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#205 Hacer muchas repeticiones de un ejercicio ¿Si o no? · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Quiero empezar este episodio contándote algo sobre mí. La buena de mi madre ha dedicado prácticamente 2 tercios de su vida al mundo de la gimnasia rítmica, al mundo de las actividades dirigidas, e incluso hoy en día con casi y 2 palos, la tía es coordinadora de deportes en un ayuntamiento y dedica parte de su actividad laboral o de su jornada laboral a dar clases de este tipo a personas de la zona, Y dirás, bueno, ¿por qué me cuentas esto, Rubén?
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  Bueno, en principio, pues porque me apetece mandarle un saludito a mi madre desde aquí. En 2º lugar, porque quiero alardear de lo que molaba en aquella época ser el hijo de la profe de gimnasia rítmica. Te puedes imaginar las oportunidades que esto me ha abierto en mi vida amorosa. Claro, yo podía ser un callo, pero tenía la oportunidad de entrar en contacto y tenía la autoridad moral de poder hablarle a la chica más guapa del colegio o a todas ellas, porque todas iban a gimnasia rítmica. Esto era algo fabuloso, ¿no?
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  Entonces, ser el hijo de la profe de de gimnasia rítmica siempre moló mucho, sobre todo la época en la que mi madre daba extraescolares en el colegio al que yo iba. Esa época fue maravillosa. Es cierto que no me comí un colín, tampoco tenía la edad para hacerlo, pero la verdad es que molaba, molaba, te daba te daba cierto rollito, ¿no? Te permitía sacar pecho y y hacerte, bueno, hacerte el chulo relativamente. Pero lo importante de todo esto y el motivo real por el que te lo cuento es para que veas que en ningún momento tengo ningún tipo de opinión negativa o nada en contra, ni en contra de la gimnasia rítmica ni en contra de cualquier tipo de actividad dirigida, llámese como se llame.
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  Y hoy vamos a sacar a la palestra, vamos a hablar sobre algunas de estas actividades, en concreto una sobre la que os habéis referido bastante en algunas preguntas que me habéis hecho. La pregunta que más me ha llegado en los últimos años, no una ni 2 ni 3, ha sido en referencia a una de las actividades cuya patente tiene el grupo Les Milles, si no me equivoco, que es el body pump, el body combat, el body lo que venga, ¿no? No sé por qué esta maravillosa marca tiene la costumbre de de de ponerle un sufijo a la palabra body, a la palabra cuerpo, y ya está, y a partir de ahí, pues crean una corriente, ¿no? Y una clase. Bueno, pues en este caso la pregunta que me hacéis o que me han hecho es, oye Rubén, ¿sirven las clases de body pump y derivados y familiares como complemento para un corredor o como complemento de fuerza para un triatleta?
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  Bueno, pues he creído que era interesante decirte desde el principio, oye, mi madre se dedica no a este tipo de clases en concreto, pero sí a cositas similares. Por lo tanto, lo que yo pueda decir está bendecido, y lo que yo pueda decir está exento de culpa y exento de odio o de cualquier tipo de reticencia a este tipo de actividades. Es importante que entendamos desde el principio, antes de dar respuesta a esta pregunta, que este tipo de clases se fundamentan en varias cosas. La 1º de ellas, normalmente siempre hay música de fondo, siempre el ritmo, el ritmo de ejecución, el número de repeticiones, la intensidad, viene marcado por una variable que en muchas otras ocasiones no tenemos, que en este caso es la música. Otra particularidad es que las cargas que vamos a mover, en el hipotético caso de que se muevan, no siempre se mueven, son cargas más bien livianas, más bien bajitas.
