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Mis tres ejercicios favoritos para el abdomen · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hola, qué tal? Bienvenidos una semana más a
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cuaderno de entrenamiento. ¿Bueno, terminamos por este año
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en este podcast porque hoy es día 17, la semana que viene es
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día 24 ya y la siguiente 31, así que estas 2 semanas van a ser de
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descanso y por lo tanto no va a haber episodio, pero hoy sí, hoy
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sí, porque es día 17 como digo y vamos a hablar acerca de mis 3
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ejercicios favoritos para el abdomen, son 3 ejercicios que
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siempre suelo incluir cada vez que me preguntan, oye, Iván, Qué
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ejercicios haces tú para trabajar el core para trabajar
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el abdomen, para tener un six Pack?
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Bueno, pues yo normalmente, además de que siempre digo que
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es más importante el contexto global, o sea, todos los
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ejercicios que tenemos en la rutina y demás, pues suelo
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incluir algunos específicos para trabajar esta zona y de eso
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principalmente voy a hablar hoy, así que nada como siempre ya
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sabes que me encuentras enivllamazares.com también en
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Instagram en Arroba IV, Llamazares y cualquier cosa,
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pues me puedes encontrar por ahí, lo dicho, a ver para mí
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fundamental uno de los ejercicios que más recomiendo y
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además es que me gusta un montón porque le podemos incluir al
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final de la rutina. Y no nos va a llevar nada de
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tiempo porque hay otros que decimos, venga, voy a preparar
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el banco para hacer un crunch para hacer no sé qué.
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Bueno, pues en este caso no hace falta preparación ninguna.
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Y es que estoy hablando básicamente de la rueda
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abdominal, de la web, o sea, un ejercicio muy básico, muy
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sencillo y con el cual estamos trabajando el core de una forma
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bastante intensa. Hay personas que es cierto que
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al principio este ejercicio les puede resultar un poco
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complicado, pero para eso lo que podemos hacer es colocarnos
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cerca de una pared e ir haciendo poco a poco el movimiento hasta
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tocar con esa pared, o sea, como que la pared haga de tope para
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las. ¿Verdad?
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De esta manera podemos cada vez irnos separando más de la pared
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e ir incrementando, por ejemplo, así la intensidad.
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Esta sería una forma, pero también tenemos otras formas de
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incrementar la intensidad en ese ejercicio, por ejemplo, al
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principio lo hacemos apoyados con las rodillas en el suelo.
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¿Esto para personas que llevan tiempo entrenando, que llevan
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años, pues van a decir, Claro, pero esta forma es muy sencilla,
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entonces qué podemos hacer aquí? Bueno, por lo que podemos hacer
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es ir poco a poco, despegando esta rodillas del suelo hasta
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que llegue un punto en el cual realicemos el ejercicio, pero
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completamente de pie. O sea, estamos de pie,
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simplemente nos agachamos, colocamos la rueda sobre el
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suelo y hacemos el movimiento, tanto la fase excéntrica como la
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concéntrica, pero sin apoyar las rodillas de esta manera es
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bastante más intenso, es bastante más complicado,
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evidentemente. Pero es un trabajo muy completo
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para toda la zona del CORE. Este ejercicio, sobre todo yo lo
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suelo incluir los días que trabajo, por ejemplo, el
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pectoral, los días que trabajo, los empujes, también los
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tirones, los días de pierna no, pero básicamente porque los días
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de pierna también entre ejercicios básicos que son la
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sentadilla entre el peso muerto y cosas de estas.
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Al final el core también termina fatigado y por lo tanto, no me
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gusta meter ninguna variante especificado.
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Si por lo menos la meto, que sea un poco más sencilla, no, no.
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La abdominal, así que bueno, la suele incluir esos días y a mí
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me va genial. Así que este es para mí uno de
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los ejercicios que más recomiendo y de hecho, podríamos
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hacer solamente este, pero bueno, os voy a dar otras 2
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recomendaciones que también incluyo.
