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#E28 Los 3 grandes aliados del entrenador para hacer de tu entreno una obra de arte · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Los momentos en familia son más agradables disfrutando de un desayuno con unos deliciosos huevos, especialmente cuando son de Eggland Best. Tienen un sabor deliciosamente fresco y la mejor nutrición, como 6 veces más vitamina B, 10 veces más vitamina E y el doble de omega 3 y B 12 que los huevos regulares. Para nosotros, los huevos pueden ser cocinados de cualquier estilo, siempre y cuando sean los mejores. Eggland Best, mejor sabor, mejor nutrición, mejores huevos.
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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos otro jueves al podcast Hijos de la Resistencia. Otro jueves, pero no 1 más.
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No 1 más porque hoy realmente estoy especialmente contento porque a lo largo de esta semana, bueno, pues nos han enviado las estadísticas de estos casi 6 meses de vida que llevamos funcionando en el podcast y la verdad es que estamos muy contentos, muy contentos y muy agradecidos, sobre todo, por la respuesta que estáis teniendo. Ya somos casi más de 2700 suscriptores en iBooks, contamos con casi 50000 descargas, estábamos en 49000 y pico, esta semana llegaremos a las 50000 descargas o escuchas solamente en la plataforma de eBooks y ya sabéis que que nos escucháis desde Spotify, desde Spricker, desde Lisben, desde eBooks, desde Apple Podcast. Así que, bueno, estés en la plataforma que estés, suscríbete, déjanos tu reseña, déjanos tus comentarios y ya sabéis que esa es la mejor manera en la que nos podéis mostrar vuestro apoyo para que esto siga funcionando y siga creciendo. Esta semana, como os prometí la semana pasada, a todos los que entrasteis en en el grupo de Telegram, que por cierto os voy a dejar el el link en comentarios para los que queráis estar en el en el canal y poder participar en la elección de de la temática de lo que vamos a hablar cada jueves.
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Este esta semana, de nuevo, hemos dejado otra encuesta y esta vez la opción ganadora, la opción con más del 50 por 100 de los votos, que esta vez sí que ha sido una victoria contundente, ha sido el siguiente titular, los 3 aliados del entrenador para hacer de tu entrenamiento una obra de arte. Me ha llamado mucho la atención que el tema que habéis elegido ha sido el que yo he planteado de una forma más abstracta. De hecho, leyendo el titular, muchas personas estarán pensando, ¿a qué se refiere este tío cuando dice eso de los 3 aliados del entrenador? Que parece como que hay 3 personas, 3 títeres ahí manejando los hilos, ¿verdad? Pues bien, tranquilos, porque hoy vais a salir de dudas.
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Lo 1º que quiero dejar claro es que si no eres entrenador, no te preocupes porque este episodio también es para ti. Es más, si nunca has oído hablar de lo que te voy a contar hoy, es muy posible que este episodio suponga un antes y un después en tu forma y en tu manera de entrenar. Así que no me lío más, vamos a darle caña. Los que me seguís desde hace tiempo ya me habréis oído alguna vez parafrasear a 1 de los profesores que a mí, personalmente, más me marcó en mi época de universitario. Este profesor del que estoy hablando nos dijo un día en clase, señores, el entrenamiento es 10 por 100 ciencia y 90 por 100 arte.
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Hagan ustedes el favor de no limpiarse el culo con el 10 por 100. Buah, desde aquel día esa frase me ha acompañado siempre que me siento en un ordenador a planificar el entrenamiento de mis deportistas. Y hoy, de lo que vamos a hablar, es de los que, probablemente, sean los 3 principios más importantes que componen ese 10 por 100 de ciencia que un entrenador no debe olvidar nunca. Los principios del entrenamiento, para los que no hayáis oído hablar de ellos, son una serie de conceptos, una serie de máximas, una serie de leyes que se van a cumplir prácticamente siempre, y que tenemos que respetar salvo situaciones muy, muy, muy excepcionales. Seas o no seas entrenador, la mayoría de decisiones que tomas respecto a tu entrenamiento responde probablemente a 1 o alguno de estos principios.
