2: tendrías en realidad que tomar una decisión. Empezar tres conversaciones
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Speaker 2: distintas con gente que no te importa, con tal de
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Speaker 2: no quedarte en silencio. Y no es solamente huir de
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Speaker 2: una experiencia interna, a veces es al revés. intentar forzar
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Speaker 2: una experiencia positiva para no tener que sentirla negativa, ponerte
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Speaker 2: a escuchar música que te sube el ánimo para no
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Speaker 2: sentir la tristeza que está ahí, mandarte mensajes graciosos con
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Speaker 2: amigas para no quedarte con la angustia del domingo a
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Speaker 2: la tarde, buscar algo que te distraiga antes de que
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Speaker 2: el pensamiento incómodo aparezca. La conducta puede variar, pero la
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Speaker 2: función es la misma. No ponerse en contacto con lo
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Speaker 2: que está pasando adentro. Y acá viene lo más importante,
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Speaker 2: lo que descubrió el psicólogo Steve Hayes, que es quien
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Speaker 2: desarrolló este concepto, que es que ese intento de control
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Speaker 2: no funciona. Al contrario, cada vez que intentamos alterar, bajar
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Speaker 2: o escapar de una experiencia interna, esa experiencia se amplifica.
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Speaker 2: es decir, la lucha contra el malestar, produce más malestar.
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Speaker 2: Hay un concepto en psicología conductual que explica este ciclo
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Speaker 2: y se llama refuerzo negativo. El refuerzo negativo tiene que
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Speaker 2: ver con que una conducta se vuelve más frecuente, es decir,
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Speaker 2: se refuerza porque elimina algo desagradable. En la práctica se
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Speaker 2: ve así. Aparecen pensamientos sobre la tesis.¿ Qué tengo que
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Speaker 2: hacer para la facultad? La vergüenza anticipada sube, el cuerpo
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Speaker 2: se activa. Entonces abrís TikTok, prendés un cigarrillo y la
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Speaker 2: activación baja. El cerebro registra, uy, qué bueno que te escapaste,
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Speaker 2: esto funcionó. Entonces, la próxima vez que aparezcan esos pensamientos incómodos,
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Speaker 2: el impulso de hacer esa conducta va a ser más fuerte,
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Speaker 2: es más automático, es más urgente, porque el cerebro... actualiza
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Speaker 2: su protocolo de emergencia. Es un círculo. Y cada vez
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Speaker 2: que lo volvemos a hacer, se hace más automático y
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Speaker 2: más difícil de interrumpir. El problema con este ciclo es
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Speaker 2: que el malestar original no desaparece, sino que queda en pausa.
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Speaker 2: Y cuando vuelve, porque siempre vuelve, vuelve amplificado. No porque
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Speaker 2: haya crecido solo. sino porque cada vez que intentaste controlarlo,
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Speaker 2: le enseñaste al cerebro que eso sí era algo peligroso
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Speaker 2: que tenía que evitar. Y lo que el cerebro aprende
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Speaker 2: que es peligroso, lo trata como peligroso siempre. En 2014,
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Speaker 2: un equipo de psicólogos de la Universidad de Virginia, en
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Speaker 2: Estados Unidos, publica en la revista Science un experimento simple
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Speaker 2: pero bastante perturbador. Metieron a un grupo de personas en
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Speaker 2: una habitación vacía Sin celular, sin libro, sin nada. Y
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Speaker 2: le pidieron que se quedaran 15 minutos a solas con
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Speaker 2: sus pensamientos. Antes de entrar, les daban una descarga eléctrica
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Speaker 2: leve y les preguntaban si pagarían para no recibirla de nuevo.
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Speaker 2: Y la mayoría dijo que sí. Después los metían a
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Speaker 2: la habitación y los dejaban solos. Había un botón en
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Speaker 2: la habitación. Si lo apretaban, recibían el mismo shock. Sin beneficio,
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Speaker 2: sin salida anticipada, solamente el dolor. Y aún así, el
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Speaker 2: 67% de los hombres... Lo apretó. Y el 25% de
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Speaker 2: las mujeres también. Los investigadores no entendían nada, pero terminan
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Speaker 2: concluyendo algo que les sorprendió un montón, que es que
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Speaker 2: quedarse a solas con sus propios pensamientos fue tan incómodo
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Speaker 2: que muchos participantes prefirieron hacerse daño, recibir esta descarga, antes
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Speaker 2: que seguir en silencio adentro de sus propias cabezas. Increíble,
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Speaker 2: me parece. El filósofo Blas Pascal escribió hace 400 años,
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Speaker 2: todos los problemas de la humanidad vienen de la incapacidad
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Speaker 2: del ser humano de sentarse quieto en una habitación a solas.
