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#80 Cómo triunfar con tu entrenamiento de fuerza [Parte 2] · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, amigo o amiga, ¿cómo estás? Espero que todo increíble.
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Qué bien, se está en festivo, Cómo mola estar aquí de jueves, semana santa, sin trabajar, disfrutando del día, espero que portándose bien, que no haya nadie por ahí infringiendo las normas ahora mismo. Yo, fíjate, te voy a contar una anécdota. Hoy, jueves, bueno, jueves, no sé qué día escucharás esto, esto está grabado antes del jueves, pero bueno, me da igual, porque el jueves también voy a trabajar, así que es día en el que he grabado esto, y probablemente el día en el que lo estés escuchando sea festivo o no en Madrid, Rubén se ha levantado a las 6 menos 4º de la mañana y se ha ido a hacer sus 2 entrenamientos personales del día, porque soy así, porque me flipa, porque me encanta y porque me lo paso teta, y porque no voy a renunciar a eso por muy festivo que sea. El tema es que, joder, qué gustazo da conducir en Madrid, qué qué gustazo da trabajar estando las calles vacías, o sea, es un es un aprovechamiento del tiempo brutal, brutal. Así que es algo que he pensado, ¿no?
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Cuando he salido esta mañana tempranito de casa y estaba todo desierto, he dicho, mira mis hijos de la Resistencia, qué bien se portan, que estarán ahí todos ellos dormiditos para luego salir a correr y disfrutar del festivo. Me encanta, así que, bueno, espero que hayas hecho eso y que estés disfrutando, o al menos, que la Semana Santa se plantee interesante y amena. Bueno, bienvenidos a este 2º episodio de esta sección que nos hemos inventado sobre sobre el entrenamiento de fuerzas, sobre cómo sacarle el máximo partido. Si recuerdas, en el episodio anterior, que si no lo has escuchado mal, mal, ya estás volviendo, ya estás volviendo a escucharlo, hablamos sobre una de los 1 de los métodos de cuantificación más utilizados por el mundo del entrenamiento, que es el famoso mecanismo de la RM, de la repetición máxima, ¿te acuerdas? Estuvimos contando qué era, estuvimos hablando de los beneficios, porque los tiene, estuvimos hablando también de los inconvenientes, porque naturalmente también los tiene, y al final la conclusión que sacábamos era que para nosotros deportistas de resistencia, pues no es el método idóneo por por muchos motivos, que si no recuerdas insisto, vete a escuchar el episodio para tener el contenido fresquito, fresquito.
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Hoy, ¿qué es lo que vamos a hacer? Pues fíjate, hoy te voy a hablar de otro método que podemos utilizar para cuantificar y que, pues, también tiene sus beneficios y sus inconvenientes, y luego al final del episodio te voy a soltar ahí un ramalazo de las conclusiones que van a venir en el 3º episodio y que son las que nos van a dar, pues sí, esas pautas prácticas para para saber exactamente qué tenemos que hacer, ¿no? Porque ya he leído yo por ahí algún comentario en el episodio anterior de alguien que decía, bueno, pues, habrá que esperar al 2º episodio para saber qué hacer en el gimnasio, ¿no? Como diciendo ostras, Rubén, macho, me estás dando mucha información, pero no me estás diciendo lo que tengo que hacer. Entonces, yo a eso sí que quiero contestar y quiero dejarte muy claro que es importante, por supuesto, saber qué es lo que hay que hacer o cómo hay que hacer las cosas, pero a mí personalmente, no sé si tú estarás de acuerdo conmigo, me parece igual de importante o incluso más saber lo que no se debe hacer, porque en muchas ocasiones, por no decir casi siempre, aprendemos más de los errores que de los aciertos, aprendemos más de lo que no debemos hacer que de lo que tenemos que hacer.
