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Zone 2 Training Verbessert Dich nicht - Was Du ÄNDERN Solltest. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über Zone 2.
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  SPEAKER_00: Warum es bei so vielen Athleten nicht richtig funktioniert.
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  SPEAKER_00: Wir steigen ein, so ein bisschen in die Ebene, was sind die größten Probleme bei Zone 2?
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  SPEAKER_00: Für welche Athleten funktioniert Zone 2 total, total gut und für wen funktioniert das vielleicht auch nicht ganz so gut.
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  SPEAKER_00: Wir steigen vor allen Dingen so in die typischsten Problemfälle ein.
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  SPEAKER_00: Und dabei gebe ich euch so ein bisschen meine Hinweise mit, warum es auch scheitern kann.
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  SPEAKER_00: Also warum auch Athleten es einfach nicht schaffen, Zone 2 richtig einfach auch umzusetzen.
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  SPEAKER_00: Ich werde das Ganze so ein bisschen von der Meta-Ebene betrachten.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ich werde so ein bisschen probieren, euch klarzumachen, für welchen Athleten, für welche Athletin auch Base-Training geeignet ist, wie man es dann auch richtig einbaut.
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  SPEAKER_00: Dabei auch so ein bisschen die häufigsten Falschstricke, die Athleten machen, dass es nicht richtig funktioniert, ob Zone 2 auch immer so der goldene Gral ist oder ob es manchmal dann auch sinnvoll ist und wichtig ist, andere Strategien mit auch einzusetzen.
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  SPEAKER_00: Und danach sprechen wir natürlich auch nochmal so ein bisschen über Begleitfaktoren, die in dem Ganzen wichtig sind.
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  SPEAKER_00: Einmal ganz kurz zur Einführung, was ist genau Zone 2?
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  SPEAKER_00: Also Zone 2 Training ist ein grundlagenbasiertes Training, was etwas heterogen beschrieben wird in der ganzen wissenschaftlichen Literatur und auch so im ganzen Coaching-Bereich.
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  SPEAKER_00: Jeder Coach macht dabei so ein bisschen was eigenes und manche bezeichnen es irgendwie als GA1, als Grundlagentraining, andere bezeichnen es irgendwie als GA1, II, andere bezeichnen es irgendwie als GA1 Plus, andere bezeichnen es immer so ein bisschen als Fettstoffwechsel.
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  SPEAKER_00: Und dann gibt es noch verschiedenste Klassifikationen, die es dann eben so als Zone 1, 2, 3, 4, 5 bezeichnen.
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  SPEAKER_00: Und Zone 2 hat sich so ein bisschen etabliert als ein Training, was nicht ganz locker ist, also was keine aktive Regeneration ist, was eher moderat durchgeführt wird, was aber trotzdem vor allen Dingen sehr effektiv ist, um so die Grundlagenbasis aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Und zur Klassifikation würde ich euch empfehlen, es so ein bisschen physiologisch zu betrachten und dabei zu sagen, was ist der Unterschied auch hier zwischen genau Zone 1 und Zone 2 dabei.
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  SPEAKER_00: Und physiologisch betrachtet heißt, wir schauen uns genau den Körper an und was da irgendwie auch in gewisser Weise passiert.
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  SPEAKER_00: Und danach würde ich immer auch Trainingszonen auch aufziehen, in Kombination aber auch mit zu sagen, hey, in welchen Zonen will ich auch in gewisser Weise was erreichen.
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  SPEAKER_00: Also auch so ein gewisses Performance-Ziel, zumindest später im Training, nicht direkt am Anfang, aber später ein gewisses Performance-Ziel auch da mit dazupacken.
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  SPEAKER_00: Zumindest, wenn man auch in den Elite-Bereich oder auch bei sehr guten Amateurathleten damit arbeitet.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir uns Physiologie angucken, ist es so, dass wir bei Zone 1 eher so eine gewisse aktive Regeneration haben, wo wir uns eigentlich so klassischerweise bewegen bei 50% der Reserve von V2 Max.
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  SPEAKER_00: Also V2 Max ist die maximale Sauerstoffausnutzung von eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Und man beschreibt sehr oft Intensität über V2 Max, weil man darüber relativ gut sagen kann, wie hoch ist der Körper einfach gerade in der Auslastung und wie viel Energie wird auch in gewisser Weise verbraucht.
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  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich so sportwissenschaftlich betrachtet so ein bisschen der Goldstandard, Energie auch wirklich klar zu erfassen und zu beschreiben.
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  SPEAKER_00: Für manche von euch ist das viel, viel, viel zu abstrakt, kann ich absolut nachvollziehen.
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  SPEAKER_00: Nur ihr müsst so ein bisschen verstehen, das ist so, wie man Intensität eigentlich beschreiben kann.
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  SPEAKER_00: Und es ist so wichtig, dass man eben auch Intensität beschreiben kann in verschiedenen Trainingszonen, weil es dann halt viel klarer ist, was passiert ganz genau irgendwie auch mit eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Okay, und Zone 1 ist eher so aktive Regeneration.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, es werden Abbauprozesse durchgeführt, das bedeutet, die Durchblutung wird mehr angeregt von der Muskulatur und das absolute Basisgrundlagenkonzept von Herz-Kreislauf-System, von Muskulatur, von Mitochondrien wird trainiert oder angeregt.
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  SPEAKER_00: Zone 1 ist aber eher so, würde ich sagen, zumindest im Amateurbereich, etwas, was man eher einbaut, wenn man zum Beispiel sehr harte Training-Sessions irgendwie auch durchgeführt hat.