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Speaker 2: 400 años antes de TikTok y de las frutinovelas. En
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Speaker 2: mi libro sobre ansiedad, Frena tu cabeza, le dedico un
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Speaker 2: capítulo completo, el número 6, al territorio de la conducta
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Speaker 2: y desarrollo ahí todo el tema de la evitación porque
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Speaker 2: hay Realmente me parece fascinante y es muy poco conocido.
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Speaker 2: El tema de que la habitación interna, esa que no
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Speaker 2: te hace huir de un lugar, sino de lo que
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Speaker 2: sentís adentro, es el mayor pegamento y amplificador del malestar. Ahora,
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Speaker 2: no toda habitación es problemática ni todo placer es un escape, ¿no?
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Speaker 2: Si te peleaste fuerte con alguien y decidís no hablar
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Speaker 2: hasta que baje un poco la temperatura, eso no es huida, ¿no?
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Speaker 2: Es regulación. Si estás en medio de una crisis y
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Speaker 2: te metes a limpiar tu casa, puede que el movimiento
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Speaker 2: físico te esté ayudando a bajar la activación antes de
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Speaker 2: poder pensar. O lloraste todo el día y a la
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Speaker 2: noche te pones algo gracioso para descansar un poco de voz,
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Speaker 2: eso también es cuidado. Digo, no todo lo que alivia
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Speaker 2: es una evitación problemática. Y lo mismo con el placer,
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Speaker 2: no siempre es su vida. Tomás una copita de vino
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Speaker 2: con amigas, pero estás presente. No te estás anestesiando para
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Speaker 2: olvidarte de todo. O sales a correr porque te gusta,
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Speaker 2: no porque estás evitando pensar en algo.¿ Qué quiero decir
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Speaker 2: con esto? Que el placer no es el problema. La
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Speaker 2: función que cumple sí es lo que puede ser problemático.
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Speaker 2: La pregunta que distingue una cosa de la otra es simple.¿
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Speaker 2: Lo estás sintiendo? Elegiendo o no podés no hacerlo porque
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Speaker 2: lo otro es muy incómodo. Entonces, el problema no es evitar.
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Speaker 2: El problema es cuando evitar se vuelve el único movimiento
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Speaker 2: disponible para no conectar con lo que nos hace mal.
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Speaker 2: Cuando deja de ser un paréntesis y se convierte en
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Speaker 2: el modo por defecto en el que actuamos.¿ Cómo sabes
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Speaker 2: que cruzaste esa línea? cuando el patrón se repite una
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Speaker 2: y otra vez con la misma emoción. Cada vez que
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Speaker 2: sentís una emoción difícil, te prendes un cigarro y dejas
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Speaker 2: de pensar. Cada vez que aparece la angustia, abrís el
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Speaker 2: teléfono y escroleás tres horas. Cada vez que sentís culpa, comés.
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Speaker 2: Cada vez que tenés que tomar una decisión importante, de
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Speaker 2: repente la casa necesita estar ordenada. Y lo que hace
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Speaker 2: que sea tan fácil caer en eso es que muchas
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Speaker 2: veces lo disfrazamos de autocompasión. me lo merezco, hoy lo necesito.
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Speaker 2: Y suena a cuidado, suena a ser buena con vos misma.
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Speaker 2: Pero hay una diferencia entre autocompasión real y esta otra versión.
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Speaker 2: Y es que la autocompasión real te cuida a largo plazo,
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Speaker 2: sabe lo que te importa y busca respetarlo. Pero esta
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Speaker 2: versión evitadora no. Solamente quiere una cosa, que es que
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Speaker 2: ese momento incómodo pare. No le importa que estés posponiendo
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Speaker 2: lo que es importante para vos. No le importa terminar
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Speaker 2: la tesis, aunque sea importante. para vos. No le importa
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Speaker 2: el duelo que tenés que transitar. Solamente quiere que ahora
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Speaker 2: el malestar desaparezca ya y punto. No importa el después.
