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El superávit calórico óptimo para ganar músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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Lo más probable es que a estas alturas de Julio no te estés
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planteando el hacer volumen, el subir de peso.
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Bueno, hay de todo, evidentemente.
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Seguro que alguno de los que me estáis escuchando sí que estáis
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en esa fase ahora mismo. ¿Pero bueno, no es lo habitual,
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no? Cuando estamos en verano.
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Normalmente lo que planteamos es estar o bien en déficit
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calórico, perdiendo grasa o bien el mantenimiento, pero subiendo
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de peso lo más probable es que no.
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Aún así he decidido hacer este episodio porque una duda
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bastante frecuente que me suele llegar es con respecto a que
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superávit calórico es el óptimo para ir ganando músculo.
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Evidentemente tenemos que ir subiendo las calorías con el
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paso del tiempo. Tenemos que entrenar fuerte, con
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intensidad, pero dependiendo de si subimos más o menos la
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comida, pues subiremos más o menos rápido de peso.
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Y aquí es donde muchas personas cometen el error de subir un
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montón la comida. Es cierto que el peso sube
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rápidamente, pero eso no quiere decir que estemos ganando un
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montón de masa muscular o por el estilo, así que bueno, voy a
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responder a esta duda. Espero que os guste el episodio.
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Bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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entrenamiento. Mi nombre es Ibáñez mazares de
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elite3.es. Ya sabéis que no encontráis por
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ahí en la Newsletter, en la que cada semana comparto más
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contenido vía email y además. ¿Tenéis un montón de contenido
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con el cual ya podéis ir poco a poco entrenando por vuestra
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cuenta, así que bueno, lo dicho, qué superávit calórico es el
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óptimo para ganar músculo? ¿Bueno, pues lo primero, de todo
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depende mucho de cada persona, no?
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Evidentemente depende, por ejemplo, de la experiencia
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previa que tengamos, de la edad que tenemos, también porque no
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vamos a asimilar la comida igual con 202530 años que con 50 o 60
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años. También vamos a ver el tipo de
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entrenamiento que estamos haciendo a día de hoy.
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Y por supuesto, también del descanso que tengamos.
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Si yo descanso 8 o 9 horas cada noche, lo más probable es que
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asimile mucho mejor la comida y que por lo tanto pueda subir más
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las calorías. Pero dejando esto de lado, si
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algo he aprendido con el paso de los años es que el cuerpo pide
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lo que necesita. Esto lo he visto yo muchas veces
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cuando, por ejemplo, me he forzado a comer más de lo que en
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ese momento necesitaba o en ese momento podía.
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Y lo único que he conseguido es acumular más grasa.
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Entonces, en ese caso, tenemos que aprender también a escuchar
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a nuestro cuerpo, a ver cuando, por ejemplo, tenemos hambre,
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descansamos bien, entrenamos con intensidad y todo acompaña para
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que subamos paulatinamente las calorías.
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Esto es muy diferente a cuando, por ejemplo, llevamos ya una
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época bastante estancados en el entrenamiento y de repente vemos
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que la comida ya no entra tan fácil.
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Nos llenamos mucho más rápido. Luego, por ejemplo, sube el
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porcentaje graso relativamente más rápido.
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En definitiva, una serie de indicios que nos hace ver como
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seguramente sea un buen momento para plantear una época o bien
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de mantenimiento o bien de definición.
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Pero bueno, pongamos que estamos ahora en un punto en el cual
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entrenamos bien y decimos, Oye, pues mira, yo me encuentro muy
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bien y de hecho, con las calorías que estoy consumiendo
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actualmente noto que quedo como con hambre, que podría comer
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mucho más. ¿Y de hecho quiero buscar esa
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ganancia de masa muscular, ese volumen y por lo tanto, cuántas
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calorías debería de subir? Bueno, pues en ese caso lo
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primero de todo lo que tenemos que conocer son las calorías que
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consumimos a día de hoy. Si yo estoy consumiendo 3000
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calorías, pongamos un ejemplo y aún así tengo hambre.
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Noto que, por ejemplo, Asimilo bien todas las comidas, todos
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los elementos que estoy incluyendo.
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Bueno, pues evidentemente tengo que meter más de esas 3000
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calorías. Y a partir de ese punto voy a
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tener que ir viendo cómo sube el peso cada semana.
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Si sube 100 g 200 501 kg. Para mí una buena media es subir
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entre 100 200 G y 500 g a la semana cuando estamos en una
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fase de este tipo. Pero como digo, también depende
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mucho de cada persona porque hay personas que suben rápidamente
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su porcentaje graso y eso tampoco nos gusta.
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No nos gusta acumular demasiada grasa para luego tirarnos 6
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meses en un proceso de definición.
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Que de otra manera, de haberlo hecho un poco mejor.
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Bueno, pues no sería necesario. Así que si tuviera que dar unos
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porcentajes, por ejemplo, en cuanto al superávit calórico
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recomendado, primero diferenciaría por el porcentaje
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graso que tenemos actualmente. Si tenemos, por ejemplo, un
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nivel alto de grasa, pues ahí ya no vamos a ni siquiera a
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plantear un superávit calórico. De hecho, lo que vamos a hacer
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es definir. Por lo tanto, ahí nada lo
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descartamos, pero si tenemos un nivel medio de grasa.
