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AMRAP. Una técnica diferente para entrenar al máximo · Cuaderno de Entrenamiento

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En otros episodios ya he comentado escalas como el real y
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el RPY. De hecho, si echáis un vistazo a
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mi Instagram vais a tenerlas ahí súper bien explicaditas mhm muy
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visuales para que las guardéis para que las apliques a vuestro
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entrenamiento. Ya sabéis que el rey se refiere
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a las repeticiones en recamara y el RP al esfuerzo percibido.
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Estas 2 escalas para mí son de lo mejor que podemos utilizar
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dependiendo por supuesto de la modalidad que hagamos, de la
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experiencia que tengamos, el RP quizás es más para atletas de
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power lifting, por ejemplo, el real se utiliza más en
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hipertrofia, es lo que utilizo yo, mayormente con las personas
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a las que planifico el entrenamiento, pero hoy os voy a
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hablar de otro método diferente, porque al final el real y el RP
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tienen ciertos problemas. ¿Qué problemas tienen?
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Bueno, pues lo voy a comentar. Ahora mismo, ya sabéis antes de
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nada, como siempre digo. Me encontráis en mi web y
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vllamazares.com a ellos. He echo una mano con vuestro
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entrenamiento. Si queréis ganar músculo y
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perder grasa, si lleváis un tiempo estancados.
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Bueno, pues que sepáis que por ahí os puedo echar una mano o
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valoro vuestro caso y os digo, Oye, pues sí puedo ayudarte.
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O mira, no en tu caso personal no puedo ayudarte por este
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motivo, pero bueno, por ahí tenéis más información y sabéis
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que cada 15 días escribo también una Newsletter que envío
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directamente al mail de todos los suscriptores.
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Si queréis recibirla os podéis apuntar enlikes.es.
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Porque ahí va a haber mucho más contenido y este tema del real y
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el rap, a mí me gusta mucho porque estamos hablando
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directamente de autorregulación y esto es algo muy importante y
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sobre todo se le ha dado mucho más foco en los últimos años,
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porque antes es verdad que yo que sé planificabas una rutina
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es la típica de bueno, pues este ejercicio es cuatro series de 12
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repeticiones. Este otro ejercicio, 3 series de
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8 repeticiones. Bueno, era un poco todo,
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demasiado simple. Es verdad que luego ibas con eso
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al entrenamiento, no sabías hasta qué punto tenías que
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entrenar. Acerca del fallo lejos del
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fallo. Bueno, en definitiva, con el
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paso del tiempo se ha ido dando mucha más importancia al tema de
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la autorregulación y si bien es cierto que la idea clave de todo
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esto al final si por ejemplo queremos lograr resultados, es
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que debemos de estar cerca del fallo en cada serie.
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Después hay muchos matices porque evidentemente no podemos
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llegar en todas las series al fallo.
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¿También en cuanto a qué es cerca del fallo y no cerca del
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fallo? Bueno, pues dependiendo de la
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persona habrá personas que lo interpretan como dejar 3
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repeticiones. Habrá otras personas que dicen,
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bueno, pues yo siempre me quedo súper cerca del fallo.
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O llego a fallar y luego cuando les ves entrenando te das cuenta
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de que les falta experiencia y que seguramente ese cerca del
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fallo que llaman ellos, pues sean 3 o cuatro repeticiones en
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recámara, así que varía mucho, por supuesto el nivel que tiene
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entrenando cada persona es un mundo y ese es uno de los
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principales fallos que tiene, por ejemplo, estos métodos que
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yo por ejemplo puedo decir. ¿Bueno, pues tú mira, vas a
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hacer este PRESS de banca 3 series entre 6 y 8 repeticiones
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con un RAID 23 por qué 23? ¿Sino un número fijo?
