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#94 4 Mitos que debes conocer sobre tu entrenamiento de fuerza · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas. ¿Qué tal?
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¿Cómo va la semana? Espero que cumpliendo, en todas las parcelas. Ya sabes, familia, curro, entrenamiento. Son muchas cosas las que hay que tener ahí alineadas, pero estoy convencido de que lo estás haciendo muy bien. ¿Qué tal el finde?
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Yo, por mi parte, ya con la mirada puesta en en el Iron Man de Victoria, no he tenido más remedio que que limitarme a entrenar y a poner las patas boca arriba para para recuperarlo lo más rápido posible, porque ha sido un auténtico destrozo. 25 kilómetros de carrera el sábado y 185 no llegaba, 184 kilómetros de el domingo. Probablemente, bueno, probablemente no, no te voy a engañar, el fin de semana de más volumen de entrenamiento de los últimos 2 años, también en un momento clave de cara, como decimos, a ese Iron Man de Lanzarote que me tiene, me tiene, que estoy deseando que llegue ya el el día. Así que nada, ¿por qué te cuento esto? Pues porque antes de empezar con el episodio de hoy, quería contarte algo muy personal que a mí me ha ayudado mucho a hacer el entrenamiento del domingo, que le tenía un pánico, 6 horas de bici.
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Le tenía un pánico que no te puedes hacer a la idea. ¿Y qué es lo que he hecho? Bueno, pues me he montado una historia y una película en mi cabeza que vas a flipar. Te la voy a contar muy rápido. Cuando yo era pequeño, una de las cosas que más detestaba, el otro día lo publiqué en en Instagram contando esta historia, y no es mentira que más de 1 me habéis preguntado, ¿pero en serio te pasaba esto?
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Yo, sí, sí, sí, sí. Fíjate, una de las cosas que más odiaba, o las 2 cosas que más odiaba, era, una de ellas, tener que convalidar las horas que metía estudiando inglés y haciendo mecanografía. Sí, sí, sí, sí. Como lo oyes, mecanografía. Mi padre me ponía ahí a hacer sus...
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Es que es la hostia. Me ponía con los libros que utilizaba él de pequeño, que a mí esto en el año 2000 ya me parecía de decir, pero papá, ¿qué tipo de letra es esta? Si esto está escrito con máquina de escribir. Pues sí, me ponía el tío ahí a hacer mecanografía y hacer horas de inglés. Y yo eso, las horas que acumulaba, las convalidaba por horas de ocio.
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Así, literalmente, así eran mis veranos. Pero bueno, ahora, pues se lo agradezco muchísimo, la verdad. Y la 2º cosa que odiaba era irme con ellos los fines de semana de ruta. No te pienses tú que eran rutas a la montaña, a ver naturaleza, a ver animales o a la playa, ni muchísimo menos. A mi padre, que era un amante de José Antonio Labordeta, probablemente si tienes más de 40 años, José Antonio Labordeta puede ser que lo conozcas y muy bien.
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Bueno, pues mi padre era un fan de de de este tipo, ¿no? Y una de las cosas que más le gustaba era revisar la lista de los pueblos más bonitos de España e irse los fines de semana a ver pueblos. Así, sin más. Además, es curioso, porque mi padre no es un tío creyente, no es un tío devoto ni muchísimo menos, vamos, más bien todo lo contrario. Pero oye, sin tener ni puñetera idea de arte, porque el tío, así entre tú y yo, no tiene ni puñetera idea de arte, sea, no tiene ni zorra.
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Bueno, pues al tío le encanta irse a ver pueblos, a ver iglesias, a ver catedrales, las mira así pone pone el cuello arriba, las mira y dice, pues esto es muy bonita, y te las empieza a comparar unas con otras, pero yo diciendo, pero papá, si no tienes ni puñetera idea de lo que estás viendo, no no no me digas que eres capaz de valorarlo. Bueno, pues el tema es que yo de pequeño esto lo detestaba, lo detestaba a más no poder. ¿Y qué es lo que pasa? Pues que había un pueblo en concreto que a mi padre le gustó mucho en su día y que lleva años repitiéndolo. Pues hay que volver, pues hay que volver.
