Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Laufen für Anfänger - Die besten Sets und was Du nachhaltig beachten solltest.

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Laufen für Anfänger - Die besten Sets und was Du nachhaltig beachten solltest. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Was sind die effektivsten Laufeinheiten, die ihr einbauen könnt, um langfristig erfolgreich zu werden?
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  SPEAKER_00: Das ist eine Frage, die stellen sich, glaube ich, relativ viele Athleten.
• 0:10
  SPEAKER_00: Und heute im Podcast spreche ich über Laufen.
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  SPEAKER_00: Laufen für Laufe-Anfänger, was häufige Fallstricke sind, warum sich auch sich viele nicht verbessern, warum auch gerade im Laufen ganz oft so ist, dass viele eben immer wieder so in diese Falle fallen.
• 0:29
  SPEAKER_00: Aus ich gebe jetzt einfach mal Vollgas, ich verbessere mich mal ein bisschen und dann fällt das alles irgendwie wieder zusammen wie so ein Kartenhaus.
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  SPEAKER_00: Und längfristig gesehen verändert sich irgendwie gar nichts.
• 0:39
  SPEAKER_00: Und da gebe ich auf jeden Fall auch die Insights so mit, gerade aus dem Coaching.
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  SPEAKER_00: Gut, IBIMS 1 Goodwork.
• 0:47
  SPEAKER_00: Nein, ich mache es irgendwie seit zehn Jahren, dass ich coache, zwölf Jahre mittlerweile und wir haben super, super viele Athleten irgendwie auch betreut, gerade auch Triathleten, die sich halt auch verbessert haben, von wirklich schlechten Läufern zu sein und die dann auch richtig, richtig gut geworden sind.
• 1:03
  SPEAKER_00: Ich würde mich auch selber bezeichnen, dass ich früher im Laufen nicht so gut war.
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  SPEAKER_00: Das hatte auch so ein bisschen so ein Mindset-Thema, würde ich sagen, war das.
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  SPEAKER_00: Dass ich einfach auch nicht so richtig daran geglaubt habe, dass ich ein guter Läufer bin.
• 1:14
  SPEAKER_00: Und dann habe ich aber einige Dinge geändert, die sich doch enorm verbessert haben.
• 1:18
  SPEAKER_00: Und darüber spreche ich definitiv heute auch nochmal in dem Podcast.
• 1:23
  SPEAKER_00: Und da gebe ich mal so meine effektivsten Lauf-Sessions mit.
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  SPEAKER_00: Also gerade so drei effektive Laufsessions, die ihr auch direkt für euch umsetzen könnt, die euch auch helfen, wie ihr die aber auch umsetzt.
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  SPEAKER_00: Und danach spreche ich eigentlich über die Planung, was, würde ich immer sagen, den langfristigen Effekt macht und langfristig auch dazu führt, dass ihr eben besser werdet.
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  SPEAKER_00: Okay, starten wir einmal mit drei Laufessions, drei effektive Laufessessions, die sich sowohl in der Wissenschaft als auch im Coaching gezeigt haben, dass sie euch nach vorne bringen.
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  SPEAKER_00: Laufen ist hier als kleiner Einstieg eine besondere Disziplin.
• 2:10
  SPEAKER_00: Es ist eine Ausdauerdisziplin, die sehr viel abverlangt vom Körper.
• 2:16
  SPEAKER_00: Einerseits so herz-kreislaufmäßig.
• 2:20
  SPEAKER_00: Ich weiß, es gibt so ein bisschen diesen schönen Satz auch von Lance Armstrong, der irgendwie gesagt hat, also zum Tredlerin und so gesagt gegangen hast und gesagt hat, boah, im Laufen, ich brauche halt viel, viel weniger Training, um fitter zu werden als im Radfahren.
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  SPEAKER_00: Und du brauchst weniger Input im Laufen, um fit zu werden.
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  SPEAKER_00: Das ist ein enormer Vorteil.
• 2:41
  SPEAKER_00: Andererseits führt aber auch Laufen viel schneller dazu, dass du dich verletzt und dass du Richtung Übertraining gerätst, was dann so ein bisschen der Nachteil ist.
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  SPEAKER_00: Was gerade auch ein Nachteil ist in Sportarten wie Triathlon und eben vor allen Dingen noch viel mehr für die Hybrid-Athleten, also für die Hyrux-Athleten und auch für die Crossfitter zum Beispiel.
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  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, weil Laufen eben nicht nur eine einfache Ausdauerdisziplin ist.
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  SPEAKER_00: Also nicht nur Radfahren, Ski, Langlauf, Rudern, rudern ist auch ein bisschen Ausnahme, aber vor allen Dingen Langlaufen und Radsessions, die man gut immer einbauen kann und die man auch in einem ermüdeten Zustand ohne Probleme durchführen kann und die vor allen Dingen einen Load, wie man so schön sagt in der Sportwissenschaft, also eine Belastung aufbringen auf euer Herz-Kreislauf-System und auf eure Mitochondrien, auf euren Stoffwechsel.
• 3:36
  SPEAKER_00: Wenn ihr das richtig einbaut und wenn ihr ein bisschen Volumen da reinbaut, gerade im Radsport, dann werdet ihr euch auch verbessern.
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  SPEAKER_00: Das ist eine relativ gute Regel.
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  SPEAKER_00: Da gelten auch viele alte Regeln.
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  SPEAKER_00: Ich meine, ich komme aus dem Radsport und früher war ganz klar auch so der Weg, zu sagen, bau viel Volumen ein und du wirst besser.
• 3:53
  SPEAKER_00: Und da ist auch ein Stück Wahrheit auf jeden Fall mit dran.
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  SPEAKER_00: Im Laufen sieht es schon komplett anders aus.
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  SPEAKER_00: Im Laufen hat eine Verbesserung ganz viel damit zu tun, wie gut bist du herzkreislaufmäßig aufgestellt, ja, aber eben auch, wie gut ist deine Technik, wie gut ist deine Motorik, wie gut kannst du auch den Load aufrechterhalten, also wie lange kannst du konsistent arbeiten.
• 4:17
  SPEAKER_00: Klassische Laufanfänger kommen in den Sport, trainieren drei, vier Wochen, verletzen sich, sind wieder raus.
• 4:23
  SPEAKER_00: Punkt.
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  SPEAKER_00: Gerade Leute, die Marathon laufen wollen, die Halbmarathon laufen wollen, sehen irgendwelche Influencer-Pläne, sehen Dinge, wo sie sagen, okay, ich mache jetzt irgendwie mal 70, 80 Kilometer die Woche, machen sie vier Wochen dann.
• 4:36
  SPEAKER_00: Und das ist eben diese große Gefahr, die ich ganz oft sehe bei so vielen Programmen da draußen.
• 4:42
  SPEAKER_00: Und das ist kleine Einleitung in das ganze Thema die effektivsten Love-Sessions.
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  SPEAKER_00: Okay, die erste Love-Session, die ich definitiv jedem immer empfehle, ist auf jeden Fall der Cruise Run oder der Zone 2 Lauf.
• 4:56
  SPEAKER_00: Zone 2 ist sehr effektiv, um dich nach vorne zu bringen.
• 5:01
  SPEAKER_00: Und ja, Zone 2 hat gerade auch einen gewissen Hype.
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  SPEAKER_00: Aber nenn es wie du willst: Zone 2, Low Intensity, Fettstoffwechseltraining.
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  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die euch helfen, die Basis aufzuballen als Ausdauerathlet.
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  SPEAKER_00: Wissenschaftlich betrachtet und auch im Coaching gab es immer Ansätze, auch im Laufen, wo sehr stark auf den Low-Intensity-Bereich geshielt wurde.
• 5:29
  SPEAKER_00: Arthur Lidyard war sicherlich einer der Coaches, australischer Coach, der sehr, sehr, sehr, sehr erfolgreich war.
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  SPEAKER_00: Sorry, ich hoffe, ihr hört das gerade hier nicht.
• 5:36
  SPEAKER_00: Hier kommt gerade irgendwie ein kleiner Polizeieinsatz mit Hilly.
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  SPEAKER_00: Ist gleich wieder vorbei.
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  SPEAKER_00: Auf jeden Fall.
• 5:42
  SPEAKER_00: Arthur Lidier war jemand, der australischer Laufcoach, der seine Läufer, professionelle Läufer sehr viel hat laufen lassen, aber auch der sehr, sehr, sehr viel ganz, ganz, ganz locker hat laufen lassen.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, für den professionellen Läufer sind auch diese ganz lockeren Laufsessions enorm wichtig.
• 6:02
  SPEAKER_00: Also gerade so dieser Long Run und Very Long Run und wirklich ganz locker zu laufen.
• 6:07
  SPEAKER_00: Für jemanden, der jetzt eher Anfänger ist, der kann das nicht.
• 6:11
  SPEAKER_00: Der kann noch nicht mal eine richtige Zone 2-Session zum Laufen absorbieren und der kann vielleicht auch noch nicht diesen Cruise-Run hier aufbauen.
