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Cómo y cuándo variar ejercicios en la rutina · Cuaderno de Entrenamiento

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Sino varias, los ejercicios, cada cuatro semanas, cada 6
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semanas. Vas a perder parte del progreso
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y por lo tanto te vas a estancar.
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¿Cuántas veces has escuchado frases de ese tipo?
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Bueno, pues seguramente muchas no.
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En parte es cierto que debemos de hacer variaciones en los
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ejercicios, en el entrenamiento, según va pasando el tiempo, pero
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no significa que tengamos que variar los ejercicios cada
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cuatro semanas, 6 semanas o un tiempo establecido.
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Yo a lo largo de los años he variado bastante mi rutina de
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entrenamiento, he variado también ejercicios como no y
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además he variado otras muchas variables que podemos manejar en
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un entrenamiento para ganar músculo, fuerza y, en
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definitiva, generar una recomposición corporal.
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Así que hoy te voy a contar cómo variar los ejercicios cuando
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hacerlo y en definitiva, los aspectos que deberías de tener
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en cuenta para hacer todo esto bien, soy bazares, me encuentras
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en yviamares.com y ya sabes que ahí te ayudo a entrenar mejor,
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sacar más partido a tu entrenamiento y, en definitiva
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progresar más. ¿Lo dicho, vamos a hablar acerca
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de esto porque es un tema que siempre está, eso de cada cuánto
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tiempo tengo que cambiar de ejercicios?
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De hecho, hay personas que tienen una rutina que les va
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bien, que les funciona, que llevan x semanas con ella.
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Y que escuchan de repente que tienen que cambiar de ejercicios
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porque si no se van a estancar. Es cierto, como digo, que cada x
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semanas x meses puede ser necesario cambiar de ejercicios,
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no siempre es necesario. De hecho podemos estar con un
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ejercicio siempre. Por ejemplo, podemos hacer un
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Press de banca siempre y nos puede funcionar perfectamente
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bien estar con él muchísimos años y no tener que cambiarlo
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nunca. Cuando se eficiente cambiarlo,
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bueno, principalmente cuando por ejemplo vemos que hay cierto
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estancamiento, que tenemos alguna molestia, que queremos
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meter un estímulo diferente a ese grupo muscular simplemente
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para cuando volvamos a ese ejercicio más básico, en este
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caso el Press de banca, que es el que hablábamos.
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Bueno, pues volvamos, pero por así decirlo, estemos adaptados a
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otro estímulo y podamos avanzar más rápido.
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Entonces yo normalmente, en cada mes o ciclo mes o ciclo sabéis
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que me refiero a cada etapa de entrenamiento, que pueden ser
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unas cuantas semanas. Lo que suelo recomendar es
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utilizar 35 ejercicios para cada grupo muscular, no muchos más,
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porque sencillamente con estos vamos a poder exprimirlos al
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máximo. ¿Qué pasa si elegimos 10 o 12
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ejercicios? Lo más probable es que tengamos
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tantos a los cuales dar un estímulo que de sesión en sesión
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de entrenamiento no sepamos muy bien.
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Sí estamos progresando en uno. Si estamos progresando en otro
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vemos quizás demasiados ejercicios también.
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Eso es una sobrecarga a nivel mental, no es lo mismo ver en un
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planning 5 ejercicios diferentes.
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Que ver 12 ejercicios diferentes para la espalda para la pierna.
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Esto complica también muchas las cosas.
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Entonces, si entrenas en casa seguramente tengas una plana y
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parecida de 35 ejercicios, porque el material es el que es.
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Si vas a un gimnasio que tienes máquinas diferentes y tienes
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muchas más alternativas. Se puede difuminar un poco todo
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y decir, bueno, pues quiero probar todas estas máquinas y al
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final puede verse un poco trastocada.
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La planificación también en el sentido de que vamos un día, una
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máquina, otra semana, vamos a otra, luego en 3 sesiones, vamos
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variando, en definitiva, que nos llevamos una progresión lineal
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en cuanto a los ejercicios que estamos realizando.
