Latest / Türk Toraks Derneği Podcast Kanalı / Uyku hijyeni: Sağlıklı uykunun anahtarı 🔑

Transcript

Uyku hijyeni: Sağlıklı uykunun anahtarı 🔑 · Türk Toraks Derneği Podcast Kanalı

0:05
Merhaba değerli dinleyiciler, torak bir tane hoş geldiniz türk
0:09
torrat derneği, uykuda solunum bozuklukları çalışma grubunun
0:13
podcast serisini dinliyorsunuz. Ben doktor göknî çavuş konak
0:17
bugün yayında kıymetli bir konuğumla beraberim.
0:20
Türk thoraks derneği, uykuda solunum bozuklukları çalışma
0:23
Grubu Yönetim kurulu üyesi ve Ege Üniversitesi tıp fakültesi
0:27
göğüs hastalıklarını bilim dalında öğretim üyeliği yapmakta
0:30
olan profesör doktor Mehmet Sezai taş bakan'la beraberiz.
0:34
Hocam hoş geldiniz. Hoş bulduk.
0:36
Şimdi bu yayını yapma amacımız aslında dünya uyku günü 13
0:42
martta kutlanan farkındalık günü neden böyle bir gün kutlanıyor?
0:47
Önce size bunu sorarak başlayayım.
0:49
Dünya uyku günü sizin de söylediğiniz gibi bu yıl 13
0:52
martta kutlanacak. Aslında her yıl mart ayının
0:56
ikinci cuması dünya uyku günü kutlanır.
0:58
Kutlama nedeni de kaliteli uykunun iyi uykunun.
1:03
Sağlığa olumlu etkilerini vurgulamak her yıl bu vesileyle
1:07
biz de kendi bilgilerimiz ışığında halkı iyi uykunun
1:12
sağlığa olumlu etkileri konusunda bilgilendirme
1:15
yapıyoruz. Her yıl dünya uyku gününün bir
1:18
motdos olur bir sloganı olur ki sloganı da iyi uyu ve daha iyi
1:24
yaşa. Daha iyi yaşamak için ve iyi
1:26
uyumak için aslında uyku hijyenine dikkat etmek
1:29
gerekiyor. Zannediyorum uyku hijyenine ne
1:32
demek hocam? Uyku yiyeceğini tabii bizim bir
1:35
biyolojik saatimiz var. Belli bir saatte uyuyup belli
1:39
bir saatte kalkmamız lazım. Organizmamızda bu düzen
1:43
içerisinde fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yürütmesini
1:48
sağlaması gerekiyor. Kısaca uyku yiyeceğini, bizim
1:51
uyumamız gereken saatte uyuyup uyanmamız gereken saatte de
1:55
uyanmamız ve yeterli sürede uyku uyumamız anlamına geliyor.
1:59
Peki sıklıkla yapılan da bir şey hafta içi çalışıyoruz, okula
2:04
gidiyoruz, erken kalkıyoruz. Bazen geç yatıyoruz.
2:07
Bir takım uyku eksiklikleri yaşayabiliyoruz.
2:10
Bunlar hafta sonu daha fazla uyuyarak gerçekten telafi
2:14
edilebiliyor. Aslında matematiksel olarak
2:16
telafi ettiğimizi düşünebilirsiniz.
2:19
Yani hafta içi az uyuduğumuz uykuyu hafta sonu daha fazla
2:22
uyuyarak telafi ettiğimizi düşünebilirsiniz.
2:24
Ama gerçekte bu böyle değil. Bizim beyin fonksiyonlarımızın
2:27
metabolik fonksiyonlarımızın sağlıklı.
2:30
Şekilde devamı için biz her gün yeterli düzeyde uyumamız lazım.
2:36
Hafta içi ve hafta sonu dahi yani matematiksel olarak telafi
2:41
ettiğimiz söylenebilir ama bunun bize katkısı maalesef yok.
2:47
Uyku borcu diye bir kavramdan söz ediliyor.
2:49
Sıklıkla duyuyoruz. Bu bilimsel olarak ne anlama
2:52
geliyor? Aslında bir önceki soruyla
2:54
ilişkili bir durum, uyku borcu hafta içi az uyuduğumuz sürenin
3:00
ya da eksik uyuduğumuz sürenin hafta sonu telafi edilmesi
3:04
anlamına geliyor. Ama az önce de söylediğim gibi
3:08
biz hafta içi ve hafta sonu belli bir uyku süresini mutlaka
3:12
uyumamız gerekiyor. Eksik uyuduğumuz günlerde vücut
3:15
kalitemiz, beyin fonksiyonlarımız immolojik
3:19
fonksiyonlarımız, metabolik fonksiyonlarımız maalesef
3:22
bozuluyor. Bu bozulmayı hafta sonu daha
3:24
fazla uyuyarak biz telafi edemiyoruz.
