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#E32 Ritmos. Wattios. Velocidad. ¿Quién es quién en este juego? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, amigos, amigas. Por fin, por fin jueves.
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Jueves, no sé vosotros, pero yo me paso la semana esperando que llegue este momento para respirar, relajarme y pasar un buen rato contigo y con la gente que nos escucha. Además, hoy hoy tengo noticia, tengo noticia importante, así que antes de empezar, notición en primicia para vosotros. Y esto es cierto, esto realmente no se lo he contado a nadie todavía. Los próximos 4, 10 y 14 de junio, los 3 días, vamos a hacer un seminario totalmente gratuito en el que te voy a desvelar los 6 pasos que debes dar para crear y diseñar un programa de entrenamiento nivel dios. De momento no puedo decir nada más, solamente que será durante estos 3 días, que será gratuito y que te garantizo al 100 por 100 que me voy a dejar la piel en aportarte lo máximo posible.
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Todavía no está abierto el plazo de registro, así que en ese sentido tranquilos, pero vamos, os iré informando tanto en la newsletter, como en las redes sociales, como por aquí por el podcast, así que estate pendiente, estad atentos, porque ahora que empieza la jarana de nuevo con esto de los entrenamientos outdoor, es un momento fabuloso para que pongas en orden todas las ideas y que sepas cuáles son los pasos que tienes que dar para programar y para diseñar tu entrenamiento. Y ahora sí, después de este momentazo de exclusiva, como dirían en la tele, vamos al lío con el con lo que vamos a ver hoy. En el episodio de la semana pasada estuvimos hablando de las cargas internas y de cómo podíamos cuantificar o medir lo que ocurría en nuestro organismo cuando entrenamos, ¿verdad? Bien, pues hoy vamos a darle la vuelta a la tortilla, y vamos a hablar de las cargas externas, que son las que nos van a permitir medir de una forma objetiva nuestro rendimiento. Una de las cosas que quise recalcar en el episodio anterior fue la importancia de las sensaciones, de lo que siente el deportista.
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Pero no podemos olvidar la realidad, y la realidad es que el rendimiento ni se ha medido nunca ni se va a medir por sensaciones. El rendimiento se mide con números, el rendimiento se mide a con variables que atienden a a cuestiones externas a nosotros. Y no me voy a meter en ver si esto es correcto o incorrecto, si es justo o es injusto, pero que es así no se puede cuestionar. Cuando tú corres un 10 k, o cuando haces cualquier carrera y vas después a mirar la clasificación para ver cómo has quedado, no vas a poder encontrar una clasificación que ordene los resultados en función de cómo se haya sentido cada 1 de los corredores. ¿Te lo imaginas?
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Sería bastante bastante gracioso. Los 10 primeros clasificados, que sean los que más han aguantado el sufrimiento y la agonía en los últimos kilómetros. Bueno, no sé, quizá este tipo de medición fuera más justa y premiase más el esfuerzo real de cada 1, pero la realidad es que el que gana una carrera es el que recorre la distancia en menos tiempo, y el que queda el 200 es el 200 en en llegar a la meta, independientemente de lo que hayas sufrido. Esto es así. Así que inevitablemente vamos a tener que tener siempre algún indicador que nos dé datos objetivos que respondan a medidas estándar, como el tiempo, la distancia, la velocidad, etcétera, ahora los veremos.
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Pero antes, quiero contarte un poquito el origen de todo esto, de cuál fue el punto de inflexión, o al menos 1 de ellos, no solo en el mundo del deporte, sino en nuestra forma de entender el planeta. Mirad, en 1995... Me encanta decir fechas, es como que de repente todo cobra 1 1 1 ambiente más cálido y más serio, ¿no? En 1995. Bueno, vamos a ello.
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En 1995, como decía, tuvo lugar un acontecimiento que años más tarde supondría un antes y un después en el mundo del entrenamiento. Este año, el departamento de defensa de los Estados Unidos sacó a la luz un nuevo sistema estratégico militar que permitía conocer con gran exactitud la posición que se ocupa en cualquier parte del mundo. A esta nueva tecnología la llamaron... Sistema de posicionamiento global, o lo que es lo mismo, sistema GPS, que hoy en día, pues, creo que no hay una persona en la tierra que no sepa lo que es el GPS, pero claro, imagínate en aquel momento, esto fue, pues una auténtica revolución. Y años después, este sistema fue desarrollado en numerosas aplicaciones civiles, incluidos los relojes que hoy en día utilizamos habitualmente para entrenar.
