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#53 ¿De qué depende tu rendimiento? · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, amigos, ¿cómo estáis? Bienvenidos una semana más al programa Hijos de la Resistencia, episodio ya 53.
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  Un episodio en el que vamos a hablar de cosas superinteresantes, como, por ejemplo, ¿qué es la resistencia? Alguno estará diciendo, Rubén, se te acaba de pirar la olla. Pero yo digo, oye, ¿te lo has planteado alguna vez? Porque aquí estamos todo el maldito día con la palabra resistencia en la boca, pero no nos hemos parado a analizar lo que realmente significa. Es más, ¿sabrías decir en qué momento una prueba deportiva se convierte en resistencia?
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  Por ejemplo, todos tenemos claro que una carrera de 100 metros lisos es una prueba de velocidad, una prueba muy explosiva, y no la catalogamos como resistencia. Pero ¿qué pasa con un 400, por ejemplo, o con 1500 metros? O mejor dicho, ¿en qué misterioso momento un ejercicio pasa de no ser resistencia a sí ser resistencia? Y en caso de ser una disciplina de resistencia, ¿de qué factores depende el rendimiento? Bueno, como vas a ver, todas estas preguntas van a quedar hoy más que resueltas en en este episodio.
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  Lo 1º que vamos a hacer es definir lo que sería la resistencia como una capacidad de rendimiento, porque si nos ponemos a divagar lo que es resistencia desde el punto de vista de resistir, ¿no? De estar en contra de de algo o de alguien, no van por ahí los tiros. Vamos a hablar única y exclusivamente del concepto de resistencia como capacidad de rendimiento. Para definirla, nos vamos a apoyar en la definición que dieron en el año 2000 los genios y figuras Jones y Carter. Estos 2 investigadores decían que la resistencia es la capacidad de soportar y aguantar una determinada carga externa durante el mayor tiempo posible.
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  Se entiende fácil, ¿no? Bueno, si alguien no lo tiene claro, esto de qué es una carga externa, lo recordamos rápidamente. Las cargas externas eran todas esas variables del entrenamiento que están asociadas al entrenamiento en sí mismo, no a la persona, y que nos permiten medir de una forma objetiva nuestro rendimiento. Por ejemplo, el ritmo y los vatios sí serían cargas externas, mientras que, por ejemplo, la frecuencia cardíaca no sería una carga externa. ¿Por qué?
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  Porque es una respuesta interna que se da en el cuerpo ante una carga externa concreta, es decir, yo te digo, ponte a 5 minutos el kilómetro o ponte a 250 vatios en la, y tu cuerpo responde de una manera, ¿ok? Bien, si no tienes claro qué es esto de la carga externa todavía o quieres profundizar un poquito más, te recomiendo que vayas al episodio 31 y 32, que es donde hablamos de la carga del entrenamiento, y ahí va a quedar superresuelto, lo tengo clarísimo. Bueno, dicho esto, vamos al lío. Decíamos entonces que la resistencia, desde un punto de vista del rendimiento, es la capacidad de soportar y aguantar una determinada carga externa durante el mayor tiempo posible. Si tuviéramos que definir la resistencia sobre el papel, como si fuese una ecuación matemática, ¿cómo lo haríamos?
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  Pues podríamos definirla como la relación que hay entre las reservas de energía que tenemos y la velocidad a la que consumimos esa energía. Imagínate la fórmula en la cabeza. Cierra los ojos, bueno, si vas conduciendo no, que nos metemos en un buen lío. Cierra los ojos e imagínate, resistencia expresada en minutos o en tiempo, igual a las reservas de energía que tú tienes expresadas en julios o calorías, partido de la velocidad a la que consumes esa energía, es decir, julios o calorías partido por de minutos. ¿Lo tienes?
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  Bien. Pues, como en todas las relaciones que existen, menos en las de pareja, si el numerador aumenta o el denominador disminuye, ¿el resultado qué hace? Aumenta también. Por lo tanto, ya podemos visualizar las primeras estrategias que tenemos que emplear para ser más resistentes. La 1º será aumentar el numerador, es decir, aumentar las reservas de energía o o mejorar su uso, es decir, optimizar el uso de estas reservas de energía, y la 2º será conseguir que la velocidad a la que se consume esa energía sea menor.
