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#E30 Correr tras la cuarentena ¿Cómo lo hacemos? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, amigos. Bienvenidos al que parece que va a ser ya por fin el último episodio del podcast que hago desde el más absoluto confinamiento.
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Por fin, si me escuchas desde España, bueno, pues no hace falta que te diga nada, pero bueno, si estás al otro lado del planeta, la noticia es que en unos pocos días nos van a dejar salir a realizar actividad física, a entrenar y en definitiva parece, parece que vamos a poder empezar a hacer lo que más nos gusta. Todavía no sabemos con certeza las condiciones que vamos a tener, pero lo que sí que es innegable es que en muy poco tiempo vamos a poder salir a correr y volver a los entrenos con más normalidad. Así que, como es normal, la pregunta que todos nos hacemos es, como leches vuelvo a mis entrenamientos. Entre las modalidades más populares en deportes de resistencia, carrera, ciclismo, natación, remo, esquí de fondo, sin duda alguna, la más afectada por este confinamiento que estamos viviendo es la carrera. ¿Por qué?
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Bueno, pues por un motivo muy sencillo que seguramente ya tengas en la cabeza, la gestión del impacto. Más allá de que sea cierto, eso de que los corredores lo han tenido más difícil para entrenar en casa, el verdadero motivo que hace que la vuelta a la carrera haya que gestionarla de una forma especial, como te acabo de comentar, es la gestión del impacto. Y fíjate que no digo impacto a secas. ¿Por qué no digo impacto a secas y digo la gestión del impacto? Pues porque el impacto, por sí mismo, no es ni bueno ni malo.
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El impacto que sufrimos cuando corremos será bueno o malo en función de cómo lo gestione nuestro organismo. ¿Y cuándo surge el problema? Pues, en el momento en el que comprendemos que en este momento en el que nos encontramos, nuestra capacidad de gestionar mejor esos impactos y no reventarnos dependen de 2 variables principales, de cómo hayamos podido trabajar esa gestión del impacto durante estas semanas de encierro, y de nuestros niveles de fuerza. Da igual si has conseguido mantener tus adaptaciones cardiovasculares y respiratorias con horas y horas de rodillo. La pregunta que nos tenemos que hacer para poder saber cómo empezar a correr en la calle es, 1, ¿he podido correr durante el confinamiento?
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2, ¿he trabajado la fuerza durante el confinamiento? 3, ¿he mejorado mis eslabones débiles? Pueden ser, en este caso, la musculatura del pie, la estabilidad del tobillo, la rodilla, la cadera, la reactividad del tobillo, etcétera, etcétera. Bueno, pues en función de cuáles sean las respuestas a estas preguntas, podremos saber si estamos más o menos preparados para arrancar de nuevo con lo de correr en la calle. Y bueno, por supuesto, estoy obviando que el problema reside ahí, en la gestión de estas variables, y que el problema no está en que hayas cogido 10 kilos porque no te hayas movido del sofá.
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Es más, si tu caso es ese, que espero que no, realmente ni te plantees salir a la calle a correr de ninguna de las maneras, plantéate cambiar tus prioridades y recuperar al que eras hace 6 semanas. Pero bueno, confío en que ninguno de nuestros oyentes la haya liado tan parda durante este tiempo. Bien, entonces, ¿qué? Sabiendo cuáles son los factores principales que van a definir nuestra forma de volver a arrancar, ¿cómo empiezo? Bueno, pues antes de arrancar con mi propuesta, voy a intentar darte un golpecito de realidad para que seas un poco más consciente de lo que puede haber pasado con nuestras condiciones durante estos ya 46, sí, 46 días sin salir de casa.
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Fijaos, en España hay un tipo, al que yo personalmente admiro y respeto muchísimo, que además de ser entrenador, investigador y deportista, me atrevería a decir que es 1 de los que más sabe y de los que más ha estudiado el desentrenamiento, es decir, lo que ocurre en el cuerpo cuando dejamos de entrenar. Muchos ya sabréis de quién hablo, de Íñigo Múgica. En septiembre del 2000, del año 2000, se juntó con otro fuera de serie, Sabino Padilla, y escribieron 2 artículos que se titulaban de la siguiente manera. Desentrenamiento, pérdida del rendimiento y de las adaptaciones fisiológicas, parte 1 y parte 2 en el 2º artículo. Ambos números fueron publicados en la revista Sports Medicine.