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La pregunta es, ¿en qué ha cambiado este invento nuestro mundo? Pues es una pregunta muy fácil de resolver, todos lo sabemos. Con esta herramienta, hoy en día, cualquiera de nosotros puede conocer ritmos de carrera, ritmos medios, ritmos máximos, velocidades, velocidad media, metros de desnivel positivo acumulado, porcentaje de inclinación de una cuesta, distancia recorrida. De locos. Y como sabemos, además, la tecnología ha evolucionado muchísimo en los últimos años, y lo ha hecho de una forma muy rápida, y las posibilidades de controlar más variables en el entrenamiento han ido de la mano de esta evolución.
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El último gran avance, de hecho, ha sido la posibilidad de medir la potencia aplicada tanto por los ciclistas en los pedales como como por los corredores en la carrera. Y, de hecho, las últimas investigaciones apuntan a que los dispositivos de medición de potencia para corredores, sí, van a ser el futuro, van a ser el futuro de la planificación y del entrenamiento. Velocidad y potencia, estas son las, o mejor dicho, estos son los 2 grandes recursos con los que contamos para poder controlar la intensidad de nuestros entrenamientos. Vamos a hablar de la velocidad. La velocidad como tal es un parámetro de cuantificación y valoración que puede ser muy útil para unas modalidades, y puede ser muy poco o nada útil para otras.
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Fijaos, en el entrenamiento de fuerza, en el entrenamiento de fuerza aplicada al rendimiento deportivo, la velocidad de ejecución es una referencia vital a la hora de programar, a la hora de controlar y a la hora de evaluar los programas de entrenamiento. Hoy en día, ya no queda duda de que los entrenamientos de fuerza deberían programarse por velocidad de ejecución. Y ojo, hablo de entrenamientos de fuerza, no entrenamientos de de hipertrofia o de aumento de la masa muscular, que no es lo mismo, ¿de acuerdo? Sabemos que si un atleta o un deportista está moviendo la barra más despacio de lo que suele hacer para un mismo porcentaje de carga, significa que está trabajando por encima del esfuerzo previsto, y esto es brutal, es brutal poder tener estos datos a partir de la velocidad. No podemos dejar de pensar que los entrenamientos de fuerza y el mundo de la resistencia van absolutamente de la mano, y no me cansaré de repetir esto.
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¿O acaso un triatleta de larga distancia no tiene que estar fuerte? ¿Y un corredor de maratón? ¿No tiene que estar fuerte, de verdad, un corredor de maratón? Dejemos de pensar que la fuerza es solo para los powerlifters o solo para los alterófilos. El desarrollo de la fuerza es vital para cualquier persona, pero mucho más si cabe para un deportista de resistencia, y mucho más si cabe aún para un deportista de resistencia de larga distancia.
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De hecho, si nos ponemos exquisitos, la gran diferencia entre un maratoniano que en el kilómetro 36 es capaz de correr a 4 45, y otro que tiene que andar en ese mismo kilómetro, es que el 1º es capaz de aplicar fuerza en el suelo a pesar de la fatiga acumulada, mientras que el 2º, sea cual sea la circunstancia y sea cual sea el motivo, no está siendo capaz de generar fuerza en esas condiciones de fatiga. Y ahora que lo pienso, cómo me gusta a mí irme por las ramas, si yo estaba hablando de velocidad y acabo hablando de fuerza. Joder, perdonarme. Más allá del entrenamiento de de fuerza, en el contexto en el que nos interesa hablar de la velocidad, en el contexto del atletismo, en el contexto de la carrera o del ciclismo, aquí el valor es diferente, o al menos la manera de entenderlo sí lo es. Para empezar, hablamos de velocidad en diferentes unidades en función de la modalidad de la que se trate.