3:26
Yani böyle bir telafi söz konusu değil maalesef.
3:30
Diyelim ki bir kişide uzun süreli bir uyku düzensizliği
3:33
var. Bu kişinin vücuduna nasıl
3:36
etkiler bırakır? Yani düzensiz uyku bizim iş okul
3:39
performansımızı, dikkatimizi, hafızamızı etkiler mi,
3:43
etkiliyorsa nasıl etkiler? Düzenli uyku bizim gün
3:47
içerisindeki yani ertesi gün içerisindeki dikkat ve
3:50
konsantrasyonumuzu da çok önemli ölçüde etkiliyor.
3:53
Yani yeterli düzeyde uyuduğumuz zaman ertesi güne bunun olumlu
3:57
yansımalarını dikkat ve konsantrasyon anlamında.
4:00
Biz yaşıyoruz ama düzensiz uyku ve yetersiz uykuyla başlanan bir
4:07
günde maalesef dikkat ve konsantrasyon azlığı gün
4:10
içerisinde bizim için önemli tehlikelere neden oluyor.
4:13
Bir öğrenci ya da bir çalışan akademik ve iş performansında
4:17
azalma ya da dikkat gerektiren bir iş yapan.
4:20
Örneğin iş makinesi kullanan araç kullanan insanlarda gündüz
4:24
iş kazası yapma riski. Düzensiz ve yetersiz uyku
4:28
uyanlarda maalesef düzenli uyuyanlara göre çok çok yüksek.
4:32
Tabii bizim vücudumuzun sağlığı için uzun dönem sağlığı için
4:37
metabolik fonksiyonlarımız için. Immünolojik fonksiyonlarımız
4:41
için bağışıklık sistemimiz için kalp ve damar sağlığımız için
4:45
düzenli uyku da uzun vadede bizim için çok çok önemli
4:49
yetersiz ve düzensiz uyuyan kişilerde uzun vadede
4:53
enfeksiyonları daha sıklıkla görüyoruz.
4:56
Şeker hastalığı, kolesterol gibi metabolik hastalıkları daha
4:59
fazla görüyoruz. Kalp ve damar hastalıklarını
5:03
daha erken yaşta ve maalesef daha fazla görüyoruz.
5:07
Peki hocam şimdi hastalıkları metabolizma üzerinden
5:10
geliştiğini özellikle konuştuk. Bizim metabolik sistemimiz bir
5:14
anda kendi biyolojik saatimize göre de çalışıyor.
5:18
O yüzden bu hafta sonu geç kalkmanın uzun uyumanın bu
5:22
biyolojik saati nasıl etkilediğini sirka diğer
5:24
ritmimizde neleri değiştirdiğini soracağım size.
5:28
Aslında biz her gün hafta içi ve hafta sonu dahil aynı saatte
5:34
uyuyup belki hafta sonu birkaç saat daha fazla uyuyarak
5:37
yaklaşık aynı saatte uyanmamız lazım.
5:39
Bu bizim günlük biyolojik olması gereken gitmemiz ama günlük
5:43
hayatta maalesef bu böyle olmuyor.
5:45
Hafta içi biraz daha erken yatıp biraz daha erken kalkmaya
5:50
çalışıyoruz ama cuma ve cumartesi akşamları yatış
5:53
saatlerimiz kayıyor. Yatış saatlerimiz kayıyor ve
5:56
uyanma saatlerimizde kayıyor. Bu 2 günlük değişiklik bizim
6:01
pazar akşamı yani pazartesi çalışacağımız okula gideceğimiz
6:06
mesaiye gideceğimiz gündeki fonksiyonlarımızı maalesef
6:09
olumsuz etkiliyor. Cuma ve cumartesi geç yakma bir
6:14
shift bir kaymaya neden oluyor ve pazar akşamı istediğimiz
6:18
saati erken saatte uyuyamıyoruz. Uykuya geçmekte zorlanıyoruz ve
6:23
uykuya geçmekte zorlanma, uyku kalitesinin bozulması ve sabah
6:27
erken kalkmak zorunda olduğumuz için özellikle.
