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#E1 ¿Por qué debes entrenar el CORE? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos. ¿Qué tal?
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¿Cómo estáis? Bienvenidos, bienvenidos al 1º episodio de de este programa de Hijos de la Resistencia. La verdad es que tenía unas ganas increíbles de arrancar ya por fin, y bueno, pues, después de ese 1º episodio introductorio en el que os contaba un poquito sobre cómo ha surgido la idea de de crear este programa, pues ahora ya sí que sí, toca empezar a volcar contenido, toca empezar a a aprender juntos y y toca empezar a disfrutar. Así que vamos a hacerlo hablando hoy de un tema que estoy seguro al 100 por 100, que trae de cabeza a más de un entrenador. Y preguntaréis, ¿por qué?
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Bueno, pues muy sencillo, para los entrenadores especializados en deportes de resistencia, y me da igual que estemos hablando de carrera, de trialón, de natación, de remo, cualquier disciplina, estarán de acuerdo conmigo en lo complicado y en lo difícil que resulta persuadir a nuestros deportistas de la importancia que puede tener el entrenamiento que nos supone hacer kilómetros y kilómetros y kilómetros y kilómetros, porque al final al que le gusta correr, le gusta correr y lo que le gusta es hacer kilómetros, y al que le gusta la bici, le gusta salir a rodar. No le gusta irse al gimnasio, ponerse a hacer ejercicios de fuerza, ponerse a hacer otro tipo de de entrenamientos que a lo mejor te suponen un aumento del rendimiento de forma directa, pero pero a los entrenadores nos cuesta muchas veces, o al menos yo hablo desde mi experiencia, no es fácil hacerle entender a algunos deportistas la importancia que puede tener, como es en este caso y de lo que vamos a hablar hoy, el entrenamiento del core. Mi objetivo en este episodio de hoy es, si eres entrenador, darte las herramientas que creo que te pueden venir muy bien para persuadir a tus deportistas de que deben entrenar el core, y si eres deportista, pues intentar que a partir de ahora, a partir de de hoy, cuando hayas finalizado, cuando hayas terminado de escuchar este podcast, que haya cambiado el chip, y que tu entrenamiento, o al menos la forma de afrontarlo sea diferente, y sobre todo que entiendas el porqué.
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Estoy absolutamente convencido de que las personas actúan de una forma mucho más consciente y con una motivación extra cuando entienden el porqué de las cosas. De ahí esa locura y ese encabezonamiento que tengo con simplificar las cosas complejas para que todo el mundo lo pueda entender. Bueno, pues dicho esto, creo que lo 1º que tenemos que hacer es hacer una definición del core, pero no una definición del core según lo que nos dice la literatura científica, que puede ser más o menos divertido. A mí personalmente no me resulta algo muy muy muy ameno. Lo que quiero es hacer una descripción que todos podamos entender, pero que a la vez a todos nos quede muy claro qué es esto del core.
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Para que os hagáis una idea de la trayectoria que ha llevado hasta el día de hoy todo el concepto del core y todo este mundillo, tenemos que saber que la 1º definición a nivel científico que se hizo fue en el año 89 en el Instituto de Espalda, en una de las conferencias que se hicieron en San Francisco. ¿Qué es lo que ha pasado? Bueno, pues ahí se dio una definición que ha tenido tantas modificaciones como investigadores han estado estudiando sobre el tema, y esto es algo que que que tenemos que entender. En la ciencia cada investigador o cada grupo de investigadores muchas veces proponen definiciones de diferentes conceptos, y en muchas ocasiones esta falta de consenso no hace otra cosa que complicar la compresión la comprensión de los conceptos. La 1º definición que se estipuló en esta conferencia en San Francisco decía que el core comprendía las zonas anatómicas de la cadera, la zona lumbar y la pelvis, y que conectaba las extremidades inferiores con las superiores, y que la función era darle estabilidad al raquis cuando era sometido a perturbaciones externas.
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Bien, pues esta definición, como hemos dicho, ha ido evolucionando hasta una visión que es para mí la más acertada y la que hoy en día tiene más peso, que incluye una visión, por decirlo de alguna manera, triple. De tal forma que tenemos que entender el core como el conjunto de 3 complejos, 3 estructuras o, mejor dicho, 3 sistemas diferentes. El 1º de estos sistemas va a ser el sistema pasivo, que está formado por huesos y ligamentos, columna vertebral, cintura escapular, cadera, ¿vale? El siguiente sería el sistema activo, que está formado por todos los músculos y tendones que están en esa zona central. Y por último, y este es el quizá el sistema más novedoso que se ha integrado en el concepto del core, el sistema de control, que está formado por el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico.
