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#E18 Nivel 0 del CORE: ¿por dónde empezar? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos al episodio número 18 del podcast. Un episodio en el que vamos a continuar ya por fin con esa miniinformación que vamos a dar aquí entre todos sobre cómo entrenar correctamente el core.
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Si es tu 1º vez en este podcast, permíteme que te aconseje que vayas corriendo a escuchar 1º el episodio número 15, en el que hago una introducción a los diferentes niveles que tenemos cuando hablamos de entrenar el core. Si ya lo escuchaste, entonces sí, quédate aquí, porque vamos a continuar aprendiendo y desgranando todo este tinglado que tenemos aquí montado. El otro día decíamos que para poder entender bien todas las funciones y todo el trabajo que hay que darle al core, lo íbamos a dividir en 5 niveles distintos. El nivel 0, en el que íbamos a construir todos los patrones motores de base e íbamos a ganar rango de movimiento en nuestra columna. El nivel 1, en el que íbamos a construir estabilidad en cada 1 de los núcleos articulares del core, la cintura escapular, la columna, la cintura pélvica.
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El nivel 2, que era el famoso grupo de los antis, en los que evitábamos movimiento en lugar de generarlo. El nivel 3, que son los dinámicos y en los que, ahora sí, buscábamos mayor producción de fuerza a nivel dinámico para generar potencia, velocidad, agilidad, etcétera, y el nivel 4, que iban a ser los ejercicios específicos de carrera, de ciclismo, de natación o de la modalidad que cada 1 practique. Hoy nos vamos a centrar en el 1º de estos niveles, el nivel 0, y ojo, que no por ser el 0 es el menos importante, y, de hecho, esto me recuerda mucho al deporte de base, y si me lo permitís, a utilizarlo para hacer una breve comparación. El deporte de base es la etapa deportiva que viven los niños en su época escolar, y muchas personas se piensan que como son pequeños y no es momento de exigirles nada, bueno, pues, que realmente no es importante lo que se haga en ese momento de sus vidas. Pero, al contrario de lo que estas personas piensan, te diré que lo que hace un niño o una niña a nivel psicomotriz desde que nace hasta los 7 años, le condiciona de una forma brutal en lo que ese niño o niña será capaz de desarrollar cuando sea adulto.
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Dicho de otra forma, el deporte de base es probablemente el momento en el que un niño deba tener y deba contar con los mejores profesionales. Es en ese momento de su vida en el que va a adquirir herramientas, habilidades, valores, hábitos a través del movimiento. Y si lo consigue, esa persona, cuando sea adulta, va a tener unas capacidades mucho mayores que la de cualquier persona que haya decidido empezar a moverse a los 40. Y esto es que es así, no es que sea mi opinión. El deporte de base y la educación psicomotriz que recibe una persona cuando es pequeñaja le condiciona muchísimo en lo que será capaz de hacer a lo largo de su vida.
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Y me gusta mucho esta comparación, porque en el rendimiento sucede exactamente lo mismo, y en este caso, que estamos hablando del core, vuelve a suceder exactamente igual. ¿Podríamos coger a un corredor y ponerle el 1º día a hacer ejercicios específicos de core para un corredor? Sí, sin duda alguna. De hecho, es lo que se hace en la mayoría de las veces. Pero ¿qué es lo que ocurre también en la mayoría de las veces?
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Bueno, pues que llega un momento, que suele ser ese mismo año o esa misma temporada, en la que empiezan a suceder cositas, ¿no? Hoy me duele aquí, hoy me duele allá, hoy se me ha bajado el dolor al pubis, hoy me ha salido una protrusión, etcétera, etcétera, etcétera, etcétera. Y ojo, que no estoy diciendo que esto sea totalmente evitable si trabajamos bien el core. Todas las lesiones pueden suceder en algún momento determinado, lo que quiero decir es que si empezamos la casa por el tejado, antes o después vendrán los problemas. Así que, ¿cómo vamos a empezar nosotros a trabajar las bases del rendimiento de nuestra zona media?
