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Tag 6: Skills gegen Suchtdruck: Dein Notfall-Koffer 🧰 · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

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  Herzlich Willkommen zu unserer heutigen Besprechung.
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  Wir schauen uns heute gemeinsam Material von Nielix Berlin an.
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  Genau. Genauer gesagt ist das Tag 6 aus
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  einem Online Workshop zum Thema Skills gegen Suchtdruck.
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  Mhm. Und dahinter, das sollten wir
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  vielleicht sagen, steckt Gabriel Maetz der teilt ja auf seiner
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  Website nilex Berlin sehr, sehr offen seine eigenen Erfahrungen
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  mit Sucht und Psyche, also wirklich persönlich.
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  Absolut. Und unser Ziel heute ist es ja,
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  dir aus diesem Material ja ganz konkrete Werkzeuge an die Hand
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  zu geben, sogenannte Skills eben.
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  Genau Skills für diese Momente, wo der Suchdruck extrem wird
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  oder die Anspannung ja einfach überkocht.
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  Es geht darum, wie du solche Momente überstehen kannst, ohne
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  Halt zu konsumieren, oder ja, in alte Muster zurückzufallen.
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  Wir schauen uns also an, was Gabriel Maiz da vorschlägt,
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  basierend auf seinen ja eigenen Erfahrungen und auch Recherchen.
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  Aber ganz wichtig, das müssen wir Vorwegschicken, den Hinweis
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  gibt Gabriel Maiz auch immer, das hier ist Selbsthilfe, es
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  ersetzt keine professionelle Therapie, stimmt also wenn du
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  wirklich in einer akuten Krise bist, bitte.
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  Such dir professionelle Hilfe, telefonseelsorge.
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  Die Nummer ist die 0 800 11101111 oder halt der Notruf
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  112. Genau der Kerngedanke hinter
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  diesen Skills ist ja im Grunde, diesen Automatismus zu
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  durchbrechen. Also Anspannung steigt, führt zu
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  Suchdruck, führt zum Konsum. Dieses Muster soll unterbrochen
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  werden. OK, wieso ein ja Neustart im
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  Kopf? Oder ein Systemneustart, wie er
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  schreibt. Ja, genau das trifft es
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  eigentlich ganz gut. Die Skills lösen natürlich nicht
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  das Grundproblem, das muss man klar sagen, aber sie verschaffen
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  dir eben in diesem akuten Moment Luft, sie geben dir wieder ein
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  bisschen Handlungsspielraum sozusagen.
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  Exakt, sie unterbrechen das Muster.
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  Das ist der Punkt. OK, dann lass uns das mal
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  genauer anschauen. Das Material, das orientiert
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  sich ja stark an der DBT, der dialektisch behavioralen
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  Therapie stimmt und teilt die Skills nach Anspannungslevel ein
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  Level 1, das ist ja für die richtig heftigen Momente oder
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  Anspannung 8 bis 10 auf so einer Skala bis 10.
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  Genau. Wenn du quasi kurz vor der
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  Explosion stehst. Da braucht es dann wirklich
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  einen sehr, sehr starken Reiz, oft was körperliches.
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  Was wären das für Beispiele? Also das Material nennt da
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  Kältereize, zum Beispiel das Gesicht kurz in Eiswasser
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  tauchen. Das klingt krass, aber es löst
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  den Tauchreflex aus. Ach o.
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  K ja, der verlangsamt den Herzschlag, beruhigt das System
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  quasi physiologisch oder was auch genannt wird, sind
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  intensive Geschmacks oder Geruchsreize.
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  So was wie. Na ja, auf eine Chilischote
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  beißen oder an Ammoniak riechen. Wobei, Vorsicht damit natürlich.
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  OK, das ist schon intensiv. Ja, oder auch intensive
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  körperliche Verausgabung, also Liegestütze.
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  Machen bis wirklich gar nichts mehr geht.
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  Es geht darum, dieses überwältigende Gefühl mit einem
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  starken Gegenreiz zu ja zu überschreiben.
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  Puh, OK, klingt heftig, aber nachvollziehbar in so einer
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  Extremsituation. Und wenn die Anspannung etwas
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  niedriger ist? Sagen wir Level 2, so zwischen 5
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  und 8. Ja, also der Druck ist da, aber
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  man kann noch, ich sag mal, klarer denken, genau da kommen
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  dann die Ablenkungsskills ins Spiel.