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En ciclismo, como ya sabes, se mide en kilómetros hora, algo a lo que todo el mundo está acostumbrado. Sin embargo, en la carrera hablamos de ritmos que se mide en minutos por kilómetro, es decir, si corres a 5 minutos por kilómetro, estás llevando una velocidad que te permite recorrer un kilómetro en 5 minutos. Esto puede ser muy fácil de entender para algunos y muy complejo para otros, pero es cuestión, creedme, de pura práctica, y es cuestión de acostumbrarse a correr con un GPS que te informe de los ritmos y de la velocidad que estás llevando. Los que corren en cintas de gimnasio están acostumbrados a ver la velocidad que llevan en kilómetros hora, y esto puede ser que haga que les cueste un poco transferir las unidades, pero como sabes y como ya te he dicho, es cuestión de práctica. En la carrera, los ritmos son un gran recurso para cuantificar los entrenamientos, ya que existe, y esto lo sabemos, una relación directa entre el ritmo que lleva una persona corriendo en llano y sin viento, con sus umbrales ventilatorio 1 y 2, y no solo eso, sino también con la zona del máximo estado estable de lactato.
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Espero que te suenen estos conceptos y estos términos que acabo de utilizar. Si no recuerdas o no conoces estos términos, te invito a que escuches el episodio número 27, el episodio llamado del reposo al agotamiento. En él te cuento qué son estos términos y cómo interpretar cada 1 de ellos. Volviendo al tema, si tienes una marca de 40 minutos en 10 kilómetros, significa que tu ritmo de competición es 4 minutos el kilómetro, y esto implica que tu máximo estado estable de lactato estará aproximadamente entre 4 0 5 y 4 15. Y ojo, es posible, y también es normal, que te estés preguntando en este caso, ¿por qué el máximo estado estable de lactato no está situado en 4 minutos el kilómetro?
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Si se supone que ese es el ritmo máximo al que eres capaz de correr sin acumular ese esa acidosis. Bien, el motivo es que si has hecho los 10 kilómetros a muerte, pues realmente no has corrido toda la carrera en tu zona de máximo estado estable. Sabemos que el tiempo máximo que puede tolerar una persona corriendo en el 2º umbral, en su umbral ventilatorio 2, está entre los 6 y los 13 minutos, en función del nivel del deportista. Y el tiempo límite al que se puede aguantar a ritmo de volumen máximo de oxígeno es de 6 a 7 minutos y medio para los más entrenados. Con esto quiero decir que si el test de 10 kilómetros está hecho a tope, el corredor irá pasando por todas esas fases fisiológicas, por todas esas zonas, por lo que podemos concluir que si corre a 4 minutos el kilómetro, pues su máximo estado estable probablemente estará estará entre 4 0 5 y 4 15.
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Pero bueno, esto no es lo importante de este episodio, Por supuesto, esto se debe cotejar con una prueba de esfuerzo, donde se puede saber con exactitud qué ritmos de carrera corresponden a cada zona fisiológica. La gran limitación de los ritmos de carrera a la hora de cuantificar la intensidad en corredores es el momento en que aparecen perturbaciones externas muy familiares, seguro que te suenan, como son el viento o la orografía del terreno. Y esto es algo que tenemos que tener muy en cuenta, sobre todo cuando vemos un entrenamiento en el que un corredor, por ejemplo, tiene picos de intensidad, ¿vale? Imaginaos que os metéis en en Garmin Connect o en la aplicación de Polar a analizar los datos de un entrenamiento y veis que hay unos picos de velocidad brutales. Bueno, pues, a priori, podemos pensar que se trata de un entrenamiento de series, ¿no?
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Dices, vale, hay picos de de velocidad alta con picos de velocidad baja, eso es que el corredor ha estado haciendo series. Pero lo que tenemos que hacer realmente es, además de mirar la curva de la velocidad, tenemos que mirar la curva del desnivel del entrenamiento, y ver si realmente ha sido un cambio de ritmo consciente y planificado, o si en cambio ha sido una bajada, por ejemplo, en la que es fácil aumentar el ritmo sin experimentar un aumento real de la intensidad. Y al revés, sucede exactamente lo mismo. Siempre tenemos que mirar el desnivel y la magnitud de las cuestas, ya que puede ser que haya bajadas de ritmo y pensemos que el deportista ha pinchado, pero realmente es posible que esté subiendo una 1 cuesta y que la intensidad incluso sea mayor que antes, a pesar de que la velocidad sea menor. Y por último, y para ir zanjando con el tema de los ritmos de carrera, tenemos que ser muy precavidos a la hora de medir la intensidad de un entrenamiento en base a la velocidad media o al ritmo medio.