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Lo vamos a hacer con el nivel 0, y antes de arrancar, déjame decirte que en el post que acompaña a este episodio en mi web, vas a poder encontrar enlaces directos a vídeos que explican los ejercicios que te voy a mencionar en este episodio. Digo esto por si una vez finalizado tuvieses alguna duda sobre cómo hacerlos, ¿ok? Así que no dudes en pasarte por ahí y en visitar v doble, v doble, v doble punto Rubén Espinosa punto com. Ahora sí, vamos a darle caña. Como ya hemos dicho, el nivel 0 va a tener 2 objetivos principales.
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1, construir los patrones motores básicos, y 2, aumentar el rango de movimiento de la columna. Y para conseguir esto, vamos a idear una superestrategia con 3 frentes abiertos, o dicho de otra forma, te voy a dar 3 metas distintas que debes de conseguir en este nivel. La 1º meta será activar bien tanto el famoso transverso como los multífidos y el suelo pélvico, que digamos que es toda esa musculatura profunda de nuestro core, y la que, si conseguimos activar bien, vamos a estar muy protegidos de cara a futuras molestias o futuras lesiones. Así que vamos a darle nombre a esos ejercicios. ¿Cómo trabajo la activación del transverso?
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Bien, con 2 ejercicios básicos y que tienes que conocer sí o sí, son las 2 técnicas que existen por excelencia para activar la musculatura profunda del abdomen, el llamado brace y el llamado Halloween. No te asustes por los nombres que te voy a explicar de una forma supersencilla a qué tipo de activación se refiere cada 1. Ahora sí, te voy a pedir que pares un momento lo que estás haciendo y que prestes atención. Te voy a pedir que cojas tu mano, que la cierres formando un puño, y que con un poquito de fuerza, tampoco mucha, no nos vayamos a hacer daño, te golpees el abdomen. ¿Lo has hecho?
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Te voy a pedir que lo hagas otra vez, un poco más fuerte y apretando la tripa a la vez que sueltas el aire para proteger el abdomen del golpe. Vamos a ello. ¿Lo tienes? Bien, pues ese tipo de activación que acabas de hacer es lo que llamamos brace. Es una activación en la que, si te fijas, se tiende a soltar el aire o a hacer una pequeña apnea, y en la que las costillas se aproximan hacia las caderas cerrando la caja torácica.
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Pruébalo las veces que quieras hasta que lo veas claro, eso sí, sin pasarte de fuerza, que no queremos disgustos. Y ahora te voy a pedir que te sientes, o si estás andando, que te pares un momento y que escuches atentamente. Vamos a ello. Coge aire y ahora suéltalo. Vuelve a coger aire y ahora vuelve a soltarlo.
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Y ahora quiero que metas el ombligo hacia adentro como si quisieras empotrarlo contra tu columna lumbar, y en el momento en el que tengas esa presión en la parte baja del abdomen, busca crecer hacia arriba desde el vientre, empujando tus vísceras hacia las costillas. Es como si el ombligo empujara hacia adentro y hacia arriba. Si lo haces correctamente, vas a sentir una presión algo extraña en la sonda profunda del abdomen. ¿Lo tienes? Bien, pues este tipo de activación es el Halloween, y es una contracción exhaustiva y analítica del músculo transverso abdominal.
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Con estos 2 tipos de activaciones, cualquier persona es capaz de gestionar correctamente el trabajo del core en cualquier situación. ¿Problema? Que la mayoría de la gente solamente sabe hacer el brace, porque es el más innato y el más fácil de generar, ya que en él se activan muchos músculos a la vez y requieren menos control. El Halloween es algo más complejo, pero que si lo practicas unas cuantas veces te va a salir sí o sí. Siguiente pregunta, ¿cómo activo los multísidos?
