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Alimentation santé : 3 clés pour bien manger au quotidien · Ad Vitam

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Bienvenue dans Advitam,
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le podcast de médecine préventive,
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la rétro 2025.
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Retour sur les moments forts de l'année autour d'un thème fondamental,
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l'alimentation.
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Perte de poids,
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équilibre alimentaire et prévention du diabète,
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explosion des allergies alimentaires chez les enfants,
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trois regards,
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trois notions clés pour mieux nourrir notre santé.
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On commence avec une idée simple.
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Mais souvent oublié,
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notre corps ne se transforme pas à coup de régime express.
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Retour sur notre balance énergétique avec sa rallongée.
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Votre métabolisme énergétique se fait sur 15 jours.
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Il faut comprendre un truc,
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vous pouvez être en repas de fête,
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Noël,
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jour de l'an,
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enchaîner les grandes tablées et vous faire plaisir.
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Ce n'est pas un problème si vous compensez à côté.
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C'est-à-dire que comme le métabolisme se fait sur 15 jours,
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vous avez le droit de manger des plats en sauce.
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et puis des desserts gargantuesques,
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mais ensuite de compenser,
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c'est-à-dire de faire attention sur les jours d'après en mettant des choses plutôt légères,
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légumes,
1:06
salades,
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fruits,
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justement pour compenser ce métabolisme.
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Vu que la balance doit se calculer sur 15 jours,
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ça va en fait.
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Moi,
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une question que je pose en général pour faire prendre conscience aux gens de comment tout ça va se dérouler,
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depuis quand vous êtes en surpoids,
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depuis quand vous avez pris du poids ?
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C'est rare qu'il y ait une prise de poids qui date d'il y a 6 mois,
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1 an.
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en général,
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les gens te disent
1:28
C'est ça.
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Souvent,
1:29
ça peut arriver qu'il y ait un surpoids qui soit là installé depuis plusieurs années ou 5 ans ou 10 ans.
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Et ensuite,
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je demande aux gens,
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combien de temps vous vous donnez pour perdre ce poids ?
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Parce que vous ne pouvez pas demander de perdre du poids en 6 mois alors que le surpoids est installé depuis 10 ans.
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C'est inenvisageable physiologiquement.
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Alors oui,
1:48
je dis aux gens,
1:48
vous pourrez perdre du poids rapidement.
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On peut faire un régime hyperprotéiné,
1:52
on peut faire un régime cétogène,
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on peut faire un régime restrictif qui va être extrêmement violent.
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Mais les études montrent que si vous perdez rapidement,
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vous reprendrez du poids par la suite,
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mais beaucoup plus que le poids que vous aviez avant.
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Donc on ne conseille pas du tout ça.
2:09
En tout cas,
2:10
moi,
2:10
ce n'est pas la manière de penser.
2:12
Parce qu'en fait,
2:12
il y a plein d'écoles dans la réflexion de la perte de poids,
2:16
des diététiciennes,
2:17
des nutritionnistes,
2:17
des médecins qui travaillent de manière différente.
2:20
Mais en fait,
2:20
il faut regarder ce qui fonctionne.
2:22
Et quand on regarde ce qui fonctionne,
2:23
c'est l'approche globale où on regarde beaucoup de choses.
2:27
c'est-à-dire qu'on ne va pas
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s'intéresser qu'à l'assiette.
2:29
Moi,
2:29
hier,
2:30
je vois une dame en consultation qui a son surpoids depuis plus de dix ans,
2:35
qui a déjà vu trois diététiciennes,
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trois nutritionnistes.
2:38
Qu'est-ce que je lui ai dit en début de consultation ?
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Elle pourrait témoigner.
2:41
Je lui ai dit,
2:42
on ne va pas parler du contenu de l'assiette pendant une heure ensemble.
2:46
Elle m'a dit,
2:46
OK.
2:47
Et donc,
2:47
on a fait une approche qui est vraiment globale et qui est aussi tournée sur plein d'aspects de sa vie personnelle pour qu'on comprenne.
