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#316 Cómo dosificarte en carreras de Trail · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 316 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vamos a hablar de cómo gestionar el esfuerzo, la intensidad, tus fuerzas en las carreras de trail, por petición expresa vuestra, que a raíz del último episodio que subimos hablando de cómo gestionar el esfuerzo en carreras de asfalto, que os gustó y que agradezco mucho todo el feedback que nos disteis, nos lo habéis pedido.
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Oye, de todas las opciones que había, la más solicitada ha sido la del trail, así que vamos a hablar de ello. Pero antes tengo una sorpresita para vosotros que no quiero pasar por alto, y es por un tema personal, porque el mes de abril, que acaba de empezar, es un mes en mi familia muy importante. Muy importante, ¿por qué? Pues porque, como todas las buenas familias trabajadoras, humildes, que se dedican a lo que se tienen que dedicar en calendario escolar, pues en mi familia el ocio y el hedonismo solamente llegaba en verano. En el mes de agosto es cuando la gente en mi familia hacía lo que le apetecía y no lo que debía.
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Y como resultado de esta grandísima filosofía, pues, abril, 9 meses después del mes de agosto, se ha convertido en el mes favorito para que la gente nazca. Entre ellos, mi hermano, yo, algunos primos, bueno, en definitiva, debe ser debe ser deporte nacional o de pasárselo bien en horizontal en el mes de agosto, porque en abril hemos nacido todos. Es algo súper divertido, menos para el bolsillo de unos padres que tuvieron que estar costeando regalos hasta bien entrados en años ya los hijos, ¿no? Y bueno, como yo ya voy a tener mi regalo particular, que es celebrar el día de mi cumpleaños con un pequeño evento, una pequeña quedada que vamos a hacer el 25 de abril con todos los deportistas de Hijos de la Resistencia, el día previo a la maratón de Madrid, que estaremos ahí todos compartiendo tiempo juntos y abrazándonos muchos y dándonos muchos mimos, bueno, pues yo tenía que intentar ver de qué manera podía plantear un regalo interesante para todos vosotros. Y allá voy.
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Mi regalo de cumpleaños para vosotros y vosotras, algo que no he hecho nunca, van a ser 35 becas de un mes de entrenamiento para las 35 primeras personas que se incorporen al equipo de Hijos de la Resistencia durante este mes de abril. ¿Por qué 35 personas? Pues porque cumplo 35 años. Tiene sentido, ¿no? ¿Cómo lo vamos a hacer?
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Muy sencillo. Cuando alguno de vosotros quiere incorporarse al equipo, lo 1º que hace, como ya sabéis muchos, es rellenar un pequeño formulario que nosotros hemos preparado, unas pequeñas preguntas que nos interesan mucho conocer sobre ti. A partir de ahí, nos vamos a poner en contacto contigo, tendremos una llamada para conocer bien el punto en el que estás, ver exactamente qué es lo que necesitas y ver si encajamos, y que nuestra forma de ayudarte te encaje y que puedas resolver dudas, y ahí, en esa llamada, te vamos a ofrecer esa financiación, esa beca de un mes, de tal forma que incorporándote al equipo tendrás la posibilidad de disfrutar de un mes, no gratis, porque gratis no es, simplemente lo financiamos y lo becamos en esta ocasión y única ocasión, lo hacemos nosotros. 35 becas para 35 personas, solo durante el mes de abril. Así que si estabas pensando en unirte a la familia de Hijos de la Resistencia, creo que no tienes un momento mejor para hacerlo que este.
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Puedes solicitar esa llamada rellenando el formulario que tienes abajo en la descripción de este episodio, lo tienes en nuestra web, lo tienes en todos los sitios que puedas ir, redes sociales, da igual, siempre puedes tener acceso a ese formulario que es bastante sencillo de encontrar. Así que bueno, cumpleaños aparte, vamos a darle caña a la gran pregunta que tenemos para hoy, cómo gestionar el esfuerzo en carreras de trail. Este episodio no va a ser sencillo, no es nada fácil responder a esta pregunta. Principalmente, porque el trail es un medio, la montaña es un medio muy diferente al asfalto, mucho más heterogéneo y con unas cualidades o unas características totalmente diferentes a las que nos podemos encontrar en el asfalto. De hecho, para un corredor de maratón, por ejemplo, un tío entrenado, bueno, pues oye, al final predecir su marca en cualquier maratón del mundo, extrapolar su marca en maratón o su marca en media maratón o en 10 k a otra carrera en una ubicación diferente, pues es relativamente sencillo.
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Otra cosa es que luego el cuerpo aguante o salga bien la carrera o no, pero estimar los tiempos y poder plantear una estrategia de carrera es relativamente fácil, salvo particularidades muy concretas. ¿Por qué? Pues porque conoces el terreno, puedes conocer los giros, puedes tener muy claro en qué momento hay subidas, en qué momento hay bajadas. En el equipo tenemos a auténticos especialistas en carreras como pueda ser la maratón de Madrid, la maratón de Barcelona, la maratón de Donosti, la maratón de Sevilla, y los tíos, los entrenadores son capaces perfectamente de decirte a partir de qué curva se empina para arriba o a partir de qué momento se complica o se hace más sencillo, ¿no? Esto en la montaña es mucho más difícil de interpretar.
