Latest / Hijos de la Resistencia / #50 Programas: Es tu turno

Transcript

#50 Programas: Es tu turno · Hijos de la Resistencia

0:00
Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. La verdad es que llevo unas cuantas tomas intentando arrancar este episodio y no me estoy dando por satisfecho con ninguna de ellas, así que he decidido que esta iba a ser la última y así va a ser independientemente de cómo salga. Amigo o amiga, si estás al otro lado, ya sabes que este es el episodio número 50, un número más que no significa absolutamente nada, pero que a mí, personalmente, me hace una ilusión tremenda.
1:02
Todavía no me creo que este sea el episodio número 50 de este programa o de este proyecto. Creo verdaderamente que cuando una persona tiene una idea o tiene algo que decir, algo que aportar, o algo con lo que poder sembrar su granito de arena en la humanidad o en el mundo, o llamarlo como queráis, creo que eso no vale absolutamente de nada sin 2 cosas. 1, sin acción, y 2, sin cierta repercusión o sin cierta sensación por parte de la persona que lo hace de que lo que estás haciendo está sirviendo para algo. El día que yo me propuse, o el día que en el que se encendió la bombillita dentro de mi cabeza de lanzar este programa, yo no necesitaba ni muchísimo menos que sucediese lo que ha sucedido para para seguir, y para continuar con con esto. Pero lo que sí que os garantizo es que si estamos a día de hoy haciendo las entrevistas, o los programas, o los episodios, o o si la energía que se palpa en el programa es la que es, los únicos responsables, el único responsable eres tú.
2:28
Porque sin tus comentarios, sin tu feedback, sin tus sin ti al otro lado escuchando, aunque no interactúes, me da igual, el hecho de estar ahí escuchando y dedicando tu tiempo a la a lo que puedo contarte o a lo que podemos contarte los los entrevistados que vienen al programa, ese es el el el el el verdadero motivo por el que se hacen este tipo de cosas. No soy ningún especialista en las artes comunicativas, no soy periodista, no tengo ningún dominio de cómo funcionan los medios de comunicación, pero lo que sí que he aprendido durante este tiempo es que estas cosas empiezan a funcionar y empiezan a tener sentido cuando el propósito y cuando el motivo por el que se hacen está al otro lado, al otro lado del micro, al otro lado de la pantalla, al otro lado de de donde estéis escuchando o viendo lo que os estamos contando. Así que lo 1º que quiero, de verdad, de corazón, es darte las gracias por haber hecho posible este programa, por hacer posible que esto siga ocurriendo, que esto siga sucediendo. Y solamente espero estar a la altura de tus expectativas cada jueves. Sé que en ocasiones puedo estar a la altura o no de de lo que tú esperas que yo te pueda contar, simplemente quiero que cada 1 de vosotros tengáis en cuenta el esfuerzo, las ganas, el trabajo y la que hay detrás de cada 1, detrás de cada 1 de los episodios que habéis podido escuchar en este programa.
4:16
Y os garantizo que lo que venga, que no sé cuánto durará, no sé hasta cuándo vamos a estar generando este tipo de de cosas. Yo soy una persona que, como ya lo sabéis, me guío única y absolutamente por lo que me motiva y por lo que me apetece hacer, Y si algo he tenido claro es que el día en el que este proyecto, al igual que otros que han iniciado, han tenido un transcurso y han terminado, el día en el que esto me deje de apasionar, como me apasiona hoy en día, acabará. Y no pienso ni tengo ninguna intención de hacer tan solo un solo episodio sin esas ganas y sin esa pasión que le intento poner a las cosas que hago. Así que lo que tenga que venir, que venga, y lo que tenga que venir será gracias a vosotros por mantenerme enchufado, por mantenerme con ganas y por mantenerme cada semana dispuesto a a darlo todo. Este episodio es de agradecimiento, este episodio es para daros las gracias.
5:20
Este episodio es para que vosotros cobréis el papel protagonista que habéis tenido desde el día 1. Hoy no hay estudios de por medio, hoy no hay guion, hoy no hay paper, hoy esto se graba absolutamente en crudo. Voy a poner los audios, los voy a contestar como si me estuviese tomando un café contigo, y espero que lo disfrutes, y sobre todo que disfrutes de de esas personas que que se han animado a mandarnos sus audios y que al final te representan a ti, porque podrías haber sido tú y puedes ser tú en un futuro si si te animas, por supuesto. Así que nada, amigos, amigas, de verdad muchísimas gracias por hacer este programa, este episodio posible. Muchísimas gracias por haber estado ahí desde el principio hasta ahora y por estar durante los próximos episodios.
6:10
Vendrán cosas muy chulas, y espero que sobre todo las disfrutéis, porque ese es el único motivo por el que hacemos esto. Arrancamos.
6:27
Speaker 2: Muy buenas, Rubén. Soy Robert, de Zaragoza. Lo 1000º gracias por todo lo que nos transmites y nos enseñas, y siempre con esa cercanía y esa humildad. Voy al grano para que no sea largo. Llevo 10 añitos corriendo.
6:42
Los 2 últimos años llevo 3 maratones de asfalto y siempre tocando también mucho de monte, y este próximo año voy a hacer carreras largas de monte y de asfalto. Entonces, mi talón de Aquiles, por decirlo de alguna manera, son los tobillos, porque venía del baloncesto. Ya vi tu píldora de tobillos, pero la verdad que también tengo los dedos en garra y me han mandado algún ejercicios diarios de para estiramiento de dedo y estabilidad del de hogordo, etcétera. Sobre todo también el igual un poquito algo más del tren superior, que parece que no se habla tanto a la hora de corredores de a la hora de hacer fuerza. Así que simplemente eso, como tiendo a subir mucho los hombros en carrera, pues, cuando llevo 70, 80, 90 minutos de rodajes, pues los tobillos zona ligamento sufren un poquito, y lo que es el hombro, la verdad que tiende arriba a a tirar.
7:37
Así que simplemente eso, 1000 gracias por todo y un saludo y por otros 50000 programas más. Un abrazo.