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  Tiene sentido, ¿no? Bueno, pues si tenemos esto claro, ya podemos recuperar algunas de las preguntas que hemos planteado antes e indagar un poquito más. Antes te pregunté si te habías planteado alguna vez cuál era el momento en el que un ejercicio pasaba de no ser resistencia a sí ser resistencia, ¿verdad? Un atleta de 100 metros lisos, ¿es resistencia o no es resistencia? ¿Un atleta de 400 es resistencia o no es resistencia?
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  Bien, ¿dónde se encuentra, entonces, el punto de inflexión entre lo que es y lo que no es resistencia? Bien, pues fíjate hasta qué punto llega este paradigma que 1 de los investigadores más influyentes en el entrenamiento de fuerza a nivel mundial, y a este sí que lo podemos considerar un referente, hace hace unos días publiqué 1 1 1 post en redes sociales en la que decía que no somos referentes estas personas que que estamos no entregados a las redes sociales pero sí pendientes, ¿no? De del del engagement, la interacción, bueno, que me voy por las ramas. Si te interesa verlo, vete a a mi perfil de Instagram y verás ahí un 1 post en el que dice no somos referentes, a ver qué opinas de ello. Pues bueno, lo que decía, esta persona, la que voy a mencionar ahora, que sí que es referente a nivel mundial, a nivel mundial en el entrenamiento de fuerza, que es Juan José González Badillo, dice que la resistencia como tal no existe.
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  Ojo, ¿Cómo te quedas? Badillo afirma que solo existe la producción de fuerza, y que cuando hablamos de resistencia, realmente, de lo que deberíamos estar hablando es del hecho de mantener una producción de fuerza concreta durante un período de tiempo concreto. Y si lo piensas, no le falta razón, la verdad, porque, por ejemplo, un maratoniano, cuando está en el kilómetro 36, ¿qué es lo que está haciendo para correr? ¿Qué es lo que le hace avanzar? ¿Coger aire?
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  ¿Respirar? ¿El gel que se acaba de tomar? No. Lo que le hace avanzar, al al al igual que en el kilómetro 1, es el hecho de producir fuerza y de aplicarla en el suelo para poder desplazarse. Y todo lo demás, ese gel o esa respiración agitada, todo eso son peajes que vamos pagando para poder seguir produciendo fuerza.
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  Ahora bien, si queremos saber cuáles son los factores de los que depende nuestro rendimiento, lo que tendremos que sacar son todos esos aspectos que hacen que la producción de fuerza a la que se refiere Badillo vaya disminuyendo poco a poco. ¿Cuál dirías tú que es el motivo por el que tu producción de fuerza disminuye cuando llevas un rato corriendo, pedaleando o nadando? ¿Se te ocurre algo? Probablemente hayas dado en el clavo. La fatiga.
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  La fatiga es lo que hace que nuestra producción de fuerza vaya disminuyendo cuando llevamos un rato corriendo, pedaleando, nadando o lo que sea. Y ojo, porque si nos ponemos finos con esto de la fatiga, que a priori puede parecer un concepto sencillo, pues podemos ver que hay diferentes formas de ver esa fatiga. Por ejemplo, desde un punto de vista funcional, la fatiga puede ser muscular, puede ser nerviosa o puede ser hormonal. Sin embargo, si nos fijamos en el momento en el que aparece y en su duración, pues la fatiga puede ser aguda, puede ser subaguda o puede ser crónica. Y por último, si nos fijamos en dónde aparece, pues la fatiga puede ser central o puede ser periférica.
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  Pero ¿por qué se da la fatiga? ¿Por qué se da este fenómeno? ¿Quiénes son los verdaderos causantes de que aparezca la fatiga? Bien, los factores que producen la aparición de fatiga son múltiples, pero vamos a remarcar los más habituales, como, por ejemplo, la disponibilidad de sustratos energéticos, la acidosis metabólica, la temperatura central, la deshidratación o el descanso. Seguramente te suenen, ¿no?
