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#69 Estirar ANTES de tu prueba, ¿sí o no? · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, amigo o amiga, ¿cómo estás? ¿Cómo has arrancado el mes de febrero?
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  Espero que esté todo de maravilla, nosotros la verdad es que esta semana nos hemos llevado una sorpresa increíble. El otro día recibimos un email de, a ver si lo digo bien, de Chartable, una de las plataformas que utilizamos los podcasters para para obtener las métricas de nuestros programas, y bueno, pues resulta que nos dan la noticia de que somos el programa número 1 del ranking en la categoría running de Apple Podcast. Os podéis imaginar mi cara, ¿no? De locos. Así que, bueno, quiero compartir contigo esta noticia, principalmente porque porque tú eres responsable de esto, independientemente del lugar y de la plataforma desde la que nos escuches, esto es culpa tuya.
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  Así que, bueno, gracias a cada reseña que escribís, a cada mensaje, a cada recomendación, al final estamos logrando algo que yo personalmente jamás hubiera imaginado, así que una vez más y en nombre de todo el equipo, gracias, gracias de corazón, aunque he de decir que que lo mejor está por venir, o sea, recién a un mes muy intenso que espero que disfrutéis a tope. Bueno, que me emocione y me ¿de qué vamos a hablar hoy? Mira, este episodio lo hago principalmente por 2 motivos. 1, porque he cometido el error de pensar que lo que vamos a hablar hoy es algo que ya sabe todo el mundo. He dado por hecho que es algo que se sabe y me he dado cuenta de que no, que todavía son muchas las personas que no están al tanto, algunos conocen la idea, pero pero no saben el por qué, y otros directamente, pues no no están al tanto de esto, ¿no?
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  Así que creo que tanto para los que estáis al tanto como para los que no, este episodio puede ayudaros mucho a comprender muchas cosas. Y el 2º motivo es porque tengo que automatizar respuestas, básicamente, y tú dirás, ¿cómo que tienes que automatizar respuestas? ¿De qué me estás hablando? Fíjate, todos los meses, y esto no no es no es coña, es es real, todos los meses recibo entre 10, 15 mensajes de personas preguntándome mi opinión sobre el tema que vamos a tratar hoy. Y claro, pues ya 1, como decía mi madre, ya una se cansa, Rubén, todos los días lo mismo, me decía.
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  Pues aquí igual, ya 1 se cansa de decir siempre lo mismo, así que, a partir de ahora, lo que haré es reenviar automáticamente este episodio para ahorrar un poco de tiempo y para poder darles algo mucho más valioso que mi opinión a las personas que lo pregunten. La pregunta a la que me refiero, expuesta de un modo u otro, es la de oye, Rubén, ¿tú qué opinas sobre los estiramientos? Claro, yo cuando leo esta pregunta entro en órbita, te puedes imaginar. Para empezar, la palabra estiramientos incluye una gran variedad de técnicas, cada una con sus pros, sus contras, sus historias, bueno, tenemos los estiramientos activos por un lado, los estiramientos pasivos, estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos, estiramientos balísticos. Bah, en fin, hablar del efecto de un estiramiento es como hablar del sabor de un plato de espaguetis, puede ser una auténtica mierda si están en crudo y sin condimento, o pueden ser un auténtico manjar si te lo entregan al punto de cocción exacto, a la Matriceana, y si encima lo disfrutas en el barrio de Trastevere, en Roma, pues eso se convierte ya en una experiencia religiosa, vamos.
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  En fin, que hablar de estiramientos sin ponerle apellido es como no decir nada, así que lo 1º que vamos a hacer es ponerle apellido. Cuando me preguntáis por los estiramientos antes y después de entrenar, la gran mayoría os estáis refiriendo a los estiramientos estáticos, y, en concreto, a los estiramientos pasivos, que son esos que hacíamos todos en el colegio al final de la clase. ¿Te acuerdas? Menudo coñazo. Además, ahí la gente estiraba cuando el profesor no miraba, o al revés, perdón, estiraba cuando el profesor miraba, el resto del tiempo era cuestión de poner cara de sufrimiento y listo, o al menos eso es lo que hacía yo.
