Latest / Michał Kanarkiewicz Podcast / Ekspert od snu: „Śpij mniej, nie więcej”. Co blokuje Twój sen? Mateusz Majchrzak | GAMBIT #28

Transcript

Ekspert od snu: „Śpij mniej, nie więcej”. Co blokuje Twój sen? Mateusz Majchrzak | GAMBIT #28 · Michał Kanarkiewicz Podcast

0:00
Masa ludzi w Polsce jest na lekach psychiatrycznych, że one
0:03
też mogą zmieniać to ile snu potrzebujemy.
0:05
No wiele leków grupy ss RI, czyli tych najbardziej
0:08
popularnych antydepresyjnych, zwiększa potrzeby snu.
0:11
Także to też trzeba uwzględnić, że jak popije w piątek czy w
0:14
sobotę weźmy 5 drinków, no wszyscy piją tak jak jak jak
0:18
inaczej w ogóle to, że w poniedziałek i wtorek jest
0:22
bardziej zestresowany w pracy i gorzej śpi.
0:26
Musimy też wiedzieć, że jedna gorsza noc, tak jak tobie 5
0:29
godzin i na pewno słabe, słabo spałaś, to ci już od razu
0:31
powiem. Nie zrujnuje ci jak tydzień czy
0:35
2 masz dobry twojego występu meczu tenisowego czy biegu nie
0:40
ma takich badań, nie iść za wcześniej go spać przed
0:43
stresującym wydarzeniem, dać zadziałać ciśnieniu na san ja
0:45
wiem co mówię, bo do mnie Michał nie przychodzą ludzie w
0:48
najlepszym momencie życia, nie ta technika działa.
0:54
Partnerem podcastu jest moja firma kanarkiewicz strategii
0:57
Consulting. Pomagam zespołom przekładać
0:59
strategię na działania poprzez wykłady, inspirujące i warsztaty
1:03
strategiczne dla dużych firm i korporacji.
1:06
Tworzycie nową strategię albo chcecie lepiej wdrożyć obecną
1:10
porozmawiajmy. Wejdź na
1:12
www.michalkanarkiewicz.com w zakładce kontakt znajdziesz
1:16
namiary czas na twój strategiczny ruch.
1:20
Cześć, tu Michał, zapraszam na podcast strategiczny ruch.
1:25
Cześć, Witajcie w kolejnym odcinku podcastu strategiczny
1:28
ruch zapraszam na rozmowę z Mateuszem majchrzakiem,
1:31
ekspertem snu, psychologii i psychoterapeutą.
1:33
Cześć mateuszu. Witam cię.
1:36
Słuchaj, według danych Polacy wydają około 50 miliardów
1:41
złotych rocznie na alkohol. No i wiesz, często się mówi
1:45
kieliszek do snu. Kieliszek wina do snu czy czy
1:48
piwko do snu. I i potem ludzie mają coś
1:53
takiego, że mówią często, że szybciej zasypiają, jak to jest
1:57
alkohol pomaga na sen czy raczej przeszkadza?
2:01
Czyli tak z jednej strony alkohol oczywiście niszczy
2:04
sentera do tego dojdziemy natomiast tak, żeby nie tylko
2:06
krytykować tylko być obiektywnym alkohol, może ci pomóc trochę
2:10
szybciej zasnąć. A tak naprawdę uczulać cię i ci
2:13
odciąć prąd, bo to nie jest pełnowartościowy sen.
2:15
Zaraz zobaczymy, natomiast on rozluźnia mięśnie.
2:18
Tak, czujemy się trochę lepiej, możemy szybciej zasnąć,
2:21
natomiast później, jak ten alkohol się wypłukuje, to sen
2:25
mamy zniszczony. Są drobne przebudzenie, których
2:28
nie pamiętamy mniej snu głębokiego, mniej snu rem,
2:32
dlatego alkoholicy jak przestają pić, to mają tak zwane rem
2:36
rebound, czyli sen rem z odbicia, bo one są tak
2:39
stłamszony, że. Organizm musi naprodukować
2:42
dodatkowo snu rem i mają żywe sny.
2:44
Najczęściej horrory, czyli alkohol niszczy sen.
2:47
Również jeden kieliszek jedno piwko, sorry, ja też lubiłem
2:51
walnąć sobie piwko przed snem, zawsze zawsze mówię tak lepiej 6
2:55
godzin bez alkoholu snu. Niż 8 godzin z.
3:00
I teraz jedna ważna rzecz, bo bo wiem, że ciebie słuchają.
3:04
Jesteś właścicielowi firm czy czy przedsiębiorcy.
3:08
No ja ostatnio mam sesję z takim właścicielem firmy, człowiekiem
3:13
sukcesu, mądrym człowiekiem i mnie zadziwiła jedna rzecz.
3:16
Że on nie kojarzy tego, że jak popije w piątek czy w sobotę
3:20
weźmy 5 drinków, no wszyscy piją, tak jak jak inaczej w
3:24
ogóle to, że w poniedziałek i wtorek jest bardziej
3:27
zestresowany w pracy i gorzej śpi.
3:31
Jak to ma wpływ? Tak alkohol obniża nam nastrój i
3:35
powoduje, że ten bazowy poziom kortyzolu we krwi jest wyższy i
3:38
gorzej śpimy, bo się stresujemy rzeczami, którymi byśmy się nie
3:41
stresowali. Parę dni później to to też umyka
3:44
wielu osobom nie. Ha, dobrze pamiętasz o zegarze?
3:49
To od razu powiem naszym tutaj słuchaczom, bo może ktoś po raz
3:51
pierwszy słucha podcastu, że mamy zegar szachowy, który
3:53
odmierza nam czas. Mateusz ma 40 minut na
3:57
odpowiadanie na pytania, które ja przygotowałem i będę tutaj
3:59
też kontrował, a ja mam 10 minut na na ich zadawanie i
4:03
kontrowanie. Powiedziałeś o tym, że lepsze 5
4:06
godzin snu bez alkoholu niż 8 z dlaczego?
4:10
No bo. Nasz syn ma pewną architekturę,
4:14
tak jakbyśmy poszli na policjnografię, bo byście
4:17
podejrzewali bezdech jak jak cierpicie na bezsenność to nie
4:20
musicie iść na policjonaię, czyli byście byli okablowani
4:24
mielibyście podłączone oczy ruch gałek ocznych do różnych tam
4:28
kabli, aktywność elektryczną mózgu, napięcie mięśniowe na
4:31
tlenienie krwi, no i jeszcze tam kilka innych opcji.
4:34
To byście zobaczyli, że nasz sen ma pewną strukturę, są pewne
4:37
fazy, one następują po sobie. Później jest przebudzenie snu
4:41
głębokiego, jest więcej. Na początku nocy snu rem, czyli
4:44
snów nad ranem. No i chodzi o to, że alkohol nam
4:47
zaburza tą architekturę. Fill snu.
4:50
Ten sen nie jest pełnowartościowy, dlatego
4:54
czasami ludzie mówią, no, wypiłem bardzo piwka, spałem 9
4:57
godzin, ale rano, no nie czułem się najlepiej na świecie.
5:01
Powiedz, są ludzie, którzy śpią 6 godzin i nic im nie dolega,
5:03
jest wszystko ok. Powiedziałeś o fazach snu, czy
5:06
możesz nam wyjaśnić, jakie są fazy snu?
5:08
Powiedzmy, że wiesz, każdy z nas gdzieś tam słyszał, albo wielu z
5:11
nas słyszało, że są różne fazy, ale o co w nich chodzi?
5:15
O k. Pewnie najwięcej ludzi słyszało
5:17
o fazie. Su rem.
5:19
Nie akurat u mnie z głębokiego, ale ale od początku, czyli tak
5:24
na początku. Zasypiamy przede wszystkim nie w
5:27
2 minuty. Jak są takie filmiki na
5:28
YouTubie, amerykańska armia, no kurcze jak jesteś żołnierzem i
5:31
nie śpisz? 2 noce to oczywiście czy jesteś
5:33
lekarzem i schodzisz z dyżuru po nocy to pewnie, że padniesz.
5:37
W minutę, ale to jest deprywacja snu, a nie twoja jakaś
5:39
kompetencja, czyli zasypianie trwa 10 15 20 minut, to jest ok.
5:44
Później jest faza snu takiego płyciutkiego n jeden to jest
5:47
taka faza przejściowa między jawą a snem.
5:50
To jest faza, którą jak wybudzi my ludzi z tego płociutkiego snu
5:53
n jeden to połowa ludzi powie, że nie spała.
5:57
To jest ta sytuacja, że mąż siedzi na kanapie, przysypia,
6:01
żona go pyta, co tam się w serialu działo?
6:04
On nie pamięta, ale się kłóci, że nie spał, tzn.
6:07
Jeden więc to jest już bardzo coś ciekawego dla ludzi z
6:10
bezsennością, że mamy taki sen w nocy, że możemy pomylić z panie
6:15
z Nie spaniem, bo wiesz, co się dzieje, ulic, bezsennością.
6:19
Oni mówią, że bezsenność, no że prawie, że nie śpią, a okazuje
6:22
się, że codziennie śpią o godzinę półtorej więcej, niż im
6:25
się wydaje. Jak to, jak to możliwe?
6:28
Ano właśnie mylą n jeden te płytsze fazy snu z Nie spaniem,
6:33
a dzieje się to tak, bo on mówi, no nie no panie mateuszu, ja
6:36
żaden spać o jedenastej patrzę, leżę, leżę pierwsze nic patrzę
6:42
dalej, druga 30 nie i tak parę razy na ten budzik patrzyłem,
6:46
pewnie, że on źle spał, natomiast między tymi jego
6:50
wynurzeniami na zegarek on spał. To często robimy taki
6:54
eksperyment. Dobra, to niech żona wejdzie do
6:56
pana. Niech wchodzi od jedenastej do
6:58
trzeciej w nocy. Trudno przemęczę się jak kiedyś
7:01
na imprezach i macha panu przed twarzą i zobaczy czy pan spał
7:07
czy nie. No i często jest tak, że ta żona
7:09
mówi, bracie ty chrapałeś. Spał tylko wydawało mu się, że
7:13
nie spał. To nie jest najlepszy sen na
7:15
świecie, ale jest go więcej niż tym ludziom się wydaje.
7:18
Czyli to był n jeden. Dalej mamy n 2, czyli też sen
7:21
płytki. On też odpowiada za różne
7:23
funkcje, bo śnimy nie tylko w rem, ale w n 2 też i tego jest
7:28
najwięcej, czyli n 2 tak gdzieś 60% dalej jest sen, głęboki,
7:31
schodzimy. No i on jest taki kluczowy dla
7:34
naszych funkcji życiowych. Jak odporności teraz sezon jest
7:38
wirusowy, więc trzeba spać, żeby nie łapać wirusów.
7:41
Są też takie badania jak chodzisz na siłkę to.
7:45
Bardzo dużo hormonów wzrostu się wydziela.
7:48
W śnie głębokim no wiele takich podstawowych rzeczy.
7:52
I dalej, a i ważna rzecz tego snu jest gdzieś tak 15 20%, no a
7:57
powyżej pięćdziesiątki sześćdziesiątki nie
8:00
sześćdziesiątego roku życia to coraz mniej.
8:03
Bo ludzie przychodzą i i na tych zegarkach mówią panie mateuszu,
8:06
no ja tam mam 60% snu głębokiego mówi człowiek, który ma 60 lat.
8:12
Nie nierzetelne urządzenie. To apropo tych smart łoczy
8:17
opasek. Ja też mam taką opaskę od
8:19
niedawna od kilku dni noszę tak tak tak żeby żeby kontrolować
8:23
myślę tą jakąś, no na ile one są precyzyjne tego typu urządzenia.
8:27
No więc tak, zacznijmy od tego, że jest sporo nieprecyzyjnych i
8:31
jest taki koleś na internecie the quantifighte scientist's,
8:34
który wszystkie je porównuje trochę bardziej.