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  SPEAKER_00: Profis benutzen Zone 2 und Zone 1 aber auch, um damit Trainingsanpassungen durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Darüber sprechen wir gleich nochmal.
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  SPEAKER_00: Aber Zone 1 ist aktive Regeneration und Zone 2, da unterscheiden sich dann jetzt schon mal so ein bisschen die Geister.
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  SPEAKER_00: Und klassischerweise würde man es aber so sagen, physiologisch betrachtet, dass Zone 2 eigentlich der Bereich ist, wo am meisten Fett oxidiert wird von eurem System.
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  SPEAKER_00: Wir haben letztendlich zwei Möglichkeiten, Energie so zu benutzen.
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  SPEAKER_00: Wir können einerseits Kohlenhydrate benutzen und wir können Fette benutzen.
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  SPEAKER_00: Kohlenhydrate ist ein System, was präferiert ist von unserem Körper, was meistens, wo der Körper lieber drauf zurückgreift, weil es eine sehr einfache Energiereserve ist, die letztendlich in sehr vielen Prozessen in unserem Körper benutzt werden kann.
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  SPEAKER_00: Jedes Organ kann Kohlenhydrate benutzen und Kohlenhydrate können benutzt werden, sowohl in einer sehr hohen Intensität, ohne Sauerstoff oder eben in einer geringeren Intensität mit viel Sauerstoff dahinter.
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  SPEAKER_00: Dafür haben wir verschiedene Mechanismen in unserem Körper, die ineinander übergreifen.
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  SPEAKER_00: Die Geeks unter euch, hier kann man auch sagen, okay, wir haben zum Beispiel einerseits die Glykolyse, die ohne Sauerstoff stattfindet, die eher in unseren Zellen, unserem Zytosol stattfindet.
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  SPEAKER_00: Und dann haben wir in unseren Zellen direkt die Atmungskette, die eher über die Mitochondrien läuft, die eher und die braucht vor allen Dingen Sauerstoff.
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  SPEAKER_00: Die Atmungskette oder das, was in den Zellen stattfindet, das ist ein Energieprozess, der sehr langsam stattfindet, sehr ökonomisch stattfindet, aber der dafür sehr ökonomisch irgendwie auch Energie herstellt.
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  SPEAKER_00: Und der Bereich, wo wir am meisten diese langsame, diesen langsamen Weg, also der höchste Bereich letztendlich von der Arkmutskette, ist eigentlich so der Bereich der maximalen Fetoxidation.
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  SPEAKER_00: Und das ist so der Anfang von unserer Zone 2.
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  SPEAKER_00: Und der ist sehr verschieden bei ganz vielen Athleten, darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen.
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  SPEAKER_00: Und dann zieht sich diese Zone 2 eigentlich so bis 2 Millimolakt.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise, sagt man so, in der Auslastung.
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  SPEAKER_00: Und ab dem Punkt, also bei 2 Millimolaktat, ist die Fettoxidation immer noch relativ hoch, auch nicht mehr ganz so hoch, aber noch relativ hoch.
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  SPEAKER_00: Und es fängt aber an, dass wir mehr auch schnellere Energiewege benutzen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, Zone 2 ist eine moderate Trainingsintensität, die genau diesen Querschnitt hat oder genau diesen Bereich umfasst von maximaler Fettoxidation zu Ansprechend von schnelleren Energiereserven.
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  SPEAKER_00: Und hiervon, und das ist ein Konzept, das ist jetzt nicht neu, erhofft man sich, dass man da einerseits einen sehr guten Impact hat auf unser Herz-Kreislauf-System, also auf das Schlagvolumen, auf eine Vergrößerung unseres Herzmuskels, physiologisch betrachtet, gesund betrachtet, eine Vergrößerung des Herzkammasystems.
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  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite eben aber auch, dass unsere Energie-Powerhäuser in unseren Zellen, also die Mitochondreen, dadurch besonders stimuliert werden.
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  SPEAKER_00: Okay, das ist so, ich sag mal, der Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2.
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  SPEAKER_00: Wo bewegt sich das ganz genau?
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  SPEAKER_00: Und das ist unterschiedlich von Athlet zu Athlet.
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  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, fortgeschrittene Athleten sind eher etwas höher in diesem Bereich von maximaler Fettoxidation und auch im Bereich, bis sie so 2 Millimol erreichen.
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  SPEAKER_00: Also die haben eine höhere Intensität, die sie bei Zone 2 verrichten können, im Vergleich zu jemandem der gerade am Anfang ist das Ganzen.
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  SPEAKER_00: Bei absoluten Anfängern macht es sogar gar nicht so viel Sinn, einen klaren Unterschied zu machen zwischen Zone 1 und Zone 2, sondern hier macht es viel mehr Sinn, einfach zu sagen, ich bin im Low-Intensity-Bereich unterwegs.
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  SPEAKER_00: Und dabei würde ich sagen, dass Low Intensity alles so bei unterhalb von 75% der maximalen Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Bei Profis oder Elite-Athleten kann diese Zone 2 aber auch gerne mal bei 80, 81 oder sogar 83%, das war bisher das höchste, was ich hatte, von der maximalen Herzrequenz stattfinden.
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  SPEAKER_00: Das hat ganz viel damit zu tun, dass Profis ihr System über eine sehr, sehr lange Zeit ökonomisiert haben.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dieses System ist so aufgebaut, dass wir sehr ökonomisch Energie benutzen können und wir haben auch noch einen großen Motor dazu.