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Imaginaos un entrenamiento de 10 series de 1000 metros a 3 55, ojo, con 3 minutos de descanso. 10 por 1000 a 3 55.3 minutos de descanso entre cada serie. Ojo, da pereza, así he escuchado. Bueno, si el corredor hace un entrenamiento perfecto y después ves su ritmo medio, es muy posible que ese ritmo sea 5 30, 5 45 o incluso de 6 para arriba. ¿Qué ha pasado?
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Pues muy fácil, tan sencillo como que si no ha parado el reloj en los descansos, el ritmo total, el ritmo medio, baja muchísimo. Por eso siempre tenemos que mirar los ritmos parciales de las series o del tiempo en el que estemos trabajando, no el tiempo ni el ritmo total que incluya los períodos de descanso. Bien, ¿y qué pasa con la velocidad en el ciclismo? ¿Es correcto utilizar la velocidad para programar y para valorar o cuantificar la intensidad? Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio.
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Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia. Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos.
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Bien, tanto si opinas que sí, como si opinas o dices que no, estás en lo cierto. La realidad es la siguiente, la velocidad medirá de forma inevitable el rendimiento final de un ciclista en una competición, y esto es indiscutible, porque nunca gana el ciclista que genera más vatios, gana el que llega 1º, independientemente de los vatios que haya generado. Por lo tanto, la velocidad va a ser algo a lo que un ciclista o un triatleta o un corredor siempre mire de reojo. El problema es que la velocidad no nos dice la intensidad a la que se pedalea, ese es el problema. Si eres un habitual en el mundo de las bicis, sabes de sobra la diferencia que hay entre pedalear en contra del viento o a favor del viento.
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Y si has salido alguna vez en grupeta con amigos, con compañeros del club, conocerás también el cambio de intensidad que supone ir el 1º en una fila de 1 o ir el último. O sea, es que la diferencia es brutal. Y a eso hay que sumarle, además, la orografía, que en carretera es muy habitual y en montaña ya, pues, bueno, ni os lo podéis imaginar. Otra de las variables que afecta a la velocidad es el peso. Mira, te voy a lanzar una pregunta que no voy a contestar hasta más adelante, y así, por un lado, me hago lo interesante y por otro me aseguro de que estás ahí bien, con los 5 sentidos puestos.
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Imagina que vamos los 2 pedaleando, tú y yo. Vamos en un falso llano y vamos sin viento. Es un falso llano hacia abajo, que tiene un menos 2 por 100 de inclinación, es decir, un 2 por 100 pero de desnivel negativo. Los 2 somos unos auténticos fieras de la bici, y vamos ahí a fuego a 45 kilómetros por hora, a tope. Yo peso 80 kilazos, y esto es real, Y los 2 vamos a la misma velocidad.
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La pregunta es, ¿quién tiene que hacer más fuerza sobre los pedales? ¿Tú o yo? No es una respuesta cerrada, No tiene una única respuesta, va a depender de lo que tú peses. Fijaos, después de varios minutos o 45 kilómetros por hora, vamos ahí a tope, la cosa se complica y aparece un desnivel positivo del 4 por 100, dejamos de bajar y empezamos a subir. Si los 2 queremos seguir yendo juntos y no separarnos, independientemente de la velocidad, ¿quién de los 2 tendrá que aplicar más fuerza?
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¿Tú o yo? Bueno, como habrás pensado, existen 2 posibles respuestas en función, insisto, de lo que peses tú. Para no ponernos tiquismitis y entenderlo de una forma muy fácil, vamos a suponer que las bicicletas pesan lo mismo, vamos a suponer que no hay viento, vamos a suponer que vamos en paralelo y que ninguno de los 2 aprovecha el drafting para pegarse a la rueda del otro. No quiero después comentarios de los de algún tiquismiquis, que los hay y os tengo muy calados, de de estos que te dicen, no, pero es que, claro, hallo más variables porque si tú, porque si no sé qué. Nada, vamos a imaginar que el complejo bici, viento, orografía y rebufo es el mismo para los 2.