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  Seguramente hayas sentido distintos tipos de fatiga por culpa de estos factores. Habrás tenido ocasiones en las que la acidosis metabólica te haya arruinado, una serie de 800 o una serie de 1000 metros. Habrás tenido otros momentos en los que, vez de 1 1 1 momento de fatiga, lo hayas llamado una pájara, y realmente eso es una fatiga. Normalmente, se suele se suele dar muy habitualmente en la, porque te quedas sin hidratos en salidas muy largas, ¿verdad? O incluso en alguna ocasión habrás salido a entrenar después de una noche, vamos a decir, agitada, y habrás visto que el cuerpo no termina de responder.
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  Si lo piensas, el tipo de fatiga que sentimos es diferente en función de cuál sea el motivo que desencadena esa fatiga, ¿ok? Bien, pues, ahora que ya hemos ahondado un poquito más sobre el concepto de resistencia, es hora de conocer realmente cuáles son los factores que sí que afectan directamente al rendimiento. Es importante que tengamos claro que todas las variables que vamos a comentar hoy habrá algunas sobre las que podamos actuar y otras sobre las que no, porque sean genéticamente inamovibles o porque no podamos hacer nada al respecto. Ahora bien, ¿quién es el responsable de conocer todas estas variables y de saber cuál hay que priorizar en cada deportista, en cada prueba o en cada momento de la temporada? Pues, obviamente, el entrenador o la entrenadora.
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  Por eso es importante que exista esta figura, sobre todo en este tipo de de pruebas, porque es él o ella, el entrenador o la entrenadora o la persona que va a desarrollar el programa del entrenamiento, quien va a tener que analizar 1º al deportista, y luego la prueba a la que nos vamos a enfrentar para saber cuáles son las variables que hay que priorizar. Así que, bueno, dicho esto, vamos a ir enumerando 1 a 1 cuáles son esos aspectos de los que depende el rendimiento en resistencia. No nos vamos a detener en cada 1 de ellos mucho por nunca oír, no, o sea, no sé por qué digo esto de no nos vamos a detener, porque luego siempre me enrollo y me vengo arriba y me voy por la rama, pero bueno, voy a decir que no me voy a detener por si realmente consigo ir paso a paso del tirón. Si nos detuviésemos en cada 1 de los elementos, se nos iría de las manos este episodio, pero bueno, lo que sí que quiero es que al menos entiendas lo que representa cada 1 de ellos, ¿ok? Voy a intentar no decir nada que sea incomprensible para para ninguna de las personas que estáis al otro lado.
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  Vamos a ello. En el rendimiento de resistencia hay 3 grandes factores que son los que van a tener más importancia sobre el resultado final. Después, hay muchos otros, que no es que sean menos importantes, pero sí que es cierto que, de alguna manera, son los que determinan o los que condicionan a estos 3 grandes, ¿no? Por decirlo de alguna manera. Va, os voy a presentar a a estos 3 elementos.
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  Hemos venido a este mundo a dejar huella, y eso es lo que vamos a hacer. El 1º de ellos es la potencia aeróbica. ¿Qué es esto de la potencia aeróbica? Bien, la potencia aeróbica está representada por el famoso VO 2 max, o consumo máximo de oxígeno, que, como ya sabes, es la mayor cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de captar del aire, de absorber y de utilizar en un tiempo determinado. Explicado para Damis, creo que se dice Damis, ¿no?
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  Los libros estos, yo siempre leía cosas para Damis. Bueno, pues explicado para Damis sería como el motor que tenemos, ¿okay? El consumo máximo de oxígeno es algo muy genético que no se puede mejorar mucho a través del entrenamiento. Y esto es posible que que te suene raro, porque seguramente hayas oído o hayas sufrido más de una vez entrenamientos específicos para el consumo máximo de oxígeno. Y ojo, que no es que esté mal, Simplemente no es que vayas a mejorar tu consumo máximo de oxígeno, ahora lo vas a entender en apenas 30 segundos cuando entre con el siguiente factor.