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d'où vient ce poids et comment on va travailler dessus.
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Et donc il y a une approche qui est comportementale et qui est essentielle,
3:00
c'est quel rapport on a avec son assiette plutôt que qu'est-ce qu'il y a dans l'assiette.
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Et la balance,
3:06
je n'aime pas trop parce qu'en fait vous allez juste avoir un poids.
3:09
Il faut comprendre que sur ce poids,
3:11
vous avez de l'eau,
3:13
E-A-U,
3:13
vous avez vos os,
3:15
O-S,
3:16
vous avez une masse musculaire,
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ce sont les muscles,
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et vous avez la masse graisseuse,
3:20
c'est le gras.
3:21
Il faut comprendre qu'on n'a pas tous la même composition corporelle.
3:24
pour elle.
3:24
Et je vous invite plutôt à avoir une balance,
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pourquoi pas connectée ou en tout cas qui fasse la différence entre la masse musculaire et la masse graisseuse.
3:32
Je donne deux exemples très simples.
3:34
Je suis des gens en consultation,
3:35
des gens qui veulent perdre du poids.
3:37
Qu'est-ce qui se passe ?
3:38
Ils reviennent me voir en consultation.
3:40
Docteur,
3:40
ça va passer la cata,
3:41
je sais que vous allez me gronder.
3:42
Alors déjà,
3:43
non,
3:43
il ne faut pas gronder.
3:44
Jamais,
3:44
on va gronder,
3:45
vous n'êtes pas des enfants.
3:47
Vous êtes responsable.
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Vous avez un poids qui va augmenter et vous êtes déçu.
3:52
Je dis
3:52
pas de problème,
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on va regarder sur l'impédance métrie on voit ce que ça donne,
3:55
je leur dis bah regardez en fait très bonne nouvelle,
3:58
vous avez pris du poids mais en fait vous avez pris du muscle et vous avez perdu du gras et je leur dis comment vous êtes dans votre pantalon,
4:05
il faut toujours avoir un pantalon de référence un truc qui ne se distend pas bien sûr je dis bah je suis mieux,
4:10
bah ok c'est qu'en fait vous avez transformé,
4:11
vous avez pris plus de muscle et vous êtes mieux dans votre pantalon et vous avez perdu de la graisse donc vous avez pris du poids mais ça me va,
4:18
c'est bon alors que effectivement vous pouvez aussi à l'inverse Merci.
4:22
perdre du poids.
4:23
Hier,
4:24
la patiente qui perd du poids et...
4:26
Et en fait,
4:27
ça ne va pas pour le coup.
4:28
Je dis mince,
4:28
non,
4:28
ça ne va pas parce qu'en fait,
4:29
vous avez fondu en muscles.
4:31
Vous avez perdu beaucoup trop de kilos en muscles parce qu'elle n'avait plus fait de sport.
4:34
Elle n'avait pas mangé assez de protéines et par contre,
4:37
elle avait pris du gras.
4:38
Et là,
4:38
c'est à l'inverse,
4:39
c'est là où ça ne va pas.
4:40
100 kilos avec un altérophile,
4:41
il n'y a que du muscle,
4:42
très peu de gras,
4:43
il est en très bonne santé.
4:45
100 kilos,
4:46
une personne qui est en surpoids,
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il y a trop de gras,
4:48
il n'y a pas assez de muscles.
4:50
Deuxième éclairage avec le docteur Charlotte Jacoret.
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endocrinologue.
4:54
Et dans un épisode récent sur le diabète,
4:56
elle nous parlait aux côtés de Sarah d'un outil puissant,
4:59
le rééquilibrage alimentaire.
5:00
Les consignes qu'on donne là,
5:01
les outils qu'on veut vous donner sont des outils qui peuvent servir pour tous.
