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#E20 Nivel 1 de CORE: The Big Five · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos al episodio número 20 del podcast Hijos de la Resistencia. Como ya sabes, y si no la sabes, ya te lo digo yo, estamos haciendo una miniformación acerca del entrenamiento del cólico.
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  En el episodio... Pero pero, Mary, por favor, que estoy grabando, ¿te importaría ser un poquito menos ruidosa?
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  Speaker 2: Lo siento, tienes que poner un cartelito en la puerta que ponga haciendo cosas serias, para que no entremos cuando estés con tus cosas.
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  Speaker 1: Sí, sí, lo que tú digas, pero entras o sales, que yo tengo que seguir.
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  Speaker 2: ¿De qué vas a hablar hoy?
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  Speaker 1: Del nivel 1 del core, de la estructura, de los ejercicios, para qué sirven.
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  Speaker 2: Ah, qué guay, pues me quedo, que yo quiero sacar psiquis pack.
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  Speaker 1: Sí, sí, te van a, se te van a marcar un montón solo de escucharme. Anda, siéntate ahí y quietecita, sin molestar. Bueno, como os comentaba, en el episodio número 1 estuvimos hablando de por qué es imprescindible para un deportista de resistencia entrenar el core. En el episodio número 15, te presenté los diferentes niveles en los que podemos estructurar el entrenamiento del core, y en el episodio número 18 desengranamos el nivel 0. Así que si aún no has escuchado alguno de estos 3 episodios, te recomiendo que salgas de aquí y corras a echarles un vistazo para poder entender todo lo que tengo que contarte, que no es poco.
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  Tú, Mary, ¿lo has escuchado? Porque si no, me da a mí que te vas a quedar igual que has venido.
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  Speaker 2: Pero ¿qué te crees? Si yo te sigo a muerte. El nivel 0, el break, el Halloween, las respiraciones. Mira, si hasta me he comprado unas bolas chinas para el que venga.
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  Speaker 1: Qué grande eres. Bueno, pues nada, vamos a darle caña. Si tú también lo has escuchado, entonces sí, quédate aquí, porque vamos a continuar aprendiendo y desgranando todo este tinglado que tenemos aquí montado. A través del nivel 0, lo que hicimos fue construir todos los patrones motores y ganar rango de movimiento en la columna. Hablamos de las respiraciones, de las activaciones del transverso, del brace, del Halloween, de los ejercicios de Kegel y de alguna que otra cosa más.
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  Y hoy lo que vamos a hacer es dar el salto al siguiente escalón, que sería ni más ni menos que ser capaces de darle estabilidad a cada 1 de los núcleos articulares que tiene el core, que son la cintura escapular en la zona de los hombros, la columna vertebral y la cintura pélvica en las caderas. Si os fijáis, aquí ya nos estaríamos metiendo con una de las funciones básicas del core como estructura, que es la de aportar estabilidad a todo nuestro cuerpo. En el episodio 1, en el que comentábamos las funciones del core, ya dijimos que básicamente lo que hace es estabilizar y transferir fuerzas. Pues bien, el trabajo de estabilidad empieza aquí en el nivel 1. Y una pregunta que yo me haría si fuese tú, es la siguiente, ¿es importante desarrollar esto de la estabilidad o podemos pasarla por alto e irnos directamente a la chicha con los ejercicios dinámicos?
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  ¿Tú qué opinas, Mary?
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  Speaker 2: Pues, yo opino que lo de la estabilidad suena que es un rollo. ¿No se puede empezar directamente con los ejercicios molones de mover ruedas y dar puñetazos?
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  Speaker 1: Bueno, pues, a ver, por poder puedes hacer lo que quieras, pero te pongo un ejemplo muy sencillo de comprender. ¿Tendría sentido que una persona se ponga a hacer series de 60 metros a muerte con unos tobillos de plastilina?
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  Speaker 2: Creo que no, porque se hundiría y se caería, ¿no?