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Y que también son buenas alternativas.
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El segundo sería las elevaciones de piernas colgado aquí.
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Simplemente lo que estamos haciendo es colgarnos una barra
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de dominadas y elevar las piernas.
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Este ejercicio, al igual que el anterior, tiene diferentes
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variantes y además lo podemos hacer con rotaciones para
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trabajar un poco más los oblicuos.
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A mí, por ejemplo en particular, me interesa más hacerlo
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simplemente recto, o sea, elevando las piernas hacia
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adelante y no haciendo esa rotación, básicamente porque la
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zona de los oblicuos ya está bastante desarrollada.
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Y me interesa más desarrollar lo que es el el recto abdominal.
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Bueno, en definitiva depende de cada caso, pero esta sería la
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variante principal y, por supuesto, Claro, también podemos
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complicarlo todo lo que queramos, incluso podemos llegar
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a hacer un ejercicio que es. ¿Muy parecido a este, pero sería
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todo esto bar que sería tocar con los pies en la barra?
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Esto también hay que tener un poco de flexibilidad y un poco
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de destreza porque no va a ser para nada sencillo para personas
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que estén empezando, así que simplemente es ir avanzando poco
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a poco y ya os digo desde un principio las celebraciones se
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pierna colgado. Este es otro ejercicio muy
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sencillo, simplemente nos colgamos y sería más parecido a
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lo que es un crunch abdominal, un encogimiento, pero inverso
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no. Por ejemplo, cuando hacemos un
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crunch tenemos lo que es el tren inferior de una manera estática
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y simplemente los que movemos el tronco superior.
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Bueno, pues en este caso no en este caso.
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Sería el contrario, a mí me parece más interesante, sobre
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todo porque los crunch y demás hay muchas personas que lo
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realizan mal y al final esto conlleva un gran riesgo de
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lesión. Luego empezamos con molestias en
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la espalda, lesiones que nos impiden hacer otros ejercicios.
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En definitiva, cosas que no interesan para nada bueno.
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Este sería, como digo, el segundo ejercicio para mí
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siempre le incluyo. De hecho, la rúa dominar y las
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elevaciones de piernas colgado creo que todas las personas que
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trabajan conmigo, que les voy poniendo a la rutina, que les
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voy cambiando los ejercicios, pues van a saber que estos
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ejercicios casi siempre están ahí.
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Y por último, también tenemos otro que es muy básico, que todo
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el mundo conoce y son las diferentes variantes de plancha
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abdominal. A ver la plancha básica.
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Ya conocemos todos como es. Hay que tener siempre presente
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que el abdomen debe de estar contraído, porque si no estar
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ahí en modo plancha, tampoco es que esté trabajando mucho el
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CORE, pero tenemos diferentes variantes.
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Tenemos diferentes variantes que son interesantes, como por
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ejemplo la plancha lateral, como por ejemplo la plancha, en la
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cual podemos ir haciendo un pequeño desplazamiento.
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Sería algo más parecido a una rueda dominada.
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También podemos hacer la plancha en la cual coloquemos, por
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ejemplo, si trabajamos en casa, por ejemplo, podemos poner una
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toalla en los pies de manera que deslice.
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Y de esta manera podemos hacer un deslizamiento de los pies
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hacia adelante y hacia atrás. ¿Sería algo parecido o una
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mezcla entre ruedas dominar y elevaciones de piernas colgado?
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En este caso estamos acercando lo que son las piernas hacia el
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tronco. Bueno, variantes hay muchas, os
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voy a dejar en las notas del episodio algunos ejemplos,
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porque así lo vais a ver mucho más Claro, pero como digo, para
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mí sin duda alguna estos 3 ejercicios son fundamentales.