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Por ejemplo, todos sabemos que el aumento de dificultad y de intensidad en los entrenamientos tiene que hacerse de forma progresiva, ¿verdad? A nadie que no haya corrido nunca se le ocurrirá empezar a correr el 1º día 15 kilómetros, y al día siguiente hacer 2 vueltas a la manzana, eso no tendría ningún sentido. Bien, pues esto responde principalmente, por ejemplo, a 1 de estos principios, que es el principio de progresión, y como este hay muchos más, muchos más. Por ejemplo, el principio de especificidad, el principio de variedad, el principio de individualidad, el de continuidad, hay bastantes, y en función de la modalidad deportiva de la que estemos hablando, pues los entrenadores y los deportistas nos tendremos que centrar más en unos o más en otros. Y hoy lo que vamos a hacer es precisamente eso, vamos a descubrir cuáles son los 3 principios del entrenamiento que un entrenador o un deportista de resistencia tiene que entender y tiene que utilizar a la perfección.
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Si conseguimos entenderlos bien y si conseguimos utilizarlos a la hora de diseñar nuestro programa, estaremos asegurando una gran parte de ese 10 por 100 de ciencia con el que, recordad, no podemos limpiarnos el culo. Si te interesa esto de la programación y la planificación de entrenamientos, y después de escuchar este episodio te apetece, necesitas o quieres seguir profundizando, te recuerdo que en Great Runner te muestro cómo crear un entrenamiento de carrera paso a paso y desde 0. Allí, en Great Runner, dedicamos un módulo completo a hablar sobre estos 3 principios de entrenamiento, sobre cómo aplicarlos y sobre cada 1 de los modelos de programación que existen, además de contarte, por supuesto, cómo seleccionar el más idóneo para tu deportista y cómo implementarlo en la práctica. Y ahora sí que sí, vamos a ver cuáles son estos 3 principios de los que te estoy hablando. El 1º de ellos es el principio del estímulo eficaz.
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Este principio lo que dice es que para conseguir adaptaciones positivas en un deportista y hacerle mejorar, necesitamos un estímulo de entrenamiento que debe alcanzar un umbral de esfuerzo mínimo y que, a su vez, no debe sobrepasar el nivel de máxima tolerancia del deportista, ya que si lo hacemos corremos el riesgo de tener un efecto negativo que puede ir desde una lesión puntual hasta el sobreentrenamiento, en el peor de los casos. ¿Qué significa esto? Bueno, pues que hay que afinar la puntería, hay que intentar hilar fino cuando programamos un estímulo, ya que gracias a este principio sabemos que existe una zona óptima que albergará todos aquellos estímulos o entrenamientos que nos van a hacer mejorar. ¿Cuál es el problema? Pues que a medida que una persona va mejorando su nivel y su rendimiento, esta zona óptima va siendo cada vez más chiquitita, ya que el umbral de esfuerzo mínimo cada vez será superior, y por eso es más complicado hacer mejorar a los que ya son muy buenos que a los que aún están desentrenados.
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De hecho, esto lo veréis día a día con personas que están tan mal físicamente, que hagan lo que hagan, van a mejorar. Es como, mira, no me preguntes lo que tienes que hacer, haz algo porque estás tan jodido o tan jodida que hagas lo que hagas vas a vas a progresar. Bien, según este principio, hay 4 tipos de entrenamientos. 1º, tenemos el entrenamiento que es tan liviano y tan suave que no alcanza el umbral de esfuerzo mínimo y, por lo tanto, no genera ningún tipo de adaptación. Sería un entrenamiento sin efecto alguno.
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Por ejemplo, si un trialleta con experiencia de 10 años que entrena 15 horas a la semana, un día decide que su entrenamiento van a ser 10 sentadillas, subirse 10 minutos al rodillo muy suave y corretear a ritmo de trote cochinero otros 10 minutos, pues lo más probable es que ese entrenamiento no llegue a ese estímulo de esfuerzo mínimo para que ese deportista en concreto mejore. Sin embargo, ese mismo entreno en una persona que está empezando, es posible que el simple hecho de meter 2 elementos, como la y la carrera, que al final es como una transición, puede ser que le suponga un esfuerzo elevado y que sí que le genere adaptaciones. El 2º tipo de entrenamiento, según este principio, es el el entrenamiento que alcanza el umbral de esfuerzo mínimo, pero no lo sobrepasa, es decir, digamos que llega justo a ese umbral, pero no supone un esfuerzo más allá para el deportista. ¿Qué conseguimos con este tipo de entrenamientos? Bueno, pues mantener el estado de forma, pero pero importante, no mejoraríamos el rendimiento, lo que haríamos sería simplemente mantenerlo.