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  Speaker 1: Exacto, necesitas una estabilidad mínima en tus tobillos para poder correr, y cuanto mayor sea esa estabilidad, mayor reactividad podrás tener y, por lo tanto, más podrás correr.
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  Speaker 2: Ah, amigo, vale, vale, creo que lo entiendo.
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  Speaker 1: Pues con el core sucede exactamente lo mismo. Si yo consigo tener una zona media estable en cualquier plano de movimiento, tendré mucho más margen y más capacidad de generar movimiento, de transferir fuerzas y, en definitiva, podré ser mejor en mi deporte. Y lo que es más importante entre nosotros los populares, nos lesionaremos menos.
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  Speaker 2: Pero ¿y cómo trabajamos la estabilidad?
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  Speaker 1: Joemery, ¿quieres dejar de interrumpirme? Si no te callas un rato, no voy a conseguir hilar ni 3 frases en todo el podcast.
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  Speaker 2: Vale, perdón.
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  Speaker 1: Perdonada quedas, pero calladita hasta que yo te pregunte. Venga, vamos a usar la pregunta de Mary para continuar, y así no se nos enfada y matamos 2 pájaros de un tiro. ¿Cómo trabajamos la estabilidad del core? Esta pregunta tan compleja tiene una respuesta muy sencilla, que es la siguiente, con los famosos big five. Los big five son los 5 ejercicios de core básicos que trabajan la estabilidad de la zona media en todas sus formas.
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  La base del nivel 1 de core van a ser estos 5 ejercicios que tienes que conocer y dominar sí o sí. Pero antes de ponerme a decirte cuáles son, quiero que tengas claro de dónde he sacado yo esto, porque como te imaginarás, no es algo que me haya inventado yo. Los Big Five son una adaptación de los Big Three, que describió 1 de los mayores médicos especialistas en dolor lumbar, el doctor Stewart McGill. Yo creo que no existe ningún fisioterapeuta que no conozca los trabajos de esta eminencia. De hecho, si alguien quiere profundizar sobre el dolor lumbar, le recomiendo que lea el mecánico de la espalda, del mismísimo Stewart McGill, un libro que ha dado lugar a más de 400 publicaciones científicas.
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  Bien, pues Stewart McGill describió 3 ejercicios que él considera innegociables y que se tradujeron a la literatura científica como los 3 grandes, o the big three. Estos 3 ejercicios son el crunch modificado de McGill, la plancha lateral y el Beard Dog. Ahora hablaremos de cada 1 de ellos, pero antes, dejadme que os diga que estos 3 ejercicios por sí mismo, dejaban algunos planos o ejes de movimiento sin trabajar, por lo que podemos construir una base mucho más sólida añadiendo 2 ejercicios más, que son la plancha frontal de codos y el puente invertido, o también conocido como puente de cadera. De esta manera, ahora sí que sí, ya podemos establecer los 5 ejercicios protagonistas de nuestro nivel 1 de core, que son los que, una vez bien ejecutados, nos van a otorgar una buena estabilidad en cada 1 de los núcleos articulares del core. Tenemos entonces el crunch modificado de McGill, el BeerDog, la plancha lateral de codos, la plancha frontal de codos y el puente de cadera.
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  Mary, ¿conocías alguno de estos?
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  Speaker 2: Pues sí, conozco las 2 planchas, el puente de cadera. Me suena mucho eso del crunch, pero creo que yo he oído por ahí que el crunch es liensivo, ¿no?
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  Speaker 1: Oye, muy buena apreciación, además, lo pronuncias mejor que yo, no dejas de sorprenderme. Ahora mismo lo comentamos, ya verás cómo te queda claro. Vamos a arrancar con el crunch modificado de McGill. Seguramente hayas oído hablar una y 1000 veces del famoso crunch abdominal, ese ejercicio en el que una persona que está tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, hace repeticiones como un loco subiendo y bajando, flexionando a tope la columna. Este ejercicio ha demostrado ser muy polémico debido a las flexiones descontroladas que suele generar en la columna, y por ello se suele contraindicar en la mayoría de las personas.
