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#164 Cómo cuadrar las comidas del día a día con tu entrenamiento, con Carlos Aznar · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que para que entrenemos más y mejor. Y mejor. ¿Qué papel cumplen los hidratos, las proteínas y las grasas en nuestra dieta cuando lo que queremos es rendir bien en nuestro entrenamiento?
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¿Qué debemos poner en el plato si vamos a entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche? ¿O qué tengo que comer antes de una carrera en función de si se celebra a 1º hora del día, a mediodía o por la tarde? Bueno, seguramente estas sean preguntas que te has hecho alguna vez y que hoy, déjame hacerte spoiler, vamos a dejar más que resueltas. Pero antes, déjame que te recuerde que puedes apuntarte a nuestra newsletter en la que voy a compartir contigo todo el contenido que creamos para que consigas mejorar tus resultados y, por supuesto, los aprendizajes de nuestro día a día, de los libros que leemos, del aquello que estudiamos y, cómo no, de las charlas que tenemos con nuestros invitados. Sin duda, un email diferente que estoy seguro de que te va a gustar leer y que vas poder disfrutar con un buen café.
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Puedes suscribirte de forma gratuita desde el link que te voy a dejar en la descripción de este episodio. Y ahora sí, vamos a dar paso a 1 de mis invitados favoritos, ¿por qué no decirlo? No solo por lo que representa a título profesional, sino por lo que es en el plano personal. Podemos decir de él que es nutricionista, que compite en categoría élite entre al hombre media y larga distancia, que acumula más de 20 Iron Mans o que ha pasado por aquí ya en 2 ocasiones. Pero prefiero presentarle directamente como un amigo de los que es capaz de parar el tiempo cuando te sientas a charlar con él de lo que más nos apasiona.
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Disfruta porque este episodio lo hemos grabado especialmente para ti. Así que ponte en pie, levanta las manos y dale la bienvenida, como se merece, a mi querido Carlos Aznar. Bueno, pues estamos hoy con 1 de mis entrevistados favoritos, podríamos decir, cómo cómo te, qué apelativo te podemos poner ya. Acilón, porque siempre que me llamas vengo Acilón, eso eso es falso, eso es falso, pero no voy a dedicar el el poco tiempo que me regalas para rebatirte esa mentira. Carlos, hoy vamos a intentar dilucidar un poquito de de información acerca de algo que nos preguntan mucho, tanto entiendo que a ti Ajá.
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Como, por supuesto, que a mí. A veces, te digo, ¿pero por qué me preguntas a mí esto, si yo no soy nutricionista? ¿No? Pero bueno, sí que es cierto que que me llegan bastantes dudas sobre este tema, y es cómo podemos gestionar de alguna manera lo que comemos en nuestro día a día a la hora de intentar integrarlo con nuestros entrenamientos. Antes de que te me lances a soltar información, que que que vas como miura, déjame contextualizarte el las personas que nos están escuchando.
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Correcto. La mayoría de ellos, y de ellas, son corredores triatletas, siempre enfocados a deportes de resistencia, con un nivel que, bueno, pues en ciertas ocasiones podemos tener algún objetivo interesante a nivel de marcas, pero sí que sería interesante, en cada caso idílico que podamos poner, qué contextualizamos y y digamos, pues cómo se debe gestionar cuando el objetivo es ser feliz y cuando el objetivo es hacer subdos 40 en maratón. Correcto. ¿Vale? Así que venga, a partir de ahí, antes de de arrancar y de meternos en faena, vamos a contextualizar un poquito algo de información para que todo el mundo pueda pueda entender todo.
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Cuéntanos, Carlos, de forma rápida, y para que los nuevos, sobre todo, se enteren, los que no han escuchado tus entrevistas previas
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Speaker 2: Ok.
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Speaker 1: ¿Qué papel tienen cada 1 de de los macronutrientes que existen en el rendimiento, en el en en nuestros entrenamientos y y por qué deberíamos de consumir en ocasiones unos y en ocasiones otros? Cuéntanos.
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Speaker 2: Perfecto. Bueno, voy a intentar sintetizar.
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Speaker 1: Seguro que lo
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Speaker 2: Bueno, desde el punto de vista de de esos macronutrientes que me que me hablas, lo que tenemos que tener en cuenta es qué es un macronutriente, que, básicamente, muchas veces leemos y escuchamos que, bueno, que es hidratos de carbono, grasas y proteínas, y luego tenemos otros micronutrientes, digamos, que serían componentes minoritarios, como son las vitaminas y los minerales, ¿vale? ¿Cuál es la diferencia principal entre unos y otros? Los micronutrientes, que tanto las vitaminas como los minerales, estarían relacionados con el funcionamiento del del cuerpo humano, ¿vale? No nos proporcionan energía, pero intervienen, prácticamente, en todas las reacciones químicas que nos ayudan a obtener energía, que nos ayudan a sintetizar más moléculas, que nos ayudan a estar sanos, a defendernos de patógenos. Y luego, los macronutrientes serían unos compuestos mayoritarios de los alimentos, como decíamos, que, por características, en muchos procesos intervienen en la funcionalidad del organismo, pero que tienen la característica de que proporcionan energía, ¿vale?
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Cuando hablamos de que proporcionan energía, que nos proporcionan gasolina, ¿vale? Como hemos hablado otras veces, no energía metafísica ni nada parecido, sino que hablamos directamente de de gasolina. Entonces, los 3 que tenemos mayoritarios son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Desde el punto de vista energético, o sea, realmente, cuando hablamos de gasolina, tenemos que hablar casi en exclusiva de los hidratos de carbono y de las grasas, ¿vale? Las proteínas, si bien es cierto, en en determinados momentos los podemos utilizar como gasolina, no sería nuestra fuente preferente, porque lo 1º indicaría que estamos en ausencia de los 2 anteriores, con lo cual seguramente no estaríamos hablando de un proceso deportivo, sino estaríamos hablando de un proceso patológico, es decir, que estuviésemos en en una desnutrición, ¿ok?
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Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo humano es como 1 1 1 vehículo híbrido que tiene diferentes tipos de combustibles dependiendo a las intensidades a las que trabaje. A este respecto, los hidratos de carbono, digamos, nos proporcionarían una energía de forma más rápida, ¿vale? Cuando nosotros generamos un 1 esfuerzo razonablemente intenso en un período de tiempo muy corto, nuestro cuerpo pondría en marcha un mecanismo para obtener energía a través de los hidratos de carbono, de los cuales obtenemos 4 kilocalorías por cada gramo de producto. Por contra, tenemos las grasas que, si bien es cierto, proporcionan muchísima más energía, es decir, 9 kilocalorías por gramo, el problema que tenemos es que obtener energía a través de las grasas es mucho más lento y mucho más costoso para el el cuerpo humano, ¿ok?
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Speaker 1: Carísimo, carísimo. Para cualquier persona que esté ahora haciéndose preguntas sobre todo esto que acaba de comentar Carlos, lo hemos descrito con anterioridad en el episodio 52, ¿vale? Que me has visto que estaba ahí buscando. Está, y ya te he visto. En el episodio 52 tenemos una entrevista con Carlos, que si no has escuchado, pues probablemente te venga bien, en la que vemos qué, cómo y cuándo comer o qué podemos ingerir durante las competiciones.
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Hoy no vamos a hablar tanto de alimentación y nutrición durante las competiciones, pero sí que es importante que esto que acaba de dejar claro Carlos, pues lo entiendas bien. Si es necesario, dale para atrás y vuelva a escucharlo a 0 coma 8 para decelerar un poquito la intensidad de este tío que me encanta. YYA partir de ahí, ahora sí, siguiente pregunta, Carlos, si el objetivo de una persona ya no es, pues, recomposición corporal, que casi... Esto también te lo lanzo a la pregunta ya. No sé por qué, ¿por qué consideras que la gran mayoría de ocasiones cuando se habla y se divulga sobre nutrición se hace en pos de mejorar la composición corporal hacia un ámbito más estético y no
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Speaker 2: se hable tanto del rendimiento? Bueno, ahí yo creo que el asunto está que la actividad física formaría parte de un proceso en el cual modificamos la composición corporal, es decir, si tú ejecutas o un trabajo de fitness o o de trabajo de fuerza bien reglado, la la respuesta hormonal que vas a tener te va a ayudar a mejorar tu composición corporal. Si tú haces un deporte de fondo, por el gasto energético que haces, por el número de horas, por el contexto hormonal que tienes, es muy probable que bajes tu porcentaje de grasa. Entonces, que el hecho de que es a consecuencia de los deportes, tanto de fuerza como de fondo, ocurra, no significa que esa tenga que ser la finalidad, ¿vale? ¿Qué ocurre?