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  Ziel ist es, den Fokus bewusst woanders hinzu lenken.
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  OK, also weg vom Suchtdruck oder von der Anspannung.
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  Genau das können kognitive Aufgaben sein.
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  So was wie rückwärts zählen in siebener Schritten vom hohen
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  Zahl oh. Gott, das ist ja schon ohne
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  Druck schwer. Ja, eben.
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  Es fordert Konzentration oder die 54321 Technik.
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  Die ist auch bekannt. Ah, die kenne ich. 5 Dinge
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  sehen, 4 hören. 3 Dinge fühlen, 2 Dinge riechen, ein Ding
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  schmecken genau. Wichtig ist halt die aktive
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  Konzentration auf was anderes als das Problem.
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  Aber mal ehrlich, hilft das wirklich, wenn man, sagen wir
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  kurz davor ist, zur Flasche zu greifen, also 5 rote Dinge im
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  Raum suchen? Klingt das nicht ein bisschen?
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  Banal das. Ist eine gute Frage, die kommt
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  oft, es geht ja weniger darum, das Problem wegzudenken, das
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  funktioniert meistens eh nicht, es geht darum, den Fokus aktiv
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  zu verschieben. OK, raus aus dieser
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  Grübelschleife oder diesem Tunnelblick auf den Suchtdruck,
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  es ist wie ein mentaler Hebel, um kurz auszubrechen, und
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  manchmal reichen da auch scheinbar simple Dinge.
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  Was denn zum Beispiel noch? Einen Freund anrufen und ganz
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  bewusst über was belangloses reden.
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  Das Wetter, der letzte. Film egal, Hauptsache nicht über
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  das Problem oder einfach den Raum wechseln, aufstehen,
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  rumlaufen. Also den Kreislauf durchbrechen,
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  Zeit gewinnen. Genau das Zeit gewinnen und die
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  Intensität senken, damit man wieder klarer wird.
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  Verstehe. Und dann gibt s ja noch Level 3.
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  Das ist dann für leichtere Anspannung so 1 bis 5 oder zum
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  Runterkommen danach. Ja, genau hier geht es dann um
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  Beruhigungsskills. Klassiker sind natürlich
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  Atemübungen, die Boxatmung wird oft genannt wie ging.
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  Die noch mal. 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden die Luft
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  anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden Pause und das ein paar
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  Mal wiederholen. Das reguliert das Nervensystem
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  sehr effektiv oder halt die Sinne gezielt beruhigen, eine
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  schwere Decke. Kennst du vielleicht diese
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  Therapie decken oder ein warmer Tee?
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  Ruhige Musik hören, sanfte Dehnübungen machen, alles, was
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  hilft, wieder runterzufahren und sich sicherer zu.
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  Fühlen. Das Material schlägt denen ja
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  vor, sich so ne persönliche Skillkette zusammenzustellen.
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  Was genau meint der damit? Die Idee dahinter ist, dass du
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  dir einen ganz individuellen Notfallplan machst, mit 3
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  Schritten quasi für jedes Level ein passender Skill, der für
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  dich funktioniert. Ah OK.
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  Also nicht irgendein Skill, sondern einer, den ich vorher
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  ausgesucht habe. Genau ein Beispiel aus dem Text
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  ist Schritt 1 bei Hochspannung Kühlpack in den Nacken legen,
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  Schritt 2 bei mittlerer Anspannung diese 5 roten Dinge
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  im Raum suchen und Schritt 3 zum beruhigen, dann die Boxatmung
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  und das Wichtigste ist dann wahrscheinlich, dass man diesen
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  Plan auch parat hat. Genau das ist entscheidend,
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  schreib ihn dir auf, Speicher ihn im Handy, egal wie, aber er
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  muss griffbereit sein, wenn du ihn brauchst.
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  Das. Damit man in der Krise nicht
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  erst anfängt zu überlegen, was war das noch mal?
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  Exakt dann ist es oft schon zu spät.
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  Und dann kommt ja im Material auch was sehr persönliches von
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  Gabriel Maart selbst ein eigener Check in das fand ich ziemlich
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  ja bemerkenswert. Ja, absolut.
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  Er berichtet da ja von einem ganz kürzlichen Rückfall,
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  ausgelöst durch eine Situation in der Berliner S Bahn und dann
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  an der U 8 am Cottbusser Tor. Das ist schon.