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  Ahora bien, Stuart McGill, que es muy consciente de los problemas que este ejercicio puede acarrear, lo que hizo fue una adaptación en la que quedan anulados los riesgos de este ejercicio, de ahí el nombre de crunch modificado de McGill. En esta adaptación del crunch, lo que se hace es extender la pierna derecha y flexionar la cadera izquierda. ¿Por qué se hace esto? Bueno, pues porque así conseguimos respetar la simetría fisiológica de la pelvis. Si flexionamos las 2 piernas, estaremos llevando la cadera a una retroversión que flexionará inevitablemente nuestra zona lumbar.
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  Y si extendiésemos las 2 piernas en el suelo, lo que haríamos sería lo contrario, una anteversión de cadera llevando nuestra zona lumbar a una extensión que podría ser peligrosa. De ahí que McGill dijera, coño, pues si mantengo la derecha extendida y la izquierda flexionada, lo que consigo es llevar la cadera de forma inconsciente a una posición neutra. Así que ya lo sabes, en el crunch modificado, un punto clave es tener una pierna extendida y otra pierna flexionada. A partir de ahí, lo que hacemos es colocar las manos boca abajo, debajo de la zona lumbar, para controlar que no se flexione y que elevemos ligeramente los codos para que no se apoyen en el suelo. Si en algún momento te aplastas las manos, significará que has flexionado la zona lumbar, y si aumentas el hueco de la zona lumbar significará que la has extendido.
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  Así que las manos, de alguna manera, serán las que te den la información acerca de si mantenemos o no la zona lumbar en posición correcta. ¿En qué consiste el movimiento del crunch modificado? Pues en que una vez que tenemos esta posición que te acabo de comentar, manteniendo la columna neutra, hay que levantar ligeramente, ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Es muy importante que mantengas el cuello y la zona lumbar lo más quietos posible. Una vez que hayas subido un poquito los hombros a través de un buen brace abdominal, puedes contar hasta 10 y luego bajar de forma controlada hasta la posición inicial.
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  Como ves, esto no se parece absolutamente nada a los clásicos abdominales de toda la vida que también se llaman crunch, ¿verdad? Comparado con el crunch clásico, esta adaptación implica muy poco movimiento y puede parecer que no se hace nada, pero os garantizo que si se hace bien, esto puede picar muchísimo. Eso sí, es cierto que para hacerlo correctamente se requiere un control importante de la columna sin exagerar ni la flexión cervical, ni la dorsal, ni la lumbar, de ahí que sea imprescindible controlar bien el nivel 0, que es donde se trabajaba, si os acordáis, tanto la activación tipo grace como las movilizaciones de columna. Si no terminas de visualizar este ejercicio, no te preocupes, porque subiré un vídeo en mi web, en el post que acompaña a este episodio, donde te mostraré cómo realizarlo correctamente. ¿Te ha quedado claro, Mary?
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  Speaker 2: Claro, pero, mi gente, este ya lo había hecho yo alguna vez con mi entrenador.
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  Speaker 1: Jojo, a qué nivel, Bueno, venga, vamos a seguir. Vamos a hablar del Beard Dog, otro de los clásicos del core, también prescrito por el gran McGill. El objetivo de este ejercicio es mantener la columna estable a la vez que controlamos el movimiento de la cadera y de los hombros. Por si no te suena, y para que lo identifiques rápido, es ese ejercicio en el que la persona se coloca en posición de 4 patas y ves cómo extiende una pierna y, a la vez, alarga el brazo contrario. Es un clásico los gimnasios, así que lo habrás visto antes 100 por 100.