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Speaker 2: Y el tema es que para casi todo lo que
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Speaker 2: nos importa verdaderamente en la vida, hay un puente que
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Speaker 2: tenemos que cruzar. Y ese puente es incómodo. Siempre que
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Speaker 2: terminas una relación que quisiste, pero que ya no te
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Speaker 2: hace bien, vas a tener que transitar el dolor de
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Speaker 2: procesar el duelo. No hay atajos. Cuando te convertís en
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Speaker 2: padre o madre, hay noches enteras sin dormir. Días de
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Speaker 2: incertidumbre total. Momentos donde no sabes si lo estás haciendo bien.
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Speaker 2: Y aún así, seguís. Cuando decís ir a terapia, y
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Speaker 2: empezás a mirar lo que te pasa, las primeras sesiones
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Speaker 2: pueden ser de las más incómodas de tu vida, porque
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Speaker 2: empezás a ver lo que venías editando. Es decir, todo
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Speaker 2: lo que vale la pena y es importante para nosotros,
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Speaker 2: en algún momento cuesta, duele. Y no porque la vida
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Speaker 2: sea cruel, sino porque crecer, querer, comprometerse con algo, siempre
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Speaker 2: tiene un precio, un costo. Y ese precio casi nunca
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Speaker 2: es cómodo. Entonces, a esta altura probablemente ya te diste
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Speaker 2: cuenta de que no hay atajos para cruzar ese puente.
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Speaker 2: No hay forma de llegar a lo que te importa
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Speaker 2: de verdad sin pasar por la incomodidad que viene con eso.
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Speaker 2: Creemos que la evitación nos permite ese atajo, pero ya
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Speaker 2: vimos que no sirve. Solamente nos mantiene del mismo lado
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Speaker 2: del puente. La alternativa más saludable va a ser aprender
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Speaker 2: a a tolerar la cuota de incomodidad que viene de
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Speaker 2: la mano con lo que nos importa. Y antes que
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Speaker 2: me digas que eso no se puede, te voy a
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Speaker 2: frenar ahí, porque sí se puede. Es difícil, sí, claro
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Speaker 2: que sí, y es un entrenamiento, pero vale profundamente la pena.
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Speaker 2: El cómo hacer esto te lo voy a contar ahora
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Speaker 2: en la parte práctica de este episodio. Lo que te
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Speaker 2: voy a contar ahora no requiere ni una aplicación, ni
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Speaker 2: un cuaderno, ni muchísimo tiempo. Son dos movimientos que podés
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Speaker 2: hacer en cualquier momento, donde estés, con lo que sea
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Speaker 2: que tengas. El primero va antes de la conducta y
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Speaker 2: el segundo va después. La herramienta número uno es la
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Speaker 2: pausa de 90 segundos. La neurocientífica Jill Volte Taylor describió
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Speaker 2: algo que cambió como pensamos las emociones. Una emoción, cuando aparece,
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Speaker 2: tiene un ciclo neuroquímico. El tiempo que tarda en recorrer
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Speaker 2: el cuerpo si no la alimentamos con pensamientos. Ese tiempo
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Speaker 2: es de aproximadamente 90 segundos. 90 segundos, un minuto y medio.
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Speaker 2: Si logramos observarla durante ese tiempo sin actuar sobre ella,
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Speaker 2: sin pensar, la intensidad va a bajar sola. Es decir,
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Speaker 2: no desaparece por completo, pero baja. El problema es que
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Speaker 2: no nos damos ese tiempo. Apenas aparece el malestar, Y
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Speaker 2: ya ejecutamos el impulso. Ya prendimos el cigarrillo, TikTok ya
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Speaker 2: está abierto y estamos scrolleando. La clave tiene que ver
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Speaker 2: con animarnos a convivir con esa emoción al menos por
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Speaker 2: estos 90 segundos, un minuto y medio, no más. Entonces,
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Speaker 2: cuatro pasos para dejar de lado la evitación experiencial. El
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Speaker 2: paso número uno es, cuando notás el impulso de huir, escapar, evitar, frená.
