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Mínimo descanso entre series · Cuaderno de Entrenamiento

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Pautar los descansos entre series de un mismo ejercicio nos
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puede ayudar a gestionar mejor el tiempo que dedicamos al
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entrenamiento, pero por norma general recomiendo hacerlo de
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forma intuitiva y descansar lo que se necesite.
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Dicho esto, no hay un tiempo máximo que puedas estar
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descansando para afrontar la siguiente serie de forma
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intensa, pero sí un mínimo que muchas veces se pasa por alto,
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así que hoy en cuaderno de entrenamiento vamos a charlar un
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poco acerca de esto y os cuento cómo saber si realmente estamos
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descansando. Lo necesario antes de nada, como
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siempre, recuerdo que me encontráis en mi
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webivllamazares.com y para los más curiosos tenéis la
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Newsletter enlifters.es. Y este tema es interesante
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porque normalmente me encuentro con muchas personas que sí, que
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es verdad que tienen un buen entrenamiento ya pautado, está
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todo en orden, pero es verdad que van a entrenar y normalmente
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debido o bien a una falta de intensidad o bien una falta de
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saber cómo ejecutar cada serie de forma efectiva.
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Bueno, pues al final descansan muy poco o de manera
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insuficiente entre series y esto al final conduce a muy pocos
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resultados, por lo tanto, como digo, no hay un tiempo máximo
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que podamos estar descansando. Hay ejercicios que demandan
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mucho tiempo, pero si hay un tiempo mínimo y es de lo que
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vamos a hablar porque hay ciertos puntos importantes que
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tenemos que tener en cuenta. El primero sería que el descanso
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forma parte del progreso, es decir, pasarlo por alto nos va a
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conducir directamente a pocos resultados.
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Esto es algo muy típico cuando, por ejemplo, una persona se pone
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a entrenar y te saca un entrenamiento que te duraría 1
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hora, hora y cuarto en 40 minutos y te dice, yo es que
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siento que necesito más, necesito más ejercicios,
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necesito más volumen porque es muy poco, lo hago muy rápido,
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Claro, a ver, lo haces muy rápido, pero también hay que ver
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si realmente estás aplicando la intensidad suficiente en cada
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serie y esto te conduce a tener que descansar también más entre
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series, porque al final. Es un entrenamiento que duraría
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bastante más que no esos 40 minutos podemos hacerlo todo lo
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rápido que queramos porque si no utilizamos el peso que realmente
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debemos utilizar, es evidente que no vamos a terminar tan
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fatigados después de cada serie y por lo tanto vamos a descansar
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poco, así que tenemos que tener en esta parte en cuenta.
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El descanso es fundamental para el progreso, o sea, no solamente
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el hecho de entrenar y todo lo que hacemos durante esa serie,
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sino también después de la serie.
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Luego el punto número 2 sería que una.
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Serie intensa siempre va a demandar más de 1 minuto.
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En casos puntuales de ejercicios muy analíticos si hacemos un
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PRESS de banca, si hacemos una estancada, si hacemos una
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sentadilla, si hacemos un peso muerto, si hacemos un remo con
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barra, unas dominadas, normalmente cualquier serie de
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este tipo de ejercicios nos va a demandar más de 1 minuto casi
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seguro. Y lo que podemos hacer para
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comprobarlo sencillamente es utilizar en algunos
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entrenamientos un cronómetro y cada vez que terminamos de hacer
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la serie, pero que terminemos de hacer una serie buena, una serie
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efectiva, vamos a poner el cronómetro.
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Vamos a dejarlo apartado sin mirarlo y cuando notemos que ya
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estamos recuperados para afrontar la siguiente serie,
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Bueno, pues vamos a echarle un vistazo a ver qué es lo que
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marca normalmente. Ya digo, van a ser más de 1
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minuto casi seguro, y normalmente llega a 2 minutos 3
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minutos en ejercicios un poco más demandantes y si nos vamos
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a, por ejemplo, Sentadillas que demandan mucho también a nivel
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aeróbico. Y todo esto pues igual nos vamos
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a cuatro o 5 minutos sin ningún tipo de problema, así que en
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este sentido, normalmente cuando por ejemplo decimos es que yo
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descanso 45 segundos y me veo bien.
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Bueno, pues también hay que ver un poco qué tipo de serie
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acabamos de hacer, porque igual es una serie que la realizamos a
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medio gas. Esto me lleva al tercer punto y
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es el de medir el progreso que llevamos de forma objetiva.
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¿A qué me refiero con esto? Bueno, pues que tenemos que
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echar un vistazo al diario de entrenamiento que llevamos y ver
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cuánto hemos mejorado en los últimos meses.
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Da igual en los últimos 24612 meses, pero tenemos que ver
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cuánto hemos mejorado, o sea, si hemos mejorado un poco en los
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ejercicios, hemos mejorado mucho añadiendo peso, añadiendo
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repeticiones o sencillamente. Estamos prácticamente igual que
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hace, por ejemplo, 6 meses o 1 año.
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Esto también nos dice bastante, porque si estamos prácticamente
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igual quiere decir que estamos haciendo las series a medio gas
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que no estamos aplicando a la suficiente intensidad y por lo
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tanto es normal que luego cuando vayamos a descansar entre una y
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otra, notemos que no necesitamos tanto tiempo igual.
