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¿Es eficiente la calistenia? · Cuaderno de Entrenamiento

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Llevo entrenando con mi peso corporal muchos años, pero no
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siempre fue así y no fue así por las creencias limitantes que
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tenemos al principio de decir es que para ganar masa muscular
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para ganar fuerza tengo que entrenar con cargas, tengo que
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entrenar con pesas, todos hemos visto al principio, por ejemplo
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cuando nos planteamos entrenar como nos proponen ejercicios con
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mancuernas, ejercicios, con qué tal vez con barra y yo al
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principio empecé, pues como he dicho muchas veces, con un par
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de Mancuernas y con eso hacía los ejercicios que podía también
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poco a poco. Me fui haciendo con la barra con
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los discos. Pero me daba cuenta de que había
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ejercicios que me limitaban un montón, porque mi morfología no
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se adaptaba mucho a ellos. Todos hemos visto cómo a veces
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hay un ejercicio que nos cuesta más o que sencillamente, no
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podemos hacer un rango de recorrido completo que nos
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molesta las articulaciones, lo que sea.
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Y es importante darse cuenta de estos ejercicios porque hay
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alternativas también muy interesantes que podemos hacer
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con el peso corporal y con las cuales también podemos ganar
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masa muscular, por ejemplo, os voy a decir algo bastante
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sencillo y que todos muchas veces cometemos el mismo error.
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Un 3 coma cuerdas un PRESS de banca, ejercicios para el
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pectoral siempre parece que pensamos que un ejercicio de
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este tipo tiene que ser la base para ganar masa muscular en el
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pectoral, pero en cambio también podemos encontrarnos a personas
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que hacen simplemente flexiones. Y que tienen el pectoral muy
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desarrollado. También es verdad que depende
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mucho de la morfología o de los genes de cada uno.
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Habrá personas que tienden a desarrollar más este grupo
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muscular simplemente con flexiones y otros que por mucho
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que le machaquen por mucho que entrenen con diferentes
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variantes diferentes ejercicios, pues nunca consiguen llegar a
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darle un buen volumen. Un buen estímulo, lo que sea.
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Bueno, pues como digo yo, durante mucho tiempo estuve
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entrenando con barra, con mancuernas con peso, en
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definitiva y poco a poco. Me fui dando cuenta de que estos
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ejercicios también un poco más básicos con el peso corporal,
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pues eran igualmente eficientes y con los cuales también podía
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desarrollar el pectoral sin tener tanta molestia, quizás en
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los hombros. Tanta molestia a nivel
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articular, y por eso es algo que siempre recomiendo.
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¿De la pregunta de este episodio, es eficiente la
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calistenia? Bueno, pues la calistenia es
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eficiente, siempre que la planteemos bien la calistenia
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como tal. Muchas veces cuando pensamos en
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ella, Eh nos viene a la mente los típicos trucos que podemos
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ver en diferentes vídeos. Pero además de esos trucos,
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además de Free style que se puede hacer con la calistenia,
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la calistenia como tal se trata de entrenar con el propio peso
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corporal. Me da igual cómo se haga, o sea,
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hay ejercicios como son las flexiones.
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Y dices, bueno, pues la flexión es un ejercicio que sí está muy
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bien, pero eso no es calistenia. Bueno, pues si las elecciones
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son calistenia, al igual que lo son las dominadas, al igual que
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son unas sentadillas con el propio peso corporal, todo eso
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se denomina Calistenia, aunque no es lo que nos viene a la
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mente. A veces cuando vemos los típicos
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vídeos de trucos de Free style, como digo, pero.
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Eso es entrenar con calistenia. Y es algo que llevo haciendo ya
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bastante tiempo. Lo incorporó junto al
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entrenamiento con cargas con barra, con discos y me funciona
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muy bien. Si, por ejemplo, en tu caso
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particular tienes algún movimiento en el cual te
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sientas, o bien estancado, o bien te genere molestias, te
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genere lesiones. Intenta hacer la variante, pero
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con tu peso corporal. Si estamos hablando del pectoral
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en lugar de un preso, mancuernas en lugar de un PRESS de banca,
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pues puedes optar por la variante de las flexiones,
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simplemente flexiones, flexiones en el suelo o como las hago yo,
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que son flexiones en Anillas que puedes ir incorporándolas 3 poco
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a poco. ¿Cómo se puede incorporar ese
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lastre? Bueno, pues lo puedes hacer o
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bien con un cinturón en el típico cinturón de las
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dominadas, o bien puedes ayudarte de otra persona que te
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coloque unos discos sobre la espalda, lo que sea, pero se
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puede. Ir variando poco a poco, también
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incluso con las bandas de resistencia.
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Este ejercicio es una variante mucho más adecuada para la
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correcta salud del hombro, evidentemente cuando nos ponemos
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en un preso, mancuernas o en un PRESS de banca, pues las
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escápulas quedan atrapadas. Tenemos que tener una posición
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correcta de estás bien retraídas tenemos que colocarnos bien en
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el banco porque sino al final sies mucho peso si son muchas
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repeticiones y vamos cerca del fallo, nos vamos a mover si no
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tenemos la suficiente experiencia y posiblemente se
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generen esas molestias de las que hablamos.