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Speaker 2: No lo sigas ni lo reprimas. Simplemente para. Paso número 2.
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Speaker 2: Nombra lo que sentís en el cuerpo. No digas simplemente
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Speaker 2: estoy mal, estoy ansiosa. Decía algo concreto. Siento tensión en
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Speaker 2: el pecho. Tengo una inquietud en las piernas. Me tiemblan
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Speaker 2: las manos. Siento presión en la garganta, calor en la cara.
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Speaker 2: Lo que sea que te aparezca, nómbralo. El paso número tres, esperás.
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Speaker 2: Esperá 90 segundos. Podés contar incluso. Respirar profundo despacio. Inhalando
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Speaker 2: en cuatro. exhalando en siete tiempos o simplemente quedándote quieta,
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Speaker 2: no hay una forma correcta, pero espera esos 90 segundos.
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Speaker 2: Y el paso número cuatro es que ahora sí, después
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Speaker 2: de esos 90 segundos, decidís qué hacer, no antes. Y
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Speaker 2: la herramienta número dos para hacer después del impulso es
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Speaker 2: el registro. Y esto lo vas a hacer justo después
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Speaker 2: de que la emoción ya bajó y ejecutaste la acción.
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Speaker 2: La podés responder en voz alta, en tu cabeza o
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Speaker 2: anotarla en cualquier papel que tengas cerca. La pregunta es
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Speaker 2: una sola.¿ Qué estabas sintiendo justo antes de hacer eso?
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Speaker 2: Es decir, de prenderme el cigarrillo, de ir a buscar TikTok,
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Speaker 2: de abrir la heladera para comer algo sin hambre. ¿Tristeza? ¿Aburrimiento? ¿Enojo? ¿Vergüenza?¿
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Speaker 2: Qué estabas sintiendo?¿ Por qué es tan poderosa esta pregunta?
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Speaker 2: Porque te ayuda a detectar el patrón. La evitación experiencial
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Speaker 2: no es aleatoria, no aparece porque sí, nunca. Aparece en
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Speaker 2: momentos específicos, con disparadores específicos.¿ Siempre aparece cuando abres el
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Speaker 2: documento de la tesis que tenés que terminar?¿ Siempre aparece
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Speaker 2: cuando llegas a casa y hay mucho silencio?¿ Siempre aparece
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Speaker 2: cuando tu jefe te manda un mensaje y todavía no
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Speaker 2: sabes qué dice?¿ Siempre aparece a la noche? cuando el
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Speaker 2: día terminó y de repente estás a solas con tu cabeza,
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Speaker 2: intentá notarlo. Porque una vez que ves el patrón ya
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Speaker 2: no lo podés ignorar más. Es de esas cosas que
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Speaker 2: una vez que las viste no podés dejar de verlas.
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Speaker 2: Estas herramientas ayudan muchísimo y la investigación lo confirma. Ahora,
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Speaker 2: si la evitación experiencial es un patrón que viene desde
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Speaker 2: hace años con vos, que aparece en muchos contextos diferentes
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Speaker 2: de tu vida, que se siente automático y se siente
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Speaker 2: imposible de frenar, vas a necesitar algo más que una técnica.
