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#165 Sufrir menos correr más. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que para que entrenemos más y mejor. Por
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Speaker 2: fin, por aquí, ¿cuánto os he echado de menos? La verdad que me gustaría, no os lo voy a negar, me gustaría andar, estar y y hablar más por aquí. Pero bueno, ya sabéis todo lo que se está gestando, ¿no? Dentro de del equipo, del maravilloso equipo de de Hijos de la Resistencia. Y por suerte soy partícipe, soy partícipe de de esta de esto que se está gestando, de poder ayudar a cada deportista que está confiando en nosotros a través de la psicología y del entrenamiento, y la ausencia, pues se debe a a eso, a a también estar, he estado inmerso, he estado 3, bueno, más de más de 3 meses.
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Ojalá hubieran sido solo 3 meses, preparando una 1 de las pruebas más especiales que para mí existen en mi calendario deportivo, en Desafío Doñana. Y al final, bueno, pese a que me jode no, porque esa es la palabra, me me jode no estar todo lo que me gustaría por aquí, luego doy gracias a quizás esas ausencias, porque en ese tiempo no estoy parado ni a nivel formativo ni a nivel de entrenamiento ni ni ayudando a más deportistas. Estoy muy activo, y toda esa actividad, tanto personal como deportiva, profesional y con mis deportistas, me permite aprender todo eso que por aquí luego os cuento. Así que sí que creo que que, bueno, me siento con la necesidad de disculparme, porque me dais mucho cariño cada vez que aparezco por aquí con psicología, que me habéis seguido mencionando en episodios que habéis estado escuchando en estos meses de ausencia, y me debo a vosotros. Bueno, Rubén y yo nos debemos a a quienes nos escucháis, yo me debo a a ti que me escuchas.
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Así que a ti que aprecias lo que hacemos, que valoras la psicología en el deporte, 1000º perdones, pero aquí vuelvo para darte lo que creo que mereces. Y precisamente en todo este tiempo, pues he estado reflexionando mucho y como buen oyente también del podcast que soy, porque aparte de de tener la sesión de psicología por aquí, no no dejo de ser un fiel oyente de cada 1 de los episodios que por aquí puedo escuchar. La entrevista de de Iván Raña para mí fue fue un punto de inflexión, pero literalmente, no solo no solo para mí como deportista, sino también como entrenador. O sea, creo que se dijeron ahí cosas que, si no escuchaste, debes de ir y escucharlas, y precisamente este programa ya lo tenía en el tintero, pero gracias a lo que ahí volví a escuchar, le di mucho más importancia a este capítulo que tenía en el tintero y que tenía muchas ganas de comentar. Porque creo que solo solo tenemos que ver lo que está ocurriendo, por ejemplo, en con la distancia de maratón, ¿no?
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Con con la revolución de Elliot Quicciogue en esta distancia. Como cuando la gente observa correr a, los medios de comunicación, las redes sociales, incluso nosotros mismos como deportistas, pues nos enamoramos de la zapatilla que lleva, esas Alpha Fly Orange, creo que era la las que ha llevado en Berlín, de su increíble tecnología y lo que pueda aportarnos, de ese biosensor que ha aparecido en diferentes fotos, ese ese aparatito que habéis visto y en 1 de los brazos de Quichuge, y si no, os animo a verlo para saber de qué de qué os estoy hablando, Es un aparatito que le da esa retroalimentación al equipo y a él mismo después de, bueno, no sé si durante o de o después, pero les da la ese ese dato de cómo son los niveles de glucógeno en sangre que le llevan a saber a él y a su equipo cuándo, por ejemplo, aportar determinada ingesta de hidratos de carbono. Todo esto que a nivel tecnológico estamos observando quizá nos está haciendo perder las miras a otras cosas que son importantes, y que también, ejemplo, está haciendo un maestro en ello. La armonía con la que corre, no hablo de del aspecto técnico, que también es increíble ver correr a este ser humano, es increíble observarlo técnicamente y analizarlo también.
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Os hablo de de cómo intenta llevar una armonía de más comportamentales, más emocional. De hecho, él lo ha lo ha comentado muchas veces, ¿no? Es es súper importante para mí mantenerme calmado, en armonía. Y tú dices, ¿cómo se puede ir calmado a esos ritmos estratosféricos? Pero bueno, al final también tenemos que intentar llevárnoslos a nuestros ritmos, a nuestro a nuestra situación, a nuestro nivel como deportistas, y aprender de ello, y no lo estamos haciendo.
