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Wie ich mein Gewicht manage: 5 Erkenntnisse nach 14 Tagen mit KI · BESTE VERSION VON DIR Podcast

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  Speaker 0: Hallo Ralf Buhlmann hier mit dem beste Version von dir Podcast.
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  Speaker 0: Ich habe in den letzten vierzehn Tagen zwei Kilo Gewicht verloren, und zwar indem ich eigentlich mehr gegessen habe – mehr als sonst jedenfalls zumindest morgens!
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  Speaker 0: Klingt verrückt?
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  Speaker 0: Fand ich auch….
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  Speaker 0: Nicole meinte gestern Abend hab' ich doch schon immer gesagt du ist zu wenig.
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  Speaker 0: Nun ja scheint aber so zu sein.
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  Speaker 0: und ob die zwei Kilogramm ausschließlich fett sind oder auch Wasser-und Muskelmasse dazu kommen wir gleich noch.
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  Speaker 0: In der letzten Folge ging es darum dass ich mir eine KI als Coach geholt habe Training, Ernährung.
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  Speaker 0: Alles in einem Gespräch ganz normal in Sprache und ich habe versprochen dass ich berichte was dabei rauskommt.
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  Speaker 0: jetzt sind es vierzehn Tage rum also die Hälfte dessen was ich mir vorgenommen habe und Ich hab ein paar Erkenntnisse mitgebracht.
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  Speaker 0: Die haben mich auch ein bisschen überrascht.
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  Speaker 0: ich gehe sie einfach mal der Reihe nach durch vielleicht noch vorweg.
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  Speaker 0: Mit welchen Informationen bin ich eigentlich gestartet?
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  Speaker 0: Also ich habe mein Gewicht gemessen, meinen Bauchumfang und meinen Halsumfang.
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  Speaker 0: Meine Körpergröße kenne ich auch.
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  Speaker 0: Und daraus lässt sich mit der Navy-Methode mein Körperfettanteil relativ präzise bestimmen.
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  Speaker 0: also Körperfettsanteil und fettfreie Masse sind daraus bekannt.
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  Speaker 0: Hab nicht ich ausgerechnet hatte ich KI gemacht!
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  Speaker 0: Dann hab' ich Screenshots hochgeladen aus meiner Health App von Apple zu meiner Ruheenergie.
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  Speaker 0: Das ist mein Grundumsatz und zu den Kalorien die über meine Aktivitäten, also mein Training verbraucht habe.
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  Speaker 0: Dazu habe ich jeweils die Monatsauswertung als Screenshot hochgeladen.
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  Speaker 0: Das war dann die Grundlage für das Kalorienziel und das Eiweiß-Ziel für mein Projekt.
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  Speaker 0: Grundüberlegung der KI war, dass sich ein Kaloriendefizit von rund fünfhundert Kalorieren pro Tag haben sollte um über vier Wochen zwei Kilogramm Körper fett zu verlieren.
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  Speaker 0: Mein Bedarf kennt die KI bei mir rund zweitausend sechshundert Kilokalorien pro Tag durch täglich Sport und damit ergibt sich wieviel Kalorienen ich pro Tag aufnehmen darf.
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  Speaker 0: In meinem Fall, zwei Tausend Einhundert Kilo Kalorien.
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  Speaker 0: Und außerdem dass das Eiweißziel mindestens Hundertvierzig Gramm pro Tag beträgt.
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  Speaker 0: Ideal zwischen hundertviertzig und hundertsechzig Gramm Eiweiss pro Tag!
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  Speaker 0: Tatsächlich hatte ich in den letzten vierzehn Tagen ein Kaloriendefizit von sechshundert bis siebenhundert Kalorieren pro Tag... ...und das Eiweisziel habe ich an jedem einzelnen Tag erreicht oder übertroffen.
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  Speaker 0: Das war nicht die Absicht aber es hat sich einfach so ergeben weil es mir einfach leicht gefallen ist das EiWeißziel zu erreichen und ich nicht das Bedürfnis hatte mehr Kalorien zu mitzunehmen.