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Éste sería un ejemplo bastante típico, pero tenemos más.
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Por ejemplo, en el caso de la espalda hay personas que, por lo
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que sea un jalón en polea, les da molestias o bien porque no
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hacen una técnica correcta, no saben ejecutarlo bien o por lo
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que sea. Bueno, pues siempre tenemos la
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alternativa de las dominadas. ¿Cuál es el pero aquí que
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podemos encontrarnos? Bueno pues que unas dominadas
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como tal al principio, pues pueden costar.
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Hay personas que no son capaces de hacer más de una o 2 o ni tan
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siquiera ninguna. Bueno, pues en ese caso lo que
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podemos hacer es empezar con ayuda de unas bandas de
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resistencia o hacer dominadas asistidas.
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Hay máquinas para hacer las dominadas asistidas, pero yo
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siempre recomiendo o bien con las bandas de resistencia o bien
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hacer dominadas excéntricas, que consiste simplemente en
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colocarse en una silla. Subir ayudado por esta hasta la
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posición de arriba del todo, de las miradas y dejarnos caer poco
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a poco, ir conteniendo el movimiento.
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Hacer una céntrica controlada esta es una forma que yo
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recomiendo bastante y con la cual poco a poco podemos ir
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ganando fuerza de agarre, fuerza en los dorsales, fuerza en todos
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los músculos de la espalda y cuando queramos dar cuenta
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también conseguiremos esa primera repetición.
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Hay que tener un poco de paciencia, no lo vamos a
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conseguir en 2 semanas, pero poco a poco lo vamos a
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conseguir. También otro ejemplo que yo
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suelo utilizar es en el tema de la sentadilla, una variante que
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utilizo con ejercicio de Calistenia, ejercicios con el
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peso corporal, es la pistola squad.
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La pistola squad es una sentadilla a una sola pierna en
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la cual al principio, si nos cuesta mantener el equilibrio,
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podemos utilizar o bien un disco o bien sujetarnos de las
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anillas, sujetarnos de alguna superficie un poco más estable
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como el marco de una puerta, lo que sea y de esa manera podemos
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ir haciendo la transición, hacer el movimiento sin apoyarnos
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absolutamente nada. Es otro de esos ejercicios que
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siempre vemos que oye. Para desarrollar bien el tren
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inferior. Tenemos que hacer sentadillas,
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tenemos que hacer zancadas, tenemos que hacer estos
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ejercicios. Bueno, pues vale si tenemos que
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hacer los podemos hacerlos. ¿O podemos también incluir una
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sentadilla como incluyó con barra, hacer también algun
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ejercicio con mancuernas y decir?
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Venga, pues para terminar vamos a hacer este ejercicio con el
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peso corporal y es un ejercicio que también se le puede dar
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intensidad, que también se puede hacer una sobrecarga progresiva.
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Podemos ir añadiendo más peso, en definitiva son ejercicios con
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los cuales podemos progresar exactamente igual.
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La conclusión a la que quiero llegar.
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¿La calistenia es eficiente para desarrollar masa muscular?
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Bueno, pues si es eficiente podemos hacerlo incluso con muy
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poquita cosa. O sea, podemos entrenar en casa
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con lo poco que tenemos, con el peso corporal y ya luego con el
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paso del tiempo podemos ir incorporando algún elemento que
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nos añada esa sobrecarga progresiva, pero si en un
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principio podemos entrenar simplemente con flexiones, con
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dominadas, con sentadillas, con el peso, con pistola squad, con
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las diferentes variantes de estos y podemos tener una rutina
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bastante completa, o sea, podemos hacer.
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Bastantes ejercicios con esto. Así que si en tu caso, por
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ejemplo, te estás planteando empezar a entrenar y no tienes
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con quién quieres hacerlo en casa y tampoco te quieres dejar
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ahora una pasta en mancuernas en barras y todo esto, pues te
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recomendaría que empezaras por ahí.
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No cometas el mismo error que por ejemplo, como digo, me pasó
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a mí, le ha pasado a muchas personas de pensar que por hacer
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este tipo de ejercicios no vamos a conseguir nada.
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Parece que si no hacemos un PRESS de banca no vamos a
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desarrollar el pectoral cuando no tiene nada que ver, lo vamos
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a hacer exactamente igual y muchas veces mejor, así que en
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ese caso no tengas esa limitación porque es una
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limitación que a veces tenemos el pensar que si no tenemos
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material, si no tenemos un gimnasio al que ir, bueno, pues
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no vamos a conseguir resultados para nada es así.
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Y nada, simplemente lo más importante es plantear, como
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digo, un buen plan, que esté adaptado a ti y en siguientes
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episodios de este podcast de entrenamiento, pues vamos a
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hablar de cómo plantear esto de forma sencilla, de forma
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asequible para todo el público en casa y con lo cual se pueda
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progresar poco a poco. Nada más por hoy.
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Espero que te haya gustado el episodio.
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Como siempre, valoro mucho las 5 estrellas en Spotify, Apple
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Podcasts Ivoox donde me escuches.
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Es muy importante para mí. Compártelo también conocidos con
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amigos a alguien que también creas que le pueda ayudar y nada
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más. Nos escuchamos en unos días por
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aquí de nuevo. Chao.