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Eso sí, puede haber ciertos momentos en los que nos interese este tipo de planteamiento. ¿El 3º tipo de entrenamiento que podemos hacer según este principio? Bueno, pues el 3º caso sería ese entrenamiento que sí alcanza el umbral de esfuerzo mínimo y que sí lo supera de la forma suficiente como para entrar en esa zona óptima que comentábamos y que es la zona en la que mejoramos nuestro rendimiento. Este tipo de entreno será el que tengamos que hacer en esas semanas o en esos días en los que queramos conseguir adaptaciones concretas. Y por último, estaría ese tipo de entrenamiento que también alcanza el umbral mínimo de esfuerzo y que también alcanza la zona óptima, pero que es tan largo o tan intenso o tan bestia, que sobrepasa esta zona óptima y que llega a la zona que llamamos zona de máxima tolerancia, y que es, digamos, el punto máximo de esfuerzo que un deportista es capaz de soportar.
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Este tipo de entrenamientos van a tener un efecto perjudicial, tanto en la salud como en el rendimiento, salvo que lo programemos de forma muy, muy, muy, muy puntual y con deportistas ya entrenados. Se entiende, ¿no? Al final, este principio, el principio del estímulo eficaz nos está diciendo que no todos los entrenamientos valen para todo el mundo, y que un mismo entrenamiento para unas personas puede ser una chorrada que apenas te produzca adaptaciones, y que para otras puede ser un auténtico suplicio que te reviente literalmente. Por eso es tan importante individualizar. Bien, vamos a por el 2º gran aliado del entrenador, que es...
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El principio de sobrecarga. Este principio va a ir muy unido al anterior, digamos que el principio de sobrecarga y el principio de estímulo eficaz van a ir de la mano prácticamente siempre. De hecho, incluso a veces puede resultar algo complejo diferenciar el 1 del otro, pero ya vais a ver cómo en este sentido vamos a ser bastante claros. El principio de sobrecarga lo que nos dice es lo siguiente, a medida que vamos entrenando y vamos mejorando, los entrenamientos deben sobrepasar constantemente ese umbral mínimo de esfuerzo que comentábamos antes, a través de estímulos cada vez más intensos. De ahí el concepto de sobrecargar constantemente el sistema.
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Si no vamos metiéndole al cuerpo cada vez más dificultad en los entrenamientos, pues llegará un punto en el que dejaremos de mejorar. Dicho de otra forma, el principio de sobrecarga explica por qué el umbral de esfuerzo mínimo cada vez va siendo superior en un deportista que entrena de forma constante y regular. Si nos centramos en el principio de sobrecarga y en cómo ha de ser el estímulo exacto para generar las adaptaciones que nos interesan, nos van a empezar a surgir dudas. Por ejemplo, ¿cuánto volumen de entrenamiento puedo meter para no pasarme y cuál es el mínimo que tengo que hacer para no quedarme corto? O, por ejemplo, ¿cuánto tiempo tardaré en recuperarme de una sesión para poder hacer otra con las garantías de que no voy a perjudicar mi progreso?
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Obviamente, los entrenamientos que menos tiempo de recuperación necesitan son aquellos que se realicen en las zonas más bajas y en las zonas muy, muy, muy altas, que serían los rodajes regenerativos que se hacen a muy baja intensidad y los entrenamientos de potencia anaeróbica aláctica, que es como llamamos los entrenadores, que no les talla el cerebro a nadie, a esos entrenamientos de potencia a través de esfuerzos muy intensos, pero muy cortos, tan cortos que apenas generan acidosis metabólica y, por lo tanto, no nos van a dejar muy tocados desde un punto de vista fisiológico. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería, por ejemplo, y me lo invento sobre la marcha, 6 series de 80 metros a muerte descansando, por ejemplo, 4 o 5 minutos entre cada tanda. Con este tipo de entrenamiento, en 24 horas estaríamos prácticamente recuperados, siempre y cuando estemos adaptados a a ello, claro está. Los entrenamientos que necesitan más tiempo de recuperación son aquellos en los que desarrollemos la fuerza máxima neuromuscular, es decir, ya no estamos hablando de correr o pedalear, sino de entrenamientos de fuerza con cargas muy altas y a bajas repeticiones. Este tipo de entrenamientos generan una fatiga muy acusada y, sobre todo, actúan como depresor agudo del sistema inmunológico, por lo que tenemos que tener mucho control sobre estas dosis al mezclarlo con otros entrenamientos intensos.