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Es decir, la mayoría nos estamos centrando más, y ojo, aquí el que está hablando se incluye en esto. Me he centrado a veces más en querer llevar esa zapa de placa de carbono, incluir el potenciómetro en mi carrera, en saber qué es ese biosensor que lleva y si puedo utilizarlo, que en realmente la esencia, la esencia de de cómo se calma, qué se dice, eso que Iván Raña dijo en su momento. Es decir, estamos perdiendo el norte en cuántos vatios desplegamos, cuando quizás ni siquiera sabemos trazar una curva, sabemos sentirla, sabemos sentir el pedal. Pues igual, pero en este caso lo lo estoy llevando al al correr. Y en el título ya os introducía un poco la intención que hoy tengo en este episodio, que es la de enseñaros a sufrir menos y correr más con algo que no tiene nada que ver.
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Y ya te adelanto, con calzarte una zapatilla, con mejorar a través de una determinada metodología de entrenamiento, con comprarte un potenciómetro, con mejorar tus estadísticas que te despliegan tus entrenamientos con un nuevo reloj deportivo, nada de eso. Lo de hoy va de sentir, y más concretamente, de cómo corres a nivel de gesto facial. Atentos y atentas, porque esto que os voy a contar creo que no tiene desperdicio. ¿Podemos mejorar nuestra carrera entrenando lo mismo que venimos haciendo hasta día de hoy, sin necesidad de añadir nada más, ni en tiempo ni en intensidad? Vamos a verlo.
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Nos vamos a ir a lo que la revista de psicología del deporte y del ejercicio publicó en el año 2017. Fue un 1 estudio donde se seleccionaron, por cierto, os dejaré la, por supuesto, la la referencia bibliográfica en en la descripción del episodio. Y, como ibas comentando, se seleccionaron 24 corredores entrenados que debieron de completar 4 series de 6 minutos al 70 por 100 de su consumo máximo de oxígeno, descansando 2 minutos. Repito, 4 series de 6 minutos, descansando 2 minutos y a una intensidad de el 70 por 100 de su consumo máximo de oxígeno. Dicho esto, no solo había que, porque quizás ahí ya estamos en lo analítico, ¿no?
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El en a qué intensidad, de qué forma y cuánto descansa y cuánto tengo que correr a nivel de duración también. Olvidamos eso y ahora nos vamos a a centrar en lo importante, que es cómo debían de correr estos corredores cada 1 de esos 6 minutos, de esos 4, de esas 4 series de 6 minutos. Alatoriamente, se les pedía que una serie la corrieran sonriendo, que otra serie la hicieran frunciendo el ceño, que otra la corrieran haciendo una relajación consciente de sus brazos y de sus miembros superiores. Por ejemplo, no no... Lo que hacemos muchas veces cuando vamos corriendo un poco engarrotados, ahí tensos, y ya con un poco de los dolor de brazos, precisamente, por ir siempre flexionando ellos, ¿no?
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Cómo, a veces, los estiramos, los soltamos, sacudimos nuestras manos, nuestros brazos, y relajamos también nuestros hombros. Eso sería una de las cosas que también tenían que hacer en una de estas series. Y en una 4º y última no se les daba ninguna orden, literalmente, no se les decía ni que frunciera el ceño, ni que sonrieran, ni que soltaran conscientemente y relajaran. Simplemente, no se les decía nada. Repito, en una tenían que sonreír, en otra tenían que enfruncir el ceño, en otra tenían que hacer una relajación consciente, y en una 4º no se le pedía nada, absolutamente nada.
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Recorrer esos 6 minutos en esa intensidad que se le marcaba y fin. ¿Qué resultados se desplegaron en este estudio? Yo, cuando lo leí, cuanto menos flipé, o sea, atentos y atentas a esto, porque creo que es muy interesante y nos puede aportar muy mucho. Y luego os diré también cómo otros han vuelto a confirmar lo que aquí ya se observó. Lo más interesante creo que son 2 cosas.