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¿Bueno por qué? Aparte de que el número fijo es
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complicado llegar a él, pero me va a dar lo mismo que sea un
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River 2, que sea más o menos 1 River 3, porque al final esa
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repetición extra que o bien la haces o bien te la guardas,
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seguramente en otro ejercicio que te ponga un raid cero uno,
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bueno pues la vas a terminar haciendo, así que lo más
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importante de todo esto que es que tenemos que quedarnos cerca
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del fallo, esa la clave y con el real y el RP, podemos
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autorregularnos muy bien de cara a ciertos ejercicios que es
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mejor quedarse un poco más lejos del fallo y otros en los cuales.
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Nos generan menos fatiga, son menos demandantes, podemos
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llegar al fallo sin ningún tipo de problema.
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Entonces esto nos ayuda mucho a estructurar una rutina y una
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buena progresión, pero como digo, tiene esos fallos que en
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personas novatas, pues no saben muy bien si están en un ring,
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por ejemplo 23 en un ring uno hay personas que nunca han
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llegado al fallo y no saben exactamente lo que se siente
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llegando al fallo, que es básicamente no hacer ninguna
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repetición más, porque una cosa es el fallo que podemos tener a
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nivel mental de decir es que ya estoy muy cansado.
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Y otra cosa es el fallo real que el fallo real sería que alguien
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te apunta con una pistola y te diga, bueno, pues a todas las
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repeticiones que puedas, sí o sí.
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Ahí ya cambiaría bastante la película o, por ejemplo, si
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hablamos de RPE cuando decimos bueno, pues tienes que hacer
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esta serie con un RP 9 para los que seáis más nuevos y todavía
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no sepáis a qué me refiero. Con RP 9 RP 78 RP 10.
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Bueno pues dependiendo del número, sería más intensidad.
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ERP 10 sería esfuerzo máximo. RP 9, una actividad muy dura,
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por ejemplo, si hablamos de caminar.
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¿O correr? Cuando estamos hablando de RP 9,
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pues sería correr a una intensidad en la cual no podemos
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apenas hablar. Un RP 10 sería una intensidad
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similar al hit si hablamos de menos de 78.
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Bueno, pues una actividad dura, un ejercicio intenso que resulta
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incómodo. Por ejemplo pronunciar una
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frase, hablar, pero bueno, se podría mantener entonces bueno
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estas 2 escalas dependiendo de el deporte que practiquemos,
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dependiendo de la modalidad, podemos utilizar una u otra.
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A mí me gusta más el real en el tema de la hipertrofia, pero
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como digo, como tienen ciertos fallos.
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A mí algo que me gusta mucho planificar también para personas
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ya un poco más avanzadas en las últimas semanas de un mes o
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ciclo o en la última semana del mes o ciclo.
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¿Son AMD raps, a qué se refiere esto de Andratx?
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Bueno, pues básicamente se refiere a series en las cuales
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cogemos un peso y hacemos el máximo número de repeticiones
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posible. Si yo por ejemplo te digo, Haz
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una, haz un rap con 80 kg, significaría que tú coges los 80
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kg y haces tantas repeticiones como te sea posible.
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Ahí vas a ver si realmente has estado utilizando.
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Una carga correcta el resto de semanas incluso esto se puede
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utilizar al principio de un socio, simplemente para probar y
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ver realmente hasta qué punto sabemos controlar la carga que
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tenemos que utilizar. Porque si yo te digo, vale, pues
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en este ejercicio vas a hacer cuatro series, en la primera vas
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a llegar a un río 23. ¿En la segunda también a un
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River 23 en la tercera, un Rich 12 y en la última vamos a hacer
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una AMD rap con x kilos no? Por ejemplo.
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Si tú, por ejemplo, en la primera serie con un RAID 23 has
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cogido 80 kg y has hecho 10 repeticiones, significa que
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podrías haber hecho 12 o 13, no más o menos por ahí.
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Si en la segunda has vuelto a coger esos 80 kg y has hecho
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esas mismas repeticiones. Bueno, pues más o menos lo
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mismo. ¿Qué pasaría si en la última
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serie, en la AM rap, coges esos 80 kg y de repente te digo, haz
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todas las repeticiones que puedas al máximo?
