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Mis 3 ejercicios favoritos para pectoral · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Bueno, algo que ya he comentado
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  más de una vez y más de 2 es el hecho de cómo, a veces siendo
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  novatos a veces, por ejemplo, cuando empezamos a entrenar
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  tendemos a elegir un montón de ejercicios para cada grupo
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  muscular. Hoy este episodio va dedicado a
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  un grupo muscular que nos gusta entrenar a muchas personas como
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  es el pectoral. Y os voy a contar mis 3
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  ejercicios favoritos. Vais a ver que son ejercicios
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  que normalmente bueno, pues no se suelen ver mucho en un
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  gimnasio convencional, uno de ellos sí es cierto, uno de ellos
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  se ve bastante, pero los otros 2 no se suelen ver y son
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  ejercicios que bajo mi punto de vista son muy interesantes,
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  sobre todo si al igual que yo entrenáis en casa con un equipo
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  muy sencillito, así que estoy seguro de que.
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  A muchos de los que escucháis estos episodios os va a resultar
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  muy interesante el de hoy. Antes de nada, como siempre,
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  recuerdo que enlighters.es escribo una Newsletter a la cual
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  os podéis apuntar gratuitamente, la podéis recibir.
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  Además por ahí voy compartiendo cómo hago yo las cosas, cómo por
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  ejemplo voy haciendo modificaciones también cómo
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  estructuro mi alimentación y, en definitiva, aspectos que
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  considero que pueden ser de interés para cualquier persona
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  que busca ganar fuerza, que busca ganar masa muscular o
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  hacer las cosas un poco mejor, al menos tener.
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  Otro punto de vista diferente. Así que bueno, hablando del tema
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  de hoy, hablando de los ejercicios que utilizo yo para
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  entrenar el pectoral, lo primero de todo.
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  Habría que hablar de por qué me fijo principalmente en estos
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  ejercicios y no en otros. Lo primero de todo es el rango
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  de movimiento. Al principio yo cuando por
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  ejemplo empezaba a entrenar me fijaba mucho en los ejercicios
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  que hacían otras personas. Y normalmente cuando hablamos de
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  pectoral, bueno, pues tenemos el PRESS de banca, tenemos por
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  ejemplo las aperturas en Porea. Este tipo de ejercicios que no
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  voy a decir que sean malos porque obviamente son ejercicios
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  muy buenos, pero que se tienen que adaptar a la persona en
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  concreto. Y para mí el PRESS de banca
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  tradicional con Navarra, pues no ofrecía el rango de movimiento
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  que yo buscaba. De hecho generaba mucha tensión
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  en ciertas articulaciones que a mí me daban problemas como son
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  los hombros. Así que bueno, principalmente en
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  lo que me fijo es que tenga un buen rango de movimiento, que
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  sobre todo no me genere ese estrés articular en ciertas
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  zonas un poco problemáticas. Que pueda tener también cierta
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  estabilidad, aunque ya veremos como en ocasiones, pues tampoco
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  busco esta estabilidad y luego, por supuesto, que tenga
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  capacidad de progresar a largo plazo y buena activación del
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  pectoral. Esto es fundamental si no
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  sentimos el pectoral después de un entrenamiento en el cual
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  hemos incluido por ejemplo, PRESS de banca, aperturas con
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  mancuernas, aperturas con poleas, flexiones o este tipo de
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  movimientos. Pues obviamente hay que revisar
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  lo que estamos haciendo porque seguramente haya que hacer
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  algunos cambios. También es importante que sean
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  ejercicios fáciles de escalar y que tengan una buena
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  transferencia al resto del entrenamiento.
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  El pectoral responde muy bien a ciertos movimientos de empuje
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  horizontal, pero es cierto que cada persona bueno, pues tiene
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  unas palancas ligeramente diferentes y la conexión mente
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  músculo, aunque obviamente no es lo más relevante en este tipo de
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  entrenamientos. Pero también importa, es decir,
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  necesitamos sentir que estamos trabajando ese músculo en
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  concreto. El primer ejercicio vamos a
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  empezar por este porque es uno de mis favoritos.
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  Ya lo he comentado más veces. De hecho, algunas personas me
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  habéis escrito diciéndome que lo habéis incorporado a partir de
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  que yo por aquí he comentado mis experiencias con este movimiento
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  y tenéis muy buenas sensaciones. Así que bueno, es un
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  descubrimiento para muchas personas.
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  Para mí lo fue hace un montón de años y es uno de mis
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  imprescindibles. ¿Se trata de las flexiones
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  lastradas en anillas? Este ejercicio tiene un patrón
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  natural, cumple perfectamente con eso porque es un empuje
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  horizontal libre, tiene una gran libertad de movimiento y no
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  tiene restricciones articulares, algo que bajo mi punto de vista,
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  es fundamental. ¿Cómo hago yo el lastrado para
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  ir haciendo esa sobrecarga progresiva?
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  Bueno, pues poco a poco voy añadiendo a un cinturón de
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  lastre discos y de esta forma voy o ampliando el número de
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  repeticiones que hago con ese mismo peso.
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  Voy haciendo las mismas repeticiones, pero añadiendo un
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  poco más de peso, etcétera. Es un ejercicio en el que siento
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  muy bien el pectoral, como digo, tiene un rango de movimiento
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  amplio, tiene muy buena tolerancia articular y el
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  estímulo es muy completo también para el CORE y para la cintura
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  escapular, así que estamos trabajando otras zonas de manera
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  indirecta. El ejercicio número 2.
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  Otro imprescindible para mí es el PRESS de banca, pero con
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  mancuernas no con barra, porque con barra tenemos más
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  restricciones a nivel de a nivel de rango de recorrido.
