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Series necesarias para maximizar la hipertrofia · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Ya sabéis, aquí charlamos acerca
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  de trucos, anécdotas y experiencias para aprender a
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  organizar mejor un entrenamiento con el objetivo de ganar músculo
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  y fuerza. Y hoy más en concreto, voy a
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  responder a una pregunta de las más frecuentes que hay, si
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  hablamos, por ejemplo, de entrenamiento.
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  ¿Con esos objetivos siempre está el tema de pero cuánto tengo que
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  hacer? Cuántas series hay que hacer
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  para cada grupo muscular, para que yo vea un progreso, para que
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  vea un crecimiento, porque dependiendo de cada grupo
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  muscular. ¿Bueno, pues podré hacer más
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  series, menos series, pero qué número tengo que hacer?
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  O sea, cuánto volumen. Todo esto siempre se dice y he
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  dedicado a otros episodios, por ejemplo, a hablar del volumen
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  mínimo efectivo del volumen máximo del cual nos podemos
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  recuperar del volumen máximo adaptativo del volumen mínimo
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  mínimo total. Entonces bueno, tenéis un montón
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  de episodios antes de este que yo considero que deberíais de
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  escuchar porque voy a dar ciertas cifras generales, o sea,
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  no quiere decir que estas cifras sean.
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  O estén escritas en piedra, sino que normalmente la gran mayoría
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  de personas, bueno, pues se beneficia de estos rangos de
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  volumen si hablamos de ganancia de masa muscular de hipertrofia,
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  así que bueno, antes de comenzar, como siempre, os
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  recuerdo que me encontráis en mi webivllamazares.com, ahí os echo
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  una mano para entrenar mejor. Me contáis vuestro caso, lo
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  valoro y si encajáis dentro de las personas a las que yo ayudo,
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  bueno, pues os escribo y empezamos a trabajar juntos.
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  ¿Lo dicho, este tema me gusta mucho porque siempre se habla de
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  Oye, cuánto volumen hay que hacer?
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  Es verdad que vamos a dejar de lado el tema de frecuencia,
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  repeticiones, reír. Todo esto lo podemos hablar en
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  otro episodio, pero el volumen es bastante importante porque
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  hay personas que se pasan un montón con el volumen y luego no
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  crecen, no ven resultados y dicen, pero si es que yo hago un
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  montón, entreno un montón. ¿Por qué no veo resultados?
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  Bueno, pues precisamente por eso, porque te pasas de tu
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  máximo volumen recuperable. Pero bueno, partiendo de la base
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  de que cada persona es un mundo, os he contado en más de una
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  ocasión que yo soy una persona que tolera muy poquito volumen,
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  entonces bueno, por ejemplo, para pectoral tengo que meter
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  poco volumen para la pierna, tengo que meter poco volumen
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  porque si no. En las sesiones siguientes estoy
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  muerta y si no me tardo en recuperar un montón.
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  Partiendo de esa base de que, por ejemplo, tu igual eres
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  totalmente diferente a mí y necesitas mucho más volumen para
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  ir progresando, siempre hay ciertas cifras que más o menos
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  son una media a las cuales la gran mayoría de personas se
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  suele mover y suelen funcionar muy bien.
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  Entonces vamos a partir del volumen mínimo, que es lo mínimo
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  mínimo, el mínimo que tenemos que hacer para ver algo de
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  cambio, o sea, si hacemos menos de eso, lo más probable es que
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  no veamos nada. ¿Por ejemplo, si hablamos de las
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  piernas de los cuádriceps, no? Bueno, pues un volumen mínimo
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  estaríamos hablando de más o menos unas 68 series en cada
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  sesión. Por ahí estaría más o menos.
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  ¿Y luego, por ejemplo, pasamos al mínimo volumen efectivo, que
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  sería el siguiente escalón al volumen mínimo, o sea, un
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  volumen en el cual ya nos encontramos bastante bien,
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  estaríamos entre las 8 y las 12 si nos vamos al volumen máximo
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  adaptativo, que sería, por ejemplo el máximo volumen al
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  cual nos podemos adaptar, pues estaríamos acercándonos a las 18
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  series y si nos vamos? Al máximo total al cual nos
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  podemos recuperar, estaríamos en torno a las 20 series.
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  Quiere decir que tú tengas que hacer como máximo 1820 series
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  para, por ejemplo, estar en el tope de volumen para los
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  cuádriceps, no igual en tu caso tienes que hacer 8 series,
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  porque a partir de ahí ya petas o igual en tu caso puedes hacer
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  24 sin ningún tipo de problema y te recuperas perfectamente bien.
