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#E15 Entendiendo el entrenamiento del CORE: los niveles · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos a un episodio que me habéis pedido desde el 1º día. ¿Y por qué?
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Bueno, pues porque el 1º episodio que hicimos, el episodio número 1 del programa, habla de del entrenamiento del core, de qué es el core para aquellas personas que realizamos deportes de resistencia y de por qué es importante entrenarlo y de cómo se tiene que realizar esa activación, ¿lo recordáis? Si no has escuchado este episodio o si no lo recuerdas, te aconsejo que antes de escuchar este capítulo te vayas a ese episodio número 1, porque podríamos decir que esta es como la continuación, de tal manera que en el momento en el que hayamos escuchado todos los podcasts relacionados con este tema, vamos a tener que interpretarlo, vamos a poder interpretarlo como un curso de formación, prácticamente, en el que si te tomas la la molestia de de intentar entender bien todo lo que te voy a contar, vas a poder convertirte en un auténtico experto, entre comillas, de de cómo se puede entrenar correctamente el core. ¿Por qué estamos aquí? ¿Por qué estamos hablando de esto? Bueno, si recordamos, en ese 1º episodio hacemos un resumen súper, súper, súper rápido, las conclusiones a las que llegábamos eran esas esos estudios que nos demostraban que en el core hay un conjunto de estructuras, estructuras pasivas, estructuras activas, entraba el sistema nervioso, entraban todas esas estructuras que sostienen, digamos, de alguna manera, el cuerpo y que pueden hacer que se mueva, como eran los huesos, los músculos, los tendones, y al final veíamos que de todas esas estructuras, a nivel muscular, de todos esos músculos que conforman el core, el que tenía que activarse 1º, independientemente del gesto que fuésemos a realizar con el tren inferior, es decir, con las piernas, tenía que ser el transverso abdominal.
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Y veíamos que cuando el transverso abdominal no era el 1º en activarse, cuando nuestro sistema nervioso no era capaz de activar antes ese transverso abdominal que, por ejemplo, las piernas, pues ahí es cuando aparecían esas molestias a nivel lumbar y esos dolores que nos han traído de cabeza a más de 1. Bueno, pues, hoy en este capítulo, en este episodio, vamos a ver cómo empezar a estructurar y a entrenar el core de la forma adecuada. Todos conocemos ejercicios de core, todos conocemos el famoso crunch abdominal, todos conocemos las planchas, todos conocemos un slamball, que sería coger una pelota y reventarla con toda tu fuerza contra el suelo, todos conocemos ejercicios con gomas en los que intentamos o resistir la fuerza de la goma o tirar de ella para conseguir alargarla y darle tensión, todos podemos en nuestra cabeza imaginar algún ejercicio de core que hayamos hecho alguna vez. Pero ¿cómo encajarlo en en una estructura, en un orden coherente que nos diga qué es lo que tengo que hacer 1º, o por qué orden de ejercicios, o por qué orden de objetivos y de adaptaciones, mejor dicho, tengo que ir pasando hasta llegar a lo que sería mi actividad principal, que en nuestro caso, pues sería la carrera, el ciclismo, la natación, el remo, o aquella modalidad de resistencia que practiques.
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Lo que yo te voy a proponer hoy aquí es una estructura basada en diferentes niveles, a través de los cuales, si vamos pasando en el orden en el que yo te voy a invitar a que vayamos realizando esos ejercicios, al final conseguiremos realizar nuestra actividad realizando esa activación del transverso abdominal y todo lo que engloba al trabajo de del core de una forma adecuada, evitando así lesiones y mejorando el rendimiento. Vamos a verlo. Te invito a que si estás escuchando este podcast tranquilo, en casa y tienes a tu disposición papel y boli, no dudes en cogerlo, no dudes en tomar las notas que sean necesarios, y si estás escuchando este podcast en la, el coche, dando un paseo, te invito a que prestes atención y, al menos, no te digo que memorices todo lo que te voy a decir, pero sí es importante que entiendas cada una de las partes que te voy a ir desarrollando hoy, para que una vez que finalice el podcast digas, joder, he aprendido y me he enterado de lo que de lo que Rubén me ha contado, porque si no, va a ser bastante complejo. Yo, por mi parte, me comprometo a utilizar la mínima cantidad de tecnicismos posibles, y a intentar hacerlo lo más sencillo posible.