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Estos entrenamientos necesitarán al menos 48 horas de recuperación para poder volver a dar un estímulo similar, y lo ideal, en la mayoría de los casos, será un descanso incluso de hasta 72 horas. Pero ojo, no interpretes esto diciendo, bueno, pues tengo que descansar de 48 a 72 horas después de un entrenamiento de fuerza máxima, No. Esto significa que para que el organismo esté recuperado al 100 por 100, necesitarías ese tiempo, pero que el objetivo no va a ser recuperar al 100 por 100, sino sobrecargar el sistema constantemente, pero de forma controlada, por lo que si queremos ir mejorando, tendremos que ir alternando diferentes tipos de estímulos, y ahí es donde está el arte del entrenador. Esto lo dejo claro porque no quiero que nadie, absolutamente nadie se me haga el despistado y decida que es buena idea tirarse 4 días al sofá después de hacer peso muerto o sentadilla, eso no puede ocurrir. Y otra cosa que tenéis que tener en cuenta es que si un entrenamiento de potencia y de fuerza máxima se hace al 100 por 100, es cuando necesitaremos esas 48, 72 horas de recuperación.
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No quiero que tampoco penséis que si yo hago 2 series de 2 repeticiones con cargas muy altas en ejercicios como puedan ser cargadas o pesos muertos, solo por haber tocado una intensidad alta una vez, ya necesito recuperar porque ya he reventado mi sistema inmunológico. No, más bien, de hecho, es al revés. Los que domináis de entrenamiento y los que seáis entrenadores, habréis oído hablar de la potenciación posactivación y de la activación neural que supone este tipo de esfuerzos tan cortitos y tan intensos, pero pero tan livianos, porque al fin y al cabo solamente se hacen una o 2 veces. Y digo esto porque hace poquito en redes sociales comenté la posibilidad de meter este tipo de activaciones días previos o incluso horas previas a una competición. Puede ser algo arriesgado, porque en función del deportista puede ir mejor o puede ir peor, pero insisto en que un estímulo muy intenso y muy corto, como pueda ser una cargada, 2 cargadas, un peso muerto, 2 pesos muertos, con cargas altas ejecutados a la máxima velocidad posible y y ya, solamente eso, puede suponer una activación del sistema nervioso muy buena para competir.
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¿Cuál es el problema? Pues que si nos pasamos, ahí es cuando entra en juego esto de las 48, o incluso las 72 horas de recuperación. Y ahora la pregunta estrella, ¿cuántas sesiones necesito para mejorar y cuántas para mantenerme en el nivel que tengo? Obviamente va a depender mucho de la persona y del nivel de cada 1, pero os voy a dejar algunas perlitas que os pueden ayudar y que se han extraído de una revisión de estudios en las que, por ejemplo, se tuvieron en cuenta el de Helderwood de y sus colaboradores en 2007, el de Sayler y colaboradores en 2013, el de Pallarés y sus colegas de 2009 y 2010. Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio.
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Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia. Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos.
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Entre todos estos estudios, las conclusiones que se sacan principalmente son las 4 siguientes. 1º de ellas, para mantener... Ojo, Digo mantener, para mantener las capacidades cardiovasculares vamos a necesitar entre una y 2 sesiones semanales en las que se manifiesten esas zonas de entrenamiento. Ahora bien, 2º punto, para mejorar, ojo, repito, mejorar esas manifestaciones, en vez de una o 2, pues tendrá que tendrá que haber entre 3 y 5 sesiones para la zona r 1 y r 2, y entre 2 y 3 sesiones para zonas como r 3, r 3 más, r 4, r 5 y r 6. 3º punto, si queremos mantener, repito, aunque sea pesado, mantener tus niveles de fuerza en rangos de hipertrofia, necesitarás una sesión semanal o 2 o 3 para seguir mejorando.