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  El 2º factor, importantísimo, es el 2º umbral, técnicamente llamado umbral ventilatorio 2, VT 2, o en ocasiones mal llamado, antes se decía mucho, ahora ya cada vez menos, umbral anaeróbico. Bien, básicamente, el 2º umbral, o umbral ventilatorio 2, lo que hace es representar el porcentaje del consumo máximo de oxígeno al que somos capaces de ir, de correr, de pedalear o de lo que sea, sin reventar. Es decir, ese esa intensidad a la que tú eres capaz de de correr, o de, insisto, de hacer lo que sea, sin tener una acidificación metabólica tan grande que te haga colapsar. Y eso es lo que vamos a mejorar cuando hacemos esos entrenamientos específicos de consumo máximo de oxígeno que mencionaba antes. Por ejemplo, vamos a poner un 1 ejemplo muy visual para que para que lo entiendas muy fácil.
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  Imagina que yo tengo la suerte de nacer con un consumo máximo de oxígeno de 70 mililitros por kilo por minuto, que no te estalla el cerebro con esto del mililitros por kilo por minuto ni con el 70. Si no entiendes muy bien las unidades, no pasa nada. Imagínate que yo tengo un consumo máximo de oxígeno de 70, pero yo soy un perro y no entreno nada, me dedico a hacer otro tipo de deporte o directamente me dedico a estar tirado todo el día en el sofá. Sin embargo, tú, que eres alguien currante, tú y yo lo sabemos, pues oye, no has tenido esa suerte y has nacido con un consumo máximo de oxígeno algo más limitado, vamos a poner 48 mililitros por kilo por minuto. Pero ¿qué pasa?
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  Que tú entrenas mucho, y además entrenas muy bien, porque escuchas un podcast que me han dicho que es la hostia, que no recuerdo ahora mismo el nombre. Ah, sí, Hijos de la Resistencia, creo que era. Bueno, imagina que tú, por culpa de tu entrenamiento, eres capaz de correr un 10 k al 95 por 100 de tu consumo máximo de oxígeno, que sería una intensidad equivalente a 45 mililitros por kilo por minuto. Y yo, que no entreno nada, si quiero hacer un 10 k, imagínate que tengo que hacerlo al 60 por 100, que resulta que es 42 mililitros por kilo por minuto. ¿Qué está pasando aquí?
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  Bueno, pues, suponiendo que el resto de factores no existiesen, en este caso, podríamos decir que alguien sin talento pero con trabajo está ganando, en este caso, a alguien con talento pero que no entrena, ¿ok? Bien, el 3º y gran factor es la economía del movimiento, ya sea de carrera, de pedaleo, de nado o de cualquier gesto. ¿Qué es la economía del movimiento? Bueno, pues la energía que tienes que consumir, que gastar, para ir a una intensidad concreta. Estos son, digamos, los 3 grandes, la potencia aeróbica, el umbral ventilatorio 2 y la economía del movimiento.
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  Y bien, ¿cuáles son entonces esos otros factores que hemos dicho que van a condicionar y que van a determinar a estos 3 grandes, a la potencia aeróbica, al 2º umbral y a la economía? Bien, vamos a verlos. El 1º de ellos es la técnica del gesto, que, como ya sabes, pues va a afectar directamente a la economía. Por ejemplo, es imposible que alguien que no es bueno técnicamente nadando, pues sea económico y eficiente cuando nada, ¿no crees? Esto es lógica pura.
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  En 2º lugar, otra de estas variables son las adaptaciones cardiorrespiratorias, es decir, todo aquello que implica coger aire, captar oxígeno, absorberlo y enviarlo al torrente sanguíneo. Si has tenido la oportunidad de estudiar esto, sabrás que hay muchas fases en todo este proceso, desde mejorar la tolerancia la tolerancia al CO 2, que por cierto lo vimos en el episodio 44 de la respiración con José Acosta, hasta la captación del oxígeno por parte de los alvéolos de los pulmones. En fin, digamos que cada una de las, cada 1 de los factores que te voy a decir es un mundo, y si lo analizamos profundamente, pues podemos estar un buen rato desarrollando cada 1 de ellos, solo quiero que lo tengas en cuenta. Por otro lado, estarán también las adaptaciones neuromusculares. ¿Qué son las adaptaciones neuromusculares?