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  Ja, das ist ein extrem mutiges und ehrliches Check in, muss man
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  sagen. Finde ich auch genau diese
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  schonungslose Offenheit, also auch über einen ganz frischen
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  Rückfall so direkt zu sprechen, das Macht sein Projekt Nielix
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  Berlin finde ich so unglaublich wertvoll, ja und glaubwürdig,
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  man spürt halt sofort, dass er weiß, wovon er redet, dass er
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  selbst betroffen ist und seine Erfahrungen ja 1 zu 1 teilt,
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  nicht nur aus der Theorie. Und seine Erkenntnis daraus war
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  ja auch, dass seine üblichen Skills, er nennt er Igelball
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  oder laufen mit Musik, in dem Moment nicht verfügbar waren
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  oder einfach nicht gereicht haben.
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  Genau, und das unterstreicht ja noch mal, wie wichtig so eine
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  vorbereitete Skillkette ist, so n Plan B für genau solche
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  Situationen absolut diese Ehrlichkeit und diese
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  beschriebenen, ja Herausforderungen, die werfen
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  natürlich auch Fragen auf, die werden im Material.
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  Mal dann auch als FIQS, also häufige Fragen angesprochen.
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  Ah ja, stimmt zum Beispiel die Frage, ist das Anwenden von
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  Skills nicht eigentlich nur Verdrängung, guter Punkt, der
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  kommt oft. Was sagt das Material dazu?
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  Der Unterschied ist wichtig, Verdrängung ist meistens was
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  unbewusstes, was passives, und langfristig ist das ja oft eher
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  problematisch, Skills hingegen setzt du ja ganz bewusst ein.
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  OK. Aktiv und auch nur zeitlich
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  begrenzt wie erste Hilfe im Grunde.
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  Es geht darum, diesen akuten Moment zu überstehen, um danach
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  wieder handlungsfähig zu sein. Und sich dann vielleicht dem
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  eigentlichen Problem widmen zu können, eventuell ja auch mit
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  therapeutischer Unterstützung. Genau das.
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  Es ist ein Werkzeug für den Moment, keine Dauerlösung für
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  die Ursache. Verstehe.
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  Und was ist, wenn ein Skill mal nicht funktioniert?
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  Kann ja passieren. Total normal.
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  Deshalb spricht man ja auch von einem Werkzeugkoffer.
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  Nicht jedes Werkzeug passt halt immer.
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  Mhm, dann probiert man eben einen anderen Skill aus seiner
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  Kette oder seinem Koffer. Das ist auch ein Lernprozess,
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  herauszufinden, was für einen selbst in welcher Situation am
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  besten funktioniert. Man braucht da ein bisschen
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  Geduld mit sich, also die Faustregel für die Auswahl
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  bleibt, aber je höher die Anspannung, desto stärker sollte
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  der Reiz sein, den der Skill auslöst.
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  Im Prinzip ja. Also bei einer Anspannung von 9
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  von 10 wird die Boxatmung allein wahrscheinlich wenig bringen.
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  Da brauchst du eher die Chili oder das Eiswasser von Level 1.
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  Ja oder welchen könntest du dir vorstellen?
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  Vielleicht einfach mal zu testen, das muss ja nicht gleich
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  die Krise sein, vielleicht auch nur in einer, ja normalen
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  Stresssituation im Alltag und. Noch ein Hinweis zum Schluss.
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  Wenn dir dieser Einblick hier gefallen hat und du die Arbeit
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  von Gabriel Malz generell wertvoll findest.
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  Er finanziert und erstellt nelix Berlin ja komplett allein, das
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  ist enorm viel Arbeit. Stimmt.
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  Er freut sich deshalb wirklich über Unterstützung.
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  Und das kann ganz einfach sein, Teil seine Inhalte auf Social
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  Media, Like seine Sachen auf den Podcast Plattformen, das hilft
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  ihm wirklich, sein Projekt weiterzuführen und damit sich
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  und anderen zu helfen. Sein Motto ist ja, das finde ich
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  schön, aus allem schlechten im Leben etwas Gutes.
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  Machen genau ein tolles Motto, Ja.
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  Dann danken wir dir für deine Zeit heute und dein Interesse.
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  Vielleicht nimmst du dir ja wirklich einen kleinen Moment,
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  um mal über deinen eigenen potenziellen Notfall
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  Werkzeugkoffer nachzudenken. Kann sicher nicht schaden.
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  Genau bis zum nächsten Mal. Tschüss.