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Por eso creo que lo más honesto para hacer bien este episodio es dejar claro que responder a la pregunta de cómo gestionar tu esfuerzo en trail es realmente complicado, es muy difícil, por no decir imposible. Por eso creo que lo más honesto es dejar este mensaje muy claro desde el principio, y a partir de ahí, oye, vamos a ver 1º, ¿cuáles son las variables que hacen que sea tan complicado que exista esta heterogeneidad entre las diferentes carreras del trail, y a partir de ahí, vamos a recurrir a la ciencia para responder preguntas como, ¿cuándo conviene andar? ¿Cuándo conviene correr? ¿Cuándo conviene usar bastones, cuándo conviene acelerar o cómo gestionar el ritmo, cómo lo hacen aquellos que ganan más carreras, cómo lo hacen los que tienen mejores tiempos. Eso sí que lo vamos a ver, y te voy a dar unas reglas de oro al final del episodio, un 1 checklist de normas o de ideas que creo que sí que te van a poder ayudar para sacar un pasing más favorable en tus carreras de trail.
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Lo 1º que quiero que veamos son las variables que hacen que el trail y el asfalto no sean comparables y que no podamos extrapolar lo que yo os contaba en el episodio del otro día a estas directrices que vamos a marcar para el trail. Fíjate, tenemos 4 dimensiones, podríamos llamarlas así, que son absolutamente distintas comparando el trail con el asfalto y que, por supuesto, van a condicionar mucho a la hora de decidir cuál va a ser la estrategia de pasing, cuál va a ser la distribución del esfuerzo que vamos a planificar. La 1º de ellas, la 1º gran variable es el terreno. Nos podemos encontrar en el mundo del trail desde caminos, pista, una zona empedrada, podemos encontrarnos tierra más o menos compacta que va a afectar mucho a cómo vamos a aplicar la fuerza en el suelo, al nivel de reactividad que nos va a ofrecer el suelo y, por lo tanto, cómo de rápido vamos a ir. Tenemos terreno más o menos técnico que puede llegar a ser realmente complejo y que nos puede llevar a situaciones en las que incluso tengamos que entrenar el bajar de una forma técnica o subir por un terreno complicado.
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Es posible que haya personas que desprecien esta idea y que piensen que no hay tanta diferencia entre correr por asfalto con respecto a un camino que esté más o menos bien digerible? Bueno, depende, depende. De hecho, hay un estudio que se publicó el año pasado, en 2025, muy reciente, que midió el coste energético que implicaba correr en una superficie regular versus a una superficie irregular, por supuesto, a la misma velocidad. Y lo que vieron es que hay entre un 18 y un 23 por 100 más de consumo de oxígeno a la hora de correr sobre un terreno irregular. Es decir, que 2 corredores que van al mismo ritmo pueden estar haciendo esfuerzos muy diferentes en función del suelo por el que están transitando.
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Quizá te pueda parecer, no sé si mucho o poco, entre el 18 y el 23 por 100, pero si piensas exactamente en los reajustes que tiene que hacer el cuerpo de un corredor de trail cuando va corriendo por un terreno empedrado, por ejemplo, pues ahí sí que ese 18, 23 por 100 no parece tan elevado. Ten en cuenta que cuando vamos corriendo por esas superficies irregulares, tu cuerpo tiene que estar ajustando constantemente la zancada, tiene que estar activando la musculatura de la pelvis de una manera en la que el objetivo es estabilizar de una forma distinta, no siempre de la misma manera como le sucede a un corredor de asfalto regular. Por supuesto, luego está la activación muscular del de la zona media del cuerpo para mantener el equilibrio, el nivel cognitivo, el nivel de implicación cognitiva que un corredor necesita poner en marcha cuando está corriendo, también es más elevado, porque tienes que estar más atento a cualquier elemento externo que te puedas encontrar, sobre todo para no partirte la cara, no caerte, no hacerte daño. Todo esto, al final lo que hace es aumentar, disparar el precio energético que que va a pagar el deportista cuando está corriendo por la montaña.
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Así que el terreno es algo que si pensabas que no afectaba tanto, incluso en llano, ten claro que sí que afecta, afecta mucho a cuánta energía vamos a gastar corriendo.
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Speaker 2: Pero estoy supercontento. Muchas gracias por todo, ha sido sido brutal, tenía tu aliento detrás, sabía que estabas mirando, yo cada control que pasaba, decía, mira, aquí Infantes está está mirando que que voy bien y y estará contento, así que que nada, superbién. Oye, muy buen trabajo hemos hecho, objetivo cumplido, que era mejor marca personal, y ahora a seguir trabajando, o sea, no, no, muy, muy contento, no no me puedo reprochar nada, lo lo he dado todo, lo he dado todo hasta el final, he llegado súper agarrotado, pero quien hace lo que puede no está obligado a más, y es lo que tenía en las piernas, me he desfondado y y estoy muy contento, la maratón fantástica, es Barcelona muy chula. Mucha animación, muy sitios emblemáticos, la familia, ha sido ha sido muy guay todo, la verdad, estoy muy contento, es una marca espectacular, así que nada, seguimos a tope y muchísimas gracias por los ánimos. Venga.
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Speaker 1: Él es 1 de los deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú también quieres, puedes conseguirlo y hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. La 2º gran variable, ¿cuál me dirías tú que es, si te pregunto? Seguramente estés pensando en las cuestas, ¿no?