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Bueno, pues este pueblo es Pastrana, ¿ok? Un pueblo que hay por aquí, cerca de Guadalajara, a unos 90 kilómetros aproximadamente de Madrid. ¿Y qué hice yo? Pues dije, ¿y si me voy a Pastrana? Solo para mandarle una foto a mi padre y dejarle KO emocionalmente.
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Y fue como, guau, inventé una película en la cabeza que empecé a diseñar una ruta en la que tenía que llegar a Pastrana y volver por otro lado para volver a Madrid, y oye, te puedo garantizar que más allá de un entrenamiento extenuante, más allá de un entrenamiento difícil, conseguí convertir lo que hice el domingo en una experiencia para mí maravillosa, recordando momentos con mis padres, recordando pueblos a los que habíamos ido, que yo ni me acordaba, pero cuando 1 hace el trabajo reflexivo de intentar recordar, pueden pasar cosas maravillosas. Así que al final fue súper divertido, súper bonito, disfruté un montón. Llegué a casa con una sonrisa de oreja a oreja reventado, también te lo digo, o sea, no me podía ni mover, pero pero fue muy guay, fue muy guay, así que lo he querido compartir contigo para que, oye, si en algún momento tienes un entreno de estos de los que dices, qué pereza o qué respeto le tengo, oye, hackea el cerebro, ahí algo, vincúlalo de alguna manera con una parte personal tuya, con una parte emocional, y estoy convencido de que va a salir mejor. Así que ahí me marqué yo un entreno dedicado a mis padres, en concreto a a mi padre, que se inventa unas cosas muy, muy raras, tiene unos hobbies muy, muy extraños.
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Y oye, en su en su momento me hizo pasarlo mal, pero no, se lo agradezco mucho. Así que, bueno, dicho esto y hecha esta breve introducción, ahora sí te voy a te voy a introducir el pedazo de episodio que tenemos hoy y que estoy convencido de que te va a gustar, vamos, te tiene que gustar. Te tiene que gustar por un motivo muy sencillo, y es que lo que yo te voy a contar hoy no es mío, ¿vale? No es de cosecha propia. Bueno, es mío en el sentido de que te lo voy a contar a mi manera, pero esta exposición se la escuché hace muy poquito a 1 de los mejores profesores por los que yo he tenido la oportunidad de pasar durante mi etapa en la universidad.
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Te estarás preguntando, ¿de quién nos estás hablando? Bueno, pues esta persona es Jesús Rivilla, un maravilloso docente que todos los que me estéis escuchando y seáis entrenadores, si no le conocéis, por favor, ya estáis buscando información sobre este tipo, ya estáis buscando charlas, ya estáis buscando formaciones, porque es de lo mejor que ha pasado por la universidad o que está actualmente la universidad como profesor titular. Además de esto, Jesús es preparador el preparador físico actual de la selección española de balonmano, que para el que no esté muy al tanto, bueno, pues nos ha dado muy buenas alegrías desde que él está en el equipo y desde que él está gobernando esa parte más de entrenamiento de la de las de la condición física, ¿no? De la preparación física de los jugadores. Bueno, pues como te decía, este tipo, que es un tipo brillante, al que tengo muchas ganas de poder traer aquí al programa, lo conseguiré más pronto que tarde, ya te lo digo, pues nos dio una charla muy sencilla, muy concreta, muy cortita, pero que creo que va al grano cuando hacemos falsas relaciones o cometemos el error de relacionar cierto material o cierta ausencia de material con una adaptación concreta.
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Ahora, cuando empiece a a entrar en la chicha, lo vas a entender enseguida. Pero esto es algo que se ve muy, muy, muy a menudo, tanto en los deportistas como, ojo, también en muchos entrenadores, ¿vale? Y esto es algo que tenemos que, pues, de alguna manera, posicionarnos y dejar muy clara cuál es la realidad respecto a ciertos materiales y respecto a sus beneficios, en el caso de que decidamos usarlos durante nuestro entrenamiento. ¿Estamos listos? Pues venga, vamos a ver cuál es ese 1º mito, ese 1º error que tenemos que conocer para no liarla, para no fastidiarla en nuestro entrenamiento de fuerza.
