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Entrenamiento efectivo para hombros estéticos · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más a
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  cuaderno de entrenamiento, el podcast en el que te cuento la
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  mejor forma de plantear y organizar un entrenamiento con
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  el objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia.
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  Soy ibáñez 3. DIVIA Mazar es punto com y hoy
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  vamos a hablar acerca de por qué los hombros no crecen.
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  A veces los hombros, ese grupo muscular tan estético y que
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  tantas veces nos hemos mirado al espejo y que nos gusta vernos,
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  que crece. ¿Qué se redondea?
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  En definitiva, que a veces vamos a Entrenarlo con todas nuestras
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  ganas, con toda nuestra buena intención y parece que no
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  crecen, que es un grupo. Muscular, atrasado.
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  Bueno, pues vamos a ver, porque puede deberse y sobre todo os
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  voy a indicar cómo enfocar. Y halló el entrenamiento en
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  estos casos porque también tenemos el caso opuesto.
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  Hay personas que van a entrenar que aunque no den trabajo al
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  hombro, éste se desarrolla bien y que incluso se puede llegar a
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  comer al brazo, se come al bíceps y el tríceps, entonces
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  tenemos que hacer otro entrenamiento diferente del que
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  no vamos a hablar hoy. Hoy nos vamos a centrar
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  simplemente en los hombros. Bueno, lo primero de todo,
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  porque puede deberse, pues puede deberse a muchas cosas.
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  En principio por la genética. Sii entrenamos bien, le damos un
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  buen volumen, entrenamos con buena intensidad y aún así es un
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  grupo muscular atrasado, pues puede deberse a que tenemos una
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  mala genética en ese grupo muscular, aunque esto a mí en un
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  principio tampoco me gusta decirlo porque el tema de la
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  genética siempre es como una excusa, bien para los gemelos,
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  bien para los hombros, para el pectoral, para la espalda o para
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  lo que sea. Siempre tenemos la genética en
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  la boca. Decir es que yo tengo mala
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  genética de bueno, pues puede que sea esa mala genética, pero
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  primero revisaría el entrenamiento.
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  Si lo estamos haciendo bien, si estamos entrenando con
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  intensidad, si elegimos bien los ejercicios, si nos sentimos
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  bien, si además notamos el músculo que estamos trabajando,
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  no notamos otras cosas. Bueno, pues todo eso es
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  importante y a partir de ahí ya podemos decir si tenemos mejor o
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  peor genética en un grupo muscular en concreto.
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  Pero desde un principio decir tengo mala genética y ya está,
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  no tiene ninguna lógica. Primero tenemos que revisar
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  estas cosas y otra cosa también. No sólo quiere decir que estemos
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  entrenando, malo, que posiblemente lo estamos haciendo
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  así, sino que también quizás no estamos comiendo lo suficiente.
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  No estamos descansando bien. En definitiva, todo lo que rodea
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  al entrenamiento. Cubierta esta base, pues lo
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  dicho puede deberse a que tenemos una peor genética en ese
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  grupo muscular, sobre todo si por ejemplo Entrenamos bien o
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  parecido. El resto de grupos musculares y
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  tenemos un buen desarrollo, pues está claro que si un grupo se
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  queda rezagado es porque hay que darle más trabajo.
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  O hay que hacerlo de otra manera diferente.
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  Estos serían los posibles motivos, por supuesto, también
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  tenemos que ser realistas y no quedarnos con la típica imagen
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  que aparece en redes sociales de unos hombros como balones.
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  Como balones o como mi cabeza, porque esos hombros es posible
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  que la persona que los tiene haya tenido que utilizar ciertas
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  sustancias para poder conseguirlo, entonces vamos a
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  ser realistas, podemos llegar a conseguir un gran desarrollo del
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  hombro, incluso cuando nos veamos definidos.
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  Vamos a verle mucho más estético, mucho más redondeado
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  que no cuando estamos en volumen, que está bastante
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  tapado. Pero no vamos a conseguir llegar
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  a tener unos hombros como balones de fútbol porque es algo
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  totalmente improbable a no ser que utilicemos ciertas cosas,
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  así que bueno, ese es el camino que elija cada uno, pero
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  partiendo de esa base, eso serían los posibles motivos por
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  los cuales podemos tener un peor desarrollo del hombro.