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Hay personas que se leían mucho la manta a la cabeza y empiezan
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con crunch, empiezan con estos ejercicios, también empiezan a
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gastarse, meten preso a ver, esto a mí no me parece tan
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interesante porque si tenemos una rutina bien planificada y
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tenemos multitud de ejercicios MULTI articulares pesados, ya
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vamos a estar dando un trabajo al núcleo, al core.
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Entonces solamente nos hace falta.
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Un poco de trabajo extra para poder estar trabajando esta zona
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y para que también esté compensada es como por ejemplo
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otros grupos musculares como pueden ser los brazos.
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Hay personas que entrenando preses y tirones tienen buenos
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brazos, no les hace falta hacer ningún tipo de ejercicio.
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Ahora bien, si incluyen algún ejercicio adicional, pues
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seguramente les crezcan más. Bueno, pues con esto pasa igual
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si hacemos ya varios ejercicios que involucran esta zona, pero
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queremos dar un trabajo adicional para que esté más
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compensada y no solamente eso, porque además si lo hacemos
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vamos a trabajar mejor con estos ejercicios básicos entonces.
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Siempre los recomiendo. Para personas que tienen
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molestias en la espalda, sobre todo cuando hacemos ejercicios
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que implican mover mucho peso, que nos sentimos inestables, por
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ejemplo, también un PRESS militar.
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Todo este tipo de movimientos implica el core, incluso las
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dominadas que hay personas que no lo creen, pero sí las
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dominadas. También implica tener un buen
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core, un buen abdomen y, por lo tanto, siempre considero
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importante hacer 23 series al finalizar la rutina de
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entrenamiento y más concretamente, días en los
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cuales no estamos trabajando con estos ejercicios que he
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comentado al principio, sentadilla y peso muerto y demás
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que también podríamos hacerlo. De hecho, como ti final que voy
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a dar en este episodio. A ver yo, por ejemplo, cuando
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voy a trabajar con estos ejercicios básicos, lo que suelo
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hacer. Para simplemente reactivar un
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poco el CORE. Es hacer alguna variante de
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plancha. Esto lo probé hace mucho tiempo,
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así como que no quiere la cosa. ¿Dije, voy a ver qué tal
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simplemente activando el core de esta manera, no?
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Con rueda dominical, no con elevaciones de piernas colgado,
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simplemente haciendo unas planchas.
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Y los resultados fueron muy buenos, de hecho mejoraba mucho
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el rendimiento, lo que es en la sentadilla y siempre se los
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recomiendo hacer a personas que tienen ciertas molestias en la
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espalda o que suelen tender a ellas, que suelen entender al
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lesionarse y demás. Así que, bueno, estas son mis
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recomendaciones de los 3 ejercicios que suelo realizar
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para trabajar el core, muy sencillo, muy básico, ya veis
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que no me complico nada la vida y para cualquier persona que
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quiera tener un buen plan lo más importante es simplemente la
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estructura general de él, no al final que hagamos 10 ejercicios
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para el abdomen pensando que así vamos a sacar los abdominales a
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relucir antes pues no. No va a pasar eso, al final todo
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el plan, todo el conjunto es lo que pueda hacer, que obtengamos
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un físico u otro, así que siempre que pensar en ese
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conjunto y no solamente en los ejercicios que estamos haciendo
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para un grupo muscular en concreto.
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Esto para mí, yo lo considero la base, así que nada, como digo
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hasta aquí el episodio de esta semana nos escuchamos ya de
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nuevo el año que viene. Espero que tengáis una buena
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entrada de año. De verdad que ha sido un placer
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estar todo este año con vosotros cada viernes aquí contándoos
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novedades de entrenamientos. Simplemente hay cosas que voy
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aplicando, yo en el mío ya sabéis que además os podéis
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apuntar a la Newsletter, en la cual los días uno y 15 de cada
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mes os cuento más cosas. Os dejo el enlace en la
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descripción también, así que nada, lo dicho, espero que
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tengáis una buena entrada de año y nos escuchamos ya en 2022,
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Chao.