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  Y por último, las altas repeticiones a las que nos vamos a enfrentar en cualquier tipo de clase de esta corriente. Y claro, yo me hago la pregunta que me hacéis vosotros, ¿sirve o no sirve el body pump y familiares para un corredor o triatleta? Hoy vamos a dar respuesta a esa pregunta. Pero antes, como no puede ser de otra manera, quiero dar la bienvenida a Alejandro desde Madrid, al cual vamos a recuperar y me comprometo desde ya a recuperar de esa fascitis que le lleva dando guerra desde hace bastante tiempo. A Leticia desde Badajoz, que en esta ocasión quiere recuperar una lesión que le lleva dando dolor de cabeza y que tiene ahí localizada en el tendón de Aquiles.
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  A José desde Córdoba, que cune de Mausio, le tiene bastante preocupadete y le está impidiendo correr. Como ves, esta semana ha sido de lesionados totalmente y ha sido maravilloso, porque los que salen y que ya están preparados para entrar en esa fase específica con entrenadores especializados en carrera, en ciclismo, en triatlón, en lo que toque, pues dan lugar a a nuevas plazas para que vosotros os podáis recuperar y os podáis readaptar de esas molestias con nuestro equipo. Pero también tenemos, por supuesto, a quienes ya vienen preparados para dar caña desde el principio, como por ejemplo Greta, desde Barcelona, con quien vamos a trabajar para empezar a preparar la maratón de Barcelona, y que se enfrenta a un reto interesante, que es compaginar el entrenamiento de una maratón con el trabajo de oficina, todo el día sentado, allí de enquilosado, el dolor de espalda habitual. Bueno, pues vamos a conseguirlo, estoy convencido de que sí. O, por ejemplo, a Jesús desde Madrid, que con 61 años va a preparar su 3º participación en los 101 de ronda, los 101 kilómetros de ronda, para que luego digan que la edad es un limitante y para que luego digan que a partir de ciertos años ya 1 no puede dar guerra.
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  Bueno, pues aquí tenemos a Jesús dando ejemplo, y nosotros, pues le acompañaremos, le llegaremos en el día a día a conseguir ese objetivo. Así que ahora vámonos a resolver a la pregunta. ¿Es el body pump una buena estrategia para complementar la fuerza en un corredor y un triatleta? Vamos a ver qué es lo que dice la ciencia. Y a partir de ahí, yo por supuesto, pues me mojaré, te daré mi opinión, te daré alguna perspectiva que a lo mejor estos papers que podamos sacar hoy en sobre la mesa no nos digan, y a partir de ahí, pues yo quiero que tú hagas autocrítica, que tú saques tus propias conclusiones, y que decidas si puede ser una buena alternativa para ti o no.
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  Eso ya lo dejo en tu haber. Me encantará de hecho que lo compartas con nosotros en los comentarios o en cualquiera de las plataformas de las que en las cuales nos puedes escuchar. Venga, vamos a ello. Estudio, estudio no, Estudiako publicado en febrero de 2022. Como siempre intento conseguir, en este caso lo hemos logrado, una revisión sistemática y un metaanálisis, que como ya sabes es son esas conclusiones que se extraen de un conjunto de estudios que cumplen una serie de condiciones o una serie de requisitos.
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  En este caso, esta revisión sistemática se denominaba de la siguiente manera, efectos de un entrenamiento de fuerza basados en altas repeticiones para mejorar el rendimiento en resistencia. No han cogido una 1 clase dirigida, no estamos hablando ahora de ese concepto. La la transcripción o la traducción o la correlación la estableceremos nosotros después. De momento, lo que es interesante es que sepamos si entrenar la fuerza con altas repeticiones para un mismo ejercicio mejora el rendimiento en resistencia o no lo hace. Así que este metaanálisis nos va a ayudar a sacar conclusiones con respecto a esta pregunta.
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  Este metaanálisis fue publicado en la Journal Streams and Conditioning Research. Cada vez lo digo mejor y estoy absolutamente orgulloso de mis avances anglosajónicos. Es esa esa troz, esa troz. Entonces, bueno, como te decía, ¿cómo lo hicieron? Fíjate, hicieron una búsqueda en toda la base de datos que había a nivel científico hasta la fecha de diciembre de 2020.