7:46
Speaker 1: Muchas gracias, Rubén, por por tu audio. Joder, sí que hace viento en Zaragoza, A ver, vamos a intentar echarte un cable. Fíjate, dices que los hombros tienden a irte arriba cuando corres, y yo en este caso, claro, sin conocerte y sin tenerte delante, me surge la pregunta, ¿has analizado tu posición en la estática y durante el resto del día? Te lo digo porque hoy en día, entre las horas que pasamos frente al ordenador, frente al móvil, con los hombros echados, interiorizados hacia adelante, conduciendo en bici incluso, es muy posible que toda tu musculatura depresora de la escápula, es decir, la que se encarga de coger tus 2 escápulas y de anclarlas atrás y abajo, estén a por uvas. Es muy posible que una buena pauta de entrenamiento para solucionar este problema que se magnifica o que te da síntomas cuando corres, es el de trabajar lo esa musculatura que se va a encargar de de, digamos que deprimir esos hombros hacia abajo y hacia atrás, ¿ok?
9:00
Así que a bote pronto, lo 1º que te diría es que un fisioterapeuta debería de hacerte una valoración para confirmar esta hipótesis que yo estoy sembrando aquí, y a partir de ahí que te pauten una unos ejercicios que supongo que irán direccionados a fortalecer estos músculos que he comentado, subescapular, infraespinoso, redondo menor, el famoso manguito rotador, ¿vale? Y a partir de ahí, pues te agradecería mucho sinceramente que probases, que hicieses esa valoración y que me mandases un email y me dijeses si hemos atinado o no, ¿de acuerdo? Pero habitualmente en personas que lleváis tanta tantos kilómetros encima, tanta experiencia, me parece raro que un problema que podría ser el de correr técnicamente mal con los hombros encogidos, solamente te dé guerra a partir de esos kilómetros tan elevados. Así que yo creo que el problema va a ser más un problema de fondo que un problema técnico de ir con los hombros encogidos. Pero ya te digo que lo ideal es que un especialista, en este caso un fisioterapeuta, te haga una valoración al respecto, ¿ok?
10:07
Y después, con el tema de los tobillos, aquí la posición es muy clara, tenemos que trabajar por un lado la movilidad de los dedos, la movilidad del pie, tanto en flexión como en extensión, y la movilidad del tobillo, que esto, por lo que te he escuchado, ya lo estás haciendo, y a partir de ahí empezar a fortalecer en diferentes regímenes de contracción, empezar con isometrías en diferentes planos para después aplicar esa fuerza en contracciones concéntricas y excéntricas. Entonces, si te estás dejando alguna de estas 3 patas, la del trabajo isométrico, la del trabajo concéntrico, la del trabajo excéntrico, a nivel concéntrico ya lo trabajarás seguro, pero es posible que que todavía no hayas jugado esa carta de las isometrías y de los excéntricos, así que te daría esa pauta y te diría también que una vez que tengas construido ese tobillo y esos dedos y esos pies móviles y fuertes, empieces a intentar estabilizar sobre diferentes superficies y con diferentes condiciones. La más fácil, empezar a andar descalzo, a entrenar la fuerza, los ejercicios que te lo permitan con seguridad, por supuesto, descalzo, y empezar a hacer ejercicios unipodales con los pies colocados de forma asimétrica, siempre pensando en activar bien ese dedo gordo y ese arco plantar.
11:32
Muchas gracias, Rubén, por tu pregunta, espero haberte ayudado, y cierra la ventana que en Zaragoza hace aire.
11:41
Speaker 3: Enhorabuena por ese programa número 50, Rubén. Soy Fran desde Suiza, soy triatleta, y hoy te quiero hacer una consulta en nombre de nuestro equipo de corredores. Somos los Bicoca. Participamos en carreras de larga distancia a pie, donde se corre por turnos y nos enfrentamos a tramos de entre 5 y 9 kilómetros de trail, de asfalto, con más o menos desnivel por la noche, y a veces, pues acumulamos en en menos de varias horas diferentes tramos, por la tarde, por la noche de madrugada, al amanecer, con la fatiga acumulada que conlleva, y sería interesante poder contar con algún tipo de rutina y de entrenamiento técnicos de de cara a poder preparar este tipo de pruebas, incorporarlos en nuestra rutina semanal. Muchas gracias.
12:26
Speaker 1: Guau, bueno, no sé a vosotros, pero a mí Fran me ha dejado tieso. Bueno, lo 1º, 1 saludo a todos los integrantes del club y del equipo Bicoca. Me has dejado tieso, 1º, por estar en Suiza escuchándonos desde allí, guau, muchas gracias por estar ahí, y lo siguiente, tío, por la por las que el berenjenal en el que os metéis. Realmente, lo más complicado de preparar este tipo de pruebas es que pocas veces sabes el estímulo real al que te vas a enfrentar. Porque, claro, si hay un deporte heterogéneo a la hora de preparar pruebas, este es el trail, ¿no?
13:08
Digamos que un corredor de trail, aunque haga carreras de la misma distancia o con el mismo desnivel positivo y negativo acumulado, nunca van a ser 2 recorridos similares y nunca van a llevarse un estímulo parecido. Pero es que vosotros os habéis pasado el juego ya, o sea, porque claro, ya no es una cuestión de qué distancia voy a correr ni ni siquiera de a qué ritmo voy a intentar correr, sino de que comentas que los tiempos de recuperación entre etapas para un mismo integrante son bastante incontrolables. Entonces, yo creo que si tuviese que darte alguna pauta de entrenamiento, mi análisis iría dirigido hacia ese aspecto. Para empezar, diferenciaría la preparación de este tipo de pruebas en 2 partes, la física, por un lado, y por otro la estratégica. Considero que es muy importante en este tipo de pruebas tener una estrategia, vamos, pautada al milímetro e intentar respetarla dentro de las posibilidades.
14:12
A nivel físico, hay que responderse varias preguntas antes de preparar una prueba de estas características. La 1º, ¿cuánto tiempo voy a correr en total o cuántos kilómetros? ¿Vale? Si podemos hablar de tiempo en vez de kilómetros, mejor. ¿Cómo lo voy a fraccionar?