8:38
Rzetelnym urządzeniem, czyli EEGZ aktywnością elektryczną
8:41
mózgu taką tam sobie czapeczkę nosi i porównuje i tam
8:44
zobaczymy. Że na przykład no mi bandy nie
8:47
są za dokładne, bo wyjdziesz na przykład w nocy pooglądasz 2
8:52
godziny telewizja on ci pokaże, że spałeś takie testy już z moim
8:56
pacjentem robiliśmy, czyli, no to ci wiele nie mówi, no bo jak
8:59
myli 2 godziny, no to to nie jest najlepiej, natomiast ten
9:02
nowsze urządzenia niektóre może wymienię kilka z nich, za chwilę
9:07
są już bardziej rzetelne, czyli jak się mylą w ilości snu.
9:11
To się powiedzmy, pomylą o 10 minut, a o k 15 i nie aż tak
9:14
duże. A co taki, a taki łup łup.
9:16
Łup jest w kategorii dobrych w tej kategorii.
9:19
Dobrych, czyli też zwalili czyli porównanych do polisomografii ok
9:23
już wiemy, że to jest ta obiektywna miara snu, nie ludzie
9:26
idą na polismografię samo kablowanie śpią i mają jeszcze.
9:30
Na wyniki tak. I porównują wyniki, natomiast
9:34
musimy wiedzieć, że one, jeżeli chodzi o fazy snu, to jednak nie
9:38
są takie dokładne, że ci mogą się pomylić o 25 minut, jeżeli
9:41
chodzi o stan głęboki, nie takie były.
9:44
Badania najnowsze na tych auringach są takie pierścienie
9:47
Apple watcha, które są już. Naprawdę całkiem dobre, dobre
9:51
też są całkiem samsungi te nowe polary.
9:58
Huaweia na przykład d 2 ma taką funkcję mierzenia ciśnienia i i
10:01
to jest funkcja uznana przez Unię Europejską jako urządzenie
10:04
medyczne, czyli one się naprawdę stają całkiem lepsze, ale nie
10:10
żeby tam sobie patrzeć. O jejku, a miałem tylko 8% remu,
10:13
no aż tak nie. O KAA, ile tego wspomniałaś o
10:18
remię już powiedziałeś ze 3 razy ile procent tego powinno być?
10:21
Bo jak ja patrzyłem sobie w aplikacji to mi pokazywało.
10:24
Dopiero od kilku dni testuję tak, ale około 20 25%.
10:27
Czy to jest taki realistyczny wynik, czy raczej przekłamany?
10:31
Realistyczny bardzo dobry ok 20% 25.
10:35
Dobra, to jeszcze o fazę snu, bo zaczęliśmy od.
10:38
Tej strzelam, że nie pijesz alkoholu na noc.
10:40
Nie, nie, nie. Widzisz, gdybyś pił chociażby
10:43
piwko 2 wieczorem to już byś nie miał tyle remont.
10:45
Wiesz co, no, przyznam się jak o tym już mówiłem w jednym z
10:47
podcastów jak z Robertem rutkowskim, tutaj byliśmy w
10:50
studio i rozmawialiśmy trochę ponad pół roku temu, to ja nie
10:54
piję alkoholu od ponad roku, więc.
10:56
Ja w ogóle nie spojrzałem alkoholu, więc akurat to to to
11:00
to to nie ja chciałem. Widzą pokazać, że to się klei w
11:02
jedną czas w. Sensie, że okej, okej, dobra?
11:04
W sumie w sumie badania good point doświadczenia ludzkie się
11:09
kleją tak tak goodpoint, a możesz dokończyć ten wątek w
11:13
fast, no bo przeszliśmy od tej takiej płytki.
11:16
Ty powiedziałeś ci co cierpią na bezsenność, że na przykład budzą
11:21
się co o godzinie. Wydaje się im, że że w ogóle nie
11:23
śpią, ale tak naprawdę śpią, że patrzą tylko na ten na ten
11:26
telefon. W pierwszej drugiej, trzeciej w
11:28
nocy mówiłeś o rem, a możesz nam, bo chciałbym, żeby nasi
11:31
słuchacze mieli takie ustrukturyzowaną pakiet.
11:33
Czyli takie są fazy snu? Tu jest wykres snu, zasypiasz n
11:37
jeden n 2 głęboki rem przerwa w spaniu, wybudzenie gdzieś tak na
11:43
kilka sekund, którego nie pamiętasz, większość ludzi tego
11:45
nie pamięta, bo jest tak krótka kolejny cykl te cykle trwają
11:49
mniej więcej 90 minut mniej więcej to jest uśredniona
11:52
wartość, tak nie nastawiajcie budzika.
11:55
Mnożąc 5 x 90. Bo ktoś może mieć 85, ktoś może
11:59
mieć 115. Sportowiec będzie miał tak nie,
12:02
bo sport zwiększa ilość snu głębokiego.
12:05
Ktoś inny tak pijesz kawę przed snem, to ci popsuje, jesteś
12:08
starszy, masz inną architekturę snu, także nie odliczajcie tak
12:11
nie nastawiajcie tak budzika, bo to jest mit.
12:15
No i tak sobie. Ten sen.
12:20
Idzie to chyba odpowiedź. Super, dzięki.
12:23
Chciałem mieć to ustrukturyzowane na potrzeby
12:26
rozmowy a propos snu, bo wiem, że ty się zajmujesz terapią
12:30
bezsenności, że jest to taki twój koń, no jesteś ekspertem od
12:33
snu i ja znalazłem taką statystykę, że w 2024 roku
12:39
apteki sprzedały prawie 19 milionów opakowań leków
12:43
nasennych. Pytanie jakich, czy mówimy o
12:46
suplementach, czy o to chyba. Taka ogólna Kategoria, leki
12:48
nasenne. Tak ja to zrozumiałem.
12:52
Co ty sądzisz o tabletkach nasennych?
12:54
Pomagają czy przeszkadzają? Przede wszystkim miałem coś w
12:58
głowie, o czym zapomniałem, czyli ta architektura snu.
13:00
Co ciekawe, u ludzi z bezsennością, choć ciężko w to
13:03
uwierzyć, ja o tym debatuje na sesjach nie jest aż tak
13:06
zaburzona. Nie czyli zdjęcie polisą
13:09
nografii u osoby z bezsennością, a zdjęcie jej oczywiście ten sen
13:12
jest poszatkowany jest więcej mikroprzebudzeń, bo jest więcej
13:15
stresu i tak dalej. Ale wiesz u kogo ta architektura
13:18
snu jest naprawdę? Skopana i i i wielu ludzi o tym
13:23
nie wie. U ludzi, którzy mają bezdech
13:26
senny, bo najczęstsza jest bezsenność.
13:28
Najczęstsze zaburzenie snu. Jasne, ale druga jest drugi jest
13:31
bezdech senny i najgorsze jest to, że ludzie jak mają bezdech
13:34
a. Co to jest bezdech można.
13:35
Chrapią głośno i wiele razy w nocy 200 czysta zależy od.
13:41
Nasilenie budzą się, robią takie, łapią powietrze, bo ee
13:47
oddech im się zatrzymuje. Ja tutaj oddałem głos ekspertom
13:51
w mojej książce, która jest dla pracowników zmianowych, ale
13:54
Jestem cały rozdział właśnie jak zdiagnozować bezdech senny?
13:58
W pracy zmianowej. I jak się leczy?
14:02
No bo to jest ważne, że że że jest masa ludzi, którzy mają
14:05
bezdech i nie wiedzą po czym rozpoznać i później co zrobić, a
14:08
to wszystko nie jest aż takie trudne, żeby rozpoznać i
14:10
wyleczyć. Czyli to jest odnośnie tej
14:12
architektury snu, która jest zaburzona najbardziej przy
14:14
bezdechu, nie bezsenności. To i teraz do leków.
14:18
To zaraz przejdziemy do leków, ale skoro już poruszyłeś temat
14:20
książki. Ja sobie tą książkę fragmenty
14:23
czytałem i uważam, że to jest fajna książka właśnie dla osób,
14:25
które mają pracę zmianą, no bo tak jest zresztą tytuł tak sen w
14:28
pracy zmianowej i od razu warto powiedzieć, że mamy jak zwykle w
14:32
naszym podcaście zabawę książkową.
14:35
Słuchajcie, możecie wygrać książkę z podpisem Mateusza i
14:38
moją książkę też strategie szachowych Mistrzów w biznesie,
14:40
nowe wydanie, słuchajcie jest napis beseller ponad 10000
14:44
sprzedanych egzemplarzy, no nowinka tutaj.
14:47
Świeżynka 2 26 prosto z produkcji i te 2 książki możecie
14:50
zdobyć, co trzeba zrobić. Prosta sprawa, słuchajcie na
14:53
YouTube, czy jak słuchasz tego na Spotify, to włącz sobie
14:56
YouTube'a i na YouTube. Napisz komentarz pod tym filmem,
14:59
jaką jedną lekcję bierzesz z tego podcastu?
15:01
Ja wybiorę subiektywnie jeden komentarz, który otrzyma obie
15:04
książki i ciebie mateuszu. Na koniec rozmowy poproszę o
15:07
podpisanie Twojej, a ja moją podpiszę też dla zwycięzcy, ale
15:11
to potem. A wracając do tabletek
15:13
następnych leki, suplementy tak musimy rozdzielić ok, czyli tak.
15:18
Zaczynając od mitów mitem jest to, co często usłyszycie w
15:22
aptekach. No bo jak pójdziesz i powiesz,
15:24
mam bezsenność, nie mogę spać, co mi pani poleci, to ci
15:27
prawdopodobnie da coś z melatoniną melatonina nie jest
15:30
na bezsenność, ona was nie usypia, ona jest
15:32
chronobiotykiem, czyli mówi nam kiedy jest ciemno, a kiedy jasno
15:36
melatonina i takie są badania i przeglądy, badania badań i
15:40
historii moich pacjentów. Jest właśnie dla pracowników
15:44
zmianowych w określonych dawkach i z określonych firm.
15:47
No bo lepiej, żeby ona była lekiem bez recepty, bo jest
15:50
przebadana na przykład firmy leccom niż suplement, bo w
15:54
suplementach nie do końca jest taka kontrola.
15:56
Nie nie wiemy ile czego tam jest.
15:59
Czyli to był pierwszy mit i obalenie później różne
16:02
suplementy może tak krótko przylecę i przejdę do
16:05
najpopularniejszej tabletki takiego już leku na receptę.
16:08
Są takie rzeczy jak ashwaganda cbd valeriana no tak mógłbym
16:14
jechać, ale już nie będę zanudzał widzów i o wszystkim
16:17
tym pisz tym piszę w tej książce, natomiast badania
16:20
pokazują, że te efekty są małe, no bo ktoś powie, ale widziałem
16:24
badanie, tak była różnica istotna statystycznie, ale jak
16:30
wejdziesz i sprawdzisz na ile ta doksylamina, która też jest
16:32
reklamowana non stop w telewizji.
16:35
Coś faktycznie tym ludziom dała, to się okaże, że po 2 tygodniach
16:38
zasypiali 5 minut szybciej niż grupa kontrolna niż placebo,
16:42
czyli nic, no nie o to walczymy z pacjentami.
16:46
I tak moi pacjenci już tego próbowali z nim dało.
16:50
Teraz leki nasenne typu zolpidem z olpidem, czyli popularne
16:54
popularny jak ktoś jeszcze nie kojarzy, to na pewno kojarzy
16:57
steel nox na sen. Oni rex ok.
17:00
Product placement. Też o tym piszę w książce, bo bo
17:03
to nie jest tak, że ja teraz wymyślam sobie, że nie podoba mi
17:06
się to mówię, nie jest Patrick crybke, który bada to od 20 lat,
17:09
to to to. To nie jest nic nowego i wiemy,
17:12
to jest to jest paradoks, że chroniczna bezsenność masz 2
17:16
lata. Bezsenność jest w swoich
17:20
skutkach w konsekwencjach mniej dotkliwa niż jakbyś 2 lata brał
17:23
z olpidem codziennie i się uzależnił, a wiele osób nie
17:27
przestaje brać z olpidemu po miesiącu, tak jak jest na
17:29
ulotce. Kto, czy te ulotki i bierze
17:33
czyli większe ryzyko myśli samobójczych, większe ryzyko
17:37
upadku i złamania? Jak jesteś starszą osobą?