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En el 1º artículo hicieron una descripción muy detallada de lo que ocurría en un período de desentrenamiento inferior a 4 semanas, y en el 2º, que es el que en este caso nos interesa, lo que hicieron fue explicarle al mundo qué ocurría cuando se dejaba de entrenar más allá de las 4 semanas. Es como si supiesen que esto iba a ocurrir en algún momento, porque fijaos que esto se publicó, insisto, en el año 2000. Bueno, voy a darte algunas de las pinceladas de de las conclusiones que se sacaron en esta 2º parte. Si alguno de vosotros, o mejor dicho, si la mayoría de vosotros quiere que en un futuro episodio desarrolle estos 2 artículos de una forma más concreta, ya sabéis, me lo dejáis en comentarios, y y en función a a la demanda que tenga, pues así generaremos la oferta. Bien, fijaos, las conclusiones que sacaron en este 2º estudio fueron las siguientes.
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En atletas muy entrenados, la capacidad de absorber oxígeno por parte del organismo disminuyó entre un 6 y un 20 por 100. La frecuencia cardíaca va a dar valores más altos de lo habitual cuando pasen más de 4 semanas sin entrenar, sobre todo cuando nos pongamos a intensidades moderadas y submáximas. Por supuesto, la frecuencia cardíaca en las recuperaciones va a tardar bastante más tiempo en bajar, vamos a tardar más en recuperar. Todo lo que tenga que ver con el corazón también se va a ver perjudicado. El gasto cardíaco, que es explicado de forma sencilla, es la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear, ¿ok?
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Bueno, pues el gasto cardíaco puede llegar a caer hasta en un 8 por 100 solo en las 3 primeras semanas sin entrenar. En el rendimiento de resistencia, le hicieron varios estudios con jugadores de fútbol y vieron que había pérdidas de hasta un 24 por 100 en tan solo 5 semanas de parón. Y es más, en ambos papers, en la 1º y en la 2º parte, Múgica y Padilla reflejan bastantes más datos de toda la pérdida cardiovascular que puede llegar a haber tras tanto tiempo de parón. Pero además de todo esto, hablan también de los niveles de glucógeno muscular, de la capilarización de nuestros músculos, de la actividad enzimática, de cómo afecta el desentrenamiento a la producción de energía por parte de nuestras queridísimas mitocondrias. Y bueno, en definitiva, os garantizo que en la mayoría de los casos las pérdidas en todas estas adaptaciones son poco esperanzadoras.
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Y lo que es peor, nos dicen también que el desentrenamiento de más de 4 semanas va a producir un cambio en nuestro tipo de fibras musculares, y que a nadie se le ocurra pensar que ese cambio va a ser a mejor. La producción de fuerza en atletas entrenados va a caer aproximadamente entre un 7 y un 12 por 100 a lo largo de 8 y 12 semanas sin entrenar, y ojo, que a mí este dato me sorprendió bastante, a mí personalmente, no sé a vosotros, me parece muy poca pérdida para gente entrenada. Pero oye, es lo que referencian en el en el estudio, he comprobado las referencias, así que bueno, ver, oír y callar por mi parte. En definitiva, que tampoco quiero que nadie se me deprima, lo que tenemos que tener claro es que las consecuencias de estar 46 días sin correr pueden ir mucho más allá de lo que nosotros pensábamos. Ahora bien, ¿esto es realmente un problema?
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¿Tenemos que preocuparnos por esto? ¿Tenemos que preocuparnos por todo lo que hayamos podido perder de forma fortuita o de forma intencionada si no hemos hecho nada? Pero bueno, ¿tenemos que preocuparnos? Si te soy sincero, te voy a decir que no, yo creo que no. La mayoría de los que estamos escuchando este podcast no tenemos que preocuparnos ahora por lo que hemos perdido.
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Y dirás, Rubén, ¿cómo no me voy a preocupar? Es más, ¿por qué no he de preocuparme? Bueno, pues, te voy a dar mi opinión. No tienes que preocuparte por 2 motivos principales. El 1º de ellos, ya es tarde.