14:31
Es decir, si voy a correr un total de 5 horas, ¿qué voy a hacer? ¿Una hora 5 veces, 2 horas, o sea, 2 veces 2 horas y media, o voy a hacer 10 relevos de 30 minutos? Y por último, ¿qué ritmo objetivo tengo para cada 1 de esos tramos? Y si puede ser homogéneo, es decir, que cada tramo intentemos llevar un mismo ritmo, siempre y cuando hablemos de andar en llano, o perdón, de correr en llano, mejor, porque a nivel de preparación sabremos cuál es nuestro ritmo específico, nuestro ritmo de competición, y podremos trabajarlo de forma concreta. Otro factor muy importante va a ser el trabajo de la fuerza, va a ser imprescindible, y de la capacidad de recuperación.
15:16
Y no estamos hablando de la capacidad de recuperación de un día a otro, sino de horas, apenas horas o incluso minutos desde que terminas una tanda hasta el momento en el que te te en el momento en el que te toca correr otra vez. Dicho esto, 2 estrategias que tenemos durante toda la temporada para mejorar los ritmos de carrera. Si yo voy a competir al 65 por 100, me lo invento, es un ejemplo, al 65 por 100 de mi de mi ritmo de velocidad aeróbica de mi consumo máximo de oxígeno, voy a tener 2 formas de mejorar ese 65 por 101, aumentando el 100 por 100, por lo tanto, los trabajos intensos serán importantes en en fases tempranas de la temporada, en fases iniciales, Y 2, trabajar la economía a esos ritmos objetivos de la competición, en este caso, en el supuesto que acabo de poner, hemos dicho el 65 por 100. Pues ese sería el trabajo específico al que yo orientaría la mayoría de los entrenamientos cuando se va acercando la competición. Pero pero aquí, y tú has comentado que querías pautas técnicas, y yo creo que te refieres a la parte estratégica, al esa en la que tengo que trabajar el el haber, el ser capaz de correr habiendo dormido x horas, o incluso el ser capaz de correr, hacer 3 entrenamientos pautados con unos tiempos de recuperación muy cerrados.
16:45
Aquí tenemos que diferenciar para poder pautar este tipo de cosas, ¿cuál es el objetivo de la competición? ¿Terminar, ser finisher o competir? Porque si vamos a competir estamos hablando de cosas muy diferentes. Creo que es importante en este tipo de competiciones, 1, dosificarse, y 2, no exceder los ritmos de competición objetivo en función de lo que haga mi contrincante, el caso de que esté compitiendo. Habrá que ver cuál es el reglamento específico de este tipo de pruebas, y ver de esta manera si cada integrante del equipo puede correr unas distancias distintas o si todos tienen que ceñirse a un tiempo y todos tienen que hacer el mismo número de relevos, esto va a condicionar mucho la estrategia, ¿no?
17:27
Y luego también, por supuesto, cuántos integrantes tengo en mi equipo para cubrir x distancia. Esto es algo que habrá que tener muy en cuenta y que habrá que trabajar. Y por último, otro punto importantísimo sobre el que vas a tener que que centrarte es la estrategia nutricional para garantizar que vamos a tener energía suficiente cuando nos toque correr y, sobre todo, muy importante, garantizar la ingesta suficiente pero no excesiva que me permita recuperar cuando a mí me toque descansar y que no me genere un daño gastrointestinal cuando me toque volver a correr. Porque si, claro, porque claro, si tú corres 30 minutos o una hora o una hora y media, y después te metes un plátano de macarrones con bacon, chorizo y tomate y una cerveza, pues, olvídate de poner a correrte a un ritmo competitivo y con buenas sensaciones en apenas 30 minutos o una hora. Entonces, esto es algo que tendremos que trabajar también, qué tipo de alimentación tengo, tanto antes como durante como entre esas fracciones de tiempo en las que cada 1 de los integrantes del equipo va a tener que estar corriendo.
18:42
Esto, por supuesto, lo ideal es buscar ayuda en un nutricionista especialista en este tipo de competiciones, porque tiene muchas particularidades y cada prueba requerirá un análisis concreto en función a la distancia que haya que recorrer, al número de relevos que tenga que hacer y al al al equipo en sí mismo, que es muy importante que sepamos cuál es el nivel de cada 1 de los integrantes y muy importante que intentemos que cada integrante corra el mismo, o no el mismo tiempo, pero sí al menos controlarlo, porque si yo tengo a 5 personas con un nivel muy heterogéneo y todos corren 5 kilómetros, ¿qué va a suceder? Pues que el que tiene un nivel inferior realmente estará metiendo un estímulo mucho más largo que el que tiene un nivel superior y es capaz de recorrer 5 kilómetros en menos tiempo. Por lo tanto, te decía antes, lo ideal es poder hacer fracciones de tiempo garantizando que todos los integrantes del equipo, suponiendo que estén al mismo nivel, corran el mismo tiempo, no el mismo número de kilómetros. Pero claro, esto, como decía, dependerá de las de las normas de la prueba. Así que nada, espero que este análisis te haya podido ayudar a la hora de guiar a tu equipo y, pues, una vez más, Fran, agradecerte muchísimo que participes.
20:01
Un abrazo a todas las personas que nos escuchan desde desde Suiza y un abrazo también a todo el equipo de Dicoca.
20:10
Speaker 4: Muy buenas, Rubén, ¿qué tal estás? Mi nombre es Joel Mármol, soy graduado en ciencias de la actividad física y el deporte, tengo un máster en docencia, soy director técnico de indoor trial loan, y también soy especialista en deportes de resistencia, ¿vale? Entonces, me dedico al mundo online, y mi pregunta sería, ¿en qué momento decidiste indagar y abrir ese campo del entrenamiento online, y intentar digitalizar un poquito más tu negocio con el podcast de Hijos de la Resistencia? Nada, un saludo a todo el mundo, y que aprovechéis todo el
20:50
Speaker 1: contenido que genera este supercrack. Bueno, bueno, bueno, Joel, muchísimas gracias por tu pregunta. Lo 1º decirte, tío, y te soy honesto y te soy sincero, esto no forma parte de la digitalización de mi negocio, en absoluto, esto es una auténtica ruina. Si hay alguien que quiera morir pobre, que haga un programa de podcast, y encima gratuito. Esto no no, de momento, será sostenible mientras yo tenga el tiempo como como para poder seguir creando esto, pero hasta que no llegue un momento en el que la rueda se invierta y y crear todo esto suponga una fuente de ingresos, no podré dejar de hacer aquellas cosas que realmente son las que las que a mí me dan de comer, ¿no?