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Que en la estética, aquí lo que buscamos es el deporte como medio hacia un cambio de composición corporal. En cambio, en deportes de fondo, lo que conseguimos es que, como consecuencia intermedia, en muchos casos lo modificamos. Por eso hay que también cambiar un poco el paradigma a la hora de de de decir, bueno, quiero comer bien, ¿por qué quiero perder un par de de de kilos?, si yo me pongo en esa tesitura y yo quiero comer bien, casi casi lo que busco cuando estoy en épocas de de volumen de entrenamiento es no perder peso, porque si si pierdo peso, pierdo fuerza, pierdo masa, me pongo enfermo, etcétera, etcétera. Entonces, hay que cambiar un poco cuando realmente consideramos que tenemos que cuidar nuestra alimentación alrededor de deportes de fondo, no siempre tiene que ser perder peso, ¿vale? Porque en ocasiones sí que es cierto que una merma en el peso, bueno, vamos a decirlo claramente, en el porcentaje de grasa corporal suele verse reflejado en beneficios en el rendimiento, como puede ser la mejora de tu ratiovatio kilo, o ser capaz de correr un poquito más rápido con el mismo pulso, etcétera, etcétera.
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Pero, por norma general, eso tiene que ser un 1 proceso secundario a a una rutina dietética ya bien instaurada, bien reglada, que te permite ejecutar los los entrenamientos, no como la finalidad, voy a perder peso, porque eso seguramente nos lleve a comer demasiado poco y nos lleve a generar un déficit energético, y ese déficit energético es muy probable que hipoteque gran parte de los entrenamientos. Entonces, sí estará flaquito, pero rendirás peor.
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Speaker 1: ¿Puede dar eso también respuesta a la pregunta entrenar en la modalidad low carve, intentar rendir siempre en nuestros entrenamientos con en en el famoso estado de cetosis que muchos piensan que se que se abarca o se alcanzan 2 días, que realmente tardamos mucho más? Más. Es contraproducente a nivel de rendimiento, a pesar de que tengamos evidencia de que efectivamente la la la capacidad del cuerpo de extraer energía de las grasas mejore. Más allá de eso Ajá. Es posible, entiendo, que si además de mejorar esa capacidad le metemos gasolina Sí.
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Pues se multiplicarán las
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Speaker 2: Yo creo que el, ahí el el el tema está en en posicionarse, es decir, es decir, o siempre cetosis Con la etiqueta siempre High Card, otras, ¿no? Es que nosotros, como ahora seguramente comentaremos, dependiendo del contexto, del tipo de entrenamiento que tú tengas, ¿vale? Tú puedes tender más a la utilización de depósitos de glucógeno o puedes tender más a rescatar energía de tus depósitos de grasa. ¿Cuál es el problema? El problema que existe hoy por hoy es que la ciencia tiene muy poca evidencia a largo plazo de los efectos en el rendimiento deportivo, es decir, conozco a muchos entrenadores, muchos entrenadores, perdón, que deciden recurrir a un nutricionista y llevar una dieta en cetosis, ¿vale?
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¿Qué es lo que yo me he encontrado? ¿Vale? Y aquí no hablo de ciencia, yo hablo de lo que yo me he encontrado. Me he encontrado pérdidas de peso bastante, ¿vale? Es decir, de gente que dice, no, es que voy como un tiro, vas como un tiro porque has porque has perdido 6 kilos de peso, ¿vale?
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Entonces, a corto plazo, sí, punto que nos apuntamos a favor de la cetosis. Punto número 2, cuando pasas esa 1º parte de como el síndrome de abstinencia de los hidratos de carbono, sí que es cierto que se consigue una 1 mejora en el rendimiento inicial, pero cuando queremos mejorar las capacidades de ese atleta, le tenemos que exigir una serie de de de de intensidades superiores, y en muchos casos no se llegan. Entonces, bueno, estás rindiendo con lo que tienes, ¿vale? Pero es bastante complicado mejorar lo que tienes, ¿vale? Y luego, lo que sí que he visto también es que el índice de lesión tiende a ser algo superior por una sencilla razón, son atletas que necesitan tener muy controlado el estado de hidratación.
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Si tú entras en cetosis, 1 de los problemas que tiene es que, al no tener almacén de glucógeno, no tienes almacén de líquido, Cada molécula de glucosa se almacena con 3 de agua, no glucógeno, no agua. Entonces, si te despistas un poco en ese tipo de procesos, contexto en el cual tú entrenas muchos días es en déficit líquido. Claro, déficit líquido a nivel osteoarticular, a nivel muscular, es muy probable que tú puedas tener una serie de problemas, de contracturas, roturas musculares, etcétera, etcétera. Y luego, la falta de adherencia, es decir, es muy difícil convivir con 1 1 1 dieta cetogénica, lo 1º, ya no te digo en el deporte, en tu contexto familiar, en tu contexto amistoso, y que eso perdure en el tiempo, ¿ok? Entonces, yo, las experiencias que he tenido con los pupilos que han decidido utilizar la cetosis, ha sido un beneficio a corto plazo, ha sido un pan para hoy y hambre para mañana.
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De hecho, la mayor parte de ellos han vuelto a recurrir a la utilización de hidratos de carbono para mejorar su rendimiento deportivo y sostener una intensidad superior, en muchos casos. Y lo que sí que se han quedado es con partes de las pautas que han utilizado en determinadas épocas de cetosis, ¿vale? Y las han integrado en en un contexto mucho más global, en el cual unas épocas de la temporada o unas épocas del mes utilizan pautas más, digamos, low carb, y otras épocas, otras partes de la semana, utilizan una 1 cantidad superior de hidratos de carbono, que básicamente es lo que comúnmente conocemos como periodización de los hidratos de carbono o el timing, o como lo quieras llamar, ¿vale? Que realmente lo que es, a ver si el cuerpo humano tiene un mecanismo como la neoglucogénesis tan costoso para formar la gente que explicar. Para formar moléculas de glucosa, es decir, si tu cuerpo estuviese en en en una inanición prolongada, tu cuerpo tiene mecanismos para obtener glucosa.
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Ya, si los tienes de base, porque alguna función esencial debes de tener. Entonces, el el asumir que si no tomamos hidratos de carbono vamos a estar más sanos, es asumir mucho. Entonces, en ese aspecto, creo que igual que tienes unos recursos supereficientes de consumo de tejido graso, incluso de formación de de de cetonas para poder subsistir en determinados procesos de ayuno prolongado, también tienes otros maravillosos de obtención de energía a través de los hidratos de carbono, de almacenar hidratos de carbono, de utilizar hidratos de carbono, de acelerar la extracción del hidrato de carbono. ¿Por qué tenemos que posicionarnos solo 1 o lo otro? O sea, si somos 1 1 1 máquina maravillosa de obtención de de energía.
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Entonces, en respuesta a tu pregunta, no sé si realmente, y te digo que no lo sé realmente, si a largo plazo un deportista vería mejorada su carrera deportiva si se decantase por una 1 dieta estrictamente cetogénica. Porque, hoy por hoy, creo que hay muy pocos deportistas que se lancen a a jugar su carrera deportiva a a un a un a un tipo de dieta de ese de ese tipo.
