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Trabajo de fuerza e hipertrofia en la misma sesión · Cuaderno de Entrenamiento

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  Se puede entrenar fuerza y se puede entrenar hipertrofia en la
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  misma sesión y de hecho es lo que normalmente suelo
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  recomendar, aunque yo he probado los 2 enfoques, yo he probado el
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  entrenar fuerza durante una temporada para asentar una base
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  y a partir de ahí hacer un entrenamiento más enfocado
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  solamente en la hipertrofia para ver si esos resultados para ver
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  si eso que había progresado en fuerza se trasladaba a los
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  resultados en la hipertrofia, una ganancia de masa muscular y
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  es una pregunta que me suele llegar habitualmente él, oye, yo
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  puedo entrenar fuerza en la misma sesión que hago
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  hipertrofia. ¿Lo hago en eso, ciclo
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  separados, cómo lo Harías tú? ¿Cómo lo enfocaríais?
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  Bueno, pues es algo de lo que voy a hablar hoy en este
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  episodio de cuaderno entrenamiento, ya sabes que
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  estás aquí una semana más en el podcast en el que te cuento la
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  mejor forma de plantear y organizar un entrenamiento con
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  el objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia y que yo
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  soy ibáñez, sí me puedes encontrar en yullamazares.com
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  bien se puede entrenar, se puede entrenar así sería la respuesta
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  rápida a toda esta pregunta, pero con matices, o sea, como os
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  digo yo lo he hecho de forma separada también en alguna
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  temporada. Y me he planteado el decir
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  Venga, pues voy a dedicar ciertos meses a entrenar
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  solamente fuerza. Ya sabéis.
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  Rangos de repeticiones un poco más bajitos, ejercicios un poco
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  más básicos. ¿Todo esto entonces me he
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  enfocado principalmente en eso y a partir de que sentado unas
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  buenas bases de fuerza, he ido a un enfoque más orientado a la
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  hipertrofia, altas repeticiones, más selección de ejercicios para
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  diferentes músculos, diferentes, ángulos?
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  Bueno, un volumen un poco mayor. Todo esto y me ha ido bien, ha
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  funcionado bastante bien y me ha gustado lo que pasa, que ocurre
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  lo siguiente, y es que una persona que esté más orientada.
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  A la hipertrofia desde un principio, pues le resulta muy
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  sencillo ganar fuerza, o sea, cuando empezamos a entrenar, que
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  somos personas novatas que no tenemos nada de experiencia,
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  podemos ir ganando fuerza poco a poco, sin necesidad de ni
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  siquiera a hacer una progresión medianamente decente, o sea,
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  realmente hacemos un entrenamiento cualquiera y vamos
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  a ganar fuerza porque es un estímulo nuevo para nosotros y
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  por lo tanto las adaptaciones del sistema nervioso central
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  juegan un papel primordial aquí, entonces yo hoy levanto 10,
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  mañana levanto 15, pasado levantó 20.
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  Y puede parecer todo súper sencillo, súper fácil y hasta
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  ahí todo muy bonito, lo que pasa es que con el paso del tiempo,
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  cuando nos hacemos ya un poco más intermedios o avanzados, es
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  cierto que la progresión se estabiliza, o sea, si no hacemos
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  las cosas medianamente bien, nos vamos a mantener en esos pesos
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  que estábamos moviendo y que hemos alcanzado ya como un
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  límite. Entonces una persona que mueva
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  por ejemplo 50 kg en PRESS de banca, que todavía tiene un
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  margen muy amplio para progresar, pues igual se quedan
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  esos 50 kg, esos 60 kg y no es capaz de hacer más.
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  Principalmente por la progresión, aun haciendo las
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  cosas bien, no va a progresar tan rápido como cuando
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  empezamos, que somos novatos, pero hay que ajustar ya la
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  rutina más o menos bien para poder hacerlo, porque si no nos
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  vamos a estancar. ¿Ahí iban a pasar los años y nos
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  vamos a ver siempre igual, así que como digo al principio, es
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  bastante sencillo ganar fuerza también bastante sencillo, ganar
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  músculo porque es un estímulo nuevo y yo por ejemplo en estos
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  casos, cuando viene una persona que no ha entrenado nunca, que
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  va a empezar ahora? Pues lo que planteo siempre es
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  un enfoque de este tipo, un enfoque que combine.