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Así que, en este caso, creo que es súper importante, súper importante que conozcamos todo el abanico de opciones y que luego, obviamente, con criterio, pues, decidamos hacia dónde apuntar, ¿te parece? Así que, bueno, como te decía, hoy vamos a hablar de un 2º formato o una 2º manera de cuantificar y de programar el entrenamiento de fuerza, y después te contaré los pros y los contras. Pero antes de empezar, quiero mantenerte informado y quiero ponerte al día de cómo va el proyectazo de Mafre Kilómetros de Confianza. Puedes empezar ya a hacer, a preparar ese 1º reto, que va a consistir en correr la distancia de 10 kilómetros y que vas a poder hacer, ahora es momento de entrenarlo, es momento de ultimar esa preparación, vas a poder hacerlo durante la semana del 12 al 18 de abril. ¿Cómo hago yo esto?
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Va ser muy sencillo. Como te comenté en el episodio anterior, Mafre ha sacado una aplicación que se llama KM off trust, kilómetros de confianza, que está disponible en iOS para los que tenéis Apple y en cualquier dispositivo Android también, vais a poder descargaros esta aplicación, y ahí es donde vais a tener que apuntaros a a ese reto de 10 kilómetros. Habrá más, pero el 1º es el de 10 kilómetros del 12 al 18 de abril. Es gratuito inscribirse, y a todas aquellas personas que completéis el reto, que completéis esos 10 kilómetros independientemente de la marca, lo que va hacer Mafer es sortear entre todos vosotros 10 packs de camisetas técnicas negras y pantalón y pantalón corto de la marca ASIX. Así que, joder, más allá del del sorteo que, oye, hace ilusión y está fantástico, creo que hoy en día, ahora que no está habiendo muchas pruebas, aunque ya se empiezan a hacer, es maravilloso formar parte de estas iniciativas.
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Así que si quieres estar al tanto de todo, Kilómetros de Confianzas punto com, y a darle toda la caña del mundo. Así que, nada, ahí lo tienes, y ahora sí que sí, vamos a darle caña al episodio de hoy. ¿De qué método de cuantificación vamos a hablar hoy? Del número de repeticiones máximas. Tú dirás, hostia, pero si esto se parece un montón a lo de la a lo del otro día, al menos el nombre, ¿no?
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Pues sí, la verdad es que no solo, además, no solamente se parecen el nombre, sino que el sistema es algo similar. Los que estáis más familiarizados con el mundo del entrenamiento es posible, si esto no os suena, que lo conozcáis más como la NRM. La n hace referencia al al al número que vamos a hacer, YRM, pues, a repetición máxima, igual que en el episodio anterior hablábamos de la 1 r m. Si recuerdas la definición de la 1 r m, esto lo vas a entender superfácil, porque lo único que tenemos que sustituir es ese 1 por otro número, 3 RM, 5 RM, 10 RM, de tal manera que la NRM, es decir, el número de repeticiones máximas, representa el número máximo de repeticiones que se pueden realizar ante una carga determinada. Por ejemplo, 10 rm sería aquella carga que se puede mover un máximo de 10 veces en acción concéntrica en un ejercicio determinado.
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La teoría ya sabéis que es muy protocolaria y hay que decirlo todo, para que luego los tiquismiquis no me enganchéis ahí del cuello y me y me y me trituréis, que a veces alguno por ahí lo hace, Pero, oye, yo encantado de la vida, coño, que así me ayudáis un montón a mejorar, así que sed críticos. Dicho esto, la NRM, para los del ALOCSE, para los que no tienen todo ese bagaje como entrenadores 000 descubriendo este mundillo, ¿no? Esto es muy sencillo, ¿vale? Fijaos, a través del número de repeticiones máximas o de la NRM, básicamente, lo que le estamos diciendo a una persona, si utilizamos este método, es coge x peso, y con ese peso haz el mayor número de repeticiones posible. Es tan sencillo como eso.
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Esto es utilizar el sistema NRM. Ahora bien, beneficios. Pues, a ver, la teoría me dice que no, que no hay ventajas, porque ni estamos individualizando como lo hacíamos en el caso anterior, ni es igual de práctico ni sencillo, porque estamos yendo siempre al fallo, siempre al fallo. Pero esta no es la realidad, la realidad es que debe haber alguna ventaja, no sé si es emocional o psicológica, 000 yo qué sé, pero esto se utiliza mucho, mucho, mucho, mucho, por ejemplo, en el crossfit. No se utiliza la variable peso siempre, pero juegan muchísimo con la variable tiempo.
