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#170 La Forma MÁS EFICAZ de MEJORAR en ZONA 2 (5 Errores que Debes Evitar) · Correr Inteligente

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  Speaker 2: Si llevas meses corriendo en Zona 2 y no notas
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  Speaker 2: que mejor es en este vídeo, vas a descubrir por qué.
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  Speaker 2: Pero sobre todo, qué tienes que cambiar para que vuelva
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  Speaker 2: a funcionar. Porque la Zona 2 funciona, pero hacer Zona
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  Speaker 2: 2 no garantiza que mejore tu rendimiento. Soy Mario Castellanos,
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  Speaker 2: entrenador de corredores online y experto en rendimiento aplicado al running.
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  Speaker 2: Y cuando me pongo a revisar los entrenamientos de corredores
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  Speaker 2: que se encuentran estancados, casi siempre aparece alguno de estos
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  Speaker 2: 5 errores. Vamos a verlos uno por uno. 1. Si
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  Speaker 2: de verdad estás corriendo en zona 2. 2. Si haces
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  Speaker 2: suficiente zona 2. 3. Si haces algo más allá que
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  Speaker 2: zona 2. 4. Si tu zona 2 progresa o es
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  Speaker 2: siempre igual. 5. El más traicionero si estás midiendo bien
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  Speaker 2: tu mejora. Porque puede que ya hayas mejorado y aún
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  Speaker 2: no lo estés viendo. Al final de este vídeo te
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  Speaker 2: dejaré un test de 5 preguntas para que sepas exactamente
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  Speaker 2: cuál es tu error. Si eres seguidor del canal y
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  Speaker 2: viste el vídeo que subí sobre el umbral aeróbico, ya
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  Speaker 2: sabes por qué la zona 2 es tan importante. Es
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  Speaker 2: donde construimos el motor, mitocondrias, capilares, enzimas y la capacidad
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  Speaker 2: de usar las grasas como combustible. Son, por decirlo de
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  Speaker 2: alguna manera, los cimientos de la casa. Te lo dejo
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  Speaker 2: aquí arriba por si aún no lo has visto. Pero ojo,
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  Speaker 2: porque aquí hay una trampa. Muchos corredores han pasado de
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  Speaker 2: pensar en que la zona 2 es la clave a
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  Speaker 2: pensar que la zona 2 es lo único y no
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  Speaker 2: es lo mismo piensa en un huerto la zona 2
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  Speaker 2: es el abono sin abono la cosecha será pobre pero
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  Speaker 2: si no riegas el huerto si no le da el
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  Speaker 2: sol o si plantas siempre lo mismo da igual cuánto
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  Speaker 2: abono echas la cosecha no va a mejorar y el
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  Speaker 2: primer problema es el más común muchos corredores creen que
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  Speaker 2: hacen zona 2 y en realidad no la están haciendo
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  Speaker 2: que tu reloj te indique o te diga Zona 2
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  Speaker 2: no significa que estés entrenando realmente en zona 2.¿ Por qué?
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  Speaker 2: Porque la zona 2 no es un número universal, es
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  Speaker 2: un rango que depende de tu umbral aeróbico y la
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  Speaker 2: mayoría de las personas la calcula con atajos que fallan
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  Speaker 2: más de lo que crees. El primer problema es el clásico,
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  Speaker 2: usar la fórmula de 220 menos la edad. Esa fórmula
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  Speaker 2: es una media de población, no eres tú. Dos corredores,
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  Speaker 2: por ejemplo de 40 años, pueden tener una frecuencia máxima
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  Speaker 2: real separada En torno a 20 pulsaciones, si tu zona
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  Speaker 2: 2 sale de ahí puedes estar rodando una zona por
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  Speaker 2: encima o una zona por debajo. El segundo problema son
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  Speaker 2: las zonas que trae por defecto tu reloj, a veces
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  Speaker 2: están bien pero si nunca las has revisado no sabes
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  Speaker 2: si lo están o no. Y el tercer problema es
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  Speaker 2: el pulsómetro de la muñeca. Fíjate, el sensor óptico funciona
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  Speaker 2: razonablemente bien cuando hacemos, por ejemplo, un entrenamiento de un
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  Speaker 2: rodaje estable. Pero en invierno, con la manga por encima,
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  Speaker 2: con la correa floja o durante los primeros minutos, puede
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  Speaker 2: engancharse a tu cadencia zancada o a otro dispositivo que
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  Speaker 2: tengas y marcarte 30, 20 pulsaciones más o menos. Si
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  Speaker 2: tus rodajes tienen picos raros al principio, sospecha. Pero,¿ y
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  Speaker 2: qué pasa cuando la zona está mal? Si está por arriba,
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  Speaker 2: pues volverás a correr en la zona gris que vimos
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  Speaker 2: en el vídeo del umbral aeróbico. Demasiado rápido para construir
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  Speaker 2: motor o capacidad aeróbica y demasiado lento para mejorar la
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  Speaker 2: potencia o la velocidad. Si está por debajo, correrás tan
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  Speaker 2: suave que el estímulo será mínimo. Y esto lo veo
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  Speaker 2: muchísimo en corredores obedientes que han llevado la zona 2
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  Speaker 2: al extremo. Así que ahora vamos a llevarlo a la práctica.