• 6:17
  SPEAKER_00: Das heißt, die Sessions, die ich euch erkläre, die sind sehr effektiv, die sind sehr gut, ja, aber vielleicht gar nicht mal unbedingt für den Athletentypen, der ihr vielleicht gerade seid, geeignet.
• 6:26
  SPEAKER_00: Cave, ja?
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  SPEAKER_00: Also daran muss man immer so ein bisschen denken.
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  SPEAKER_00: Trotzdem, Zone 2 Sessions sind enorm wichtig.
• 6:32
  SPEAKER_00: Sie sind so wichtig, weil sie euch helfen, euer Herz-Kreislauf-System aufzubauen, weil sie euch helfen, Mythos zu entwickeln, weil sie euch aber auch helfen, motorisch weiterzukommen.
• 6:42
  SPEAKER_00: Ihr müsst lernen, locker zu laufen, langsam zu laufen, euch da zu entwickeln, um dann nachher in höhere Intensitäten auch zu kommen, auch um den Bewegungsapparat hier vorzubelasten.
• 6:55
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, für den Anfänger und Anfängerinnen macht es sehr, sehr viel Sinn, vielleicht auch diese Zone 2 Sessions auf dem Fahrrad erstmal zu machen.
• 7:02
  SPEAKER_00: Und das mache ich auch so im Laufen.
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  SPEAKER_00: Das mache ich auch so bei vielen Athleten, dass wir relativ viel auch Zone 2 Sessions auf dem Ergo absolvieren lassen oder auch im Rudern, sehr effektiv ist.
• 7:13
  SPEAKER_00: Und dann, wenn sich die VZ-Max zum Beispiel verbessert hat, dass wir dann erst aufs Laufen auch switchen und umsteigen.
• 7:20
  SPEAKER_00: Und das klappt meistens relativ gut.
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  SPEAKER_00: Genauso zeigt sich auch wissenschaftlich oder auch in anderen Coaching-Bereichen, dass Ausdauer Sportler, sei es Ruderer oder Skilangläufer, einen sehr, sehr hohen Transfer haben in andere Disziplinen.
• 7:33
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir jetzt einen Radsportler zum Beispiel nehmen, der irgendwie eine 75er, 80er V2 Max hat und wir melden neben einem Halbmarathon an, dann kommt der meistens auch eine 1,10 oder 1,15 auch ins Ziel, obwohl er sich nie wirklich spezifisch aufs Fahrradfahren vorbereitet hat.
• 7:48
  SPEAKER_00: Und das geht auch.
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  SPEAKER_00: Wenn er sich spezifischer vorbereitet, dann sind dann eben nochmal diese 5, 6, 7 Minuten mehr drin.
• 7:54
  SPEAKER_00: Trotzdem verstehen muss man, dass man Low Intensity einbauen muss und so eine 2 Sessions enorm wichtig sind.
• 8:03
  SPEAKER_00: Und dass da auch, sag ich mal, gerade für den Anfänger oder Anfänger im Ausdauerbereich, dass es schon darum geht, dass sie auch hier kennenzulernen und richtig aufzubauen.
• 8:15
  SPEAKER_00: Gut, zweiter Run.
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  SPEAKER_00: Zweiter Run, der auch enorm wichtig ist, ist für mich so der Crescendolauf oder der progressive Dauerlauf.
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  SPEAKER_00: Progressiv bedeutet schneller werden.
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  SPEAKER_00: Crescendo könnt ihr vielleicht aus der Musik, lauter werden, progressive oder auch Tempodauerlauf, beziehungsweise am Ende schneller wird.
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  SPEAKER_00: Das sind Sessions, die sind wichtig, einerseits um euch auf den Wettkampf vorzubereiten.
• 8:46
  SPEAKER_00: Viele Athleten, glaube ich, machen den Fehler, dass sie nie wirklich in Rennintensität trainieren oder zu wenig in Rennintensität trainieren.
• 8:52
  SPEAKER_00: Und dann wissen sie nie genau, okay, was erwartet mich denn jetzt genau am Renntag.
• 8:56
  SPEAKER_00: Das heißt, wir haben irgendwie viele Leute, die sich noch auf dem Halbmarathon auf dem Marathon vorbereiten, aber nie wirklich im Halbmarathon und Marathon-Tempo trainiert haben, in den letzten vier bis acht Wochen vorher.
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  SPEAKER_00: Wann du wie was einbaust, darauf komme ich noch.
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  SPEAKER_00: Trotzdem, wichtig hier, crescendo Love, Progressive Run, ist auch ein sehr guter, effektiver Lauf.
• 9:16
  SPEAKER_00: Häufig ist es so, dass ich viele Athleten habe, die am Anfang der Saison gut sind im Base-Bereich, im Zone 2 Bereich, und dann absolvieren wir halt mehr Medium Intensity Run, mehr Progressive Runs.
• 9:30
  SPEAKER_00: And then it is relatively relatively, woo hinkommen im Iron Man, im 70.3 or auch im Halbmarathon.
• 9:39
  SPEAKER_00: Das nimmt so ein bisschen die Unsicherheit auch raus und bereitet euer System sehr spezifisch vor auf das Event, was ihr einfach tun sollt.
• 9:47
  SPEAKER_00: Selbst wenn ihr kein Event plant, würde ich euch trotzdem empfehlen, auch mal Medium-Intensity Läufe einzubauen, weil sie euch helfen, mehr an der Kraftausdauer zu arbeiten.
• 9:58
  SPEAKER_00: Und, dazu gesagt, wissenschaftlich betrachtet, sind meistens High-Intensity-Runs nicht so sehr effektiv für Läufer und vor allen Dingen für Läufer im Anfängerbereich und im Intermediate-Bereich.
• 10:13
  SPEAKER_00: Und das kann ich auch so aus meiner Coaching, aus meinem Coaching-Bereich absolut auch so unterstreichen.
• 10:21
  SPEAKER_00: Es gibt einige Studien, die sich das Ganze mal angeguckt haben.
• 10:25
  SPEAKER_00: Und ich habe zum Beispiel auch, wir haben auch eine Studie gemacht bei Triathleten, wo wir damals ein polarisiertes Training verglichen haben mit einem Pyramidalen.
• 10:33
  SPEAKER_00: Polarisiert bedeutet, dass man mehr Sessions macht im High-Intensity-Bereich, aber auch trotzdem die Basis behält.
• 10:39
  SPEAKER_00: Und pyramidale Sessions, sorry, hier draußen ist irgendwie heute ein bisschen Chaos.
• 10:44
  SPEAKER_00: Und pyramidale Aufbau im Training ist eher so aufgebaut, dass man eben mehr Kraftausdauer absolviert und mehr auch im Medium-Intensity-Bereich absolviert.
• 10:54
  SPEAKER_00: Und wir haben zum Beispiel eine randomisierte, kontrollierte Studie gemacht, wo wir beide miteinander verglichen haben, beide Programme.
• 11:01
  SPEAKER_00: Und es war letztendlich ähnlich in der Tretl-Performance, wie sich beide Athleten verbessert haben.
• 11:09
  SPEAKER_00: Die polarisierte Gruppe hatte eine höhere Effektstärke.
• 11:12
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass die Effekte größer waren in der Verbesserung.
• 11:16
  SPEAKER_00: Aber was die polarisierte Gruppe auch vor allen Dingen gezeigt hat, also die, die mehr High-Intensity Sessions gemacht hat, ist, dass es deutlich mehr Ausfälle gab in der Gruppe.
• 11:23
  SPEAKER_00: Und dass auch sehr viele Athleten sich zum Beispiel da auch mehr verletzt haben.
• 11:27
  SPEAKER_00: Das bedeutet, unvorbereitet, High-Intensity Sessions zu machen, Ergo, Intermediate-Athleten oder Anfänger direkt in einen High-Intensity-Bereich zu schicken, ist fahrlässig, meines Erachtens nach.
• 11:40
  SPEAKER_00: Und das ist eben dann auch so ein bisschen die Kombination aus Sportwissenschaft und Medizin.
• 11:46
  SPEAKER_00: Gut, okay.
• 11:47
  SPEAKER_00: Und hier zeigen sich eben, und es zeigt sich auch, es gibt einige Studien, zum Beispiel bei den Ingebrixen, die auch relativ viel eher so im Medium-Intensity-Bereich gemacht haben, weil die es nicht wissen, Ingebrixen sind so mit die erfolgreichsten, eigentlich die erfolgreichsten europäischen Läufer, lange Zeit gewesen, die aus Norwegen kommen.
• 12:03
  SPEAKER_00: Sein Bruder Jakob Ingebrixen, Olympiasieger, Europasieger.
• 12:09
  SPEAKER_00: Viele, viele Sachen hat der Junge gewonnen.
• 12:12
  SPEAKER_00: Und wenn man sich sein Programm anguckt, oder die zum Beispiel, wie sie es veröffentlicht haben, dann geht es auch sehr, sehr viel darum, dass sie eher im Medium Intensity Bereich immer, immer schneller werden.