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¿Te suena eso de haz el mayor número de repeticiones en x tiempo? ¿O haz el mayor número de repeticiones posibles o en el menor tiempo posible completa este número de repeticiones? De alguna manera, estamos incitando a que suceda algo que comentamos en el episodio 66, creo que era, déjame que lo compruebe un segundito, sí, exacto, en el episodio 66 de este podcast titulado entrenar al fallo, sí o no, estuvimos hablando de lo que ocurría fisiológicamente cuando entrenábamos al fallo, y llegábamos a unas conclusiones, que no te desvelo, te invito a que escuches. Aquí estamos jugando con eso. Utilizar el número de repeticiones máximas sin relativizar la carga, es decir, cógete ese peso, me da igual el que sea, y haz todas las repeticiones que puedas, eso es llegar al fallo, eso es periodizar a través de el número de repeticiones máximas.
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¿Qué se debe hacer? No me voy a pronunciar todavía, pero para todos los que penséis esto no se utiliza, sed conscientes de que sí, de que sí se utiliza. De hecho, mucha gente, y es más, tú lo haces, seguramente lo hayas hecho alguna vez, yo lo he hecho, yo la he cagado 1000 veces. Yo he llegado al gimnasio, me he cogido la barra, me he puesto así un poco, a ver, le he cogido la barra, he dicho uf, esto es poco, voy ponerme un poquito más, me puesto un poquito más y dicho uf, me he pasado, he quitado un par de kilos sin tener mucha idea de por qué me ponía 50, 60, 70 o 100, y he hecho tantas repeticiones como he podido. Y cuando ya no he podido hacer más repeticiones, he dejado la barra.
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¿Quién no ha hecho eso alguna vez en su vida? Vale, pues, eso es la NRM o el número de repeticiones máximas. Ahora bien, beneficios. Desde el punto de vista teórico, ninguno, porque ni estamos individualizando, como sí hacíamos en la 1 RM, ni es práctico ni sencillo trabajar siempre al fallo, ¿no crees? Ahora bien, más allá de esto, que puede parecer un análisis un tanto simplista, sí que me gustaría darte algunos puntos para que entiendas de una forma mucho más coherente por qué no recomiendo, y ahora ya venga, ya me mojo porque no tiene sentido seguir haciendo el paripé, por qué no recomiendo de forma general utilizar el NRM o el número de repeticiones máximas para programar o para realizar tus entrenamientos de fuerza.
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El 1º de ellos es, fíjate, y esto quizá te llame bastante la atención, el hecho de que 2 o más personas sean capaces de hacer el mismo número de repeticiones con un peso concreto, no significa que estén trabajando con la misma intensidad relativa, es decir, con la misma carga de de entrenamiento, con el mismo esfuerzo. Dicho de otra manera, si ponemos a 30 personas y y les damos a todos 20 kilos, una mancuerna de 20 kilos, y les decimos a todos haced el máximo número de repeticiones posibles, aunque hagan el mismo número de repeticiones, no están trabajando con la misma intensidad relativa. Es más, si el peso que están moviendo estas personas fuera de entre el 50 y el 85 por 100 de la 1 RM, la variación entre cada 1 de ellos, en cuanto a intensidad, en cuanto a esfuerzo, podría llegar a ser de hasta el 20 por 100 de diferencia. Y esto no lo digo yo, esto son las conclusiones de un estudio potentísimo de González Badillo y colaboradores de 2017, que, por supuesto, os referencio en la descripción del episodio, ¿vale? O sea, que tenemos que tener cuidado a la hora de pensar, de ponernos al lado de una persona y decir, si los 2 somos capaces de hacer 10 repeticiones con 60 kilos para el ejercicio que sea, pues esa intensidad es la misma para nosotros, ¿no?