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Yo recomendaría en torno al 10 15% de superávit calórico con
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respecto a las calorías de mantenimiento.
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Por supuesto estas las tenemos que conocer porque si no es un
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poco complicado y luego si tenemos un bajo nivel de grasa,
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pues evidentemente el porcentaje de calorías que podemos subir es
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mayor y estaría en torno al 15 20%.
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Como digo, estos son números que no quiere decir que estén
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escritos en piedra. Podemos variarlos dependiendo de
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lo que vemos al espejo, dependiendo de nuestras
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sensaciones, de los cambios que vamos notando.
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Y a partir de ahí, por supuesto, también tenemos que atender,
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como digo, a otros factores como son el descanso, el estrés,
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porque una persona con mucho estrés, con un cortisol elevado,
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pues evidentemente va a estar menos predispuesta a ganar masa
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muscular que no. Por ejemplo, una persona que se
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levanta sin ningún estrés, que duerme un montón de horas, que
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toma el Sol, que da un paseo, que.
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Por así decirlo, tiene una vida bastante relajada.
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Entonces, como digo, no hay una respuesta fija.
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No es que haya un superávit calórico óptimo para ganar
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músculo, porque depende de muchos factores.
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Depende de cómo sea nuestra vida actualmente.
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Pero a partir de ahí, a partir de que, por ejemplo, conocemos
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nuestro porcentaje graso, conocemos también como es
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nuestro día a día, nuestras calorías de mantenimiento y
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todas estas cosas. Pues esas cifras se ajusta
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bastante bien a la gran mayoría de personas.
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¿Y a partir de ese punto, por ejemplo, hay otras dudas que
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también suelen surgir, como por ejemplo, a que macro le vamos a
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dar prioridad? Aquí hay muchas personas que
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dicen, bueno, pues puedo subir o bien la grasa o puedo subir los
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carbohidratos a ver yo. Normalmente, cuando una persona
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plantea una etapa de volumen en la cual quiere ganar masa
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muscular, recomiendo subir principalmente a los
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carbohidratos porque son los que aportan mayor rendimiento, menor
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ganancia de grasa y por lo tanto, para este objetivo se
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ajustan bastante mejor. ¿Ahora bien, que tú, por
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ejemplo, llega un punto en el cual ya consumes bastantes
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carbohidratos y quieres subir un poco la grasa?
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Bueno, pues también está bien siempre que no te pases, siempre
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que, por ejemplo, esté bien balanceada con respecto a los
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carbohidratos y a la proteína, por orden de prioridad diría
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Carbohidrato, diría proteína, porque al final es el macro
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estructural que nos va aportar los ladrillos con los cuales
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construir la masa muscular. Y por supuesto, la grasa no
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tenemos que dejarla de lado, principalmente por un tema
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hormonal, porque nos va ayudar a que todo este proceso sea mucho
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más eficiente. Pero bueno, priorizaría el ir
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subiendo los carbohidratos a partir de una buena cantidad de
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proteína y una cantidad mínima de grasa.
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¿Y cuánto tiempo va a tener esta fase de volumen?
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Bueno, pues como todo, depende también de cómo nos veamos al
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espejo. A mí personalmente me gusta
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verme bastante magro la gran parte del año.
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Y por lo tanto, no me gusta hacer volúmenes muy agresivos,
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en los cuales luego tenga que hacer definiciones muy agresivas
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ni nada por el estilo. ¿Entonces igual en volumen subo
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5 o 6 kg en definición bajo un poco, pero siempre me mantengo
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más o menos con un porcentaje que me gusta, que me gusta el
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espejo, que me gusta cómo me sienta la ropa y en definitiva,
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creo que es algo que también se gusta mucho a la gran mayoría,
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no lo que veíamos, quizás hace un montón de años cómo se hacían
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volúmenes de 15 kg de 20 kg, en los cuales luego?
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Bajábamos 18 Kg. ¿Para qué?
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¿Para ganar por ejemplo 2 kg de masa muscular?
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Bueno, pues en mi opinión creo que no es algo óptimo, porque
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subiendo como digo 56 7 kg como mucho bueno, pues podemos
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acumular esa misma masa muscular.
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Evidentemente va a dar la sensación de que no estamos
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ganando tanta masa muscular porque el peso no sube tanto en
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la báscula, pero igualmente lo que nos interesa, que es el
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músculo va subiendo y por lo tanto cuando hagamos una fase de
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definición que será evidentemente más corta.
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Bueno, pues lo agradeceremos, no solamente a nivel digestivo,
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sino también a nivel estético, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Como siempre, muchas gracias por
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acompañarme una semana más. Espero que te haya sido de
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utilidad este episodio. Te recuerdo de nuevo que me
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encuentras en lip3.es también en mi web y vllamazares.com donde
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te echo una mano con tu entrenamiento y nada más.
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Sigue disfrutando del verano, sigue disfrutando de Julio y nos
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escuchamos la semana que viene chao.