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Sí, lo que hayas hecho hasta ahora, esté bien o esté mal, hecho está, y no vamos a entrar a juzgar si está bien o si está mal, vamos a intentar asumirlo y vamos a intentar recuperar lo que teníamos cuanto antes. Y el 2º motivo, ¿cuál es? Pues que preocuparse no sirve de nada, es mucho mejor ocuparse de las cosas, en lugar de preocuparse por ellas. Y para ello, tenemos que saber qué podemos hacer y qué no podemos hacer. Tenemos claro que el objetivo es volver a correr, pero ¿cuál es la prioridad?
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¿Hacerlo en el menor tiempo posible? ¿O hacerlo de la forma más segura posible para poder seguir entrenando todo el año y el año que viene y el año siguiente sin pasar por ninguna lesión? Si tu prioridad es volver a correr como antes, y lo demás te da igual y quieres hacerlo en el menor tiempo posible, ok, cuando nos lo permitan, sal a correr como un auténtico animal y al día siguiente, cuando no te puedas ni mover, llamas a tu entrenador y se lo explicas. Ahora bien, si tu prioridad es tu salud, tu disfrute y tu rendimiento, ok, vamos a hacer las cosas con mucha cabeza. Fijaos, esta es mi propuesta, y como mi propuesta puede haber 10000 otras propuestas de otros 10000 entrenadores totalmente lícitas, totalmente adecuadas y totalmente válidas.
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Yo voy a daros la mía, ¿de acuerdo? Vamos a plantear 3 escenarios diferentes para que cada 1 de vosotros pueda encajarse en 1, y que pueda tener más o menos claro cómo podemos hacer las cosas. Hace unos minutos te he comentado que para saber cómo empezar había que contestar a 3 preguntas, ¿verdad? Que si habías podido correr en el confinamiento, que si habías trabajado la fuerza y que si habías mejorado tus eslabones débiles. Bien, vamos a empezar a organizar el percal.
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El 1º escenario. El 1º escenario va a ser para los que no han hecho absolutamente nada, ni correr ni fuerza, ni eslabones débiles. Los que hayan tirado de Netflix y palomitas 24 horas, 7 días a la semana, que pasen a este 1º grupo. Escenario 2. Aquí van a entrar todos aquellos que no han podido correr porque no tienen cinta o porque no se han construido una pista de atletismo en el jardín de casa, pero que han entrenado bien la fuerza o que han entrenado eslabones débiles, o que han entrenado las 2, porque sean unos puñeteros cracks, fantástico.
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Los que no han corrido, pero sí han entrenado una cosa u otra al 2º escenario. Y el 3º escenario, aquí, obviamente, van a entrar todos aquellos que han sido, hasta día de hoy, la envidia de medio mundo, y son los que han podido correr encinta durante el confinamiento. Yo, por ejemplo, estoy en el 2º escenario, he trabajado la fuerza, tanto con cargas como en el rodillo, y he hecho también algo de trabajo de eslabones débiles, pero no he corrido ni para comprar el pan, no os voy a engañar, no he corrido absolutamente nada en los últimos 46 días. Así que ahora te pregunto yo, ¿en qué escenario estás tú? ¿Lo tienes claro?
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Bien, pues continuamos. Los que están en el 1º escenario, ya lo digo y lo dejo claro desde este momento, que no se les ocurra salir a correr. 1º, porque ahora mismo tus tejidos están mucho más débiles que antes, y en cuanto les sometas a una carrerita de 5 kilómetros, que son ni más ni menos que unos 4000 o 5000 impactos, te aseguro que no te van a decir que te frenes, tus tejidos no te van a llegar y te van a decir, para, que estoy empezando a sentir que esto me empieza a costar. Te van a dejar que hagas lo que te dé la gana, y sin avisar, bum, te vas a romper. Y si no es hoy, será mañana, pero te aseguro que es 0 probable que tengas un organismo de superhéroe que lo tolere todo.
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Y 2º, porque si eres una persona que antes del confinamiento entrenaba con normalidad, tu cerebro se piensa que lo sigue siendo. ¿Qué quiero decir? Pues que si hace 3 meses corrías una hora a 4 45, me lo invento, e ibas a gusto, pues tu cabeza te va a pedir salir a 4 45, ¿y qué va a pasar? Bueno, mejor ni lo pensemos. Hazme caso, y si estás en este 1º escenario, pon tu foco en entrenar la fuerza para preparar tu cuerpo a la carrera.