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Speaker 1: Quedado claro y no voy a meter más sentido la llaga. Haciendo la base de que opinas exactamente igual que tú, pero como siempre hago de doble o de
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Speaker 2: doble como debe ser. Esa
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Speaker 1: esa es mi esencia. Venga, ahora sí, vamos a a darle un poco a la gente lo que quiere. Si el objetivo es rendir en entrenamientos y no tanto buscar esa recomposición corporal, ¿qué factor o factores son los que más van a influir a la hora de decidir qué poner en el plato? Cuando tengo que abrir la nevera y decir, vale, sí, pero ahora que como, que desayuno, que meriendo o que ceno.
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Speaker 2: Correcto. Pues mira, ahí hay 2 cosas que yo le digo a a muchos de mis pupilos, es qué vas a hacer y cuándo lo vas a hacer, ¿vale? Es decir, nosotros tenemos que desgranar nuestros entrenamientos, ¿vale? Porque no todos los entrenamientos son iguales. No, aquí yo solo corro, digo, no, haces una única disciplina, pero dentro de correr tienes técnica, rodajes en z 1 o z 2, tienes cuestas, tienes series cortas, tienes series largas, tienes velocidad, tienes farlick., claro, ahí, al fin y al cabo, lo que tenemos que saber es a qué vamos ese día, ¿vale?
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Saber realmente cuáles van a ser las demandas energéticas. Si lo extrapolamos a la carretera, vamos a saber si vas a ir a 60 todo el rato, si vas a ir a 120 todo el rato, si vas a ir a 180 todo el rato o vas a ir pegando acelerones de 200, 200, ¿vale? Eso, si tú lo extrapolas a un coche eléctrico o a un coche híbrido, vas a ver que dependiendo lo que haga, pues unos van a un tipo de motor y otro tipo de actividades van a otro tipo de motor. Pues bien, en, a ese respecto tenemos que diferenciar los entrenamientos en 4 tipos, ¿vale? 1º, separarlos por su duración, ¿de acuerdo?
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Es decir, tenemos que poner a un lado los entrenamientos de menos de una hora, y por otro lado, los entrenamientos de más de una hora, ¿vale? Que si más o menos lo extrapolamos a solo corredores, hombre, veremos que los de menos de una hora son casi, casi la inmensa mayoría, los que están en torno a 60, 65, 70 minutos, ¿vale? Si ya lo extrapolamos a triatletas que montan en bicicleta, bueno, ya vemos que entrenamientos de una hora, de bici no hay tantos, ¿vale? Algún rodillo, etcétera, etcétera, pero hay muchos ya de más de hora, hora y pico, ¿vale? Separarlos por su duración, y luego separarlos por su intensidad, es decir, tendríamos los cortos y suaves, y por otro lado tendríamos los cortos e intenso, y por otro lado tendríamos los largos y suaves, y por otro lado tendríamos los largos e intensos, ¿vale?
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Eso nos va a dar 4 variables que nos van a ayudar a clasificar bastante bastante fácilmente los los entrenos. Entonces, ¿ahí yo qué tengo que determinar? ¿Vale? Determinar el tipo de combustible que mayoritariamente va a utilizar mi organismo, o por lo menos entender cuál puede ser el combustible limitante. Es decir, y me explico, esto no es un si voy despacio quemo grasa, si voy rápido quemo hidrato de carbono, ¿vale?
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Partamos de la base de que, como buenos deportistas de fondo, y cuanto más entrenados estamos, mejor, el principal combustible que vamos a utilizar son las grasas, ¿de acuerdo? Porque, básicamente, el objetivo es tener mayor consumo de oxígeno, tener mayor capacidad de coger grasa y meterlo a la mitocondria para obtener energía. ¿Por qué? Porque es el combustible más eficiente. ¿Qué es lo que ocurre?
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Que gran parte de nuestros entrenamientos, para conseguir esa mejora del consumo de oxígeno, requieren molestar al cuerpo. ¿Para qué? Para decirle, oye, eres incapaz de hacer estas series. Fíjate que llegas muerto, que te falta el aire arriba de la cuesta, y eso 10 veces, y eso 4 semanas. De repente, claro, cuando tú estás sometido de forma habitual a entrenamientos que te hacen llegar a la hipoxia o que te hacen llegar a un a una cantidad de falta de rendimiento, porque es lo que nos pasa, cuando tú haces una serie de 400 van, por ejemplo, lo que le estás diciendo al cuerpo al final del 400 es de, pringao, mira, has llegado muerto, ¿verdad?
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Cuando eso lo haces, cuando lo haces después de 5 o 6 semanas, esa célula ha prendido, ha dicho, hostia, este tío me tiene aquí en la hipoxia. La próxima célula que que venga mejor, que venga con el software actualizado, que me genere adaptaciones para ser un poquito más eficiente a nivel energético, ¿vale? Para no tener que recurrir a un combustible y utilizar el otro. Pues bien, cada vez que nosotros nos nos enfrentamos a un entrenamiento de de mayor o menor duración, pero sobre todo son entrenamientos cortos, de alta intensidad, llamémoslo cuestas, sprines, llamémoslo series de VAM, series de PAM, etcétera, etcétera, el combustible limitante, o sea, el combustible que me va a permitir ejecutar la molestia al organismo es el hidrato de carbono, es decir, es el que me va a permitir poder tocar la zona alta de intensidad, ¿vale? Aunque mi objetivo final sea que mejore lo otro.
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Entonces, tenemos que tener en cuenta que aquellos entrenamientos cortos, ¿vale? E intensos, o largos e intensos, van a requerir de un aporte de hidratos de carbono, ¿ok? Por contra, si yo voy a hacer un entrenamiento suave, ¿vale? Ya sea corto o largo, pero en particular los cortos, prácticamente los podría ejecutar en ausencia de hidratos de carbono. ¿Qué es lo que va a ocurrir si yo los hago cargados de hidratos de carbono?
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Pues no va pasar nada, porque es muy probable que si tú eres capaz de realmente hacer un entrenamiento corto, un rodaje de 50 minutos, que tu entrenador te ha puesto, ahí te ha puesto Rubén, Entrenamiento suave, no te calientes, tan, sé, si realmente haces un entrenamiento suave sin calentarte, manteniendo una zona de intensidad baja, aunque vayas con los depósitos de glucógeno llenos, lo que va a ocurrir tu cuerpo es que va a utilizar eminentemente la grasa, porque la demanda energética va a ser baja, ¿vale? Y no va a ser una 1 demanda energética de lo quiero para ya, ¿vale? Entonces, empezarás a arrancar, te arrancarás con una cierta facilidad, y el sustrato energético más eficiente para esa intensidad y esa duración será la grasa. Si, por contra, hago ese entrenamiento corto en ausencia de hidratos de carbono, pasará exactamente lo mismo. ¿Por qué?
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Porque has respetado la intensidad. Lo que va a ocurrir es que quizá tus sensaciones sean peores, ¿vale? Que te cueste un poquito más arrancar. ¿Por qué? Porque inicialmente no va a tener ahí una cantidad de glucosa suficiente como para poner en marcha el motor, pero el sustrato energético para sostener esa intensidad van a seguir siendo las grasas.
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Si hablamos de un entrenamiento un poquito más largo, sin intensidad, un rodaje de 2 horas y media de bicicleta, ¿vale? Podemos hacerlo perfectamente en ausencia de hidrato de carbono, es decir, no hace falta que yo cargue de hidrato de carbono para ejecutar la sesión, porque, de nuevo, la intensidad media que voy a sostener es lo suficientemente baja como para que sea satisfecha con tejido graso. ¿Qué va a ocurrir? Que, por ejemplo, en ese tipo de entrenamientos no requieren que yo cargue de hidratos de carbono, pero sí que viene muy bien que intraentreno, o sea, que durante la sesión de entrenamiento vaya haciendo pequeños aportes, sobre todo de agua, pero de pequeñas cantidades de sales y de hidratos de carbono. Pero ese hidrato de carbono no es para sostener la actividad, ese hidrato de carbono es para estimular el proceso osmótico y que nuestro cuerpo se pueda hidratar, o sea, que no me deshidrate, porque lo que puede ocurrir, si gasolina tengo las puertas, pero si yo parto 2 horas de actividad física en ausencia de hidratos de carbono, como hemos comentado, ausencia de hidratos de carbono es menor cantidad de líquido, y lo que me puede pasar a la hora y media no es que no tenga gasolina, es que lo que puedo no tener es agua para llevar a cabo todas las reacciones químicas que obtienen energía a través de las grasas, ¿ok?