• 12:20
  SPEAKER_00: Und gar nicht nur so in diesen V2-Max-High-Intensity Intervall-Bereich.
• 12:26
  SPEAKER_00: Gut, okay, das war die zweite Session.
• 12:28
  SPEAKER_00: Die dritte Session, die ich euch aber dann euch noch empfehlen würde, oder die ich sehr effektiv sehe, ist so das Repeated Speed Training.
• 12:39
  SPEAKER_00: Im Laufen geht es schon darum, dass man sich auch motorisch weiterentwickelt und dass man auch die technische Komponente aufbaut.
• 12:47
  SPEAKER_00: Das heißt, man muss sich kardiovaskulär entwickeln, man muss sich von den Tüchern drin herentwickeln, man muss irgendwie diesen Motor bauen, man braucht eine V2 Max.
• 12:56
  SPEAKER_00: Aber zum Beispiel in der Leistungsdiagnostik bei vielen Läufern zeigt sich relativ häufig, dass sie nicht ihre V2-Max überhaupt wirklich erreichen im Laufen, weil sie sich motorisch nicht komplett ausbelasten können.
• 13:10
  SPEAKER_00: Ich finde, das ist auch relativ klar.
• 13:12
  SPEAKER_00: Ich erkläre das nochmal ganz kurz, weil ich glaube für vieles von euch ein bisschen unklar war.
• 13:19
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn du jetzt eine Leistungsdiagnostik machst als Athlet und du gehst aufs Laufband, dann hast du irgendwann, um dich in den Bereich der V2 Max zu bewegen, musst du dein vor allen Dingen dein kardiovaskuläres System, also dein Herz, deine Lungen, dein Zellkreislauf, musst du halt in die Auslastung bringen können.
• 13:43
  SPEAKER_00: Und dafür musst du dich bei dem, was du observierst, vor allen Dingen relativ sicher fühlen.
• 13:50
  SPEAKER_00: Weil auf gut Deutsch gesagt, wenn du das Gefühl hast, auf dem Laufband, dass du das motorisch nicht mehr umgesetzt bekommst und du gleich einfach fliegst, dann wirst du sicherlich nicht mehr mehr pushen, sondern dann wirst du dich mehr daran festhalten, dass du halt im Laufband irgendwie das Ganze überlebst und weiterläufst.
• 14:07
  SPEAKER_00: Und gerade bei vielen Anfängern untermediate ist es so, dass die sich im Laufband meistens nicht ganz so gut ausbelasten können.
• 14:15
  SPEAKER_00: Gerade nicht, wenn man keine Steigung einstellt im Laufband.
• 14:19
  SPEAKER_00: Das bedeutet, bei 0 oder einem oder 2% Steigerung das Ganze durchführt, dann kommt man häufig an den Punkt, wo man motorisch nicht mehr kann.
• 14:28
  SPEAKER_00: Also die Beine machen irgendwie zu oder man kriegt die Beine nicht mehr mehr umgesetzt und es wird technisch unsauber.
• 14:33
  SPEAKER_00: Man ist aber noch nicht wirklich im Bereich der V2 Max.
• 14:37
  SPEAKER_00: Es gibt Protokolle, die das aushebeln, wo man dann mehr auch mit Steigerungen arbeitet, auch im Laufen.
• 14:42
  SPEAKER_00: Und da zeigen sich dann auch höhere Werte.
• 14:44
  SPEAKER_00: Grundsätzlich ist es aber meistens so, dass bei vielen Probanden die V2 Max auf dem Fahrrad prinzipiell höher ist als sie im Laufen.
• 14:54
  SPEAKER_00: Und das hat relativ viel mit motorischer Auslastung zu tun.
• 14:58
  SPEAKER_00: Okay, was hat das jetzt mit dem Repeated Speech Training zu tun?
• 15:02
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, dass man eben trainieren muss, dass man auch technisch sauber läuft und auch schnell laufen kann.
• 15:11
  SPEAKER_00: Paradoxerweise ist Verletzungsprävention im Laufen gut oder kann man verbessern, wenn man mehr auch in hohen Intensitäten unterwegs ist, langfristig betrachtet.
• 15:26
  SPEAKER_00: Kurzfristig betrachtet genau der Gegensatz.
• 15:29
  SPEAKER_00: That bedeutet, wenn ihr jetzt einfach rausgeht und anfangen würdet zu sprinten und das nie vorbereitet habt, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass ihr euch verletzt und dass irgendwas kaputt geht.
• 15:41
  SPEAKER_00: Es gab auch mal eine Studie, glaube ich, die hat gezeigt, oder ich weiß nicht, ob es wirklich eine Studie war, aber ich glaube es war eher eine statistische Erhebung.
• 15:49
  SPEAKER_00: And ich glaube, man sprintet nicht mehr oder die meisten Leute sprinten nicht mehr, nachdem sie irgendwie 20 sind.
• 15:54
  SPEAKER_00: Das heißt, sie verlieren auch so diese motorische Fähigkeit.
• 15:58
  SPEAKER_00: Und immer auch mal, wenn man so wenn man irgendwie so Befragungen macht in der Bevölkerung und jemand soll irgendwas Sportliches durchführen, dann sieht man relativ oft, dass die motorische Komponente nicht ganz so gut ausgeprägt ist.
• 16:13
  SPEAKER_00: So beim Feiern merkt man das manchmal auch.
• 16:16
  SPEAKER_00: Ich weiß nicht, ob ihr das auch kennt.
• 16:18
  SPEAKER_00: Aber wenn so Leute, wenn ihr irgendwie, ich muss das jetzt gerade sagen, wenn ihr einfach so im Club seid und dann ihr so Leute beobachtet und denkt so, hm, boah, ich weiß auch nicht, aber motorisch klappt da irgendwie gar nichts mehr so richtig.
• 16:35
  SPEAKER_00: Man hat so das Gefühl, die Person bewegt sich komplett unrhythmisch und was sie macht mit ihren Armen und ihren Beinen passt einfach absolut nicht zusammen.
• 16:44
  SPEAKER_00: Dann kann man meistens schon davon ausgehen, so aus Coaching-Sicht, wahrscheinlich sportlich betrachtet, wird es auch schwierig.
• 16:53
  SPEAKER_00: Okay, und ihr müsst letztendlich motorisch auch daran arbeiten, dass ihr auch schnell laufen könnt, dass ihr Sessions gut umsetzen könnt.
• 17:01
  SPEAKER_00: Das ist sowohl wichtig im Laufen, das ist aber auch zum Beispiel super wichtig auch im Schwimmen.
• 17:04
  SPEAKER_00: Und ich würde sogar auch sagen, dass es auch im Radfahren wichtig ist.
• 17:07
  SPEAKER_00: Also gerade so diese motorische, kurze Aktivierung von schnellen Muskelfasern ist wichtig, langfristig betrachtet.
• 17:13
  SPEAKER_00: Das kannst du jetzt auch so sagen, okay, es ist wichtig, dass wir kurzzeitig schnelle Muskelfasern aktivieren, wo wir dann Energie verbrauchen.
• 17:23
  SPEAKER_00: Da entstehen Metabolite, entsteht mehr Laktat und das können wir dann wiederum in langsam kontrollierenden Muskelfasern benutzen für ökonomische Dinge.
• 17:31
  SPEAKER_00: So ein Repeated Speed Training ist meistens im Bereich von 100, 200, 300 Meter Intervallen.
• 17:38
  SPEAKER_00: Ich würde immer sagen, im Laufen sollte eigentlich die Belastungsdauer unter einer Minute liegen innerhalb der Intervalle.
• 17:44
  SPEAKER_00: Deswegen finde ich immer 200er super gut.
• 17:47
  SPEAKER_00: Am Anfang kann man auch erstmal anfangen mit so 80 Metern, 100 Metern.
• 17:51
  SPEAKER_00: Auch gerne mal bei lockeren Sessions kann man immer wieder Strides einbauen, was ähnlich ist, wo man sagt, okay, wir aktivieren nochmal Motorik und probieren nochmal durch einen Stride, also durch einen wirklich sehr kurzen Sprint, der 4, 5, 6 Sekunden dauert, submaximaler Sprint am Anfang bitte, einfach die Motorik nochmal aufzulockern und Bewegung zu gewährleisten.
• 18:11
  SPEAKER_00: Und dann nachher zum Beispiel sowas zu sagen wie zweimal, achtmal, 200 Meter auf 2000 Meter Bestzeit, 3000 Meter Bestzeit, bei Anfängern eher 5000 Meter Bestzeit und Pause dazwischen so 30, 40 Sekunden, sodass man frisch bleibt.
• 18:29
  SPEAKER_00: Bei Anfängern teilweise auch bis zu 90 Sekunden Pause.
• 18:32
  SPEAKER_00: Wichtig ist, dass man aber nicht kalt bleibt wird motorisch und dass man eigentlich ein Tempo hat, was man gut absolvieren kann.