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  SPEAKER_00: Das ist ein absolutes Hochleistungssystem.
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  SPEAKER_00: Und das ist nicht zu vergleichen damit, wenn jemand gerade erst in den Sport kommt oder Amateurathlet ist.
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  SPEAKER_00: Praktisch betrachtet, wenn man jetzt zum Beispiel beim Laufen nicht Zone 2 umsetzen kann, weil die Herzrequenz sehr schnell ansteigt, was ein sehr häufiges Problem ist bei vielen Läufern, gerade am Anfang, dann kann man hier noch nicht von einer klaren Ökonomisierung sprechen und von einem fortgeschrittenen Athletenzustand, weil da einfach noch viel fehlt.
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  SPEAKER_00: Bei jemandem, der aber jetzt wirklich fortgeschritten ist, der vielleicht irgendwie 320 Watt in der Bereich von Zone 2 irgendwie fährt, dann spricht man hier natürlich von einem ganz anderen Wirkungsgrad, von einer ganz anderen Ökonomie und auch von einer ganz anderen Auslastung des Systems im Bereich so von Zone 2.
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  SPEAKER_00: Und deswegen kann man nicht einfach so sagen, so ich benutze Zone 2 und man muss es immer in den Kontext drücken des Athleten oder der Athletin.
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  SPEAKER_00: Sonst ist es halt schwierig, das so klar darzustellen.
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  SPEAKER_00: Und das erstmal so, sag ich mal, so zur Klassifikation.
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  SPEAKER_00: Was sind typische Probleme, warum auch Zone 2 bei vielen einfach nicht richtig funktioniert.
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  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, ein ganz häufiges Problem ist eben diese Einschätzung, also wirklich Trainingszonen zu haben, die sich an dem Athletentyp orientieren.
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  SPEAKER_00: Und hier überschätzen Athleten enorm, was sie innerhalb von zwei bis drei Monaten erreichen können und unterschätzen, was sie in zwei, drei Jahren erreichen können.
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  SPEAKER_00: Das ist so ein ganz typischer Bias, den man immer wieder auch irgendwie erlebt.
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  SPEAKER_00: So ein Erwartungsbias.
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  SPEAKER_00: Und klassischerweise, und ich würde sagen, das ist auch sehr durch die Industrie gefördert, hat man so das Gefühl, man kann in zwei bis drei Monaten sich überall hin trainieren.
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  SPEAKER_00: Man kann in zwei bis drei Monaten zum Ironman kommen, man kann in zwei bis drei Monaten zum Hyrox unter eine Stunde kommen, man kann in zwei bis drei Monaten im Halbmarathon unter zwei Stunden laufen.
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  SPEAKER_00: Und dann hat man diese Erwartungshaltung eben, dass auch die Trainingszonen alles sofort perfekt stimmen müssen.
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  SPEAKER_00: Aber gerade am Anfang ist es eben so, dass sich dieses System, das ist so ein bisschen so, wie der Unterschied zwischen Handchirurgie und Orthopädie.
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  SPEAKER_00: Ein Großteil der orthopädischen, sollte ich jetzt vielleicht nicht sagen, aber ein Großteil der orthopädischen Chirurgie oder der Unfallchirurgie ist relativ grob.
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  SPEAKER_00: Ist relativ hart, so, hey, wir müssen jetzt irgendwie da die Hüfte reinbringen.
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  SPEAKER_00: Und da geht es nicht ganz so um krasseste Feinmechanik.
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  SPEAKER_00: Auf der anderen Seite, wenn man irgendwie eine Handchirurgie hat, da geht es sehr, sehr stark um kleinerlei Dinge und sehr, sehr viel Feinmechanik, um sehr kleine Änderungen, die einen sehr großen Effekt haben.
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  SPEAKER_00: Und am Anfang für viele Athleten, die in den Sport kommen, ist fast jedes Training effektiv.
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  SPEAKER_00: Und hier macht es eben absolut Sinn, ganz klar zu sagen, hey, Zone 2-Training ist für dich noch nicht so wichtig, weil es geht eher so darum, dass du die Basis aufbaust und dass du Low Intensity richtig für dich umsetzt und dass du GA1, sag ich mal, alles bei unterhalb von 75 Prozent, dass du das für dich richtig aufbaust und kennenlernst.
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  SPEAKER_00: Du wirst sehr wahrscheinlich sowieso Fortschritte machen, egal was du tust.
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  SPEAKER_00: Und hier zieht natürlich dann auch so dieser klassische David Gorgons-Ansatz oder auch ein Ansatz, wo man einfach einen standardisierten Trainingsplan bekommt.
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  SPEAKER_00: Einfach einbauen, machen, tun, umsetzen, ist gut.
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  SPEAKER_00: Bin ich absolut dabei.
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  SPEAKER_00: Unterschreibe ich definitiv.
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  SPEAKER_00: Das klappt natürlich, aber nur bis zu einem gewissen Grad.
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  SPEAKER_00: Und vielfach wird dann, häufig, wenn Athleten dann von diesem Anfängerstatus in den Intermedial-Status kommen, macht es dann schon Sinn, dann auch irgendwann klar zu unterscheiden zwischen Zone 1 und Zone 2.
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  SPEAKER_00: Und hier dann auch bessere Feintuning-Mechanismen zu benutzen.
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  SPEAKER_00: Und viele sind dann immer sehr erschrocken, wenn sie halt verstehen, dass ihre Zone 2 bisher einfach falsch eingestellt war.