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¿Dónde está lo bonito de esto? Bueno, pues es muy sencillo. Sin el sistema de control y sin el sistema activo, el sistema pasivo, es decir, la columna vertebral, la cintura escapular y la cadera, solamente puede soportar una carga compresiva de 90 newtons, que para los de la LOGSE, y para nosotros los terráqueos, son unos 9 kilos, aproximadamente. ¿Qué significa esto? Pues que si nuestro sistema nervioso no estuviese funcionando y nuestra masa muscular tampoco, solamente poniéndonos un disco de 9 o 10 kilos sobre la cabeza, nos caeríamos.
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Nuestra columna vertebral no es capaz de soportar esa fuerza compresiva desde arriba hacia abajo. ¿Y qué es lo que sucede cuando estos 3 sistemas trabajan a la vez? Cuando los huesos, los ligamentos, los músculos, los tendones, junto con el sistema nervioso central y el periférico, trabajan a la vez. Pues que el cuerpo, o mejor dicho, esa estructura del core es capaz de gestionar hasta 16000 newtons de fuerza, o lo que es lo mismo, 1600 kilos de fuerzas compresivas. Es una auténtica locura, esto es lo que nos permite realmente, además de, por supuesto, desplazarnos, realizar ciertos gestos como pueden ser gestionar impactos cuando caemos después de un salto, correr, lanzar, saltar, rotar.
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En definitiva, esto es lo que nos permite movernos como nos movemos y realizar el tipo de actividades que el ser humano puede realizar. Pero bueno, esto tampoco es un motivo, ¿no? Si yo fuese ese deportista que ama hacer kilómetros, yo diría, vale, pero yo ya tengo core, ya mi sistema nervioso funciona, mis musculitos funcionan, ¿por qué tengo que ponerme yo ahí a trabajar el core de una forma concreta, si a mí lo que me gusta es salir a correr y encima cuando salgo a correr ya estoy también activando toda esa musculatura central. Bueno, pues ahora es cuando voy a intentar demostrarte qué es lo que sucede si esto no lo hacemos. Para ello voy a contaros qué es lo que averiguaron en 2 estudios que se hicieron hace relativamente poco.
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El 1º es del año 97, en el que Hodgz y Richardson, 2 investigadores muy potentes y muy centrados en todo lo que es el entrenamiento y la implicación del core en el en nuestra vida cotidiana, lo que hicieron fue coger a un grupo de personas sin dolor lumbar, muy importante recalcar que estas personas no tenían ningún síntoma de dolor lumbar, y lo 1º que hicieron fue colocarles diferentes electrodos en los musculitos del core que, a través de una electromiografía, les daba información sobre cómo se activaban, en qué orden lo hacían y con qué intensidad. Los músculos seleccionados fueron el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal y los multífidos. Y luego, además de esto, les pusieron otros electrodos en sus extremidades inferiores, en las piernas, vamos. Ahora viene lo chulo, lo que les dijeron simplemente fue que tenían que mover las piernas en diferentes direcciones, les pidieron que hiciesen una abducción de cadera, una extensión y una flexión, de tal manera que tenían que mover las piernas en todas las direcciones, pero de forma aislada, 1º en una dirección y luego en otra. Bueno, en definitiva, lo que vieron era que en todas estas personas que, insisto, no tenían dolor lumbar, el 1º músculo que se activaba cuando la orden era mueve la pierna, era el transverso abdominal y los oblicuos.
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Después, el recto abdominal y los multífidos. Y por último, lo que se activaba era la extremidad que les habían dicho que tenían que mover. Esto es maravilloso, esto significa que tú a una persona sana que no tiene dolor lumbar, cuando tú le dices, golpea un balón, o cuando tú le dices, eleva una rodilla, si no tiene el dolor lumbar, lo 1º que va a hacer de forma inconsciente, por supuesto, esto lo lo lo realiza el sistema nervioso, es activar el transverso abdominal y los oblicuos, después el recto abdominal y los multífidos, y por último la extremidad. Claro, en este momento lo que querían hacer era ver si esto tenía alguna correlación con la carrera, pero de momento ya habían corroborado esa 1º hipótesis de que la actividad de los músculos del tronco es absolutamente esencial para mantener la estabilidad lumbar y no tener dolor de espalda. Así que después de este hallazgo, estos 2 investigadores, Hodsey y Richardson, 2 años más tarde, en el 99, quisieron relacionar lo que acababan de descubrir con lo que sucedía cuando corremos.
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¿Y qué hicieron? Bueno, pues cogieron a 2 grupos diferentes, un 1º grupo que tenía dolor lumbar y un 2º grupo que no tenía nada de dolor. Bien, pues lo que hicieron fue medir la actividad muscular otra vez a través de electromiografía, de la musculatura abdominal, de los extensores del tronco y de la musculatura de las extremidades, y a estos 2 grupos les hicieron correr a 3 velocidades distintas, a baja velocidad, a media velocidad y a alta velocidad. Bien, ¿qué es lo que sucedió? Atentos, porque los resultados, la verdad es que son bastante esclarecedores.