5:05
Quand on parle de rééquilibrage alimentaire parce qu'on déteste,
5:09
Charlotte,
5:10
tu confirmais bien qu'on déteste le mot régime.
5:12
Ah oui,
5:12
on ne parle pas de régime.
5:14
On ne parle plus de régime parce que le régime,
5:17
dans nos esprits,
5:18
c'est une restriction et à partir du moment où on est dans une thématique de restriction,
5:22
on sait que c'est
5:23
ultra culpabilisant pour qui que ce soit de devoir se restreindre tout le temps en permanence et qu'en fait les résultats sont pas forcément fantastiques dans l'état d'esprit des gens,
5:32
de mes patients c'est,
5:33
allez,
5:34
le moins l'idée reçue c'est le moins je mange,
5:36
le plus je vais maigrir alors qu'en fait c'est complètement faux et on trouve même des gens qui sont dans la restriction en permanence qui prennent du poids.
5:44
Tout à fait,
5:44
en fait globalement ce qu'on préconise c'est la nourriture de monsieur et madame tout le monde,
5:52
donc que
5:53
Alors c'est vrai que dans nos sociétés ça peut paraître un peu étrange,
5:57
mais néanmoins l'important c'est le plaisir,
6:02
c'est prendre le temps,
6:03
cuisiner le plus possible soi-même pour éviter d'avoir une alimentation trop industrialisée,
6:10
riche en sel,
6:12
enrichie en sucre,
6:13
enrichie en plein de choses,
6:14
et puis de ne pas être dans la culpabilité,
6:21
d'essayer vraiment de se faire...
6:22
plaisir et on peut se faire plaisir en ayant une alimentation équilibrée avec de temps en temps des choses qui ne sont peut-être pas extraordinairement diététiques mais qui font plaisir.
6:32
Dans un rééquilibrage alimentaire en effet on garde cette notion de plaisir qui doit arriver une à deux fois dans la semaine où on peut prendre un gâteau,
6:40
on peut aller au restaurant,
6:41
on peut prendre un ou deux verres d'alcool bien sûr.
6:44
L'idée ce n'est pas de tout s'interdire.
6:46
Par contre merci de le dire,
6:47
tu parles de prendre le temps.
6:50
Et je pense que ça c'est le meilleur conseil qu'on puisse donner à tout le monde,
6:52
le sujet de la mastication.
6:54
La mastication elle est complètement oubliée à l'heure actuelle parce qu'on a tendance tous à être stressé,
6:59
à manger vite et on ne broie plus les aliments.
7:02
Alors qu'en fait dans notre tube digestif qui commence à la bouche,
7:05
qui finit à l'anus,
7:06
le seul endroit où on peut avoir une action volontaire sont les dents.
7:10
Et quand on pense à mâcher,
7:12
on envoie un signal au cerveau qu'il va falloir commencer à digérer,
7:16
qu'on va envoyer des enzymes de digestion.
7:18
au niveau salivaire,
7:20
au niveau de l'estomac mettre un bon péage,
7:21
au niveau de l'intestin.
7:23
Et si on squeeze cette étape de la mastication,
7:26
si on n'y pense pas,
7:28
la digestion ne se fait pas bien et puis on a une sensation de satiété qui va arriver très tardivement.
7:33
Alors qu'en fait,
7:34
si vous pensez à bien mâcher à chaque repas,
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sans travailler en même temps,
7:40
vraiment être en conscience avec son alimentation,
7:42
on parle beaucoup de ça,
7:43
l'alimentation en pleine conscience,
7:46
Vous allez voir que déjà,
7:47
vous allez perdre facilement des kilos en mettant en place cette mécanique-là.
7:51
Et ça sera bon aussi pour vos muscles massétaires et votre bouche,
7:54
et avoir moins de problématiques dentaires quand vous allez vieillir.
7:59
Et donc,
7:59
il faut mastiquer pour pouvoir bien intégrer les aliments,
8:03
pour vous reconnecter à votre corps,
8:05
pour bien récupérer cette sensation de faim et cette sensation de satiété.