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  Bueno, pues, vamos a intentar responder 2 preguntas clave. La 1º, ¿tiene sentido hacer estiramientos estáticos y pasivos antes de entrenar o antes de competir? Y la 2º pregunta que vamos a responder es, ¿tiene sentido hacer estiramientos estáticos y pasivos después de entrenar o después de competir? ¿Que cómo te quedas? Aquí hay salseíto del bueno, Bueno, como es un tema bastante delicado y no quiero dar una respuesta rápida así al tuntún, lo que vamos a hacer es organizarnos.
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  Como dicen en mi pueblo, y probablemente también en el tuyo, si nos organizamos, todos. Bueno, como como podrás estar comprobando, hoy me he levantado con un cachondeo brutal, o sea, hoy hoy es mi día gracioso de la semana, así que lo siento pero te vas a comer tú el pato. Así que, bueno, a lo que iba, que en esta 1º parte vamos a contestar a la 1º pregunta, y lo que vamos a hacer es dejar los estiramientos post entreno para una 2º parte que tendremos lista la semana que viene, ¿te parece? Así podemos dejar todo muy claro, y no te tengo aquí 2 horas pegado al auricular, que luego me decís que en vuestras casas me odian, así que venga. Dicho esto, y dejad clara claro el objetivo del episodio y y cómo lo vamos a configurar, vamos al lío.
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  ¿Qué pasa con eso de hacer estiramientos pasivos en nuestro calentamiento? Correr ha resultado ser el antídoto perfecto para superar la denominada fatiga pandémica que hace que tengamos menos energía y menos motivación de lo normal. Lleves corriendo 10 años o quieras empezar a hacerlo, no hay mejor forma de hacerlo que con las nuevas adidas ultra boss 21, las zapatillas deportivas más avanzadas con un diseño tecnológicamente envidiable. Su mediasuela nos ayuda a capturar la energía cuando pisamos y nos la devuelve en el siguiente movimiento a nuestra pierna como si fuera una catapulta ayudándonos a mejorar nuestro ritmo. Parece magia, pero no lo es.
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  Toda esta tecnología boost nos retornará más energía, pero también mucho más apoyo y un equilibrio de rigidez maravilloso en cada pisada. Están a la venta ya mismo en la web de Adidas España, Adidas punto es barra running, y solo tienes que entrar, elegir tu color favorito, entre los muchos que hay en el catálogo, eliges tu talla y listo, salir a correr. Así es como vamos a poder conseguir una perspectiva que solo se alcanza cuando tu cuerpo se ejercita y cuando tu cerebro se despeja. ¿Qué pasa con eso de hacer estiramientos pasivos en nuestro calentamiento, o estiramientos estáticos? Es algo que se ha hecho durante muchos años, y siempre se ha creído que los estiramientos estáticos antes del ejercicio traían mejor rendimiento, y sobre todo se pensaba que reducían el riesgo de lesiones.
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  Y esto es algo que todos hemos escuchado alguna vez, incluso algunos, los que hayan estudiado hace bastante tiempo, pues lo habrán leído incluso en los libros. ¿De dónde sale esta afirmación? ¿Es un mito? ¿Se lo ha inventado un influencer de los malos y nos lo hemos creído todos? ¿O realmente tiene fundamento científico?
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  Pues bien, efectivamente, y esto es alguna manera de justificar, ¿no? Un poco a las personas que han divulgado esta idea, en 1985, Schelok y Pentric publicaron un estudio en el que afirmaban que los estiramientos pre ejercicio mejoraban el rendimiento y prevenían lesiones. ¿En qué se basaban? Bueno, antes de nada, hay que tener en cuenta que este era un estudio descriptivo, en el que se hace una descripción sobre el calentamiento y sobre sus consecuencias en el rendimiento. No era un estudio experimental, es decir, que no hacen ninguna prueba con sujetos ni estudian los efectos del estiramiento ni del calentamiento ni ni de nada, ¿vale?