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  Speaker 0: Und im Ergebnis habe ich heute Morgen am morgen des vierzehnten Tages schon zwei Kilogramm weniger auf der Waage, und davon sollten nach der Navi-Methode rund ein bis fünf Kilogrammi Körper verzahlen.
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  Speaker 0: Ich bin also sehr gut in der Spur – bei mir funktioniert es also!
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  Speaker 0: Aber das wollte ich dir eigentlich gar nicht erzählen.
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  Speaker 0: Ich wollte dir erzählen welche Erkenntnisse ich jetzt nach vierzehn Tagen zum Thema Gewichtsmanagement gewonnen habe.
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  Speaker 0: Eine Erkenntnis ist….
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  Speaker 0: Es braucht keine besondere Methode wie Low Carb, Low Carp Oketo oder irgendetwas sonst.
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  Speaker 0: Es braucht im Grunde nur einen Kaloriendefizit und eine gehörige Menge Eiweiß- und Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten.
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  Speaker 0: Kurzer Disclaimer!
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  Speaker 0: Das alles was ich bisher gesagt habe das gilt für mich – Ich bin gesund, ich treibe fast täglich Sport.
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  Speaker 0: Ich bin nicht übergewichtig oder allipös.
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  Speaker 0: Ich möchte lediglich zwei vielleicht auch drei Kilo Körperfett besonders am Bauch los werden der Optik wegen.
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  Speaker 0: Ich kenne deine Ausgangslage und auch deinen Gesundheitsstatus ebenso wenig wie deine sportlichen Ambitionen.
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  Speaker 0: Ich kenne nicht das Ziel und ich kenne dich deine Möglichkeiten in Bezug auf deiner Ernährung, dein Training usw.
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  Speaker 0: All das was ich bisher hier gesagt habe – und jetzt noch sagen werde!
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  Speaker 0: Das ist anektotisch und nicht unbedingt auf dich
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  Speaker 0: übertragbar.".
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  Speaker 0: Okay also was sind meine Erkenntnisse nach vierzehn Tagen?
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  Speaker 0: Erkenntnis Nummer eins.
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  Speaker 0: Hundertvierzig Gramm Eiweiß pro Tag, das is eine Menge die muss man erst mal essen.
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  Speaker 0: Die KI hat mir das als Ziel ausgerechnet auf Basis von meinem Gewicht vom Körperfett und vom Training.
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  Speaker 0: Hundvierzzig Gramm eiweiss pro Tag Und ich dachte, okay es ist ja eh gesund.
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  Speaker 0: Ich erinnere mich seit Jahrzehnten bewusst.
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  Speaker 0: Das habe ich ja locker von wegen.
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  Speaker 0: Hundertvierzig Gramm Eiweiß?
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  Speaker 0: Das sind keine zwei Eier und ein Stück Käse.
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  Speaker 0: das ist richtig Arbeit!
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  Speaker 0: Du musst Lebensmittel wirklich bewusst auswählen Pute, Lachs, Rinderhack, Eiers, Kürr.
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  Speaker 0: auch mal einen Shake damit das passt.
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  Speaker 0: Ich hab beim ersten Tag nur gestaunt wie viel Eiweiss auf meinem Teller lag, damit ich auf die Zahl komme... ...und dass hat wenig mit dem zu tun was manche unter einer Diät verstehen, das kann ich dir schonmal sagen.
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  Speaker 0: Und das Schöne ist Ich habe dieses Ziel in den vierzehn Tagen an jedem einzelnen Tag erreicht oder übertroffen, aber nur weil ich es mir genau angeschaut habe.
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  Speaker 0: Ohne Zahl hätte ich vermutlich gesagt, ja passt schon!
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  Speaker 0: Hätte nicht gepasst.
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  Speaker 0: Erkenntnis Nummer zwei und dies für mich die größte.
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  Speaker 0: Ich esse jetzt morgens vierzig bis fünfzig Gramm Eiweiß – Morgens als erste Mahlzeit so gegen zehn Uhr in meinem Fall.