21:35
Pero bueno, de momento no es algo que me agobie, yo tengo mi mi trabajo, no es estable porque ningún autónomo que se que sea entrenador tiene trabajo estable, pero sí que tengo, pues, diferentes fuentes de ingresos, obviamente. Soy entrenador tanto presencial, personal, con el cupo cubierto, no puedo coger a más gente como con deportistas de Resistencia a nivel online, que ahí seguimos desarrollándonos y seguimos aprendiendo, seguimos disfrutando, y me apasiona, y el tiempo libre que tengo se lo dedico a esto. ¿Cómo surgió la idea de hacer un podcast? ¿Cómo surgió la idea de de aportar mi granito de arena en este formato? Pues fíjate, es curioso, decidí aportar mi granito de arena cuando la arena me me me colapsó y me y me enfrentó y me hizo enfrentarme, mejor dicho, a una situación realmente complicada, que fue en el desierto, en aquella maravillosa experiencia de 103 kilómetros corriendo por el desierto durante 3 días.
22:33
En una en un momento de aquellos eché de menos mi música, eché de menos mis podcasts y eché de menos mi conexión a Internet para poder escuchar 1 de los programas que solía escuchar por aquel entonces, que recuerdo que estaba viciadísimo a Entiende tu mente, un programa increíble de de podcasts que os recomiendo a todos. Y y allí fue cuando dije, oye, Rubén, quizá cuando vuelvas a Madrid tú también puedas aportar tu granito de arena en este en este berenjenal, ¿no? Y eso es lo que hice, llegué a Madrid, me cogí una libreta, dije, ver, ¿qué necesito? ¿Qué es lo que puedo hacer ahora mismo con lo que tengo? Y aprovechando el micro de Audiofit y aprovechando todos los conocimientos o la experiencia que podía tener hablando y comunicando, pues salió lo que hoy en día habéis podido disfrutar vosotros.
23:24
Así que bueno, digamos que por una parte ese fue el punto de inflexión y por otra parte el motivo que precipitó a esa esa idea fue el hecho de, jo, yo llego un momento en el que por el número de consultas que yo recibida a través de email y a través de redes sociales, muchas personas distintas que me hacían las mismas preguntas, pues llegó un momento en el que dije, joder, tengo que buscar un medio de canalizar esas respuestas para no tener que estar contestando a todo el mundo lo mismo y y agobiarme por ello, porque es que llegó un momento en el que de verdad no era capaz de de contestar a todas las personas que me escribían. Así que bueno, este fue este fue el resultado y ese fue el motivo real por que decidí hacer esto. Si el día de mañana, Joel, esto se convierte en mi trabajo principal porque puedo sacar un 1 beneficio económico que me permita dedicarle más tiempo, pues será un auténtico placer. Si hay algún posible patrocinador por ahí que nos está escuchando, ya sabe que que este es su momento. Muchas gracias, Joel, por tu pregunta.
24:31
Speaker 5: Hola, Rubén, yo soy Leles, y te sigo fiel desde Ginebra, desde Suiza. Me dedico a dar clases de español para adultos. Es, me considero una hija de la Resistencia y me gusta muchísimo correr. Soy una corredora más bien disfrutona, es decir, no no compito a altos niveles, pero sí que es verdad que ya he participado en bastantes pruebas de 10 k y varias medias maratones. Mi siguiente reto será hacer una maratón, si puede ser, algún día.
24:55
Mi pregunta es la siguiente, para un entrenamiento como el que hago yo, de 3 veces o 4 veces por semana, ¿es bueno seguir introduciendo todas las semanas cambios de ritmo, series, tiradas largas, aunque no haya una competición de por medio? Bueno, un saludo muy fuerte para ti, muchas gracias por todo, y a por otros 50 programas más, Un saludo.
25:16
Speaker 1: Va de locos, ahora mismo estoy flipando. ¿Qué posibilidades había de que 2 personas escuchasen este programa desde Suiza? Y no solo eso, sino de que esas 2 personas me enviasen este audio. Muchas gracias, leles, lo 1º, si hay alguien más, por favor, ya por curiosidad, si hay alguien más que escuche esto desde Suiza, yo no sé qué problema, o sea, para no tener ninguna cuenta allí, la verdad es que, oye, está muy guay, que nos escuchéis desde allí. Dicha la tontería del día, Leles, voy a contestarte.
25:49
A ver, te cuento, aquí tenemos que tener en cuenta el por qué mejoramos, cuál es el proceso que sufre el cuerpo para poder mejorar, Y aquí voy a voy a darte una 1 frase que a mí personalmente me gusta mucho pero que hay que analizar a pies, juntillas para no caer en la equivocación de malinterpretarla. Fíjate, entrenar es malo para el cuerpo. ¿Por qué? Porque el entrenamiento en sí mismo es un proceso de destrucción y de estrés para aquellos tejidos a los que sometemos a a ese estrés. ¿Qué es lo que sucede?
26:23
Que cuando descansamos, cuando dormimos y cuando nos recuperamos, el cuerpo no solamente vuelve a su estado habitual, sino que se adapta a ese estímulo estresante que hemos generado y es cuando nosotros decimos que hemos mejorado nuestro rendimiento. Este ejemplo se ve muy gráficamente si pensamos en el proceso de la hipertrofia, ¿no? ¿Cómo es posible que una persona aumente sus niveles de masa muscular si ya ha finalizado su etapa de de crecimiento, no? Si no está en en la adolescencia y está creciendo. Pues el proceso de la hipertrofia se fundamenta en la rotura de fibras, nosotros entrenamos, sometemos a esa masa muscular, a esas fibras, a un estrés, rompemos fibras y en el proceso de recuperación esas fibras se recomponen si tenemos los nutrientes adecuados y aumentan su tamaño o aumentan el número de fibras.