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  Llegaron a aglutinar hasta 615 estudios. Siempre me hace mucha gracia esta estas cosas, porque cogen un montón y meten una criba, meten una rapada a a todo lo que van a estudiar. Yo a veces me pregunto, ¿esto lo harán para ahorrarse trabajo o lo harán realmente para quitarse la morralla? Yo quiero pensar que es lo 2º. Pero bueno, en este caso, como te digo, cogieron 615 estudios de los cuales se terminaron quedando con 9, y en estos 9 estudios a su vez se estudiaron a 137 personas, a 137 sujetos.
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  Claro, una criba tan grande, pues debería de ir sujeta a unos criterios de de inclusión y de selección bastante bastante estrictos. Vamos a ver cuáles fueron estos estos criterios. En 1º lugar, solamente se quedaron con estudios que analizasen a atletas de resistencia, deportistas que quisieran mejorar la resistencia, o estudios que pretendiesen mejorar la resistencia de los sujetos que participaban. Esto me parece fundamental para poder tener este estudio en cuenta. En 2º lugar, las semanas de intervención, es decir, los estudios, los protocolos que se establecieron, tenían que durar más de 4 semanas.
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  Claro, había una barbaridad de estudios que estaban hechos en menos de 4 semanas, pues todos esos al palco. En 3º lugar, tendría que haber siempre en estos estudios que que que terminaron escogiendo un grupo de control al que le aplicaran el método de entrenamiento a altas repeticiones, y un 2º grupo al cual, o bien no se lo hicieran, o bien le implementasen un trabajo de bajas repeticiones. Si no hay comparativa, como ya sabes, no puede haber conclusiones tajantes. En 4º lugar, tuvo que haber medidas de resultado que fueran relacionadas con el rendimiento, ya pudieran ser de forma fisiológica, ya pudieran ser cronometradas, pero tenía que haber siempre una medida controlada del rendimiento para definir si estaba funcionando o si no estaba funcionando. Y por último, todos los diseños, por supuesto, todos los diseños de los estudios tenían que ser experimentales, es decir, nada de teoría y nada de especulación ni hipótesis, todo tenían que ser experimentos probados con personas, con deportistas que quisieran mejorar la resistencia y que cumplieran estos requisitos.
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  Así que a mí personalmente me parece una criba bastante acertada, lo que pasa que claro, ¿qué implica? Pues que ya lo has visto, de 615, pues al final te acabas quedando con 9. La mayoría no están planteados de la mejor manera posible. Pero esto es importante que lo tengamos muy claro, para que después cuando surjan otras preguntas, como por ejemplo, ya, ¿pero cómo midieron que el entrenamiento de altas repeticiones y de bajas repeticiones tuvieran resultados? Bueno, pues si queremos indagar más acerca de esto, por supuesto te voy a dejar la referencia en los comentarios y en la descripción del episodio, pero lo que sí que podemos tener muy claro es que los métodos que utilizaron eran métodos que analizaban el rendimiento, como hemos dicho antes, sea de una forma fisiológica o sea a través de un relojito que nos diga si hemos mejorado nuestro test de un kilómetro, nuestro test de 3 o de 5, o el porcentaje del FTP o el o cualquier variable que nos indique una mejora del rendimiento.
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  Dicho de otra manera, los 9 estudios que cogieron para obtener conclusiones estaban lo suficientemente bien planteados como para que aquello que nos diga este metaanálisis nos lo podamos meter en el bolsillo, y a partir de ahí establecer conclusiones. Ahora bien, ¿qué resultados tuvieron? ¿A qué conclusiones llegaron? Bueno, pues principalmente, y para no demorarlo más, a la conclusión a la que llegaron es que no hubo diferencias significativas entre los grupos que tenían un entrenamiento de fuerza basado en altas repeticiones con respecto a los grupos de control o entre los grupos de a altas repeticiones con respecto a los de bajas repeticiones. Ahora bien, una pregunta también que hay que contestar, y es, ¿qué implica altas repeticiones?