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  Siempre Claro. Tenemos que pensar que los
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  entrenamientos tienen que ser intensos.
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  De nada sirve que yo haga 25 series si no tienen nada de
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  intensidad, así me puedo hacer 50 series sin ningún tipo de
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  problema. Y tampoco van a repercutir en
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  que yo gane más músculo, así que bueno.
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  Esto es volumen en el que entendemos que cada serie está
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  llevada cerca del fallo si hablamos, por ejemplo, del
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  glúteo, algo que normalmente no se suele tratar, pero aquí un
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  volumen mínimo efectivo estaría en torno a las 8 o 12 series.
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  Como veis, igual que el cuádriceps, todo esto es muy
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  similar si hablamos del tren inferior, si nos vamos a un
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  máximo volumen adaptativo, estaríamos entre las 12:18 y si
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  nos vamos a un volumen máximo del cual nos podemos recuperar
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  sería en torno a las 20 series, igual que el cuádriceps, los
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  sitios. Es verdad que en este caso el
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  volumen mínimo efectivo es algo menor que el cuádriceps.
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  De hecho, hay muchas personas que a pocas series que realizan
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  o bien de un peso muerto rumano o bien de un kuryaki o sin
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  máquina, pues ya sienten bastante trabajo y por lo tanto,
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  seguramente de ahí venga que ese volumen sea un poco más bajito y
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  no haga falta hacer tantas series, así que bueno, esto
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  también tenerlo en cuenta. A ver, estoy yendo un poco
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  rápido, es verdad, pero si queréis, podéis para usar el
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  podcast y podéis ir apuntando todo esto, aunque como digo, son
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  simplemente ideas, orientaciones para que echéis un vistazo a
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  vuestro entrenamiento y veis en que volumen más o menos os
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  estáis moviendo. Si es un rango medio del cual
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  estoy diciendo bueno, pues bastante bien, pero si os estáis
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  pasando muy por encima, por ejemplo, si estáis haciendo 40
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  series de cuádriceps en cada sesión, pues seguramente ahí
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  haya que retocar cosas. Luego, por ejemplo, si nos vamos
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  al Pectoral, el Pectoral es un músculo que como digo, es muy
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  individual. ¿Por qué hay personas que con
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  muy poco trabajo ya lo desarrollan muy bien si nos
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  vamos al volumen mínimo? Bueno, pues sería en torno a las
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  8 series y un volumen mínimo efectivo sería un poquito más en
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  torno a los 8 o 12 series. Esto sería lo que yo hago en
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  cada sesión, más o menos en torno a las 8 series.
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  ¿Por qué? Porque a partir de ahí ya noto
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  que la fatiga es superior al estímulo, o sea, por ejemplo, a
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  partir de 8 o 9 series que realicé para el pectoral, me
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  noto demasiada congestión, demasiada fatiga.
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  Me voy a tardar en recuperar y seguramente en siguientes
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  sesiones, pues progrese menos. Pero bueno, imaginemos que tú te
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  recuperas bien y quieres ir un poco más allá, no a un volumen
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  máximo adaptativo. Bueno, pues aquí estaríamos
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  hablando de en torno a las 12:18 series y si nos vamos al tope de
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  la escala al máximo volumen del cual nos podemos recuperar, pues
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  sería cerca de las 20:00 series. Este ya no lo voy a comentar más
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  en los siguientes grupos musculares, porque el máximo
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  volumen del cual nos podemos recuperar siempre está ahí, en
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  torno a las 20:22 series 24 por ahí anda la cosa.
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  Pero es verdad que es muy individual, hay personas que su
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  máximo volumen es 18 y otras 24, así que bueno, un término medio
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  serían esas 20 series, luego para la espalda, bastante
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  similar al pecho, pero por ejemplo, yo me recupero bastante
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  mejor que en este. El volumen mínimo sería igual
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  unas 8 series, el volumen mínimo efectivo también de 8 a 12
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  series, el máximo volumen adaptativo, también de 12 a 18
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  series. Bueno, muy similar al Pectoral.
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  Es verdad que estos son medias, pero yo por ejemplo aquí meto
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  bastante más volumen que no para el pecho porque además es un
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  conjunto de grupos musculares. Bastante más amplio que no el
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  pectoral y por lo tanto, considero que necesita más
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  trabajo, así que aquí yo suelo realizar en cada sesión en torno
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  a las 10 series, 11 series. Por ahí anda la cosa y luego si
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  nos vamos a grupos musculares más pequeños como son los
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  bíceps, como son los tríceps, todos estos vais a ver que
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  realmente tampoco hace falta mucho trabajo.