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Los balones medicinales mejoran la fuerza explosiva. ¿Cuántas veces has pensado esto, o cuántas veces has pensado que, por el hecho de entrenar con un balón medicinal, estabas trabajando directamente la fuerza explosiva? Así, como por arte de magia, de esto, que coges el balón y ya, bum, explosivo, te estás volviendo superexplosivo. ¿Cuántas veces lo has pensado? O lo que es peor, ¿cuántas veces se lo has escuchado a a otras personas y hemos terminando asociando directamente el uso del balón medicinal con el hecho de mejorar una capacidad que no depende del material que estamos utilizando.
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Esto es 1 de los errores más habituales cuando, tanto deportistas como, ojo, entrenadores, hacemos uso de de ciertos materiales, como es, en este caso, los los balones medicinales. Para mejorar nuestra capacidad o la manifestación que representa la fuerza explosiva, nosotros tenemos que cumplir una serie de de premisas que no van implícitas en el hecho de usar un balón medicinal. Tenemos que tener una velocidad de ejecución máxima, o al menos lo más rápida posible, en el momento en el que estamos empujando, lanzando o haciendo ese gesto con el balón. Necesitamos, sí o sí, aprovechar el ciclo estiramiento acortamiento. No podemos utilizar series largas, de muchas repeticiones, no podemos hacer descansos demasiado cortos.
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¿Por qué? Porque si hacemos series de muchísimas repeticiones o descansamos muy poco, ¿qué vamos a provocar? Pues un descenso de la velocidad de ejecución, eso por supuesto, y algo más grave, que es una pérdida de la calidad técnica. Y luego, por supuesto, tendremos que escoger unos ejercicios que que tengan un patrón de movimiento similar o parecido, o idéntico, si es posible, a mi gesto deportivo. Si yo soy ciclista y estoy preparando una ruta cicloturista, me da igual la que sea, y considero que mi entrenamiento de fuerza explosiva es hacer slam balls con balones medicinales.
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Para el que no sepa lo que es esto, es un ejercicio en el que tienes que lanzar con toda la fuerza posible, con a toda la a la máxima velocidad posible el balón contra el suelo, ¿no? Con una técnica concreta. Bueno, pues para este tipo de deportista, para un ciclista, ¿mejora la fuerza explosiva? A ver, si cumple todas las premisas, velocidad máxima, aprovechar el ciclo estiramiento a acortamiento, series cortas, de poquitas, descansos amplios, si cumple todo eso, sí estaría mejorando la capacidad de aceleración, la capacidad explosiva de ciertos grupos musculares, pero no implícitamente estaría mejorando su explosividad como ciclista, porque el gesto, por ejemplo, no sería del todo similar, por no decir que bastante poco similar, ¿no? Bastante, se parecería bastante poco.
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Entonces, tenemos el 1º error, asociar el entrenamiento con balones medicinales a una mejora de la fuerza explosiva. No tiene por qué y no depende de esas variables. Vamos a ver cuál es el 2º mito de algunos materiales que este lo tenemos muy, muy, muy metido en la cabeza. Las bandas elásticas son perfectas para prevenir lesiones. Esta es, vamos, mitiquísima.
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Esto lo hemos visto en todos los lados, esas las minibands, las bandas de resistencia, las cerradas, las abiertas, las de yoga. Bueno, el uso de las bandas elásticas para prevenir lesiones es algo que, oye, parece que te pones una banda en la cabeza y hagas lo que hagas estás estás previniendo lesiones. Perdona que me ría, pero es que realmente es es así, es así. Cuando realmente no no depende de que utilices una banda o de que utilices una mancuerna o de que utilices lo que sea. Para poder prevenir una lesión, tienes que controlar ciertas cosas, tienes que controlar la carga, tienes que controlar la velocidad, tienes que controlar tus propias sensaciones, hay que variar el tipo de carga.