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El grupo que no tenía dolor lumbar, cuando corría a velocidad alta y a velocidad intermedia, siempre activaban antes el transverso abdominal y el oblicuo, antes siempre que las extremidades. Sin embargo, el grupo que tenía dolor, cuando corría a velocidad alta, 1º reclutaban siempre las extremidades y después el transverso abdominal y los oblicuos. A velocidad intermedia, en este estudio no se registró ningún tipo de actividad de la musculatura abdominal en los sujetos con dolor. Y algo curioso, y también nos puede dar pistas de de cómo funciona esto del entrenamiento del core, es lo que sucedió a baja velocidad, y es que no hubo diferencias. Lo que viene a significar que el hecho de que tú tengas muchísimo control motor en la estática o en la dinámica a baja velocidad, no significa que seas capaz de transferir ese control a altas velocidades o a velocidades intermedias.
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En definitiva, las conclusiones de estos 2 estudios es que en personas con dolor lumbar existe una alteración en el mecanismo de control espinal para el movimiento a una variedad de velocidades, que ya puede ser alta, media o baja velocidad. Dicho de otra forma, pues que si no tienes esa capacidad de activar bien la musculatura interna de tu core, que son el transverso abdominal y los oblicuos, de una forma o de otra vas a generar una distorsión y una alteración del orden correcto en el que deben de activarse estas estructuras, y lo más probable es que antes o después aparezca el temido dolor. Así que, en definitiva, compañeros, creo que realmente estos 2 estudios son muy útiles para poder comprender, no solo la función a nivel de rendimiento, sino la función a nivel de patologías y de molestias tan importante que tiene el core. Ahora bien, puedo entender que muchas personas digan, vale, pero es que yo no tengo dolor, ¿por qué lo iba a entrenar? Pues la respuesta es la siguiente, si tú quieres seguir progresando en tus ritmos de carrera y, sobre todo, si quieres seguir progresando en las distancias que eres capaz de de cubrir, de una forma o de otra, vas a tener que convertir a todos estos musculitos tan importantes del core en más fuertes, porque si no los conviertes en estructuras más fuertes, cuando llegues a esos kilómetros que antes no eras capaz de hacer, tu core no va a ser capaz de seguir activándose de la misma manera, por lo que antes o después, lo más probable es que aparezca ese dolor.
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De hecho, 1 de los grupos de corredores que más sufre este tipo de alteración son los corredores de montaña, los corredores de trail. ¿Por qué? Pues porque de alguna manera al final vienen a ser el grupo de deportistas que tienen un kilometraje mayor en lo que a carrera se refiere, y en esas competiciones en las que tienen que cubrir tanta distancia llega un momento en el que esas estructuras internas de las que acabamos de hablar, pues dejan de responder por unas cuestiones obvias, por fatiga. Así que, bueno, independientemente de que seas corredor de montaña, de que seas triatleta, de que estés iniciándote, independientemente de quién seas, a partir de ya, tienes las herramientas necesarias para entender la importancia que tiene un core fuerte y, sobre todo, un core que funcione de la forma adecuada. Tenemos que elegir los ejercicios que activen esa musculatura tan importante como hemos visto que es el transverso del abdomen y los oblicuos, el recto abdominal y los multífidos.
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Si el feedback que recibo de este podcast es positivo y veo que os interesa el tema y que realmente os ha sido de utilidad, pues es muy posible que en 1 de los futuros podcasts pueda tratar este tema más a fondo sobre los ejercicios que podemos elegir para focalizar más el trabajo de un tipo de musculatura interna del abdomen u otro tipo de musculatura más superficial, discernir entre las diferentes técnicas de respiración que existen para trabajar una parte o para trabajar otra, y bueno, creo que podría ser interesante también hablar en ese en ese podcast de las diferencias a nivel de activación que existen entre los ejercicios más dinámicos, los ejercicios más de control motor, etcétera, etcétera, etcétera. Esto, como veis, es un mundo y siempre se puede profundizar un poquito más, y siempre se pueden hacer las cosas un poquito mejor. Así que, bueno, espero que os haya sido de gran utilidad, que lo hayáis pasado bien durante este ratito que hemos estado juntos, y por supuesto, antes de despedirme, quiero invitaros a que corráis la voz, a que le deis al corazoncito, y a que me des tu feedback en un comentario. De esta forma, ayudarás a que el podcast pueda llegar a más personas, y sobre todo, me ayudarás a mí a seguir mejorando.
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Os invito también a que compartáis a través de las redes sociales, donde me puedes encontrar como Rubén Espinosa PT. Espero que pases un día increíble de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.