8:10
Plus je vais mastiquer,
8:12
Plus je vais savoir quand est-ce que j'ai assez mangé et que je dois m'arrêter de manger.
8:16
Je pense que ça,
8:16
c'est un sujet prioritaire,
8:19
essentiel,
8:20
puisque ça ne suffit pas de regarder ce qu'il va y avoir dans votre assiette,
8:22
mais de quelle manière vous allez manger.
8:24
L'autre chose que tu soulevais,
8:26
c'était l'industrialisation des produits.
8:28
Tout ce qu'on va acheter en supermarché,
8:31
les gâteaux ou les repas préfets,
8:34
les conserves parfois qui sont trop salées,
8:37
tous ces aliments-là vont être bien sûr faits au goût de l'industrie.
8:41
agroalimentaire,
8:42
c'est-à-dire beaucoup de sucre et beaucoup de graisse,
8:44
parce que le sucre et le gras c'est bon,
8:46
et l'objectif c'est de vendre.
8:48
Donc tout ce qui va être proposé en supermarché en général,
8:51
c'est pas bon pour notre pancréas,
8:53
c'est pas bon pour notre potentiel diabétique,
8:56
donc tu fais bien de dire qu'il vaut mieux cuisiner maison et acheter des produits bruts à cuisiner et à préparer.
9:03
Et ensuite,
9:05
finalement,
9:05
un équilibrage alimentaire,
9:07
c'est de se dire qu'il y a un petit peu tout dans l'assiette.
9:09
C'est ça.
9:09
Donc...
9:10
Des légumes au quotidien,
9:12
des fruits au quotidien,
9:14
alors pas à l'extrême,
9:15
on est bien d'accord,
9:16
parce qu'il y a le sucre du fruit qui reste bien présent.
9:20
Tu recommandes à tes patients un nombre de fruits max par jour,
9:24
alors je ne parle pas du diabète de type 1,
9:25
mais plutôt dans le type 2.
9:27
Même dans le type 1,
9:28
il n'y a pas...
9:28
Le type 1,
9:29
il mange normalement,
9:30
mais même dans le type 2,
9:31
en fait,
9:31
c'est une alimentation normale.
9:33
Donc,
9:33
on conseille trois fruits par jour.
9:35
C'est juste une question de proportion.
9:37
Certains fruits sont très sucrés.
9:39
Alors,
9:39
revient le raisin,
9:41
la banane et puis les cerises.
9:44
Donc,
9:44
la proportion à prendre,
9:45
c'est 15 cerises,
9:47
une petite grappe de raisin,
9:48
une banane de taille moyenne.
9:50
Mais sinon,
9:51
c'est trois fruits par jour avec des équivalences de clémentine égale une orange égale une pomme.
9:56
une poire égale à un demi-pomelo,
9:58
c'est égale à une part de...
9:59
Enfin,
9:59
il n'y a aucun fruit interdit,
10:00
au contraire,
10:01
ça amène des vitamines,
10:03
ça amène des fibres,
10:05
et puis les légumes à chaque repas,
10:07
alors souvent les gens pensent légumes verts,
10:09
mais non,
10:09
légumes tout courts,
10:10
carottes,
10:11
on peut y aller,
10:12
comme n'importe quel autre légume,
10:14
et puis au contraire,
10:16
ça pèse sous forme crue,
10:17
cuite,
10:17
enfin comme on veut,
10:18
comme ça fait plaisir,
10:19
voilà.
10:20
Et puis apporter,
10:21
donc les vitamines,
10:23
les fibres,
10:23
apporter des féculents,
10:25
alors on dit plutôt ...
10:27
d'essayer de mélanger des légumes secs,
10:29
d'essayer de mélanger des féculents parfois semi-complets,
10:34
parce que complet c'est un peu compliqué des fois à assimiler,
10:37
mais enfin voilà.