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Entonces, en ese aspecto es muy importante el pensar qué voy a hacer, ¿vale? Y luego el cuándo lo voy a hacer. Es decir, si yo ya tengo analizada mi sesión de actividad física, vamos a poner, por ejemplo, sesión fuerte a las 7 de la mañana, y esa sesión es corta, por ejemplo, una sesión de meto en la, antes de ir a la oficina, de 7 a 8 de la mañana, Rubén me ha mandado 10 cuestas de 45 segundos con descanso a la bajada. Por ejemplo, claro, dices, ¿cómo lleno yo mis depósitos de glucógeno? Porque Carlos y Rubén, en el podcast, me dijeron que los entrenamientos cortos e intensos requieren de una cierta cantidad de hidratos de carbono para ser ejecutados.
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Speaker 1: Levantándote a las 4, va a comer.
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Speaker 2: Claro, no hay otra opción, ¿vale? Ahí lo interesante es que yo, en el momento de arrancar el entrenamiento, debo no estar en digestión de alimentos, es decir, el hidrato de carbono que yo utilice tiene que estar ya muchas horas previas en mis depósitos de glucógeno. ¿Cómo consigo eso? Cenando rico en hidratos de carbono. Hidratos de carbono por la noche, ¿vas a ir al infierno?
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No, pues no, no vamos ir al infierno, van ir a las cuestas, ¿vale? Van a ser directamente utilizados para la ejecución de las cuestas. Eso puede ser perfectamente una cena en la que tú comes una carne, un pescado, una tortilla, una fuente de verdura, unos espárragos de bote, tampoco te compliques, como llego tarde a casa, te haces un 100, 200 gramos de arroz, comes bien, cenas bien cardas, hidratos de carbono, y ejecutas tu sesión de cuestas. Si en vez de ser una sesión de cuestas tiene la misma duración, pero es un rodaje suave, pues esa cena puede ir perfectamente con la misma carne, el mismo pescado, los mismos huevos, los mismos espárragos, pero con una restricción de hidratos de carbono. Que ojo, que si te tomas los hidratos de carbono, que no va a pasar nada, ¿vale?
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Pero que perfectamente podrías hacerlo en ausencia de hidratos de carbono. Si, por contra, cogemos esas cuestas y en vez de hacerlas a las 7 de la mañana, las hacemos a las 7 de la tarde, lo que cobra relevancia es que yo, en el momento de empezar la sesión de actividad física, no esté en proceso de digestión, es decir, lo que cobra relevancia como carga de hidratos de carbono es lo que ocurre desde que yo desayuno hasta que como, con lo cual, mi desayuno debería ser rico en hidratos de carbono, mi media mañana puedo utilizar fruta o sándwich como fuente de hidratos de carbono, y mi comida debería tener una pequeña presencia de hidratos de carbono. ¿Para qué? Para que si yo termino de comer a las 2 y media de la tarde, 5 horas después tengo mis depósitos de glucógeno absolutamente llenos. No sé si más o menos ha quedado claro.
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Speaker 1: Ha quedado clarísimo, ha quedado clarísimo, pero yo, esto me suena a la típica situación en la que estabas en clase, el profesor los los explicaba cristalino, y empezaban a levantarse las manos. Correcto. Es que yo, es que yo,
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Speaker 2: Es que yo.
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Speaker 1: Es que yo y es que yo, ¿no? Entonces, ahora me imagino que habrá, pues, no sé, cuantas 1000 personas escuchando esto diciendo, es que yo, es que yo. Entonces, vamos a intentar, aunque la respuesta sea la misma para muchos casos, porque al final no hay que complicarse la vida, aunque la respuesta sea la misma, vamos a poner diferentes casos, ¿vale? Variable por variable, venga. Venga, vamos al lío.
23:38
Hemos de de momento definido entrenamiento intenso, en este caso hemos puesto el ejemplo de cuestas, que podría extrapolarse a cualquier entrenamiento de series o rodaje intenso, tanto a 1º hora del día como a última hora de la tarde, más o menos, ¿no? Luego hay algún desheredado que me entrenan las 11 de la noche porque no se organizan el día, pero bueno. Perfecto. Bienvenidos también son.
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Speaker 2: Vamos a poner otro caso, entrenamos suave Sí.
23:58
Speaker 1: ¿Vale? En esos mismos márgenes horarios. Ajá. ¿Qué diferencia habría a la hora de, por ejemplo, si yo voy a entrenar a las 7 de la tarde y tengo un rodaje de 70 minutos Ajá. En 0 en z 1, qué diferencias habría respecto no desayunar y comer independientemente de que haya hidratos o no?
24:17
Ajá. ¿Desayunar y no comer? O sea, ¿hay alguna hay algún timing en cuanto AAA ingestas? No te hablo de lo que comer, sino de cuándo comer. Vale.
24:27
Mira, está, aquí está la eterna guerra entre, yo desayuno, yo no desayuno. Por ejemplo,
24:30
Speaker 2: los días no intensos son los que podemos sopesar esas tendencias cetogénicas o low carb. Es decir, tú perfectamente, si tú has hecho ayer un día intenso, ¿vale? Y has cenado bien, has recuperado otros depósitos de glucógeno, tú te podrías levantar perfectamente hoy y hacer un día de ayuno, y no pasaría absolutamente nada, ¿vale? Lo único que tendrías que vigilar es tu hidratación. ¿Qué es lo que ocurre?
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Que cuando, la rutina en la que tenemos, solemos desayunar, incluso a media mañana, comida, a lo mejor ahí la precaución que habría que tener es que tu comida o tu merienda, sobre todo, no esté en tu estómago AAA la hora que tú empiezas a correr, por una sensación de incomodidad, de gases, gente que puedas generar algún tipo de de intolerancia. Desde el punto de vista del timing, lo que diría es que dejases, por lo menos, las 3 horas previas a la actividad física sin comer nada, ¿vale? Que decides comer low carb, sin problemas. Que decides comer con hidrato de carbono porque sueles desarrollar mucho apetito, porque cuando baja los hidratos de carbono? Sin problemas.
25:25
¿Que decides hacer un ayuno porque has detectado, has probado, te han recomendado que cuando se dejas algún día de ayuno te sientes mejor? Adelante, sin problema, es el día para hacerlo, un día con un entrenamiento corto y de baja intensidad.
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Speaker 1: Vale. Otro ejemplo, persona que se se levanta a las 7, entra a trabajar a las 8 y media, tiene jornada partida, deja de trabajar a la una y media para volver a entrar a las 3 y media o a las 4, y en ese margen entrena y come. Vale. Porque hacerlo al revés sería un Sería un suicidio, correcto. Pregunta ahí es, si tenemos un entrenamiento suave, ha quedado clarísimo, pero si tenemos un entrenamiento intenso, ¿en qué momento debería hacer la carga de hidratos?
26:00
¿En el desayuno, en la cena del día anterior o da exactamente igual?,
26:04
Speaker 2: por norma general, la cantidad de hidratos de carbono que nosotros somos capaces de ingerir un desayuno, salvo que comas bastante, suele ser razonablemente baja, es decir, nosotros, pero no, me tomé tostadas con mermelada, tal. O sea, mejor eso no llega a 50, 60 gramos de hidratos de carbono, ¿vale? O sea, aunque nos parezca que comemos mucho, realmente no es una grandísima cantidad., yo, mi recomendación esos días es que, o bien cargues más el desayuno, pues incluso, a lo mejor, que tomes un yogur con avena, tú ya te tomas tus 80, 90, 100 gramos de avena, ahí ya va una buena cantidad de hidratos de carbono, si acompañas con miel, va una buena cantidad de hidratos de carbono, si acompañas con un plátano, metes otros 40 gramos., esa carga de hidratos de carbono seguramente satisfaga un entrenamiento intenso de hasta una hora, ¿vale? Que eres como yo, de los que te levantas, te cuesta desayunar esa cantidad de comida, y hasta las 11, 12 de la mañana, pues ahí la idea sería cargar en la cena anterior, hacer una pequeña toma en el desayuno, y a lo mejor incluir ese plátano que hemos comentado, incluirlo a media mañana, porque no se va no no se va a volatilizar el hidrato de carbono que tomaste en la cena.