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Eso es absurdo, y quizá nos cueste entenderlo, quizá nos cueste entenderlo, pero fíjate, lo vas a entender mucho mejor de esta manera. Si tú coges a 2 deportistas, a 2 corredores, y les pides hacer un test de 400 metros, y los 2 lo hacen en el mismo tiempo, tú no puedes estimar que esos 2 deportistas, esos 2 corredores van a tener la misma marca en un 10 k, y mucho menos en una media maratón, y mucho menos en una maratón. Esto seguramente lo entiendas de una forma más sencilla porque, probablemente, ya lo hayas experimentado, ya habrás experimentado que tu compañero de series que hace las series con la misma con el mismo esfuerzo con el que lo haces tú, realmente no estáis entrenando a la misma intensidad relativa porque los 2 tenéis consumo de de máximos de oxígenos diferentes o velocidades aeróbicas máximas diferentes o marcas distintas en 5 k, en 10 k, etcétera, etcétera. Así que esto es importante. Punto número 2, punto número 2 por el que no tenemos motivos para utilizar el número de repeticiones máximas.
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Es absolutamente imposible hacer 2 series con el mismo peso y el mismo número de repeticiones máximas. No se puede, es imposible, tú no puedes coger y no es posible que yo te dé 10 kilos, voy a tirar a una carga bajita para que para que lo pienses bien, es imposible que yo te dé 10 kilos en una mancuerna y te diga, oye, quiero que me hagas el mayor número de sentadillas posibles. Si tú realmente haces el mayor número de sentadillas posibles, es absolutamente imposible que después me hagas otra serie con el mismo peso, llegando a alcanzar el mismo número de repeticiones. Es más, si llegases, si llegases a hacerlas, significaría solamente que en la 1º no has hecho todas las que podías, ¿vale? No es posible hacer más de una serie con la misma carga absoluta y el mismo número de repeticiones posibles, y esto es así aunque se recupere varios minutos entre ambas series.
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La fatiga es un acontecimiento fisiológico que se va a dar siempre, siempre, siempre. Y en el hipotético caso de que una persona sea capaz de hacer más de una serie con una carga concreta o con las mismas repeticiones máximas, pues lo que te acabo de comentar, eso solo significa que en la 1º serie no llegó a hacer realmente el mayor número posible de repeticiones. Entonces, claro, en el momento en el que tenemos esto en cuenta, pues las posibilidades de decir oye, vas a hacer 4 series de x NRM con este peso, pues ya desaparecen, porque es imposible, es imposible, y si lo hago es que no he llegado a la NRM en la 1º, en la 2º o en la 3º, ¿vale? 3º motivo por el que no debemos utilizar o porque te recomiendo que no optes por esta opción del número máximo de repeticiones. Fíjate, utilizar siempre el máximo número de repeticiones posible va a generar, por supuesto, demasiada fatiga, va a aumentar considerablemente el riesgo de que nos hagamos daño, y y, lo más importante, va a disminuir sí o sí, sí o sí, esto es imposible que no suceda, la velocidad a la que yo ejecuto el gesto, que ya sabemos que es muy importante, sobre todo en las fases concéntricas, en esa fase en la que me estoy oponiendo a la resistencia, tengo que intentar...
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¿Qué coño? No tengo que intentar, tengo que ejecutar lo más rápido posible si lo que quiero es ganar o mejorar mi aplicación de fuerza, ¿vale? Así que, joder, hemos dicho que va a generar demasiada fatiga, hemos dicho que va a aumentar el riesgo de que nos hagamos daño y hemos dicho que va a disminuir la velocidad de ejecución. Blanco y en botella, o sea, yo aquí no veo más que motivos o o factores que pueden afectar negativamente a mi rendimiento como deportista de resistencia. Pues pues ya está, ¿no?
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Pero no, hay un 4º, hay un 4º, hay un 4º motivo que es el siguiente, y este, si has escuchado el episodio 66, lo deberíamos de tener ya todos claro. Hacer el mayor número de repeticiones posibles en cada serie no proporciona los mejores resultados. Lo repito otra vez, no proporciona los mejores resultados. Esto es fundamental, esto es fundamental, que quede claro, y referencias bibliográficas, las que quieras, pero te lo explico todo detallado en el episodio 66, insisto, entrenar al fallo, ¿sí o no? ¿Tiene sentido que nosotros deportistas de resistencia entrenemos al fallo?