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  Bueno, pues todas aquellas secuencias en las cuales el número de repeticiones que se vayan a hacer por ejercicio y por serie sean superiores a las 15 20 repeticiones. Imagina si ya nos estuviéramos refiriendo, y ahora vuelvo a enlazarlo con el inicio de este episodio, a sesiones en las cuales ya no estamos hablando ni siquiera de 25, de 30, de 40 o de 50, sino de 100 y 100 de repeticiones que se puedan llegar a realizar en una clase de este tipo, ¿no? De las que estábamos hablando. Así que, bueno, por concluir con respecto a este metaanálisis y antes de irme de ahí, sí que sí dejarte muy claro que los hallazgos de esta revisión y de este metaanálisis nos indican de una forma clara que el entrenamiento de fuerza basado en altas repeticiones para un ejercicio y para una misma serie no produce una mejora del rendimiento, siempre y cuando los protocolos sean de entre 4 y 12 semanas. Ya sabes que aquí los científicos si analizan entre 4 y 12 semanas no te van a sacar conclusiones más allá de las 4 y las 12 semanas, pero joder, si una de las cribas era que fuera de más de 4 semanas es porque las de menos, pues, efectivamente, no van a generar resultados, y más de 12 semanas, joder, has tenido 12 semanas para darme buenos resultados.
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  Si no me los has dado en 12 semanas creo que ya podemos hacer una regla de 3, ¿no? Y saber que en 16 o 18 o 20, pues tampoco vamos a obtener los mejores resultados que queremos. Esto es lo que nos dice la ciencia. El entrenamiento de fuerza planteado a altas repeticiones no es lo más indicado para mejorar el deporte de resistencia, al menos como complemento. Ahora bien, ¿cuál es mi opinión?
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  Y esto ya me encantaría, no está que me me encantaría, hecho, que no estuvieras de acuerdo conmigo. Me encantaría que me dijeras, Rubén, pues yo no lo veo así, por esto, por esto y por esto, y sería sería genial leerte, y quizá, bueno, pues estoy absolutamente dispuesto a cambiar de opinión. Pero ahora mismo lo que yo opino con respecto a este tema es lo siguiente. Cuando hablamos de mejorar la fuerza como complemento a la carrera o al trialdón, y y lo hacemos teniendo en cuenta que el trabajo de fuerza es aquello que vamos a trabajar en un gimnasio, tenemos que tener claro que el objetivo que debemos de perseguir siempre ha de ser el de mejorar la fuerza máxima o la famosa y gran conocida RFD, que no es otra cosa que la capacidad de aplicar fuerza lo más rápido posible. Entender esto es superimportante, superimportante.
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  Si vamos a ir al gimnasio a trabajar la fuerza como complemento a nuestra carrera, a nuestro a nuestro a nuestra bici o a nuestros trialdones, tenemos que trabajar y mejorar la fuerza máxima y el RFD. Mira, te voy a hacer, te voy a plantear una pregunta para que lo entendamos de una manera muy sencilla. Si tenemos a 10 corredores haciendo una carrera de 100 metros lisos, ¿quién ganaría? A ver, obviamente va a ganar el que vaya más rápido, pero si no pudieras ver la velocidad a la que se desplazan, ¿cómo podrías saber quién va a ganar? Te lo voy a decir, aquel que pase menos tiempo de contacto en el suelo.
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  ¿Por qué? Pues porque ese será el que va a ser capaz de aplicar su fuerza en menos tiempo. Va a estar más tiempo en el aire, va a permanecer menos tiempo en el suelo, va aplicar la fuerza de una manera más rápida, y lo más probable, lo más probable, ¿no? Va a ser el 1º que llegue. Así que si esto lo entendemos podemos comprender lo que he dicho antes, que el trabajo de fuerza en el gimnasio debe basarse en mejorar la fuerza máxima y el RFD.