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  Speaker 2: Lo ideal es siempre hacer una prueba de esfuerzo con
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  Speaker 2: análisis de gases. Si no tienes acceso a esto, puedes
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  Speaker 2: hacer un test de campo, por ejemplo, el test de
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  Speaker 2: 30 minutos, donde corres al máximo ritmo que puedas sostener,
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  Speaker 2: solo en llano y con banda de pecho a poder ser.
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  Speaker 2: La media de pulsaciones de los últimos 20 minutos es
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  Speaker 2: una buena estimación de tu umbral de lactato. Y a
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  Speaker 2: partir de ahí puedes calcular tus zonas. Como referencia, tu
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  Speaker 2: zona 2 suele quedar aproximadamente entre el 80 y el
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  Speaker 2: 90% Y si no quieres hacer ningún test de esfuerzo,
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  Speaker 2: puedes usar el test del habla o de la conversación.
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  Speaker 2: En zona 2 puedes hablar en frases completas. Si solo
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  Speaker 2: te salen palabras sueltas, seguro que te has pasado. Pero,
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  Speaker 2: esto es broma, pero si puedes ponerte a cantar, probablemente
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  Speaker 2: te estás quedando corto. Ahora bien, puedes tener las zonas
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  Speaker 2: perfectamente calculadas y aún así no mejorar. Porque la segunda
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  Speaker 2: pregunta sería,¿ estás haciendo suficiente zona 2? Como he dicho antes,
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  Speaker 2: en el vídeo del umbral aeróbico te dije una palabra
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  Speaker 2: que quería que recordaras. Tiempo. El sistema aeróbico no mejora
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  Speaker 2: por hacer zona 2, mejora por acumular tiempo en zona 2.
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  Speaker 2: Y aquí hay un malentendido. Mucho de lo que se
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  Speaker 2: ha popularizado sobre la zona 2 viene de los famosos
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  Speaker 2: estudios de Stephen Saylor. Su pregunta era sencilla.¿ Cómo distribuye
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  Speaker 2: la intensidad los mejores deportistas de resistencia del mundo? Para responderla,
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  Speaker 2: analizó los entrenamientos de corredores, de remeros, de ciclistas, de
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  Speaker 2: esquiadores de fondo de élite y que encontró que pasan
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  Speaker 2: gran parte de la mayoría de su tiempo entrenando a
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  Speaker 2: baja intensidad. De ahí sale la famosa regla del 80-20. Genial,
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  Speaker 2: pero aquí... Está ahora la clave, el detalle que casi
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  Speaker 2: nadie te cuenta. Esos deportistas entrenan 10, 15 o incluso
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  Speaker 2: 20 horas a la semana. Haz la cuenta contigo. El
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  Speaker 2: 80% de 15 horas son 12 horas a baja intensidad.
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  Speaker 2: El 80% de 2 horas es poco más de hora
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  Speaker 2: y media.¿ Ves la diferencia? Copiamos la proporción, pero no
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  Speaker 2: el volumen que hace que esa proporción funcione realmente. Entonces,¿
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  Speaker 2: qué significa esto para nosotros, los corredores populares? Que si
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  Speaker 2: haces tres rodajes de 30 o 40 minutos a la semana,
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  Speaker 2: siendo sincero contigo, es muy poco estímulo para esperar grandes
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  Speaker 2: cambios aeróbicos solo con eso. No es que esté mal,
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  Speaker 2: es que simplemente no llega. Vamos a verlo con un ejemplo.