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  Hay personas que dicen bueno, pues yo meto, no sé. 14 series a
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  la semana. Bueno, sí se pueden meter 14
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  series, 1820 series, pero realmente tampoco hace falta
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  hacer mucho. Yo, por ejemplo, suelo incluir
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  un par de ejercicios. Después del día de tirón, del
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  día de empuje, también suelo hacer algún día de trabajo
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  accesorio después de la pierna. Bueno, alguna cosa de estas,
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  pero normalmente tanto para bíceps como para tríceps, el
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  volumen mínimo se encuentra cercano a las cuatro series.
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  A partir de ahí ya iríamos al volumen mínimo efectivo que
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  sería entre 8 y 12 y a un volumen máximo adaptativo que
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  sería entre 12 y 18. Pero también hay que tener en
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  cuenta que estos grupos musculares se trabajan, y mucho
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  cuando, por ejemplo, hacemos remos, cuando por ejemplo,
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  hacemos empujes todos estos ejercicios, como un PRESS banca,
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  como un remo con barra, trabaja en el bíceps y el tríceps mucho.
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  Por lo tanto, veis a personas que no hacen apenas trabajo
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  accesorio y tienen brazos muy grandes, muy desarrollados, y en
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  cambio también veréis a las personas que lo hacen y que le
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  tienen. Bueno, pues más o menos normal,
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  entonces tienen que hacer un poco más de volumen para estos
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  grupos musculares y luego ya otros que puedo comentar por si
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  os interesan, serían. El tema de gemelos, por ejemplo,
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  también el abdomen, el abdomen. Yo suelo recomendar trabajarlo,
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  pero como forma de calentamiento, o sea, estamos
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  calentando, estamos haciendo un poco de movilidad con las bandas
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  de Resistencia. Todo esto y podemos incorporar
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  algún ejercicio como la rueda, dominar las elevaciones de
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  piernas colgado, algún crunch todo esto, o sea, podemos
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  incorporarlo como parte del calentamiento y no tener que
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  dedicar, o bien un día específico al trabajo de abdomen
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  o ejercicios al final de la rutina, que a veces estamos
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  cansados ya, por ejemplo, después de un día de pierna muy
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  duro. Y no nos apetece ponernos a
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  hacer rueda dominar, así que yo lo recomiendo hacer así y
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  normalmente el volumen mínimo efectivo sería en torno a las
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  8:12 series, pero es verdad también que hay personas que con
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  el trabajo básico que ya hacen con remos, con sentadilla, con
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  peso muerto, pues tienen muy buen desarrollo del abdomen y no
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  hace falta que incluyan más, por eso un volumen mínimo en este es
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  de cero, porque tampoco hace falta hacer absolutamente nada
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  para personas que ya lo tienen muy desarrollado.
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  Y por ejemplo, para otros como gemelo, pues es verdad que aquí
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  el volumen mínimo efectivo también está entre esas 8 y 12
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  series, pero depende un poco también de la genética, porque
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  hay personas que genéticamente ya lo tienen muy desarrollado.
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  No hace falta que hagan absolutamente nada y otras, por
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  el contrario, que se tendrían que ir al rango alto en torno a
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  las 20 series, que sería un máximo volumen recuperable,
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  porque si no, no lo ven crecer ni a tiros, así que bueno, es
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  algo muy individual. Estos son cifras simplemente
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  estándar, a las cuales la gran mayoría se puede adaptar y por
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  lo tanto luego lo podemos ir ajustando, pero bueno, con que
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  tengáis en cuenta el volumen mínimo efectivo y a partir de
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  ahí. Lo vayáis subiendo conforme veis
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  vuestras sensaciones, pues eso es lo más importante y si
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  queréis que hable en otro episodio acerca de frecuencia y
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  repetición, es real. Y todo esto.
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  Bueno, pues comentármelo en redes sociales y lo anoto para
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  tratarlo en siguientes episodios.
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  Así que bueno, hasta aquí el episodio de hoy de cuaderno
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  entrenamiento. Espero, como siempre que os haya
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  gustado que os ayude a entrenar mejor, sobre todo, ese es el
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  objetivo. Les aviso, recuerdo de nuevo que
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  me encontráis en mi webivllamazares.com a ellos he
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  echo una mano con vuestro entrenamiento y nada más por
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  esta semana no escuchamos ya la que viene.
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  En unos episodio que paséis buen día, chao.