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  ¿A partir de ahí, qué podemos hacer o cómo podemos enfocar el
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  entrenamiento? Bueno, pues para mí algo que es
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  fundamental es elegir primero de todo, un ejercicio básico con el
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  cual queramos tirar pesado. Siempre me gusta en cada grupo
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  muscular, en cada movimiento. Tener un ejercicio con el cual
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  tire a bajas repeticiones o me permita tirar pesado me permita
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  tirar bastante peso y progresar cada cierto tiempo.
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  En este caso hay muchos ejercicios que podemos hacer,
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  pero yo, por ejemplo, me decantaría por un PRESS militar.
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  Me da igual que sea con mancuernas, que sea con Barra,
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  elige el que mejor te siente con el que mejor te encuentres con
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  el que mejor no te es el estímulo y ya está.
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  No hace falta que sea con Barra, con mancuernas, en mi caso
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  personal, yo lo hago con Barra porque me gusta más así, pero
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  hay muchas personas que prefieren el preso.
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  Con mancuernas porque tienen un mayor rango de movimiento, se
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  sienten más cómodos en la ejecución.
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  En definitiva, también podemos hacerlo con peso libre.
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  Un militar con Barra con peso libre o simplemente en máquina
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  guiada, que así quizás de esta manera podemos enfocarnos más
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  todavía en el trabajo del deltoides, dejando fuera otros
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  grupos musculares que actúan a nivel estabilizador.
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  Ese sería el punto número uno, elegir un ejercicio básico y a
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  partir de ahí hay ejercicios, accesorios que por ejemplo,
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  atletas de power lifting, pues en ocasiones le dan.
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  Muy poca importancia, pero, por ejemplo, si eres una persona que
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  busca la hipertrofia y que busca la estética, normalmente estos
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  ejercicios quizás sean incluso hasta más interesantes que no.
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  El PRESS militar básico pesado. Empezaríamos, por ejemplo, si
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  queremos redondez, con unas elevaciones laterales, las
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  elevaciones laterales son el ejercicio estrella para este
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  grupo muscular. Es cierto que las cabezas, o
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  sea, no es que podamos entrenar las por separada de manera
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  aislada 100 por 100, pero sí que podemos enfatizar en unas zonas
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  más que en otras. Entonces, si queremos enfatizar
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  en la zona media, o sea en esa parte que si nos miramos de
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  frente al espejo, da la REDONDEZ con respecto al bíceps y al
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  tríceps, por lo que haríamos sería elevaciones laterales y
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  muchas veces hacemos 2 series de elevaciones laterales.
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  Y ya está, lo dejamos ahí, pensamos que con eso será
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  suficiente. Bueno, puede que sea suficiente
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  si tienes una buena genética, pero si no necesitas añadir
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  alguna serie más, un poco más de volumen, ese sería para mí el
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  segundo ejercicio, que incluiría en una rutina para hombros.
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  El primero sería el básico pesado como el militar y luego
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  sería las elevaciones laterales y, por supuesto, cuando buscamos
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  la estética 100 por 100, una estética 3 D que se suele decir,
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  pues también tenemos que enfocarnos en la cabeza
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  posterior y la cabeza posterior. Se puede trabajar muy bien.
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  Como por ejemplo face, PULL y elevaciones tipo pájaro.
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  ¿Estos 2 ejercicios son los que más suele incluir en mi rutina y
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  desde luego, por ejemplo, yo al principio del todo me pasaba
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  mucho que tiraba mucho de premilitar, tiraba mucho de
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  elevaciones laterales, lo típico que te ves de frente al espejo y
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  más o menos Oye pues vas bien, no?
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  ¿Pero qué es lo que pasa cuando te ves del lado y ves que el
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  hombro pierde como musculatura en la parte posterior, que es lo
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  que ha pasado? O sea, puedes decir aquí falla
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  algo, o se halló de frente, me veo más o menos bien, pero me
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  pongo de lado y como que me han cortado el hombro, como que.
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  Falta y carne. Y es que falta carne, falta de
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  estímulo, falta hipertrofia y, por lo tanto, tenemos que dar
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  trabajo a esa zona. Tenemos que mirarnos también más
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  del lado y pensar también en los músculos que se ven menos los
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  músculos de la parte posterior, esos músculos de la espalda.
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  Esos músculos del trapecio. Entonces, si tuviera que dar un
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  consejo, por ejemplo, si eres una persona con una genética
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  regular con respecto al hombro, te diría que incluye las mucho
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  trabajo de face, PULL y de elevaciones tipo pájaro.
