07. 掌握周期的秘密，让训练效果事半功倍！

野人三项 · Jun 12, 2025 · 1h 38m

随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。

因为太长聊了两集，上集请见《05. 心率训练救了我：随性跑者的上道历程分享》，讲从开始跑步到首马，到冲击破四失败的过程。

这里是下集，讲述自己在瓶颈期之后进一步的学习和训练的历程，从科学训练的理念中所得到的极大帮助。从训练量的量化，到长期负荷-短期疲劳=身体状态的模型，到四种不同的周期概念，详解跑步课表设计背后的原理，以及如何在比赛时调整到最佳状态，如何用最高的效率完成成绩目标，时间受限的业余跑者如何灵活调整训练计划等。相信科学训练，我们不用很辛苦很累也能破三！

00:00 突破瓶颈，关键词是周期训练

从跑步新手成长为能够完成全程马拉松的跑者，在达到一定水平后成绩停滞不前。通过反思和学习，意识到周期训练而非随意或断断续续的练习的重要性。周期训练被认为是突破跑步瓶颈的关键策略。

讨论了马拉松训练的周期性安排及其背后的原理，业余跑者如何根据个人状态和目标科学安排训练课表。要理解课表设计的原理和与个人情况的耦合度，以便灵活调整。以及，随着跑步目标从简单锻炼到追求成绩的变化，跑者需要有思想准备去接受较为刻苦的训练。

11:00 超量恢复原理与训练量的量化…