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Bueno, estos musculitos con nombre tan raro son para la espalda lo mismo que supone el transverso para tu abdomen, son esos musculitos profundos que están en tu columna y que estabilizan y permiten el movimiento de la misma. ¿Ejercicios para trabajar los multífidos de forma analítica en nuestro nivel 0 del core? Bueno, pues todo lo que sean extensiones de tronco, extensiones con elongación, extensiones con rotación. A mí, particularmente, me gustan mucho las rotaciones torácicas en cuadrupedia. Para los entrenadores más técnicos y más finolis, esto de la cuadrupedia viene a significar a 4 patas, vamos.
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¿Cómo se hace esto? Bueno, pues te pones en esa posición, en cuadrupedia, alineando bien la columna de tal forma que quede lo más recta posible, y te vas a llevar una mano a la nuca. En el momento en el que ya tengas esto, vas a hacer una rotación hacia un lado, abriendo el pecho, muy importante, sin que se te mueva la cadera. Esto, insisto, es importantísimo, no es una rotación de tronco desde la cadera, es una rotación solamente de la parte torácica, manteniendo la zona lumbar en su sitio. Si eres capaz de abrir mucho la rotación y conseguir que el codo apunte al techo, es que lo estás haciendo mal, ¿de acuerdo?
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Porque la mayoría de la gente, el 99 por 100 de las personas, cuando hacemos una buena disociación y abrimos solamente la parte torácica, no tenemos tanto rango de de apertura que el que tenemos cuando arrastramos desde la cadera, ¿de acuerdo? Bien, vamos con el siguiente. ¿Cómo trabajamos el suelo pélvico? Que era esa 3º meta que estábamos buscando. Bueno, pues la forma más efectiva son los famosos ejercicios de Kegel, que incluyen también el trabajo con bolas chinas específicos para mujeres, y que muchas veces se relaciona únicamente con el tema sexual, pero no es así.
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Además de mejorar muchísimo esta parte tan maravillosa del ser humano, también es la mejor alternativa para evitar incontinencias, para mejorar las recuperaciones posparto, etcétera, etcétera. Y ojo, que el trabajo de suelo pélvico también es importante en hombres. Así que con estas 3 partes que hemos comentado, los ejercicios del transverso, los ejercicios de los multícidos y los ejercicios del suelo pélvico, tendríamos cubierta la 1º meta del nivel 0. Vamos ahora con la 2º meta de este nivel, conseguir darle fuerza y efectividad a toda la musculatura respiratoria. ¿Cómo lo hacemos?
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Bueno, pues con 2 tipos de ejercicios que son clave, las respiraciones completas y las expiraciones forzadas. Importante que me entendáis bien, Respiraciones completas y espiraciones forzadas. De esta forma, vamos a conseguir darle fuerza tanto al diafragma como al resto de músculos respiratorios. Aquí es donde entran en juego todos estos cacharritos que ya conocerás, como el power brief, y bueno, es superefectivo para darle fuerza a los músculos respiratorios. También se suelen utilizar las máscaras que obstruyen el paso del aire y que te obligan a realizar esas respiraciones de forma intensa.
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Pero ojo, y ya me adelanto a decirlo, que esto no tiene nada que ver con simular el entrenamiento en altura, que muchas personas confunden una cosa con la otra. Y, por último, nos quedaría una 1 última meta para este 1º nivel, que sería ganar movilidad en la cintura escapular y en la cadera. Y aquí es donde pueden entrar un bagaje mayor de ejercicios. ¿Cuáles son los básicos que tienes que conocer sí o sí? Bueno, pues, un lado, todas las disociaciones de cadera y cintura escapular respecto al tronco.
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Si esto te suena a chino, no te preocupes, porque es muy fácil de visualizar. Una disociación consiste en ser capaz de mover una parte del cuerpo sin mover la otra, o en su caso, poder mover una parte del cuerpo en una dirección distinta a la que lo hace la otra. Por ejemplo, si estando de pie te pido que no muevas la cadera ni la cabeza, pero que rotes tus hombros y tu pecho hacia un lado, si consigues hacerlo, eso sería una disociación. Así que ya lo sabes, las disociaciones controladas son pura magia para ganar movilidad de tronco y, además, de una forma superrápida, por lo que en los calentamientos debería de ser obligado a hacerlo. Además de las disociaciones, tenemos que trabajar la anteversión y la retroversión de la cadera.