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Pero ya os aviso de que lo que yo os voy a contar hoy aquí es algo que tiene mucha evidencia científica detrás, mucho trabajo de investigación y que no es algo sencillo de aplicar. Yo voy a intentar que lo sea, voy a proponerme ese reto y voy a intentar transmitíroslo de esa manera. Vamos a hablar de diferentes niveles a la hora de trabajar el core, y vamos a clasificarlos, os propongo una clasificación de 4, o mejor dicho, de 5 niveles distintos. ¿Por qué he dicho 4 en un inicio? Bueno, pues porque el 1º nivel va a ser como el nivel 0, al cual le vamos a poner ese 0 en vez del 1, ahora entenderéis por qué.
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Vamos a tener un nivel 0, 1 nivel 1, 1 nivel 2, 1 nivel 3 y un nivel 4. El nivel 4, que va a ser el último nivel, va a englobar todos esos ejercicios específicos de mi modalidad deportiva, que implicará también el propio gesto, es decir, para un corredor esos ejercicios del nivel 4, pues serán, por ejemplo, ejercicios de técnicas de carrera en los que el core se active de una forma concreta, la propia carrera en sí misma, todo ese tipo de trabajos que sean muy, muy, muy específicos del corredor. ¿Cuál es el problema cuando entrenamos el core? Pues que la mayoría de las veces empezamos por ahí. Nosotros vemos un ejercicio de core para corredores en redes sociales, en YouTube, o en un compañero del gimnasio, y lo nos ponemos a imitarlo, sin tener en cuenta que hay una serie de trabajos y una serie de adaptaciones que hay que generar antes de llegar a ese punto.
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Porque como vimos en el episodio número 1, si llego a ese punto sin ser capaz de activar antes mi transverso abdominal que el resto de músculos que tienen que ponerse a trabajar para realizar esa acción, pues voy a tener un problema a corto, a medio o a largo plazo, sí o sí. Así que vamos a ver cuáles son los objetivos que tenemos que conseguir alcanzar en esos 4 niveles previos, el nivel 0, el nivel 1, el nivel 2 y el nivel 3. Bien, vamos por partes. Lo 1º que vamos a hacer es determinar cuál es la base del trabajo en cada 1 de estos niveles, en qué nos vamos a centrar, cuál va a ser el foco, cuál va a ser el objetivo de cada nivel, ¿de acuerdo? En el nivel 0, lo que tenemos que conseguir es movernos bien, tenemos que conseguir activar de forma selectiva, es decir, viendo qué musculito quiero activar sin arrastrar a los demás, tenemos que conseguir activar de forma selectiva cada una de las partes del core, o al menos algunas que nos van a interesar más.
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Después tendríamos el nivel 1. ¿Cuál es el objetivo del nivel 1? Darle estabilidad al core. Recordemos que el core tenía 2 funciones principales, estabilizar y transmitir fuerzas. De la misma manera que transmite fuerza a través de su core, por ejemplo, un boxeador cuando golpea.
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Y si hay algún escéptico por ahí que piense que un boxeador al golpear la fuerza la saca del brazo en vez del suelo y que no tiene que transmitirla, pues que intente golpear, por ejemplo, en el aire después de saltar, o mejor, que intente golpear en una piscina sin hacer pie en el suelo. Y ahí se dará cuenta que, realmente, en este tipo de acciones, en un raquetazo de un tenista o en un golpeo de balón de un futbolista, en este tipo de acciones, como os digo, el core es el encargado de transmitir la fuerza desde el punto de apoyo que suele estar en el suelo hasta, en este caso, la mano. Y si aún queda por ahí algún escéptico, bueno, pues entonces me ceñiré a las palabras de Arquímedes, que a ese sí que le tenemos que hacer caso, digo yo, que decía dame un punto de apoyo y moveré el mundo. Y esta ley de la física es la que realmente podemos aplicar a nuestro cuerpo a la hora de hablar del core. Por lo tanto, estábamos diciendo que ese nivel 1 del core, en lo que se iba a centrar era en darle estabilidad a toda la estructura de la zona media del cuerpo.