10:39
Et puis il y a des sources de protéines,
10:41
et des protéines il y en a des sources végétales,
10:45
comme les légumes secs,
10:46
le tofu,
10:48
etc.
10:48
Et puis des sources animales,
10:50
comme la viande,
10:51
alors il faut préférer,
10:53
ça ne veut pas dire ne pas.
10:53
pas à s'interdire,
10:55
des viandes plutôt blanches,
10:57
ce qu'on dit habituellement,
10:58
des parties non grasses du bœuf,
11:01
etc.
11:03
Et puis,
11:04
toujours ajouter une petite touche de laitage ou un morceau de fromage,
11:10
en essayant de manger ces 30 grammes de fromage sans dépasser cette proportion.
11:15
Enfin,
11:16
après,
11:16
voilà.
11:17
Et là,
11:17
on a quasiment un repas équilibré.
11:21
Et puis,
11:21
la boisson,
11:22
favoriser l'eau.
11:23
Bien sûr,
11:23
un petit verre de vin quand ça fait plaisir,
11:25
etc.
11:26
Et puis voilà,
11:27
avec ça,
11:27
c'est vrai pour tous les diamètres.
11:29
Et c'est vrai en fait pour tout le monde.
11:32
Enfin,
11:33
un enjeu de plus en plus préoccupant,
11:35
l'explosion des allergies alimentaires,
11:37
surtout chez les enfants.
11:38
Le docteur Isabelle Bossé,
11:40
allergologue,
11:41
en décrit les causes majeures.
11:42
L'enfant est vraiment la cible de ces allergies alimentaires.
11:46
Alors pourquoi ?
11:48
Facteurs environnementaux,
11:49
bien entendu,
11:51
pollution.
11:52
Extérieur,
11:54
modificateur endocrinien,
11:56
perturbation du microbiote,
11:57
de la flore intestinale,
12:03
consommation d'aliments transformés,
12:06
modification des aliments transformés,
12:09
pas que les aliments qui sont déjà préparés par des industriels,
12:13
mais également les aliments qu'on mange et qu'on prépare nous-mêmes à la maison,
12:18
qui ont reçu des pesticides,
12:20
des insecticides,
12:21
enfin tout ce qu'on...
12:21
peut imaginer,
12:23
etc.
12:24
Donc toute cette évolution de notre mode de vie,
12:29
de notre mode de consommation alimentaire,
12:31
c'est un des facteurs principaux de l'augmentation des allergies alimentaires.
12:35
L'allergène,
12:36
c'est un élément que...
12:38
Tout organisme doit tolérer.
12:40
Pourquoi est-ce que tout le monde ne fait pas de réaction allergique alors que c'est un corps étranger,
12:44
entre guillemets,
12:45
quand on mange une crevette,
12:46
ce n'est pas la même chose que les cellules du corps humain.
12:50
Donc c'est un élément étranger.
12:52
A priori,
12:52
on pourrait se dire,
12:53
un élément étranger,
12:54
on le rejette.
12:54
Le corps le rejette sur la peau,
12:57
dans les bronches,
12:58
dans l'estomac,
12:58
etc.
12:59
Non,
13:00
on est fait pour tolérer.
13:02
On a un système immunitaire qui est...
13:04
tolérogènes vis-à-vis des aliments.
13:08
Ce qui fait que normalement,
13:09
on devrait pouvoir manger de tout sans avoir jamais de problème allergique.
13:14
Au fur et à mesure du temps,
13:16
tous ces facteurs environnementaux ont fait que...
13:19
Moi,
13:19
je vois des patients qui me disent
13:21
« J'ai mangé des crevettes toute ma vie.
13:23
J'ai 43 ans et j'ai fait une réaction allergique en mangeant des crevettes.
13:27
Pourquoi ?
13:28
Pourquoi j'en ai mangé jusqu'à 43 ans ?
13:30
Et pourquoi aujourd'hui,
13:31
j'ai fait cette allergie aussi grave ? »
13:33
Qu'est-ce qui s'est passé ?