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La inclinación. La inclinación es algo que afecta, vamos, es es evidente. No sé si conoces la modalidad del kilómetro vertical, es una modalidad dentro de las carreras de trail en la que, a lo largo de 5 kilómetros o menos, se acumula un kilómetro de altura, 1000 metros de desnivel positivo acumulado. Esto, en la práctica, supone estar corriendo, bueno, corriendo no, porque, en este caso, lo que se intenta es avanzar y, muchas ocasiones, hay que escalar, no tanto correr, ¿no? Pero supone enfrentarse a inclinaciones superiores al 40 por 100 de forma constante todo el tiempo, durante 5 kilómetros.
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Esto es algo totalmente diferente a lo que supondría correr un ultra de 100 kilómetros con 2000 metros positivos, con 3000 o incluso una carrera de 100 kilómetros en llano, ¿no? Es un deporte totalmente diferente y todo está catalogado dentro de lo que es el trail. Por eso, realmente, la inclinación va a afectar muchísimo a cuáles son las necesidades que tiene que trabajar ese deportista. Si te vas a hacer especialista en sky running, en correr con grandes desniveles, pues tendrás que trabajar unas cualidades, y si te vas a hacer especialista en OCC de ultra trail de Montblin, pues necesitarás otras cosas, y si vas a hacer ultras, pues necesitarás otras características. La 3º gran variable es la contraria, la que viene después de haber subido, que es, efectivamente, las bajadas.
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Esta es, sin duda, una de las variables que más diferencia a los que ganan las carreras de los que no las ganan y a los que obtienen buenos resultados de los que van más despacito o llegan al final de la tabla. De hecho, esto se ve claramente en un estudio que publicaron en el año 2019 y que se hizo en Suecia, Un estudio en el que lo que querían ver eran las diferencias que había entre los corredores que eran top, los mejores, y los corredores, pues, más normalitos, ¿no? De mitad de tabla. Y lo que querían era ver la diferencia que había a la hora de distribuir la intensidad a lo largo de la carrera, pero especialmente a la hora de afrontar tanto las subidas como las bajadas. ¿Cómo hicieron esto?
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Pues mira, cogieron a un grupo de corredores de diferentes niveles y les hicieron completar un recorrido de trail tanto con subidas como con bajadas técnicas, ¿vale? Lo que midieron, a través de sensores y análisis de movimiento, fue cómo adaptaban su zancada, cómo distribuían la cadencia, qué cadencia llevaban en cada momento, qué velocidad llevaban para cada tipo de terreno. Y también analizaron algo muy interesante, que es en qué momentos, en qué fases, en qué terrenos, en qué zonas, se perdía más tiempo en función del corredor. ¿Qué es lo que vieron? Muy interesante.
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Lo 1º que encontraron es que la mayor parte del tiempo se pierde en las subidas. ¿Por qué? Pues porque subir cuesta, y en ese momento todos sufren por igual. ¿Dónde se encontraron que había muchas diferencias? Efectivamente, en las bajadas.
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Ahí, los corredores buenos y los corredores que no eran espectacularmente buenos tenían una diferencia abismal. Los corredores más rápidos bajaban, no solo más rápido, sino de una forma mucho más eficiente, con mejor control técnico y sin perder velocidad. Importante, esto no significa que las subidas no importen. Claro que importan, importan mucho, pero la subida vieron que era como un igualador, es decir, todo el mundo sufre, y cuando estamos subiendo, todo el mundo va lento. Lo que marca la diferencia es la bajada, ahí es donde los buenos consiguen separarse.
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¿Por qué? Porque requiere más habilidad técnica, requiere más confianza en el terreno, hay que haberlo bajado antes o hay que haber estado muy familiarizado con ese tipo de terreno y, sobre todo, y lo más importante, hace falta tener la musculatura fresca para poder absorber el impacto. Los que suben lentos y llegan destrozados, después en la bajada técnica no solo van a ir más lento, es que, obviamente, el riesgo de caída y de lesión, pues aumenta considerablemente, entonces, tienen que ir más despacito. Los que suben lento pero no se fatigan, luego tienen la capacidad de bajar de una forma mucho más rápida, siempre y cuando cuenten con el dominio técnico, con la habilidad y con la confianza. Esa es la 3º gran variable que diferencia al trail del asfalto.
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Y ahora vamos a por la 4º, que es la distancia. La propia distancia también es una variable que implica una diferencia importante, porque en el mundo del trail, una misma distancia tiene muchas más versiones que en el mundo del asfalto. ¿A qué me refiero con versiones? Pues que si tú haces 5 maratones de montaña, cada una de ellas va a tener las subidas distribuidas de una manera, cada una de ellas tendrá un desnivel positivo acumulado diferente, cada una acumulará un tramo más o menos técnico, un clima, un tipo de terreno, es absolutamente distinto. 2 carreras de la misma distancia pueden suponer 2 deportes distintos.
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Esto, en el mundo del asfalto, no se ve tanto, no es tan impredecible ni hay tanta incertidumbre. Así que solamente por esto que te acabo de contar, pues espero que entiendas que es muy difícil responder a la pregunta que planteamos en este episodio de cómo gestionar tu esfuerzo en el trail en general. Hay que ir respondiendo pregunta a pregunta. Así que la 1º pregunta que vamos a intentar responder, ahora sí, de una manera muy, muy clara, es una pregunta que se hace mucho, y es, oye, si las cuestas son tan importantes y hay que aprender a gestionarlas, ¿qué hacemos? ¿Andamos o corremos?