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  Simplemente lo describen. Entonces, ¿qué es lo que hacen? Pues hacen una descripción de lo que es el calentamiento, de cómo consideran ellos que debe ser un calentamiento y, claro, lo que hacen es incluir los estiramientos en el calentamiento. ¿Y qué es lo que ven? Pues que el calentamiento, como el propio nombre indica, aumenta la temperatura corporal, y esto, aquí es donde cometen el error, lo achacan en parte a los estiramientos, y dan por hecho que estirar es la causa de que el calentamiento funcione.
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  Al final, terminan concluyendo que los estiramientos pasivos mejoran el rendimiento. Mal concluido, pero oye, joder, así era la ciencia en en el 85, y ojo, así sigue siendo en algunos casos. Así que, bueno, el tema es que a raíz de este estudio, y alguno más que hacía un análisis muy simplista, se instauró la idea de que estirar antes de correr, antes de nadar o antes de lo que fuera, era la leche. Y ese es el motivo por el que de pequeños nos tenían sufriendo en el patio del colegio sentados en círculo, con las piernas abiertas e intentando tocar el suelo con la cabeza. Pero ha llovido mucho desde el 85, y hoy en día tenemos mucha, mucha más información, y más valiosa también, por lo que lo más inteligente es que dejemos de intentar que los niños se metan la cabeza entre las piernas después de clase, y en su lugar echemos un vistazo a algunos de los estudios como los que te voy a contar hoy.
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  El 1º estudio del que te voy a hablar es de un metaanálisis que se publicó en la revista Escandinava de Medicina y Ciencias del Deporte. Este metaanálisis, llevado a cabo por el profesor Simic y colaboradores, intenta dar respuesta a esta pregunta. ¿Los estiramientos estáticos previos al ejercicio inhiben el rendimiento muscular máximo? Lo que hacen es buscar artículos publicados entre 1966 y 2010, utilizando las bases de datos más potentes que existen. En ellos buscan los efectos del estiramiento previo al ejercicio sobre la fuerza, sobre la potencia y sobre la explosividad.
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  Es probable que estés ahora mismo con la mosca detrás de la oreja y te estés preguntando, Rubén ha dicho potencia y explosividad como si fueran cosas distintas. Es posible que estés preguntándote esto. Si es así, vamos a resolverlo superrápido. Eso sí, necesito todas y cada una de tus neuronas, o al menos las que estén funcionando ahora mismo, puestas en mi voz. No es que sean 2 conceptos difíciles de entender, pero sí que necesito que los entiendas bien, ¿vale?
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  Fíjate, la potencia es el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del movimiento, es decir, que cada cada instante en un gesto tiene un valor de potencia diferente. Si yo hago un salto, pues podremos calcular y podremos saber qué potencia estoy desarrollando en cada 1 de los momentos en los que realizo ese salto. Por eso, dentro de un gesto o de un levantamiento, hay un momento, hay un punto exacto concreto en el que el valor de potencia es el mayor, y a ese punto es a lo que llamamos pico máximo de potencia. ¿Qué es la fuerza explosiva? Pues fíjate, la fuerza explosiva, sin embargo, es la relación que hay entre la fuerza que hemos aplicado y el tiempo que hemos necesitado para hacerlo.
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  Es decir, la explosividad define un gesto o una acción, mientras que la potencia es un valor que podemos encontrar en cada 1 de los instantes de ese mismo gesto. ¿Se entiende? Explicado es súper sencillo, por ejemplo, desde un punto de vista de la nomenclatura, ya sabéis que yo no soy muy fan de de ni de corregir a nadie por cuestiones técnicas a nivel de nomenclatura, ni soy muy fan de aprenderme todos los conceptos, pero si nos ceñimos a esta descripción, no tendría ningún sentido decir este tío salta de una forma muy potente, no, tendría sentido decir este tío genera mucha potencia cuando la rodilla está a 80 grados en el momento de saltar, por ejemplo. De la misma manera que que sí que tendría sentido decir, este tío tiene o demuestra mucha explosividad en su salto, ¿vale? La explosividad define un gesto y la potencia es simplemente un valor, que vas a encontrar tantos valores como momentos analices en un gesto.