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  SPEAKER_00: Und dass sie vielleicht auch deutlich höher sind von ihren Herzogkennswerten oder höher sein müssten, um Zone 2 effektiv umzusetzen.
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  SPEAKER_00: Oder Umkehrschluss, dass sie eben bisher total chaotisch trainiert haben, ohne Struktur und viel zu hart ihre Zone 2 Sessions irgendwie auch umgesetzt haben.
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  SPEAKER_00: Und ich finde gerade auch so ein bisschen durch Social Media, wenn man es so ein bisschen mal rauszoomt, man hat immer so den Eindruck, dass viele entweder sagen, hey, Zone 2 ist halt so locker, wie es geht zu trainieren und dann bist du halt immer in Zone 2.
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  SPEAKER_00: Und dann auf der anderen Seite gibt es halt dann den Punkt, wo man halt sieht, dass Athleten gar nicht mehr an der Basis trainieren, weil sie halt sagen, Zone 2 funktioniert für mich einfach nicht richtig.
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  SPEAKER_00: Und hier kann ich sagen, sehr wahrscheinlich ist die Zone einfach falsch eingestellt.
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  SPEAKER_00: Sehr, sehr, sehr wahrscheinlich ist die Zone falsch eingestellt.
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  SPEAKER_00: Vielfach wird dann auch darüber berichtet, ich habe mich am Anfang verbessert durch die Zone 2 und bin dann einfach irgendwann stagniert.
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  SPEAKER_00: Und hier kann ich einfach auch nur sagen, dass die Basis von jedem Ausdauertraining immer ein Low-Intensity-Training ist.
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  SPEAKER_00: Egal, welche Athleten, Elite-Athleten man sich anschaut und egal welche Profis, Amateure, Ironman-Athleten ich in den letzten Jahren betreut habe, die Basis war immer Low-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Und das ist immer etwas, was man aufbau, um Fortschritte auch zu machen.
• 14:57
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen, um auch so die grundlegenden Prozesse von Ausdauer stets zu entwickeln.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass viele Athleten so einen gewissen Umkehrschluss einfach dann auch ziehen, zu sagen, hey, es passiert einfach nichts mehr wirklich bei meiner Zone 2, weil sie wahrscheinlich falsch eingestellt ist.
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  SPEAKER_00: Und dann muss ich mein Training in einen anderen Intensitätsbereich verlegen.
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  SPEAKER_00: Das ist aber ein gewisser Denkfehler, weil man natürlich, um sich zu verbessern, auch Variation benötigt.
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  SPEAKER_00: Darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen.
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  SPEAKER_00: Aber das heißt nicht, dass man die Basis dann wieder komplett wegwerfen sollte.
• 15:39
  SPEAKER_00: Das ist genauso, als würde man sagen, man lernt auf eine Klausur und hat irgendwie ein Thema abgeschlossen und jetzt widmete man sich einfach nur noch den neuen Dingen, anstelle auf die alten immer wieder auch zu behalten, damit man nicht in den Modus kommt, einfach das ganze Alte zu vergessen und nur noch das Neue zu lernen.
• 16:00
  SPEAKER_00: Gut, das ist ein ganz häufiges Thema.
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  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist dann aber schon auch zu sagen, es kann auch sein, dass die Intensität einfach auch zu locker gewählt ist.
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  SPEAKER_00: Das sehe ich, glaube ich, relativ häufig auch bei Amateurathleten.
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  SPEAKER_00: Weil man natürlich irgendwie auch, um auf den Körper einen gewissen Stimulus einzubringen, brauchen wir halt eine gewisse Intensität.
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  SPEAKER_00: Und diese Zone 2 oder diese maximale Fettoxidation ist ein Bereich, der sehr effizient ist, der aber auch, wie gesagt, richtig eingestellt werden muss.
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  SPEAKER_00: Und einige Athleten trainieren eben dauerhaft auch zu locker, um halt hier auch Anpassungen zu haben.
• 16:42
  SPEAKER_00: Und ich glaube, das kommt, das ist viel auch bei Athleten dann der Fall, die so aus einem vielleicht aus einem etwas spirituelleren Bereich kommen oder halt auch aus einem Bereich, wo Sport immer entweder qual war und die dann jetzt genau in die andere Richtung gehen und sagen halt, es muss nur noch locker sein.
• 17:04
  SPEAKER_00: Und das ist dann auch wiederum zu sagen, nein, man muss es aber einfach differenzierter betrachten.
• 17:09
  SPEAKER_00: Du kannst nicht ein Konzept einfach auf alle Dinge anwenden, sondern du musst die Konzepte richtig anwenden für dich, für den Athleten, für die Athletin.
• 17:20
  SPEAKER_00: Du musst halt verstehen, welche Tools du wann einfach auch einsetzen kannst und musst.
• 17:26
  SPEAKER_00: Und hier ist es natürlich auch wichtig, dann eine gewisse Variation auch dann reinzubringen.
• 17:32
  SPEAKER_00: Das bedeutet dann auch nicht nur Low-Intensity-Training und nur Zone 2-Sessions einzusetzen und zu denken, ich verbessere mich über einen ganz, ganz, ganz langen Zeitraum.
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  SPEAKER_00: Sondern eben auch Low-Intensity-Basis ist die Basis und dann baue ich halt noch andere Intensitätsformen mit dazu ein.
• 17:50
  SPEAKER_00: Und dabei gibt es klassischerweise irgendwie das polarisierte Training, wo man dann halt sagt, ich widme mich zum Beispiel noch mehr dem High-Intensity-Bereich.