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Vamos con el nivel 2. ¿Qué es lo que hace el nivel 2? Bueno, pues en el nivel 2 vamos a trabajar todas aquellas adaptaciones del core que lo que hagan es evitar movimiento frente a perturbaciones externas. Son los movimientos, o mejor dicho, los ejercicios que nosotros los entrenadores llamamos antis, antiextensión, anti rotación, antiflexiones. Ya iremos viendo en otros episodios en los que hablemos de estos ejercicios cuáles son aquellos que que podemos meter, ¿no?
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En este en este nivel. Pero para que os hagáis una idea rápida, una simple plancha que todos conocéis, una plancha sería un ejercicio de antiextensión. Si nosotros hacemos la plancha y de repente nos relajamos a nuestra columna, lo que pasa es que se hunde la cadera y se extiende la columna, por lo tanto, nosotros cuando hacemos una plancha, lo que realmente estamos evitando es una extensión de la columna, por lo tanto, la plancha iría metida en este nivel 2. El nivel 3 son los ejercicios dinámicos en los que ahora ya sí se intenta encontrar y conseguir una adaptación a la fuerza, a la potencia, a la velocidad o a la agilidad. Y una vez que tengamos esas adaptaciones en nuestra zona media, será cuando intentemos llevárnoslas a los ejercicios específicos de nuestro deporte que conforman el ya mencionado nivel 4.
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Así que de una forma muy muy muy muy rápida tenemos que tener claro que el nivel 0 consiste en aprender a movernos y en aprender a activar de forma selectiva cada una de las partes del core. El nivel 1 consiste en darle estabilidad al core y a todos los núcleos articulares que tenemos alrededor, la columna, la cadera y las escápulas. El nivel 2 son los ejercicios que evitan movimiento, los famosos antis. El nivel 3 van a ser todos esos ejercicios dinámicos que busquen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad o la agilidad, y por último, el nivel 4, los ejercicios específicos de core para mi deporte concreto. Y ahora la pregunta es, ¿tengo que trabajar los ejercicios del nivel 0 y hasta que no lo domine no puedo pasar al 1, y hasta que lo no lo domine no puedo pasar al 2, y así sucesivamente?
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No, la realidad es que no. Nosotros, con la mayoría de deportistas, vamos a trabajar ejercicios de nivel 0, de nivel 1, de nivel 2, de nivel 3 y de nivel 4, de forma consecutiva o de forma paralela. ¿Por qué? Pues porque la adherencia que yo voy a generar con un corredor si yo le cojo y me limito a entrenar haciendo ejercicios de nivel 0, que son ejercicios de control motor y de control de movimiento, de patrones de movimiento, pues la realidad es que mi deportista se va a aburrir muchísimo, incluso vosotros, si solamente os ponéis a hacer ejercicios de nivel 0, que ya diremos cuáles son y cómo se deben hacer en vuestro entrenamiento, os vais a aburrir. Y si solamente hacéis ejercicios de estabilidad, pues, no solamente os vais a aburrir, sino que os vais a convertir en atletas superestables y ya, pero nada más, no queremos conseguiremos eso, queremos al final correr más, o remar más, o pedalear más, sobre todo sin sentir molestia, ¿de acuerdo?
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Y siendo capaz de transferir bien la fuerza. Entonces, es importante que entendamos 2 cosas, que el trabajo va a ser paralelo en cada 1 de los niveles, es decir, que yo lo que os voy a proponer y a lo que os voy a invitar es a que cojáis un par de ejercicios de cada 1 de los niveles, sobre todo de los primeros, del nivel 0, del nivel 1 y del nivel 2, y los metáis de forma sistemática en todos vuestros entrenamientos, pero en el calentamiento, de tal forma que si tú haces eso, a lo largo de una temporada o a lo largo de un mes, de forma casi inconsciente, habrás realizado casi todos los días un ejercicio de control, un ejercicio de estabilidad y un ejercicio de los llamados antis. De esta manera, estarás construyendo unas bases muy sólidas para tener un core que después sí que estabilice en el gesto dinámico y sí que transfiera fuerzas en el gesto propio de tu deporte. Así que eso es lo que yo te voy a proponer. Una vez que hayamos subido el resto de episodios desglosando cada 1 de los niveles, te invitaré a que hagas precisamente eso, que olvides el hecho de pensar que hay que dedicarle un día de trabajo al control, otro día de trabajo a la estabilidad, no, vamos a plantearlo de una forma mucho más accesible, mucho más práctica y mucho más fácil al final para vosotros.