27:22
Así es como sucede la hipertrofia y en nuestro deporte sucede exactamente igual, nosotros sometemos, como hemos dicho, al cuerpo a un a un estímulo estresante y a partir de ahí mejoramos. Ahora bien, tenemos que tener en cuenta que hay momentos de estrés y momentos de supercompensación que son inherentes a un entrenamiento, y después tenemos que pensar que de forma estratégica nosotros podemos plantear semanas que por sí mismas sean un 1 semana o tengan el objetivo de estresar de forma puntual al deportista. ¿Por qué te cuento esto, Leles? Porque si tú piensas que, si tú o cualquiera de las personas que nos está escuchando, si piensas que la única manera de estresar o de generar un estímulo estresante para el cuerpo es a través de un entrenamiento de forma individual, vamos a caer en el error de hacer todas las semanas el mismo tipo de entrenamiento, que es lo que comentabas. Tenemos que pensar que si un mes, por ejemplo, esto es una forma de estructurarlo, hay muchas, pero te cuento una.
28:27
Si durante un mes vamos a tener 4 semanas, podemos plantear una 1º semana en el que intentemos estresar al cuerpo con un estímulo x, y en la 2º semana intentar aumentar ese estímulo siguiendo ese progreso a nivel de de de estrés, ¿no? En la 3º semana, si somos deportistas noveles o deportistas que no tenemos mucha experiencia, podemos tomarla como descanso sin dejar de entrenar. Ojo, no estoy hablando de descansar todos los días, sino de bajar la carga de entrenamiento y bajar la intensidad de entrenamiento de cada sesión. Si por el contrario somos deportistas entrenados y con cierta experiencia, podemos hacer 3 semanas o incluso 4 para deportistas muy muy entrenados, semanas de estrés y una de recuperación. En el momento en el que entendemos esta estrategia a nivel global nos vamos a dar cuenta de que no tenemos que hacer todas las semanas el mismo tipo de entrenamiento, y mucho menos y mucho menos si no tenemos un objetivo concreto en forma de prueba, ¿no?
29:30
Ahora bien, ¿significa esto que todos los días? O sea, ¿significa esto que en una misma semana no tenemos que meter cambios de ritmo, series, tiradas largas, añado entrenamiento de fuerza? Sí, claro que lo podemos hacer, pero 10 entrenamientos de cambio de ritmos pueden ser 10 10 entrenamientos muy diferentes con unos niveles de intensidad o con unos volúmenes muy distintos, Y ahí es donde van a ir los tiros. Si tú te sientes cómoda entrenando 3, 4 días a la semana y te sientes cómoda haciendo un día cambios de ritmo, otro día series, otro día tiradas largas y otro día otro tipo de trabajo, puedes mantenerlo pero pero teniendo en cuenta que la clave estará en aumentar de forma progresiva el estrés al que sometas al cuerpo en cada tipo de entrenamiento, ¿de acuerdo? ¿Qué es una tirada larga?
30:24
Por ejemplo, una tirada larga puede ser un entrenamiento de 40 minutos a ritmo continuo, ritmo conversacional, intentando mantener la frecuencia cardíaca baja, por ejemplo, y también puede ser un entrenamiento un rodaje de 2 horas. No hay ningún problema en meter todas las semanas cambios de ritmo o series o tiradas largas, el problema estará cuando no haya una oscilación de las cargas o de la intensidad o del volumen del entrenamiento a lo largo de esas semanas. Así que yo te invito a que si te sientes cómoda con ese formato lo mantengas, pero que empieces a evaluar cómo va evolucionando la carga del entrenamiento en los cambios de ritmo, cómo va evolucionando en las series y cómo va evolucionando en las tiradas largas. Y las semanas que te toque descansar, pues bajas la intensidad y el estrés al que sometes al cuerpo en cada 1 de esos entrenamientos, pero los respetas si es que te sientes cómoda así, ¿de acuerdo? Así que bueno, espero haberte ayudado al menos a orientar la estrategia y bueno, pues, empatizo mucho contigo en el sentido de que ahora mismo que no hay competiciones a corto plazo, estamos un poco como en tierra de nadie, ¿no?
31:34
Cualquier tipo de trabajo que hagamos siempre y cuando esté progresivamente bien planteado puede tener sentido. Yo soy partidario de trabajar ahora todas aquellas cosas que durante otros momentos de la temporada son complicadas de trabajar, como por ejemplo la fuerza, la estabilidad de nuestras articulaciones, eslabones débiles, si tenemos tiempo podemos meter más volumen a baja intensidad, y en definitiva centrarnos en esas cosas que cuando llegue la rutina y llegue el el la normalidad de verdad, pues ahí vamos a estar más más limitados. Muchas gracias, Leles, por tu comentario, muchas gracias por tu por estar ahí, por tu agradecimiento y y nada, un abrazo muy grande a todas las personas, si es que hay más, que nos escuchan desde Suiza. Un fuerte abrazo.
32:29
Speaker 6: Hola, Rubén. Mi nombre es Rodrigo Fernández, soy de Buenos Aires, Argentina. Soy preparador físico y entrenador personal. Me especializo en carreras de trail desde hace unos años, y la verdad quería felicitarte por los programas, me han enriquecido mucho y me han llenado de conocimiento. Últimamente me he inscripto en great runner para seguir, este, aprendiendo.
32:53
La pregunta sería, ¿cuál es la importancia que le das a la cadencia y a la zancada en los corredores amateurs?
33:01
Speaker 1: Muy buenas, Rodrigo. Bueno, lo 1º, 1 fuertísimo abrazo a todas las personas que nos escucháis desde Latinoamérica, en concreto desde Argentina, que sois muchísimos, de verdad, muchísimos. Así que muchísimas gracias a todas las personas que que nos escuchéis desde allí, os mando un abrazo enorme a todos. Rodri, enhorabuena por por estar ahí en Great Runner dando caña, espero que estés disfrutando la formación a tope y que estés aprendiendo. Y respecto a tu pregunta, pues te cuento, quizá te sorprenda un poco mi respuesta, pero yo realmente no es algo en lo que me enfoque a la hora de trabajar.