• 17:59
  SPEAKER_00: Oder es gibt zum Beispiel auch andere Formen, wo es dann mehr darum geht, so zu sagen, hey, ich widme mich mehr Kraftausdauerding.
• 18:07
  SPEAKER_00: Oder einer spezifischeren Wettkampfvorbereitung.
• 18:10
  SPEAKER_00: Und diese Wettkampfvorbereitung ist dann meistens so aufgebaut, dass sie dann auch Richtung Kraftausdauer geht oder auch Richtung Ökonomisierung dieses gesamten Systems.
• 18:19
  SPEAKER_00: Hier wird dann auch wiederum so ein bisschen dieser Fehler gemacht, dann auch, dass Athleten sagen, hey, Zone 2-Training funktioniert bei mir nicht, ist, weil ich halt nur Zone 2 einbaue.
• 18:28
  SPEAKER_00: Das heißt aber nicht, dass Zone 2-Training bei dir nicht funktioniert, sondern es heißt einfach nur, dass dein Körper noch eine weitere Variation mit dazu braucht und dass du den Fehler machst, eine Methode auf alles anzuwenden und zu denken, ich komme nur mit einer einzigen Methode weiter.
• 18:44
  SPEAKER_00: Das ist nie der Fall.
• 18:45
  SPEAKER_00: Du wirst immer stagnieren, wenn du eine einzige Trainingsform einbaust.
• 18:49
  SPEAKER_00: Es ist genauso, wenn du sagen würdest, ich baue nur Tempo-Trainingsläufe ein und haltet diese nur da.
• 18:54
  SPEAKER_00: Irgendwann kommst du auch an den Punkt, wo du einfach stagnierst und wo du einfach etwas anderes ausprobieren musst.
• 18:59
  SPEAKER_00: Das ist ganz normal.
• 19:01
  SPEAKER_00: Gut.
• 19:03
  SPEAKER_00: Hier auch noch wichtig zu sagen, so bei diesen ganzen Planungszyklen, ist, wenn wir jetzt hochintensivere Sachen mit dazu nehmen, zum Beispiel, kann es auch sehr, sehr sinnvoll sein, dass man zum Beispiel Zone 2 etwas reduziert und dann eher auch Zone 1 noch mehr einbaut, weil wir dann noch aktivere Regeneration mit dabei haben.
• 20:10
  SPEAKER_00: Ein ganz häufiges Thema ist dann aber auch, dass wie wir jetzt feststellen, ob Zone 2 zu Verbesserungen führt.
• 20:20
  SPEAKER_00: Und das ist per se mal gar nicht ganz so einfach.
• 20:24
  SPEAKER_00: Weil nicht jeder, also welche Möglichkeiten gibt es dabei, auch das Ganze festzustellen.
• 20:31
  SPEAKER_00: Und dabei haben wir natürlich irgendwie einerseits Möglichkeiten, den Motor zu messen, also über die V2 Max, zu gucken, wie groß wird auch der Motor und wie verbessert sich ja auch der Motor.
• 20:41
  SPEAKER_00: Dann haben wir Möglichkeiten, auch so in Wettkampfintensitäten irgendwie Sachen zu messen.
• 20:44
  SPEAKER_00: Das bedeutet irgendwie Schwellenläufe zu machen.
• 20:47
  SPEAKER_00: Das bedeutet irgendwie zu gucken, wie sich Wettkampfintensitäten verbessern, das heißt zu gucken, wie sich 5, 10 K 21 Kilometer Zeiten verbessert.
• 20:58
  SPEAKER_00: Und das sind alles relativ schlechte Marker, um wirklich auf Zone 2 Verbesserungen festzustellen.
• 21:05
  SPEAKER_00: Zumindest um kurzfristigere Zone 2-Verbesserungen festzustellen.
• 21:10
  SPEAKER_00: Was meistens passiert halt durch das Zone 2-Training, ist, dass eigentlich klassischerweise eher so ein bisschen die Herzrequenz sinkt im submaximalen Bereich und auch so in der Zone 2 und man dann so ein bisschen nachjustiert und die Herzrequenz wieder ein bisschen nach oben bringt und dann meistens schnellere Paces oder schnellere Leistungszeiten in dem Bereich erreicht.
• 21:29
  SPEAKER_00: Man kann aber jetzt nicht sagen, hey, ich habe Zone 2-Training trainiert, ich habe jetzt eine Leistungsdiagnostik gemacht und ich habe mich in dieser Leistungsdiagnostik nicht verbessert.
• 21:38
  SPEAKER_00: Zumindest nicht in der Leistungsdiagnostik im Bereich von V2-Max-Training oder im Bereich von der Schwellenleistung.
• 21:45
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich wird sich da nicht ganz so viel tun nach vier bis acht Wochen, wenn du halt einen Zone 2 Block irgendwie absolviert hast.
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  SPEAKER_00: Zudem ist es auch ein ganz großes Problem, dass auch sehr viele Leistungsdiagnostiken falsch durchgeführt werden.
• 22:02
  SPEAKER_00: Es werden häufig Mischdiagnostiken gemacht, wo man eben kurze Stufendiagnostiken benutzt, im Bereich von zwei bis drei Minuten, mit Atemgasanalyse und auch mit Laktat.
• 22:14
  SPEAKER_00: Und dann wird dann mit dieser Diagnostik darauf geschlossen, was wirklich auch passiert ist im ganzen Organismus.
• 22:21
  SPEAKER_00: Diese Diagnostik ist aber nicht Fisch und nicht Fleisch.