13:34
Tout simplement parce que notre environnement digestif a changé sous l'influence de tous ces éléments extérieurs dont je viens de parler.
13:44
Et le patient est devenu sensible.
13:47
Son système immunitaire a changé de façon de fonctionner.
13:51
Et le patient est devenu allergique aux protéines constitutives de la crevette,
13:55
par exemple,
13:56
et a déclenché une allergie alimentaire.
13:59
Évidemment,
13:59
pourquoi plus chez les enfants ?
14:01
Parce que c'est dans l'enfance qu'on introduit les aliments.
14:04
Donc forcément,
14:05
quand on introduit des aliments,
14:07
on a plus de risques que quand on en a mangé depuis très très longtemps.
14:11
Et les gens qui ont au-delà de 40 ans,
14:14
il y a 40 ans,
14:14
comme je le disais,
14:15
il n'y avait pas d'allergie alimentaire,
14:16
ça n'existait pas.
14:18
Alors il y a un autre élément aussi,
14:20
c'est la mondialisation et la consommation d'aliments qui ne poussent pas,
14:25
qui ne sont pas produits dans nos...
14:28
contrées,
14:28
dans nos contrées occidentales,
14:31
locales,
14:32
qui ne sont ni tropicales,
14:33
ni etc.
14:35
Et en fait,
14:35
ces importations d'aliments auxquels notre système immunitaire n'est pas du tout habitué,
14:39
on n'est pas fait pour manger des cacahuètes comme les gens qui vivent dans des pays où on mange de la cacahuète dès la toute petite enfance.
14:48
Parce que ça,
14:48
moi,
14:48
j'avais lu une étude qui était très pertinente concernant le microbiote.
14:52
qui disait qu'en fait,
14:53
pour favoriser un microbiote de qualité,
14:55
il valait mieux manger local,
14:57
de manière répétée,
14:58
les légumes,
14:59
les fruits qu'on a localement.
15:01
Alors que si justement,
15:02
on va aller manger américain,
15:04
manger chinois derrière,
15:06
manger de la nourriture de plein de pays différents,
15:09
on déglinguait un petit peu le microbiote et donc tu confirmes qu'on peut déglinguer le système immunitaire aussi.
15:14
Complètement.
15:15
Sachant que le microbiote,
15:16
alors les études sur le microbiote ont maintenant commencé à avoir quelques années.
15:21
Mais on est loin,
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loin,
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loin d'avoir compris la totalité de l'impact du microbiote digestif,
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cutané,
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respiratoire,
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etc.
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sur plein de pathologies,
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pas que l'allergie.
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Mais effectivement,
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de consommer des aliments pour lesquels on n'est pas fait,
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entre guillemets,
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c'est un facteur aggravant de façon absolument...
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évidentes.
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On se nourrit trois fois par jour,
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c'est ce qui nous permet de vivre,
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on s'hydrate,
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on consomme des protéines,
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des glucides,
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des lipides,
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etc.
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Et sans ça,
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on ne peut pas vivre.
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Si on n'absorbe pas les bons éléments,
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on va avoir des carences,
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etc.
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On provoque de l'inflammation.
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Et c'est pour ça qu'en prévention,
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en fait,
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on peut le dire tout de suite sur le plan de l'alimentation,
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il vaudra toujours mieux manger des produits bruts,
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cuisiner au domicile,
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de préférence bio,
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en tout cas avec moins de pesticides possibles.
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plutôt que d'acheter des produits en supermarché qui sont déjà préparés,
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avec tout ce que l'agroalimentaire sait bien faire pour que ça soit très bon au niveau du goût,
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avec beaucoup de sucre,
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avec beaucoup de sel,
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avec des produits modifiés,
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avec des exhausteurs de goût et beaucoup d'additifs qui ne sont pas bons pour le microbiote.
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Merci d'avoir écouté cet épisode spécial d'Advitam,
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le podcast de médecine préventive.
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