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Speaker 2: Porque esto no es solamente un hábito, es un patrón
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Speaker 2: que tiene historia, que tiene raíces, que está sostenido por
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Speaker 2: creencias sobre vos que muchas veces ni podés ver. Y
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Speaker 2: detectar esto solo es muy difícil. Y ahí la recomendación
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Speaker 2: maestra que suele hacer es la psicoterapia. la psicoterapia como
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Speaker 2: el recurso más preciso que existe para trabajar esto. Porque
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Speaker 2: el terapeuta hace algo que ninguna técnica puede hacer por
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Speaker 2: sí sola, que es ayudarte a ver la función de
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Speaker 2: lo que haces. No solamente qué haces, sino para qué
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Speaker 2: lo estás haciendo.¿ Cuáles son las emociones que te cuesta tolerar?¿
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Speaker 2: Desde cuándo?¿ Por qué esas y no otras? Y desde
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Speaker 2: ahí te acompaña a entrenarte a para que puedas quedarte
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Speaker 2: ahí sin escaparte, paso a paso, sin forzar. Y la
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Speaker 2: evidencia en esto es bastante clara, y es que las
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Speaker 2: terapias que trabajan específicamente la evitación experiencial, como por ejemplo
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Speaker 2: la terapia de aceptación y compromiso, muestran resultados sostenidos en
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Speaker 2: el tiempo, porque no trabajan el síntoma, sino que van
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Speaker 2: al patrón de fondo. Y eso, en el contexto de
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Speaker 2: un vínculo terapéutico real, produce cambios que las técnicas solas
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Speaker 2: no generan. Y si sentís que algo de todo esto
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Speaker 2: resuena con vos, te cuento que en Psydomelitis somos un
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Speaker 2: equipo de psicólogos con mucha experiencia en esto, así que
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Speaker 2: te voy a dejar el link con toda nuestra información
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Speaker 2: en la descripción de este episodio. Antes de que termine
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Speaker 2: este episodio, quiero dejarte con algo que me parece fundamental.
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Speaker 2: Cuando alguien escucha por primera vez la idea de aceptar
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Speaker 2: el malestar, la reacción más común es, bueno, lo acepto
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Speaker 2: y¿ qué hago después de aceptar? Y entiendo esa reacción
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Speaker 2: porque vivimos entrenados para resolver problemas. para que cada cosa
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Speaker 2: incómoda sea un problema que tiene solución y que podemos resolver.
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Speaker 2: O sea, malestar es igual a problema a resolver, es
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Speaker 2: casi como automático. Pero no es lo mismo sentir malestar
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Speaker 2: que tener un problema a resolver. El miedo a la
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Speaker 2: muerte genera malestar y no es un problema a resolver,
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Speaker 2: es algo que se siente. La pena cuando perdes a
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Speaker 2: alguien que querés no es un problema a resolver, es
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Speaker 2: algo que se atraviesa. El dolor cuando te rechaza alguien
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Speaker 2: que amabas no es un problema a resolver, es algo
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Speaker 2: que se vive y se siente y duele. Y acá
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Speaker 2: está la trampa más profunda de la evitación experiencial. Porque
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Speaker 2: no es que solo escapamos del malestar, es que aprendimos
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Speaker 2: a verlo como algo que no tendría que estar ahí.
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Speaker 2: El malestar es casi como un error, como algo que
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Speaker 2: hay que solucionar cuanto antes para volver a estar bien.
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Speaker 2: Y esa mirada, el malestar como un problema, es en
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Speaker 2: sí misma parte del problema. Porque el malestar no necesita
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Speaker 2: que hagas nada con él. No necesita que lo resuelvas.
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Speaker 2: No necesita que lo conviertas sí o sí en aprendizaje necesariamente.
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Speaker 2: Necesita que lo dejes estar, que no te escapes. Eso,
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Speaker 2: solo eso, ya es cruzar el puente. Y no es heroico, ¿eh?
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Speaker 2: No requiere una súper versión mejorada de voz. Es quedarte
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Speaker 2: con algo incómodo y no abrirle la puerta a la
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Speaker 2: primera conducta que aparezca para taparlo. Va a ser incómodo, sí, obvio.
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Speaker 2: El puente casi nunca es agradable, no te voy a
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Speaker 2: mentir con eso. Pero del otro lado está lo que
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Speaker 2: venís postergando. El duelo que nunca terminaste de transitar. El
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Speaker 2: vínculo que querés reparar. La decisión que sabés que tenés
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Speaker 2: que tomar. Lo que sea que ocupe es lugar de
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Speaker 2: algún día cuando me sienta mejor, cuando pase esto, eso
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Speaker 2: te está esperando del otro lado y el único camino
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Speaker 2: es cruzar. Si te gustó este episodio, seguinos en Instagram.
20:04
Speaker 2: Somos arroba psi.mamoliti. Ahí comparto ideas, recursos y conversaciones para
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Speaker 2: acompañarte todos los días. Hasta acá el episodio de hoy.
20:16
Speaker 2: Nos escuchamos la semana que viene.