• 22:23
  SPEAKER_00: Das bedeutet, sie trifft keine wirklich gute Aussage darüber, wo du einfach vor zur Max-mäßig gerade bist.
• 22:28
  SPEAKER_00: Und sie trifft auch keine gute Aussage darüber, wie auch gerade deine Trainingszonen sind.
• 22:32
  SPEAKER_00: Wenn man Trainingszonendiagnostik machen möchte, dann braucht man eine sehr lange Diagnostik, die eher im Bereich von vier bis fünf Minuten ist.
• 22:38
  SPEAKER_00: Vier bis fünf Minuten Stufen, sehr langsam, gesteigert das Ganze, mit Lactat ja nicht so gut.
• 22:44
  SPEAKER_00: So wirklich mit Spiro oder vielleicht mit dazu.
• 22:46
  SPEAKER_00: Und wenn man eine V2-Max-Diagnostik machen möchte, dann nimmt man eher eine schnellere Diagnostik, die wirklich auch einmal maximal die V2-Max misst.
• 22:56
  SPEAKER_00: Die meisten machen sich natürlich nicht die Arbeit.
• 22:58
  SPEAKER_00: Und das ist auch okay, weil man als Amateur nicht unbedingt so viel aus der Leistungsdiagnostik misst.
• 23:04
  SPEAKER_00: Die Leistungsdiagnostik misst kleine, minimale Unterschiede und bei den meisten Athleten, die irgendwie anfangen, hat man sehr große Unterschiede, sodass man da auch gar nicht so viel auch rauslesen kann.
• 23:16
  SPEAKER_00: Für die Coaches ist es aber immer ziemlich frustrierend, wenn man eben dann auch Diagnostiken bekommt, die von Athleten einem gesendet werden und gesagt wird, hey, ich glaube, es hat sich einfach gerade in der letzten Zeit einfach gar nichts verändert.
• 23:28
  SPEAKER_00: Du siehst die Veränderung aber an Trainingsdaten, an anderen Sachen, an wie der Athlet performt, einen kürzeren, ein anderer Test, die ihr irgendwie absolviert habt, aber der oder die Athletin ist halt total frustriert, weil halt bei Leistungsdiagnostik das einfach nicht genau rausgekommen ist.
• 23:43
  SPEAKER_00: Du aber dann nochmal nachguckst als Coach und feststellst, hey, die Diagnostik, die damals gemacht worden ist, bevor es überhaupt irgendwelche Änderungen gab, war eine ganz andere als die, die nachher irgendwie gemacht worden ist.
• 23:56
  SPEAKER_00: Es war eine ganz andere Apparatur, die benutzt worden ist.
• 23:58
  SPEAKER_00: Es war eine ganz andere Stufendiagnostik, die benutzt worden ist.
• 24:01
  SPEAKER_00: Und aus dieser Diagnostik kann ich irgendwie einfach auch gar nichts wirklich herauslesen.
• 24:05
  SPEAKER_00: Deswegen ist es gar nicht ganz so einfach, das wirklich dann auch festzustellen.
• 24:09
  SPEAKER_00: Was man gut machen kann, sind ehrlich gesagt so maximale Aerobe-Tests.
• 24:13
  SPEAKER_00: Also wirklich jemanden zum Beispiel über 8, 10 Kilometer laufen zu lassen oder im Bereich von Zone 2 auf dem Fahrrad durchziehen zu lassen und zu gucken, wie verhält sich was, wie verhält sich Herzrequenz, wie verhält sich Power in dem Bereich und was zu welchen Änderungen kommt es dabei irgendwie auch.
• 24:31
  SPEAKER_00: Und so halt genau zu schauen, hat sich Zone 2 verändert oder hat es sich auch nicht wirklich verändert.
• 24:37
  SPEAKER_00: Okay, kommen wir nochmal zu ein paar weiteren Dingen, warum auch es zu keiner Verbesserung kommt im Bereich von Zone 2.
• 24:45
  SPEAKER_00: Und ein häufiges Ding ist bei vielen Athleten, dass sie sehr ungeduldig sind, dass sie nicht so ganz die Geduld mitbringen, auch zu sehen, dass es da zu Verbesserungen kommt.
• 24:57
  SPEAKER_00: Und gerade bei diesen Athleten, die eher ungeduldig sind, habe ich, sehe ich relativ häufig auch so in den Files und auch in der Ausführung von den Sessions, dass sie sehr ungleichmäßig durchgeführt werden.
• 25:08
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass dann Zone 2-Sessions so gemacht werden, man hat einen Teil in aktiver Regeneration, man ist wieder ein bisschen höher, dann ist man wieder lockerer, dann geht man mal ein paar Schritte, dann geht man wieder ein bisschen hoch.
• 25:21
  SPEAKER_00: Und man hat eine sehr, sehr starke Variation in dieser ganzen Session drin.
• 25:25
  SPEAKER_00: Und dann hört man eben häufig, hey, es ging auch nur um dieses Low-Intensity-Training und um die Ausbildung von diesem Low-Intensity-Reiz.
• 25:34
  SPEAKER_00: Ja, in gewisser Weise schon, aber genau dieses Zone 2-Training ist enorm effektiv, wenn man eben in einem bestimmten Bereich bleibt, aber auch diesen Bereich klippt.
• 25:45
  SPEAKER_00: Also sagt, ich bleibe dann wirklich mal 30 Minuten, 40 Minuten, 45 Minuten, 2x20 Minuten, 2x30 Minuten im Zone 2 Bereich und halte diesen Bereich relativ konstant.