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  Ahora bien, ¿esto significa que no es importante todo lo demás? Bueno, estoy dando por hecho, por supuesto, que accesorios, compensatorios, trabajo de core, estabilizadores, todo esto, por supuesto, se trabajará en el gimnasio si es necesario, pero no será específico, no nos estamos refiriendo a eso, ¿ok? Ahora bien, ¿esto significa que no es importante trabajar la resistencia a la fatiga o lo que, por ejemplo, comúnmente se conoce como la mal llamada fuerza resistencia? No, no, en absoluto, claro que es importante. De hecho, es determinante.
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  Pero es que eso es lo que vas a trabajar cada vez que salgas a correr. Cuando haces un trabajo de cuestas, por ejemplo, o de series, ya estás trabajando la resistencia a la fatiga. ¿Cuántas repeticiones de apoyos y zancadas haces en un 10 k? ¿Cuántas repeticiones de apoyos y de zancadas haces en una media maratón? ¿O cuántas repeticiones de apoyos y de zancadas haces en una maratón?
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  ¿85000? Ostras, ¿qué sentido tiene, entonces, ir al gimnasio a hacer un entrenamiento de 30, de 40, de 50, de 60 repeticiones, si es lo que ya estoy haciendo cuando salgo a correr. Desde el punto de vista del entrenamiento, desde luego, no tiene ningún sentido, ningún sentido. Y si te preguntas, vale, Rubén, entonces, ¿qué hago? ¿Cuál es la otra alternativa?
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  Bueno, por por descarte habrás indagado y te habrás te habrás dado cuenta de que la alternativa contraria a lo que estamos hablando hoy es trabajar con repeticiones más bajitas, ¿verdad? Bueno, pues eso para empezar, y a partir de ahí, por supuesto, en función de lo que ya se quiera trabajar, pues te recomiendo de forma directa que te vayas a la cantidad ingente de episodios que tenemos en este podcast hablándote desde cómo entrenar el core hasta cuáles son las mejores alternativas para cuantificar, para programar tu trabajo de fuerza, y que a partir de ahí puedas sacar conclusiones de cómo sí debería de hacerse. Aún así, seguramente existan personas que piensen, pues, Rubén, no llevas razón. No llevas razón porque yo voy a este tipo de clases y a mí me está funcionando y y me y me va superbién. Bueno, en ese caso, si se te ha pasado esto por la cabeza, hay varias cosas que pueden estar pasando.
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  La 1º es que es posible que si defiendes a capa y espada que este tipo de actividades o este tipo de clases o este tipo de entrenamientos te van muy bien y te hacen sentir muy bien, es posible que estés un poco obnubilado por el hecho de que te guste mucho esa clase o porque lo estés disfrutando tanto, que realmente, oye, te está generando una adherencia y te está haciendo ir. Si es así, perfecto, sigue haciéndolo. Pero no confundamos hacer aquello que nos gusta con hacer aquello que es más eficiente o más óptimo para un fin que va más allá de pasárnoslo bien en el gimnasio, que es el de rendir más en deportes de resistencia, que es de lo que estamos hablando hoy aquí. Luego hay otra opción, y es que seamos lo suficientemente noveles o lo suficientemente novatos como para que cualquier cosa que podamos hacer en el gimnasio nos genere un 1 efecto positivo, ¿no? Y esto también se suele ver habitualmente.
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  Bueno, pues, personas que están empezando, que van a una 1 clase de este tipo y que sin duda, pues mejoran sus niveles de fuerza. ¿Cómo no lo van a mejorar? Pero es que cualquier cosa que puedan hacer les va a hacer mejorar, ¿no? Y aquí sí que esto no quiero que nadie se lo tome como algo personal, esto es simplemente una cuestión que que que sucede y y que pasa, ¿no? Yo soy muy nobel en muchísimas cosas que a la mínima que haga, pues me van a hacer mejorar, pero eso no significa que sea lo más óptimo, lo más inteligente 000 lo más eficiente.