27:02
Si no lo has utilizado, ahí lo vas a tener a las 3 de la tarde, o sea, perdón, las 2 de la tarde para poder entrenar. Luego, post entreno, habría que valorar es si luego tienes otro entreno, si no tienes, pero vamos, ya podrías hacer una comida absolutamente normal.
27:13
Speaker 1: Me acaba de venir a la cabeza, Carlos, en el episodio 52 que grabamos tuvo bastante, la palabra no es controversia, porque la gente abrazó el mensaje y les resultó muy curioso, pero comentabas esos casos en los que puede llegar a tener sentido comer y recién comido Sí irte a entrenar. Correcto. ¿Nos podrías? No te digo que me lo repitas
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Speaker 2: No, no, pero sí, sí.
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Speaker 1: Pero pero sí, para para que Eso es. Que alguno me va decir, pero Carlos dijo que
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Speaker 2: Claro, claro, no, no, ahí, por ejemplo, no buscamos rendimiento, ¿vale? Ahí buscamos gestión mecánica de la comida, es decir, eso es un entrenamiento para mejorar el proceso de vaciado gástrico. ¿Qué ocurre? Yo no utilizaría un entrenamiento de VAM para mejorar ese proceso. Yo 1º haría todo mi VAM, y una vez que yo ya he hecho todo mi VAM, lo he hecho todo perfecto, sin sin irme al baño a mitad de las series, sin tener flat o, tal, tal, Y una vez que yo ya he mejorado mi mi cilindrada, ya he mejorado mi motor, ya me ha mejorado el umbral de carrera a pie, en este caso, diría, vale, vamos a mejorar otros aspectos.
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Bueno, pues esos otros aspectos pueden ser el que yo luego sea capaz de comer en en competición, ¿vale? Y una estrategia que hay para comer en competición es mejorar, como te comento, ese vaciado gástrico, y una de las estrategias que utilizamos para mejorar el vaciado gástrico es hacer actividad física recién comido, ¿vale? ¿Qué ocurre? Que es superincómodo, hay que empezar a hacerlo 1º con líquidos, ¿vale? Y luego ir incorporando comida sólida.
28:29
Y, de nuevo, yo utilizaría entrenamientos suaves, ¿vale? Para estimular ese vaciado gástrico, porque, básicamente, lo que utilizamos es la gravedad, el hecho que tú empiezas a correr y, poin, poin, poin, que vas haciendo es estimular de forma externa ese vaciado gástrico y que tú te enfrentes a ello, ¿vale? Que luego, cuando tú vas corriendo en la maratón de, o una maratón normal o en la media maratón de un half o en una distancia olímpica, que llevas un litro de agua en el estómago y llevas 13 geles y, pues que, evidentemente, lo 1º sea una situación conocida, y 2º, que tu organismo no reaccione negativamente a ello, ¿ok? Ya te digo que eso sería un 1 proceso que habría que separar el 1 del otro, centrarnos una fase de la temporada en mejorar el motor y otra fase de la temporada utilizarlo en otras cosas, como puede ser, en este caso, mejorar el
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Speaker 1: vacío gástrico. Maravilloso, me alegro de habértelo preguntado de nuevo. Ajá. Otro caso, que a mí este me suele llegar mucho. Soy caliente, venga.
29:17
Speaker 2: Vamos, vamos, vamos,
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Speaker 1: vamos, todo al rojo. Entrenamiento, me da igual la hora, el tema es un caso en el cual yo me iba a organizar para hacer la ingesta justo en el momento en el que Carlos Aznar me había dicho, pero o me dejo el táper en casa o se me pone malo o me lo tira un compañero en la oficina, no puedo hacer esa ingesta. Vale. ¿Qué diferencias hay entre que no te ocurra eso y poder comer o cenar bien? Vale.
29:38
Versus intentar salvar el entrenamiento intenso con un gel antes. Vale, a ver, un gel antes no te
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Speaker 2: va a salvar el entrenamiento, ¿vale? Porque el gel, cuando tú empieces, o cuando tú estés ya por la 4º serie, el gel todavía está por ahí pululando por la por la sangre, ¿vale? Yo me he encontrado varios casos de esos. La carrera a pie es complicado, ¿vale? Porque si vas, imagínate que no has desayunado, has mal comido y llegas a las 6 de la tarde a hacer un entrenamiento, ¿vale?
30:00
Lo más probable es que no solamente vayas en déficit de glucógeno, sino que también es muy probable que vayas deshidratado, Eso es un caso superhabitual de gente que trabaja en oficinas con una exigencia laboral alta, que enganchan una reunión con otra, etcétera, etcétera, claro, tienen el timing superapretados, y 1 los principales problemas que me suelo encontrar es que no es que lleguen sin energía, es que llegan como un dátil., claro, yo, en ese caso, prefiero un rebaja expectativas, ¿vale? O sea, un 1 de menor intensidad o cambiamos una sesión de entrenamiento, ese día hacemos una 1 sesión suave, intentamos programar esa sesión en otro día, porque ahí ya no es que salga o no lo entreno, que hay gente muy dura, o gente que comió ayer en la cena sin tenerlo en cuenta una cantidad de hidratos de carbono x que está ahí latente en tu depósito de glucógeno, que el glucógeno te te puede durar varios días sin ningún tipo de de problema, seguramente salga a hacer ese entrenamiento y, desde el punto de vista energético, tenga disposición suficiente como para ejecutar esa sesión. ¿Cuál suele ser el problema? Que aunque tú tengas el glucógeno, puedes estar deshidratado.
30:57
Entonces, sin meter una sarmida en el cuerpo, que al fin y al cabo, salir y correr, ya va ser el 95 por 100 del entreno, ¿vale? Pues a lo mejor eso yo lo que hay que hacer, yo diría que habría que rebajar expectativas de de sobre hacerlo, porque hacerlo puede ser jugártela un poco, sea, es decir, sí que puede ser una apuesta algo algo arriesgada. Otra situación es, por ejemplo, cuando eso es en bicicleta, que es algo diferente. ¿Por qué? Porque si tú, a lo mejor, tienes una sesión de 3 horas, ¿vale?
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Y no has podido comer las horas previas, es muy probable que ya de por sí, si esas 3 horas de de entrenamiento tienen algo de intensidad, ya tengamos programada una cantidad de hidratos de carbono intraactividad, aparte de la carga previa que hayamos tenido. Entonces, en esos casos, una cosa que yo me ha tocado hacer a mí alguna vez es, durante el calentamiento, cargar hidratos de carbono. Es decir, cuando yo estoy en baja intensidad, ¿de acuerdo? Incluir, si yo tengo programado, a lo mejor tomar 60, 70 gramos por hora, lo que hago es que esa 1º hora, que todavía estoy en baja intensidad, todavía estoy con gran capacidad de alimentar alimentos, todavía estoy sin demandar una gran cantidad de energía, puedo solo meter 100, 120 gramos de hidratos de carbono. Seguramente, el obtener esa energía desde el, directamente desde el flujo sanguíneo pueda ser algo más costoso inicialmente, ¿vale?
32:02
Porque tienes que pasar al torrente sanguíneo, de ahí realmente ahí habrá un proceso en el cual tu cuerpo no sepa si almacena o utiliza, ¿ok? Pero lo que sí que está claro es que esa glucemia le manda a tu cerebro un mensaje de, pase lo que pase, aquí hidrato de carbono, ¿de acuerdo? Que eso también tenemos que contar con ello, es como muchas deportes de contacto que se hacen enjuagues de glucosa, esa glucosa no se utiliza, pero la percepción del esfuerzo baja, ¿vale? Entonces, ¿qué es lo que estás haciendo ahí? Salvar el entreno, ¿ok?