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1 es que el consumo de oxígeno en los corredores que ejecutaron la serie sonriendo fue menor que en aquellos que lo hicieron con el ceño fruncido. Y no solo esto, los que sonreían, desplegaban, comentaban y y afirmaban que tenían un menor esfuerzo percibido mientras ejecutaban los 6 minutos en esa intensidad que se le pedían, versus aquellos que lo hacían con el ceño fruncido. Y en lo que a a la relajación consciente, girando los brazos, soltándolos, no se reportó ningún beneficio en este sentido, ni en consumo de oxígeno ni en esfuerzo percibido. O sea, acaban de comprobar que nuestra expresión facial va a repercutir positiva o negativamente en función a cómo esta la llevemos, ¿no? En en en si fruncimos el ceño, en si vamos desencajados, como yo digo, con la cara, a que si, por ejemplo, vamos sonriendo o con una expresión más relajada.
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Porque, claro, dirás, joder, infantes, qué fácil dices eso de de sonreír, ¿cómo voy a sonreír haciendo una serie de alta intensidad? Vamos a intentar contextualizar esto. No es cuestión de sonreír, obviamente, quizás a ritmos extensivos sí que puedas marcarte una sonrisa en algún momento. Es más, la sonrisa se iba haciendo periódicamente, es decir, a lo mejor, en alta intensidad esto es, prácticamente, imposible y, bueno, creo que después de esta de esta escucha quizás ya cuando corras lo vayas a probar, y es precisamente lo que te recomiendo, probarlo, ¿vale? Porque vas a ver cómo, hasta en alta intensidad, puedes de vez en cuando, o en los primeros compases, soltar alguna sonrisa, y si ya no puedes porque la fatiga te está haciendo mella y es normal que también esto de destroce tu expresión facial, y es normal, quien corra sabe de lo que estoy hablando, por lo menos, no llevar esa cara desencajada, esa expresión facial destruida, ese seño fruncido.
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Os ponía el ejemplo de porque, precisamente, le llaman también el hombre de la sonrisa, ¿no? Cómo cómo él va cuidando, cómo en ningún momento, a lo mejor, sí que es Monza, cuando lo vimos sufrir, intentando bajarte las 2 horas, ahí sí que lo vimos un poco desencajado, ¿no? A nivel facial, pero también es algo que intenta cuidar. Esa armonía que él anda buscando a la vez que corre, también esto forma parte de de esa armonía que quiere encontrar, en cómo lleva su cara, qué gesto es el que lleva mientras corre y por qué él sabe que esto es importante. Pues porque por los estudios ya lo lo lo están evidenciando, es decir, cuanto mayor sea la distancia que tengas que recorrer, en deportes de resistencia, de de pruebas de de muchas horas de duración, como puede ser los veintiunos o los 42 kilómetros, que además son a ritmo que te permiten quizás tener ese, al al al ir en ese en ese umbral más aeróbico, que, a lo mejor, lo que puede ser, pues, yo qué sé, un 801 400, te puedes permitir el lujo de de centrar tu atención en relajar tu cara.
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Es más, creo que interesa gastar energía, entre comillas, en intentar controlar tu cara, si esto encima, además, te va a reportar un 1 mejor economía en tu carrera, un menor esfuerzo percibido. Es decir, es invertir esfuerzo en algo que va a repercutirte positivamente en lo que andas buscando. Por eso os introducí a este capítulo comentando que quizás nos estamos centrando en tantas cosas a nivel tecnológico que estamos olvidándonos de nosotros mismos, de nosotras mismas, de cómo sentimos la carrera, de de cómo sentimos cada zancada, de qué expresión facial llevamos mientras corremos. ¿Cómo podemos aterrizar todo esto a la tierra? ¿Cómo podemos llevarnos todo esto al entrenamiento?
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Sabéis que siempre me gusta acabar con una aplicación práctica. Os recomendaría 100 por 100 que en cada 1 de vuestros entrenamientos, porque se me olvidaba comentarlo también en los resultados de este estudio, sonreír periódicamente también mejoraba la economía del de carrera, incluso en esfuerzos de alta intensidad. Y fijaos cómo en el estudio se remarca periódicamente, es decir, ellos son conscientes de que, por ejemplo, yo qué sé, en una serie de en series de 400 metros a fuego o en series también intensas con descansos algo incompletos, es difícil mantener una expresión facial relajada, pero también es entrenable. Es más, fíjate, te te voy a recomendar algo, ahora que me estás escuchando. Dibuja una sonrisa en tu cara ahora mismo.
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Sonríe, fuérzala y mantenla. Simplemente eso ya repercute positivamente en tu emoción. Pues lo mismo ocurre con el correr. Es más, se ha estudiado ya que emociones negativas que, como la ansiedad, o ahora también el el fruncir el ceño, todo eso repercute en lo hormonal, en tu estado anímico también. Es decir, esa conexión mente músculo que está directamente relacionada, y, claro, si generas una contracción en tu músculo de la cara, ¿no?