17:41
Większe ryzyko głupich dziwnych zachowań, jak na przykład jakbym
17:46
mógł napisać taką cienką książeczkę o tym, co moi
17:48
pacjenci robili pozorpidemie jak spadali ze schodów, pisali
17:52
wiadomości do obcych kobiet w nocy, bo masz wtedy niepamięć
17:54
następczą. Co to znaczy?
17:57
Nie pamiętasz, co robiłeś w nocy?
17:58
Ale serio tak myślisz, że że w sensie wiem, że tak, ale w
18:02
sensie serio tak jest, że ktoś nie pamięta co napisał
18:04
absolutnie. Ok.
18:05
Dla mnie to brzmi zaskakująco. Wiele przykład możesz wejść na
18:09
forach na forach sobie poczytać w ogóle wiele przykładów takich
18:12
pacjentów mam więcej, koleś wsiadł w furę.
18:15
Rano i uderzył w słupek, bo chciał pojechać do pracy o
18:18
szóstej, a o czwartej w nocy wziął z olpidem, no bo na
18:21
opakowaniu marzy to trzeba wziąć.
18:23
Harze w sensie, że w następstwie wzięcia.
18:25
Ok, że taki rozwalony zupełnie tam jest wiotczenie mięśni i
18:30
słuchaj w ogóle dlatego ludziom się wydaje, że lepiej śpią, bo
18:34
jest w stanie pamięć zastępcza nie pamiętają przebudzeń a śpią
18:37
tak naprawdę 10 minut dłużej. To jest cały myk, także nie
18:43
polecam. Pewnie jak macie trudny okres w
18:45
życiu, wywalili was z roboty czy się rozwodzicie i no i te 2
18:48
tygodnie chcecie w ogóle jakoś przetrwać o k, ale pamiętajcie,
18:52
że to to nie jest za długotrwałego używania.
18:58
Czyli żeby to podsumować tabletki nasenne bardziej
19:01
pomagają czy przeszkadzają? Pomagają na chwilkę na 2
19:06
tygodnie albo raz na 2 tygodnie. To ci wiele złego nie zrobi,
19:12
podobnie jak alkohol raz 2 x 2 tygodnie czy piwka.
19:15
Ci wiele złego nie zrobią nie, ale raczej przeszkadzają.
19:23
No to będę cię kontrolował z czasem dobrze, a powiedz mi, bo
19:27
kręcimy się wokół tematu snu, a jeszcze nie zadaliśmy bardzo
19:29
ważnego pytania. Ja wiem, że jest podstawowe, ale
19:31
bardzo ważne ile my w ogóle godzin snu potrzebujemy, bo
19:35
wiesz, są osoby, które twierdzą 8 godzin, na przykład u mnie
19:37
aplikacja pokazała, że potrzebuję 8 godzin, 15 minut, a
19:41
są też tacy, którzy twierdzą, że 6 godzin wystarczy i ja znam
19:43
nawet takich, którzy się chwalą, że śpią 5 godzin i też jest im
19:47
okej. Gdzie leży prawda?
19:49
O k. Zacznę od takiego czegoś, czego
19:51
w sumie jeszcze nie mówiłem. Fill na żadnym podcaście, a to
19:54
jest bardzo ważne, bo przecież masa ludzi w Polsce jest na
19:57
lekach psychiatrycznych, że one też mogą zmieniać to ile snu
20:00
potrzebujemy. No wiele leków z grupy SRI,
20:03
czyli tych najbardziej popularnych antydepresyjnych,
20:05
zwiększa potrzeby snu. Także to też trzeba uwzględnić.
20:08
Natomiast fill u większości ludzi to rekomendacje National
20:11
sleep Foundation mówią 7 do 9 godzin.
20:15
W sensie ten przedział 7 9 i to jest indywidualna.
20:17
Już kwestia rozumiem i. Teraz Posłuchaj, jak zrobimy
20:20
badania, czyli damy ludziom fidbety też są całkiem dobre,
20:23
czyli są badania na fitbitach z 2022 roku i zobaczymy ile oni
20:28
faktycznie śpią to śpią 6,5 no pewnie mogliby trochę więcej, no
20:32
ale tak wychodzi nie sn nawet na sportowcach są takie badania, że
20:35
śpią 6,5, chociaż oczywiście mogliby więcej, czyli to jest
20:40
rozkład normalny jak z inteligencją jak fill z
20:44
rozmiarem buta. Większość jest jak większość,
20:47
większość pewnie potrzebuje 7 czy 8, ale są ludzie, którzy
20:50
potrzebują 6 jest ok. Nie przysypiają w różnych
20:54
dziwnych miejscach, czyli nie są nadmiernie senni, czy nie
20:57
brakuje im snu i tak też jak są takie Najpopularniejsze
21:00
podcasty, w których byłem? To jest masa ludzi, którzy
21:02
mówią, mam 50 lat, śpię 6 godzin i pełno energii.
21:07
Jest super, żadnych zaburzeń depresyjnych, nie miałem i tak
21:10
dalej, bo oczywiście jak potrzebujesz 7,5 godziny, a
21:14
będziesz sobie to przycinał do 5.
21:16
Nie jesteś na przykład jeszcze sową.
21:19
Czyli chronią sobie wieczorny, czyli lubisz pospać do ósmej, a
21:22
nie lubić, budzić się o piątej, a będziesz wstawał o piątej to
21:25
to jest kierunek depresja, to jest zwiększenie ryzyka
21:27
depresji. Ok, czy zaburzeń lękowych?
21:30
No tak, bo tym w tym się też specjalizujesz.
21:32
Ja Jestem terapeutą poznawczo behawioralnym zajmuje się 3
21:35
rzeczami, zaburzenia lękowe, depresja i sen, terapia
21:38
bezsenności i nocki. Więc niektórym ludziom potrzeba
21:44
6 godzin, ale są też osoby, które też w komentarzach piszą,
21:47
bo ja czytam wszystkie komentarze dla komentujących, że
21:51
9 potrzebują a a mniej to bez kija nie podchodzi.
21:54
I faktycznie na przykład zawodowi sportowcy, którzy mają
21:58
2 katorżnicze treningi dziennie. No to później można o nich
22:02
przeczytać, jak już przechodzą na emeryturę i ujawniają, jak
22:05
trenowali jak Michael phelps czy.
22:08
Mamy tkalidov czy le bron James, on jeszcze to przeczytasz, że
22:14
tam spali 9 godzin. Sumarycznie z tą drzemką, które
22:19
w ich przypadku wygląda tak, że śpią półtorej godziny po
22:22
południu, bo tam się mówi o power napach nie pewnie dla
22:26
niektórych power nap może wystarczyć, ale najczęściej dla
22:28
sportowców taka drzemka gdzie jest ten sen głęboki.
22:31
Ja nazywam ją full power. I cena trwa.
22:34
Godzinę, półtorej półtorej, czyli cały cykl snu.
22:36
Bo power nap to jest takie bardziej 20. 30 minut też coś ci
22:39
da, o k też poprawi humor też usprawni twoje funkcje
22:42
kognitywne, czyli szybciej będziesz kojarzył tak w różnych
22:45
testach. Psychometrycznych.
22:47
Natomiast czasami drzemka dłuższa jest potrzebna albo jak
22:51
idziesz na nockę, no to walnij drzemkę o siedemnastej półtorej
22:54
godziny ok. Jak nie idziesz na nockę i nie
22:57
chcesz stracić ciśnienia na sen? W nocy, bo ciśnienie na sen jest
23:03
kluczowym. Tutaj czynnikiem, który musimy
23:06
zrozumieć, jak mówimy o bezsenności i o wszystkim, no to
23:10
zrób drzemkę o czternastej, najlepiej.
23:11
No wiadomo, jak kończysz roboty, to o szesnastej, ale pół
23:13
godzinki, żebyś nie zebrał za dużo ciśnienia na sen.
23:19
A powiedz mi, co w sytuacji, gdy mamy ważne wydarzenia w życiu i
23:24
na przykład trudno jest nam czasami zasnąć, bo się
23:28
stresujemy, bo wiemy, że to jest ważne dla mnie taką sytuacją.
23:32
Może może nie jakoś. Nie chcę powiedzieć, że stresuje
23:36
się całą noc, ale w momencie, kiedy mam ważne wystąpienie, na
23:38
przykład na konferencji czy do poprowadzenia webinar dla
23:41
klienta, jak wiesz, jak uczę myślenia strategicznego, czy ja
23:44
wiem, że na przykład wyjdę na scenę, co mi się od razu
23:46
przypomina? Historia z 2000 to był
23:48
osiemnasty rok. Jak miałem wystąpienie na jednej
23:50
scenie z nikim wójcikiem. 5000 blisko 5000 osób w hali stulecia
23:55
we Wrocławiu. I wiesz, ja pojechałem na próbę
23:58
dzień wcześniej, tak no i miałem tą próbę wszystko fajnie, ale
24:01
wiesz, no ja dzień wieczorem ja się stresowałem i ja nie mogłem
24:04
zasnąć i wiesz tak jak ciebie. Wystąpiłbym.
24:08
Znaczy, no wiesz, no ja chciałem wystąpić, to było i wystąpiłem.
24:10
To była wielka wielka sprawa. Dla mnie natomiast rzecz jest
24:13
tym dla tych osób, które jeszcze nie znają.
24:14
Nika wójcicia to jest bez rąk, bez nóg, bez ograniczeń.
24:17
Jak wpiszecie sobie w YouTube'a? To zobaczycie nika wójcicza.
24:21
Wybitna postać. Co więcej nich wrócić ze mną
24:23
nawet w szachy. Jakiś czasami i on zębami
24:26
przestawiał figury, bierki na szachownicy naprawdę bardzo
24:29
solidnie gra w szachy, ale odchodząc od dygresji w momencie
24:33
kiedy pamiętam, jak gdzieś właśnie to było 2018 rok, ja się
24:36
stresowałem wieczorem było mi ciężko zasnąć.
24:39
Ja wiesz, wiedziałem, że muszę wstać o siódmej rano, a ja o o
24:44
pierwszej nie mogłem spać. I co wtedy się robi?
24:47
Co? Czy to wtedy właśnie te tabletki
24:49
następne się powinny brać od razu to powiem, ja niczego nie
24:52
wziąłem, po prostu zrobiłem, chyba wstałem wtedy pochodziłem.
24:55
Teczkę włączyłem sobie jakiś film na chwilę i w końcu się
24:59
przemogłem do tego żeby zasnąć, no spałem tam jest 5,5 godziny
25:02
obiektywnie około sn, więc to nie był najlepszy sen, natomiast
25:05
fill zastanawiam się z Twojej perspektywy co należy zrobić
25:08
fill w takich sytuacjach, kiedy wiemy, że coś coś jest ważnego,
25:10
nie możemy zasnąć, a wiemy, że potrzebujemy tego snu.
25:14
Zaraz e będzie wytłumaczenie, bo tutaj musimy sobie o tym
25:18
ciśnieniu na sen powiedzieć fill więcej, natomiast omówmy twój
25:21
przypadek, jak ci poszło? Dałeś radę coś tam powiedzieć.
25:23
Wiesz co no fill relacji fill. Z relacji słuchaczy no byli
25:27
bardzo zadowoleni. Zainspirowani więc myślę, że
25:30
tak. Oczywiście dzisiaj bym zrobił to
25:31
wystąpienie na pewno dużo lepiej. 7 lat później, 8 lat
25:34
później nawet, czyli tak przede. Wszystkim moja ocena Twojej
25:36
osoby w tej sytuacji jest świetnie sobie poradziłeś.