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  Tanto entrenamiento de fuerza como de hipertrofia, e incluso
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  uno puro de hipertrofia, le serviría para ganar fuerza
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  bastante bien. A partir de aquí, como digo yo
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  he probado los 2 enfoques, me gustan los 2, pero sí que es
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  cierto que a día de hoy lo que practico es el enfoque de
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  entrenar fuerza. E hipertrofia en la misma
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  sesión. A mí por ejemplo, entrenar
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  durante 36 meses, fuerza solamente no me gusta, pero
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  sobre todo porque el tema de hacer muchos ejercicios básicos
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  a bajas repeticiones, poco volumen de entrenamiento, las
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  personas que les gusta. Entrenar con objetivo de
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  hipertrofia que les gusta un poco, también sentir esa
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  congestión, ese bombeo no les motiva el hecho de entrenar a 3
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  repeticiones. Es cierto que los Power lift sí
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  que está muy bien hacer ciertos ejercicios de manera puntual a
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  bajas repeticiones y mola también.
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  Yo por ejemplo lo he hecho, pero a día de hoy me lo planteo de
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  otra forma diferente, precisamente porque quiero
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  entrenar a largo plazo. No quiero tener molestias, no
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  quiero tener lesiones. Y antes, cuando lo hacía de esta
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  manera, al principio no las tenía, pero según iba
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  progresando en carga según iba progresando en pesos, el tema de
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  la intensidad tan alta, el tema de los ejercicios tan pesados,
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  pues poco a poco iba repercutiendo, sobre todo a eso
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  a nivel articular, a nivel de molestias.
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  Yo por ejemplo si quiero entrenar ahora una sentadilla no
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  me voy a poner tantos kilos como para hacer solamente 3
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  repeticiones 5 repeticiones, sino que voy un poco más.
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  Voy un poco más alto y de esa manera sé que puedo dar un
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  estímulo que me va a permitir. Generar músculo, ganar
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  hipertrofia. Y sé que a partir de ese
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  estímulo, puedo también mejorar repeticiones.
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  Puedo mejorar peso, quizás no tanto como si trabajara baja
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  repeticiones, pero eso también es entrenar fuerza.
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  Eso también es ganar fuerza. ¿Por lo tanto, se puede entrenar
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  en la misma sesión y básicamente sólo depende de que te haga la
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  siguiente pregunta y es cuál es tu objetivo principal?
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  Si el objetivo principal es ganar fuerza, pues evidentemente
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  va a ser mucho más eficiente que hagas un entrenamiento enfocado
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  en la ganancia de fuerza, pero su objetivo es.
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  La hipertrofia, simplemente ganar masa muscular puedes hacer
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  durante x meses un planteamiento enfocado solamente en la fuerza.
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  A partir de ahí hacer otro enfocado solamente en la
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  hipertrofia y probar las sensaciones.
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  Yo como digo, he probado las 2 cosas y me quedo con la opción
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  de mezclar tanto fuerza como hipertrofia.
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  ¿En la misma sesión, como lo hago yo?
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  Bueno, pues muy sencillo, yo lo que hago es el primer ejercicio
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  de cada sesión de entrenamiento, por ejemplo si me toca tirones,
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  me toca espalda, bueno, pues el primer ejercicio va a bajar
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  repeticiones, en este caso siempre suelo hacer.
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  O bien unas dominadas a bajas repeticiones con lastre o bien
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  un remo con barra también pesado.