• 25:57
  SPEAKER_00: Es ist manchmal gar nicht so einfach, weil durch Topografie, durch Anstiege, Abstiege, sonst was, klimatische Bedingungen, sonst was, dieser Zone 2 Bereich natürlich auch immer mal wieder so ein bisschen variabler ist.
• 26:09
  SPEAKER_00: Trotzdem ist es eben wichtig, aus einem physiologischen Prinzip heraus zu sagen, ich bleibe relativ konstant einfach in diesem Bereich hängen und habe nicht so viel Variation einfach mit drin.
• 26:26
  SPEAKER_00: Weiterer Punkt da ist auch, dass Athleten häufig unvorbereitet so in diese Zone 2 Sessions reingehen, wie ich immer finde.
• 26:34
  SPEAKER_00: Das bedeutet, man muss schon gucken, dass das ganze Setup stimmt für auch Zone 2 Sessions.
• 26:42
  SPEAKER_00: Zone 2 ist hier, wie gesagt, nicht einfach nur locker pedalieren oder locker laufen schon eher, aber nicht so locker pedalieren, nicht locker rudern, sondern es ist schon eine moderatere Belastung.
• 26:57
  SPEAKER_00: Und gerade bei etwas fortgeschrittenen Athleten ist das teilweise nicht mehr so eine ganz lockere Intensität.
• 27:04
  SPEAKER_00: Also wenn ich jetzt, oder ich sehe es auch bei meinen Athleten, wenn wir halt irgendwie 90 Minuten in Zone 2 arbeiten lassen und bei manchen sind das dann irgendwie die 240 bis 260, 270 Watt, dann ist es keine lockere Intensität per se mehr.
• 27:21
  SPEAKER_00: Es ist schon ein guter Pace, wo man dann irgendwie auch mal so bei 32 bis 36 kmh unterwegs ist in der Ebene.
• 27:31
  SPEAKER_00: Und da kann man sich jetzt nicht mehr so einfach unterhalten und einfach einen lockeren Cruise, einen lockeren Social Ride irgendwie daraus bauen.
• 27:41
  SPEAKER_00: Und hier gibt es dann manchmal ein gewisses Anecken.
• 27:45
  SPEAKER_00: So, von auf der einen Seite natürlich irgendwie Social zu sein mit seinen Trainingskollegen und auf der anderen Seite aber auch die Session gut abzubilden.
• 27:53
  SPEAKER_00: Und da muss man halt gucken, dass das Setup auch dann stimmt.
• 28:00
  SPEAKER_00: Gerade für die Rad-Sessions werden häufig so durchgeführt, dass man sehr viel Zone 1 hat und dann relativ viel Zone 3, aber wenig halt wirklich in dieser Zone 2 irgendwie unterwegs ist.
• 28:08
  SPEAKER_00: Und das andere ist da auch auf ein gutes Fueling zu achten, weil man eben schon beachten sollte, dass dabei viele Kohlenhydrate verbrannt werden bei Zone 2.
• 28:18
  SPEAKER_00: Auch wenn man sich im Bereich der maximalen Fettoxidation bewegt, ist dieser Bereich schon so, dass auch viele Kohlenhydrate irgendwie auch umgesetzt werden.
• 28:31
  SPEAKER_00: Und viele unterschätzen das und gehen dann unvorbereitet in die Sessions rein, also haben vorher keine Kohlenhydrate aufgenommen und fühlen sich auch nicht bei den Sessions, also nicht im Bereich von, nehmen zum Beispiel 40, 50, 60 Gramm an Kohlenhydraten auf.
• 28:44
  SPEAKER_00: Und dann kommen sie eher an sogenannte Energielöcher.
• 28:47
  SPEAKER_00: Und deswegen funktioniert dann Zone 2 Training bei ihnen nicht ganz so gut, weil sie halt eher in Energielauch kommen und so halt eine relativ hohe Intensität haben.
• 28:57
  SPEAKER_00: Aber das hat nicht wirklich damit zu tun, wie man einfach auch Zone 2 richtig umsetzen sollte in dem Ganzen.
• 29:08
  SPEAKER_00: Okay, das ist, würde ich sagen, so sind häufige Fehler bei Zone 2 Sessions.
• 29:14
  SPEAKER_00: Ein anderes typisches Ding, das hat dann auch mit den Disziplinen zu tun, in denen man sich irgendwie auch bewegt.
• 29:19
  SPEAKER_00: Und für viele Athleten, gerade die auch aus dem Laufen kommen, macht es nicht so viel Sinn, wenn man noch absoluter Anfänger ist, sehr stark auf Zone 2 Sessions zu setzen, weil man Zone 2 meistens noch nicht so gut umsetzen kann.
• 29:35
  SPEAKER_00: Also wie gesagt, selbst wenn man sagt, hey, ich bin blutiger Anfänger, ich mache jetzt meinen ersten Marathon und ich möchte irgendwie zum Beispiel vier Stunden laufen, dann ist es so, dass es sehr schwierig sein wird, Zone 2-Session gut umzusetzen, weil es zum Beispiel, wenn man halt irgendwie einen 30er, 7er, 7er Pace läuft, dann ist das Training nicht mehr sehr effektiv, weil der Pace so niedrig ist und die mechanische Belastung auf dem ganzen Apparat ist relativ hoch im Vergleich zum Radfahren oder Rudern.
• 30:12
  SPEAKER_00: Und dann ist Zone 2 nicht mehr so effektiv, einfach vom ganzen Wirkungskreis her.