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Sin embargo, si no queremos mantener y queremos mejorar, y ahí es cuando entra al 4º punto, si queremos mejorar los niveles de fuerza máxima neuromuscular, tendremos que hacer 2 sesiones semanales o una para mantenernos. En definitiva, en cuanto a las capacidades cardiovasculares, en función de la zona que queramos trabajar, tendremos que hacer un número de sesiones concretas para mantener las las adaptaciones y un número de sesiones concretas para mejorarlas. Y en cuanto a la fuerza, en función de si buscamos hipertrofia o buscamos fuerza máxima, pues lo mismo, tendremos que hacer una serie de una unas sesiones semanales concretas para mantener y una 1 serie de sesiones semanales concretas para mejorar. Repito para que quede bien claro, estos son unas indicaciones generales que se han extraído de una recopilación de estudios, pero no son unas indicaciones que se puedan aplicar a todo el mundo. Es más, personalmente me parece una información de muchísimo valor, pero siempre y cuando se sepa interpretar, Así que hasta ahora ya conocemos a 2 de los 3 grandes aliados del entrenador para crear un entreno nivel dios, el principio del estímulo eficaz y el principio de sobrecarga.
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¿Cuál será el 3º? Fijaos, el 3º principio es el de reversibilidad. Este principio es pura magia, y lo que nos dice es que todos los efectos y todas las adaptaciones positivas que se nos proporciona a través del entrenamiento, todas ellas se van a ir perdiendo de forma progresiva y pueden llegar a desaparecer si no se aplican nuevos estímulos. Es decir, que si no sigues entrenando, los beneficios irán menguando hasta desaparecer por completo. Estarás diciendo, oh, Rubén, acabas de descubrir el mundo.
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Bueno, a ver, es cierto que esto ya lo sabíamos, si dejas de entrenar pierdes lo que habías ganado, Pero lo realmente interesante de este principio es el concepto de efecto residual. El efecto residual viene a ser el tiempo que puede durar una adaptación que ya hemos conseguido y, sobre todo, el tiempo que se mantiene cuando no realizamos un nuevo estímulo, es decir, cuánto me duran las adaptaciones que acabo de conseguir en el hipotético caso de que no vuelva a hacer nada. Bien, el efecto residual no es el mismo para todas las adaptaciones ni para todas las manifestaciones físicas, de hecho, depende tanto de la manifestación como de la programación que se va a llevar a posteriori. Este principio es muy importante para un entrenador, es importante que lo conozcas bien, no solo por los períodos de descanso o por las fases de transición en las que tenemos que saber el tiempo que podemos estar sin entrenar una zona o una adaptación concreta para no perderla, sino también para poder hacer una buena programación en una etapa en la que queramos mejorar varias capacidades a la vez. Imagínate que después de 10 meses entrenando una maratón, llega el día de la competición, corres, y después, imagínate que no tienes ni idea de cuánto tiempo puedes descansar sin perder lo que has ganado, o lo que es peor, imagínate que no sabes cuándo puedes volver a entrenar habiendo asegurado una buena recuperación.
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No podemos estar entrenando todas las capacidades todos los días, tenemos que ser capaces de conjugar tanto el tiempo de recuperación de unos estímulos y otros como el efecto residual de cada 1 de ellos. Lo cierto es que existe mucha evidencia científica respecto a la durabilidad de las adaptaciones, pero la mayoría de estudios se han hecho durante procesos de desentrenamiento o de reentrenamiento, por lo que no tiene mucho parecido a lo que ocurre en la realidad. 1 de los grandes investigadores sobre el desentrenamiento ha sido el gran Íñigo Múgica, del que ya os os he hablado alguna vez. Y bueno, pues Íñigo Múgica lo que hace es confirmar que hay diferencias entre el efecto residual del consumo máximo de oxígeno y el efecto residual de otras adaptaciones como la fuerza o la potencia. Fijaos, el consumo máximo de oxígeno puede permanecer intacto hasta 10 días sin entrenar, pero tras los 15 días de parón puede tener una pérdida del 5 por 100.
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Tras 30 días sin entrenar, lo más probable es que el consumo máximo de oxígeno se haya ido a más de un 10 por 100 de pérdidas, y a los 40 días ya habrá disminuido prácticamente un 15 17 por 101 15 a un 17. En lo que respecta a la fuerza y a la potencia, en un mes podrás haber tenido pérdidas desde un 7 hasta un 14, 15 por 100 en el peor de los casos. Pero claro, insisto, esto es muy individual y va a depender del momento en el que se pare. Y ojo, una 1 gran aprendizaje que podemos sacar de todo esto es que, como veis, a ningún deportista le pasará absolutamente nada si por el motivo que sea tiene que parar de entrenar durante 2, 3, 4 o incluso 5 días de forma puntual. Y esto lo digo porque en muchísimas ocasiones nos obsesionamos o nos volvemos paranoicos si paramos 4 días porque estamos de mudanza o porque nos hemos puesto malos o porque me voy de vacaciones, por el motivo que sea.