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  Dicho esto, vamos al lío. ¿Qué es lo que hicieron en este estudio, en este metaanálisis? Pues fíjate, recopilaron 1600, ojo, 1669 artículos, 1669 artículos, o sea, solo de leerlo me vuelvo loco. Pero claro, ¿qué es lo que pasaba? Pues que la gran mayoría, como siempre pasa, no cumplía con los requisitos que se necesitan para sacar conclusiones.
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  Había muchos de estos estudios que hacían lo mismo que hemos comentado en el anterior, que achacaban resultados a los estiramientos, cuando realmente los sujetos lo que habían hecho era calentar, y había otros que lo que hacían era mezclar estiramientos estáticos con estiramientos dinámicos, estiramientos balísticos, en fin, que hubo muchísimos que tuvieron que que desestimar porque no valían. Al final, para que te hagas una idea de lo difícil que fue encontrar estudios realmente válidos, se quedaron, de todos esos 1669, se quedaron con 104 estudios. Ole ahí. Bien, ¿cuáles fueron los resultados? Fíjate, a la hora de valorar los efectos de los estiramientos estáticos sobre la fuerza máxima, se pudo contar con 61 estudios que arrojaban datos concluyentes.
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  Lo que vieron es que, independientemente de si los sujetos eran atletas o no de o no o no eran deportistas, los estiramientos estáticos previos al esfuerzo provocaban una caída en la fuerza máxima. Además, llamó la atención cómo la fuerza isométrica se veía todavía más afectada que la fuerza dinámica máxima, pero vamos, la realidad era que las 2 que las 2 caían, no nos vamos a engañar. Además, se vio como en los estudios en los que la duración del estiramiento era más corto, las caídas en los niveles de fuerza eran más pequeñas. Vamos, que se vio perfectamente que había una relación directa entre estiramiento estático y pérdida de fuerza isométrica máxima y dinámica máxima. Bien, en cuanto a los efectos de los estiramientos sobre la potencia, solamente, en este sentido, solamente se pudieron reclutar 12 estudios de esos 104 que hablaran de de los resultados y de los efectos sobre la potencia.
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  En estos 12 estudios se ve que cuando los estiramientos duran entre 45 segundos a 90 segundos, o incluso más, el efecto sobre la potencia es negativo, y se apreció que cuanto más largo es el estiramiento, mayor es la pérdida de potencia. Y en cuanto a los efectos de los estiramientos estáticos sobre la explosividad, en este metaanálisis pudieron analizar hasta 57 estudios que hablaban de esto, y para que te hagas una idea, lo que vieron fue que los estiramientos perjudicaban claramente al salto, al sprint, a los lanzamientos y a cualquier manifestación de la RFD, que es el concepto que utilizamos los entrenadores para referirnos a la a la explosividad. Y una vez más, se vio cómo los estiramientos más cortos eran los que menos afectaban a la RFD, pero también afectaban negativamente, No penséis que hacerlos más cortos era algo beneficioso. Bueno, como ves, este metaanálisis nos da una evidencia muy clara de que los estiramientos estáticos antes del ejercicio nos dan efectos bastante negativos sobre el rendimiento en fuerza, en potencia y en RFD, independientemente de la edad, del sexo o del estado del entrenamiento del sujeto. Y bueno, ¿ahora ahora qué hacemos?
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  ¿Nos quedamos con esto o indagamos un poco más? Porque a ver, ahora podemos tener claro que estirar en un calentamiento previo a un esfuerzo de fuerza o a un sprint, pues ya sabemos que no tiene ningún sentido. Pero ¿qué sucedería si lo que se va a hacer es correr como tal? Fíjate, en 2013, se publicó un estudio en la Journal of Strengs and Conditioning Research, en el que se investigaron los efectos de los estiramientos estáticos sobre el rendimiento en una carrera de una milla. Lo que hicieron fue coger a 10 corredores bastante entrenados de entre 20 y 30 años, y les hicieron ir al laboratorio 3 veces, con una separación de al menos 72 horas, entre una vez y otra, para que lo que hacían en un día no afectara a lo que hacían el resto de días.