6:30
Pazartesi sendromu dediğimiz pazartesi insanlar biraz daha
6:33
yorgun uykusuz, dikkatsiz olarak işe okula gitmek durumunda
6:37
kalıyor. O yüzden bu hafta sonu shiftini
6:40
olabildiğince yapmamak gerekiyor.
6:42
Hafta içi kaçta uyuyor ise kapta soruda o saatlere yakın
6:46
saatlerde uyumaya çalışmak önemli.
6:49
Peki bunun bir normali var mı? Yani evet, eşit olmalı ama
6:52
diyelim ki hafta içi kişiyi çok yoruldu.
6:54
O zaman hafta içi ve hafta sonu uyku saatleri arasında ne kadar
6:57
fark olabilir? Ya 12 saatlik ya da bir saatlik
7:00
ortalama bir fark kabul edilebilir bir fark ama onun
7:04
dışında hem yatma saati hem kartma saati ben ve total uyku
7:09
saati anlamında 2 saati aşan kaymalar ve farklar maalesef
7:13
olumsuz yansıyor. Yani 12 saatlik bir fazla uyuma
7:17
hafta sonu Cumali cumartesi akşamı kabul edilebilir.
7:22
Peki pazartesi sendromundan bahsettiniz.
7:25
Uyku hijyeniyle ilişkili bir şeymiş aslında biraz onun da
7:28
tetiklediği. Son bir şekilde işe gittiğimizde
7:31
uykumuz olduğunda ya da okula gittiğimizde derse girmemiz
7:33
gerektiğinde uyanık kalmak için kahveye yöneliyoruz.
7:36
Bu tabii bir alışkanlık da olabilir ama bunu bir taktik
7:39
olarak da kullanıyoruz. Peki bu kafein tüketimi
7:42
özellikle de geç saatlerdeki kafein tüketimi uykuyu nasıl
7:46
etkiler? Bu çıkmaz bir döngüye girer mi?
7:50
Şimdi çağımızda tabii teknolojiyi çok kullanıyoruz.
7:54
Ekranı çok kullanıyoruz. Masa başlarında çok zaman
7:57
geçiriyoruz. Dikkatimizi, konsantrasyonumuzu
8:00
arttırmak için kafeinli içecekleri biraz daha fazla
8:04
tüketiyoruz. Aslında ikisini beraber
8:07
değerlendirmek gerekirse akıllı telefonlar ve bilgisayarlar
8:11
günlük hayatımızda artık bizim vazgeçilmez bir parçamız haline
8:14
geldi. Kafeini içecekler de öyle.
8:17
Burada özellikle uyumayı hedeflediğimiz saatten en az.
8:21
Kaç saat önce biz ekrana bakmamak?
8:24
Çünkü ekran bize mavi ışık veriyor.
8:27
Bu mavi ışıkta bizim uyumamızı sağlayan melatonin hormonlu
8:33
salgısını olumsuz etkiliyor. Yani ekranla yatakta vakit
8:37
geçirip ardından uyumaya çalışan insanlar bir uykuya dalma
8:42
sorunuyla karşı karşıya kalıyorlar.
8:44
O yüzden yatmadan önce en az bir saat önce bilgisayarlı ve akıllı
8:49
telefonla ilişkimizi kesmemiz gerekiyor.
8:52
Kafeini içeceklere gelince tabi gündüz tüketilenlerin uykuya
8:56
olumsuz etkileri minimal ama ekranını bıraktığım saatte de
9:01
kafenin içecekleri ondan belki biraz daha önce bırakmamız
9:05
gerekiyor. Ben kabaca akşam dokuzdan sonra
9:07
kafenin içecekleri içmeyin önerisinde bulunabilirim.
9:11
Kafenin içeceklerin uykunuzu olumsuz etkilememesi.
9:15
Tabii ekran ve kafeini içeceklerini olumsuz etkisi
9:18
bizim uykuya geç kalmamızı, uykumuzun yüzeyel olmasını, sık
9:23
sık uyanmamızı ve kalitesiz ve dinlenemedikten bir uyku süreci
9:26
geçirmemize neden oluyor. Sabah yorgun kalkıyoruz ve
9:29
ertesi güne sizin de söylediğiniz gibi olumsuz
9:32
yansımalarını görüyoruz bu durumları.
9:34
Geç saatlerde ki bu kahve çay tüketimi aslında herhalde dil
9:38
ürettik de bir etkisi olduğu için bize uykudan uyandırabilir,
9:41
o da herhalde. Uyku bölünmesi de o da.