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No pueden ser siempre cargas muy bajitas. Hay que jugar con los tipos de contracción, contra hacer contracciones excéntricas, contracciones isométricas, etcétera, etcétera. Hay que trabajar con velocidades muy controladas, al revés que lo que comentábamos antes. Aquí hay que huir de las de las velocidades máximas y, sobre todo, hay que elegir y seleccionar ejercicios en función a esa lesión que queremos prevenir o en función a los eslabones débiles del deportista. Algo que tendemos a hacer siempre, que utilizamos una banda elástica, es seleccionar ejercicios que son o muy analíticos o o muy concretos para 1 o máximo 2 grupos musculares.
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Y esto es un error, ¿de acuerdo? Porque, en ocasiones, puede ser que sí que sea así. En ocasiones un curl de bíceps puede mejorar una 1 prevención para un hombro, por ejemplo, porque la cabeza larga estabiliza al hombro, la cabeza larga del bíceps, para que me entendáis, pero, probablemente, no sea siempre así. Una sentadilla también puede servir para prevenir una molestia o una lesión en la espalda, si está bien ejecutada y bien controlada. En definitiva, con una banda elástica, si tú controlas y tú programas bien velocidades, descansos, número de repeticiones, intensidad, volumen total, si tú juegas con esas variables, puedes prevenir una lesión utilizando una banda o utilizando el balón medicinal que hemos, del que hemos hablado anteriormente.
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Por lo tanto, es un error pensar que las bandas elásticas son imprescindibles para prevenir lesiones y mucho menos pensar que si utilizas una banda elástica estás haciendo algo que tenga sentido para prevenir una lesión. No tiene por qué ser así, ni muchísimo menos. Bien, vamos con el 3º. A ver a qué material le llueven ahora los palos. Vamos a verlo.
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Bien, ese material que asociamos directamente con entrenamiento funcional, que pensamos que, además de prevenir lesiones, nos van a mejorar nuestra calidad de vida o nuestra calidad deportiva, en el hipotético caso de que lo estemos haciendo como complemento deportivo. ¿Se te viene alguno a la cabeza? Si no, te lo digo yo, No nos cortamos un pelo. Vamos a ello. TRX.
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¿Quién no ha pensado que el TRX es entrenamiento funcional, y todo lo que se haga con otra cosa que no sea un TRX no es funcional? Venga, hombre, no me jodas, en serio. Los Bosus. Bueno, de los Bosus ya hemos hablado aquí en el podcast. De hecho, tenemos un 1 episodio solo para hablar de lo que se puede y lo que no se puede conseguir con los famosos Bosus y los famosos Fitballs, que también incluimos en este apartado.
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Los ejercicios con TRX, con bossus o con fitballs, ¿son más funcionales y previenen lesiones? Esto es algo que se nos ha metido en la cabeza, insisto, Esto no es solo para deportistas, también a los entrenadores. Y en este sentido, que si tenés si tienen un punto en común estos dispositivos de entrenamiento o estos accesorios, estos materiales, es que juegan unos con el trabajo inestable de forma directa y otros con el entrenamiento en suspensión. Pero, en definitiva, lo que se está generando en todo en todo en todos los casos es una inestabilidad que se supone, por las personas que piensan esto y que afirman que que utilizarlos por sí mismos, es decir, utilizarlos per se, sea como sea, es funcional, pues están dando por hecho que, como hay una mayor inestabilidad, pues la musculatura del core se activa más y mejor, y se están olvidando de todo lo demás. Bien, hoy en día tenemos solidez científica, pero vamos, está clarísimo, no hay atisbo de duda, de que los materiales que generan muchísima inestabilidad no son óptimos para mejorar el rendimiento físico.
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En ningún aspecto, en ningún aspecto. 1º, debemos de controlar los gestos deportivos sobre una superficie estable, y después, en todo caso, ver si tiene algún sentido o no llevárnoslos hacia una superficie inestable. Pero, claro, cuando un futbolista, por ejemplo, en un córner pega un salto y cae, está aterrizando sobre una superficie estable. ¿Qué sentido tiene entrenar la inestabilidad para ese sujeto, para ese deportista, sobre una superficie inestable? Estamos confundiendo situaciones inestables, es decir, un aterrizaje, un cambio de dirección, un paso de vallas para un corredor, eso es una situación inestable.