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Ten paciencia, no te martirices, y mucho ánimo. Vamos a dejar el 2º escenario para el final, que es donde estamos metidos la mayoría de nosotros, y vamos a hablar del 3º. Los que han podido correr estos días en cinta y lo han podido hacer con asiduidad. Estas personas, ¿pueden, podéis, mejor dicho, podéis salir a la calle como si no hubiese pasado nada? Pues no, la realidad es que no.
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Las características de una cinta y de la calle son muy distintas en cuanto a dureza, amortiguación de la superficie, régimen de contracción muscular, etcétera, etcétera, etcétera, etcétera. Por eso, es importante que os adaptéis de nuevo al hecho de correr en la calle, aunque sí es cierto que esta adaptación, pues la vais a conseguir muchísimo más rápido que todos los que estamos en el 2º escenario. Así que una buena opción para estas personas que habéis podido correr en cinta es seguir haciendo los entrenamientos intensos y fraccionados en la cinta, al menos durante unas 3, 4 semanas, y hacer en la calle los entrenamientos más livianos. Por supuesto, nada de meterse un rodaje largo y suave el 1º día, ni el 2º ni el 3º. Podéis empezar, por ejemplo, calentando en la cinta y salir a la calle a hacer varias tandas de entre 4 y 10 minutos, por ejemplo, en función del nivel y la experiencia que tengáis.
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Y una vez que lo hayáis hecho, valorad las sensaciones que habéis tenido e id progresando en cada entrenamiento hasta que veáis que sois capaces de hacer un rodaje habitual, un rodaje habitual para vosotros, en la calle. Y a partir de ahí podréis ir poco a poco metiendo de nuevo esos esfuerzos más intensos y cortos. Hablo ahora en la calle. Obviamente, el 3º escenario es el ideal, y si estás en él y arrancas con esta propuesta, es muy probable que en apenas 2, 3 semanas vuelvas a sentir ese feeling con el gesto y con el hecho de correr. Hasta entonces, ya te aviso de que a pesar de que hayas corrido en la cinta, te vas a sentir muy raro.
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Ahora bien, vamos vamos a la mayoría, ¿dónde estamos los demás? Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio. Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia.
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Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos. Pues, efectivamente, estamos en el 2º escenario. Hemos entrenado, hemos hecho nuestros pinitos, que si rodillo por aquí, que si fuerza por allá, pero la realidad es que no hemos podido correr en 46 días. ¿Cómo lo hacemos?
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Bien, la 1º norma, porque aquí ya os aviso que va a haber normas. La 1º norma, no vamos a sobrecargar el sistema el 1º día. Ya sabemos que lo de la sobrecarga es 1 de los principios del entrenamiento y que para poder conseguir adaptaciones hay que sobrecargar. No es momento de buscar adaptaciones, y menos el 1º día, es momento de salir a disfrutar, y nos lo vamos a tomar como un paseo interválico, que le he querido llamar. ¿Qué es esto?
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Pues, fijaos, lo que os propongo es lo siguiente, vamos a calentar en casa y lo vamos a hacer muy bien, vamos a hacer movilidad dinámica, vamos a hacer activación del core, vamos a hacer estiramientos dinámicos. Si quieres un ejemplo de cómo hacer esto, tanto en mi perfil de Instagram como en mi perfil, perdón, en mi canal, hay que hay que hablar con propiedad en esto de la de de las redes sociales, Tanto en mi perfil de Instagram como en mi canal de YouTube, tienes varios vídeos que puedes intentar imitar, y si hay algún gesto o alguna posición que no te sale, no te preocupes, la adaptas y listo. Una vez que hayamos terminado con todo esto, bien lo hagas en casa o bien lo hagas en la calle, me encantaría verte haciendo secuencias de movilidad dinámica ahí, que si planchas, que si tal, que si no sé cuál, en en en la carretera o en el carril bici, si lo haces mándame foto que que me gustaría verlo y disfrutarlo yo también. Bueno, cuando hayamos terminado esto, insisto, lo que vamos a hacer es ponernos a andar a ritmo alegre, a ritmo cachondón, a ritmo que sintamos como solamente con el hecho de andar rápido podemos elevar nuestra frecuencia cardíaca.