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  Speaker 2: Tres rodajes de 40 minutos son dos horas a la semana.
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  Speaker 2: Si pasas a cuatro días con dos rodajes de 40
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  Speaker 2: minutos y uno de 45 y una tirada de una hora...
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  Speaker 2: ya estás en algo más de 3 horas, sin hacer
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  Speaker 2: ninguna locura. Por eso, primero suma frecuencia antes que duración.
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  Speaker 2: Pasar de 3 a 4 días suele ser más fácil
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  Speaker 2: de asimilar que alargar mucho los rodajes que ya haces. Segundo,
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  Speaker 2: alarga poco a poco un rodaje a la semana, hasta
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  Speaker 2: hacer una tirada de 60 minutos, 90 minutos, según tu
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  Speaker 2: nivel y tu objetivo. Y tercero, si no tienes más tiempo,
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  Speaker 2: que es lo más normal, lo que le pasa a
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  Speaker 2: la mayoría de las personas, no pasa nada, pero entonces
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  Speaker 2: la zona 2 sola no puede ser tu única estrategia
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  Speaker 2: y precisamente en este punto aquí es donde muchas veces
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  Speaker 2: está el gran problema no se trata de copiar la
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  Speaker 2: proporción de los deportistas de élite sino de saber cuánto
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  Speaker 2: volumen puedes tú asimilar con el tiempo que tienes disponible
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  Speaker 2: para entrenar y sobre todo cómo encajarlo con todo lo
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  Speaker 2: demás fuerza familia trabajo esto es justo lo que hacemos
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  Speaker 2: dentro del programa correr inteligente revisamos tus zonas de entrenamiento
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  Speaker 2: tu volumen, tu planificación y tratamos de ajustarla a tu
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  Speaker 2: vida real. Te dejo toda la información en la descripción.
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  Speaker 2: Y seguimos porque si no tienes más tiempo, la respuesta
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  Speaker 2: está en la tercera pieza. Y aquí quiero romper una
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  Speaker 2: creencia que yo mismo, sin quererlo, he podido alimentar alguna
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  Speaker 2: vez en este canal. Durante años, el error típico era
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  Speaker 2: correr todo demasiado rápido. Y sigue pasando, pero últimamente veo
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  Speaker 2: cada vez más el error contrario. Corredores que se han
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  Speaker 2: ido al otro extremo y lo hacen todo en zona 2.
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  Speaker 2: Cero series, cero cambio de ritmo, cero umbral y claro,
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  Speaker 2: están estancados.¿ Por qué? Porque la zona 2 sí, construye
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  Speaker 2: un motor más eficiente, pero si nunca le pides a
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  Speaker 2: ese motor que vaya más rápido, no va a aprender
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  Speaker 2: a ir rápido. Y vuelvo al símil de la casa.
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  Speaker 2: La zona 2 son los cimientos. Sí, pero una casa
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  Speaker 2: que solo tiene cimientos no es una casa habitable, es
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  Speaker 2: un solar muy bien preparado. Y esto es importante, sobre
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  Speaker 2: todo si entrenas con poco tiempo, con 3-4 horas a
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  Speaker 2: la semana, una o dos sesiones de calidad bien colocadas,
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  Speaker 2: te pueden dar muchísimo rendimiento por cada minuto invertido. No
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  Speaker 2: sustituyen a la zona 2, lo complementan. Y esto es importante. Ahora,¿
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  Speaker 2: qué te falta en concreto? Tres cosas. La primera, una
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  Speaker 2: sesión a la semana, ya sea de umbral o de
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  Speaker 2: consumo de oxígeno máximo, según el momento de la temporada,
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  Speaker 2: de tu nivel, de tus objetivos, de lo que sea.
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  Speaker 2: Por ejemplo, de 3 a 15 repeticiones, de 30 segundos fuertes,
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  Speaker 2: 30 segundos suaves, como te expliqué en el vídeo de
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  Speaker 2: las series cortas. O 3 series de 8 minutos a
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  Speaker 2: ritmo de umbral, con 2 minutos de recuperación activa. La segunda,
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  Speaker 2: rectas o progresivos cortos al final de alguno de los rodajes.
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  Speaker 2: De 4 a 6 repeticiones, de 15 a 20 segundos,
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  Speaker 2: recuperando bien entre cada una de estas repeticiones. Casi no
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  Speaker 2: fatigan y mantienen la técnica y la velocidad despiertas, la chispa.