32:28
Porque hay margen de tiempo, pues tú tienes una hora, hora y pico de calentamiento para poder cargar algo, tu tu, por lo menos, tu glucemia sanguínea, ¿de acuerdo? Otra cosa es que tú, cuando tú arranques, no hayas llegado a almacenar ese glucógeno, porque cuando tú haces actividad física, justamente la acción de la insulina se ve inhibida, es decir, no meto los la glucosa al depósito de glucógeno, sino que la la mantengo en el torrente sanguíneo para que sea utilizada, ¿vale? Entonces, en ese aspecto, yo ahí lo lo que recomendaría sería gestionar las expectativas, ¿vale? Porque cabe la posibilidad de que salga, pero caben muchas otras, o de que salga peor y el feeling, o que suframos mucho, que es gente que es muy bruta, gente que tiene mucha capacidad de sufrimiento, y lo saca, lo saca, pero quizá luego el coste de asimilar esa sesión por haberle hecho algo deshidratado o sin glucógeno nos haga que mañana estemos hecho, cuando perfectamente podríamos haber hecho otro tipo de entrenamiento más suave y reprogramar ese entrenamiento. Porque voy a lanzar un mensaje, aunque esté en el training picks, hay opción b, siempre, siempre, ¿vale?
33:23
Que muchas veces queremos aliterar tantísimo el entreno que somos inflexibles en este aspecto, y a lo mejor mañana eso no es un jueves, mañana es viernes, y mañana tienes más tiempo para hacerlo, ¿vale? O dentro de la sesión que tienes podemos incluir algo parecido, ¿vale? Que seguramente también suma al rendimiento.
33:36
Speaker 1: Ante la duda haz algo suave y luego adaptas, que luego hay muchos que a lo mejor te escriben a las 7 de la tarde, tenía el entrenamiento a las 7 y media, y es como, es que como no me has dicho nada, pues al final le he sacado lo que tenía. Sí, sí. Que que que no
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Speaker 2: que no panda el cúnico, que se escuche, en el podcast, hombre.
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Speaker 1: ¿Es una tontería preocuparnos por cuestiones como, por ejemplo, el índice glucémico, cuando intentamos hilar fino? ¿Estamos centrándonos en ese 1 por 100 que se puede despreciar o realmente tiene sentido? ¿Tú controlas el el nivel de cocción del arroz? Por supuesto.
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Speaker 2: Eso es que no. Te voy decir una cosa que va ser supergrioso, es la 2º vez que me preguntan esto en 2 días.
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Speaker 1: ¿En 2 días?
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Speaker 2: Y llevaba años, y que me preguntas sobre el índice glucémico. A ver, el índice glucémico sí que es cierto que O
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Speaker 1: los padres.
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Speaker 2: Eso es lo padre. No, pero sí que es cierto que en personas sedentarias, ¿vale? Con una cierta resistencia a la insulina, con unas ciertas tendencias hipercalóricas en la dieta, vigilar el índice glucémico casi más, o sea, va va a hacer más por la calidad del producto que utilizan, que realmente por la velocidad a la que se absorbe. Es decir, donde están tomando pan blanco, tomarán un pan integral que seguramente tenga mejores cualidades y menor cantidad de hidratos de carbono. Donde están, o sea, realmente es casi más una preocupación por el tipo de comida y dejar de comer según que otra, ¿vale?
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Entonces, eso genera un beneficio. En deportistas, tú piensa que, al fin y cabo, cuando yo no voy a utilizar el hidrato de carbono hoy, ¿vale? Imagínate, yo tomo un hidrato de carbono en un índice glucémico altísimo, ¿vale?, una barra de pan, vengo de entrenar y me tomo una barra de pan. Si vengo de entrenar, mi cuerpo vendrá estimulado, y seguramente todos mis receptores de glucosa, de de glucosa, perdón, estarán ávidos de de de de de ser utilizado, porque mi depósito de glucógeno estará vacío. Dudo bastante, y te digo que dudo bastante porque no tengo datos fehacientes para corroborarlo, que si yo vengo de entrenar con un estímulo que me está demandando reponer mis depósitos de glucógeno, con una fatiga acumulada que viene de semanas atrás de la bici de ayer o el agua de antes de ayer o el rodaje largo de tal o el gimnasio de tal, dudo mucho que ese hidrato de carbono vaya directamente a ser sintetizado como grasa porque tengo un alto índice, un alto índice glucémico.
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Es más, por definición, un producto de alto índice glucémico estimula mucho la insulina, y esa insulina, directamente, el principal objetivo que tiene es meter hidrato de carbono en mis depósitos de glucógeno. ¿Cuál creo que puede ser un poquito el error de concepto? Pensar que si me tomo un alimento de alto índice glucémico se va a convertir en grasa. Bueno, basta, hay un contexto mucho más amplio, como puede ser tu actividad hormonal, si tú has estado haciendo trabajo de cargas de forma regular o trabajo de alta intensidad de forma regular, hay muchas hormonas que están interviniendo ahí como para que no se convierta en grasa, ¿vale?, en ese aspecto, creo que hay un error un poco ahí que se ha ido promoviendo durante estos años, que que lo que era de alto índice glucémico nos iba a, nos íbamos a guardar en una bola de grasa, no, nada más lejos de la realidad, o sea, al contrario, es más, tú cuando acabas un entrenamiento, lo que buscas es un alimento de alto índice glucémico para que se rellenen los depósitos de glucógeno lo antes posible, y eso se ha visto que tiene unos efectos positivos en el proceso de recuperación de cada siguiente sesiones., en ese aspecto, no, no vigilo el la cuestión de la.
36:39
Perfecto,
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Speaker 1: quería que quedara que, hubiera tenido que apostar, hubiera apostado a que no lo hacías, pero digo, oye, nunca sabes con qué te va a sorprender
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Speaker 2: Otra cosa, otra cosa, y al respecto es que digas tú, ostras, se me ha hecho el tiempo encima y tengo que elegir entre una fuente de hidrato de carbono de alto índice glucémico y otra de bajo índice glucémico de cara a un entrenamiento que tengo en 3 horas. Hay que ver a la película. Es decir, si yo quiero obtener 100 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo, porque son las 4 de la tarde, tengo un entrenamiento a las 8 de la tarde, no he desayunado, no cargué ayer, tal, tal, Otra cosa es que puedas decir, ¿cómo puedo hacer para que esto entre lo antes posible a mis depósitos de glucógeno? El elegir ahí un producto de alto índice glucémico sí que puede ser una buena alternativa, en detrimento de 1 de bajo índice glucémico. Por ejemplo, si yo tengo que cargar mi depósito de glucógeno de forma rápida para mi entrenamiento por la tarde, vamos, un arroz blanco al borde del arroz con leche, vamos, sería una carga espectacular.
37:34
¿Por qué? Porque dicen, no, es que yo soy más de mi quinoa con mis legumbres, tal, puede ser, que que es es supersano,
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Speaker 1: pero Cuéntales cuéntale a la gente tu secretito.
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Speaker 2: No, hombre, no, tío, ¿cómo haces esto? Tu
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Speaker 1: tu secretito del helado.
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Speaker 2: Vale. Déjame, caballero, te lo cuento.
37:50
Speaker 1: Sí, ya me lo sé. ¿Cuál es
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Speaker 2: cuál es el asunto? Que, a lo mejor, por muy sano que sea la quinoa, por muy sana que sean las legumbres, tal, la cantidad de hidratos de carbono, o sea, que quieres ingerir te va a requerir meterte medio kilo de legumbre. Claro, medio kilo de legumbre, sí, sí, vas a absorber el hidrato de carbono, pero claro, llevas ahí acumulado una gran cantidad de fibra, etcétera, etcétera, que a lo mejor esa fibra te entorpezca el el entrenamiento. Dicho esto, qué cabrón es, sí, sí. Yo, antes de las, suelo hacer 2 pautas, ¿vale?