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Podemos estar así desde 10 minutos hasta 20 minutos, en función de cuánto hubiera sido vuestro rodaje de calentamiento allá por febrero, cuando se podía todavía salir de casa. Y cuando hayamos terminado estos 10, 15 o 20 minutos de caminar a ritmo peregrino sin albergue, vas a hacer series de un minuto a trote cochinero, y un minuto o 2 minutos andando. ¿Cuántas veces? Pues esto va a ser bastante individual. Si eres corredor popular de 5 o 10 kilómetros, entre 5 y 8 series pueden ser un estímulo suficiente para el 1º día.
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Que la palabra series no te haga pensar que hay que correr o que hay que correr rápido, estamos hablando de trote, trotamos y listo. Si eres de media maratón, podemos subir a 10, 12 series, y si eres de larga distancia, pues puedes intentar hacer entre 15 y 20 bloques. Se supone que cuando digo si eres de media maratón y o eres de de larga distancia, no me estoy refiriendo a qué objetivo tenías, me estoy refiriendo a qué pasado tienes. ¿Tienes muchos años entrenando para media maratón? Ok, 10, 12 series.
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¿Llevas años entrenando para larga distancia? Ok, 15, 20 series. Pero el hecho de estar apuntado a un Iron Man o a una maratón no te no te convierte en una persona preparada para para hacer esto, ¿de acuerdo? Y ojo, y aquí viene lo más importante, todas las series que hagas, independientemente de que sean una o 30, me da igual, tienen que ser sin un atisbo de dolor ni molestia. Vamos a disfrutar de este 1º entrenamiento, y lo que no puede pasar es que nos vengamos arriba.
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Es más, si estás escuchando esto y estás pensando, joder, Rubén, qué mierda de entrenamiento estás poniendo, qué fácil es esto. Bien, si estás pensando esto, te doy la enhorabuena. Eso significa que tu cerebro funciona correctamente y que te está haciendo pensar que sigues siendo capaz de correr 10, 15, 20 minutos como si no ocurriese nada. Es más, seguramente seas capaz de correr 10, 15 minutos como si no ocurriese nada, pero te aseguro que a nivel microscópico no estás siendo capaz de ver lo que sucede ahí dentro, no estás siendo objetivo con la resistencia, con la dureza, con la fuerza, con el stiffness de tus tejidos. Así que, de verdad, seamos cautelosos, es mucho mejor quedarnos cortos que pasarnos, y vamos a tener muchísimo tiempo para entrenar con normalidad.
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El 2º día de entrenamiento, que no os aconsejo que sea al día siguiente, dejad al menos entre 24 y 48 horas sin correr, que podáis, oye, podéis seguir haciendo rodillo, podéis seguir haciendo fuerza. Lo que vamos a hacer en el 2º día de entrenamiento será aumentar el número de series que hagamos, y ya en el 3º o 4º día de carrera en la calle podemos ahora sí aumentar el tiempo de cada serie. Y así, de forma muy progresiva, pues podemos ir acumulando cada vez más minutos corriendo en una misma sesión, y cada vez lo iremos haciendo a mayor velocidad. Pero no tengas ninguna prisa durante las primeras 3, 4 semanas. Fijaos, Abraham Lincoln decía que si le diesen 8 horas para talar un árbol, se pasaría 7 horas afinando el hacha.
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Pues bien, amigos, el período del confinamiento ha sido el momento de afilar el hacha, y ahora es el momento de golpear. Si hemos afilado bien nuestro hacha, talaremos pronto el árbol. Si no lo hemos afilado bien, tardaremos más. El problema lo van a tener los que quieran talar el árbol en solo una hora con un hacha de mierda, pero esos no seremos nosotros. Espero que esta propuesta te ayude a encaminar tus entrenos durante estos días y, sobre todo, que te ayude a disfrutarlos.
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No olvides que, al fin y al cabo, para eso entrenamos, para disfrutar. Amigos, amigas, os deseo, te deseo una semana repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.