Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Reparto de macros en definición

Transcript

Reparto de macros en definición · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Muy buenas y bienvenidos a un nuevo episodio de cuaderno de
0:03
entrenamiento. Hoy vamos a hablar acerca de los
0:05
macros en definición, sabemos que para ir perdiendo grasa poco
0:09
a poco necesitamos recortar calorías.
0:12
Ahora bien, como todos los alimentos los componen o bien
0:15
una mezcla de carbohidratos, proteínas con grasas, lo más
0:19
probable es que muchas personas todavía no sepan de dónde quitar
0:22
esas calorías o generar ese déficit calórico.
0:26
Y hoy vamos a ver la manera más óptima de hacerlo, sobre todo
0:29
cuando queremos conservar la masa muscular que hemos ganado.
0:32
De hacerlo bien, así que bienvenidos un día más.
0:35
Yo soy Iván Llamazares, me encontráis como siempre,
0:38
enivllamazares.com. Os dejo mi web en las notas del
0:42
episodio y lo dicho, como sabemos que los alimentos
0:45
contienen calorías y las calorías son el componente
0:48
energético de los alimentos que necesitamos para mantenernos con
0:52
vida, pues podemos descomponer esos alimentos en carbohidratos,
0:56
en proteínas y en grasas, y a partir de ahí, sabemos que
1:00
tenemos que quitar calorías de la dieta para.
1:03
Y definiendo poco a poco, además de tener que mantener la
1:06
intensidad en los entrenamientos y demás.
1:08
Todo esto ya lo he comentado en otros episodios, pero hoy vamos
1:10
a centrarnos más específicamente en el tema del déficit calórico
1:15
de cómo generarle. Habrá personas aquí que dicen,
1:18
bueno, yo Iván prefiero definir con un enfoque más alto en
1:22
grasas, yo prefiero definir con un enfoque más alto en
1:25
carbohidratos. Bueno, esto depende mucho
1:27
también de cada persona y de las preferencias que tenga.
1:30
Evidentemente, y también de lo que le venga mejor o peor.
1:33
Pero eso sí, hay una cosa innegable, y es que necesitamos
1:37
el sustento para que esa masa muscular se mantenga y eso viene
1:40
principalmente de la proteína, así que este macro a la hora de
1:44
generar un déficit calórico le vamos a mantener siempre igual.
1:47
O sea. En torno a 1.8 2.2 G por kilo de
1:51
peso, e incluso lo podríamos subir un poco más sin ningún
1:54
tipo de problema y nos ayudaría así que, bueno, dejándose de
1:58
lado, tenemos los macros con los cuales podemos jugar.
2:01
Por una parte los carbohidratos y tenemos por otra parte las
2:04
grasas. ¿Qué es mejor recortar uno o
2:07
recortar lo otro? ¿Bueno, pues aquí es donde
2:09
mayoritariamente surge la duda como tal, los carbohidratos van
2:14
a ser el principal macronutriente que vamos a
2:17
reducir? Y lo vamos a hacer así,
2:19
principalmente porque es el el macro que más abunda dentro de
2:23
la alimentación de una persona que busca ganar músculo.
2:26
Normalmente es verdad que la proteína se mantiene la grasa la
2:29
mantenemos quizás en unos rangos también estables de alrededor de
2:33
1 G por kilo de peso y los carbohidratos les vamos subiendo
2:36
y bajando conforme, o bien estamos en una fase de volumen o
2:39
bien estamos en una fase de definición.
2:41
Así que como seguramente sea de lo que más comemos, pues también
2:45
será de lo que más vamos a reducir en una etapa de
2:47
definición. Ahora bien.
2:49
La cantidad que vamos a reducir de estos depende principalmente,
2:53
como digo, de las preferencias de cada persona.
2:55
Habrá personas que prefieren bajar muy poquitos carbohidratos
2:59
y mantener la grasa, o incluso subirla, y habrá personas que
3:03
prefieren directamente bajar mucho el tema de los
3:05
carbohidratos porque entrenan igualmente bien.
3:08
Es verdad que yo no recomiendo en un principio, por ejemplo en
3:10
las primeras semanas de definición, bajar un montón los
3:13
carbohidratos, pero más que nada por mantener el rendimiento en
3:16
la medida de lo posible. Sabemos que es algo fundamental.
3:20
Sabemos que necesitamos entrenar con intensidad, mantener el peso
3:23
que llevábamos manejando en una etapa de volumen, también en la
3:27
etapa de definición y, por lo tanto si reducimos de golpe en
3:31
las primeras semanas, mucho. Los carbohidratos, lo más
3:34
probable es que nos dé un bajón a nivel de rendimiento y que no
3:38
seamos capaces de mantener esas cargas o esa intensidad con unos
3:41
mínimos. Así que yo priorizaría, por
3:44
supuesto, ir bajando poco a poco los carbohidratos, pero no
3:48
bajarles demasiado de golpe al principio, sino que por ejemplo.
3:51
¿Podemos bajar un poco los carbohidratos y bajar un poco
3:53
las grasas también en qué proporción?
3:56
Bueno, pues podemos reducir las calorías en torno al 80%, quizás
4:00
algo menos de los carbohidratos, y en torno al 20% o un poquito
4:04
más de las grasas. No quiere decir que esta sea la
4:08
única forma ni que sea la mejor. Evidentemente hay muchas formas
4:12
de hacerlo. Hay muchos protocolos diferentes
4:14
y simplemente es cuestión de ir probando yo esto que os comento
4:17
aquí es una forma que funciona. Una forma que podéis aplicar y
4:21
la cual también con el paso del tiempo podéis ir ajustando.