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O mejor dicho, ¿cuándo empezar a andar es más rentable energéticamente que seguir corriendo? Esta es la 1º gran pregunta que vamos a intentar responder. Y para ello te traigo un estudio de Minetti colaboradores que se publicó en el año 2002 y que se hizo en Reino Unido. Un estudio que nos viene al pelo para esto que estamos comentando, porque lo que hicieron fue coger a diferentes corredores y hacerles completar diferentes distancias en cinta a diferentes inclinaciones, partiendo desde 45 por 100 de inclinación en bajada, imagínate tú eso, Es una barbaridad de inclinación, hasta la inclinación opuesta, el 45 por 100 de inclinación en subida. Lo que hicieron fue medir el consumo de oxígeno que tenían en cada una de esas combinaciones, y así pudieron calcular el coste energético real por cada metro en función de la pendiente.
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¿Cuál fue la conclusión a la que llegaron? Anótate esto si eres corredor de trail, si estás preparando una carrera de trail o si te mola lo de salir a correr por la montaña, sobre todo si vas con un reloj que te indique la inclinación en la que estás en un momento concreto, este dato te va a interesar muchísimo, y es que a partir del 15, 20 por 100, a partir de ese margen entre el 15 y el 20 por 100, caminar y correr cuestan prácticamente lo mismo para el corazón. Lo que pasa es que correr tiene un coste energético mayor a nivel muscular, Es decir, las pulsaciones se igualan a partir de esa inclinación, pero tenemos que tener en cuenta que cuando vamos corriendo la destrucción muscular que hay, la el estrés que existe para todas las fibras musculares y para toda la estructura, pues es mucho mayor. Así que en base a esto, podemos saber que a partir de esas inclinaciones correr no te da ninguna ventaja fisiológicamente hablando sobre caminar. Tu corazón va a ir igual de alto en ambos casos, pero si lo haces andando, pues vas a generar menos fatiga residual, sobre todo a nivel muscular, que es exactamente lo que necesitas para poder bajar rápido y sobre todo en carreras largas.
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Así que ya sabemos que en cuanto veas un 15 por 100 en el reloj o si eres capaz de identificar esa inclinación en carrera, ostras, ahí es un buen momento para que la alarma de empieza a andar se te encienda. Debe ser como un termostato que tú tengas en función de si obviamente sabes identificar la inclinación de una cuesta o no, o si te avisa tu dispositivo, que hoy la gran mayoría de personas pues lo llevamos integrado. Así que teniendo esta regla como, vamos a decir, una regla de oro, ¿no? Como algo que podemos a lo que nos podemos ceñir prácticamente en el 90 por 100 de las situaciones, pues, nos surge otra duda y es, ¿qué hacemos en todas esas situaciones en las que no se alcanza ese umbral del 15, 20 por 100? ¿Tenemos que correr en todas las cuestas inferiores a ese porcentaje de inclinación?
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Bueno, pues, en este caso, no hay una regla universal, pero tenemos que tener en cuenta varios factores. El 1º, el nivel que tú tengas. Si eres un corredor con un nivel más alto, pues, vas a ser capaz de correr durante más tiempo en ese tipo de cuestas inferiores al 15 por 100 sin llegar muy fatigado arriba. Si eres un corredor que lleva menos tiempo o que en menos forma, pues en ese caso tienes que ser más conservador, porque sabes que lo que te interesa es llegar arriba con una soltura suficiente como para poder tener un buen desempeño bajando. A partir de ahí, tenemos que tener en cuenta también el momento de la carrera en el que estás.
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El estudio que te he comentado de Minetti, en el que cogían a los corredores y los ponían en la cinta, está muy bien, pero está hecho con deportistas absolutamente frescos y descansados. Esto, para los que habéis hecho ultras, pues, como sabéis, no sucede en el kilómetro 60, ¿verdad? Esa misma pendiente del 15 por 100 en el kilómetro 60, pues puede tener un coste muscular mucho mayor que al principio, porque además de estar cansados, pues hay un componente de fatiga, de percepción de esfuerzo mayor, de deshidratación, por lo tanto, es muy probable que lo que al principio era rentable correr, ahora ya deja de serlo. Entonces, ostras, probablemente ese 15 por 100 sea más bajo el umbral al partir del cual nos interesa andar en la medida en la que va avanzando la carrera. Luego, también tiene mucho que ver la distancia total de la carrera.
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En una carrera más cortita, en una carrera, por ejemplo, de 20 kilómetros, pues, a lo mejor, sí te puedes permitir correr en una pendiente del 10, del 11, del 12, del 13, del 14, del 15 por 100 o incluso un poquito más. Ahora, esto tienes que valorarlo si puedes hacerlo en un ultra de 100 kilómetros, porque ahí el el presupuesto que tú vas a tener a nivel muscular, lo que vas a poder gastar va a ser bastante menos, lo vas a tener que dosificar mucho mejor, ¿vale? Y luego, por último, también el tema de la técnica, cómo seas capaz de subir una cuesta, parece una tontería, pero la longitud de zancada, la inclinación del tronco, si estás usando bien los brazos, si usas bastones, si llevas una cadencia u otra, todo eso influye también en el coste energético que estás teniendo a la hora de subir la la la cuesta. Y quizá aquí los corredores de asfalto se estén preguntando, ostras, pero ¿tan o tan importante es realmente ¿cuánta de energía subas en una cuesta que va a durar 5 minutos? Bueno, pues en una carrera de trail sí lo es, porque no solo hay una cuesta, va a haber muchas y la carrera va a ser muy larga, y esto es como, ¿es importante en una maratón de asfalto 5 segundos el 1000?