25:40
Nie walnąłeś 3 piwek, nie wziąłeś z alpidemu, gdzie byłbyś
25:43
faktycznie zajechany, mógłbyś zapomnieć tekstu, być blady
25:47
zmechacony, poradziłeś sobie świetnie, jest całkowicie
25:51
naturalne, że gorzej śpimy. Jesteśmy czujniejsi, kiedy ten
25:55
adrenaliny kortyzolu nam we krwi buzuje więcej.
25:58
No to jest ewolucyjnie adaptacyjne, że jak dookoła jest
26:01
niebezpiecznie, tak pielęgniarka jest na dyżurze.
26:04
Twoje dziecko jest chore, no to, że gorzej śpisz, że ten sen jest
26:07
w ogóle płytszy. To jest całkowicie normalny,
26:11
tego nie zmienimy stresu ci nie wyeliminuje.
26:13
Zacznijmy od tego. Ale nie musimy, bo jest coś
26:17
takiego jak ciśnienie na sen. Proces fizjologiczny, jak głód
26:21
budzisz się, masz niskie ciśnienie na sen i ona sobie
26:23
narasta. Na raz narasta, aż jest tak
26:26
mocne życie wgniata. Nie możesz wytrzymać przysypiasz
26:31
mhm, tak chcesz oglądać podcast strategiczny ruch, bo cię
26:35
ciekawi, ale. Nie możesz, ale zasypiasz głowa?
26:38
Opału co teraz oglądam jakieś tam polityczne analizy sytuacji
26:42
geopolitycznej no. Z pułkownikiem bardzo ciekawi
26:45
mnie, ale zasypiam nie, nie Jestem w stanie oglądać.
26:46
Tak stałem o szóstej 30 jest dwudziesta czwarta nokaut.
26:50
Ciśnienie na sen. I teraz.
26:55
Co się stanie? Jeżeli jesteś bokserem, jutro
26:58
masz walkę szachistą, jutro masz mecz, jesteś prezenterem, jutro
27:04
masz prelekcję na tysiąca mądrych managerów albo lekarzy.
27:08
No stresujesz się kto by się nie stresował, nie, nie powiem ci
27:11
jak się nie stresować. Po 10 latach studiów
27:14
psychologicznych i setkach książek psychologicznych, które
27:16
przeczytałem, nie wiem, stresujesz się co się stanie już
27:21
trochę wiedząc o ciśnieniu na sen, jak pójdziesz spać o
27:25
dwudziestej pierwszej 30, no bo się naczytałeś.
27:27
W internecie, że trzeba się wyspać, a noc przed wystąpieniem
27:30
jest najważniejsza. Co będzie z tym ciśnieniem na
27:33
sen? No pewnie będzie ciężko zasnąć.
27:36
Nie będzie ciśnienia na sen, nie ma opcji, będziesz leżał,
27:41
zaczniesz się martwić, no bo co masz robić leżąc w ciemnym
27:43
pokoju? Tak nasz mózg ma tendencję do
27:46
martwienia się. Nie, nie produkujemy pozytywnych
27:49
myśli jako the fold, tylko raczej jest dominacja myślenia
27:52
negatywnego. Tak działa nasz mózg, zaczniesz
27:54
się martwić i pewnie rozpocznie się zaraz błędne koło
27:57
bezsenności. Zaczniesz się nakręcać
27:58
ruminować, przeżuwać negatywne myśli, no każdy myślę słuchaczy
28:02
zna. Chociaż raz doświadczył tego
28:04
błędnego koła bezsenności. Musimy też wiedzieć, że jedna
28:09
gorsza noc, tak jak tobie 5 godzin i na pewno słabo spałeś,
28:12
to ci już od razu powiem, nie zrujnuje ci jak tydzień czy 2
28:16
masz dobry twojego występu meczu tenisowego czy biegu nie ma
28:21
takich badań. Nie, bo to jest już mocno
28:25
uspokajające sam ten fakt. I teraz to kluczowa kwestia.
28:29
Co zrobić w takim razie w noc przed ważnym stresującym
28:32
wydarzeniem, skoro już trochę wiemy o ciśnieniu na centa?
28:35
Porada jest kontrintuicyjna od razu ci powiem.
28:39
Nie wiem, włączyć Netflix albo nie wiem wstać, porobić jakieś
28:41
ćwiczenia. Oglądaj Netflixa obojętnie robić
28:44
obojętnie co bo światło niebieskie też książkę książka
28:47
jeszcze lepiej, ale Netflix jest idealny.
28:50
Chociaż mit niebieskiego świata to.
28:52
Jest, zaraz przejdziemy do tego, tylko, żeby dokończyć to, co
28:54
jest najważniejsze w tym wszystkim, nie.
28:57
I iść spać później niż normalnie, nawet nie wcześniej.
29:02
Nie, nie tak jak niektórzy sportowcy ode mnie słyszeli, bo
29:05
trochę mi powiedział. Noc przed snem jest przed
29:07
zawodami jest najważniejsza i spać wcześniej nie, bo nie
29:10
będzie ciśnienia na sen. Jak idziesz spać o dwudziestej
29:13
trzeciej, to nie idź spać o dwudziestej pierwszej 30, może o
29:16
dwudziestej trzeciej 30, może dwudziestej czwartej 30.
29:20
Chcemy mieć zbitą plastelinkę snu.
29:23
Chcemy, żeby to ciśnienie nasenna zgniotło o k nokaut.
29:27
Wolimy mieć 5 godzin zbitej plastelinki snu niż 8,5, ale
29:31
takiego po przerywanego nie wiadomo co, gdzie się budzisz.
29:34
O trzeciej znany, potem lękowe negatywne myśli, bo nasz mózg
29:37
działa inaczej w nocy negatywny efekt nie nic pozytywnego tak w
29:42
skrócie. Czyli Jeszcze raz nie iść za
29:46
wcześniej spać przed stresującym wydarzeniem, dać zadziałać
29:49
ciśnieniu nasa. Ja wiem co mówię, bo do mnie
29:52
Michał nie przychodzą ludzie w najlepszym momencie życia, nie.
29:54
No tak się spodziewam, że. Mają bezsenność, zaburzenia
29:57
lękowe, depresje, a i tak ta technika działa nie.
30:02
Przechodzimy do światła niebieskiego, czy mam odbić?
30:04
Możesz śmiało razu do światła niebieskiego o czterdziestym
30:08
mitem, bo powiedziałaś mit niebieskiego świata mit.
30:10
Który wierzy dużo mądrych ludzi, bo przecież moi pacjenci są
30:12
mądrzy ludzie, którzy już internet przeczytali, zanim się
30:14
zgłoszą do mnie to jak wydawać pieniądze, poświęcać czas na to
30:17
przeczytając cały internet, no i mówią panie mateuszu, no ja to
30:22
już od dwudziestej żadnej elektroniki nie żadnych ekranów,
30:24
no bo wiadomo, nie. Szkodliwe.
30:26
Szkodliwe nie chcę, żeby mi tą bezsenność pogłębiła.
30:30
I ja mówię, no i co pomogło? No nie pomogłobywać nie, nie,
30:33
nie zgłosił. I są strasznie zdziwieni, kiedy
30:36
mówię. Może pan nadparzać Netflixa do
30:39
pierwszej w nocy? Mówią, jak nakręca się w ogóle i
30:44
światło dzienne i tam jakiś kryminał, no to to w ogóle ja
30:47
mówię, no widzimy się za tydzień.
30:50
Ponieważ to jest mit, że to światło niebieskie nam niszczy
30:54
sen, może tak jest tych lamp, światło czy światło dzienne
30:57
reguluje okołodobowy to racja, ale to jest zupełnie inna moc.
31:01
Inna ilość zupełnie 1000 tych luksów o k.
31:05
Czyli są badania tak, żeby nie było opisuje ich tutaj masę,
31:08
przeglądy, badań, badania no dziesiątki, w których jak
31:13
porównamy ludzi, którzy czytają ten sam tekst, 4 godziny przed
31:17
snem. Słuchaj, tablet tak bez filtra
31:21
światła niebieskiego, a przecież mamy filtr światła niebieskiego
31:24
i oczywiście zróbmy jej i przyciemni my wieczorem, no to
31:26
tak, no czemu nie, ale oni tak naparzają inni czytają książkę i
31:32
teraz jaka jest różnica w zasypianiu?
31:35
2 minuty strzelam. 9 7 10. Różnie do kwadransa można to.
31:40
No nie, nie godzina 2 ilość snu głębokiego czas, no ten sam to
31:46
nie ma aż takiego wpływu jak się ludziom wydaje.
31:50
I teraz dlaczego czasami Netflix nie, bo oczywiście jak ktoś
31:54
czyta książki, bo ludzie mnie oskarżają często w komentarzach,
31:58
które czytam, że Jestem kimś przedstawicielem handlowym
32:01
Netflixa, nie Jestem. Może masz kod realitowy właśnie
32:06
nie mam. Chcę wytłumaczyć dlaczego
32:09
oczywiście jak czytacie książki i się umiecie wkręcić w książkę
32:11
to czytajcie książki, książki są lepsze od wszystkiego, natomiast
32:15
czasami. A może ciebie zapytam dlaczego
32:17
czasami Netflix? Może być lepszy od jakiejś
32:21
rozwojowej książki. Dla naszego snu.
32:25
Wiesz co, ja sam dość sporo nie ukrywam, oglądam przed snem i
32:29
według mnie to jest kwestia wciągającej.
32:31
Historii, szczególnie michale jak jesteś w gorszym momencie
32:35
życia. Albo jak pacjentka to pięknie
32:38
określiła, która cierpiała na lęk na zdrowie.
32:41
Mogę raz powiedzieć jedno brzydkie słowo śmiała w czarnej
32:44
dupie. W czarnej dupie ciężko się
32:46
skupić na mądrych treściach tak jak jesteś zajechany, wciągająca
32:50
historia pozwoli ci przekierować uwagę i zmniejszyć ilość
32:55
luminacji, czyli tego negatywnego przeżuwania i skoro
32:59
odciągniesz uwagę i będzie mniej luminacji to jest większa
33:03
szansa, że zaśniesz i tyle. No jak widzisz badania i
33:07
historie pacjentów znowu są spójne z tobą.
33:10
Dobrze poproszę przełączenie zegara dzięki.
33:14
A bo mówiłeś o micie światła niebieskiego, natomiast ja
33:17
jeszcze wpadłem na taką informację, że ekspozycja na
33:20
światło dzienne ma wpływ na jakość snu.
33:23
Czy możesz to wyjaśnić, w jaki, czy i w jaki sposób ekspozycja
33:27
na światło dzienne reguluje sen, wpływa na jakość snu?
33:30
Kolosalne światło dzienne jest najsilniejszym regulatorem
33:35
naszego rytmu okołodobowego. A od razu wam powiem, że dobrze
33:38
by było, gdybyśmy ten rytm około dobowy mieli silny, wyrównany.
33:43
Każdego dnia chodzimy w stajemy i chodzimy, słuchać, orze.
33:47
Stajemy jest kluczowa, dlatego zaraz przejdę do poranków,
33:50
chodzimy spać też w miarę o podobnej porze, żeby nasz
33:53
organizm był przygotowany. Kiedy produkować ten sen?
33:56
Głęboki, bo już wiesz, że go jest najwięcej.
33:58
Na początku nocy organizm sobie odbiera to, co najważniejsze o
34:02
k. Ale wstawaniem regulujemy rytm
34:04
okołodobowy i licznik zaczyna tykać.
34:08
Co ciśnienie nasenne. Od rana pracujesz na dobry sen,
34:12
wieczorem nie wieczorem. I teraz światło dzienne 15 minut
34:18
ekspozycji na światłem na światło dzienne może mamy być w
34:22
pochmurny dzień. Już nam pięknie ten zegar
34:26
nastraja. Dlatego jak myślisz, co my
34:29
wymyślamy z pacjentami na terapii bezsenności?