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  Speaker 0: Das war für mich völlig ungewohnt.
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  Speaker 0: Früher hab' ich das Frühstück gern ausfallen lassen.
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  Speaker 0: Erste Mahl-Zeit oft erst gegen dreizehn Uhr.
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  Speaker 0: Jetzt sitze ich zwei, drei Stunden früher am Tisch und über den Tag kommen dann nochmal rund hundert Gramm Eiweiß dazu.
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  Speaker 0: Das Meister aus ganz normalen Lebensmitteln wie gesagt manchmal mit einem Shake dabei.
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  Speaker 0: Und was passiert?
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  Speaker 0: Der Abend ist plötzlich völlig entspannt!
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  Speaker 0: Kein Heishunger, kein... Ich schaue nur noch mal kurz in die Küche.
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  Speaker 0: keine Schokolade, keinen Obst hinterher, kein Unsinn.
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  Speaker 0: das Bedürfnis nach dem Abendessen noch irgendwas zu snacken ist bei mir komplett weggefallen Komplett!
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  Speaker 0: Ich war selbst baff So und warum ist es weggefall'n?
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  Speaker 0: Ich habe meinen Kalorienbedarf schon tagsüber gedeckt.
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  Speaker 0: Und zwar mit echtem Essen und viel Eiweiß!
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  Speaker 0: Wenn ich tagsüber ordentlich esse, hat mein Körper abends nicht mehr das Bedürfnis noch irgendwo kalorien zu finden.
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  Speaker 0: Klingt banal – ich weiß….
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  Speaker 0: aber ich hab es jahrelang anders gemacht und mich gewundert warum der Abend immer mein Problem war... ...und auch ein netter Nebeneffekt.
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  Speaker 0: Meine letzte Mahlzeit rückt ein zwei Stunden nach vorne ….
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  Speaker 0: und am Ende lande ich dann oft bei einem Fastenfenster von immer noch fast sechzehn Stunden….
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  Speaker 0: und zwar ohne dass sich das erzwingte.
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  Speaker 0: Ich habe in den verbleibenden acht Stunden drei Eiweißreiche Mahlzeiten, dazu ein Squier oder einen Shake.
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  Speaker 0: Meist rund ums Training und das ergibt sich ganz einfach.
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  Speaker 0: Erkenntnis Nummer drei Die Ziele die KI ausgerechnet hat, die funktionieren.
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  Speaker 0: Nach vierzehn Tagen stehen zwei Kilo weniger auf der Waage.
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  Speaker 0: Jetzt sagst du vielleicht naja Ein Teil davon ist bestimmt Wasser Stimmt kann schon sein aber KI Hat das für mich überprüft Hat mich messen lassen Bauchumfang Halsumfang Und mit diesen beiden Werten und meiner Größe kann sie den Körperfett-Einteil recht ordentlich abschätzen.
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  Speaker 0: US Navy Methole!
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  Speaker 0: So und der Bauchumfang, der geht schon messbar nach unten?
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  Speaker 0: Nach dem Messwerten sind µkg Körperfet weg also µ kg Körperfette pro Woche.
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  Speaker 0: das ist ein starkes Ergebnis.
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  Speaker 0: Das Ziel war nur µg Körperfettes pro Woche.
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  Speaker 0: Also ich bin drüber Und es bringt mich zu Erkenntnissen Nummer vier nämlich wie die KI zwischen Fettverlust und Muskelverluste unterscheidet.
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  Speaker 0: Stell dir vor nur das Gewicht sinkt aber der Bauumfang bleibt gleich.
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  Speaker 0: Dann hast du wahrscheinlich Wasser und er Muskelmasse verloren.
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  Speaker 0: Nicht gut!
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  Speaker 0: Bei mir sinkt aber beides, Gewicht runter, Bauchumfang runter – und zwar in einem Verhältnis das sehr dafür spricht dass meine Muskelmaße erhalten geblieben ist und ich vor allem Fett und vielleicht etwas Wasser verloren habe.
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  Speaker 0: Und für die Muskelmasse hab' ich ehrlich gesagt doch einiges getan.