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  También hay otros ejercicios, o sea esto simplemente lo comento
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  porque son los que más utilizo y los que más recomiendo, pero hay
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  multitud de ejercicios con polea, con mancuernas con
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  máquina, que podemos hacer para dar hipertrofia al hombro y
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  hacerle más estético, pero si tuviera que quedarme con unos
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  pocos, me quedaría simplemente con estos.
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  Las elevaciones laterales hay que darles mucha importancia,
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  pero incluso más todavía hay que dársela al tema de face, PULL y
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  de elevaciones para la cabeza posterior.
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  ¿A partir de ahí, qué podemos hacer?
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  Bueno, pues podemos tener una rutina dividida.
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  En lo cual podemos añadir algo de ejercicio al final de la
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  sesión para el hombro, si es que nos va bien.
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  Así pues lo podemos seguir haciendo.
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  Pero si somos personas que tenemos ese grupo muscular muy
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  atrasado y queremos darle un empujón, yo lo que haría sería
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  meter un día aislado junto con brazos, abdomen o simplemente ya
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  está hacer el hombro y dejar que se recupere bien.
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  Podemos probar a hacer eso. ¿Yo, por ejemplo, no lo hago
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  porque a mí me va bien, metiendo a algunos ejercicios al final de
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  la sesión si hago empujes, pues hago igual algunas elevaciones
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  laterales, si hago tirones hago algún fiscal también los días de
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  pierna, al final puedo incluir algún ejercicio de este tipo?
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  E incluso si queremos darle más énfasis, pues podemos empezar
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  entrenando con ese ejercicio. ¿No sé, solo comentado en otros
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  episodios, pero aunque sea con brazo, aunque sea con hombro,
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  aunque sea con gemelo, con lo que sea, muchas veces tendemos a
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  empezar con el ejercicio básico, pesado, bueno, pero si queremos
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  enfatizar en una zona en concreto, porque es una zona
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  atrasada, podemos empezar directamente así o sea, yo puedo
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  Hacer una sesión PRESS de banca, pero como quiero enfatizar en el
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  hombro, puedo empezar con un PRESS militar o puedo empezar
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  con unas elevaciones laterales? Yo que sé lo que sea, pero se
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  puede hacer de muchas maneras diferentes, no quiere decir que
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  haya una manera súper estricta y super guiada de hacer las cosas.
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  En este sentido. Luego, en cuanto al volumen de
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  entrenamiento semanal. Bueno, pues aquí os recomendaría
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  en torno a 1420 series, empezar por el rango bajo, si estáis
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  haciendo muy poquitas, por ejemplo 68, llegar a las 12:14,
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  ver qué tal responde el hombro, ver si os recuperéis bien, ir
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  viendo si también por ejemplo, vais ganando estética.
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  ¿En definitiva, ir viendo un poco todo esto, ir avanzando en
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  el volumen y sí con 14 series os recuperáis bien y sentís que
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  podéis añadir alguna más? Pues con el paso de las semanas
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  podemos incluir alguna más. Yo me guiaría por en torno a
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  esas 1420 series como mucho de volumen entre ciclos, o sea, si
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  un ciclo dura una semana, pues 20 series a la semana divididas
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  entre los días que entrenemos el hombro y si hay una semana y
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  media o 2 semanas, pues entre esas 2 semanas, las 20 series.
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  Y esta sería un poco el resumen muy resumido, muy resumido,
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  acerca de cómo entrenar los hombros para tener una mayor
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  estética y, sobre todo, si es un grupo muscular débil en nuestro
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  conjunto. Si no lo es, por supuesto, le
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  podemos seguir entrenando como hasta ahora o podemos dejarlo en
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  mantenimiento y ya está, pero como es algo que siempre nos
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  fijamos mucho en ello, como el tema por ejemplo, también a
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  veces de la espalda en V el tema del Pectoral, el tema de los
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  cuádriceps, pues hay ciertas zonas que siempre nos centramos
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  porque nos dan mayor estética y por lo tanto este episodio
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  seguramente. A muchos de vosotros os sirva
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  para revisar el entrenamiento. Y ver que podéis mejorar, ver
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  qué podéis cambiar para ir avanzando poco a poco en este
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  aspecto. Así que bueno, lo dicho hasta
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  aquí. El episodio de hoy, espero que
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  te haya resultado interesante o de ayuda, ya sabes que me ayudas
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  un montón si dejas las 5 estrellas en Spotify en Apple,
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  podcasts, allí donde me escuches.
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  Y nada más. Nos escuchamos por aquí de nuevo
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  en cuaderno de entrenamiento en 7 días que pases una buena
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  semana, chao.