• 18:38
  SPEAKER_00: Was sich nicht maximal anfühlt, aber schon nach einer hohen Auslastung.
• 18:42
  SPEAKER_00: Meistens bei den Intervallen fühlt man sich meistens relativ gut, meistens relativ frisch und am nächsten Tag merkt man dann irgendwie auch erstmal motorisch, was man so wirklich geleistet hat.
• 18:52
  SPEAKER_00: Gut, kommen wir mal zu dem ganzen Thema Planung.
• 18:58
  SPEAKER_00: Weil ich habe euch jetzt die drei effektivsten Love-Sessions genannt.
• 19:02
  SPEAKER_00: Das ist natürlich nur ein Teil von guten Love-Sessions.
• 19:08
  SPEAKER_00: Aber wichtig ist zu sagen oder euch erstmal die Frage zu stellen, könnt ihr euch mal selber fragen, was ihr denkt.
• 19:17
  SPEAKER_00: Meint ihr, es wäre sinnvoll, die Lauf-Sessions alle in eine Woche reinzupacken.
• 19:26
  SPEAKER_00: Und jetzt werden sicherlich einige von euch denken, ja, auf jeden Fall, das sind ja die effektivsten Lauf-Sessions, also super effektiv, kann ich gut einbauen, easy to go, let's go.
• 19:37
  SPEAKER_00: Aber das ist nicht richtig, weil diese Sessions sind sehr effektiv und bringen euch schnell voran, ja.
• 19:46
  SPEAKER_00: Aber langsamer Progress ist viel effektiver, viel besser als schneller Progress.
• 19:52
  SPEAKER_00: Was meine ich damit?
• 19:54
  SPEAKER_00: Damit meine ich, dass ihr euch verbessern soll, ja, aber das Ziel beim Laufen ist nicht unbedingt, euch in vier Wochen so schnell zu machen, wie es geht, sondern euch eher in drei oder vier oder fünf Monaten wirklich gut, schnell aufzubauen.
• 20:09
  SPEAKER_00: Die erfolgreichsten Athleten sind die, die eigentlich kontinuierlich immer weiter trainieren und die eine hohe Konsistenz haben.
• 20:17
  SPEAKER_00: Man spricht hier auch von Consistency is key.
• 20:20
  SPEAKER_00: Es ist nicht der Athlet, der vom Couchpotato zum Iron Man in zwölf Wochen kommt.
• 20:26
  SPEAKER_00: Das sind Geschichten, die man findet man da draußen.
• 20:31
  SPEAKER_00: Nur das sollte für viele sicherlich nicht das Ziel sein, weil die Dunkelziffer von Menschen, die probieren, sich so vorzubereiten und nach vorne zu kommen, ist sehr hoch, wo es nicht funktioniert.
• 20:46
  SPEAKER_00: Und das sind dann häufig die, wo es zu keiner langfristigen Veränderung kommt.
• 20:52
  SPEAKER_00: Das bedeutet, bei den Sessions, die ich euch genannt habe, ist es eher so, dass ihr einen Fokus setzen solltet auf diese verschiedenen Bereiche.
• 21:00
  SPEAKER_00: The erste Session, die ich euch genannt habe, war diese Cruise Session.
• 21:04
  SPEAKER_00: And diese Cruise Session is nichts anderes als der Base-Aufbau.
• 21:08
  SPEAKER_00: And the Base-Aufbau ist enorm wichtig für Ausdauerathleten anders.
• 21:14
  SPEAKER_00: Dass ihr daran arbeitet, dass ihr Ausdauer erstmal versteht.
• 21:18
  SPEAKER_00: And that in niedrigen Intensitäten belastet.
• 21:28
  SPEAKER_00: And here gibt es dann auch so this typical theme of mindset.
• 21:33
  SPEAKER_00: We have vibe, when they Ausdauersport associieren and sport or when they laufen was to associate, then denken sie dahin bewegen and it is super without a week train, egal wie ich mich fühle.
• 22:45
  SPEAKER_00: Das funktioniert nicht.
• 22:47
  SPEAKER_00: Das funktioniert eben mal acht Wochen, zwölf Wochen.
• 22:52
  SPEAKER_00: Man könnte jetzt sicherlich sagen, dass viele Menschen eher emotional daran arbeiten müssen, was sie mit Sport assoziieren und was sie auch mit ihrem Training assoziieren.
• 23:06
  SPEAKER_00: Und dass sie häufig das Sixpack sehen, dass sie häufig die Erfolg sehen, dass sie häufig eben die forending, which denken that sie this halt have wollen with jeglicher Möglichkeit, and so halt Sport als Mittel oder Methode benutzen, um letztendlich das Ganze zu haben.
• 23:34
  SPEAKER_00: Um das aber toch, um das Sixpack to becommen, um abzunehmen, um die sportlichen Erfolge zu haben, hat es viel damit zu tun, dass man die Methode zu schätzen lernt und dass man Spaß daran hat.
• 23:46
  SPEAKER_00: Das ist letztendlich so ähnlich wie wenn man beruflich weiterkommen will und wenn man Karriere machen will, dann ist es relativ schwierig, wenn man seinen Job has.
• 23:54
  SPEAKER_00: Wenn man seinen Job hasst und jeden Tag irgendwie mit einem drei Tage Traurgesicht irgendwie zur Arbeit geht und dann denkt, jetzt müsste ich aber doch nur befördert werden und irgendwie nach vorne kommen, dann klappt das meistens nicht.
• 24:08
  SPEAKER_00: Sondern eigentlich klappt es meistens, dass wenn man natürlich auch ein bisschen Glück hat, aber wenn man Spaß daran hat, wenn man Lust daran hat, Dinge zu verändern, wenn man lustig, wenn man lustig zur Arbeit geht, wenn man Lust hat, zur Arbeit zu gehen und Prozesse anzupacken.
• 24:24
  SPEAKER_00: Und genauso ist es im Sport.
• 24:27
  SPEAKER_00: Das bedeutet, man muss Spaß daran haben, Ausdauer zu absolvieren.
• 24:31
  SPEAKER_00: Man muss Spaß am Laufen haben, man muss Spaß daran entwickeln, sich zu bewegen und seinen 10.000 Step-Count zu machen und muss das nicht als Zwang sehen.
• 24:41
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass gerade auch viele Männer eben diesen großen, dieses riesengroße Ding immer machen, dass sie sich zu einem zwingen müssten, aber das klappt nicht.
• 24:51
  SPEAKER_00: Und dabei ist es, glaube ich, eben so wichtig, dass man dieses Base-Building auch in verschiedensten Bereichen aufbaut und hier auch Sportarten für sich herausfindet, die einem Spaß machen.
• 25:00
  SPEAKER_00: Ich sage mal so, der Klassiker ist, glaube ich, für viele Menschen, die laufen, hassen, mit Radfahren zu starten und eben nicht mitlaufen.
• 25:06
  SPEAKER_00: Ihr müsst euch nicht laufen, ihr müsst nicht laufen und vielleicht ist auch wirklich Laufen gerade nicht die richtige Disziplin für euch, weil ihr halt einfach noch nicht so fit seid.
• 25:13
  SPEAKER_00: Und dann holt euch bitte keinen zehn Wochen Marathonplan, den ihr dann einfach bei euch einbaut und denkt, dass ihr damit große Fortschritte macht oder dass eure Motivation dadurch steigt.
• 25:23
  SPEAKER_00: Ihr seid dann mal motiviert für vier, fünf Wochen und danach fällt das Ganze wieder zusammen.
• 25:28
  SPEAKER_00: Und ich sehe das immer wieder.
• 25:30
  SPEAKER_00: Und deswegen probiert lieber, was dann einzubauen, was euch Spaß macht, was euch unterstützt, wo ihr aber diese Basis entwickeln könnt.
• 25:38
  SPEAKER_00: Diese Basis zu entwickeln, ist wichtig.
• 25:41
  SPEAKER_00: Das ist super wichtig, einerseits für eure Leistungsfähigkeit, dass ihr diese Ziele erreicht.
• 25:47
  SPEAKER_00: Aber Leistungsfähigkeit und Gesundheit hängt halt super eng miteinander zusammen.
• 25:51
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn ihr wirklich unfit seid und ihr entwickelt nie diese Basis und ihr denkt, nur Krafttraining hilft euch weiter, weil ihr shapen wollt, dann kann ich euch sagen, in 20, 30 Jahren werdet ihr enorme Probleme bekommen, weil euer Herz-Kreislauf-System und eure Mythicon training ist es ziemlich egal, wie viel Krafttraining ihr macht, weil ihr müsst eine hohe V zur Max haben, um wirklich lange gesund zu bleiben.
• 26:11
  SPEAKER_00: Okay, kleiner Appell deswegen, baut diese Basis auf.
• 26:14
  SPEAKER_00: Basisaufbau funktioniert vor allem mit Sessions, die im lockeren Intensitätsbereich durchführen.