33:41
Sí que puedo buscar sesiones aisladas en las que intente aumentar un poquito la frecuencia de apoyos en en los corredores amateur, que normalmente la cadencia tiende a ser un poquito menor de forma general que que en deportistas más más experimentados, pero no es algo en lo que yo centré mi objetivo y os voy a contar el por qué. Se sabe, y de hecho esto está en boca de muchísimas personas, que 180 pasos por minuto es la cadencia perfecta para para corredores que que corren bien o corredores experimentados que tienen ritmos altos. Pero ¿qué es lo que sucede? Que si nosotros no analizamos a fondo este dato y nos quedamos en la superficie pensando que 180 pasos por minuto es lo ideal para todo el mundo, lo que va a suceder es que nosotros le vamos a llegar a nuestro grupo de entrenamiento o a nuestros deportistas, y les vamos a decir tan solo que aumenten el número de pasos por minuto. ¿Y qué es lo que sucede si tú coges a una persona amateur y le dices únicamente que hoy, en este momento, va a intentar correr a una cadencia superior?
34:57
Pues lo que va a suceder es que esa persona va a apoyar el pie y lo va a quitar antes de lo que de lo que él hacía previamente, y esto, como norma general y me juego el cuello a que el 99 por 100 de las personas les sucederá, lo que lo que va a pasar es que esa persona, como le estamos restringiendo el tiempo de apoyo, lo que va a hacer es aplicar menos fuerza. Entonces, ¿es un error trabajar la cadencia y buscar un aumento en el número de apoyos por minuto? No, no es que sea un error. El error, desde mi punto de vista, está en olvidarnos de cuál es el motivo por el cual una persona tiene una cadencia baja o una cadencia alta. Cuando una persona tiene una cadencia alta, lo que está sucediendo es que es capaz de aplicar la fuerza que aplique, una fuerza x, en poco tiempo.
35:52
Si tú tienes que invertir muchos milisegundos para aplicar la fuerza que te hace avanzar para ir a 5 30, minutos el kilómetro, me lo invento, si yo te cojo y te digo, oye, en vez de tardar x milisegundos quiero que tardes la mitad, pues a ti no te va a dar tiempo aplicar esa fuerza, y la resultante, ¿cuál va a ser? Que vas a correr al mismo ritmo o más lento con una cadencia superior, y yo diré, mira qué bien, este deportista, este corredor ha aumentado su cadencia, pero realmente no está mejorando. ¿Por qué? Porque no está siendo capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo o la misma fuerza en menos tiempo. Es imposible que un deportista, aunque un corredor, aplique la misma fuerza en menos tiempo si no trabaja eso de forma concreta.
36:45
Solamente diciéndole que tiene que aumentar la cadencia no vamos a conseguir mejorar este aspecto. Por lo tanto, ¿cómo trabajo yo la cadencia con mis corredores? Trabajando la fuerza. Si tú consigues que un deportista mejore sus niveles de fuerza, o o mejor dicho, si consigues que mejore sus niveles de aplicación de fuerza en un en un tiempo concreto, automáticamente su cadencia va a aumentar, y por lo tanto, si aplica más fuerza y lo hace en menos tiempo, su longitud de zancada también va a aumentar. Una forma muy sencilla para medir esto, y esto es un mensaje que lanzo a los entrenadores, es que grabéis a vuestros deportistas de perfil tomando bien las distancias y estandarizando el el método de grabación para que no haya errores luego cuando analicemos los datos, grabadles a 3 velocidades distintas, a baja velocidad, a velocidad media y a alta velocidad.
37:43
Y esto tiene que ser una percepción del deportista, no le digáis corre a 3 30, corre a 5 y corre a 6, no, dile, oye, corre despacito, al tran tran, luego corre a un ritmo de 10 k, y luego corre a sprint. Y cuando vosotros tengáis ese vídeo, vais a poder analizar, si está bien grabado, el tiempo exacto que tarda desde que apoya el pie hasta que lo levanta del suelo, y vais a poder medir la longitud de zancada. Os propongo que hagáis un programa de un mes, de 4 semanas, 2 días a la semana, un programa de fuerza bien hecho, buscando máxima velocidad de ejecución en fases concéntricas, etcétera, etcétera, etcétera. Y después, volver a pedirle que corra a esas 3 velocidades y volved a grabarle. Vais a ver, estoy convencido de que esto os va a funcionar, vais a ver cómo, habiendo trabajado la fuerza, bien trabajada, ese deportista es capaz de ir a la misma velocidad con unos tiempos de contacto menor, por lo tanto, con una cadencia mayor, y con una longitud de zancada mayor, por lo tanto, aplicando más fuerza.
38:52
Este es el verdadero objetivo que yo tengo con mis deportistas. Como daño colateral, o mejor dicho, como resultante colateral, que va a suceder es que la cadencia, probablemente, si era baja, aumente, y si era muy alta, pues disminuya. Pero no creo que el feedback que le debamos de dar a un deportista sea así porque sí, mete más pasos por minuto. Lo podemos hacer de forma puntual en un entrenamiento para trabajar la frecuencia, el ritmo del apoyo, etcétera, etcétera, pero no debemos hacerlo de forma constante y de forma habitual con el objetivo de mejorar la zancada, perdón, con el objetivo de mejorar la cadencia, porque lo que estaremos haciendo es restringirle la posibilidad de aplicar fuerza. Si una persona necesita un tiempo x para aplicar fuerza, la única mejor la única forma de mejorar eso es trabajando la fuerza de forma específica.
39:41
Rodrigo, muchísimas gracias por tu audio y como he dicho, un fuerte abrazo a todas las personas que nos escucháis desde Latinoamérica.
39:51
Speaker 7: Hola, ¿qué hay? Buenas a todos. Hijos de la Resistencia. Mi nombre es David, soy de la línea de la concesión, tengo 27 años, y llevo en este mundillo, pues unos 7 años, ¿no? Practicando carrera corta distancia de todo tipo.
40:02
Y mi pregunta es la siguiente, para los que vivimos por la costa, ¿cómo utilizarías entrenar la arena de la playa? Pero arena blanda, de esta que se te hunden los pies, de esta que cuando va con la sombrilla, la nevera está pegada, hortilla, llega al sitio, 170 pulsaciones por lo menos. Metería serie, sprint, saldría a caminar o la usamos, nomás va tumbar, no toma cerveza. Gracias, Rubén, un saludo.