38:21
O bien Hubenda's cheesecake and green, o bien un Pero tarrina grande. Tarrina grande, sí, la de medio litro, 000 un sorbete helado, o sea, un tipo de sorbete de limón y demás. Y la gente dice, oh, madre mía, tío, vas a ir al infierno. Bueno, básicamente, ahí, eso tiene 2 factores. 1, es 90 por 100 azúcar, ¿vale?
38:40
Con lo cual sé que eso es alimentar mi depósito de glucógeno, y la cantidad de grasa que lleva, ahí la serotonina se pone a fogote. Yo ese día duermo como un lirón, y te despiertas con 80, 90 gramos más de hidratos de carbono en el organismo, y que me encanta el helado, entonces ¿Saliste
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Speaker 1: en Mallorca eso? Sí, sí, sí, sí,
38:56
Speaker 2: sí, eso no no falla, o eso no, eso está dentro, eso está en cargar el D 2, tomarte el Hagendash, el mono de competición, va va más o menos ahí en esa
39:03
Speaker 1: Y directo al podio. En esa guía. Tío, qué sé yo. Última pregunta respecto a este tema, que creo que te he acribillado bastante. El día de la competición, Ajá.
39:12
Y ya no hablo en intracompetición, sino cómo podemos gestionar, y aquí sí que me gustaría que me dieses, porque esta pregunta es también para mí, que me dieses un ABC, porque en muchas ocasiones los entrenadores decimos desayuna lo habitual. Sí, sí. Lo que estés acostumbrado, pero yo, por ejemplo, no desayuno la mitad sin ningún ánimo de ni hacer trastes, ni ayuno, ni mierda, es que no no me gusta desayunar.
39:36
Speaker 2: Llegas a entrenar con la alegaña puesta, o sea
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Speaker 1: Efectivamente, efectivamente. Entonces, claro, si tengo una, si si si tenemos una competición, por ejemplo, a las 9 de la mañana Ajá. ¿Tiene sentido aplicar lo que nos has contado como si fuera un entrenamiento? Decir, oye, pues yo voy a hacerme una carga de hidratos buena, potente, por la noche del día anterior Correcto. Y puedo llegar, vamos a decir, en ayunas, sin haber desayunado a una media maratón, a una maratón o a pruebas de que excedan las 3, 4 horas intensidades altas.
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Speaker 2: Es más, ahí hay que diferenciar entre running y triatlón, es decir, yo a la mayor parte de la gente que corre 10000 y medias maratones les recomiendo no desayunar, es decir, que corran con el estómago vacío y depósitos de glucógeno llenos. Lo que sí que les digo es que se tomen un café, que se tomen una pequeña barrita para estimular esa glucemia y que nuestro cerebro reciba, aunque vayas con el estómago vacío, que tu cerebro reciba el mensaje de, oye, oye, oye, que qué glucosa. Para un 10000, tanto si lo corres en 35 minutos como para si lo corres en una hora, tienes glucógeno suficiente como para cubrirlo. Incluso, gente de media maratón, ¿vale? También, si son a las 9 de la mañana, no tiene mucho sentido levantarse a las 5 para cargar hidratos de carbono que has cargado hace 4 horas, o sea, que cargaste a las 9 de la noche, ¿sabes?
40:45
Entonces, en ese aspecto, ya te digo, maratón ya es otra película, ¿vale? Porque maratón ahí, seguramente, ya a partir de la 1º hora y media, 2 horas, tus depósitos de glucógeno van a empezar a prescribir. Entonces, en ese aspecto, el haber hecho un refuerzo de hidratos de carbono y que esté fluctuando por el por el el torrente sanguíneo, eso sí que es energía necesaria que vas a utilizar, ¿vale? Y que es muy probable que cuando tu depósito de glucógeno prescriba, ya hayan pasado 5 o 6 horas desde que tú desayunaste. Entonces, esa gasolina sí que es necesaria, ¿ok?
41:13
Tema de triatlón, pasa a 3 4º parte de lo mismo, o sea, nosotros cuando pensamos en la alimentación para para triatlón, pensamos de la mitad de la en adelante, prácticamente, aunque incluso en en Iron Man hay gente que, prácticamente, el 1º tercio de bicicleta ya van con los depósitos de glucógeno muy trillados, sobre todo si no eres muy dicho en el agua, que a lo mejor te pasas una hora y 4º, 1 hora y 10, en z de salto agonizando y... Entonces, claro, es el consumo calórico, ya no solamente por la por la la ejecución de la actividad, sino por la regulación térmica que que que requieres en el agua, te deja los depósitos de glucógeno tiritando. Entonces, en ese aspecto, cuando hablamos de triatlón, sí que recomiendo desayunar, ¿ok? Y sí que recomiendo desayunar con un time insuficiente como para que no te lance con el con el estómago totalmente lleno, ¿ok?
41:55
Speaker 1: Vale, entonces, ahora, ese desayuno para maratón o para media distancia y larga distancia entre, los que no tenemos ese desayuno habitual
42:03
Speaker 2: Ajá.
42:04
Speaker 1: ¿Cuál puede ser 1 1 1 pauta? O dime un par de opciones para el que no le guste una cosa que se pueda Vale. Otra.
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Speaker 2: Yo ahí tengo 3 opciones que me funcionan bastante, bastante bien. Una es algo que puedo llevar a cualquier parte del mundo, que es papilla de bebés, ¿vale? Una papilla de arroz o una papilla multicereales, hay algunas que son, incluso, bajas en fibra, pues para determinados perfiles, que tú ese sobrecito te lo echas en tu maleta, ahí, y va contigo a cualquier parte del mundo, de hecho, cuando, a lo mejor, he corrido en Malasia o en Costa Rica o tal, que que que, bueno, aquí en España encontrarás una tostada en cualquier esquina, ¿vale? Pero por ahí fuera, pues a veces no. Entonces, esa es una estrategia que a mí me suele gustar, y es un café con leche, café, café, 90 por 100 café en vaso grandote de 400 centímetros cúbicos Porque te acabas de tomar.
42:45
¿Cómo? El que me acabo de tomar, y que me vas a poner ahora otro. Y luego, la papilla de fruta, que más o menos suele ser, suele echar unos 150 gramos, que son como 120 gramos de hidratos de carbono, y que eso, pues, o bien con agua caliente o bien con leche, que no tengo ahí mucho problema yo con la con la leche, y suelo acompañar con un plátano, ¿vale? Eso cuando tengo entrenamientos muy, muy, muy potentes. Esa es una de las opciones.
43:06
Y otra de las opciones, de nuevo recurriendo al alto al alto índice glucémico, es pan blanco, pan blanco de de de barra de pan, de, como digo yo, de de gasolinera, que prácticamente el proceso, o sea, igual que lo desaconsejaría prácticamente en cualquier circunstancia del día a día, es un producto que casi sin masticarlo, simplemente salivándolo, se, ya la la propia amilasa salivar ya deshace el producto, sea, con lo cual nos hace darnos cuenta de de de la facilidad con la que ese proceso se, o ese producto se degrada y se absorbe. Entonces, suele ser mi tanque de café y mis tostadas, y suelo tomarlas con mermelada. Y la gente dice, con mantequilla y mermelada. En este caso, por ejemplo, quito la mantequilla, porque la mantequilla suele enlentecer un poquito el el proceso de absorción gástrica. Entonces, en ese aspecto, tostadas y mermelada.
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Y el 3º producto que suelo utilizar son copos de maíz, ¿vale? Copos de maíz, que igual son muy bajos en en fibra, y hay 2 tipos, hay unos que son más, vamos a llamarlo, biológico, ecológico, fit, ta ta ta, que tienen menos contenido en azúcar, y otros con un poquito más de contenido de azúcar. En este caso, me daría exactamente igual, porque entra toda la cuenta de gastos ahí de de hidratos de carbono, igual lo suelo utilizar con con leche. Entonces, mi recomendación es un 1 café, o hay gente que no lo tolere, café y tomate, y y el y esas tostadas, esa papilla o esos copos de avena, o copos de maíz, perdón.