• 26:19
  SPEAKER_00: That bedeutet, fangt an mit gehen.
• 26:22
  SPEAKER_00: Fangt an mit mal laufenden Gehen.
• 26:24
  SPEAKER_00: Probiert die Herzreckens zu halten bei 70%, 75% der maximalen Herzruckens.
• 26:30
  SPEAKER_00: Macht dazu noch Rad Sessions.
• 26:32
  SPEAKER_00: Baut mal 45 Minuten Rad Sessions ein.
• 26:35
  SPEAKER_00: Wenn ihr jetzt im Winter nichts habt, holt euch einen Indoor-Cycler.
• 26:38
  SPEAKER_00: Super gutes Gerät, wirklich.
• 26:40
  SPEAKER_00: Einfach, stellt das in euer Büro auf, baut es ein bei euch.
• 26:43
  SPEAKER_00: Das ist wirklich was, das hilft euch, einfach zu trainieren.
• 26:46
  SPEAKER_00: Macht es einfach für euch zu trainieren.
• 26:48
  SPEAKER_00: Genauso wie gesund zu essen, so müsst ihr es auch im Sport machen.
• 26:51
  SPEAKER_00: Macht es einfach für euch, gute Methoden einzubauen, gut zu trainieren, einfach zu trainieren.
• 26:56
  SPEAKER_00: Das muss das Ziel sein hier.
• 26:58
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 26:59
  SPEAKER_00: Wenn ihr das entwickelt habt, dann könnt ihr auch daran arbeiten, jetzt auch mehr Cruise-Sessions einzubauen im Laufen und dass ihr die richtig durchführt.
• 27:08
  SPEAKER_00: Das erkennt ihr vor allen Dingen daran, ob ihr einen Cardiac Drift habt.
• 27:10
  SPEAKER_00: Also auch eure Herzogrenz abweicht im Vergleich zu eurem Pace.
• 27:14
  SPEAKER_00: Das bedeutet, ihr solltet möglichst probieren, wie hoch ist diese Abweichung.
• 27:20
  SPEAKER_00: Seid ihr nach 10 Minuten schon 20 Schläge höher von eurer Herzogrenze, als wie ihr gestartet seid, habt ihr einen sehr, sehr hohen Cardiac Drift.
• 27:28
  SPEAKER_00: Seid ihr bei gleich bleiben der Pace?
• 27:30
  SPEAKER_00: Seid ihr nach 30 Minuten relativ konstant, wo ihr irgendwie gestartet seid von der Herzrequenz her, wo ihr danach seid, habt ihr einen relativ geringen Cardiac Drift.
• 27:38
  SPEAKER_00: So könnt ihr herausfinden, ob ihr hier auch schon Fortschritte macht.
• 27:42
  SPEAKER_00: Meistens, kann ich euch aus Erfahrung sagen, wo man hier merkt, dass man Fortschritte macht, gerade im Base-Bereich, ist nicht direkt an der Performance.
• 27:49
  SPEAKER_00: Das dauert meistens schon so 8-12 Wochen.
• 27:52
  SPEAKER_00: Wo ihr aber merkt, dass ihr Fortschritte macht, ist, dass ihr ihn auch im Alltag euch besser fühlt.
• 27:57
  SPEAKER_00: Dass ihr das Gefühl habt, ihr habt mehr Energie und dass ihr auch das Gefühl habt, ihr regeneriert schneller zwischen den Sessions.
• 28:04
  SPEAKER_00: Bei mir ist es meistens so, dass wenn ich aus der Saisonpause komme, ich am Anfang auch mit Cardio-Sessions denke, so keine Ahnung, wie ich das Ganze aufrechterhalten soll.
• 28:12
  SPEAKER_00: Und dann nach vier bis fünf Wochen, wenn ich so meine Routine wieder habe und diese Standards habe, dann ist es eigentlich wieder relativ einfach, das auch konstant so auch einzubauen und ich regeneriere zwischen den Sessions auch relativ gut.
• 28:23
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen die Lauf-Sessions werden konstanter.
• 28:26
  SPEAKER_00: Also ihr habt nicht mehr so diese Fluktuation zwischen mal einer guten Session, katastrophaler Session, katastrophaler Sessions, katastrophaler Session, mal wieder eine gute Session, sondern es ist meistens so, dass ihr hintereinander weg einfach zwei, drei gute Sessions habt und dann meistens mal eine nicht ganz so gute.
• 28:41
  SPEAKER_00: Gut, woran solltet ihr als nächstes arbeiten?
• 28:44
  SPEAKER_00: Als nächstes würde ich euch empfehlen, auch Krafttraining bei euch einzubauen als Läufer, als Ausdauathleten, als Triathleten.
• 28:51
  SPEAKER_00: Warum?
• 28:52
  SPEAKER_00: Weil Krafttraining so wichtig ist, einerseits für eure Prävention, also das bedeutet, dass ihr lange Zeit vom Bewegungsapparat her gut euch bewegen könnt, gesund bleibt.
• 29:02
  SPEAKER_00: Und zweitens, weil Krafttraining auch einen Effekt haben kann auf eure Performance.
• 29:08
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, das ist was, was ich in den letzten Jahren mehr und mehr auch gelernt habe, auch durch das Training so im Hybrid-Bereich und im High-Rocks-Bereich, wie wichtig einfach auch Krafttraining ist.
• 29:19
  SPEAKER_00: Weil Krafttraining ist nicht nur shaping and große Muskeln and gut aussehen, sondern Krafttraining ist, also ist auch wichtig.
• 29:29
  SPEAKER_00: Keine Frage.
• 29:30
  SPEAKER_00: Aber Krafttraining ist auch, und das ist eigentlich viel wichtiger, hat eben auch einen Effekt, gerade auf eurer Muskelmasse.
• 29:39
  SPEAKER_00: Und Muskelmasse schwindet als Ausdauerathlet ab 35.
• 29:46
  SPEAKER_00: Also arbeitet daran, dass ihr eine hohe Muskelmasse erhaltet.
• 29:51
  SPEAKER_00: Bei Muskulatur ist letztendlich wie ein Organ, was euch dabei hilft, Energie immer wieder zu recyceln und Muskelmasse zu erhalten, hilft euch eben auch dabei, an der Performance weiterzuarbeiten.
• 30:04
  SPEAKER_00: Studien zeigen zudem, dass wenn man concurrent trainiert, das bedeutet Kraft und Ausdauer reizt, dass es einen positiven Effekt haben kann auf die Performance.
• 30:16
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen bei Ausdauerathleten.
• 30:21
  SPEAKER_00: Das bedeutet, der Powerlifter profitiert nicht unbedingt so doll in seiner Performance von Ausdauer.
• 30:28
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich eher fast gar nicht.
• 30:31
  SPEAKER_00: Der Powerlifter profitiert aber von Ausdauer für seine Gesundheit.
• 30:35
  SPEAKER_00: V2 Max.
• 30:36
  SPEAKER_00: Ohne V2 Max wird es schwierig.
• 30:39
  SPEAKER_00: Der Ausdauerathlet, der Triathlet, profitiert von Krafttraining, aber auf seine Performance.
• 30:46
  SPEAKER_00: Der profitiert von Krafttraining vor allen Dingen im Bereich der Schwellen, also der langen Ausdauerperformance.
• 30:52
  SPEAKER_00: Und auch langfristig gesehen profitiert er im Bereich von seiner V2 Max.
• 30:57
  SPEAKER_00: Warum?
• 30:58
  SPEAKER_00: Weil er besser seine Muskulatur ansprechen kann.
• 31:02
  SPEAKER_00: Cave, das ist noch nicht, das kann ich nicht sagen, dass das wissenschaftlich schon so gezeigt worden ist.
• 31:11
  SPEAKER_00: That is not irgendwie, wo ich sagen würde, das zeigt sich ganz deine Wissenschaft, dass sich dadurch die V2 Max verbessert.
• 31:17
  SPEAKER_00: Aber ich würde sagen, durch die Arbeit mit meinen Athleten, N gleich im Moment so irgendwie 60, 70, über die Jahre sicherlich 500, 600 Anzahl der Athleten, kann ich sagen, dass ich das Gefühl habe und dass sich das auch in den Daten zeigt, dass Athleten sich einfach besser ausbelasten können, wenn sie mehr Krafttraining einbauen.
• 31:39
  SPEAKER_00: Was ganz klar ein Fall ist, ist dass so Marathon-Performance, Halbmarathon-Performance gerade hinten raus verbessert wird durch Krafttraining.
• 31:46
  SPEAKER_00: Und zwar echt doll.
• 31:49
  SPEAKER_00: Gerade so das Aufrechterhalten von einem Pace durch Krafttraining habe ich das Gefühl, dass das enorm wichtig ist.
• 31:54
  SPEAKER_00: Und ich glaube auch zum Beispiel, dass im Triathlon hier noch Potenzial vorhanden ist.
• 31:59
  SPEAKER_00: Also man sagt ja immer so, okay, in welchen Sportarten, wo kann man sich noch entwickeln?