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Pues, si todo se iguala, si tú pesas menos, en el 1º caso, en el falso llano hacia abajo, tendrás que hacer más fuerza que yo para ir a mi velocidad, ya que, al ser cuesta abajo, mi peso hace que mi deslizamiento sobre el asfalto sea mayor. En cambio, en el momento en el que aparece la cuesta hacia arriba, mi peso supone un lastre, y si tú pesas menos, tendrás que hacer menos fuerza, menos fuerza absoluta para ir a la misma velocidad que yo. Si, por el contrario, tú pesas más que yo, pues sería exactamente al revés. Por lo tanto, nos damos cuenta de que la velocidad en competición, sí, determina el ganador, pero no determina la fuerza con la que el ciclista está pedaleando, por lo que no podemos utilizar la variable velocidad para medir la intensidad. Bien, y entonces, ¿qué hacemos?
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¿Cómo cómo cómo cómo salvamos esta situación? ¿Qué opciones tenemos? Fijaos, aquí es cuando entra en juego algo que ha revolucionado el mundo del entrenamiento en los últimos años, el entrenamiento por potencia. Como toda buena explicación, lo 1º que vamos a hacer es definir el concepto de potencia, el cual viene del mundo de la física y representa la cantidad de trabajo que se realiza por unidad de tiempo. En el mundo del entrenamiento, lo que medimos es la potencia que aplicamos nosotros sobre algún material sólido, ya sea una barra, ya sea el suelo, sea un pedal, un ergómetro, lo que sea.
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Por lo tanto, nosotros vamos a hablar de potencia mecánica, que es la que se calcula multiplicando la fuerza aplicada por la velocidad. De esta forma, vamos a tener claras las 2 variables necesarias para producir potencia. Si aplicamos mucha fuerza sobre una barra, pero la velocidad es baja, muy baja o nula, no vamos a desarrollar potencia, y si lo hacemos al revés, exactamente igual. La unidad con la que mediremos esa potencia, importante, serán los vatios. Y la 1º pregunta importante que debemos hacernos es, de todos los vatios de potencia que generamos y que utilizamos para correr o para propulsar una o para mover una barra o para remar, ¿cuántos se transmiten al suelo?
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¿Cuántos se transmiten a la rueda trasera de la, o cuántos se transfieren a la barra o a la pala que se sumerge en el agua de un remero? ¿Qué es la potencia que medimos? Y lo más importante, ¿desde dónde la medimos? Con esta reflexión, lo único que intento es que seas crítico cuando vayas a medir la potencia que desarrollas en algún movimiento. Por ejemplo, si hablamos de la, tendremos que tener en cuenta dónde se sitúa el potenciómetro, ya que nosotros lo que hacemos es aplicar fuerza sobre un pedal.
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Si el potenciómetro estuviera puesto en el plato, en el eje del pedaleo o en la biela o en otro sitio que no fuera el pedal, estaría midiendo de menos, estaría midiendo menos potencia, ya que hay fuerzas que se disipan en su transmisión por el pedal, por la biela, etcétera, etcétera. Y este es el motivo por el que un potenciómetro es más económico cuanto más lejos se sitúe del punto de aplicación de la fuerza, o lo que es lo mismo, cuanto menos exacto sea. Bueno, no es que sea menos exacto, es que si está lejos del pie, en este caso, no estaría siendo capaz de medir toda la potencia que el pie aplica. De hecho, en ciclismo han desarrollado un potenciómetro llamado look power meter, que va integrado en la suela de la zapatilla. Esto sería hasta ahora lo más exacto y lo más fiable en cuanto a la cercanía del punto de aplicación de fuerza, pero, obviamente, no no es apto para todos los bolsillos, ¿para qué nos vamos a engañar?
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El ciclismo es sin duda 1 de los deportes en los que más partido se le está sacando al entrenamiento por vatios, y en los últimos años, como ya sabes, se han desarrollado potenciómetros para corredores que están pegando muy fuerte, como por ejemplo el famoso stride. Y yo me pregunto, ¿por qué este boom con el tema de los vatios? ¿Qué nos aporta la potencia que no nos den otras variables de cuantificación? De la misma manera que hicimos en el episodio anterior, con la frecuencia cardíaca y con la escala de esfuerzo percibido, vamos a desvelar ahora las virtudes y los beneficios de de esta forma de medir a través de los vatios. Fijaos, para empezar, los vatios, la potencia, mejor dicho, es una medición directa, es decir, es un estímulo del deportista, no una respuesta del organismo.