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  El 1º día les midieron antropometría y les calcularon el consumo máximo de oxígeno en una cinta de correr, y los días 2 y 3, lo que les hicieron fue un test de una milla con una inclinación del 5 por 101 milla, para los que estamos en España si alguien no está al tanto, son 1 coma 6 kilómetros, ¿de acuerdo? La diferencia entre el test de un día y otro, efectivamente, y como estarás pensando, era el calentamiento. El 1º día hacían un rodaje de 5 minutos y después hacían 6 estiramientos de la parte inferior del cuerpo, haciendo de cada 1 de esos estiramientos 3 series de 30 segundos de tiempo. El 2º día, en cambio, lo que hacían era un rodaje de 5 minutos, y después, esto me encanta, porque claro, en los estudios tienen que tenerlo todo como superprotocolarizado y estandarizado, ¿no? Entonces, aquí cogen en el estudio y te ponen que este grupo, o sea, este día, perdón, lo que hacían era 5 minutos de carrera, y después se sentaban durante 10 minutos en silencio sin moverse, y además que te lo pone así.
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  Calentamiento, 5 minutos de carrera más 10 minutos sentados en silencio, es de risa. Bueno, el tema es que, ¿qué es lo que sucedió? ¿No? Pues ojo, porque lo que registraban no era solo la marca en la prueba de la milla, sino que también midieron la flexibilidad la flexibilidad de la cadena posterior, hicieron electromiografía y midieron también el tiempo de de contacto en el suelo durante la carrera. ¿Cuáles fueron los resultados?
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  Pues, efectivamente, todos los sujetos tardaron menos tiempo en completar la milla cuando no habían estirado previamente. Cuando estiraban, la media tardaba un 8 por 100 más de tiempo en recorrer esa milla. Y viendo los resultados del resto de variables que habían medido, pudieron comprobar que efectivamente también se veía afectado el tiempo de contacto en el suelo. Cuando estiraban, los tiempos de contacto aumentaban, es decir, que la reactividad del tobillo y la capacidad de aplicar fuerza en poco tiempo, pues, como dirían los ciclistas, se iba al palco, ¿no? Y claro, pues con este panorama las conclusiones que sacan son muy claras, que se debe evitar el estiramiento estático antes de una carrera de esa distancia.
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  Ahora bien, si nos ponemos exquisitos, y aquí siempre hay gente exquisita, que lo sé yo, no sé si serás 1 de ellos, pero si no lo eres, que sepas que los hay, y si lo eres, pues, decirte que esto es para ti, ¿vale? Lo cierto es que ninguno de los estudios que hemos comentado afirma que estirar antes de correr más allá de 10 minutos sea malo. Hemos visto que los estiramientos afectan negativamente a la explosividad, a la potencia, a la fuerza dinámica isométrica máxima, a los tiempos de contacto en una carrera de entre 6 y 7 minutos, a la velocidad, pero ¿qué hay con esas carreras que nos representan a nosotros? Obviamente, no hay que hacer una apología a la inteligencia para sacar conclusiones sobre esto, pero oye, que si queda en la sala alguna alma escéptica y amante de los estiramientos, tranquilos, que como acabo de decir, hay más. En 2010, y también en la Journal of Strange and Conditioning Research, cada vez cada vez lo digo de una forma distinta, pero me lo me siento anglosajón absoluto.
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  Bueno, pues en 2010 en esta revista se publicó un estudio muy parecido al anterior. Bueno, mejor dicho, el anterior era muy parecido a este, porque este se publicó 3 años antes. En este estudio, realizado por el profesor Wilson y colaboradores, investigaron los efectos de los estiramientos estáticos, esta vez sí, por fin, sobre el coste energético y el rendimiento en carrera. Fijaos cómo sí que es parecido al otro, Cogieron también a 10 corredores entrenados, pero esta vez corredores de media y larga distancia, no especifica la distancia, pero vamos, intuimos que corredores de 10, de media maratón, serán serían los habituales. Y, efectivamente, les convocaron también a 3 días en el laboratorio.