40:22
Speaker 1: Pues oye, la opción de la cerveza siempre es, siempre va ser buena y siempre va a ser el caballo ganador, pero ya que la tenemos, la podemos utilizar también para esos paseos habituales de fin de semana que, pues, aunque no queramos toda la musculatura intrínseca del pie, de tobillo y demás, va a trabajar de de de una forma extra porque los tiempos de apoyo van a ser mayores y porque a nivel excéntrico el trabajo es mucho más elevado en este tipo de superficie que sobre suelo firme. Ahora bien, trabajo de series, trabajo de cuestas y trabajo específico de carrera en arena tan blanda, si no vamos a competir en ese tipo de de superficie, no le encuentro el sentido, salvo que de forma muy muy muy concreta y muy específica esté justificado. Ahora bien, si vas a preparar una carrera por el desierto o vas a preparar maratón de sables o algo así, pues obviamente es el terreno ideal. Para correr intenso, si podemos tener arena compacta o utilizar una parte de la playa que no tenga mucha inclinación en la orilla y que sea arena dura, muchísimo mejor. Aún así, ya te digo que para el trabajo específico de velocidad nada como la superficie sobre la que vamos a competir, salvo que sea muy dura y tengamos opciones de tartán, de arena compacta por caminos o de césped homogéneo.
41:49
Ya sabéis que todo lo que sea el cemento clásico va a ser lo que lo que más difícil sea de absorber el impacto para nuestras articulaciones y lo que nos puede acarrear mayores problemas si lo si lo hacemos de forma continuada. Muchas gracias, David, por tu audio, por tu energía, por tu alegría y por estar ahí.
42:12
Speaker 8: Hola, Rubén, ¿qué tal? A ver, yo soy Sergio, vivo en Las Rosas, trabajo de personal a domicilio y y monitor de tenis y pádel. Vale. Mi pregunta es la siguiente, ¿por qué la gente en general valora mucho lo cansado que está el final del entrenamiento, si le has cansado más o menos, si le has cansado más es algo positivo, si he tenido muchas agujetas es algo positivo, los hits los valoran mucho, o sea, ¿por qué? Bueno, ya no hits, sino el hecho de estar fatigado, el hecho de estar cansado, uf, he rendido mucho y no tanto lo que han aprendido.
42:55
Por ejemplo, hay personas, muy pocas, que te dicen, he aprendido más, he aprendido menos y he aprendido mucho esta vez y lo he valorado. ¿Por qué no buscan el hecho de aprender tanto? Y y lo que quieren es fatigarse. Y nada, quería felicitarte por el programa, aportas un grandísimo valor, y nada, ahí está mi pregunta.
43:16
Speaker 1: Muy buenas, Sergio, compañero. Bueno, lo 1º agradecerte la pregunta, me parece muy buena, creo que hay muchísimos entrenadores que se pueden encontrar en esta situación en la que estás tú actualmente. Yo he pasado por ahí y te voy a hablar al menos de mi perspectiva, esto no es la realidad, es mi forma de verlo. El entrenamiento personal, en concreto el entrenamiento a domicilio, tiene muchas particularidades. Entre ellas tenemos ese mantra y ese dogma de que al cliente hay que cuidarle hasta la extenuación, hay que estirarle con toallas para no tocarle y no invadir su intimidad, y bueno, hay ciertas cosas que son muy particulares del entrenamiento personal, en concreto del entrenamiento a domicilio.
44:01
Ahora bien, no se nos puede ir la olla ni a nosotros como entrenadores con nuestros conocimientos cuando aprendemos algo nuevo, cuando vamos a una formación, me lo invento, pongo un ejemplo, de hipopresivos y aprendemos a hacer ciertas activaciones de la musculatura profunda del abdomen, ¿qué es lo que hacemos el lunes cuando vamos a casa de nuestro cliente? Pues aplicamos lo que acabamos de aprender, y cuando entramos en esta rueda perdemos la perspectiva y dejamos de anteponer lo verdaderamente importante que son los objetivos de nuestro cliente. Y si nuestro cliente o tu cliente, su objetivo es sentirse mejor, tener una mejor relación con su familia, facturar más, tener mayor seguridad en sí mismo, tener un porcentaje de grasa menor o una composición corporal mejor. Si todos esos puntos están en la cabeza emocional de tu cliente, tu orientación tiene que ir preferentemente hacia esos objetivos. Que además de todo eso, tú quieras enseñarle a hacer un levantamiento turco excepcional, o quieras enseñarle la posición del rack cuando juegas con las kettlebells, o quieras enseñarle a su tobillo a estabilizar y aumentar una dorsiflexión que le permita hacer una buena sentadilla, fantástico.
45:29
Todo ese tipo de trabajo tiene que estar, y eso es lo que a ti te va a catalogar como un entrenador excelente o un entrenador del montón. Pero lo que no se te puede olvidar, amigo mío, es que el entrenamiento intenso tiene una serie de consecuencias a nivel hormonal que son las que van a hacer que cuando tu cliente termine de entrenar esté más contento, menos contento, más feliz o menos feliz. Y eso no es una elección de tu cliente, tu cliente no decide estar feliz o no estarlo, tu cliente recibe un estímulo y su cuerpo reacciona ante ese estímulo. Si ese estímulo es únicamente pedagógico, técnico y minucioso, tu cliente puede aprender muchas cosas, pero no va a salir feliz del entreno. Y saber jugar con esto es una responsabilidad nuestra, y tú perfectamente, si tienes una hora de trabajo con cada 1 de tus clientes, perfectamente puedes hacer un trabajo minucioso de lo que quieras y reservar 7, 8, 10, 12 minutos o 3 minutos a un trabajo de muy alta intensidad para que tu cliente se vaya con esa sensación de haber trabajado, de haber entrenado, y que al final es lo que le va a generar dopamina, serotonina y le va a dar esa felicidad y le va a generar adherencia a tu programa.