34:31
Już na drugiej sesji? Kiedy mówię, no dobra, już
34:35
wiemy, że stała godzina wstawania tak do godziny,
34:37
półtorej rozbieżności nie, czyli masz szóstą 30, no to ósma jest
34:41
ok ok. Do roboty szósta 30 Weekend ósma
34:45
jest ok. Jeszcze, ale nie jedenasta.
34:47
No to co pan będzie robił w Weekend o siódmej 30?
34:50
Nie. Wiem, siłownia, ćwiczenia
34:52
fizyczne. I ja mam takich pacjentów jak
34:54
ty, czyli nie chcę powiedzieć nad ambitne jednostki, ale
34:57
bardzo ambitne jednostki tak ludzie mówią, będę się uczył
35:00
niemieckiego 2 godziny i. Pompki będę robił.
35:03
I ja mówię no super, sam bym chciał, natomiast czy możemy
35:06
zaplanować coś, co jest przyjemne dla pana, bo i tak
35:10
łapiemy tyle korzyści z tego, że pan będzie miał wyregulowany
35:14
rytm okołodobowy na sen i na nastrój.
35:17
Nie tylko jest sen. I tak by pan wspomniał, że może
35:21
zaplanujmy coś przyjemnego dla planu.
35:23
No i ludzie wtedy mówią. No to ja pójdę dla męża, kupię
35:28
pączki, bo piekarnia jest 10 minut.
35:30
To będzie 20 minut. Spacer.
35:32
Genialne albo spacer z pieskiem w moim to to jest też spacer z
35:36
pieskiem, nie. Nic lepszego nie wymyślę, ktoś
35:38
mówi, bo to trzeba dopasować do siebie to, co to jest dla ciebie
35:41
przyjemne. We kurde, no ja nie mam czasu
35:44
teraz ze Spotify, a ja sobie pościągam hip hopy mówi młody
35:47
ojciec, bo tak to nie ma czasu, małe dzieci nie rozumiesz, a
35:51
ktoś mówi, a ja nie lubię spacerów.
35:53
Ja ja lubię naparzać w gry brutalne z kumplami online.
35:58
Dobra tylko przy oknie. Rozumiem, że dopasowuje.
36:01
To. Jest ten klucz, to jest klucz i
36:04
w ogóle ekspozycja na światło dzienne za dnie zmniejsza ten
36:08
wpływ jeszcze bardziej z ekranów tego sztucznego światła.
36:14
Ciekawe. A możesz jeszcze powiedzieć, bo
36:17
mówimy o jakości snu. Mówiliśmy trochę długości,
36:20
mówiłeś, że badania wskazują między 7 a 9, no ale to to, to
36:23
każdy tych liczba godzin dostosowuje do swoich potrzeb.
36:27
Natomiast zastanawia mnie coś takiego, bo wspomniałeś o tym,
36:29
że jak się leczy bezsenność, no to osoby mają przerywany sen,
36:33
prawda? I mnie takie coś zastanawiało,
36:37
co jest lepsze. 8 godzin snu przerywanego czy 8 tak 8 godzin.
36:45
Przerywanego czy 6 godzin bez przerw, co ma wyższą jakość?
36:48
Pewnie lepiej 6 godzin bez przerwy.
36:50
Natomiast pamiętajmy też, że to 8, a nawet 5 godzin przerywanego
36:54
też nie jest dramat, jak nie jest przez 2 lata nie, bo czym
36:58
innym jest bezsenność, to ludzie tego nie rozumieją, a czym innym
37:01
jest ścinanie celowe swojego snu, to pewnie takich ludzi
37:04
znasz top managerów, ja poznałem czy właścicieli firm, którzy
37:07
zanim do mnie przyszli, bo jak do mnie przychodzą, to już.
37:10
Coś tym przedstawiło w głowie, że jednak trochę może mniej
37:12
hajsu, a trochę bardziej o siebie zadbać, żeby nie mieć
37:14
zawału za chwilę jak 2 kumple. No to jak nie ścinasz tego snu
37:20
do 5 godzin? Tak, bo o pierwszej wysyłasz
37:23
maile zwany, żeby optymalizować czas jak mój pacjent, który
37:27
oczywiście wypadł z terapii, bo nie miał czasu.
37:30
I nie wstajesz rano, bo trzeba naparzać, bo taka jest kultura w
37:33
pracy przecież. Jest klub piąta rano i wiesz i
37:35
te te książki różne przecież powstają.
37:37
Tak, hal elroth to napisał koleś, który nie zna się na
37:40
śnie. Nie jest badaczem snu, nie
37:42
pracuje z nikim nad bezsennością, tylko po prostu
37:45
się tam naczytał, sprzedawał długopisy i zawsze patrzcie, kto
37:49
napisał książkę. Nie są tam jakieś badania, ten
37:52
człowiek może sam jest badaczem, może pracuje, pomaga ludziom
37:54
nie. Taka wskazówka jak czytacie
37:57
książki psychologiczne. O czym mówiliśmy?
38:02
Mówiliśmy o o tym, czy 6 czy 8 godzin, czy 6 i ty przeszedłeś
38:06
do tego, że ktoś, że menedżer czy przedsiębiorca może wskazać,
38:10
nawet mogą pomyśleć o 5 godzinach, a w twoim przypadku
38:13
twój pacjent o pierwszej w nocy odpisywał na maila, a potem nie
38:15
znasz szacu na. Dokładnie to o ile tak nie
38:18
robicie to nie musimy się aż tak bardzo przejmować, żeby ten syn
38:21
był zawsze idealny codziennie. Że no kilka nocy gorszego snu
38:26
czy jedna no nic aż tak bardzo złego nie zrobi w życiu i jest
38:30
coś takiego też jak sen wyrównawczy.
38:33
Czyli jak jednej nocy, załóżmy, że dzisiaj spałeś źle z jakiegoś
38:36
powodu pokłóciłeś się z partnerką czy coś i spałeś 5
38:40
godzin słabo. To dzisiejszej nocy w tych 7 czy
38:45
8 godzinach będziesz miał więcej snu głębokiego ok, nie musisz
38:49
się przejmować, żeby teraz spać 12.
38:50
Ka regeneracja trochę tak. No byle tylko ten sen był w
38:54
jednym pasku wyregulowany niezakłócony alkoholem, kofeiną
38:59
z olpidem koniec. To od razu cię dopytam, bo
39:03
wiesz, no oboje pracujemy w w branży, w której.
39:08
Mówię tutaj o w biznesie, gdzie jesteśmy zapraszani na
39:11
konferencję. Na których no są imprezy
39:15
firmowe, tak mówiąc krótko jednak czasami się kończą o
39:17
późnych godzinach. Tak wiesz, druga trzecia w nocy
39:19
i co w takiej sytuacji? Bo ty poruszyłeś ten wątek
39:22
teraz, co jeżeli ktoś ma zerwaną nockę, czyli powiedzmy idzie
39:24
spać o drugiej, trzeciej w nocy, potem po 4 godzinach wstaje no i
39:27
ma ten taki, wiesz zaburzenie tego snu, jak to zrobić, żeby
39:31
ten sen zregenerować, bo ty powiedziałeś, że następnego dnia
39:35
trochę się ten sen regeneruje, ale czy czy coś trzeba zrobić
39:38
specjalnego, żeby ten sen zregenerować?
39:40
Nie. Specjalne rzeczy i cuda wianki.
39:43
Robią pacjenci z bezsennością, czyli dosypiają nad ranem o
39:46
dziewiątej i pójdą spać o dwudziestej pierwszej 30.
39:49
Już czujesz, że to się nie klei z punktu widzenia ciśnienia na
39:52
sen? I robią tak codziennie się robi
39:55
błędne koło bezsenności. Taki słynny badacz bezsenności
39:59
mikel perlist powiedział, after abad Night do nothing nic innego
40:04
nie rób, idź spać o jedenastej i o ile nie chlejesz tak to ci się
40:09
wszystko zregeneruje, wrócić do normy.
40:11
Nie ma problemu, okej? To jeszcze chciałem cię zapytać,
40:17
a propos nocnych wojaży. Mogę mogę tak powiedzieć?
40:21
Proszę śmiało, ale to jest zegar.
40:23
To dobrze, bo odnośnie tych badań przedsiębiorców to właśnie
40:26
jadąc tutaj do ciebie czytałem takie badanie, skoro mówimy o
40:29
przedsiębiorcach, którzy mają pracowników o liderach, bo to
40:32
było na. Menedżerach menedżerach.
40:33
Tak, tak to było na menadżerach. Z różnej branży tam była finanse
40:38
hr. Ludzie, którzy mieli tam po 5 6
40:41
osób pod sobą, to okazało się, że pogorszy i nocy snu.
40:46
Oni od razu odczuwali mniej pozytywnych emocji, co się
40:48
związało z ich bardziej autorytarnym stylem zarządzania,
40:53
czyli, że mniej tam chcieli słuchać podwładnych, bardziej
40:57
siebie, stawiali w centrum jakieś sugestie, co to tego, ale
41:01
na tym nie koniec. Bo załóżmy, że twoi słuchacze
41:03
mówią, a ja mam to gdzieś. Ja lubię twardą rękę, mi tam
41:06
jest z tym dobrze. O k.
41:09
Nie, bo są też tacy ludzie. Od razu ich pracownicy
41:14
angażowali się, są takie kwestionariusze, więcej
41:18
kontrproduktywnych zachowań w miejscu pracy nie, czyli na
41:23
przykład przedłużali pracę specjalnie nad jakimś zadaniem,
41:25
gdzie menadżerowi zależało, żeby było szybko zrobione.
41:27
No pracownicy mają też trochę opcji nie albo brali l 4, a nie
41:33
byli chorzy tak naprawdę albo trochę hahmencili i swoje błędy.
41:38
Zwalali na kogoś innego i tam jest takich 32 stwierdzeń.
41:42
Yy, więc to jest niesamowite, że ten styl zarządzania to nie jest
41:46
to, że jeden test wypełni, że taki masz, tylko to się zmienia
41:49
z dnia na dzień, na przykład przez sen.
41:52
Nie tylko mówię, ale na przykład przez sen.
41:55
I wpływa nie tylko na twój styl zarządzania, ale od razu na to,
42:00
jak pracownicy się angażują, albo raczej nie angażują w
42:04
pracy. To jaką by się dało receptę,
42:08
żeby temu przeciwdziałać, żeby mniej tych autorytarnych znaczy
42:12
ja rozumiem, że prosta recepta lepiej spać, ale jak się wydarzy
42:16
taka sytuacja, że jest gorsza noc, to jest jakiś, nie wiem
42:19
leks wskazówka coś, co mógłbyś podpowiedzieć liderom
42:23
menedżerom, którzy nas słuchają. Znaczy nie tylko liderom czy
42:27
managerom, ale może nie stosować się aż tak bardzo kawą?
42:31
Oczywiście Jestem fanem kawy i sam ją lubię i piję codziennie 4
42:34
espresso, ale świetnym sposobem jest znowu wiesz co, co co
42:38
dodaje energii i tak od razu rozbudza spacer.
42:42
W sensie po prostu spacer. Z tak i i no i mieć tą
42:46
świadomość po prostu. Że dziś jest mój gorszy dzień?
42:49
Że dziś jest mój gorszy dzień, to jest tak samo jak w związku,
42:52
no każdy z nas jest świetnym partnerem oczywiście, no ale nie
42:54
jak się nie wyśpi, nie ludzie jak mają małe dzieci to się
42:57
rozwodzą częściej, nie rzadziej małe dzieci super rzeczy, ale
43:00
ludzie śpią gorzej tak, czyli wiedzieć to może swój przykład
43:04
dam taki, no że jak ja źle spałem i żona ile spała bo nas
43:08
mała budziła bo kaszlała. To ja już wiem.
43:11
My tak mówimy z żoną, że jesteśmy oszalali.