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  Speaker 2: Y tercera, la fuerza, que también es un estímulo intenso,
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  Speaker 2: aunque no sea corriendo. Y ya sabes lo que pienso
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  Speaker 2: de esto. Bichea mi canal porque hay un montón de
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  Speaker 2: vídeos hablando sobre fuerza. Ahora vamos a llevarlo a una
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  Speaker 2: semana de 4 días. Martes, por ejemplo, la sesión de calidad. Jueves,
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  Speaker 2: un rodajito de 45 minutos en zona 2 con 5
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  Speaker 2: rectas al final. Sábado, otro rodajito suave corto. Y domingo,
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  Speaker 2: la tirada larga en zona 2 de 1 hora de
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  Speaker 2: 90 minutos. Sigue siendo una semana mayoritariamente suave, pero ya
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  Speaker 2: no es solo zonados. Cuarta pieza y esta es muy
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  Speaker 2: sutil porque el corredor que la tiene suele ser muy constante,
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  Speaker 2: un corredor disciplinado de los que nunca fallan. y el
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  Speaker 2: problema es que lleva meses haciendo exactamente lo mismo martes
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  Speaker 2: 45 minutos jueves 45 minutos domingo una hora mismo recorrido
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  Speaker 2: misma duración mismas pulsaciones semana tras semana mes tras mes
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  Speaker 2: y el cuerpo es muy sabio al principio ese estímulo
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  Speaker 2: era nuevo y te adaptaste Pero cuando algo deja de
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  Speaker 2: ser nuevo, el cuerpo deja de tener motivos para cambiar.
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  Speaker 2: Has llegado a una meseta. Y no porque la zona
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  Speaker 2: 2 no funcione, sino porque le estás pidiendo al cuerpo
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  Speaker 2: algo que ya sabe hacer. Fíjate en algo que veo
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  Speaker 2: muchísimas veces. Corredores cuya carga de entrenamiento es prácticamente idéntica
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  Speaker 2: durante 10-12 semanas seguidas. Ni sube, ni baja, ni cambia.
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  Speaker 2: Eso no es una planificación. Eso se llama rutina.¿ Y
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  Speaker 2: cómo hacemos para progresar la zona 2 sin convertirla en
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  Speaker 2: otra cosa? Pues tienes cuatro palancas. Una es la duración.
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  Speaker 2: A larga latidad larga, unos 5 o 10 minutos cada
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  Speaker 2: una o dos semanas. Si hoy haces, por ejemplo, una hora,
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  Speaker 2: en dos meses puedes estar cerca de la hora y media.
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  Speaker 2: La frecuencia. Añade un rodaje más cuando el cuerpo haya
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  Speaker 2: asimilado el anterior. El terreno, media de niveles suaves manteniendo
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  Speaker 2: las pulsaciones. El ritmo bajará, obviamente, pero no pasa nada.
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  Speaker 2: Y los bloques, por ejemplo, tres semanas subiendo un poco
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  Speaker 2: cada semana la carga y una cuarta de descarga, bajando
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  Speaker 2: el volumen en torno a un tercio. Lo importante es
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  Speaker 2: que cada pocas semanas haya algo, un estímulo que le
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  Speaker 2: diga a tu cuerpo, oye, esto es un poco más
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  Speaker 2: de lo que estamos acostumbrados. Siempre sin pasarnos, pero bien.
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  Speaker 2: que haya ese estímulo y llegamos a la quinta y
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  Speaker 2: la que te prometí al principio del vídeo. Para mí
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  Speaker 2: la más traicionera, porque puede que hayas mejorado y que
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  Speaker 2: todavía no estés recogiendo esos frutos, no estés viendo la
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  Speaker 2: mejora real. Por ejemplo, estamos en otoño. Piensa,¿ cuándo has
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  Speaker 2: hecho la mayor parte de tu zona 2 en los
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  Speaker 2: últimos meses? En verano con 28, 30, 35 grados, 40
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  Speaker 2: en alguna parte de España. Y con calor pasa algo
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  Speaker 2: que mucha gente no tiene en cuenta. Las pulsaciones suben
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  Speaker 2: aunque vayas al mismo ritmo. Parte de la sangre se
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  Speaker 2: va a la piel para enfriarla. Pierde el líquido, por
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  Speaker 2: lo tanto, sudando. Y el corazón tiene que latir más
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  Speaker 2: rápido para sostener el mismo esfuerzo. Eso es la deriva
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  Speaker 2: cardíaca que vimos en otro vídeo, pero multiplicada.¿ Qué significa esto?