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Al final, lo importante es que haya una continuidad, una progresión y una regularidad en el gran cómputo de la temporada, pero que paremos 2, 3, 4 o 5 días, lo más probable es que no perjudique en absoluto y en algunas ocasiones incluso nos puede venir hasta bien. Como resumen a este a esto del efecto residual, y gracias a estudios como los de Houston, Miquel Izquierdo, Múgica o Payarés, podemos comentar algunas relaciones generales que se cumplen prácticamente siempre. Podemos asumir que las adaptaciones que dependen de los mecanismos neurales son las que se van a perder antes. Por ejemplo, la velocidad máxima o la capacidad de aceleración. Ambas tienen un 1 efecto residual de entre 5 y 8 días, es decir, que si llego a estar una semana o una semana y un día sin entrenar la velocidad máxima o la capacidad de aceleración, voy a empezar a perder adaptaciones en ese sentido.
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Vamos a la siguiente, las adaptaciones a nivel de hipertrofia muscular y a nivel del sistema buffer o sistema tamponador, que si recordáis el episodio anterior en el que os hablaba del modelo trifásico de MacLellan y de Schinner, en el que explicábamos lo que pasaba del reposo hasta el máximo agotamiento, ahí os contaba lo que era el sistema buffer, ¿de acuerdo? Bueno, pues hablando de la hipertrofia muscular y del sistema buffer, que no tienen nada que ver, pero sí que comparten efecto residual, estas 2 adaptaciones tienen un efecto de entre 15 y 20 días, es decir, que podríamos estar hasta un máximo de 2 semanas o 20 días sin perder adaptaciones en estas 2 manifestaciones distintas. Y digamos que lo que más tarda en desaparecer son las adaptaciones y las ganancias que tienes, que tienen que ver con la resistencia aeróbica, como por ejemplo, el aumento de las enzimas oxidativas, la densidad capilar, la densidad mitocondrial, el metabolismo de las grasas. Es decir, todo lo que va dirigido, todo lo que va orientado a la mejora de la base aeróbica, digamos que es más difícil de perder, o al menos tarda un poquito más en perderse.
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Ahora bien, si eres un animal del entrenamiento y eres de los que queda 1º en grupos de edad, o incluso si eres élite, que por cierto, he de decir que me consta y me enorgullece muchísimo que nos escuchan deportistas de élite, sabedlo que ya está ocurriendo, ¿vale? Lo digo ahí, lo dejo ahí. Bueno, si eres 1 de estos, tienes que saber que tu efecto residual es mucho menor que en otras personas, menos entrenadas como puedo ser yo, sobre todo por el hecho de que al ser, al tener niveles tan altos, es mucho más complejo mantenerlos. Como te he comentado antes, si quieres profundizar en cualquiera de estos 3 principios y quieres saber exactamente cuántas horas necesitas para recuperarte un entrenamiento concreto o cuántas sesiones a la semana necesitas para mejorar una 1 adaptación concreta, te recomiendo que entres en el programa great runner, cómo crear entrenamientos de carrera paso a paso, porque ahí lo tienes absolutamente todo masticado y muy claro, para que puedas ir directamente a programar y a crear esos entrenos. Pues bien, amigos, ya conocéis los 3 principios que considero clave en esto de los deportes de resistencia, 3 principios que van a ser los 3 mejores aliados del entrenador para crear entrenamientos que te hagan mejorar sí o sí.
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Si los entendemos bien y si los aplicamos, tenemos que hacer muy mal todo lo demás para que el entrenamiento no sea adecuado. Así que espero que os haya gustado, espero que que el episodio haya estado a la altura de tus expectativas, y si ha sido así, pues, como ya sabes, será un placer leerte por los comentarios, y te lo agradeceré muchísimo. Si nos escuchas por Apple Podcast, puedes dejar ahí una reseña que a ti te va a llevar menos de 30 segundos, y a nosotros nos va a ayudar muchísimo a llevar este podcast a más personas. Una vez más, te doy las gracias de corazón por estar al otro lado y, sobre todo, por dedicarme un ratito de tu tiempo, que sé que es muy valioso. Espero que tengas una semana maravillosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.