43:14
Czasami tak się pokłócimy, nawet jak to wiemy, ale no wiemy, że
43:17
nawet jak się pokłóciliśmy, no to dobra, no no mózgi nam nie
43:20
chodzą tak jak powinny, tak gadzi mózg jest włączony, kora
43:25
przedczołowa działa gorzej po tej i są takie badania tak jakby
43:29
co. Więc uważajcie na siebie samych,
43:32
o tak bym powiedział o k. Czyli jeżeli mamy gorszą noc, to
43:37
mniej kawy więcej spaceru na dzień dobry i takie założenie,
43:40
że to może być mój gorszy dzień. Tak, to tak jak mądre osoby w
43:43
tej książce, które mają dużo gorszych nocy, pielęgniarki po
43:46
dyżurach, zerwana noc, dużo stresu.
43:49
No dziwne, żebyś nie był zmechacony następnego dnia, a.
43:51
To to w Twojej książce chyba o tym czytałem, że
43:54
anestezjologowie po nocce mają więcej wypadków.
43:57
O jezu, to jest nagminne o 46%. Ale mówię teraz o takich
44:02
relacjach tak, bo to jest bezpieczeństwo.
44:03
To zupełnie inny dział, czyli te pielęgniarki.
44:06
Nauczyłeś się po pierwsze, żeby zrobić coś dla siebie sobie
44:09
trochę relaksuje po tej stresującej pracy, ale po
44:12
drugie, żeby mąż już wiedział tak i się nauczył, że ona jest
44:15
wtedy taka trochę rozdrażniona. Że to nie jest czas na poważne
44:19
rozmowy, snucie planów, tylko przeżyć jakoś tak, no bo nie
44:25
trudno zgadnąć, że jak gorzej śpimy, pracujemy na nockach, to
44:28
ludzie się. Częściej rozwodzą mhm i nie
44:32
mówię o moich pacjentach, że że to jest tak zawsze, bo moi
44:34
pacjenci się nie rozwodzą, ale oni już wiedzą, co robić.
44:38
Mhm, a a propos nocnych wojaży nocnych przygód, powiedz proszę,
44:44
bo w jednym z podcastów, jeśli dobrze pamiętam, to w balansie
44:46
powiedziałeś o czymś takim, ty tu chyba nazwałeś w cudzysłowie
44:49
nocny mózg. Że wtedy jest więcej takich
44:53
myśli samobójczych, że jest więcej, że podejmujemy gorsze
44:56
decyzje fill i skąd to się bierze fill, jeśli mógłbyś nam
45:01
tutaj wyjaśnić i i czy czy powinniśmy wprowadzić na
45:04
przykład taką zasadę, że no nie wiem.
45:06
Po północy nie podejmujemy żadnych ważnych decyzji, jakie
45:09
jest na to twoje spojrzenie. Sn taką zasadę śmiało by można
45:12
fill przyjąć sn i dobrze o tym powiedziałeś, bo.
45:16
Jak będziemy mieli gorszy okres w życiu jak spadną na nas jakieś
45:18
bomby fill stresowe sn? A statystycznie spadną, jeżeli
45:23
na nikogo jeszcze tutaj nie spadły, to cieszcie się, nie
45:26
słuchajcie tego, ale statystycznie spadną i obudzicie
45:30
się o trzeciej i nie będziecie mogli spać sobie całkowicie
45:32
normalne, więcej kortyzolu we krwi będziecie wybudzeni to
45:36
wasze myśli, wasz mózg będzie działał inaczej.
45:39
Nasz nocny mózg jest inny, tak jak powiedziałeś więcej myśli
45:42
samobójczych. O trzeciej mamy w nocy po prostu
45:45
niż o dwunastej w południe. Mniej efektu pozytywnego więcej
45:48
negatywnego po psychologicznemu, czyli jak pacjent powiedział, no
45:53
nic pozytywnego panie mateuszu, same problemy o tej trzeciej.
45:56
Tak i ja mówię panie marku, ja mam tak samo.
45:59
Ja mam taki samy mózg, czyli twoja reguła nie podejmujmy
46:03
ważnych decyzji o trzeciej w nocy.
46:05
Absolutnie tak. My też z żoną jak woleliśmy o
46:08
trzeciej w nocy małą, tak. Nie gadamy wtedy o poważnych
46:12
rzeczach, tylko podaj mleko tutaj.
46:14
Tak to. Nie jest zrealizować.
46:16
To nie jest czas na poważne rozmowy.
46:19
Nieróbmy tak jak moja pacjentka. Co ciekawe dyrektorka hr, czyli
46:22
miała dużą wiedzę, no ale ona gdzieś tam w podkaście się
46:25
nasłuchała, że te myśli będzie zapisywać z trzeciej w nocy i
46:28
analizować jakoś nie za za dnia po prostu będzie miała inne
46:34
myśli, nie wgryzajmy się w te myśli tylko jak to mój inny
46:38
pacjent powiedział, załóżmy, że no nasz mózg będzie produkował
46:42
głupoty o trzeciej, czwartej w nocy.
46:43
A nawet jeżeli to są jakieś takie inspiracje bardziej
46:45
pozytywne, biznesowe, czy ty myślę?
46:47
Że wynająłem takiego człowieka jeszcze ok, ale.
46:49
Jak ty poznasz to daj mi znać. Dobrze, nie poznałem człowieka,
46:52
który wstaje o czwartej, nie może spać i fajnie na na na na
46:56
na celebruje życie. Ale ciągle czekam na niego,
47:01
Jestem oferty. Piszcie na internecie.
47:06
Dobra, dobra, a powiedz, bo, bo bo wcześniej wspomniałeś o tam
47:10
przewiną nam się wątek nocny Marek, ranny ptaszek.
47:15
No tak i tu chciałbym, żebyś też wyjaśnił, skąd to się wzięło i
47:19
jakie są różnice, w szczególności pod kątem snu,
47:23
zasad, jakie właśnie osoby, które identyfikują się jako
47:28
nocnego Marka i rannego ptaszka. Powinny stosować w kontekście w
47:32
odniesieniu do snu. Najpierw powiem, odeślę do
47:35
innego źródła, że jest taka Polska badaczka też z Warszawy
47:37
Joanna gorgol, która tym się całe życie zajmuje i robi
47:41
badania i jest nią podcast na pewno w charyzmatycznym można
47:44
balansie też więc tam macie godzinę tylko o tym, ale tak to
47:48
jest prawda. Przede wszystkim dla
47:50
niedowiarków, bo to znowu są jacyś biohakerzy, no no dużo
47:52
jest różnych treści na internecie tak, którzy
47:54
podważają, że nie ma nic takiego.
47:57
Jest chronotyp jest uwarunkowany genetycznie, czyli jak nasi
48:02
rodzice są sowami no to my też raczej będziemy tak jak moja
48:05
żona tak i jak wasi rodzice są skowronkami to wy też raczej
48:09
będziecie. Co to jest ten chrono typ
48:12
wieczorny albo porannym czyli sowy versus skowronki?
48:15
To jest nasza tendencja do bycia aktywnym i funkcjonowania na
48:19
pełnych obrotach rana albo wieczorem.
48:22
Prostych słowach ja rano jak się obudzę przeważnie nie jak
48:26
wszystko jest dobrze, nie Jestem chory, no to mam dużo energii,
48:29
moja żona mówi, nie krzywdzi, ja bym chciał dzwonić do jakiś tam
48:31
ludzi coś załatwiać tak nie mogę wysiedzieć na miejscu, wieczorem
48:35
o dwudziestej drugiej ja mam już nokaut.
48:38
Ja proszę ją jak ona mnie zagaduje, bo ona mnie zagaduje
48:41
wtedy jeśli gadatliwa czy moglibyśmy rano omówić ten temat
48:45
nie ona chętnie bym pracowała o dwudziestej drugiej dla mnie to
48:48
jest nie do pomyślenia. W ogóle nigdy bym tego nigdy bym
48:51
napodstował o dwudziestej pierwszej nie umówił.
48:53
No nie ma takiej opcji, czyli jest to i teraz jak to możemy
48:57
uwzględnić? A no na przykład zacznijmy od
49:00
biznesu. Jeżeli macie rozmowę
49:02
rekrutacyjną albo wystąpienie przed ludźmi przed zarządem, to
49:08
są badania christofera barnsa z Uniwersytetu waszyngtońskiego,
49:12
które pokazały, że jak sową każesz wcześniej rano
49:15
przemawiać? Do ludzi to ocenią cię niżej, na
49:20
skali charyzmatycznego przywództwa. 2 koma 2 punkta ci
49:24
dadzą niż jak będziesz sobie przemawiał tak jak lubisz, czyli
49:27
późnym popołudniem. Wtedy dostaniesz 3 koma 3
49:30
punkty. Tak samo skowronkiem jak jesteś,
49:33
jak mi każesz o dwudziestej pierwszej przemawiać to będę
49:35
zblazowany i będę to tylko czekał aż kiedy koniec.
49:38
No i będę się jąkał. Dziewiąta rano dziesiąta,
49:42
jedenasta taki Jestem gadatliwy w miarę sam sam z siebie nie.
49:48
Więc to warto uwzględnić w pracy i teraz co możemy z tym zrobić?
49:52
Przede wszystkim sowy skowronka nie zrobisz, czyli klub piąta
49:56
rano nie. Dla to nie jest klub, to jest
49:59
klub. Klub zakładów paniki, jak to mój
50:02
pacjent powiedział, który przyszedł, miał zaburzenia
50:04
lękowe, problemy też z jelitami. No to mówił, że najgorsze napady
50:10
paniki miał wtedy, kiedy musiał wsadzić.
50:11
Tam jechali w góry, bo miał roboty już na dziewiątą, był tam
50:15
i t. Ale najgorsze napady paniki miał
50:17
jak gdzieś tam jechali ze znajomymi o czwartej 30 i
50:19
wstawał. Nie, to jest.
50:20
To jest aż tak ważne. Pewnie nie każdy ma taką
50:23
możliwość, ale jak mamy możliwość, no to trochę.
50:26
Poszukajmy pracy, gdzie jest taka opcja, żebyśmy sobie mogli
50:29
wstać o tej siódmej 30 ósmej? Kod lasowej.
50:32
To dla sowy ok, a jak skowronkiem jesteśmy no to mamy
50:35
łatwiej w życiu, no bo wszystko jest na rano dzieci na rano
50:39
szkoła na rano no wszystko jest na rano mamy łatwiej trochę po
50:41
prostu, ale jest jeden plus dla słów trochę lepiej sobie radzą w
50:46
pracy zmianowej, no bo w tej nocy jakoś potrafią lepiej
50:49
funkcjonować. Co możemy zrobić?
50:53
To już wiemy. Ustawić ten zegar i nie
50:57
popuszczać w Weekend na jedenastą dwunastą, bo od razu
51:01
ten zegar żyd i w poniedziałek jest dramat.
51:05
To jest przykład mojej pacjentki sowy mega, która to nie jest
51:09
tak, że ona miała złą wolę, czy nie chciała tylko w
51:11
poniedziałek, jako że w Weekend spała do dwunastej żaluzje
51:14
zamknięte. Nie no nie mogło się dobudzić
51:17
tam 5 budzików dzwoniła no i prawie by ją z roboty wywalili,
51:21
więc dobrze, że i ten sen wyregulowaliśmy rytm okołodobowy
51:25
jak sobota, najpierw dziesiąta spacer i później tak zeszliśmy
51:29
do ósmej w sobotę żeluję do góry i coś tam w ogrodzie porobić, bo
51:35
akurat ona robiła lubiła w ogrodzie zimą taki tip są takie
51:40
okulary bo jest zimę. Retimer albo luminette.
51:45
Które ci świecą światłem, niebieskim czy zielonym, ale tak
51:48
z taką mocą jak światło dzienne ok, czyli dostaje jeszcze
51:52
najmocniejszy sygnał na świecie, rano wchodzisz sobie w kuchni,
51:55
robisz śniadanie i te okulary masz to to tym moim pacjentom
51:59
sobą polecam w tym pakiecie. A to są takie okulary, które się
52:03
zakłada run jak się przebudzisz tak i na czas jakby pobudzania
52:07
siebie. Czy dobrze dzięki tak to jest ta
52:09
sama zasada jak masz lampy przeciwdepresyjne, bo są ludzie,
52:13
którzy mają depresję sezonową. Tylko zimą i teraz
52:17
najskuteczniejszą metodą ich leczenia, depresję sezonową
52:20
nienormalną. To są właśnie te lampy
52:22
przeciwdepresyjne. Siedzisz i się naświetlasz pół
52:24
godziny codziennie i tyle. Nie to jest terapia.