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  Speaker 2: Que si en julio comparabas tu ritmo en zona 2
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  Speaker 2: con el de marzo, El calor te estaba robando velocidad,
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  Speaker 2: segundos por kilómetro. Tu motor podía estar mejorando, pero el
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  Speaker 2: reloj te decía que estabas en peor forma. Vamos a
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  Speaker 2: llevarlo a la práctica con un rodaje de control. Elige
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  Speaker 2: un circuito llano que puedas repetir. Corre durante 30 minutos
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  Speaker 2: a unas pulsaciones fijas de tu zona 2 y apunta
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  Speaker 2: el ritmo medio. Repítelo cada 4 a 6 semanas con
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  Speaker 2: una temperatura parecida a la misma hora y sin venir
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  Speaker 2: de una semana de mucha carga. Si a las mismas
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  Speaker 2: pulsaciones vas más rápido, estás mejorando y ahora que llegas
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  Speaker 2: fresco es el momento perfecto para hacerlo. Puede que te
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  Speaker 2: lleves una sorpresa. Y un apunte rápido sobre la recuperación
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  Speaker 2: porque es la otra cara de esta pieza. Si duermes
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  Speaker 2: tan solo 5 horas, si comes menos de lo que
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  Speaker 2: gastas o si tienes mucho estrés fuera de lo que
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  Speaker 2: es el entrenamiento de carrera, tu cuerpo no va a
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  Speaker 2: tener los recursos suficientes para adaptarse. El entrenamiento es el estímulo,
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  Speaker 2: pero la mejora ocurre mientras descansas. Y si notas un
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  Speaker 2: cansancio que no cuadra con las sensaciones que tienes entrenando
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  Speaker 2: y que dura semanas, quizás me dé la pena hacerse
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  Speaker 2: una analítica con tu médico. A veces lo que falta
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  Speaker 2: no es el plan, es que algo no está yendo
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  Speaker 2: bien dentro de nosotros. Vale, Mario,¿ y cómo sé cuál
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  Speaker 2: es mi pieza? Pues muy fácil. Responde a estas cinco
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  Speaker 2: preguntas con un sí o con un no. 1. Tus
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  Speaker 2: zonas salen de tu test o de una referencia fiable
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  Speaker 2: y no de el famoso 220 menos la edad. Si
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  Speaker 2: es un no, empieza por la pieza 1. 2.¿ Acumulas
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  Speaker 2: al menos tres horas a la semana de carrera? Si
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  Speaker 2: es que no, revisa la pieza 2 o asume que
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  Speaker 2: necesitas la 3. 3.¿ Haces al menos una sesión de
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  Speaker 2: calidad o de fuerza a la semana? Si es que no,
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  Speaker 2: vuelve a ver la pieza 3. Cuatro,¿ tu semana de
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  Speaker 2: hoy es distinta a la de hace dos meses? Si
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  Speaker 2: es que no, pieza 4. Y quinta pregunta,¿ has comparado
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  Speaker 2: tu progreso en condiciones parecidas?¿ Duermes y comes lo suficiente?
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  Speaker 2: Si es que no, fallas en la pieza 5. Y
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  Speaker 2: esto es importante, no intentes arreglar las cinco piezas a
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  Speaker 2: la vez. Elige la primera que te haya salido en
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  Speaker 2: no y trabaja esa durante las próximas cuatro a seis semanas.
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  Speaker 2: Esa será la pieza que más te va a devolver
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  Speaker 2: en tu rendimiento, porque al final la zona dos no
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  Speaker 2: es un método, es una herramienta dentro de un plan
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  Speaker 2: y el corredor que mejora no es el que encuentra
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  Speaker 2: el entrenamiento mágico, es el que entiende para qué sirve
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  Speaker 2: cada pieza y sabe cuál es falta en cada momento.
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  Speaker 2: Por ejemplo, si la pieza en la que fallas es
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  Speaker 2: la número tres, que es la más habitual, el siguiente
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  Speaker 2: paso es meter un entrenamiento de calidad. Y en este
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  Speaker 2: vídeo te enseño 7 entrenamientos para mejorar tu consumo de
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  Speaker 2: oxígeno máximo y cuál es el mejor de todos. Nos
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  Speaker 2: vemos allí.