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Pues correr a 4 20 o correr a 4 25, es prácticamente lo mismo, pero si extendemos toda esa diferencia a los 42 kilómetros que dura una carrera de maratón, pues vamos a ver que los tiempos son muy diferentes, ¿verdad? Pues en este caso es exactamente lo mismo. Entonces, como conclusión en este punto de si andar o correr en las cuestas, mi consejo es que sabiendo que a partir de los 15 grados de inclinación es evidente que te va a ser más rentable andar que correr, además de eso hay que tener muy en cuenta que todo lo que suceda por debajo del 15 por 100 tienes que valorarlo tú en función a tus propias sensaciones al momento de la carrera en el que estés, a tu nivel y a la distancia que tenga la carrera, y en base a eso, pues tomarás una decisión. Ante la duda, yo, mi recomendación es, anda a la cuesta, anda a la cuesta porque es preferible pecar hacia abajo que hacia arriba, que como peques hacia arriba luego te vas a te lo vas a pasar mal y y te vas a quedar sin sin fuerzas. Así que habiendo dejado claro el punto de las cuestas, ahora hay otro pequeño accesorio que se puede utilizar mucho en estas situaciones y que a muchos ya os estará rondando la cabeza, y es, oye, ¿y qué pasa si utilizo bastones?
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Sabéis que en el mundo del trail es muy habitual, según qué carreras, ver algunos corredores utilizando bastones para correr o para subir. Normalmente, se utilizan más en las subidas, y esa es la pregunta que nos vamos a hacer. ¿Tiene sentido el uso de los bastones? Porque además de si tiene sentido o no, luego veremos que utilizarlos no es nada sencillo, hay que tener práctica, hay que saber utilizarlos, hay que saber bastonear, y no es lo mismo apalancarte de ellos en los llanos que hacerlo en las subidas, que es cuando parece que tienen un uso más innato y te requiere menos experiencia que haciendo bajadas, ¿vale? Así que hoy no hablaremos de la técnica del bastoneo, es bastante complejo desarrollar esto en un podcast, ¿no?
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Porque necesitaríamos imágenes gráficas, pero sí que vamos a responder a la pregunta de si tiene sentido o no utilizar los bastones, y para esto hemos ido, como no puede ser de otra forma, a lo que nos dice la ciencia. Hay un estudio que se hizo en Italia, en la Universidad de Udini, que se publicó en el año 2019, en el cual lo que hicieron fue comparar el gasto energético que tenían algunos corredores subiendo subidas pronunciadas con bastones o sin ellos. Y luego analizaron también, además del gasto energético real, midieron la escala de esfuerzo percibido. ¿Por qué? Ahora lo vas a ahora lo vas a entender, fíjate, porque es muy importante y ya verás es que una vez más queda patente sobre la mesa la importancia del esfuerzo percibido por encima muchas veces del dato, porque si no, en este estudio hubiera sido muy fácil, si no hubieran tenido en cuenta la escala de esfuerzo percibido, hubiera sido muy fácil interpretar mal el estudio.
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Fíjate, lo que vieron es que el ahorro energético objetivo, el dato que tenían los corredores que utilizaban bastones fue prácticamente inapreciable en términos de cuánto oxígeno han consumido, es decir, aquellos que usaban bastones no se ahorraban oxígeno, prácticamente nada, no estaban ahorrando nada de energía. Sin embargo, el efecto sobre la percepción del esfuerzo fue completamente distinto. Aquellos que utilizaron bastones sí que reportaban una percepción de esfuerzo significativamente más baja que quienes subían sin bastones. ¿Por qué dirías que pasó esto? ¿Se te ocurre por qué puede ser?
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Piénsalo. Bueno, pues te lo voy a decir. ¿Por qué pasaba esto? Porque los bastones lo que hacían era redistribuir el trabajo de las piernas a los brazos y de las piernas al tronco. No es que desapareciera ese trabajo, o sea, mover 70, 80 kilos, 50 kilos en una cuesta hacia arriba, requiere el mismo coste energético lo haga quien lo haga, pero en una carrera donde las piernas son normalmente el el punto de fallo y también en una carrera de trail la zona lumbar es muy castigada en las subidas, distribuir ese trabajo hacia los brazos es una maravilla a efectos de esfuerzo percibido.
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Por lo tanto, la conclusión del estudio es que los bastones no te van a permitir ahorrar tiempo o ahorrar energía, pero sí te van a permitir redistribuirla y llegar mejor al final. Esto puede ser muy interesante en según qué momentos de la carrera, en algunos tramos muy concretos o en carreras muy largas, o en personas que sepan que su punto débil es la sobrecarga lumbar o la ausencia de fuerza en ciertos momentos de la carrera. Y bueno, ahora que ya tenemos claras algunas de las incógnitas más habituales a las que se enfrenta un corredor cuando le toca exponerse a la montaña, ahora es el momento de hablar de el el pasing como tal, ¿no? ¿Cuál es la mejor forma de distribuir la intensidad en trail? Como decíamos, cada carrera de trail es un mundo, amigos, por lo tanto aquí tenemos que ser inteligentes y pensar de qué manera queremos responder a esta pregunta o qué información tenemos que dar.
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Así que yo, fíjate, creo que va a ser muy interesante darte información en 2 líneas, en 2 perspectivas distintas. La 1º de ellas, hay algo que te vas a encontrar prácticamente en todas las carreras de trail, que es cuestas, cuestas, subidas y bajadas. Por lo tanto, ¿cómo gestionar ambas cosas o la relación entre los diferentes tramos que te vas a encontrar en las carreras de trail? Es algo que creo que tenemos que ver. Y luego, por último, otra perspectiva que creo que es importante es, a nivel macro, a nivel porcentual en una carrera de trail, cómo se gestiona la intensidad de una forma ganadora.