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Si no realizamos siempre los mismos ejercicios o si
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realizamos muchos diferentes, no vamos a poder seguir una misma
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progresión, o sea, va a ser muy complicado porque igual hacemos
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un ejercicio ahora y lo volvemos a repetir de aquí a cuatro o 5
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semanas entonces. Es muy difícil hacerlo así, es
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muy difícil progresar, así que 35 ejercicios más o menos en
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cada mes o ciclo. Eso es importante, que se
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complementen, el rom o sea, no podemos hacer un Press de banca
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plano, un preso, mancuernas plano, un ejercicio en máquina,
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por ejemplo, una multi Power Press plano también estamos
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haciendo 3 ejercicios que en teoría son diferentes.
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Pero que son muy parecidos, por no decir casi, casi iguales.
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Vale que sí, que la multipolares guiada que con las mancuernas,
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quizás tengamos más rango de recorrido, pero realmente se
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tiene que complementar. ¿Por ejemplo, un Press de banca
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plano? Un preso, mancuernas inclinado.
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Luego si hacemos un present multi Power, pero que sea
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ligeramente diferente, ya me entendéis.
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Al final 35 ejercicios, pero que se complementen bien.
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Luego también es interesante categorizarlos por la parte que
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trabajan, pueden trabajar más la parte inicial, el movimiento, la
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parte media, la parte final. Si hacemos de esos 5 ejercicios
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cuatro que trabaja en la parte inicial, estamos dejando la
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parte media o la parte final muy desatendida.
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Entonces yo siempre recomiendo hacer ejercicios aunque sean
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similares. Imagínate una sentadilla, una
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sentadilla, puedes hacerla de manera tradicional, pero también
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puedes hacer una sentadilla con pausa en la cual en el momento
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que te encuentras abajo del todo en ese punto haces una pausa de
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uno o 2 segundos para iniciar de nuevo.
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La fase concéntrica de esa manera, si haces un ejercicio
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como una sentadilla tradicional y luego una sentadilla con
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pausa, pues están trabajando zonas ligeramente diferentes
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también entonces podemos categorizar esos 3 ejercicios
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dependiendo de la zona que trabajan, y así podemos ver que
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se complementen bien. Otra cosa también interesante,
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ver el material del que disponemos.
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Yo ya sabéis que entreno en casa, tengo mi jaula, tengo
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mancuernas, tengo barra, tengo bandas de resistencia, tengo
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muchas cosas, muchas cosas, entre comillas si lo comparamos
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con un gimnasio, pues no son tantas cosas.
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Pero tenemos que adaptar también esos 35 ejercicios al material
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que tenemos, algo que no es nada nuevo, pero es cierto que si
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vamos a un gimnasio y tenemos 15 posibilidades diferentes,
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tampoco tenemos que decir Venga, pues quiero probar esas 15 no
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venga, voy a probar estas 5 que se que funcionan, que me vienen
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bien y luego ya en otro mes o ciclo, pues voy a variar 2 o 3
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de ellas. En este caso, por ejemplo, si
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entrenáis en casa, como yo, pues las alternativas van a ser
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menores, pero también hay que acordarse de que las bandas de
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resistencia nos ayudan a estimular de manera diferente el
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músculo y por lo tanto, podemos hacer ejercicios que aunque en
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un principio parecen iguales, pues son ligeramente diferentes,
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entonces también les contaríamos como otra variante más.
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También empezar con un volumen bajo.
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Con esto me refiero a no hacer demasiadas series efectivas en
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cada sesión de entrenamiento podemos hacer muchas series con
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el paso del tiempo según va pasando, según vemos que lo
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asimilamos bien, pues sí, podemos ir añadiendo más, pero
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si empezamos con un volumen alto, lo más probable es que
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terminemos fatigados bastante rápido.
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Entonces, si empezamos con un volumen mínimo efectivo, con
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esto nos estamos refiriendo quizás a unas 8 o 10 series a la
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semana por Grupo MUSCULAR. Con esto va a ser suficiente
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para ver si estamos adaptados bien a esos ejercicios.
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Y podemos ir poco a poco subiendo el volumen, podemos
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subir una serie, podemos subir 2, pero eso según va pasando el
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tiempo. Además de esto, hay que tener en
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cuenta también el tema del Reed. En cada serie tiene que haber un
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Reed que gire en torno al cero 3.