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  Cuando hablamos de pesado estoy hablando en torno a 68
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  repeticiones de 6 repeticiones. No sólo bajar, principalmente
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  por eso, porque no me compensa el hecho de mover tanto peso
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  hacer tan pocas repeticiones y que el estímulo de cara a ganar
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  fuerza sí que es cierto que es suficiente, pero de cara a ganar
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  hipertrofia, quizás no tanto. Entonces me interesa más elevar
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  el número de repeticiones a partir de 6 y ese primer
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  ejercicio. Pues lo hago, entorno 68
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  repeticiones y a partir de ahí el resto de la rutina ya va
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  enfocado más en la hipertrofia, lo que no quiere decir que
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  también intente, con el paso del tiempo ir progresando o bien en
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  peso o bien en repeticiones, o bien en lo que sea, o bien en
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  volumen de entrenamiento, porque aumenta alguna serie, pero
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  siempre intento mejorar también. No quiere decir que el primer
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  ejercicio sea en el que mejore en el peso o en las
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  repeticiones, sino que en los otros que voy haciendo también
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  voy mejorando. Os lo voy intentando por lo
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  menos, o sea, no quiere decir que siempre se mantengan igual.
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  Que es muy típico eso de verde voy al gimnasio, me pongo a
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  hacer x ejercicio, pruebo el peso con el que me siento cómodo
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  y a partir de ahí hago unas cuantas series mejor llevarlo
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  por escrito, mejor llevarlo en un diario, porque si no nos va a
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  resultar bastante complicado seguir una progresión
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  medianamente decente y luego por otra parte es importante jugar
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  con los rangos de repeticiones, no solamente quedarse en esas 68
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  repeticiones, sino por ejemplo el siguiente ejercicio, venga,
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  nos vamos a mover en torno a 8 o 1012, luego para ejercicios
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  unilaterales. Bueno, pues quizás nos vamos ya
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  entorno. A 101214 ejercicios analíticos,
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  nos podemos ir un poco más de repeticiones, no hace falta
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  hacer un curso de bits, también a 5 o 6 repeticiones, que es
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  algo que suelo ver. A mi no me entra en la cabeza
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  una persona que tiene un enfoque de fuerza y dice, venga, pues
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  hago sentadilla, hago PRESS banca, hago remo con barra y
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  luego a goku, el bíceps y ves que hace la sentadilla así,
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  repeticiones OA 5 repeticiones. La banca a 5 repeticiones, el
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  remo a 5 repeticiones y el qur también a 5 repeticiones.
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  Pero no tiene lógica ninguna, es un músculo que responde mucho
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  mejor. A altas repeticiones.
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  Cuando digo altas pueden ser 10121416, pero no hace falta
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  meter una carga tan elevada como para solo hacer 5 repeticiones.
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  Nos estamos poniendo en un riesgo demasiado elevado de
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  lesión. Entonces para mí eso no tiene
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  ninguna lógica y además hay que ser consciente de que no es
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  necesario mover más kilos para ser más fuertes.
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  Si tú, por ejemplo, estás moviendo x kilos en 10
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  repeticiones y con el paso del tiempo haces esos mismos kilos,
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  misma técnica, pero haces cuatro repeticiones más o 6
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  repeticiones más. ¿Te has vuelto más fuerte con el
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  paso del tiempo? No es necesario continuamente
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  decir, Venga, pues voy a meter kilos a la barra porque si no,
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  no es necesario. Así que bueno.
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  Como conclusión, lo más importante, definir el objetivo
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  que tenemos y definirlo bien. Yo por ejemplo, mi objetivo es
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  ganar fuerza, evidentemente que sí, pero el prioritario es ganar
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  masa muscular y por lo tanto, combinó ambas cosas en el
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  entrenamiento se puede hacer también de forma separada.
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  ¿Por qué no se puede hacer en esos ciclos distintos?
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  Pero bueno, esta es la forma en la que yo lo hago y básicamente
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  esta es la explicación, así que. Nada más por el episodio de hoy.
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  Espero que, como siempre, te ha resultado interesante o de
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  ayuda, como cada semana aquí en cuaderno de entrenamiento.
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  Ya sabes que me encuentras también en mi
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  webivllamazares.com para cualquier cosa y sin más nos
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  escuchamos ya aquí en 7 días, chao.