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  Pues, básicamente, son la capacidad que tiene tu sistema nervioso, 1, de activar las fibras musculares adecuadas, 2, de aplicar mucha fuerza, y 3, de hacerlo a la mayor velocidad posible. Y ojo, porque aquí aparece un término importante, y también cada vez más más famoso, que está en boca de mucha gente, que es el término de fuerza útil. ¿Te suena esto? ¿Qué es esto de la fuerza útil? Bueno, pues, realmente, desde un punto de vista del rendimiento, hay que pensar que lo que importa no es la fuerza que tienes, lo que importa es la fuerza que, cuando la aplicas, te hace rendir más en tu deporte.
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  En este caso, si hablamos de reportes de resistencia, pues, fuerza útil para el corredor, fuerza útil para el ciclista, fuerza útil para el remero, para el triatleta, para el nadador, para lo que sea. Por ejemplo, vamos a poner un ejemplo contrario para que se entienda fácil. Un powerlifter. Imagínate un powerlifter que levanta 250 kilos en sentadilla. Es innegable que tiene mucha fuerza.
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  Pero la pregunta es, ¿esa fuerza sería fuerza útil si intentase correr 10 kilómetros? Ahí lo dejo. No voy a contestar a esto para no irme por las ramas. Reflexión al respecto. Más variables.
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  Bien, toda la parte genética, por ejemplo, el tipo de fibra muscular, la frecuencia cardíaca máxima, la altura, etcétera, todas esas variables que nos vienen impuestas por nuestro papá, por nuestro mamá, y que, a su vez, vinieron impuestas por el abuelo, por la abuela, etcétera, etcétera, etcétera. Por supuesto, también la composición corporal, el peso, el porcentaje de grasa, la masa magra, la grasa visceral. También la capacidad de termorregular, que ojo, es muy individual. Por una parte, es individual respecto a la persona concreta, y por otra parte, es individual respecto a la población. Lo explico, no termorregula igual un holandés respecto a su familia holandesa que toda la población holandesa respecto a la población de Sudáfrica, ¿ok?
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  Digamos que cuando una persona a nivel poblacional está adaptada a un clima porque han nacido a una altitud concreta o en un hemisferio concreto, o tienen una temperatura media concreta durante todo el año, no van a termorregular igual que un grupo de personas grande, una población o un país en el que las condiciones sean totalmente diferentes. Y aún así, dentro de esa misma población, dentro de cada una de esas poblaciones, cada ser humano somos distintos, ¿ok? Y luego esto hay que trasladarlo también a la práctica. Una persona que disipe muy bien el calor será bueno compitiendo en julio y agosto, pero alguien que no esté adaptado a ello y que le cueste mucho termorregular, pues como pretenda competir en esta época del año y en condiciones de calor, pues está jodido, es que es así. Y por último, tenemos también las adaptaciones hormonales y la serie roja.
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  A nivel hormonal, las que más impactan en el rendimiento son la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol, la hormona de crecimiento, la testosterona, y, bueno, y la serie roja son las células que hay en la sangre y que se encargan de transportar el oxígeno. Seguro que te suenan, por ejemplo, los glóbulos rojos, los eritrocitos, los granulocitos, bla, bla, bla, bla, bla, bla, bla. Importante, un matiz respecto a las adaptaciones hormonales y a la serie roja. Si os fijáis, el mundo del dopaje se ha centrado sobre todo en estos 2 últimos factores en los últimos años, en manipular el estado hormonal de los deportistas y en manipular la serie roja. Tanto las inyecciones de sustancias dopantes, como puede ser el EPO, el famoso EPO, la hormona de crecimiento, como esas transfusiones de deportistas de su propia sangre, que eso era manipular de alguna forma el hematocrito o la serie roja que acabamos de comentar.