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  Eso sí, es cierto que habitualmente no se hace de la forma más correcta posible. El error más clásico es pensar que es un ejercicio solo de glúteo, y esto tiene como consecuencia que luego vemos personas elevando muchísimo la pierna que sale hacia atrás, y esto lo único que va a conseguir es que hiperextendamos la zona lumbar. La técnica correcta supone buscar alargarnos mucho desde el talón que sale hacia atrás hasta la mano contraria que sale por delante, y todo esto a la vez que estabilizamos bien toda la columna. Este ejercicio tiene varios matices importantes que habitualmente no se mencionan, y que te voy a incluir en el vídeo que acompañará al Virdog en la sección de mi web. No los voy a mencionar aquí, porque será complejo, la verdad, transmitirte todo sin apoyarme en una imagen donde pueda contarte lo que tiene que hacer cada musculito.
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  Yo lo que quiero, realmente, es que visualices el ejercicio, que lo identifiques, y a partir de ahí le daremos caña a la técnica desde las píldoras de la web. Lo que sí que te diré es que la pierna que sale hacia atrás en este ejercicio no debe rotar hacia afuera, y que la zona lumbar no se puede hiperextender, ¿de acuerdo? Esto es básico en este ejercicio. El siguiente ejercicio de los big figh del nivel 1 de core es la plancha lateral de codos, que es tan importante porque es 1 de los pocos ejercicios que integra el músculo cuadrado lumbar junto con toda la pared abdominal. La plancha lateral de codos la conoces fijísimo, así que vamos a ir directamente a los puntos más importantes que se tienen que dar en este ejercicio.
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  Lo 1º es que tiene que haber una protracción escapular. ¿Qué leches es esto? Estarás pensando ahora. Bueno, pues una protracción escapular es lo contrario al hecho de pellizcar las escápulas. Es decir, tenemos que buscar separarlas al máximo empujando en todo momento el suelo hacia abajo y separándonos nuestro hombro del suelo.
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  La técnica de activación abdominal que haremos durante la plancha lateral de codo será el hollow, y la cadera irá, o bien en retroversión, o haciendo una contracción voluntaria y consciente del glúteo. Si no se aprieta el culo, no es una plancha bien hecha y controlada. Punto final, eso es indiscutible. Además, y este tip es importante, podemos enfatizar más el trabajo haciendo una tracción desde el codo apoyado hacia abajo, como buscando arañar el suelo. Así vas a notar una activación mucho más bestia del dorsal, del serrato y de esos musculitos que están en la zona lateral de tu tronco.
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  Una vez controlado esto, bueno, pues tienes las 1000 y una variaciones de la plancha lateral que ya habrás visto por ahí, con pies apoyados, con rodillas, pies juntos, pies separados, en suspensión, etcétera, etcétera, etcétera. Variantes hay infinitas, pero la básica, que es esta que te he contado, tenemos que dominarla. Por supuesto, otro de los 5 grandes será entonces, pues, la plancha frontal de codos, que cualquier ser humano que haya entrenado alguna vez conoce. Así que con este ejercicio tan universal, también me voy a permitir el lujo de ir al grano. Puntos innegociables que se tienen que cumplir en una plancha frontal decente.
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  Punto número 1, igual que en la plancha lateral, tiene que haber una protracción escapular, es decir, separarnos a muerte del suelo empujando el cuerpo hacia arriba desde los codos, haciendo que las escápulas se separen entre ellas. Punto número 2, tiene que haber un hollow abdominal. Punto número 3, 1 vez más, retroversión de cadera, haciendo una buena activación consciente del glúteo. Y ojo, porque este es 1 de los puntos que más falla en la mayoría de las planchas que veo, Glúteos que están a por uvas con curvaturas lumbares de escándalo. Punto número 4, cuello alineado en prolongación al tronco, nada de mirar hacia adelante extendiendo el cuello.