• 32:02
  SPEAKER_00: Und Triathlon eine Sportart, die ist sehr weit.
• 32:05
  SPEAKER_00: Also wissenschaftliche Dinge werden immer sehr stark umgesetzt und Treton war immer schon sehr affin, was neue Dinge angeht.
• 32:10
  SPEAKER_00: Ganz anders als vielleicht jetzt so der High-Rocks-Bereich, wo du denkst so, oh, holy moly, hier ist doch gar nichts da.
• 32:18
  SPEAKER_00: Aber so ganz klar zu sagen, dass, glaube ich, Krafttraining noch etwas ist, wo man, glaube ich, im Tretlon auch noch einiges lernen kann.
• 32:26
  SPEAKER_00: So, ich glaube auch, ich meine, ich habe da auch noch mit Philipp Seifen sowas drüber unterhalten.
• 32:32
  SPEAKER_00: Das ist der Trainer von Laura Philipp, die letztes Jahr Weltmeistern geworden ist im Triton.
• 32:38
  SPEAKER_00: Und ich weiß, dass Laura auch immer sehr, sehr viel im Krafttraining gearbeitet hat.
• 32:42
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, ich habe es auch in meinen Athleten gemacht, gerade auch wenn sie aus Ermüdungsbrüchen oder sonst was gekommen ist.
• 32:50
  SPEAKER_00: Und danach habe ich halt immer wieder festgestellt, wie sich aber dadurch die Performance auch verbessert hat.
• 32:56
  SPEAKER_00: Gut, dritter Aspekt ist, kurz Kaffee.
• 33:02
  SPEAKER_00: Ist jetzt leider aber schon kalt, der Kaffee, sehr traurig.
• 33:05
  SPEAKER_00: Ist die Entwicklung der V2max.
• 33:09
  SPEAKER_00: Und das zielt jetzt vor allen Dingen so darauf, dass wenn wir jetzt Anfänger haben und am Anfang setzen wir einen großen Fokus aufs Space Training, danach bauen wir noch Krafttraining ein.
• 33:20
  SPEAKER_00: Und das ist ein sehr gutes Grundlagenfundament, auf das man halt dann bauen kann.
• 33:25
  SPEAKER_00: Gerade so im Longevity-Bereich ist eben so Zone 2 und Entwicklung der Grundlage, würde ich sagen, sehr, sehr gehypt gerade, dass man auch nur das einbauen sollte und nichts anderes.
• 33:35
  SPEAKER_00: Und so aus gesundheitsphysiologischer Sicht würde ich sagen, ja, absolut gut, kann man auch absolut so machen.
• 33:41
  SPEAKER_00: Kleine Anekdote am Rande.
• 33:43
  SPEAKER_00: Wir hatten damals mal einen Oberarzt bei uns in Hamburg noch im Krankenhaus, und der wollte VZ-Max-Training bzw.
• 33:54
  SPEAKER_00: High-Intensity-Intervention einbauen bei Krebspatienten.
• 33:58
  SPEAKER_00: Und ich habe damals gesagt so, boah, nee, also wenn wir das jetzt einbauen und die nur über High-Intensity schicken, dann ist das sicherlich nicht so zuträglich für ihre langfristige Progression der Leistungsfähigkeit und für ihr Überleben.
• 34:14
  SPEAKER_00: Nee, ist richtig, aber kurzfristig betrachtet.
• 34:18
  SPEAKER_00: Das heißt, High-Intensity Training ist so, dass es nochmal ein Hebel ist, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
• 34:28
  SPEAKER_00: Wenn man aber nur High-Intensity Training einbaut und gerade bei Leuten, die Anfänger sind, die nicht so fit sind, kann das zu einer starken Verbesserung führen, ja.
• 34:34
  SPEAKER_00: Aber die Gefahr ist eben auch, dass man sich langfristig gesehen eher kaputt trainiert und Sachen auch kaputt trainiert und dann motorisch auch Sachen noch kaputt gehen.
• 34:42
  SPEAKER_00: Ich sehe hier vor allen Dingen so die Gefahr beim Verletzungsapparat.
• 34:46
  SPEAKER_00: Ich habe aber auch schon mal zum Beispiel einen Podcast gemacht mit Amar, wo es so ein bisschen um kardiale Anpassungen geht, also des Herzmuskels.
• 34:53
  SPEAKER_00: Und er hat immer auch so geschildert, dass er sehr, sehr viele Ultraschalls und Echos gemacht, und er hat immer wieder geschildert und gesagt, dass gerade Athleten, die vielleicht aus einer Pause kommen und die jetzt nicht so fit sind und die zu schnell mit High-Intensity Training einfangen, dass er da manchmal auch das Gefühl hatte, Dinge am Herzmuskel zu sehen, die sich verändert haben.
• 35:16
  SPEAKER_00: Krankhaft, nicht gut.
• 35:17
  SPEAKER_00: Und deswegen würde ich auch immer sagen, dass es besser ist, so Base aufzubauen, Krafttraining aufzubauen.
• 35:25
  SPEAKER_00: Dazu gibt es auch eine Studie jetzt gerade so bei Marathonläufern, die sich auch angeguckt haben, so Ultramarathonläufer, wie gesund ist das irgendwie auch, ganz genau.
• 35:33
  SPEAKER_00: Ich habe die Studie noch nicht so ganz genau gelesen, muss ich sagen.
• 35:35
  SPEAKER_00: Ich habe mir die Abstracts angeguckt, aber ich muss die nochmal genauer, einen Deep Diver machen.
• 35:39
  SPEAKER_00: Nur ich habe so ein paar Influencer-Beiträge gesehen, gerade auch so von Ärzten, wo es eben darum ging, zu sagen, Marathonlaufen ist per se ungesund.
• 35:46
  SPEAKER_00: Das ist so wieder diese typische 0815-Sache, so ja, Ausdauersport ist per se ungesund.
• 35:52
  SPEAKER_00: Nein, es ist nicht.
• 35:53
  SPEAKER_00: Ausdauersport ist eine der wichtigsten Sachen, die du tun kannst, um langfristig gesehen zu gesund zu bleiben.
• 35:57
  SPEAKER_00: Das zeigt sich in allen möglichen Multisenter-Studien, allen Dingen, die auch irgendwie zu V2 Max oder sonst was gebaut wurden.
• 36:02
  SPEAKER_00: Also V2 Max ist einfach der wichtigste Wert, um langfristig gesehen zu gesund zu bleiben an der Longevity.
• 36:07
  SPEAKER_00: Es kommt nichts daran, annähernd auch nur.
• 36:09
  SPEAKER_00: Also kann man nicht sagen.
• 36:12
  SPEAKER_00: Wenn ihr meinen Kanal kennt, kennt ihr auch die Videos dazu.
• 36:15
  SPEAKER_00: Okay, aber nichtsdestotrotz muss man sagen, dass wenn man zu hart über einen zu langen Zeitraum trainiert, dass es auch negative Effekte haben kann?
• 36:27
  SPEAKER_00: Ja, kann es.
• 36:27
  SPEAKER_00: Kann man mit Ausdauersport auch was kaputt machen?
• 36:29
  SPEAKER_00: Ja, kann man.
• 36:30
  SPEAKER_00: Kann man mit Krafttraining auch was kaputt machen?
• 36:32
  SPEAKER_00: Ja.
• 36:32
  SPEAKER_00: Kann man mit CrossFit was kaputt machen, wenn man es zu lange macht und nichts anderes baut und nie Basis aufbaut?
• 36:38
  SPEAKER_00: Ja, kann man.
• 36:39
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall.
• 36:40
  SPEAKER_00: Werden gerade Stoffwechselerkrankungen größer und häufiger bei gerade High-ROX-Athleten, habe ich das Gefühl?
• 36:47
  SPEAKER_00: Ja, habe ich.
• 36:49
  SPEAKER_00: Nur schwarz oder weiß, das muss man halt immer so genau sehen, wenn man Athleten hat, die nur High-Intensity Training machen oder man High-Intensity zum Beispiel Training einbauen will bei Krebspatienten, ist das einfach ein ganz anderer Schnack, als wenn man sagt, ich baue ein Programm ein, was zum Großteil auf Base bedruht und dann eben noch High-Intensity Training mit auch einbaut.
• 37:14
  SPEAKER_00: Okay, und jetzt kommen wir zu dem eigentlichen, also lange Rede, kurzer Sinn.
• 37:19
  SPEAKER_00: Ihr braucht auch High-Intensity Sessions.
• 37:22
  SPEAKER_00: Gerade wenn ihr fortgeschrittener seid.
• 37:24
  SPEAKER_00: Nur ein Base-Aufbau und nur alles durch Zone 2 und nur alles durch Low-Intensity zu regulieren, wird langfristig gesehen sicherlich eher eine Monotonie enden.
• 37:34
  SPEAKER_00: Also ihr habt dann immer so dieses Ding, dass ihr sehr viel trainieren müsst, um halt irgendwie auch Fortschritte zu machen.