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Para que lo entienda todo el mundo, la anteversión consiste en sacar culo pollo llevando los isquiones, que son los 2 huesos que tenemos en el culo, hacia afuera. Y la retroversión es el movimiento contrario, sería guardar la cadera hacia adentro apretando bien los glúteos. Este ejercicio de la anteversión y la retroversión tenéis que hacerlo delante de un espejo, porque es un movimiento supersexi que sería una pena que te perdieses, de verdad, tienes que verte haciendo esto. Y, por último, después de las disociaciones, de la anteversión y de la retroversión, tendríamos que meter ejercicios de movilidad de columna, como, por ejemplo, el gato, también llamado cat camel, o las ondas de tronco y todas las variaciones que pueden englobar a este tipo de ejercicios. Existen una cantidad de variaciones infinitas, procedentes, la mayoría de ellas, de las técnicas de baile.
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Todas aquellas personas que hayan hecho bailes de pequeños, seguramente tengan una facilidad brutal para mover la columna de forma segmentaria. Y, bueno, amigos, no sé si os habéis dado cuenta, pero realmente nos acabamos de ventilar el nivel 0 al completo. Hemos visto los 3 objetivos principales. 1, objetivo número 1, y esto grabaroslo a fuego, activar transverso, activar multífidos y activar suelo pélvico. Objetivo número 2, trabajo de fuerza del diafragma y de la musculatura respiratoria.
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Y trabajo número 3, objetivo número 3, movilidad de la cintura escapular, cintura pélvica y columna. Ahora, lo que te propongo es, lo 1º, que tomes las notas necesarias y escuches esto las veces que necesites para entender bien todo lo que te he contado, y después te propongo que busques un ejercicio de cada tipo, ya sea de los que te he contado yo o de los que tú conozcas, y una vez que lo tengas, es el momento de asegurarnos de que somos capaces de hacerlos sin problema. ¿Que no tenemos ningún problema en hacer todos ellos? Bueno, pues, es que controlamos el nivel 0. Ahora bien, si detectas que te cuesta mucho hacer algún tipo de activación o de movimiento, ese será un buen punto de inicio para empezar a trabajar.
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Si eres capaz de hacer un buen brace, un buen hollow, una buena activación de multífidos en tus extensiones de tronco, si eres capaz de apretar el suelo pélvico durante 5 segundos sin morir en el intento, si tienes una buena capacidad respiratoria y luego también sabes moverte decentemente haciendo disociaciones y movimientos segmentarios de tu columna. Si eres capaz de hacer todo esto, entonces sí, podrás decir que tienes el nivel 0 controlado, pero como ves, no es tan fácil. Pero, pero, pero, y esto es importante, suponiendo que lo tuvieses controlado, aunque esto sea así, déjame decirte que a los deportistas de resistencia, aunque tengas todas las patas de la mesa del nivel 0 controladas, nos interesa estar constantemente trabajando este nivel, sobre todo, 1 de los puntos que hemos mencionado. ¿Sabrías decirme cuál es? Seguro que has acertado.
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Efectivamente, es la meta número 2 la que hace referencia al trabajo de los músculos respiratorios. Para un corredor, para un ciclista o para un triatleta, es muy beneficioso hacer trabajos de este tipo, aunque ya tenga una buena musculatura respiratoria. ¿Por qué? Bueno, pues porque el desarrollo de esta capacidad va a afectar directamente en la mejora del rendimiento. Así que, bueno, amigos, hasta aquí el episodio de hoy.
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Si os ha gustado, ya sabéis, darle mucho amor con vuestra difusión, con vuestros likes y con vuestros comentarios. Recuerda que en el post que acompaña a este episodio en mi web, os voy a dejar algunos vídeos enlazados para que podáis ver bien y entender, importantísimo, cada 1 de los ejercicios que os he mencionado en el episodio. Como siempre, os deseo una semana llena de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.