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  Y punto número 5, podemos también hacer una tracción hacia abajo desde los codos, igual que en la plancha lateral. La diferencia entre hacer esta tracción o no hacerla es brutal, es brutal a nivel de activación. Así que, hazla, compruébalo por ti mismo, y luego me comentas qué sensaciones tienes. Y una vez más, una vez que controles todos estos puntos, bueno, pues entonces nos podemos meter con las 1000 y una variantes que existen de la plancha, pero hacerlo sin antes tener un buen control de todo esto, la verdad es que no tiene mucho sentido. Bueno, y por último, ¿qué nos queda?
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  Vale, sí, nos queda la también famosísima, el también famosísimo, mejor dicho, puente invertido, que este sea quizá el más sencillo de los 5. La verdad, por eso lo he dejado hasta el final, he dicho, bueno, 1º le voy a dejar frito el cerebro al que me esté escuchando y luego ya le cuento lo fácil. Bueno, para hacer bien este ejercicio tenemos que tener una sola cosa muy clara. El objetivo número 1 del puente de cadera es activar bien el glúteo sin hiperextender la zona lumbar. Ahora bien, ¿cuáles son los tips que te puedo dar para favorecer al máximo esa activación del glúteo?
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  Bien, pues tenemos varias opciones. 1º opción, hacer una retroversión de cadera antes de subir y elevarnos ya con el glúteo activado. Opción número 2, podemos hacerlo descalzo, juntar los pies y separar las rodillas sin despegar, atentos a esto, el dedo gordo del pie. Con esto, lo que vamos a conseguir es hacer una rotación externa del fémur que va a favorecer muchísimo la activación del glúteo. Otra opción, la opción número 3, es flexionar los tobillos apoyando solamente los talones y levantando las puntas, y una vez que estamos en esta posición, empujaríamos con los talones fuerte contra el suelo a través de una activación del cuádriceps.
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  Esto lo que hace, una vez más, es que la activación del glúteo también se vea beneficiada. ¿Errores que no podemos cometer de ninguna manera en este ejercicio del puente de cadera? Bueno, pues sobre todo arquear la zona lumbar, no activar el glúteo y tener la zona abdominal relajada. Esos 3 errores son los más comunes y los que no nos podemos permitir. Y bueno, yo creo que ya vale por hoy, ¿no, Mery?
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  ¿Cómo lo has visto?
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  Speaker 2: Dios mío, estoy flipando. Creo que todos los errores que has dicho que suelen hacer los hago.
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  Speaker 1: Nada, no te preocupes. Lo importante realmente es conocerlos y una vez que ya los sabes, bueno, pues prestar atención para hacerlo mejor.
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  Speaker 2: Pues yo, de verdad, que estoy deseando que edites esto y que lo subas para poder escucharlo mientras lo pongo en práctica, porque visualizarlo e imaginarlo está muy bien, pero así no voy a corregirlos.
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  Speaker 1: Lleva razón, no seré yo quien te lleve la contraria. Además, ya te puedes poner las pilas con estos 5 ejercicios y con el nivel 0, que como lleguemos al episodio del nivel 2 y no domines esto, te vas a perderlo mejor.
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  Speaker 2: No, no, tú tranquilo, yo ahora en cuanto llegue a casa me pongo a darle caña.
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  Speaker 1: Así me gusta, eres una chica muy aplicada. Pues nada, vamos a cortar aquí, y así tanto tú como el resto podéis iros a practicar todo lo que hemos visto hoy. Y vosotros, queridos oyentes, recordad que en mi web vais a tener la representación gráfica de cada 1 de estos ejercicios para que podáis dominarlos y hacerlos correctamente. Si te ha resultado interesante este episodio, o si has aprendido algo que no sabías, dímelo en un comentario y no dudes en compartir a través de las redes sociales. Ah, y etiquétame, para que así pueda darte las gracias personalmente.
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  Como siempre, nos escuchamos el próximo jueves. Espero que disfrutes de una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.