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¿Cuál es el prisma? ¿Cuál es la la manera en la que debo de ver la perspectiva que debo de tener del 100 por 100 del recorrido para tener mayor probabilidad de éxito? ¿Verdad? En base a estos 2 puntos, vamos a intentar escoger los estudios que mejor nos puedan encajar para cada 1 de ellos. Con respecto a la 1º idea, que es la de, oye, ¿cómo me tengo que comportar en este tramo con respecto al siguiente y en el siguiente tramo con respecto al siguiente, no?
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Tengo una carrera, imagínate, de 40 kilómetros con 4 tramos de 10 kilómetros. Bien, ¿cómo gestiono la subida y la bajada que tengo ahora con respecto a la siguiente y con respecto a la siguiente? Esta pregunta la podemos responder gracias al famosísimo estudio de shooter y colaboradores publicado en 2020. Digo famosísimo porque lo que hicieron fue coger los datos de 14000 corredores del ultra trail del Montblanc entre los años 2008 y 2019. 12 años de carreras de con 1000 de corredores, tanto hombres como mujeres, de todos los grupos de edad.
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Bueno, pues es un es un estudio bastante sonado dentro del mundo del trail. Lo que hicieron fue recopilar los tiempos de paso por cada control de todos esos corredores y calculando un coeficiente que permitiera identificar la variación del ritmo que habían tenido entre cada 1 de los tramos. ¿Cuál fue la conclusión? Y además, muy clara, pues que aquellos que tenían mejor nivel de rendimiento lo que se veía es que tenían una menor variación de ritmo entre unos tramos y otros. Sin embargo, aquellos que tenían peores marcas o que formaban parte más del del nivel amateur, lo que veían es que el cambio de ritmo que había entre un tramo y otro era bastante más elevado.
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¿Qué significa esto a efectos prácticos? Porque en trail tener un ritmo constante no significa ir siempre a la misma velocidad, eso es físicamente imposible con las cuestas, con las subidas y las bajadas. Aquí lo que significa eso es que los corredores más eficientes al final lo que hacían era controlar mejor los cambios de velocidad. Es decir, no iban muy, muy, muy, muy, muy rápido en las bajadas y muy, muy, muy, muy lento en las subidas, Iban subiendo a ritmo decente, andando y economizando, para después poder bajar de una manera eficiente que a su vez les permitiera reservar energía para el siguiente tramo. Aquellos que mantenían esa velocidad media o esas diferencias entre mayor velocidad y menor velocidad, más estable, eran los que obtenían un mejor rendimiento.
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Así que la 1º pregunta queda contestada, si te vas a enfrentar a una carrera de trail en la que vaya a haber mucha trilla de desnivel, mucha subida, mucha bajada, pues tienes que intentar que tu rendimiento se acerque lo máximo posible a esta idea, de tal forma que si tienes 4 tramos de carrera bien diferenciados, no gastes todas las balas en el 1º y en el 2º, porque en la medida de cómo hagas el 3º y el 4º, pues vas a tener un mejor rendimiento. Además, vieron también en este estudio algo interesante, cuidado con la recomendación, porque aquí yo sí que no me la quiero jugar, pero vieron que los corredores de mayor nivel, los que llegaban antes a la meta, eran los que pasaban menos tiempo en los avituallamientos. Esto es muy interesante, porque el tiempo que pasas en un avituallamiento descansando es un tiempo que en el mundo del trail es muy difícil de recuperar porque tienes una velocidad máxima límite que corresponde a tu umbral de lactato, poquito por encima, del cual no te deberías de pasar en ningún momento, porque si te pasas vas a colapsar. Por lo tanto, es preferible para aquellos que tienen bastante nivel, reducir el tiempo de descanso, pasar menos tiempo en un avituallamiento y permitir que ese minutito que se van ahorrando en cada 1 de los avituallamientos, pues que sea un minutito a su tiempo por debajo o en el 1º umbral, y esto obviamente a ellos les va a permitir llegar bastante antes y ahorrar unos cuantos minutos.
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Ahora, yo de esto no me atrevo a hacer una recomendación general para todos los mortales, porque en un avituallamiento si necesitas descansar, hazlo. Si necesitas retomar energía, reubicarte, comer, alimentarte, la alimentación es súper importante en el pacing, hoy no vamos a hablar de ella, porque si no se nos iría de madre este episodio, pero desde luego todo esto que estamos hablando de poder gestionar bien la energía en un ultra tiene que ser alimentándonos bien y llevando una estrategia nutricional que esté acorde a la complejidad de la prueba, ¿no? Entonces, yo mi recomendación en los avituallamientos depende mucho de la persona, pero no haría ni muchísimo menos una correlación entre lo que hacen los que llegan antes y lo que debemos hacer todos, ni muchísimo menos. Lo mismo que en las transiciones de un Iron Man, en las transiciones de un Iron Man obviamente aquellos que ganan, pues, o aquellos que compiten por los primeros puestos y aquellos que son buenos, hacen transiciones mucho más breves, pero mi recomendación siempre cuando 1 sale del agua es, oye, oye, si tienes que invertir 3 minutitos en secarte bien los pies, en evitar que te pongas los calcetines húmedos, en hacer todo bien es mejor eso a que luego se te abra una ampolla cuando estás corriendo porque has ido rápido, se te ha quedado el calcetín húmedo y y la hemos liado.