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Ojo que la respuesta no es un no rotundo, no quiero no quiero que pienses mal, no es un no rotundo, pero te va a venir muy bien escuchar ese episodio si todavía no lo has escuchado. Así que, bueno, aquí te he presentado este 2º formato, las NRM, el número de repeticiones máximas, que se utiliza muchísimo más de lo que nos pensamos, que estoy convencidísimo de que tú alguna vez lo has utilizado. Por favor, dime en los comentarios, Rubén, no es que haya utilizado esto, es que lo sigo utilizando, o lo he utilizado y ya no lo utilizo, o lo utilicé en su día y me hice daño. Cuéntame tu experiencia, cuéntame qué has sentido tú cuando has ido al gimnasio, al centro de entrenamiento donde donde vayas a entrenar la fuerza, y te hayas cogido cualquier peso para cualquier ejercicio y no hayas parado hasta que no eras capaz de hacer más repeticiones, porque eso, insisto, lo hemos hecho todos, yo el 1º, yo el 1º y, es más, me confieso, en alguna ocasión todavía sigo haciendo algún atisbo de estos de llegar al fallo, No te voy a engañar, porque al final a los que nos mola la intensidad es una sensación que más allá de que sea positiva o negativa para nuestro rendimiento, pues, oye, ¿a quién no le gusta llegar ahí a sentir esa sensación de, ya no puedo más, no?
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Así que, bueno, me encantará, me encantará saber si lo utilizas o no lo utilizas. Mi recomendación es que, obviamente, como norma general, no lo utilicemos, y si lo utilizas que sea porque tienes un unos patrones motrices y una ejecución técnica bastante limpia, ¿vale? Y, sobre todo, que estás muy pendiente de que esa ejecución técnica no se vaya devaluando a lo largo de las repeticiones, porque esta es otra, esta es otra que, vamos, a mí esto me hace una gracia ves a algunas personas. Perdonad que me ría, pero es que esto lo suelo ver también muy a menudo. Personas con una técnica impoluta en la 1º repetición, y una técnica, vamos, desastrosísima, pero ya jugando con jugando con cosas graves, jugando con los dosis lumbares, jugando con sentadillas que acaban siendo pesos muertos porque les falta besar el suelo, o sea, cosas muy bestias, ¿no?
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Solo por el hecho de tirar una repetición más, no caigamos, por favor, no caigamos en ese error, pórtate bien, sé bueno, sé buena, y no hagas estas cosas, ¿vale? Y, bueno, como te había prometido, antes de cerrar este episodio, voy a darte un atisbo de luz, porque claro, te he hablado de la RM, te he hablado de la NRM, pero todavía no te he dicho absolutamente nada sobre lo que sí hay que hacer. Bueno, algún ramalazo te he soltado por ahí, no sé si lo habrás pillado, algún alguna espinita he clavado, pero pero voy a ser un poco más claro, para que sepas un poco por dónde van los tiros. Probablemente, a muchos de vosotros os suene el concepto rear, RYR. El concepto rear hace referencia en inglés, joder con el maldito inglés, es que parece que lo hacen adrede, lo único que quieren es que yo diga cosas en inglés.
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Si sabéis, si sabéis, esto es para los científicos, no es para ti, Si sabéis que pronuncio como el culo, joder, no me hagáis esto. Pero bueno, yo lo voy a intentar. Repetitions in reserve, algo así será. Viene a significar, por supuesto, repeticiones en reserva. El concepto de repeticiones en reserva es un concepto muy potente, pero que no va a ser el que yo te recomiende que hagas.
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Una vez más, te abro la puerta y te la cierro a la vez. Vamos a utilizar el concepto de RIR, vamos a hacer algo similar al RIR, pero que no es el RIR que todos conocemos. ¿Qué es el RIR que todos conocemos? O que si no conoces te lo explico ahora mismo, muy sencillo. Dejarte un número de repeticiones concretas sin hacer.