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¿Y te sacas 15 repeticiones, significa que has utilizado un
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mal peso en las anteriores? ¿Significa que por ejemplo, no
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estabas utilizando un real correcto?
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Esto nos ayuda mucho también a visualizar, por ejemplo, la
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falta de intensidad que muchas veces tienen los diferentes
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programas de entrenamiento, principalmente por eso por la
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falta de experiencia de las personas que la llevan a cabo.
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Es verdad que al principio cuesta, al principio todos nos
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estamos adaptando, requiere de un tiempo, no todo es de la
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noche a la mañana, pero también es verdad que por ejemplo, hay
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muchas personas que no son capaces de llegar a una alta
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intensidad, principalmente porque no son de esforzarse a la
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mínima de cambio ya están cansados, ya sueltan la barra.
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En definitiva, esta herramienta nos ayuda a ver todo esto mucho
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más Claro, y podemos planificar un siguiente mes o ciclo de
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manera más efectiva. ¿Por qué?
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Porque ya sabemos que con esos 80 Kg eres capaz de hacer esas
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repeticiones, incluso con la fatiga anterior.
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Qué significa que en las series anteriores en las cuales estaba
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pautado que te dejaras 2 o 3 repeticiones en Recamara, te
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estabas dejando más, simplemente por esa percepción tuya a nivel
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interno en la cual pensabas que ibas a poder hacer simplemente 2
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más o 3 más cuando no era así. Entonces es una herramienta muy
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buena. Si tenéis cierta experiencia y
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queréis utilizarla, yo os diría que por ejemplo al final de una
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planificación de un mes o ciclo, es buen momento para hacerlo.
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¿Y por qué no? También para controlar de forma
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objetiva cuando habéis progresado, aunque es verdad que
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depende mucho también de cómo lleves un día.
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Cómo hayas descansado los niveles de estrés y todo eso.
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Es verdad que si, por ejemplo, hace 6 meses con 80 kg en PRESS
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de banca hacías 10 repeticiones y ahora con esos 80 kg te sacas
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16 repeticiones. Pues es evidente que hayas
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progresado bastante, así que, bueno, es otra manera de
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medirlo, terminas el bloque terminas el mes o ciclo y
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simplemente haces una obra para saber con ese mismo peso que
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utilizaste. Hace 6 meses las repeticiones
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que sacas ahora mismo si sacas más o muchas más.
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Bueno, pues perfecto. Si sacas las mismas, pues ahí
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hay que cambiar cosas. Pero bueno, como digo también,
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esto es una manera de medir el progreso de manera más objetiva,
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pero a veces depende un poco de cómo hayamos tenido las horas
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previas de descanso, de niveles de estrés y todo eso porque
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igual estamos en un mal día. Y nos da la sensación de que no
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hemos progresado. Así que bueno, quería traeros
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esta herramienta simplemente algo más que podéis aplicar a
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vuestra planificación porque hay muchas cosas.
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Como digo, lo más efectivo al final es utilizar con lo que más
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cómodo nos encontramos para mí. Por ejemplo, el reír es una
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buena herramienta, aunque sé y soy consciente de que no a todo
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el mundo le viene igual de bien porque no tenemos todos la misma
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experiencia y porque a nivel interno tenemos otras
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sensaciones completamente diferentes, así que por eso la
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importancia de llegar de vez en cuando al fallo y utilizar estas
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otras técnicas que sí que nos dan una visión un poco más
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clara. Así que nada más simplemente
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comentar esto. Espero que os ayude como
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siempre, con estos episodios cortos y directos.
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Si tenéis alguna duda de la que queréis que trate o hable en
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siguientes episodios, bueno, pues dejármelo por la web
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enevllamazares.com y nada más. Por esta semana no escuchamos ya
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la que viene con uno episodio Chao.