9:44
Eee yüzeyer uyuduğumuz için tuvalete kapma ihtiyacını daha
9:48
sık hissediyorlar. Bu hastalığa birbirini
9:50
potansiyelize eden faktörler olarak düşünülebilir.
9:54
Ekran kullanımına değinmenizi de aslında çok iyi oldu.
9:57
Mavi ışıkla ilgili şu geldi, hocam aklına gözlük satarken hep
10:00
bu mavi ışık filtreli belki de pazarlama stratejisimi gerçekten
10:05
işe yarıyor mu bilemiyorum. Mavi işık filtresi kullanmak o
10:09
açıdan. Kitap öneriyorum.
10:12
Uyumadan önce eğer bir şey okuyacaksanız, kitaplardan da
10:16
uzaklaşıyoruz. Teknolojiyi çok kullandığınız
10:19
için çoğu şeyi ekranlardan okuyoruz ama kendi yakınlarıma
10:23
soranlara kitap öneriyorum. Bilgisayarlarınızı cep
10:26
telefonlarınızı bir kenara bırakın.
10:28
Yatmadan önce bir yarım saat, bir saat kitap okuyun.
10:30
O kitaba da temas etmek önemli. Evet uykuya geçişi de artırır.
10:35
Aslında televizyon karşısında uyuyakalmaktan, onun
10:37
bölünmesindense şimdi ben son soruma geçeyim.
10:40
Hocam uyku sorunlarıyla ilgili sizin de bir.
10:43
Hastalıklara hekim olduğunuzu söylemiştim.
10:45
Göğüs hastalıkları bölümünün ve uyku merkezlerinin rolündedir.
10:50
Uyku merkezleri birçok disiplinin kontrolü altında
10:54
olabilir. Göğüs hastalıkları uyku
10:56
merkezleriyle ilgileniyor. Nörologlar ilgileniyor,
10:59
psikiyatristler ilgileniyor, kulak burun boğaz uzmanları
11:03
ilgileniyor. Tabi birçok uyku hastalığı var.
11:06
Biz göğüs hastalıkları olarak en sıklıkla uykuda solunum
11:10
bozuklukları dediğimiz uyku apne başlığı altında toplanan
11:14
hastalık grubuyla öncelikle ilgileniyoruz.
11:17
Biz kendi laboratuvarımızda bu hastaların tanılarını,
11:21
tedavilerini yönetiyoruz ama uyku kalitesi uykusuzluk,
11:26
uyuyamama bunlar daha çok nöroloji psikiyatrinin kumandası
11:31
altında olan uyku merkezlerinde daha iyi yönetiliyor.
11:34
O yüzden uyku bozukları biraz multi disipliner bu bozuklardır.
11:38
Birden fazla az önce de söylediğim gibi göğüs, mörüz,
11:41
psikiyatri, kulak, boğaz başta olmak üzere disiplinlerin
11:45
beraber çalışması gereken merkezlerdir.
11:48
Peki hocam sizin dinleyicilerimize dünya uyku
11:50
günü kapsamında son olarak söylemek istediğiniz bir şeyler
11:53
varsa onları da alayım. Uyku önemli zamanında yatmak
11:58
günde 68 saatlik uyku süremizi tamamlayıp zamanında uyanmak çok
12:03
önemli. Bunlara dik.
12:05
Gittiğimiz zaman uzun vadeli sağlığımıza da çok ciddi
12:08
katkılar sağlamış oluyoruz. Özellikle vücudumuzdaki şeker
12:12
hastalığı, kolesterol yüksekliği, bağışıklık
12:16
sistemimizin iyi olması, hafıza, beyin fonksiyonlarımız açısından
12:22
çok çok önemli. Yeterli uyku yani ertesi günü
12:26
düşünmeyelim. Uzun vadede sağlığımızı da
12:28
düşünelim. Uykumuza dikkat ederim.
12:30
Çok teşekkürler hocam bugün tors bültende türk thoraks derneği.
12:35
Uykuda solunum bozuklukları çalışma grubunun yönetim kurulu
12:38
üyesi ve Ege Üniversitesi tıp fakültesi göğüs hastalıkları
12:41
anabilim dalında öğretim üyeliği yapmakta olan profesör doktor
12:45
Sezai taşbakan'la birlikteydik. Dünya uyku günü kapsamında uyku
12:49
hijyenine yönelik neler yapmamız gerektiğini konuştuk.
12:52
Önümüzdeki haftalardaki yayınlara dek sağlıkla kalın.