46:52
De hecho, yo te lo reconozco, yo he dejado entrenadores por ser excesivamente técnicos, y sí, aprendes mucho, pero puedes caer en el aburrimiento, puedes caer en el colapso psicomotriz y, sobre todo, cuando una persona contrata a un entrenador lo que quiere es, 1, mejorar su calidad de vida, y 2, divertirse, pasárselo bien y llegar a casa, o al menos, si estás entrenando en casa, que cuando tú te vayas esa persona sea un poquito más feliz. Y un niño no es feliz cuando su profesora de inglés le enseña el verbo to be, es feliz cuando juega, y será mejor profesora de inglés aquella, o profesor de inglés, aquel que sepa integrar el aprendizaje con el juego, y por lo tanto considero que serás mejor entrenador cuando veas esa perspectiva de tu cliente y entiendas que tu cliente no está en tu contra. Tu cliente lo que quiere es acabar el entrenamiento y sentirse dios, y para ello tú tienes que poner las herramientas que tengas en tus manos. Cuanto más le enseñes mejor, pero no caigas en el error, compañero, de de centrarte única y exclusivamente en el aprendizaje de cosas nuevas. Implementa un aprendizaje o 2 nuevos cada día y dale a tu cliente intensidad si te la solicita, porque eso no te convierte en peor entrenador en darle lo que quiere, y no te convierte en mejor entrenador el enseñarle muchas cosas si no vas a ser capaz de darle un punto de de intensidad porque estás constantemente enseñándole cosas nuevas.
48:29
Esa es mi perspectiva, espero que te ayude y sobre todo independientemente de que cojas este consejo o lo deseches, no pierdas tú la perspectiva y no pienses que tus clientes están en tu contra porque eso no es así. Bueno, vamos a ir cerrando el chiringuito que llevamos ya casi 50 minutos contestando preguntas. No sin antes, no me puedo ir sin dejaros esta joyita que me regaló un amigo al que conocéis muy bien porque ha estado por aquí en el programa. Un día este tipo tiene la desfachatez de mandarme esto a mi WhatsApp personal, y esta es mi venganza. Con todos ustedes, la verdadera cara de José Antonio Infantes, más conocido en la fauna del parque natural de Doñana como psicoinforma.
49:21
Speaker 9: Muy buenas, Rubén, ¿qué tal? Pues nada, antes que nada, agradecerte toda la la labor que haces en redes sociales, todo lo que nos aportas, te queremos, te apoyamos. Y nada, mi pregunta va dirigida a esa playlist, a a la playlist que tiene de Disney, y queremos saber si fue el la clave para conseguir esa casi, de conseguir meter el Iron Man en menos de 10 horas casi, esas 10 horas 10 o 10 horas nueves que tiene, y queremos saber si fue clave, ¿no? En en tu preparación. O sea, queremos saber incluso si a nivel psicológico tuvo mucho que ver en en en esos rodajes tan largos acoplados en la cabra, y nada.
50:02
Muchísimas gracias, y espero que me publiques mi puta pregunta.
50:08
Speaker 1: José Antonio, porque eres tú, porque eres tú, te quiero y te aprecio y, vamos, porque has estado aquí, pero, vamos, nadie se mete con Disney, o sea, está, es que está vetado meterse con Disney es como meterse con mi familia, tío, o sea, a ver si maduras, a ver si te sale pelo en la barba ya y y empiezas a valorar la buena música, la buena música, joder. Váyatela, váyatela. Esto que dice José Antonio es fruto de una confidencia, es que no le puedo contar ni mis pequeños secretos, y y ya, bueno, pues aprovecho y os lo cuento a todos. Sí, me encanta Disney, me encantan las canciones de Disney más que las películas, me encantan las bandas sonoras, me flipa Phil Collins cantando Tarzán y Hermano Oso, o sea, es que disfruto muchísimo con con mis lista con mis playlist de de piano, chelo, violín y, por supuesto, alguna de Disney tiene que entrar ahí. Así que, bueno, espero José Antonio que que estos próximos meses pueda inculcarte la buena música y dejes de escuchar el trap andaluz, ese barrio bajero que escucharás seguramente.
51:16
Me encantaría saber cuáles son tus las lindeces musicales que que te llevan a a delirar de esta manera. Esto es superdivertido porque, claro, como no se me ve la cara y hay muchas personas que no me conocen y estarán diciendo, pero pero ¿está hablando en serio? ¿Se está metiendo con él? No, no, no, esto es absolutamente de coña, una conversación privada que tuvimos José Antonio y yo, salió esto y dije, tío, te te la voy a colar y voy a poner ese audio. Así que nada, José Antonio, aprovecho para mandarte un abrazo enorme, espero verte pronto por aquí por por Madrid y y, como siempre, pues muchas gracias por todo lo que aportas, por lo que hiciste aquí, que viniste y nos, vamos, te abriste en canal y y fue una maravilla escucharte.
52:04
Amigos, amigas, vamos a dejarlo aquí porque son ya casi 45 minutos los que llevamos de de programa y esto debería de haber sido breve, pero bueno, me enrollo como las persianas, aunque entiendo que si no fuese así, pues tampoco podría hacer esto, ¿no? Muchísimas gracias a todos otra vez, de verdad, de corazón, por estar ahí semana tras semana. No sé si habrá otros 50, espero que sí, no sé si llegaremos a los 100, a los 500, a los 1000, Ojalá que que esto vaya para largo. Dependerá única y exclusivamente de vosotros, de de vuestro apoyo y de vuestras ganas por querer compartir con nosotros un ratito de aprendizaje y de diversión, porque intentamos siempre que ante todo nos lo pasemos bien cada jueves. Así que te extiendo la mano para que nos acompañes durante otros 50 programas más para que sigas ahí a pie de cañón compartiendo, interactuando con nosotros, aportando y formando esta gran familia que creo que que hemos llegado a construir y que a mí personalmente me hace muchísima ilusión estar aquí cada cada semana con vosotros.
53:16
Nos vemos la próxima semana en el episodio ya 51 del programa y hasta entonces, pues, no me puedo despedir de otra manera que deseando lo que siempre deseo de corazón que tengáis. Una semana fantástica, maravillosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.