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  Speaker 0: Zum einen hab' Ich mein Eibersziel an jedem einzelnen Tag mindestens erreicht und zum anderen hab' In beiden Wochen Viermal Krafttraining gemacht dazu noch einmal Cardio und eine Hit-Einheit High Intensity Intervall Training.
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  Speaker 0: Alles sorgt dafür, dass die Muskeln nicht verloren gehen was mir ganz wichtig war.
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  Speaker 0: Also zwei Messwerte ein bisschen Mathematik und ich habe eine ziemlich gute Orientierung ob ich das richtige verlier.
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  Speaker 0: Das ist nicht perfekt wie eine Dexa-Messung, ein Dexascan Körperfettmessungen nach dieser Dexamethode aber für den Alltag ist das vollkommen ausreichend.
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  Speaker 0: Erkenntnis Nummer fünf Es macht wirklich Spaß.
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  Speaker 0: Ich hab jahrelang irgendwelche Apps benutzt Zahlen eintippen Barcode scannen Lebensmittel suchen Müsern.
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  Speaker 0: Jetzt rede ich einfach in normaler Sprache wie mit einem Coach, der neben mir sitzt.
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  Speaker 0: Und mein Coach behält alles gleichzeitig im Blick Training Ernährung Gewicht Körperfett.
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  Speaker 0: und sie weiß natürlich dass ich an einem Ruhetag weniger verbrenne.
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  Speaker 0: Dann bekomme ich weniger Kalorien und weniger Eiweiß.
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  Speaker 0: als Ziel Sag' ich Ich gehör Abend ins Gym Krafttraining dann steigt das Ziel Mach' ich nur einen langen Spaziergang?
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  Speaker 0: Dann ist es wieder etwas niedriger!
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  Speaker 0: Ich muss nichts umrechnen... ...ich sag' nur was ich vorhabe.
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  Speaker 0: Die KI gibt mir mal Zeitenvorschläge.
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  Speaker 0: ganz konkret Ich sage morgens, ich gehe heute Abend zum Krafttraining.
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  Speaker 0: Ich habe Eier, Räucherlacks, Vollkornbrot und Skür im Haus – was esse ich?
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  Speaker 0: Und wie viel
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  Speaker 0: davon?".
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  Speaker 0: Und dann bekomme ich eine Antwort.
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  Speaker 0: Mittag sag' ich, du weißt, was ich gefrühstückt habe!
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  Speaker 0: Ich hab noch Pute, Lacks-und Rinderhack da….
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  Speaker 0: Was passt jetzt zum
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  Speaker 0: Mittag?!
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  Speaker 0: Ich krieg wieder eine
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  Speaker 0: Antwort."
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  Speaker 0: Und abends frage ich einfach … Hey, wieviel Luft hab' ich
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  Speaker 0: noch?!".
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  Speaker 0: Dann heißt die Antwort
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  Speaker 0: z.B.,
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  Speaker 0: Du hast noch so und so viel Kalorien, und du brauchst noch so oder so viel Gramm Eiweiß.
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  Speaker 0: Ideal wären hundert-achtzig Gramm Pute, zweihundert Gramm Kartoffeln aus dem Airfryer und ein kleiner Salat mit etwas Olivenöl.
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  Speaker 0: Fertig!
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  Speaker 0: Kein Nachdenken, kein Rechnen – nur am Ende noch bestätigen… und es steht schon im Protokoll.
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  Speaker 0: Das fühlt sich an als hätte ich wirklich einen echten Coach an der Seite.
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  Speaker 0: Einen den ich alles fragen kann und der immer Zeit für mich hat.
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  Speaker 0: auch morgens um sechs Uhr Und einmal in der Woche unter jedem Wochenende krieg' ich ungefragten Zwischenbericht.
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  Speaker 0: Das heißt erst mal werde ich aufgefordert, Gewicht und Bauchumfang zu messen.
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  Speaker 0: Und dann fasst er mein Protokoll zusammen – auch die neuen Messwerte!
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  Speaker 0: Und sag mir wo ich stehe….