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Pero ojo, ejecutada sobre una superficie estable. Es falso, es falso que el entrenamiento en condiciones de inestabilidad posea una mayor capacidad preventiva que el entrenamiento de fuerza en condiciones estables. Eso no es cierto, no es cierto. Y lo hemos hablado aquí ya más de una vez. Si alguien tiene dudas sobre esto, si alguien quiere recurrir a toda la evidencia, que se vaya a los episodios en los que hablamos de de este tema, que está todo referenciado.
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Así que, por favor, dejemos de asociar entrenamiento funcional a dispositivos como un TRX, un Bosu o un Fitball. ¿Que pueden serlo? Bueno, si se si se utilizan bien, el TRX, por ejemplo, a mí me encanta, me parece un dispositivo súper interesante. Pero que vuelva a lo mismo, El uso per se de un TRX no te va a hacer prevenir absolutamente nada. Hay que controlar en qué ambiente se hace y, probablemente, probablemente tenga un poder preventivo mucho mayor, un peso muerto y una sentadilla bien ejecutadas, con cargas que cualquier ejercicio hecho en un TRX.
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Así que, por favor, un poco de cabeza en este sentido. Aquí el marketing ha hecho muy bien su labor. Al final hacer una sentadilla es gratis, y hacer un remo en un TRX, pues cuesta dinero, porque necesitas ese TRX, ¿no? Entonces, bueno, al final nos han vendido un poco aquí la película como han querido. Bien, y vamos ahora con la última, con el último mito, con el último error que tenemos cuando cuando hablamos de de material.
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Este te va a gustar, ya lo verás. Las autocargas son ideales en iniciación. Esto, sinceramente, yo casi te puedo decir que lo aprendí o lo desaprendí o lo reflexioné escuchando a Jesús Rivilla haciendo la presentación. Yo no había caído en en que esta afirmación, que es posible que incluso yo en algún momento la haya podido decir, tenga tenga tantas tantas cosas, tantos matices, ¿no? Porque es algo que que se sigue pensando hoy en día.
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De hecho, en los deportes de resistencia, no me lo puedes negar, no me lo puedes negar. Una de las cosas que más se piensan es, bueno, si hago un entrenamiento en autocargas, es un entrenamiento suavecito, o si voy a empezar a entrenar y no tengo la seguridad de poder utilizar bien las herramientas que me ofrezca que me ofrezca un gimnasio o una sala de entrenamiento, voy a hacer autocargas, que es más seguro o más para noveles o más, bueno, pues eso, para para personas de iniciación, ¿no? Bueno, pues no, la realidad es que no. Y esto es algo que, como digo, me hizo ver Jesús Rivilla en esta en su presentación. Las autocargas, por definición, es decir, en sí mismas, no son una carga óptima en la iniciación.
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De hecho, cuando se entrena con el propio cuerpo, igual que con otro material, es necesario adaptar la carga al deportista, y esto no sucede en la mayoría de casos. No es lo mismo hacer una sentadilla con tu propio peso corporal si pesas 100 kilos y tienes una movilidad de cadera x, que si pesas 60 kilos y tienes una movilidad de cadera y de tobillo y. No es lo mismo, no es lo mismo hacer un fondo, una flexión de brazos, pesando 60 kilos que pesando 80 kilos. Y, en este caso, hay muchísimos ejercicios, cuando entrenamos con autocargas, que podrían adaptarse con un elemento externo. Por ejemplo, un press de banca puede ser mucho más interesante para una persona novata que nunca ha hecho flexiones de brazos, puede ser mucho más interesante que ponerse a hacer fondos directamente.
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De hecho, no solamente a nivel de la fuerza que puedes imprimir en un empuje, sino de tu capacidad de estabilizar el cuerpo y el tronco cuando estás haciendo un fondo de brazos, que yo, de verdad, se muere un gatito. Es que estoy convencido de que se muere un gatito cada vez que yo veo a alguien por redes sociales o alguien en un gimnasio haciendo un fondo con el tronco a porubas. O pero
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Speaker 2: ¿qué es eso? ¿Qué es eso?