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¿Que esto sea lo mejor para conseguir resultados lo antes posible? Pues probablemente no, no lo sé, pero lo que sí que tengo claro es que es la única manera de que al final nos acostumbremos, y me incluyo, a trabajar de forma sistemática YAAAA lo que había dicho antes, a construir unas bases que a larguísimo plazo nos permitan al final practicar deporte, correr, pedalear o lo que toque, sin sentir molestia y rindiendo más. Otra de las cosas que quiero que tengas claras es que cada 1 de los niveles luego tiene una estructura interna y una organización que ya iremos desglosando en el resto de episodios en los que hablemos de este tema, ¿de acuerdo? El nivel 0, por ejemplo, tiene 3 focos principales en los que hay que centrarse y 3 tipos de ejercicios distintos. El nivel 1, exactamente igual, el nivel 2 ya lo he dejado caer, están por un lado los antirrotativos, por otra parte los antiflexión y, por otra parte, los antiextensión.
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En los dinámicos pasa exactamente lo mismo. A mí me gusta muchísimo una clasificación de los ejercicios dinámicos que que se realiza en función a los vectores de fuerza, de abajo a arriba, de arriba a abajo, de un lado al otro, en un plano inclinado, en muchos planos distintos. Ahora puede parecer algo complejo, pero os aseguro, y creo que me vais a creer, que cuando haga el episodio sobre los ejercicios dinámicos del nivel 3, lo vais a entender súper fácil. Así que hasta aquí no quiero calentaros más la cabeza en este episodio, espero que os llevéis al menos la estructura clara. Ya tenemos, imaginaos, un armario con 4 cajones, con 5 cajones enormes.
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El 1º cajón es el nivel 0, el 2º el nivel 1, el 3º el nivel 2, el 4º el nivel 3, y el 5º el nivel 4. Ahora, lo que tenemos que ir es desarrollando los ejercicios que van a entrar en cada 1 de esos cajones, para que una vez que hayamos finalizado toda esta secuencia de episodios del podcast, tengáis claro cuál va a ser el orden de prioridad en vuestro trabajo de core y cómo tenéis que ir hilando para al final quitaros, o ese dolor que alguna vez habrás tenido, seguramente porque el 85 por 100 de la población ha tenido o va a tener a lo largo de su vida algún tipo de lumbalgia, la mayoría de las veces generado por una mala activación del transverso, y si no tienes dolor, pues da igual, lo vas a tener que hacer sí o sí si quieres alcanzar tu mejor versión como deportista. Así que lo dejamos aquí. Si te atreves, os lanzo el reto de que en los comentarios me pongáis un ejercicio que creáis que puede encajar en cada 1 de los niveles. Me parece un reto magnífico, también para haceros pensar, o si tenéis un ejercicio que siempre hagáis, ya sea las planchas, bueno, la plancha no vale, porque ya os la he dicho yo, en qué grupo iría, pero cualquier otro ejercicio de core que vosotros soléis hacer en vuestro entrenamiento, os invito a que me escribáis el nombre del ejercicio y a que me pongáis en qué nivel creéis que iría.
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¿Os parece? Así de esa manera, vamos también analizando un poco lo que vosotros hacéis, y luego yo en los episodios correspondientes os hablaré, como os he dicho, de cada 1 de los niveles, de los ejercicios que hay que hacer en cada 1 de esos niveles y de cómo podemos enfocarlos de la mejor manera. Espero que te haya gustado. Te recuerdo que si quieres estar al tanto de todo lo que hacemos y de todo el contenido que volcamos en el canal de Hijos de la Resistencia, puedes suscribirte a la newsletter en mi página web WWW punto Rubén Espinosa punto com, y como siempre te digo, y no me cansaré nunca, porque al final es la base, que sois vosotros la base de todo esto, esto no va de mí, y eso lo sabéis, esto va de vosotros. Y la única manera de que el vosotros seáis cada vez más personas es dándome feedback, compartiendo, escribiéndome vuestros comentarios y consiguiendo que el podcast vaya llegando cada vez a más personas.
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Si quieres compartirlo por redes sociales, recuerda que puedes encontrarme allí como Rubén Espinosa p t. Espero que pases un día increíble de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.