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Con 40 segundos, 1 minuto, minuto y poco, pues lo tenemos
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hecho, pero Claro, si yo me pongo a hacer aquí sentadillas
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con mi peso corporal, hago 10 sentadillas y luego descanso,
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pues está Claro que igual en 30 segundos si estoy recuperado
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para hacer otras 10 sentadillas con mi peso corporal, pero es
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que es un ejercicio en el cual no estoy aplicando intensidad
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suficiente. Para promover las adaptaciones
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que estoy buscando, que bien sean de fuerza, que bien sean de
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hipertrofia. Por lo tanto esta parte es
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superimportante ver el diario de entrenamiento que estamos
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llevando pasar hojas hacia atrás y ver si ese entrenamiento o
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esas marcas que teníamos hace meses se parecen a las actuales
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o las hemos superado con creces. El cuarto punto ya lo he
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comentado un poco antes, sería el de Cronometrar una sesión y
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hacer la prueba. Ver cuánto tiempo nos pide el
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cuerpo, descansar. ¿Y cómo sabemos si estamos
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realmente recuperados para la siguiente serie?
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Bueno, pues muy sencillo. Hay a veces que, por ejemplo,
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utilizamos un peso, hacemos x repeticiones y en la siguiente
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serie notamos que tenemos que bajar mucho el número de
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repeticiones porque no llegamos, pero ni de broma.
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Normalmente puede ser debido, o bien a que descansamos muy poco
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o bien a que no sabemos exprimir muy bien cada repetición.
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Quiero decir con esto que por ejemplo, hay a veces que podemos
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sacar una o 2 más, pero debido a esa falta de intensidad que
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nuevamente aparece, pues hay ocasiones en las cuales nos
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quedamos un poco a media serie. Entonces bueno, es normal que de
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una serie a otra quizás hagamos menos repeticiones, pero tampoco
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la mitad, porque la mitad quiere decir que hemos descansado de
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forma insuficiente. Quizás en lugar de ese minuto
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minuto y poco como esas personas descansan, necesitamos 2 minutos
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o 3 como poco, así que bueno, cronometramos, hacemos la prueba
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seguramente en ejercicios analíticos, un curl de bíceps,
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unas extensiones detrices. Bueno, pues ahí vamos a ver que
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descansamos poco y que estamos recuperados, que no hace falta
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más. Por ejemplo, un ejercicio un
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poco más demandante, unas dominadas, un peso muerto.
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Bueno, pues ahí vamos a notar que necesitamos descansar más.
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Y cuando echemos un vistazo al cronómetro, pues quizás marca 4
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minutos o 5 minutos sin problema.
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Con esto no quiero decir que paséis más tiempo descansando
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que otra cosa, pero sí que es verdad que muchas veces es
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necesario y esto nos ayuda a seguir mejorando también.
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Por otra parte, hay personas que tienen muy poquito tiempo para
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dedicarlo al entrenamiento y dicen, es que yo si descanso 4
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minutos entre series, al final voy a hacer un ejercicio y ya
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está. Bueno, pues en ese caso habría
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que ajustar la rutina, la planificación al tiempo del que
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disponemos, pero como he dicho al principio, esto es contando
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con que ya tenemos una rutina. Que se adapta bien a lo que
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nosotros estamos buscando y al tiempo que tenemos y el último
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punto, el quinto sería evitar distracciones porque es verdad
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que muchas veces vamos a descansar para recuperarnos y lo
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que ocurre es que cogemos el teléfono móvil, ponemos
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Instagram, ponemos TikTok, ponemos cualquier red social y
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pasamos más tiempo ahí que otra cosa.
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Entonces, en lugar de descansar 3, 4 minutos, 5 o el que
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necesitemos, pues sí, igual estamos a los 4 minutos
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recuperados, pero hemos pasado 8 minutos porque nos hemos puesto
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a ver vídeos o nos hemos puesto a revisar las notificaciones,
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los mensajes que nos han entrado.
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El correo, lo que sea al final esto también repercute mucho
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porque perdemos el foco, perdemos la concentración y por
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lo tanto, no nos interesa. Así que una cosa es descansar y
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otra pasar el rato. Evidentemente seguramente con
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toda la anterior de lo que nos damos cuenta es de que
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necesitamos bastante más tiempo para descansar del que en un
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principio pensábamos. Esto nos ha pasado a todos y
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seguirá pasando, o sea yo cuando llevaba 1 año entrenando,
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cronometraba cada descanso. Lo medía absolutamente todo y
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con el tiempo me di cuenta de que no tenía ningún sentido
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pautar descanso, principalmente porque dependían principalmente
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de mi capacidad de recuperación. Lo que está Claro es que
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descansar poco conduce a pocos resultados y terminar una serie
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a medio gas nos indica que lo más básico, lo más básico de la
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rutina, lo que tenemos que llevar a rajatabla está
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fallando, así que aplicad esto a vuestro entrenamiento para
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avanzar más y mejor nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Espero que os haya gustado, espero que lo apliquéis y me
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contéis qué tal os va. Para cualquier cosa, ya sabes
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que tenéis mi web, os dejo los enlaces en las notas del
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episodio y si más nos escuchamos ya de nuevo la semana que viene
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por aquí, que paséis buen día chao.