4:25
Esa parte sería por el tema de los carbohidratos y como digo
4:28
luego tenemos la otra parte también importante, las grasas.
4:31
¿Las grasas son un macronutriente que muchas veces
4:33
olvidamos y decimos, bueno, para qué quiero grasas, para acumular
4:36
más grasa? Bueno, no, o sea, la grasa es un
4:39
macro fundamental, también nos ayuda a mantener una buena
4:42
salud, a tener también energía y en las etapas iniciales de, por
4:46
ejemplo, una definición, vamos a intentar mantener la ingesta de
4:49
grasas alrededor de, como digo, 1 G por kilo de peso de kilo de
4:53
peso a magro, esto como. Hay muchas personas que se hacen
4:56
un lío con el tema de peso real, peso, magro y todo esto.
5:00
Bueno, pues vamos a calcular más o menos el porcentaje graso que
5:03
tenemos. Calculamos entonces la grasa o
5:05
los kilos de grasa en base a nuestro peso y simplemente lo
5:08
restamos y a partir de ahí, bueno pues 1 G por kilo de peso
5:11
si pesamos 70 kg de músculo limpio, pues 70 G y son 80, pues
5:15
80 G y son 60, 60 G así, y a medida que avancemos en la
5:20
definición, lo que vamos a hacer también es ir reduciendo poco a
5:23
poco la ingesta de grasas, pero algo importante es.
5:26
No bajar del 15% más o menos de la ingesta calórica total, y
5:30
esto es importante, más que nada porque como digo, las grasas son
5:33
un macro también muy relevante para la salud metabólica, para
5:37
la salud hormonal y dejarlas a cero durante un tiempo
5:41
prolongado. No solamente va a hacer que
5:43
tengamos peor Estado anímico, que descansemos peor que
5:46
tengamos. Las hormonas más revueltas, por
5:49
así decirlo, sino que además tengamos un peor entorno
5:52
hormonal para mantener la masa muscular.
5:54
Así que por una parte, como digo, el mayor recorte de
5:57
calorías siempre va a venir de los carbohidratos.
5:59
O en la gran mayoría de las veces y por otra parte está el
6:03
tema de las grasas, que lo vamos a mantener en ese gramo por kilo
6:06
de peso. Habrá personas que tienen
6:07
preferencia de grasas altas y lo tendrán un poco más alto.
6:10
Pero bueno, normalmente suelen dar por ahí y también lo iremos
6:13
reduciendo poco a poco, en torno al 20 por 101, poco más de las
6:16
calorías totales las iremos quitando de la grasa sin que
6:19
lleguen a caer por debajo de ese 15% de la ingesta calórica
6:23
total. Así que bueno, para poner un
6:26
ejemplo sencillo, imaginemos que una persona después de haber
6:29
quitado ya. La proteína que necesita le
6:31
quedan 2000 calorías restantes. ¿Cuál sería el mejor reparto
6:35
para ir perdiendo grasa poco a poco?
6:37
Bueno, pues por una parte lo que vamos a hacer es multiplicar
6:40
esos 2000 por 0.8 y nos dará las calorías que necesitamos de los
6:44
carbohidratos. Lo dividimos entre cuatro y nos
6:47
saldrá los gramos totales al día.
6:49
Y por otra parte, también esas 2000 calorías lo vamos a
6:51
multiplicar por 0. ¿ o un poquito más?
6:54
Simplemente lo vais a gustando en base a las pruebas que vais
6:57
haciendo y nos dará las calorías totales en referencia a la grasa
7:01
que necesitamos. Lo dividimos entre 9 y nos sale
7:04
la grasa total al día. Si lo queréis hacer más
7:06
sencillo, pues lo dicho más o menos si pensáis 80 kg y
7:10
suponéis que la masa libre de grasa son 70 kg.
7:13
Bueno, pues unos 70 g de grasa más o menos unos 2 G por kilo de
7:17
peso de proteína y el resto de carbohidratos, y, a partir de
7:20
ahí, ir bajando poco a poco. Tampoco hace falta que seáis muy
7:24
estrictos con estos temas, aunque es verdad que al
7:26
principio hay que controlarlo un poco, pero no hace falta que lo
7:30
penséis todo milimétricamente y teniendo esto en cuenta, ir poco
7:34
a poco a gustándole poco a poco, bajando las calorías
7:36
provenientes sobre todo de los carbohidratos.
7:39
Y a partir de ahí, como digo, cobra especial relevancia el
7:42
tema de entrenar con la suficiente intensidad, descansar
7:46
y darse tiempo porque al final es cuestión de tiempo que
7:49
vayamos definiendo y no lo vamos a conseguir en 2 semanas o en 3
7:52
semanas, así que bueno, estos son los puntos que considero
7:55
importantes a gestionar con los macros en definición.
7:59
Como digo, hay muchos más protocolos, hay muchas más
8:01
formas de hacerlo, pero bueno, esto es una forma sencilla que
8:04
funciona, es así, así que bueno, si queréis la podéis aplicar, ya
8:08
sabéis que en la página web tenéis también calculadoras.
8:10
Para hacer esto, todo mucho más sencillo lo tenéis en Iu y
8:14
azares.com y nada más hasta aquí.
8:16
El episodio de esta semana. Espero como siempre que os haya
8:18
gustado que os haya parecido interesante y nos escuchamos de
8:22
nuevo por aquí en cuaderno de entrenamiento en 7 días que
8:25
paséis buen finde, chao.