• 37:40
  SPEAKER_00: Ab einem gewissen Niveau muss man dann auch andere Reize mal setzen und den Körper auch anders vorbelasten.
• 37:47
  SPEAKER_00: Und High-Intensity-Training muss man eben auch sagen, wissenschaftlich betrachtet, ist der stärkste Reiz und der stärkste Effektor, um die V2MAX kurzfristig gesehen nach vorne zu bringen.
• 38:01
  SPEAKER_00: Das Programm, das die V2 Max am allermeisten verbessert hat, jemals über zehn Wochen, ist immer noch das Higson-Protokoll.
• 38:10
  SPEAKER_00: Das Higson-Protokoll war eine Studie, ich glaube aus den 70ern oder 80ern, wo man immer High-Intensity mit Medium-Intensity Training kombiniert hat.
• 38:19
  SPEAKER_00: An einem Tag hat man die Probanden mit 6x5 Minuten All-Out belastet und am nächsten Tag mit 30 Minuten All-Out laufen.
• 38:31
  SPEAKER_00: Und dabei haben sich die Probanden verbessert im Bereich ungefähr von 0,1 Milliliter pro Minute pro Kilogramm an der VZ-Max, beziehungsweise also nee, 0,1 Liter, nicht Milliliter.
• 38:49
  SPEAKER_00: Absolute VZ-Max-Verbesserung.
• 38:51
  SPEAKER_00: Und nachher gab es durchschnittlich eine Verbesserung von über einem Liter im Bereich von Sauerstoffverwertung, was sie gemacht haben.
• 38:59
  SPEAKER_00: Das ist unglaublich viel.
• 39:01
  SPEAKER_00: Das ist so, wenn man sich das so ein bisschen vorstellt, sagen wir, jemand hat eine VZ-Max irgendwie von 40 und verbessert sich, also 40 Milliliter pro Minute pro Kilogramm und verbessert sich absolut um einen Liter und hat irgendwie, weiß ich nicht, 70 Kilogramm, dann ist es halt eine Verbesserung im Bereich so von 13, 14 Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
• 39:26
  SPEAKER_00: Das habe ich jetzt kurz so berechnet.
• 39:28
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das stimmt.
• 39:29
  SPEAKER_00: Aber ich glaube ja, es müsste eigentlich stimmen.
• 39:31
  SPEAKER_00: Ich glaube, es ist 13, 14 oder 15.
• 39:33
  SPEAKER_00: Nee, 15 nicht.
• 39:34
  SPEAKER_00: Also das ist eine enorme Verbesserung.
• 39:37
  SPEAKER_00: Und das war durchschnittlich der Wert.
• 39:38
  SPEAKER_00: Es gab noch Ausreißer bei dieser Studie.
• 39:41
  SPEAKER_00: Was danach passiert ist nach den 10 Wochen, weiß man jedoch nicht.
• 39:44
  SPEAKER_00: Also was die Probanden danach erlebt haben, man hat nur in der Studie, und das ist auch beschrieben worden, das ist auch in anderen Studien schon beschrieben worden, dass keiner der Probanden mehr Lust hatte, danach auch nur annähernd auch daran weiterhin zu arbeiten.
• 39:56
  SPEAKER_00: Es gibt jedoch auch eine Studie von Ronne statt.
• 39:59
  SPEAKER_00: Dabei muss man aber sagen, die hat sich ein Cyclist angeguckt, also einen Radfahrer über ein Jahr, den die begleitet haben, wo sich verschiedene strukturierte Trainingsensätze eingebaut haben.
• 40:11
  SPEAKER_00: Also einerseits irgendwie ein polarisiertes Programm, mehr High-Intensity, danach wieder ein pyramidales Programm, mehr im Kraftausdauerbereich, danach wieder ein Baseblock.
• 40:19
  SPEAKER_00: Und sie haben eine gewisse Blockperiodisierung gemacht.
• 40:21
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man immer in so einem Block einen Fokus setzt, zum Beispiel Kraftausdauer, zum Beispiel Fahrzeuge Max-Entwicklung, zum Beispiel polarisiertes Training, zum Beispiel Low Intensity.
• 40:31
  SPEAKER_00: Und da hat sich der Cyclist von den irgendwie mit 70ern auf über 80 auch verbessert.
• 40:37
  SPEAKER_00: Also der war schon sehr gut und ist dann noch viel, viel besser geworden.
• 40:40
  SPEAKER_00: Und der war auch schon ein bisschen älter.
• 40:43
  SPEAKER_00: Und von dem her kann man sagen, wenn man es halt richtig angeht, kann man an seiner V2 Max arbeiten.
• 40:50
  SPEAKER_00: Und High-Intensity-Training spielt dabei einen wichtigen Hebel.
• 40:54
  SPEAKER_00: Und V2-Max-Entwicklung polarisiert das Training eben auch.
• 40:58
  SPEAKER_00: Und deswegen ist das auch für Läufer eine sehr, sehr, sehr gute Methode.
• 41:02
  SPEAKER_00: Wichtig aber auch dabei, vielleicht absolviert ihr da auch mehr High-Intensity-Session, nicht nur im Laufen, sondern auch mal im Radfahren, um euren Bewegungsapparat immer wieder die Möglichkeit geben, sich auch zu regenerieren.
• 41:14
  SPEAKER_00: Die größte Gefahr als Läufer ist immer, dass euer Bewegungsapparat Tschüss sagt.
• 41:19
  SPEAKER_00: Die erfolgreichen Läufer sind eigentlich die, denen du 80, 90, 100 Kilogramm reindrücken kannst und die sich nicht verletzen, ohne Probleme.
• 41:27
  SPEAKER_00: Ich habe jetzt auch einen neuen Triathleten am Video im Coaching.
• 41:31
  SPEAKER_00: Ich glaube, du weißt, wer gemeint ist, wenn du zuhörst.
• 41:34
  SPEAKER_00: Und das ist halt unglaublich.
• 41:36
  SPEAKER_00: Also den kann ich halt irgendwie drei Tage hintereinander mit 20, 25, 30 Kilometer belasten, ohne dass es halt zu irgendwelchen Problemen kommt.
• 41:44
  SPEAKER_00: Und das ist relativ selten.
• 41:46
  SPEAKER_00: Und das hat damit zu tun, dass man eine gute Bewegungsausführung hat, dass man einen guten Muskelapparat hat, dass man gute Knochenstruktur hat und dass man eine einigermaßen hohe VZ Max hat und in den richtigen Intensitäten unterwegs ist.
• 42:01
  SPEAKER_00: Gut, okay, letzter Punkt dabei ist dann auch noch Rennintensität.
• 42:07
  SPEAKER_00: Und Rennintensität auch zu trainieren.
• 42:09
  SPEAKER_00: Das bezieht sich jetzt vor allen Dingen darauf, wenn du als Laufanfänger da bist und wenn du dein Laufen verbessern willst, dass du am Anfang sicherlich an den Basisfaktoren arbeitest.
• 42:21
  SPEAKER_00: Dass du am Anfang daran arbeitest, Based, Zone 2, Kraft, V2-Max-Entwicklung.
• 42:27
  SPEAKER_00: Und damit baust du dein ganzes System, damit baust du diesen Motor, den du hast.
• 42:32
  SPEAKER_00: Irgendwann solltest du dann nicht aber auch mal für den Wettkampf anmelden oder dir ein spezifisches Ziel suchen.
• 42:38
  SPEAKER_00: Das ist einerseits wichtig, dass du motiviert bleibst, dass du Lust daran hast, weiter an dir zu arbeiten.
• 42:43
  SPEAKER_00: Das ist andererseits aber auch enorm wichtig, weil du dann auch mal ein Ziel erreichen kannst und sich auch weiterhin einfach auch langfristig gesehen motiviert, du aber auch mal in dieser Rentintensität mehr Zeit verbringst.
• 43:00
  SPEAKER_00: Und dabei, um sich auf so ein Event vorzubereiten, sollte man dann so in so einer gewissen Bildphase, spezifischen Vorbereitungen, so die letzten acht, zwölf Wochen vorher, dann mehr auch in dieser Rentintensität verbringen.
• 43:13
  SPEAKER_00: Und dann auch genau daran zu arbeiten, ein Pacing zu entwickeln.
• 43:16
  SPEAKER_00: Also was kann ich auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.
• 43:20
  SPEAKER_00: Und dann es auch möglichst relativ spezifisch auch darzustellen, wie es auch im Wettkampf ist.
• 43:26
  SPEAKER_00: Klassisches Beispiel, Marathonläufer, und man hat eine Laufession irgendwie über 25 Kilometer, oder sagen wir 28 Kilometer.
• 43:36
  SPEAKER_00: Und dabei baut man irgendwie ein Set auf, wo man die ersten 10 Kilometer ganz locker einläuft.
• 43:43
  SPEAKER_00: Danach macht man 5 Kilometer irgendwie ein bisschen zügiger und danach macht man nochmal 13 Kilometer im Marathonrenntempo.