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  Speaker 0: und wenn's gut war lobt er mich sogar.
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  Speaker 0: Find' ich geil.
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  Speaker 0: Okay jetzt kurz mal Zeit für meinen Werbepartner Koro.
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  Speaker 0: den kennst du schon.
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  Speaker 0: Seit vielen Jahren täglich unser Liebserlieferant für hochwertige haltbare Lebensmittel meist im Bioqualität und immer fair gehandelt.
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  Speaker 0: was mir besonders taugt sind die sinnvolle Verpackungsgrößen.
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  Speaker 0: da gibt es nix in der hundertzwanzig Gramm Packung.
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  Speaker 0: Alles ist so verpackt, dass ich es mir wunderbar als Vorrat hinlegen kann.
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  Speaker 0: Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und auch so Dinge wie Kokos, Ölgie, Kaffee.
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  Speaker 0: Schau einfach mal rüber auf koru.com Und vergiss nicht den Rabatt God Ralph R-A-L-F für fünf Prozent Rabatt bei jedem Einkauf www.corup.com.
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  Speaker 0: Vielen Dank!
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  Speaker 0: Und zurück zum Thema So du fragst dich jetzt vielleicht, wie fange ich damit an?
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  Speaker 0: Was brauchst du am Coach überhaupt von mir?
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  Speaker 0: Mach einfach einen Chat auf und sag deiner Lieblingski was Du willst.
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  Speaker 0: Punkt Das ist der Einstieg, so einfach.
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  Speaker 0: So was wie... Ich möchte in den nächsten vier Wochen zwei Kilo Körperfett verlieren und meine Muskeln behalten oder ich glaube ich habe zehn Kilo Übergewicht und möchte das im nächsten halben Jahr loswerden oder ich glaub' ich bin zu dick.
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  Speaker 0: kann zu mir helfen schlanker zu werden?
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  Speaker 0: Was auch immer!
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  Speaker 0: KI fragt dich denn schon alles was ihr wissen muss erstens deine Eckdaten aktuelles Gewichtbauchumfang körpergrösser Halsumfang.
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  Speaker 0: damit lässt sich schon mal dein Körper Fett Anteil schätzen.
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  Speaker 0: zweitens deinen täglichen Kalorienverbrauch.
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  Speaker 0: Ich habe der KI, wie schon gesagt einfach die Screenshots aus der Health App auf meinem iPhone geschickt.
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  Speaker 0: Die kennt also jetzt meinen Grundumsatz und die Kalorien, die ich im Alltag und beim Sport verbrauche.
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  Speaker 0: Und das Interessante?
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  Speaker 0: Die KI weiß dass Apple tendenziell etwas zu optimistisch schätzt – zehn bis fünfzehn Prozent offenbar!
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  Speaker 0: Und rechnet das automatisch runter.
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  Speaker 0: Ich hab' einfach eine Monats- Zusammenfassung als Screenshot in den Chat gezogen…und das war's auch schon.
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  Speaker 0: Und daraus hat sie mein realistischen Tagesbedarf abgeleitet.
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  Speaker 0: Hast du ein Fitness-Armband, einen Tracker was auch immer?
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  Speaker 0: Mach ein Screenshot und zieh den einfach in den Chat.
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  Speaker 0: Mehr ist es nicht!
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  Speaker 0: So...und dann schickt deiner KI regelmäßig oder auf Nachfrage neue Screenshots.
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  Speaker 0: Wie viel habe ich in den letzten Tagen in der letzten Woche wirklich verbraucht?
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  Speaker 0: Die KI passt die Empfehlung für die nächsten Tage an Und dadurch fühlt sich alle stimmig an weil's auf dem basiert was ich tatsächlich tue und nicht auf irgendeiner Standardformel aus dem Internet.
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  Speaker 0: Und jetzt der Punkt an dem die meisten Ernährungsblende scheitern das Leben Der Brunch mit der Familie, der Geburtstag das Essen auswärts.
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  Speaker 0: Bei mir hat es am Wochenende erstaunlich einfach und reibungslos funktioniert.