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Así que, en este sentido, yo te cuento qué es lo que hacen los buenos, pero no te voy a recomendar que hagas lo mismo. Y el enfoque 2º al que yo me refería, ese esa perspectiva más lineal, ¿no? De decir, oye, ¿cómo puedo yo saber cómo gestionar la intensidad a lo largo de toda mi carrera? ¿Empiezo suave, empiezo lento? ¿En qué momento acelero?
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¿Cómo lo hacen aquellos que tienen mejores resultados. Pues mira, para responder a esta pregunta vamos a coger otro estudio, este, en esta ocasión del año 2015, desarrollado en Australia, y en este estudio lo que querían saber era cómo evolucionan a lo largo de una ultramaratón de montaña, no solamente la velocidad, sino también la frecuencia cardíaca y la percepción de esfuerzo, porque vamos a ver que no siempre van de la mano. Y con todo esto, querían identificar los investigadores a ver si existía algún patrón concreto que explicara la diferencia que pudiera haber entre los mejores y los menos mejores, no me gusta decir los peores. Bueno, para este estudio cogieron a 15 corredores de talla UTMV, ultra trail de Montblanc. Les pusieron un GPS, les pusieron un pulsómetro y les pidieron que dejaran su feedback de cómo se encontraban, su percepción de esfuerzo, a través de una grabadora de voz en los diferentes tramos de carrera.
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Esto fue súper chulo porque les permitió obtener datos subjetivos que en condiciones que en un test no salen, salen en una condición real de competición. Bueno, ¿qué es lo que vieron? Abre bien los oídos porque esto es muy, muy, muy, muy interesante. Lo que dibujaron, los datos que obtuvieron es que la velocidad descendía progresivamente desde el inicio hasta el 70 o el 90 por 100 de la carrera, es decir, desde el momento en el que empezaban, el ritmo de carrera no paraba de poquito a poco hacerse más conservador, más conservador, más conservador, hasta que llegaba un punto, 0.708090 por 100 de la carrera, en el que los corredores aceleraban en todos los tipos de terreno y en prácticamente todos los casos. Corredores de nivel elevado, No estamos hablando de nivel amateur.
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Al mismo tiempo, paralelamente a esto, ¿qué hacía la frecuencia cardíaca? Pues la frecuencia cardíaca caía a lo largo de la carrera mientras que la percepción de esfuerzo no paraba de subir. Esto es una paradoja bastante curiosa que no vemos en las carreras de asfalto, el hecho de que el corazón cada vez vaya más despacito, pero los corredores cada vez se sientan más cansados, más fatigados, más al límite. ¿Cómo se explica esto? Pues, aquí es donde nace la idea del Flush Model, no sé si esto lo has escuchado alguna vez, el modelo del depósito castellanizado, esto no lo he inventado yo, obviamente, lo trajo el doctor Milette en el año 2011, cuando se dio cuenta de cómo funciona el cerebro en las carreras de ultra distancia en carreras de montaña.
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En estas situaciones de carreras de ultra distancia, el cerebro funciona de una manera diferente al cómo lo hace en las carreras de asfalto. Algo diferente. ¿A qué me refiero con ese algo diferente? A que el cerebro está todo el rato pensando, de una manera inconsciente muchas veces, en cuánto te queda, en qué porcentaje de la carrera llevas ejecutada para sobrevivir, porque recordemos que a tu cerebro lo único que le importa es sobrevivir, y para ello tiene que garantizar que tú reservas energía, porque como tú no reservas energía y te la fundas toda en este momento, no vas a conseguir llegar a la meta. Por eso, la idea que establece Millet es que el cerebro no espera a que el cuerpo falle para reducir el ritmo, lo que hace es anticiparlo, regula la intensidad en función de la distancia que te queda.
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Por este motivo, cuando la meta está cerca y el cerebro ya sabe que no hay riesgo de colapso, lo que hace es liberar esa reserva y permitir que los deportistas que puedas subir el ritmo. Esto en el asfalto también se ve, pero se ve mucho a 200 metros de meta, ¿no? Tú te vas a la meta de una maratón y hay gente que muchos entramos a sprint, ¿no? Es como venga, llevo aquí 4 horas corriendo, a 5 40, pero ahora me voy a hacer un sprint. Y hay otros que incluso desde la grada lo critican de, y ese, ¿por qué hace eso?
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Bueno, pues es este efecto, este efecto de que el cerebro lleva intentando preservar energía hasta que ya ve que ya no tiene que reservar más porque ya has llegado ya y dice venga, bum, para adelante. Esto, en el mundo del trail corresponde al momento 70, 80, 90 por 100 de la carrera que en un ultra pueden ser muchos, muchos kilómetros. Así que yo de todo esto, amigos, me quedaría con la idea de que el cerebro una vez más vuelve, como no podía ser de otra forma, a tener una participación mayúscula en este tipo de pruebas y que por eso tenemos que entrenarlo, porque todo esto se puede entrenar y se debe de practicar en el entrenamiento con escenarios de fatiga que te vayas a encontrar en la carrera. Debes tener reglas mentales claras de cuándo acelero, de cuándo aflojo, haber simulado el perfil real de la carrera o al menos algo que se le pudiera parecer. Todo esto es algo que se debe entrenar.