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Nos indica de una forma exacta el trabajo realizado independientemente de la respuesta cardíaca o de la intensidad percibida por el deportista. Esto nos encanta de los vatios. Y otra cosa que nos gusta mucho es que se manifiesta de forma instantánea, es decir, nos sirve para cuantificar esfuerzos muy largos, esfuerzos largos y prolongados, pero también esfuerzos cortos e intensos, como por ejemplo, una aceleración, una arrancada, un test de 30 segundos a muerte, el famoso win gate, para los que piloten un poco de de test. Nos permite también, por ejemplo, cuantificar la potencia máxima alcanzada en 10 paladas o en 10 o en 6 segundos. En definitiva, nos permite valorar una serie de situaciones que la frecuencia cardíaca no nos nos permitía cuantificar.
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Pero ojo, tampoco nos vayamos a pensar ahora que los vatios son la panacea, tienen sus inconvenientes y tienen sus limitaciones. Son pocas, pero hay que tenerlas en cuenta. Por ejemplo, la 1º de ellas, esto también lo sabemos todos, sobre todo si hablamos de ciclismo, ya que ponerle un potenciómetro a la ¿por cuánto nos sale? Sí, el precio, el precio es un inconveniente, al menos a día de hoy, estoy seguro de que a lo largo de los años, pues seguramente vayan bajando y cada vez cada vez vayan siendo más accesibles, pero a día de hoy ponerle un potenciómetro a la bici, que cuantifique ambas piernas y que esté en el pedal, es decir, un potenciómetro en el pedal de la pierna derecha y de la pierna izquierda, probablemente no te baje de los 800 euros. Aunque, bueno, es cierto que existen otras opciones de estimación indirecta, es decir, que solo tienen el potenciómetro en una pierna y lo que hacen es multiplicar ese valor por 2, y estas opciones pueden ser más económicas, pueden estar en torno en torno a los 300, 400 euros.
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Por otro lado, es importante esto que que lo tengamos en cuenta, la comprensión del entrenamiento por vatios no es sencilla, tiene cierta complejidad, y hay que entender un mínimo de conceptos para poder extraer conclusiones y sacarle partido a al a lo a los datos. Y a nivel fisiológico, pues vamos a ver también que la prescripción del entrenamiento a través de vatios deja de lado algunos parámetros importantes del deportista, como por ejemplo el sueño, la hidratación, la fatiga acumulada, etcétera. Si tú le dices a alguien que reme a 200 vatios, no estás teniendo en cuenta si ayer salió de fiesta, si ha dormido 3 horas, si está en un pico de forma en el que 200 vatios no le suponga ningún esfuerzo, o si acaba de tener un acontecimiento familiar complicado y esos 200, iba a decir esos 200 euros, y esos 200 vatios le suponen un esfuerzo tremendo, no lo sabes, simplemente le estás diciendo oye, ponte a 200 vatios. Y esto no es una limitación de la potencia como tal, es una limitación para todo aquel entrenador o deportista que no encuentre la forma adecuada de adaptar y, sobre todo, de conjugar todas las variables de medición que tenemos.
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En definitiva, hablar de potencia es algo sencillo si lo tocas muy por encima, pero puede ser muy complicado si analizas los detalles. Comprender los diferentes test de potencia que existen para extraer las zonas de entrenamiento, analizar perfiles de potencia, entender cómo funciona una curva de potencia crítica, analizar conceptos como pueden ser potencia normalizada, factor de intensidad. En definitiva, términos que se utilizan mucho en el entrenamiento por vatios en ciclismo. Hablar de todo esto no es sencillo y requiere tiempo, y requiere aprendizaje y requiere estudio. Si te interesa todo esto, házmelo saber y bueno, pues yo propondré los temas en el grupo de Telegram, donde espero que estés, por cierto, para que podáis votar, y oye, si salen, yo no tengo ningún problema en en contarte poco a poco cómo funciona todo esto.