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  La trayectoria de esta forma es más natural, tenemos mayor
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  capacidad para acercar las mancuernas y aumentar la
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  activación del pectoral, y es ideal para intermedios que
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  buscan hipertrofia sin tanto estrés en los hombros.
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  Para mí ese es su principal beneficio, porque yo sentía que
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  con el PRESS de banca, bueno, pues tenía muchas molestias, lo
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  típico de que al día siguiente bueno, pues te molesta un poco
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  los hombros al ponerte la ropa, al ponerte las camisetas y esto
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  con el paso del tiempo va haciendo que cojas un poco de
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  miedo a ese ejercicio y que además puede derivar en una
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  lesión más seria. Así que los beneficios de las
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  mancuernas principalmente son esos.
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  Es perfecto para trabajar ambas porciones del pectoral, permite
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  ajustar el ángulo clavicular fácilmente y podemos progresar
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  de forma muy sencilla con saltos pequeños de peso.
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  Y el ejercicio número 3. Otro ejercicio imprescindible en
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  mis días empuje son los fondos. Pero los fondos en anillas, las
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  anillas, como veis, son un material que utilizo bastante,
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  un material muy asequible que todos os podéis hacer con él y
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  que podéis utilizar en casa para entrenar de forma esporádica o
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  habitual. Y yo es algo que desde que lo
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  tengo bueno, pues le doy un montón de uso porque noto que
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  mis entrenamientos han subido bastante de nivel.
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  Con las anillas estimulamos mucho el pectoral por la demanda
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  de estabilidad y el rango de recorrido.
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  También es un rango de recorrido muy amplio.
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  Tenemos un movimiento libre que nos permite ajustar el vector
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  según la movilidad y es muy eficiente para desarrollar no
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  solamente masa muscular, sino también fuerza y control.
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  Que esto muchas veces con unos fondos tradicionales que no son
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  en anillas, que no nos demandan tanta estabilidad, pues quizás
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  no se trabaja tanto. También son recomendables, sobre
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  todo para personas que se están iniciando.
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  Pero cuando ya llevamos cierto tiempo entrenando o tenemos ya
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  un poco de nivel, pues hacer los fondos en anillas sin duda
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  alguna es una buena opción. ¿Los beneficios?
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  Como digo, pues involucrar con mucha intensidad todo el
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  pectoral, sobre todo la porción external, es muy bueno para
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  mejorar la fuerza relativa y tiene transferencia también
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  hacia los movimientos que he comentado anteriormente, como
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  son las flexiones lastradas también en anillas o el PRESS de
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  banca con Mancuernas. Como digo, si todavía llevas muy
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  poco tiempo entrenando. Si te cuesta hacer los fondos en
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  Anillas, mi recomendación es que los hagas en paralelas porque es
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  bastante más sencillo y además puedes controlar la apertura de
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  estas paralelas de forma un poco más precisa.
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  Cuando pases a las anillas, intenta que estas no se abran
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  demasiado y, sobre todo, mantén el ángulo del torso ligeramente
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  inclinado para llevar más trabajo al pectoral y no tanto,
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  por ejemplo, a otras zonas un poco más delicadas.
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  Así que bueno, son 3 ejercicios que para mí son los
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  imprescindibles en los días de empuje.
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  No quiere decir que sean los más importantes, no quiere decir que
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  sean los mejores del mundo, que sean los que tiene que hacer
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  cualquier persona que va al gimnasio, pero sin duda alguna
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  son movimientos que se salen un poco de lo habitual.
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  ¿El PRESS como mancuernas? No, porque es un ejercicio que
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  se ve muy frecuentemente, pero los otros 2 no se suelen ver
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  tanto en un gimnasio cuando tenemos multitud de máquinas y
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  de equipamientos diferentes, pero bueno.
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  Saliendo de lo habitual, saliendo de lo que se suele ver,
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  considero que cualquier persona que le cuesta sentir bien el
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  trabajo, el estímulo en el pectoral y que quiera hacer algo
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  diferente o probar cosas diferentes son 3 movimientos que
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  puede incluir en su entrenamiento, que les puede
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  mantener durante 68 semanas, ver las sensaciones, comparar con
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  los que hacía antes y de esta forma analizar los resultados y
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  tomar una decisión. ¿Me quedo con estos ejercicios o
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  hago los que estaba haciendo antes o pruebo otros diferentes?
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  Bueno, pues es una buena forma. De saber si realmente lo que
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  estamos haciendo a día de hoy es lo mejor o podemos cambiar
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  algunas cosas. Así que bueno, aquí os he
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  contado los 3 ejercicios que yo hago principalmente para los
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  días de empuje para el pectoral. Espero que te sirva, sobre todo
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  si estás empezando a entrenar o llevas un tiempo y no sientes
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  bien ese estímulo muscular que consideras que deberías estar
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  dando. Así que bueno, si gusta en este
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  tipo de episodios grabaré más en un futuro para otros grupos
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  musculares. Yo al final entreno en casa.
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  Y por eso tengo ciertos movimientos que son prioritarios
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  pero que no tienen nada que ver con los de un gimnasio.
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  Así que bueno, si entrenáis como yo considero que estos episodios
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  pueden ser bastante curiosos e interesantes y nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Muchas gracias por estar ahí un
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  día más, por esas valoraciones de 5 estrellas.
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  Por eso es me gusta. También os voy a dejar el link
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  en las notas del episodioalifters.es para que os
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  podéis apuntar a la Newsletter y recibir más contenido de forma
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  gratuita. Y nos escuchamos de nuevo la
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  semana que viene por aquí chau.