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  Bien, y por último, antes de que se me olvide, otro factor importante es la velocidad aeróbica máxima, que es la velocidad o el ritmo que llevas cuando corres utilizando el 100 por 100 de tu consumo máximo de oxígeno. En ciclistas, en vez de hablar de velocidad, hablaríamos de potencia, y en vez de ser velocidad aeróbica máxima, sería potencia aeróbica máxima. ¿Por qué es importante esto? Pues por lo que decíamos antes, cuando te ponía el ejemplo de de mis niveles de consumo máximo elevados y mi y mis niveles de sedentarismo elevados, ¿no? Cuando te ponía ese ejemplo imaginario, te decía que tú me ganarías si tú tuvieses ese ese trabajo, a pesar de que no tuvieses ese talento.
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  Pues aquí viene a representar lo mismo. Si yo tengo un consumo máximo de oxígeno muy alto, pero no soy capaz de correr rápido cuando utilizo el 100 por 100, pues tampoco voy a correr rápido cuando utilice el 80, el 70, el 60 o el 30 por 100. Así que, bueno, estas son, resumo rápidamente todas esas variables que mejoran el rendimiento, hemos dicho, principalmente 3, la potencia aeróbica, el 2º umbral y la economía del gesto. Y a partir de ahí, a su vez, se ve, todas estas se ven afectadas por la técnica del gesto, las adaptaciones cardiorrespiratorias, las adaptaciones neuromusculares, los aspectos genéticos, la velocidad a la que voy en mi consumo máximo de oxígeno, la composición corporal, la termorregulación, las adaptaciones hormonales y la serie roja. Bueno, una vez visto esto, que no ha sido poco, surge otra gran pregunta para poder saber exactamente cuáles de todas esas variables vas a tener que trabajar tú.
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  Por ejemplo, si compites en 2 kilómetros porque estás opositando, pues vas a necesitar centrarte en unas variables concretas. Sin sin embargo, si haces trialdones sprint, pues vas a necesitar otras muy distintas, y si haces maratón o Iron Man o lo que sea, pues vas a necesitar otra. Digamos que cada prueba, en función de la duración que tenga, pues necesitará que desarrollemos unas variables u otras. Todo esto lo tenemos explicado y reexplicado en great runner, pero sí que es cierto que una pregunta que lleváis planteándome desde hace mucho es, oye, Rubén, ¿qué tengo que entrenar si voy a hacer esta prueba o qué tengo que entrenar si voy a hacer esta otra? Bien, pues lo que he hecho ha sido extraer la clase de great runner en la que cuento todo esto, para que, si quieres profundizar sobre este tema concreto, pero me dices, oye, Rubén, yo no necesito el curso entero porque no estoy todavía en el punto de aprender a crear el entrenamiento de carrera completo, paso a paso, lo que sea.
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  Bueno, no hay problema. Ahora tienes la posibilidad de comprar únicamente esa clase, ¿ok? Es una clase de media horita, o sea, que la puedes ver muy rápido, y la he dejado por 11 euros. O sea, de coña. Pero bueno, quiero que esto te quede claro, quiero que esto no se le pase a nadie, así que más más accesible, imposible.
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  ¿Por qué? Pues porque si no sabes qué es lo que tienes que entrenar, si no te queda claro este punto, realmente se te puede ir toda la temporada a la mierda por haberle dedicado tiempo a cosas que no eran importantes para tu prueba. Así que, bueno, si te interesa, si quieres seguir profundizando y quieres hacer las cosas bien, en la descripción del episodio, como siempre, te dejo el link con más información, y nada, pues a disfrutarla y a darle toda la caña del mundo, ¿ok? Por mi parte, nada más. Espero que te haya gustado el episodio.
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  Si es así, compártelo a tope como si no hubiera un mañana, y nada, muchas gracias, como siempre, muchas gracias por estar ahí, por tus comentarios en eBooks, por tus reseñas en Google, en Apple Podcasts, por todas las muestras de agradecimiento y de cariño que recibo cada día, de verdad, cada día más y cada vez me siento más abrumado y más contento con estas cosas, sois maravillosos, eres maravilloso, maravillosa. Así que, bueno, como siempre, espero que tengas una semana brutal, fantástica, estupendástica, maravillosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.