52:27
No więc tutaj to robisz tylko żeby wyregulować swój rytm około
52:30
dobowy i jak wcześniej wstaniesz jako ta sowa i dasz sobie
52:34
światło dzienne w twarz, to od razu ci się zacznie trochę
52:37
wcześniej chce chcieć spać nie o dwudziestej drugiej, ale o
52:40
dwudziestej czwartej, a nie o drugiej o k duży sukces i
52:44
zaczynamy. Wchodzi na dobre tory.
52:48
O k. Czyli jeśli dobrze rozumiem, co
52:50
powiedziałeś, to jak jesteśmy sobą na przykład ja Jestem sobą.
52:54
Aha, to. Powinienem.
52:58
Mmm omawiać spotkania i inne aktywności o późniejszych
53:04
porach, znaczy możliwie późniejszych porach, żeby być
53:06
bardziej efektywnym, bo tak to to by trochę pasowało z tymi
53:09
badaniami, które podałeś, jeżeli chodzi o.
53:10
Występ swojej pracy tak tak jak mówię, no nie, nie każdy ma w
53:12
ogóle taką możliwość. Oczywiście tak tak to.
53:14
Wybranych zawodów tak, ale ale tak.
53:17
Ja to zacząłem w ogóle robić. Ja to w ogóle zacząłem robić.
53:19
O nie, nie, nie, nie ósma, tylko ta, która już ci bardziej
53:21
pasuje. Pewnie jedenasta to już jest
53:23
okej, ale. Ósma bym ocenił, że będziesz
53:26
mniej trochę charyzmatyczny i żwawy, a powiedz, jakie są twoje
53:29
doświadczenia? Moje doświadczenie jest takie,
53:31
bo nagrywałem już podcasty o różnych godzinach i nagrałem
53:35
kilka podcastów. O godzinie jeden w ogóle
53:37
nagrywałem o ósmej, bo gość tylko mógł o ósmej, a raz
53:39
nagrywałem o dziewiątej i uważam, że jedna z tych 2 rozmów
53:43
była najgorsza na kanale, a druga taka mocno średnia.
53:46
I to było też moje takie ważne doświadczenie.
53:48
Bo żeby na przykład przyjechać na nagranie podcastu o ósmej, to
53:52
ja muszę de facto wstać koło szóstej, żeby się ogarnąć w
53:54
domu, przygotować, dojechać, korki są rano w Warszawie się
53:58
robi dla mnie bardzo niefajnie w tym kontekście, dlatego ja fill,
54:01
ja to bardzo mocno zmieniłem i w tej chwili jak my tutaj fill
54:04
umówiliśmy się o jedenastej, to jest dla mnie tak w sam raz,
54:06
żeby się oporządzić w domu i tak dalej.
54:08
I dla mnie jeszcze jest też dobrze.
54:09
I dla ciebie też dobrze, bo fill dojazdowe z fill przyjechali z
54:12
Poznania, prawda do do Warszawy dzisiaj.
54:15
To fill i na przykład jak ja umawiam spotkania sprzedażowe
54:19
czy. Czy gdzieś tam badanie potrzeb
54:22
szkolenia? Wiesz, na przykład rozmawiam z
54:23
klientem korporacyjnym typu z bankiem czy firmą ubezpieczeniem
54:26
ubezpieczeniową. Tak o o współpracy, jeżeli
54:30
chodzi o wiesz, bo ja uczyłem myślenia strategicznego, no to
54:32
najczęściej umawiam takie rozmowy o godzinie 11:00 kiedyś
54:35
umawiam o dziewiątej i to jest to bardzo duża zmiana.
54:38
Jasne, są wyjątki, bo czasami na po prostu muszę zacząć o o
54:41
dziewiątej, bo jest takie oczekiwanie, to wtedy staram się
54:45
i to jest taki mój life hack, że wtedy.
54:48
Staram się spać najbliżej miejsca wykonywania tej
54:51
czynności dokładnie i. I to oznacza najlepiej w ogóle w
54:55
hotelu, w którym prowadzę szkolenie, bo wtedy skracam ten
54:58
cały czas. Wiesz, przygotowania?
55:00
Oczywiście więc to mnie bardzo ciekawiło, ale jest jeszcze
55:03
jeden temat, który ty poruszyłeś tak mimochodem, a tu chcę go
55:06
dotknąć. Powiedziałeś o depresji
55:08
sezonowej i w jednej z rozmów też wspomniałeś o tym, że de
55:12
facto sen jest takim trochę papierkiem lakmusowym zdrowia
55:16
psychicznego, że on, że że jego niedobór czy zła jakość snu może
55:20
wpływać na przykład na wystąpienie depresji.
55:23
Tak. Możesz, bo wiem, że to jest też
55:25
twój obszar zawodowej aktywności, depresja, czy możesz
55:29
nam powiedzieć jak sen albo może inaczej?
55:33
Niewystarczająca jakość snu wpływa na potencjalne
55:36
występowanie depresji. Ok, czyli tak będziemy tu mieli
55:40
2 strony medalu, jedna zła, a później dobre.
55:45
Zła. Jeżeli miałeś depresję, a wiele
55:49
osób słuchaczy miało depresję i chciałbyś mieć nawrót, a masz na
55:54
to pół na pół szansę 50%, oczywiście jak miałeś 2 epizody
55:58
depresji, to tych to procent jest więcej.
56:02
To możesz zrobić 3 rzeczy na przykład pić alkohol, pracować
56:07
za dużo. No i trzecia nie wysypiać się.
56:11
I faktycznie to jest taki papierek lakmusowy, że jak
56:14
miałeś depresję i nagle, bo nie każdy wyczuwa, że jest
56:16
przemęczony, że jest spięty, ale ten sen, no to no widzisz, no
56:20
kurde, nie śpię od drugiej do czwartej.
56:23
To może być taki sygnał, że coś musisz zmienić, że jednak musisz
56:28
wrócić do spacerów, że jednak musisz trochę mniej naparzać w
56:32
tej robocie, bo nadchodzi depresja, tak jak kiedyś do mnie
56:36
wysłał zrzut z z zegarka taki właściciel firmy, no taka
56:41
rakieta, człowiek, który robi za dużo.
56:44
Osiąga sukcesy, ale robi za dużo.
56:46
Pracuję w sobotę i tak dalej, no i mi powiedział co to znaczy, bo
56:51
ma tam prawie codziennie, że półtorej godziny nie śpi po tej
56:53
trzeciej, a my wiemy, że w depresji on jeszcze nie ma pełno
56:56
objawowej depresji, ale że depresji ludzie najczęściej się
56:59
budzą tak trzecia czwarta i nie mogą spać i luminują przeżuwają
57:02
negatywne myśli. Ja go spytałem czy miał kiedyś
57:06
depresję i okazało się, że tak czemu miał depresję, bo
57:10
rozbudowywał firmę i się zajechał na cacy.
57:13
I i rok siedział w domu taki taki poważny epizod, no i więc
57:17
mu powiedziałem, że ma odpowiedź, że do tego tak
57:19
naprawdę tego zegarka nie potrzebuje.
57:22
Że jak teraz nie śpi nie to organizmu daje sygnał.
57:27
Coś jest nie halo, gdzieś coś jest nie tak i czasami nie mamy
57:31
na to wpływu, bo jest tyle stresu tak, bo mamy chore
57:33
dziecko bo nas wywalają z roboty, ale czasami mamy na to
57:36
wpływ. Czyli to była ta negatywna
57:38
strona, że uważajmy nie szczególnie jak jesteśmy w
57:42
grupie ryzyka. Mieliśmy zaburzenia lękowe,
57:44
mieliśmy lekko zdrowia, mieliśmy napady paniki, mieliśmy
57:47
zaburzenie lękowe uogólnione, czyli nerwicę.
57:50
To jak będziemy majstrować przy tym śnie, zwiększamy ryzyko
57:53
nawrotu. Ale dobra strona medalu jest
57:57
taka. Że w ogóle jak masz zaburzenia
57:59
lękowe czy depresję i wyregulujesz sam sen pójdziesz
58:03
na terapię CBTI nie wyregulujesz sen, czyli stała pora wstawania
58:07
załatasz te dziury nie będziesz go zaburzał, no parę zabiegów, o
58:10
których już powiedzieliśmy i ci się to uda po kilku tygodniach,
58:13
bo to nie trwa aż tak dużo to od razu zmniejszasz ryzyko nawrotów
58:18
depresji i zaburzeń lękowych i są badania i są przeglądy
58:22
badania na ten temat napisałem. 2 lata temu całą taką pracę
58:26
takiego PDFA nie wiem czy na YouTubie można załączać PDF ie,
58:30
bo jakby ktoś chciał to mogę mu to wysłać jaki jaka to jest
58:33
potężna wiedza, że regulując sen od razu mimochodem okazało się,
58:39
że też zmniejszasz objawy depresji to nie jest tak, że jak
58:42
masz depresję to ja mówię tylko sen nie są inne terapie
58:46
depresji. Które skutecznie ją zmniejszają
58:49
terapię poznawczo behawioralna na inne nurty też.
58:51
No, ale ja akurat Jestem cbt owcem są tak, rozumiem CBT.
58:56
CBT, bo cbti powiedziałem. Ci to jest terapia bezsenności,
59:01
bo to jest jak to się pisze behavior of Europe for insomnia.
59:05
Czyli CBTICBTI. No a CBT to są te różne terapie,
59:09
na przykład terapia depresji są leki SSRI jest aktywność
59:14
fizyczna, która do pewnego momentu też wyciąga ludzi.
59:17
Z depresji ok. Mówię o tej aktywności
59:20
fizycznej, bo pewnie ty o tym michale już wiesz, słyszałeś
59:23
wiele razy, ale niech cię to nie zwiedzie, że wszyscy dookoła tak
59:28
uprawiają sport. Wystarczy pojechać nad polskie
59:32
morze latem albo na all inclusive i szybko zobaczysz, że
59:36
nie. Raport multisporta najnowszy
59:41
pokazał, że 36% Polaków w ogóle się nie rusza, ok.
59:45
Żadnych tam spacerów, roweru nic nie.
59:48
Dlatego to podkreślam, że spacerami też możesz zmniejszyć
59:52
i są znowu metaanalizy przeglądy badań możesz zmniejszyć
59:55
nasilenie depresji, spacerami tak do umiarkowanej, bo w pewnym
59:59
momencie już nie, ale jakby co ja nie Jestem żadnym tutaj
1:00:02
biohajem czy wrogiem leków psychiatrycznych.
1:00:05
Psychiatrycznych wręcz franem nie.
1:00:07
Co do pdfa, którego powiedziałeś, to możemy się tak
1:00:08
umówić, że jeżeli słuchacze będą mieli taką potrzebę, żeby dostać
1:00:11
pdf, a to napiszcie proszę w komentarzu i będzie można zawsze
1:00:14
w komentarzu wysłać link albo w jakiś sposób tam na na YouTubie
1:00:16
to ogarniemy dobra to po prostu na YouTubie napiszcie komentarz
1:00:19
jeżeli potrzebujecie jak to się nazywa ten PDF, do którego
1:00:22
chciałeś, który chciałeś załączyć.
1:00:24
No nie wiem na czym nazwiemy to sena depresja.
1:00:27
O, o k dobra, to po prostu jeżeli was to interesuje to
1:00:29
napiszcie komentarz i Mateusz będzie wiedział.
1:00:31
Bo nic takiego nie ma innego w w Polsce, a ja o tym pracę
1:00:35
napisałem. Taki taki własnych doświadczeń
1:00:37
znaczy własnych moich pacjentów. I i przeglądu badań, bo też
1:00:41
ludzie raczej o tym nie wiedzą. No więc tak to była jedna i
1:00:45
druga zła i dobra strona medalu, czyli.