• 43:52
  SPEAKER_00: Viele denken jetzt so, boah, das ist aber ganz schön hart.
• 43:56
  SPEAKER_00: Und ja, das ist auch dann ganz schön hart.
• 43:59
  SPEAKER_00: Und andere denken jetzt so, ja, okay, so habe ich ja immer nur für den Marathon vorbereitet und trainiert.
• 44:04
  SPEAKER_00: Das sind Sessions, die sollte man kurz vor dem Marathon absolvieren.
• 44:09
  SPEAKER_00: Man sollte aber seine athletische Entwicklung darauf ausrichten, dass man diese Session gut absolvieren kann und dass man am nächsten Tag nicht das Gefühl hat, ich breche zusammen und mein ganzer Körper ist completely done, sondern man sollte eigentlich danach das Gefühl haben, am nächsten Tag okay, es ging, es war möglich.
• 44:26
  SPEAKER_00: Nach den Sessions geht es nicht darum, dass du am erfolgreichsten bist, wenn du am meisten ermüdet bist.
• 44:34
  SPEAKER_00: Und viele Athleten denken immer, nur wenn sie sich im Training maximal ermüden, dass sie dann auch langfristig gesehen Fortschritte machen.
• 44:42
  SPEAKER_00: Und viele gehen zu sehr.
• 44:44
  SPEAKER_00: Und zu stark in diese spezifische Vorbereitung rein und machen nur diese spezifischen Sets.
• 44:49
  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite gibt es andere Läden, die nie diese spezifischen Sets.
• 44:53
  SPEAKER_00: Und hier ist es dann wieder so ein gewisses Schwarz- oder Weißdenken, aber sportwissenschaftlich betrachtet, solltest du am Anfang halt immer dich unspezifischer vorbereiten.
• 45:02
  SPEAKER_00: Und dann, je mehr du auf das Rennen zugehst, desto spezifischer wirst du auch.
• 45:06
  SPEAKER_00: Desto mehr arbeitest du dann auch bitte mit dem Fueling, mit deinem Material, mit dem Pacing, also mit der Ernährung.
• 45:13
  SPEAKER_00: Du probierst irgendwie minimal 40, 50 Gramm an Kohlenhydraten aufzunehmen die Stunde.
• 45:19
  SPEAKER_00: Du arbeitest auch mal mit deinen Rennschuhen.
• 45:22
  SPEAKER_00: Viele Athleten nehmen dann irgendwie als Carbonschuhe am Renntag, haben das aber ganz nie gelaufen vorher und wundern sich dann, dass die nach 20 Kilometern enormer Achillessehenprobleme bekommen.
• 45:32
  SPEAKER_00: Das ist ein typisches Beispiel dafür, dass du halt nie wirklich spezifisch daran gearbeitet hast, wie du dann auch im Rennen einfach auch fungierst.
• 45:42
  SPEAKER_00: Und dritter Punkt ist, eben auch dann ein Pacing zu entwickeln, also auch eine Geschwindigkeit, die du wirklich halten kannst.
• 45:51
  SPEAKER_00: Viele haben dann immer so eine gewisse Blackbox vor Wettkämpfen, dass sie halt super harte Sessions irgendwie absolviert haben, aber nie wirklich genau wissen, was kann ich denn jetzt genau im Wettkampf halt auch verrichten.
• 46:04
  SPEAKER_00: Wenn du zum Beispiel mal so ein Progressive Run gelaufen bist, wo du sieben Kilometer locker läufst, sieben Kilometer einigermaßen zügig und danach sieben Kilometer schnell in angestrebter Halbmarathon-Tempo und du schaffst das nicht, diese sieben Kilometer im Halbmarathon-Tempo zu laufen, kann es entweder daran liegen, weil du einfach einen schlechten Tag hattest und weil du total müde bist, oder es kann auch daran liegen, was vielleicht der häufigere Grund ist, dass du einfach eine unrealistische Vorstellung hast, was du wirklich am Renntag abrufen kannst.
• 46:34
  SPEAKER_00: Und dann sind die Gesichter immer sehr lang, wenn man nachher dann auch im Rennen total unterperformt, weil man halt eigentlich nie genau weiß, was kann ich denn überhaupt so genau erreichen in so einem Rennen.
• 46:49
  SPEAKER_00: Okay, also das war jetzt ganz schön viel, das war jetzt ganz schön viel Content.
• 46:54
  SPEAKER_00: Und das war nicht nur für Laufanfänger, sondern eben, würde ich sagen, auch für die Laufentwicklung langfristig gesehen.
• 47:00
  SPEAKER_00: Also, drei effektive Laufeinheiten.
• 47:02
  SPEAKER_00: Erste Einheit, die du absolvieren solltest, Cruise Sessions, Zone 2, Base-Niveau aufbauen, mach das vor allen Dingen so unterhalb von 80% der maximalen Herz erkennst, bei Anfängern eher unterhalb von 75%.
• 47:13
  SPEAKER_00: Ist eine Evergreen-Einheit, die gehört einfach absolut dazu, sollte nicht immer der Long Run sein, sondern bearbeitet da auch gerne mal so mit 30, 45 Minuten Sessions, die müssen nicht super extensiv sein, die müssen nicht super lang sein, sondern das ist eher so, was du dauerhaft einbauen kannst, bei Anfängern auch gerne mal im Radsport oder im Rudern absolvieren.
• 47:32
  SPEAKER_00: Zweite Session ist der Progressive Run oder der Medium Intensity Run.
• 47:36
  SPEAKER_00: Der ist vor allen Dingen wichtig, so in der spezifischen Vorbereitung kurz vor deinem Rennen.
• 47:39
  SPEAKER_00: Mach da zum Beispiel mal vier Kilometer locker, vier Kilometer ein bisschen zügiger, vier Kilometer schnell im Renntempo.
• 47:45
  SPEAKER_00: Das ist vor allen Dingen wichtig, um dich zu ökonomisieren, langfristig gesehen auf das Rennen vorzubereiten.
• 47:50
  SPEAKER_00: Dritte Session sind Repeated Sprint Trainings.
• 47:53
  SPEAKER_00: Das bedeutet kurze Belastungen, die vor allen Dingen an deiner Motorik arbeiten, zum Beispiel 100 Meter, 150 Meter, 200 Meter Intervalle und die dann so bei 2000 oder 3000 Meter Bestzeittempo, wenn ihr es nicht genau wisst, nehmt da ein 5 Kilometer Bestzeittempo.
• 48:08
  SPEAKER_00: Wichtig in der Planung ist, ihr braucht eine Fitness, ihr braucht ein Basenniveau.
• 48:14
  SPEAKER_00: Ausdauerathleten scheitern häufig daran, dass sie niveau dieses Base-Niveau aufbauen und dann probieren mit irgendwelchen spezifischen Plans schon zu arbeiten, wo sie gar nicht wirklich die Fitness für haben.
• 48:22
  SPEAKER_00: Das ist enorm wichtig für Anfänger.
• 48:24
  SPEAKER_00: Danach baut auch Krafttraining mit ein, weil auch hier ist es so wichtig, dass ihr eine gute Prävention halt baut.
• 48:30
  SPEAKER_00: Krafttraining führt dazu, dass euer passiver Bewegungsapparat stärker wird.
• 48:34
  SPEAKER_00: Da müsst ihr dem auch ein bisschen Zeit geben, also 8, 12 Wochen Minimum an Krafttraining, bis halt euer passiver Bewegungsapparat euch anpasst.
• 48:42
  SPEAKER_00: Da passieren viele Effekte aber auch über Monate oder sogar über Jahre.
• 48:46
  SPEAKER_00: Danach arbeitet bitte an der VZ-Max, arbeitet auch mal polarisiert, macht mal ein bisschen andere Dinge, nicht immer nur das gleiche, nicht immer nur Zone 2-Sessions, sondern jetzt auch mal ein bisschen an der Intensitätsschraube arbeiten, mal auch mit Pace arbeiten, um zu gucken, so wie könnt ihr euch entwickeln.
• 49:04
  SPEAKER_00: Und danach sucht euch ein geiles Rennen, habt Bock darauf, arbeitet in der Pacing-Strategie, arbeitet spezifisch und feiert euch, wenn ihr ein geiles Finish habt über die Ziellinie.
• 49:15
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat das Video gefallen, Podcast.
• 49:18
  SPEAKER_00: Würde mich sehr, sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert.
• 49:20
  SPEAKER_00: Schreibt mir gerne unter die Kommentare.
• 49:21
  SPEAKER_00: Ich probiere da auch immer noch ein bisschen was zu beantworten.
• 49:24
  SPEAKER_00: Und wenn ihr besser trainieren wollt, schaut euch gerne mal meine V2 Max Challenge an.
• 49:27
  SPEAKER_00: Da findet ihr auch viele Ansätze, die wir heute auch so besprochen haben.
• 49:30
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 49:32
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 49:33
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 49:34
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.