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Speaker 1: De verdad, bueno, es no no voy a hablar de eso hoy, porque no es la temática de del episodio, pero pero, joder, si no tenemos una capacidad de estabilidad de estabilizar el tronco durante un fondo o no tengo la posibilidad de empujar mi propio peso hacia arriba, es mucho más interesante un press banca. De la misma manera, es mucho más interesante una sentadilla asistida. O, por ejemplo, los famosos deeps, estos fondos de tríceps, ¿no? Que también están tan de moda. Pues oye, hacer un fondo de tríceps bien hecho es muy complejo.
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Esto es algo que con las dominadas, por ejemplo, se ve enseguida, y todo el mundo lo tiene clarísimo. Hacer una dominada es 1 de los ejercicios probablemente más complejos a nivel de autocargas que existen. ¿Dónde está la solución? Pues probablemente en una tracción vertical con otro elemento, sea un jalón en una máquina del gimnasio o sea un jalón o una tracción vertical con una goma, o haciendo la dominada asistiéndote con otra goma. Hay muchas opciones, hay muchas opciones, pero a nadie se le ocurre coger a una persona que no ha entrenado nunca a la fuerza y ponerle a hacer dominadas, ¿no?
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Bueno, y si se le ocurre a alguien, pues esa persona es un poco, vamos, estaría haciéndole un tributo a la ignorancia y al atrevimiento. Pero a lo que voy, eso lo vemos muy fácilmente. Detectamos que ese ejercicio no es para gente novata, ¿vale? Entonces, ¿por qué detectamos y pensamos a la inversa? ¿Por qué pensamos que entrenar con autocargas es más de novato que entrenar con con con otras herramientas o con otros dispositivos, ¿no?
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Así que, joder, esta esta parte a mí me hizo reflexionar mucho, espero que te haya abierto a ti también otra perspectiva. Pero vamos, en definitiva, son 4 ideas que creo que, si conocemos y reflexionamos, nos van a permitir utilizar cualquier material de una forma mucho más inteligente y, sobre todo, no nos va a limitar, no nos va a limitar y nos va a hacer ver que con una mancuerna, con una goma, con un balón medicinal, con cualquier elemento, si lo sabes utilizar, si sabes controlar las cargas, la velocidad de ejecución, si sabes cómo controlar descansos, tiempos de pausa, tipo de contracción, si sabes entender lo que sucede a nivel de estímulo, vas a ser capaz de mejorar la explosividad con cualquiera de ellos, de rehabilitar una lesión con cualquiera de ellos, YYY de iniciarte, o de continuar, si eres una persona experta, con cualquiera de ellos, con cualquiera de ellos. Así que, en ese sentido, invito a que, si tienes interés por aprender sobre estas cosas, que sigas indagando, que sigas aprendiendo, y si ya tienes esos conocimientos, pues simplemente intenta quitar quitarte la etiqueta, ¿no? De que ciertos accesorios o ciertos dispositivos son para cosas muy concretas y para nada más, porque eso al final lo único que hace es limitarnos y restarle calidad a lo que hacemos.
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Así que, bueno, espero que te haya gustado este episodio. Si es así, por favor, déjamelo en los comentarios, que ya sabéis que siempre os leo, aunque tarde en en contestar, que recibimos muchas muchos muchos mensajes vuestros. Y, como siempre, te animo a que nos dejes tu reseña en Apple Podcast. Si nos escuchas desde un dispositivo del gigante de Apple y, si no, pues cualquier mensajito, cualquier email, por supuesto, la manita arriba y cualquier recomendación a conocidos, amigos, lo que sea, nos ayuda muchísimo. Ya sabes que no hay mejor marketing que el que haces tú, que nos escuchas, con el boca a boca.
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Así que, de verdad, muchísimas gracias por la escucha, muchísimas gracias por aguantar hasta el final y nos vemos la próxima semana. Como siempre, deseándote que esté repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.