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  Speaker 0: Ich habe einfach ein Foto von meinem Teller beim Brunch Mit der Familie gemacht und in den Chat gezogen.
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  Speaker 0: Mein K.I.
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  Speaker 0: Coach hat die Kalorien- und die Eiweißmenge darin einfach geschätzt.
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  Speaker 0: Wie genau er das geschätzte kann ich nicht sagen aber ich weiß dass es am Ende funktioniert!
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  Speaker 0: Ich hab bis jetzt mehr Fett verloren als geplant also so schlecht kannst du nicht sein.
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  Speaker 0: Also was ich an so einem Tag alles gegessen oder getrunken habe Das schicke ich einfach hoch und entfließ es in den Plan für die nächste Mahlzeit ein.
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  Speaker 0: Kein schlechtes Gewissen, kein.
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  Speaker 0: jetzt ist es eh egal... Einfach anpassen und weiter!
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  Speaker 0: Ich finde das ist ein riesiger Unterschied zu irgendwelchen starren Plänen.
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  Speaker 0: Gamechanger wie man so schön sagt.
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  Speaker 0: So was nehme ich aus den vierzehn Tagen mit?
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  Speaker 0: Ich habe mehr über Gewichtsmanagement gelernt als in den Jahren davor nicht weil ich plötzlich schlauer bin sondern weil ich zum ersten Mal Zahlen hatte die zu mir passen Und jemand der sich jeden Tag neu anpasst.
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  Speaker 0: Die wichtigste Lektion für mich Gewichtsmanagement ist kein Willenskraftproblem.
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  Speaker 0: Es ist ein Planungsproblem.
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  Speaker 0: Wenn du tagsüber gut isst genug Eiweiß, echtes Essen dann musst du dich abends nicht mehr zusammenreißen.
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  Speaker 0: Der Hunger ist weg und mit dem Hunger auch der innere Kampf.
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  Speaker 0: Und die KI ist dabei für mich kein Wundermittel sondern einfach nur ein Werkzeug.
• 12:25
  Speaker 0: Sie nimmt mir das Nachschlagen des Zählen, des Rechnern oder des Gerübeln ab.
• 12:29
  Speaker 0: Das Essen, das Training den Alltag Den muss ich trotzdem selber machen und es ist doch gut so.
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  Speaker 0: Aber das planen macht jetzt mein Body für mich Im meinem Fall GROGBOT Aber jeder andere vernünftige KI kann das heute auch.
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  Speaker 0: Auch die kostenlosen Varianten.
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  Speaker 0: Mein Tipp, stell dich mal kurz vor den Spiegel nackt!
• 12:48
  Speaker 0: Alles super?
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  Speaker 0: Dann hast du rein gar nichts zu tun.
• 12:50
  Speaker 0: Such dir ein anderes Projekt für deine KI.
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  Speaker 0: Deine Marathonzeit vielleicht oder so... aber wenn du beim Blick in den Spiegel das Gefühl hast dass da noch was geht dann öffne doch mal einen Chat in deiner LieblingsKI und sag ihr was du dir im Bezug auf dem blick in den spiegel wünschen wollen würdest mit einer guten Chance auf Erfolg.
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  Speaker 0: Es gibt noch einen kleinen Nebeneffekt, du wirst auch in Bezug auf einen sinnvollen Umgang mit den heute verfügbaren Wertzeugen der künstlichen Intelligenz nicht dümmer oder?
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  Speaker 0: Und vielleicht fallen dir im Anschluss an dein Projekt Gewichtsmanagement noch andere Projekte ein – was auch immer das sein mag!
• 13:25
  Speaker 0: Aber jetzt erstmal dein Gewichts-Management wie wär's?
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  Speaker 0: Schreibt mir gern, wie es dir damit geht.
• 13:30
  Speaker 0: Hallo at RalphBohlmann.com.
• 13:32
  Speaker 0: kennst Du schon In dem Sinne?
• 13:34
  Speaker 0: wir hören uns die Tage Dein Ralf Bohlmann.