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De hecho, nosotros lo hacemos con nuestros corredores de trail y últimamente con muy buenos resultados, tanto en corta, media, larga distancia. Así que si todo esto que te estoy contando te sientes alineado, alineada con ello, te interesa, te gusta, quieres aplicarlo, por favor escríbenos, ponte en contacto con nosotros. Además, ya has escuchado al principio del episodio el pedazo de regalo que tengo para esas 35 primeras personas que se pongan en nuestras manos en el mes de abril. Pero bueno, antes de cerrar este episodio, algo que sí que quiero hacer es dejar una serie de reglas que yo creo que van a funcionar en la mayoría de trails. Siempre podremos encontrar un contexto o una situación concreta en la que me diga, Rubén, pues esto a lo mejor aquí no sirve.
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Vale, ok, lo sé, pero ya he dejado claro que ya es bastante complejo el tema del trail por su propia heterogeneidad entre cada una de las pruebas, pero eso no quiero que me impida dejaros una serie de normas que os puedan ayudar. La 1º de ellas, cada carrera de trail tiene su propio pasing, no puedes importar el de otra, aunque sea a la misma distancia, aunque sea a la misma categoría, no se puede, no se puede. La única importación que puedes hacer es la versión del año pasado, suponiendo que no haya habido cambios en el recorrido. Y ojo, porque aún así puede haber cambios importantes en el terreno, si ha llovido, en el clima, en el viento, bueno, puede haber bastantes diferencias, pero si vamos a comparar una carrera con otra no podemos hacerlo a la hora de hablar de estrategia de pacing, ¿vale? Hay que individualizar al máximo.
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2, si hay una subida que tu cerebro interpreta como pronunciada, caminar suele ser siempre más económico que correr. Ya he comentado que yo prefiero que pequemos de caminar al 4 por 100 que de correr al 9, si eso nos va a generar una fatiga que después no vamos a ser capaces de tolerar y no vas a poder bajar con garantías o vas a tener que pagar las consecuencias cuando estemos acercándonos a a mitad de carrera o al final. 3º, si conoces tus umbrales, si conoces tus umbrales y si llevas potenciómetro o llevas alguna herramienta que te permita cuantificar en qué umbral fisiológico te encuentras, en ese caso, no pases de tu 1º umbral. Desde el punto de vista fisiológico, no estamos hablando de ritmos, Ya hemos dicho que los ritmos en el trail son muy subjetivos, podemos estar bajando por debajo del 1º umbral o es podemos estar subiendo a un ritmo muy despacito y haber superado el 1º umbral. 4º norma, si tu nivel lo permite y estás en un nivel ya en el que estás en un nivel de perfeccionamiento, de aumento del rendimiento y no estás en iniciación, intenta que haya una variabilidad lo más baja posible entre diferentes tramos de carrera.
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Sé conservador e intenta, poquito a poco, con la práctica, ir alineando esos tramos más rápidos con esos tramos más suavecitos. Si estás, además, en un nivel ya competitivo en el que te interesa bajar tu marca o en el que te interesa competir, tienes que mejorar bajando, tienes que hacerte bueno bajando y eso implica entrenar mucho la fuerza de una manera muy concreta. Ya sabes que la contracción muscular que nos encontramos cuando estamos bajando tiene sus particularidades, la forma en la que absorbemos el impacto, la posición del cuerpo en una bajada para aquellos que bajan rápido con respecto a aquellos que no bajamos rápido es muy diferente. Esto hay que entrenarlos, entrena tanto en el gimnasio como en la montaña, y si consigues reducir tus tiempos en las bajadas y hacerlo de una manera eficiente para poder continuar después con con energía, pues solamente con eso vas a mejorar muchísimo tu rendimiento en este tipo de carreras. Si además de eso ya estás en un nivel megatop y estás intentando pelear, pues ahí sí que tienes que plantearte qué haces en los controles, cuánto tiempo pasas parado en los avituallamientos.
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Ten claro que 2 minutos parado en un avituallamiento de más, 2 minutos de más, pues son 2 minutos que luego se pueden convertir en 300, en 400, en 500 metros, depende de las velocidades a las que corras y del terreno al que te expongas, ¿vale? Y por último y lo más importante, que esto ya sí que aplica para todos, tenemos que llegar a una carrera de trail con reglas mentales muy claras para tomar decisiones en el momento en el que estemos fatigados. Porque esto que yo os acabo de contar de anda en las subidas, de no pases de tu 1º umbral, todo este tipo de cosas ahora descansados está súper bien, pero aplicar esto en autosuficiencia y en condiciones de fatiga y en el kilómetro 50, 60, 70 de un ultra, ostras, ahí el cuerpo no está para pensar, la mente no piensa igual. De hecho, por pensar mucha gente se retira. Ahí lo que hay que hacer es tener atajos mentales, reglas prescritas previamente, de forma estratégica, a ser posible con tu entrenador, que te permitan, pues tomar las decisiones que tomarías en frío, no las que tomas en carrera.
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Así que, bueno, amigos, esto es lo que puedo contaros hasta día de hoy sobre cómo dosificarte en carreras de trail running. Espero que haya cubierto vuestra curiosidad, espero que haya contentado a todos aquellos y aquellas que habéis escrito a raíz del episodio anterior pidiéndome esta temática. Yo estoy muy agradecido de poder leeros y de que también, pues, seguir un poquito las ideas que que me vais dando para continuar con otros episodios. La semana que viene nos volvemos a escuchar con un invitado mega top, hablando de un tema muy interesante que ya digo yo que os va a gustar mucho. Hasta entonces, como siempre, amigos, amigas, espero que paséis una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.