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Por ejemplo, para que te hagas una idea, vamos a ver al menos 2 de los términos que creo que sí que es importante, aunque no estés especializado en esto, es importante que diferencies. Potencia absoluta y potencia relativa. Mira, la potencia absoluta es el valor absoluto, el valor total en vatios que se producen en un tiempo determinado, mientras que la potencia relativa es ese valor total, pero en relación al peso del deportista. El valor absoluto se mide en vatios y el valor relativo se mide en vatios por kilo de peso. Como ya sabes, soy muy fan de los ejemplos, así que vamos a ver un ejemplo que estoy seguro que va a dejar claras las diferencias entre estos 2 conceptos.
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Mira, tenemos a 2 ciclistas, tenemos por un lado a Fran y tenemos por otro lado a Luis, que aviso, y esto es real, Son colegas, son colegas de verdad, existen estas 2 personas, son 2 amigos de los de verdad, de los de toda la vida. Bueno, hay un 3º que es clave, que es Adri, pero este es más de pesas, saco de boxeo y esas cosas, entonces, no le puedo poner como ejemplo en un podcast de de Entrenamiento en Resistencia. Pero a los 3 les mando un abrazo enorme desde aquí, que además llevo mucho tiempo sin verles, y la verdad se les echa de menos. Y así, ya de paso, pues, se me pone celoso ninguno. Bueno, a lo que iba, Fran y Luis, 2 ciclistas.
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Imaginad que van por una carretera bien asfaltada, completamente llana, sin viento y con un día fabuloso, de esos de terraza, tapita, cerveza, pero bueno, ellos que no tienen otra cosa mejor que hacer, por eso son mis colegas, pues han decidido salir a entrenar. Llegan a un puerto de montaña, ¿vale? Imaginaroslo, llegan a un puerto de montaña y deciden picarse durante 30 minutos para ver quién sube más en ese tiempo. Esto también es muy típico de ellos. A lo largo de 30 minutos, Fran hace una media de 330 vatios.
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Luis, en cambio, en ese mismo tiempo, tiene una media de 300 vatios. La pregunta es obvia, ¿quién ha avanzado más? La respuesta, como toda buena respuesta en esta vida, empieza por un depende, ¿y de qué depende? Pues, efectivamente, del peso de cada 1 de ellos, ya que hemos dicho que están en un puerto con cuestas. Fran pesa 70 kilos y Luis, sinceramente, no sé lo que pesa, vamos a poner que pesa 60 kilos.
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Y ahora sí, sabiendo que Fran pesa 70 y Luis pesa 60, te doy 5 segundos para que lo pienses, ¿quién ha ido más rápido? Bien, pues la potencia absoluta ya la conocemos, 330 vatios para Fran y 300 vatios para Luis. Sin embargo, la potencia relativa de Fran serán 330 vatios divididos entre 70 kilos, que son 4.7 vatios kilo, y Luis, que pesa 60 kilos, tendrá una potencia relativa de 5 vatios por kilo de peso. Y ojito que estos datos son de ciclista top, de esos que conmigo no salen a rodar, a ver luego cuando cuando salga, si a ver si están a la altura. Suponiendo que estos datos sean así, en Llano es muy posible que Fran y Luis vayan a velocidades muy parecidas, pero encuesta, Luis va a ir más rápido, ya que a pesar de generar menos vatios absolutos, pesa 10 kilos menos que Fran, y la potencia, la potencia relativa será mayor.
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Se entiende, ¿no? Creo que es bastante sencillo tal y como lo hemos planteado. Bien, pues esta es una de las perlitas que nos permite entender cómo el rendimiento por vatios no es tan sencillo como pensar que el que más vatios mete es el que rinde más, no, no es así. Pero bueno, como te he dicho, si te interesa esto házmelo saber en los comentarios y, bueno, pues, si veo que hay interés a tope, yo me pongo con ello. Ya sabéis que soy un mandado, me tenéis comiendo de vuestra manita.
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Así que nada, amigos, espero que te haya gustado este 2º episodio sobre cómo medir tu entrenamiento. Si es así, te animo a que lo compartas, a que me etiquetes para poder agradecértelo personalmente, y nada, quiero ser respetuoso con tu tiempo. Nos vemos la próxima semana. Ah, importante, recuerda que el próximo día, probablemente, ya te pueda dar más información acerca de ese pedazo de seminario que estamos preparando para los días 4, 10 y 14 de junio, en el que te voy a contar los 6 pasos que debes dar para crear y diseñar entrenos memorables. Hasta entonces, te deseo una semana fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.