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  El 1º día les midieron antropometría y les calcularon el consumo máximo de oxígeno también en la cinta. Hasta aquí todo igual. Ahora bien, el 2º y 3º día les hicieron correr durante 60 minutos en una cinta. Los primeros 30 minutos corrían al 65 por 100 del consumo máximo de oxígeno, y a partir de ahí tenían que hacer 30 minutos lo más rápido posible, ojo, por sensaciones. Y esto es importante, porque no les dejaron ni ver la distancia que llevaban ni ver la velocidad a la que iban.
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  Al ser una prueba bastante exigente, lo que hicieron fue dejar una semana de descanso entre una prueba y otra prueba, y, por supuesto, la diferencia entre una y otra, pues una vez más estaba en el calentamiento. Un día lo que hacían era 16 minutos de estiramientos estáticos usando 5 ejercicios de los principales grupos musculares del tren inferior, y el otro día tenían que estar, y aquí te os, o sea, te prometo que también lo pone en el estudio, Tenían que estar ese ese 2º día 16 minutos sentados y en silencio. Yo qué yo qué me descojon, o sea, pero por dios, dejarles hablar, ¿qué más os da que hablen o que no hablen. Bueno, la pregunta de siempre, ¿cuáles fueron los resultados? Para poder comparar el gasto energético, utilizaron los 30 minutos iniciales, ya que todos iban a la misma intensidad relativa, al 65 por 100 de su consumo máximo de oxígeno.
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  Y vieron que el día que no habían estirado, gastaban de media 25 calorías menos. Dicho de otra forma, estirar les hizo tener un gasto energético mayor a pesar de ir a la misma intensidad. ¿Y qué pasó con el rendimiento de los 30 minutos a tope por sensaciones? Pues sí, pasó exactamente lo que estás pensando. El día que no estiraron, todos y cada 1 de los participantes corrieron más rápido y alcanzaron una distancia mayor.
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  Es decir, que habiendo estirado, no solamente rinden menos, es decir, no solamente van más lento, sino que además gastan más energía. Así que, amigo, amiga, ahora sí que sí, ahora sabemos que estirar de forma estática antes de un esfuerzo, 1, nos va a hacer perder fuerza máxima isométrica y fuerza máxima dinámica. 2, nos va a hacer perder explosividad. 3, nos va a limitar el rendimiento en carreras de corta distancia y va a aumentar nuestros tiempos de contacto. Y 4, también va a aumentar nuestro gasto energético, perjudicando gravemente a nuestra economía de carrera y limitando el rendimiento en pruebas de una hora.
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  Así que, ahora sí que sí lo podemos extrapolar a cualquier esfuerzo similar. Así que, bueno, más alto se puede escuchar si subes el volumen, pero más claro no lo podemos decir. No hagas estiramientos estáticos antes de correr. Esta es la respuesta corta y directa a la pregunta de si tiene sentido o no tiene sentido estirar antes. Y en el próximo capítulo lo que vamos a responder es a la otra pregunta, ¿tiene sentido hacer estiramientos estáticos y pasivos después de entrenar o después de competir?
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  Habitualmente, se han asociado siempre este tipo de estiramientos a la prevención de lesiones, a la reducción de agujetas, anda que no me habrán dicho a mí veces, estira, que si no te van a salir agujetas, ¿no? Ahora, la pregunta es, ¿es esto cierto? ¿Mito o realidad? Bueno, en el próximo capítulo te contaré todo lo que esté a mi alcance y todo al respecto. Pero hoy me voy a callar, que yo creo que que ya es suficiente, ¿no?
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  Si te ha gustado este episodio, como siempre, te invito y, por favor, os rogamos y os pedimos que no dejéis de hacerlo, que no dejéis de darnos vuestros likes, que no dejéis de compartir, que no dejéis de comentar, nos encanta leeros, tanto infantes como yo intentamos siempre contestar a todos los los comentarios, al menos durante la 1º semana desde que lo hemos colgado, y si te apetece compartir por redes sociales, ahí estaremos nosotros para para verlo, para agradecértelo, y para y para compartir vuestros post. Muchísimas gracias, de verdad, por todo lo que nos estáis regalando, y, como siempre os decimos, nos vemos la próxima semana, y os deseamos unos días repletos de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.