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Eso me refiero si es un ring. Cero, que llegamos al fallo
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absoluto, si es un red 3, que dejamos 3 repeticiones en
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Recamara, normalmente tiene que estar entre 134, quizás me
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parece demasiado excesivo, pero entre esos números debería de
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andar si estáis un poco más lejos, no son series efectivas
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ya. Para la ganancia de masa
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muscular entonces, bueno, es cierto que depende un poco de la
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época en la que nos encontremos, de si tenemos alguna molestia o
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no, pero por ahí andaría la cosa en cuanto a intensidad y en
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cuanto a volumen. Y con esto sería todo.
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En cuanto a básicamente lo que tenemos que tener en cuenta a la
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hora de seleccionar los ejercicios y a la hora de cuando
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cambiarles cuando cambias, me refiero a si todo esto lo
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tenemos en cuenta, si van pasando el tiempo, iba pasando
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las semanas. Si hacemos un mes o ciclo
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completo con esos 5 ejercicios para cada grupo muscular,
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seguramente ya veamos alguna variante en la cual estemos un
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poco más estancados. Nos encontremos un poco peor.
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Quizás tengamos alguna molestia y es en ese momento en el cual
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necesitamos cambiar algunos ejercicios.
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Si, por ejemplo, llega un punto en el cual hemos avanzado bien,
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han pasado 8 semanas, 16 semanas, el tiempo que sea, pero
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ha pasado ese tiempo, hemos progresado bien, nos encontramos
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perfectamente igual, no hace falta tampoco cambiar demasiada
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cosa, o sea, podemos seguir así el tiempo que sea, podemos
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mantener la rutina y ya está. Entonces como veis, no hace
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falta cambiar cada cuatro semanas 6 semanas, no hay que
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establecer siempre un número fijo porque quizás en ese
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momento puntual que tú quieres cambiar la rutina que quieres
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cambiar esos ejercicios es cuando mejor te encuentras.
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Y es cuando más partido puede sacarla.
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Entonces sigue adelante, sigue unas semanas más.
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Si te sientes bien, si vas progresando, o sea, no hace
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falta que cambies nada. Podemos mantener la rutina de
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entrenamiento. Solamente vamos a cambiar cosas.
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En el caso de que estemos progresando muy poco o nada o
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estemos súper estancados, entonces ahí hay que cambiar
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cosas, pero si no, si tenemos esos ejercicios que nos
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funcionan bien, que estamos a gusto con ellos, que se
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complementan, que además con el material que tenemos en casa
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pues podemos hacer perfectamente bien porque hay veces que
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queremos hacer algún ejercicio y tenemos que hacer alguna
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historia, algún invento para poder hacerlo, porque no tenemos
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mucho material si lo tenemos, si tenemos en casa.
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El material disponible para poder hacer esos ejercicios que
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encima nos funciona ni nos vienen bien, pues mejor que
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mejor. No hace falta cambiar muchas
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cosas de la planificación, entonces bueno, esa es mi
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opinión acerca de esto como cambiarlo.
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Bueno, pues teniendo simplemente esto en cuenta, cuando cambiarlo
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cuando pasemos por un periodo en el cual estemos estancados o
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sencillamente tengamos alguna molestia, tengamos un momento en
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el cual queremos descansar un poco más.
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Queremos dar un estímulo diferente al grupo muscular
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porque llevamos unas semanas en las cuales avanzamos muy poquito
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y queremos avanzar un poco más rápido.
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Entonces podemos dar un estímulo diferente.
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Volver a esa variante que estábamos haciendo antes y ver
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qué tal funciona. ¿Qué tal ha ido la cosa
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entonces? ¿Bueno, hay diferentes opciones
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o diferentes escenarios a la hora de cuándo cambiar los
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ejercicios que tenemos en la rutina de entrenamiento, pero
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cómo hacerlo? Y cuando hacerlo básicamente yó
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lo que tengo en cuenta es esto, o sea, con esto vas a poder
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avanzar mejor no vas a estar tan preocupado en cambiar la rutina
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cada X tiempo que es al final una complicación más.
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No hace falta cambiar tantas veces la rutina para nada, o
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sea, no es que haya ningún estudio que diga cada cuatro
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semanas cambia la rutina. Porque así vas a avanzar más
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rápido, no, no, eso no funciona así.
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Entonces lo dicho, simplemente tener esto en cuenta.
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Espero de verdad que como siempre esta información os
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resulte interesante o de ayuda, y ya sabes que para más
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contenido me encuentras en iullamazares.com donde te ayudo
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a entrenar mejor. Nos escuchamos en 7 días con más
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Chao.