1:00:49
Pokrzepiające przykłady są takie, że jak trochę podziałamy
1:00:53
i to często nie jest dużo sesji. Tam 5 7 z tymi moimi pacjentami,
1:00:56
które mają najbardziej poszarpany sen na świecie,
1:00:59
pracownicy smianowi i wyregulujemy im go wprowadzimy
1:01:04
parę zmian to od razu też na skali depresji beka.
1:01:08
Nie wiem. Z 22 punktów zjeżdżaj na 12.
1:01:11
Ok, a my za bardzo depresją się nie zajmujemy, on się nie
1:01:13
zgłosił z depresją. A ta skala co to jest, bo.
1:01:16
Skala depresji beka mierzy po prostu no nasilenie.
1:01:19
Depresji to jest skala nasilenie depresji ok.
1:01:21
Jest ta nowsza numer 2, ale ta starsza jest za darmo w
1:01:25
internecie. No i tam masz skalę ile to jest
1:01:28
punktów łagodna, ile umiarkowana, ile jest ciężko.
1:01:30
Tu tego nie wiedziałem. No myślę, że wiele osób nie wie,
1:01:33
że jest takie narzędzie i i można taką tak wstępnie to nie
1:01:36
jest to, że to, że się diagnozujecie, ale.
1:01:38
Nie nie tak auto diagnoza, ale jakieś takie narzędzie pomocne.
1:01:41
Dokładnie dla mnie to jest takie narzędzie, że no, że jak ktoś
1:01:44
sobie zrobi i ma tam 27 punktów, no to jest sygnał, kurczę,
1:01:48
bracie, może warto się zgłosić do do do fachowca ok nie, a nie
1:01:52
twierdzić, że tak mam od. Takie życia aż takie życie.
1:01:55
Takie życie kumple są zajechani ja też Jestem zajechany, nic mi
1:01:58
się nie chce, nic mnie nie cieszy.
1:02:01
Że to tak nie musi być i nie powinna.
1:02:03
Jasne, dziękuję ci za za wyjaśnienie, bo to myślę, że dla
1:02:06
naszych słuchaczy też ciekawy wątek właśnie snu i połączenia
1:02:10
tego defektu z depresją, słaba jakość, no może wpływać na
1:02:12
następne nastroje, depresję. I powoli zbliżając się do końca,
1:02:16
chciałem cię poprosić jeszcze o, bo to jest taką tradycją.
1:02:19
W tym podcaście o polecenie literatury, poza twoją książką.
1:02:22
Przy okazji poproszę cię o to, żebyś twoją książkę właśnie
1:02:25
teraz podpisał uroczyście dobrze.
1:02:28
Co mam napisać, czy sama nie myśli?
1:02:29
Możesz sam wymyślić. Przypominam, że konkurs polega
1:02:32
na tym zabawa. Nasza książkowa jest też
1:02:35
regulamin w opisie do tego odcinka, że możecie wygrać
1:02:38
książkę. Mateusza oraz moją strategię
1:02:41
szefowych Mistrzów w biznesie świeżutka prosto z drukarni nowe
1:02:44
wydanie. Fill i to polega na tym, że
1:02:46
macie napisać komentarz na YouTube pod tym filmem, więc
1:02:49
jeżeli słuchasz na Spotify, przejdź na YouTube'a.
1:02:52
Napisz w komentarzu jedną lekcję, którą bierzesz z tej
1:02:54
rozmowy i te 2 książki można zdobyć właśnie pisząc komentarz,
1:02:58
ja wybiorę subiektywnie jeden komentarz, który który taką
1:03:03
nagrodę książkową otrzyma i ją wyślę.
1:03:05
Obie te książki, a pytanie jest takie do ciebie mateuszu, jakie
1:03:09
książki poza twoją, bo twoją to wiadomo, że polecasz, ale jak
1:03:11
jeszcze książki polecasz właśnie w tematyce dbania o sen?
1:03:15
To najpierw z bezsenności jest. Książka absolutnej ekspertki
1:03:20
bezsenności, która robiła w ogóle pierwsze w Polsce badania
1:03:22
nad terapią cbti w Polsce Małgorzaty forman pawłowskiej,
1:03:26
pokonaj bezsenność w 6 krokach, a taka ogólna to jest książka,
1:03:30
ale nie mogę tytułu jakoś w głowie wynaleźć arek prater.
1:03:35
Fajnie tak taka ogólna książka o śnie, ale tytuł mi wyleciał z
1:03:38
głowy, musimy to jakoś dopisać tam pod tym.
1:03:41
Co najwyżej w komentarzu napiszę to to napiszę dodasz to w
1:03:44
komentarzu, ale a propos jeszcze tak a propos dbania o sen to bo
1:03:49
to jeszcze często takie pada pytanie, o której powinniśmy
1:03:51
zjeść ostatni posiłek przed samym sensie, na ile godzin
1:03:54
przed snem, jakie w ogóle działania powinniśmy podjąć,
1:03:57
żeby lepiej zadbać o tą jakość snu?
1:03:59
No to. Od razu polecę drugą książkę,
1:04:01
jest taki koleś, badacz tarcz in panda.
1:04:03
On robił te badania, najpierw na szczurach później.
1:04:07
I okazuje się, że jak tylko zawężysz swoje okno żywieniowe,
1:04:11
nie zmieniając dietę nawet czyli tak jak ja, bo ja Jestem za
1:04:13
bardzo obżartuchem, żeby nie jeść słodyczy i się nie obejrzeć
1:04:16
na na kolację. No tak mam trudność, pączki,
1:04:18
podobno pączki to jest wszystko, jem słodycze, czyli zrobisz
1:04:23
sobie, że od siódmej powiedzmy do siódmej to i tak nie jest
1:04:26
jakieś mega zawężone. No ale ja tak robię to od razu
1:04:30
po pierwsze chudniesz. Bo ten rytm okołodobowy ci się
1:04:34
poprawia i masz lepszy sen, czyli faktycznie parę godzin.
1:04:39
Przed snem nie powinniśmy jeść, no bo nasz organizm powinien
1:04:43
wyciszyć różne swoje układy, no a nie pracować układ trawienny w
1:04:47
ogóle dużo energii zużywa, nie pracować na na pełnych obrotach
1:04:51
parę godzin przed snem i to faktycznie jest taka zmiana.
1:04:53
Powiem ci, że jak ludzie się nerwowo objadają jakimiś tam
1:04:57
orzeszkami czy chipsami, o dwudziestej drugiej i sobie
1:05:00
zrobią do osiemnastej czy dziewiętnastej, po prostu
1:05:02
przesuną tą kolację nawet dużą, bo ja nie Jestem dietetykiem.
1:05:06
To lepiej śpią od razu o. K, czyli kilka godzin przestałem
1:05:10
2 3 dobrze. No.
1:05:12
Ostatni duży posiłek tak dasz. Radę tak naprawdę.
1:05:14
Ok, realistycznie ja dam radę o osiemnastej 30.
1:05:18
Ok, a poza fill tym przesunięciem tego samego
1:05:21
posiłku? Czy jest coś jeszcze na
1:05:23
przykład? Nie wiem, ja słyszałem o
1:05:25
kołdrach obciążeniowych o wietrzeniu pokoju przed spaniem,
1:05:29
taki też to są też rzeczy, które ja osobiście stosuję.
1:05:31
Jestem ciekaw jakie jest twoje tutaj zdanie na ten temat fill
1:05:35
takie technikalia takie proste rady dla naszych słuchaczy,
1:05:38
wiesz, żeby poprawić jakość snu? To jest bardzo ważne, ale dla
1:05:41
ludzi, którzy się nie interesują snu, snem i mają go gdzieś.
1:05:45
Nie o k czyli ktoś tam ogląda do późna telewizję ten telewizor
1:05:50
chodzi, on pije kawę o dwudziestej drugiej, no nic nie
1:05:54
wie. No to faktycznie wypieczona
1:05:56
sypialnia, chłodna sypialnia, ciemno tak, nie, kawa, nie za
1:06:01
późno ma znaczenie. Piszę o tym w tej książce, ale
1:06:05
powiem ci ciekawostka w bezsenności to ci nie pomoże.
1:06:09
To jest grupa kontrolna w badaniach, bo ludzie wiedzą,
1:06:12
badacze wiedzą, że to nie pomaga.
1:06:14
Czyli moi pacjenci, oni już te wszystkie reguły mają w jednym
1:06:17
paluszku. Ale nie o to chodzi bezsenności,
1:06:21
nie o to chodzi przeważnie dla większości ludzi.
1:06:23
Chodzi o to, że na nas bomby sukcesowe jakieś spadają, chodzi
1:06:27
o to, że z boku jest jakieś zaburzenie lękowe albo bardzo
1:06:29
ciężka sytuacja, rozwód czy coś, czy lęk przed odwrotną pracy
1:06:34
albo chodzi o ten klasyczny model, z którym pracujemy o
1:06:37
pewne zachowania utrwalające i dysfunkcjonalne przekonanie nad
1:06:41
snem, które rozbrajamy w terapii bezsenności.
1:06:45
Nie, ale to nie jest higiena snu, bo oni ja to mam na
1:06:47
ostatnich slajdach i jak to wyświetlam w ogóle te slajdy
1:06:49
zanim aha, no to wiem, no to wiem, dobra, a no o k dobra
1:06:52
słyszałem. O k.
1:06:54
Dobra dobra, no dobrze, to słuchaj.
1:06:59
Właśnie troszeczkę przekroczyłeś czas, ale spokojnie wybaczamy
1:07:02
ci, bo bardzo ciekawa rozmowa nie.
1:07:04
A tak na poważnie zasada jest taka, że jak przekroczy gość
1:07:08
czas albo jan o tym razem mi się upiekło, bo tuż przed został mi
1:07:11
jakieś kilkanaście sekund jeszcze tak na oko mniej niż
1:07:14
prawdopodobnie mniej niż minuta, ale zasadą jest taka, że jeżeli
1:07:18
przekroczysz czas to masz dodatkowe pytanie i tym
1:07:20
dodatkowym pytaniem dzisiaj dla ciebie jest to ja często o to
1:07:23
pytam, to jest też tradycja w naszym podcaście o jeden
1:07:25
strategiczny ruch, taką jedną radę, którą dałbyś naszym
1:07:28
słuchaczom. Poprawić swój sen jedna rada.
1:07:32
Jedna tylko może. Być tylko jedna.
1:07:36
Wstawajcie rano o tej samej porze i spacerujcie.
1:07:39
Super, bardzo ci dziękuję szachimat dzięki wielkie za
1:07:42
rozmowę, a was zapraszam do obserwowania kanału
1:07:45
subskrybowania kanału na YouTube.
1:07:47
Oczywiście zostawcie też opinie w sensie ocenę na Spotify i
1:07:51
zachęcam też do komentowania. Przypominam o konkursie
1:07:54
książkowym, zapraszam do udziału konkurs książkowy obowiązuje do
1:07:59
premiery kolejnego odcinka podcastu jeden komentarz, jedna
1:08:02
lekcja, którą bierzecie znaczy możecie więcej napisać
1:08:04
komentarzy, ale jeden weźmie udział.
1:08:06
Co ja powiedziałem, głupotę? Powiedziałem jeden komentarz
1:08:09
może wziąć udział w konkursie, więc wybierzcie jedną lekcję,
1:08:12
którą bierzecie i napiszcie w komentarzu co bierzecie z tej
1:08:15
rozmowy, a ja wybiorę jeden najciekawszy moim zdaniem
1:08:17
subiektywnie i te książki do do tej osoby powędrują także
1:08:20
obserwujcie też sekcje komentarzy szachima do
1:08:22
zobaczenia w kolejnych odcinkach podcastu dziękuję za wysłuchanie
1:08:25
tego odcinka podcastu i zapraszam na kolejne we wtorki o
1:08:29
osiemnastej.