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Todo eso también va a repercutir en tu fisiología. Fijaos cómo todo al final está relacionado, y con este episodio, con este estudio que que os he mencionado simplemente, os quería volver a recordar, para que no se olvide, esas cosas que también son importantes y que quizás por culpa, bendita culpa, ¿no? De esta revolución tecnológica, también estamos olvidando. Y por eso también me inspiraba en lo que decía Iván Raña, en centrarnos en algo más allá de los vatios que desplegamos, de los ritmos a los que vamos, y mirarnos a nosotros mismos, mirar hacia adentro, sentir la carrera, no olvidarnos de que incluso nuestro nuestra expresión facial puede repercutir, precisamente, en esas estadísticas en las que estamos centrados cada vez que terminamos en un entrenamiento. Que si encima somos deportistas de resistencia, mejorar nuestra economía es algo muy favorecedor, y con un simple y sencillo entrenamiento de nuestra expresión facial la podemos mejorar.
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Por eso el título de sufrir menos y correr más, porque, precisamente, gracias a cuidar tu expresión facial vas a poder percibir menos esfuerzo ante un mismo ritmo e incluso sostenerlo más, porque mejoras tu economía de carrera. Me encantaría saber tu opinión, qué opinas de esto, qué opinas si lo has probado. De verdad que yo me he divertido mucho probando esto a a raíz de leerlo. Además, como he preparado desafío de ñana, donde tenía que recorrer 20 kilómetros después de nadar y y montar en bici, he podido entrenar esos ritmos quizás más extensivos que me permitían sonreír, que me permitían relajarme, que me permitían intentar llevar esa, ya no solo a nivel de expresión facial, sino también no elevar los hombros, colocarlos en su sitio, llevar un brasier relajado, y ha sido una experiencia súper enriquecedora, porque la carrera se vuelve menos sufrida, más armónica. Y ojo, esto no ha sido cuestión de de 2 sesiones, ni de 3 ni de 4, esto es cuestión de ahora hacerlo tuyo.
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Vais a ver que es muy peculiar, sobre todo en el ciclismo, me encanta observarlo cómo hay corredores donde su expresión facial desde que empieza, por ejemplo, un 1 puerto de montaña, está desencajada, es muy sufrida, y te crees que va a morir y, sin embargo, capaz de aguantarla hasta el final del deporte, incluso de disputar la victoria. Al final, también hay algo muy personal en todo esto, y al igual que hay estilos de carrera, que creo que también hay estilos de de de expresión facial, ¿no? Hay formas de de expresar el el el sufrimiento, pero también creo que esto es entrenable. Es decir, también creo que no debemos dejarla a esta es mi expresión porque sí, sino también dedicar tiempo a su entrenamiento, porque los estudios nos están diciendo que si la entrenamos nuestra carrera puede ser más agradable y mejor también. Espero que lo apliques, espero que me va a ser muy divertido cuando os vean sufriendo en una serie de 400 ahí a tope en una última serie de 400 y os vean sonreír y van.
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Mola mucho, porque también es jugar al despiste con esto. Oye, qué qué bien vas, que vas vas hasta vas hasta sonriendo mientras vas sufriendo. No, de verdad, probadlo, porque creo que merece la pena y creo que también nos vuelve a a hacer reconectar con lo que somos como corredores y corredoras. Un placer volver, un placer de nuevo pasarme por aquí. Y, como siempre, me despido diciendo que el compartir el episodio nos ayuda a seguir navegando y a seguir generando este contenido.
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Me encanta, o sea, algo que me gustaría muy mucho es que si lo probáis o grabareis incluso y compartierais vuestra experiencia por redes sociales, ya sabéis que nos podéis mencionar la cuenta de Hijos de la Resistencia Oficial, Rubén Espinosa PT, os psicoinforma, para que os veamos y os compartamos las experiencias, que ya os digo que van a ser muy divertidas, porque es un poco contradictorio al principio sonreír mientras sufres. Así que nada, disfrutadlo. Espero que los kilómetros sean más satisfactorios gracias a hecho que quizás hoy has aprendido. Y os deseo como siempre una semana cargada de kilómetros, salud, aprendizajes y esta vez también de psicología. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.