44:21
Speaker 1: Transcribiré este episodio y se lo enviaré a la, pues, Universidad de Nutrición para que se lo gocen. Sí, sí, sí. Esta va de regalo, venga, que esta yo me la sé porque porque tengo la la suerte de compartir cosas contigo, pero ¿por qué motivo para los cerveceros? Los que somos cerveceros YYY que después de cada entrenamiento, no de cada entrenamiento, pero que sí esa esas 3, 4 horas de fin de semana de bici, pues después unas cervecitas te tomas. ¿Por qué puede ser interesante que la cerveza no sea lo 1º que te tomes y
44:49
Speaker 2: por qué? Lo 1º y más importante es porque cuando acabamos una actividad física, 1 de los principales síntomas que tenemos es la deshidratación, eso tenemos que tenerlo clarinete. Entonces, 1 de los principales decisiones que tenemos que tomar pos actividad física sería rehidratarnos, ¿vale? Si nosotros tomamos cerveza, mal que nos pese, lleva alcohol, ¿vale? Para empezar, entonces, ya estamos metiendo un producto que va a estimular en mayor o menor medida, y te estás riendo porque esas gymelas tomo después, Así.
45:14
Va a estimular en mayor o menor medida la deshidratación, ¿vale? Y luego 2, tú piensa que al final el hígado, vamos a poner un half o una maratón 000 un entrenamiento largo de bicicleta, o las transaminasas a nivel hepático están on fire, ¿vale? ¿Por qué? Porque ha habido bastantes procesos de degradación, ha habido daño muscular, etcétera, etcétera., claro, tienes ahí un proceso en el cual tenemos como, digamos, 1 1 1 cuadro en el cual nuestras transaminasas y nuestro hígado está trabajando por encima de la situación normal. Es más, si tú te hicieses una analítica después de un entrenamiento gordo, seguramente te dijese el médico, estás bien, te encuentras bien, tal, ¿por qué?
45:49
Speaker 1: Porque, al fin y
45:50
Speaker 2: al cabo, desarrollamos un proceso fisiológico que tiene que ser así, pero que, obviamente, nos saca del equilibrio. Si yo encima tomo alcohol, el problema que tengo es que el acetaldehído que nosotros generamos tiene que metabolizarse vía hepática, con lo cual estamos dando más trabajo. Y lejos de pensar en, jo, me he ganado la cerveza, seguramente estemos condicionando el proceso de de recuperación. ¿Cuál sería un poco la idea? Lo 1º, que intentásemos espaciar al máximo ese consumo alcohólico, ¿vale?
46:14
Postactividad, suena fatal, O ese consumo de cerveza postactividad física, ¿vale? Y luego hay otro problema, y que esto es una visión mía, esto ya ya me conoces. Creo que, al fin y al cabo, después del entrenamiento, tenemos ese proceso de, me
46:27
Speaker 1: lo he ganado,, sí, sí,
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Speaker 2: pero pero no no hay necesidad de seguir fustigando al cuerpo, o sea, claro que vienes de claro que vienes de de entrenar y y vienes de de de de haberte llevado el cuerpo un poquito al límite, sea, pero quizá la vía no sea seguir puteándole, ¿sabes? Valga la palabra., ese es un problema que yo creo que, al fin y cabo, pensamos que el cuerpo es de de premio y castigo, o sea, vengo de castigarme, ahora me voy a alegrar, ¿vale? Te alegras la mente y el alma, pero seguramente a nivel metabólica, o sea, a nivel metabólico, si es una cerveza, no va no va a pasar nada, pero si a lo mejor te tomas 3, 4 cervezas por su actividad física, tu proceso de recuperación de esa supersesión de entreno o los efectos positivos de esa supersesión de entreno no alcancen su plenitud o haga que los días posteriores te cueste mucho más recuperarte. Superinteresante. Charlie, muchísimas gracias.
47:12
La que usted
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Speaker 1: Como siempre. Sé que después de este episodio va a haber personas que digan, hostia, me reitero la idea de que este tío debería de trabajar de cara a al al a la prole del del mundo del rendimiento, pero yo sé que vas hasta arriba. Entonces, para no generar falsas expectativas, o sí, ¿existe posibilidades, a día de hoy, de que Carlos Aznar te lleve la nutrición?
47:33
Speaker 2: Vale, a día de hoy, de forma individual, como bien te digo estoy hasta arriba, lo que sí que estoy es trabajando en hacer coaching en grupo, es decir, coger a 3, 4 personas, hacer una sesión mensual e intentar abordar de forma particular, pero conjunta, ¿vale? Pues todas estas cosas. Es decir, la idea que estoy desarrollando es hacer pequeños monográficos temáticos de diferentes aspectos, que más o menos duren 4 o 5 meses. Básicamente, serán 5 o 6 reuniones. Eres la 2º persona que se lo cuento, que lo sepas.
48:00
Ahora ya
48:00
Speaker 1: Me está encantando.
48:01
Speaker 2: A 10000. Básicamente, la idea es no pasar a una consulta particular, sino que sea un proceso didáctico, en el cual la persona tenga la máxima autogestión de su de su alimentación en grupitos de 5 o 6 personas, que es lo que tengo que dilucidar. Bum, ya lo he dicho.
48:16
Speaker 1: Si tuvieras que describir el perfil ideal de esas 5 o 6 personas...
48:19
Speaker 2: Cualquier persona, si todos comemos todos los días, y los que nos están escuchando hacen deporte. Entonces, básicamente, yo creo que todos pasan por esos 4 tipos de entreno y todos tienen 24 horas al día, entonces, a lo mejor lo que hay que diluciar un poquito más son las cantidades. Vale, pues. Idea es
48:32
Speaker 1: la misma. Ahora ahora lanzar una te la hago yo. Sí,
48:35
Speaker 2: sí. ¿Cuándo empezamos? No, cuando empezamos, no, pero es
48:39
Speaker 1: que es que según publiquemos esto, voy a recibir mensajes de de toda índole, de los deportistas de Hijos de la Resistencia, trae a Carlos, trae a Carlos, trae a Carlos. Así que ahora hablamos de las condiciones para hacer grupitos de 5 o 6 personas, que yo intentaré que sean 8, para que puedan tener todo esto claro, clarinete, que creo que puede ser superinteresante. Y a partir de ahí, el que no estén hijos de la resistencia y quiera formar parte de esas sesiones de coaching, ¿qué tiene que hacer?
49:04
Speaker 2: Escribirme a mi Instagram. Perfecto. Aznar Gallego, Aznar punto Gallego,
49:08
Speaker 1: ahí me pueden contactar. Estupendo, lo dejaremos en la descripción del episodio, como siempre, y gracias, tío. Gracias a ti. Pues aquí lo tienes. Espero que no solo lo hayas disfrutado, sino que también, 1, te hayas reído, hayas aprendido y hayas tomado muchas notas, porque este es el típico episodio que cuando necesitas, tienes que ir a buscar para ver qué es lo que Carlos nos dijo que teníamos que hacer en esa situación que antes o después se te va a plantear, sea de una forma o sea de otra.
49:36
Así que espero que le puedas sacar el máximo provecho posible. Me encantará saber tu opinión, lo que te ha parecido en los comentarios del episodio. Si en cambio nos escuchas en Apple Podcast, como siempre te digo, déjanos tu reseña, por favor, que nos ayudas así a llegar a muchas más personas, y si nos escuchas desde Spotify, pues suscríbete, dale a seguir y dale también a las 5 estrellas, no seas de esos que me pone 4 y me dice que el programa es excelente, pero que siempre se puede mejorar. Bueno, pues estamos dispuestos a mejorar, por supuesto que sí, pero 1 mejora más cuando le da las 5 estrellas, las cosas como son. Así que, bueno, mi querido amigo, mi querida amiga, lo dicho, espero con ansia tu feedback para ver qué te ha parecido este episodio y, por mi parte, pues nada más, nos escuchamos la próxima semana deseando que pases unos días repletos de salud, kilómetros y aprendizajes.
50:30
Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.