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  Y luego hay un 3º caso al que no quiero perder la oportunidad de dirigirme, que es el de los propios entrenadores o los propios monitores de sala que practican triatlón o que practican carrera, y a la vez en su jornada laboral, pues tienen que hacer, tienen que dirigir o tienen que dar diferentes clases. En ocasiones una cantidad ingente de de clases, horarios por la mañana, a mediodía, por la tarde, aeróbica a 1º hora, natación a 2º hora, body pump por la tarde, body attack por la media tarde, y una clase de ciclo por la noche. Y luego el tío o la tía con 2 narices va y se va a hacer su entrenamiento. En este tipo de casos, compañeros, compañeras, no os queda más remedio que hacerlo porque es vuestro trabajo. Aguantad, haced lo que podáis, y entended que, desde luego, es un sustituto del trabajo de fuerza.
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  Lo que no podéis, o sea, lo que no recomiendo en ningún caso es que además de lo que ya estáis haciendo, que es una auténtica paliza, después os vayáis a la sala de entrenamiento a hacer más trabajo de fuerza a alta intensidad y que luego encima también añadáis vuestro trabajo de carrera, de bici, de natación o de lo que toque. Es decir, si de forma imperativa porque tu vida te lo requiere tienes que hacer una clase de este tipo y la tienes que dar de forma activa, no solamente tienes que dirigirla, sino que tienes que participar activamente en ella, bueno, pues mi recomendación directa es que asumamos que no es lo más óptimo, pero son tus circunstancias. Son tus circunstancias, es tu contexto, es lo que hay, y mejor eso que nada, desde luego, eso también, ¿de acuerdo? También hay que tener en cuenta la fatiga que nos va a dejar, seas entrenador o seas un usuario que va a su clasecita de body pam va a disfrutarla, la fatiga que te va a generar ese tipo de sesiones, el sistema nervioso tal y como te lo van a dejar. Es muy probable que el rendimiento que después puedas obtener en una sesión específica de carrera o de otra disciplina, pues, no sea el más acertado, el más adecuado o el que te pueda satisfacer más, ¿no?
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  Pero esto ya son decisiones individuales. Nosotros ya sabemos qué es lo más eficiente, qué es lo más óptimo, y a partir de ahí tenemos que valorar por qué lo hacemos, por qué no lo hacemos, o por qué lo hace esta persona, o por qué no lo hace. Pero en ningún caso señalemos al que va a clases de body pump y luego sale a correr, que no pasa absolutamente nada. Simplemente, a lo mejor su objetivo no es ser un gran corredor, y no pasa de verdad absolutamente nada. Aquí lo que hay que animar es a cada 1 de nosotros a intentar llegar lo más rápido posible al objetivo que tengamos.
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  Si el objetivo es rendimiento puro en una competición, en una carrera, en una media, en un 10 k, en un triatlón, entonces sí, vamos a hacer las cosas bien y vamos a intentar evitar hacer este tipo de clases, porque no nos van a llevar a nada, a pesar de que mi madre, mi queridísima madre, el amor de mi vida, se dedique a dar este tipo de clases. Espero que este episodio no lo escuche nunca, porque me va a dar para el pelo, me va a poner patas arriba. Pero bueno, es lo que hay, no solamente lo dice la ciencia, sino que tenemos que asumir nosotros también nuestro papel. Así que bueno, espero haber resuelto la pregunta de si trabajar a altas o a bajas repeticiones. Creo que ya con este episodio de cabecera queda más que contestada esta pregunta.
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  Si te ha molado, como siempre, por favor te pido que nos ayudes a llegar a más gente. Eres nuestro amuleto, eres nuestra apuesta para seguir creciendo, y la mejor manera en la que nos puedes ayudar, pues es, como ya sabes, compartiendo este episodio, dejándonos una buena reseña si nos escuchas desde Apple Podcast, dejándonos 5 estrellas si nos escuchas desde Spotify y dejándonos un comentario en iBooks si nos escuchas desde ahí. Por mi parte, no me enrollo más. La semanita que viene nos vemos, nos escuchamos el próximo jueves. Hasta entonces, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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  Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.