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Por ejemplo, nosotros sabemos que, científicamente, si nosotros cogemos una carga concreta para un ejercicio concreto y nos y hacemos el máximo número de repeticiones posibles menos 2, es decir, dejarte 2 repeticiones sin hacer, nosotros sabemos que el estímulo que le vamos a dar a nuestras fibras musculares va a generar hipertrofia, y esto los los deportistas que entrenan o que entrenáis, si es tu caso, con objetivos de aumento de masa muscular, lo tienen superclaro, lo tienen superclaro, ellos trabajan muchísimo y lo hacen muy bien con las repeticiones en reserva, con el RIR. Siempre se dejan entre 1 y 2 o 3 o 4 máximo de RIR, y si se dejan RIRs... ¿Esto está bien dicho? ¿RIRs? Si alguien lo sabe, por favor, que me lo diga.
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Si alguien se deja un RIR superior a 4 5, ya sabe que no va a obtener las mejores ganancias en cuanto a hipertrofia, ¿vale? Y esto lo sabemos científicamente, está demostrado, funciona y es absolutamente válido. Ahora, en deportistas de resistencia, ¿el concepto de RIR es válido? La respuesta, bajo mi humilde opinión, y esto es una opinión, es sí, pero no, es decir, no, se puede mejorar, se puede mejorar y mucho, se puede mejorar y mucho haciendo algún pequeño matiz que haremos, ahora sí, en el episodio siguiente, en el episodio número 3 de esta sección maravillosa que nos hemos inventado. Así que, bueno, espero que te haya quedado clarísimo lo que quería transmitirte en este episodio.
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Insisto, cuéntame en los comentarios si has utilizado la NRM alguna vez o no, y cómo te ha ido con ella, y listo, lista, prepárate porque la semana que viene ya sí que te suelto todas las conclusiones, te suelto todo el sistema que considero que es el más idóneo para trabajar en deportistas de resistencia, al menos en ese período del año en el que queremos ganar fuerza aplicada, en el que queremos mejorar nuestra aplicación de fuerza, porque, como ya sabes, la fuerza se puede trabajar de muchas maneras, y a lo largo del año deberíamos de pasar por muchas fases como deportistas de resistencia, ya lo he comentado alguna vez, pero creo, honestamente, que cualquier corredor, independientemente del nivel que tenga, en algún momento del año debería de plantearse aumentar su masa muscular. ¿Por qué? Pues, porque le va a servir como sostén musculoesquelético y le va a ayudar a prevenir lesiones en el momento en el que meta volumen e intensidad. Punto pelota, no sé por qué he dicho esto, pero me apetecía decirlo. Ala, qué a gusto me he quedado, si es que yo cada vez que digo cosas disruptivas de estas de sobrefuerza, no sé, me entra un cosquillido que siento mariposa y es como, necesito, necesito soltarlo.
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Así que, bueno, lo dicho, espero que hayas disfrutado el episodio. El próximo jueves tendrás todo bien esquematizado y te contaré exactamente cuál es el mejor sistema o el que al menos la ciencia determina qué es el mejor sistema para mejorar tu aplicación de fuerza. Amigo, amiga, muchas gracias, de verdad, por tu tiempo, gracias por estar ahí una semanita más, y por supuesto, como siempre, déjanos manita arriba, déjanos tu comentario. Ah, bueno, importante, ya tenemos más de 100 reseñas en Apple Podcast, que no es fácil llegar a las 100 reseñas, yo no sé por qué, bueno, sí, sí sé por qué Apple Podcast únicamente pueden utilizarlo las personas que tienen iPhone, así que si tienes un iPhone o si o si tienes un Mac o cualquier dispositivo Apple, por favor te lo pido, vete corriendo a Apple Podcast aunque te tengas que descargar la aplicación 5 minutos, y luego si quieres la desinstalas. Pero déjanos ahí tu comentario, déjanos ahí tu valoración, déjanos tu reseña, que eso sí que ayuda muchísimo a a posicionarnos en la plataforma y a que nos puedan escuchar más compis.
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¿Te parece? ¿Hacemos ese trato? Si no, pues, oye, sorteamos un iPhone, que no nos cortamos un pelo, que aquí estamos muy locos, así que nada. Bueno, ahora sí que sí, no te robo más tiempo. Muchísimas gracias, nos vemos el próximo jueves y ten una semana una Semana Santa fantástica, disfrútala, pásalo bien, entrena mucho, y, como siempre, ya sabes que te deseamos una semana repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.