• 30:18
  SPEAKER_00: Ich hatte einige Athleten auch, geradeaus in der letzten Zeit, die halt noch eher unfit waren im aeroben Bereich, zum Beispiel auch Leute, die aus dem Crossfit kommen oder Leute, die aus dem Krafttraining kommen und die jetzt so dieses Ausdauertraining für sich kennenlernen möchten, vielleicht mal ihren ersten 70.3 machen, vielleicht Richtung sich auch Iron Man irgendwie auftrainieren.
• 30:37
  SPEAKER_00: Und für diese Population oder für diese Menschen ist es meistens nicht so gut, zu viel zu laufen.
• 30:45
  SPEAKER_00: Einerseits von der mechanischen Belastung her, die ist man noch ein bisschen schwerer, wir haben zwar ganz gut Krafttraining aufgebaut, aber laufen mechanisch einfach nicht sehr sauber.
• 30:54
  SPEAKER_00: Und das andere ist, dass eben der Pace so niedrig ist, wenn man in Zone 2 bleiben soll.
• 31:02
  SPEAKER_00: Und selbst dann kommt es teilweise hier auch dann noch zur Abweichungen.
• 31:06
  SPEAKER_00: Das bedeutet, man hat zum Beispiel einen relativ starken Cardiac Drift.
• 31:09
  SPEAKER_00: Man läuft irgendwie los, ist noch bei Puls 130 und aber nach einer Viertelstunde ist man schon bei Puls 145, obwohl man jetzt nicht wirklich Pace gesteigert hat oder sich mehr ausbelastet hat, aber der Puls steigt halt an, was immer ein gutes Anzeichen dafür ist, dass das System halt mehr am Arbeiten ist.
• 31:26
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass es hier sehr viel Sinn macht, eher auf Begleitdisziplinen zu setzen, wie Rudern.
• 31:32
  SPEAKER_00: Rudern ist eine sehr gute Disziplin, muss man sagen.
• 31:34
  SPEAKER_00: Rudern ist einer gerade so eine 2-Sessions-Rudern gut umgesetzt, ist etwas, was einen sehr schnell, sehr gut nach vorne bringen kann.
• 31:45
  SPEAKER_00: Vielleicht auch so in Kombination mit Ruder-Sessions, Ski-Sessions, Ergo-Sessions generell.
• 31:51
  SPEAKER_00: Das kommt auch jetzt so ein bisschen aus dem ganzen Hy-ROX-Bereich.
• 31:54
  SPEAKER_00: Und im Hy-ROX-Bereich zeigt sich gerade, dass sehr viele Athleten übertrainiert sind oder sich kaputt trainieren.
• 32:00
  SPEAKER_00: Ich finde, im Hy-ROX-Bereich ist es so, der ist ein ganz starkes Ding, wo man merkt, Athleten übertreiben es mit Laufumfängen und merken es relativ spät.
• 32:13
  SPEAKER_00: Das bedeutet, der Hybrid-Athlet und der Crossfit-Athlet hat natürlich einen sehr großen Vorteil, weil die haben meistens eine gute Muskelmasse haben, die haben meistens ein gutes Kraftfundament und die haben meistens eine gute muskelskeletale Masse, die sie mitbringen.
• 32:26
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es ist jetzt nicht so der klassische Läuferin, die vielleicht hormonelle Probleme hat, deswegen eine geringere Muskelmasse hat und dann relativ schnell einen Ermüdungsbruch entwickelt, sondern es ist schon jemand, der eine gute Muskelmasse hat, eine gute Knochenmasse hat, ein gutes funktionelles Fundament hat und dann ins Laufen kommt, hier aber keine gute Bewegungsausführung hat, hier aber keine gute Grundlage hat und dann über einen langen Zeitraum auch in den falschen Intensitäten häufig unterwegs ist und dann baut sich doch auch Muskelmasse ab und auch Knochenmasse ab und dann kommt es nachher doch zum Ermüdungsbruch oder manchmal gar nicht zum Ermüdungsbruch, aber trotzdem zum Übertraining, hormonellen Problemen oder eben auch klassischer Stagnation über einen sehr, sehr langen Zeitraum, ohne wirklich einen Fortschritt.
• 33:19
  SPEAKER_00: Und ich glaube, das hat sehr viel damit zu tun, weil eben Laufen hier sehr stark umgesetzt wird.
• 33:26
  SPEAKER_00: Und gerade, glaube ich, auch so in der ganzen Hero-Szene verändert sich das auch so ein bisschen und dass viele verstehen, okay, es geht nicht nur ums Laufen und dass ich viel laufe, sondern es geht auch so darum, dass ich meinen Aeroben-Apparat entwickle und mehr auch auf Ergo-Sessions setze.
• 33:40
  SPEAKER_00: Und mehr auch darauf setze, auf Rudern oder auf Ski-Ergo-Sessions.
• 33:46
  SPEAKER_00: Ich habe bei unseren Athleten auch immer so das Gefühl, die kommen enorm weit, wenn man auch zum Beispiel mit 20, 30 Minuten echt viel mehr auch im Ergo-Bereich einbauen.
• 33:56
  SPEAKER_00: Ich habe auch das Gefühl, dass es bei mir auch was, wo ich mich auch immer relativ gut und schnell entwickle, auch so im Hy-Rex-Bereich, weil wir auch verschiedene Bewegungsausführungen machen und dann zum Beispiel auch Zone 2 kombinieren im Radfahren, Ergo-Sessions und zum Beispiel auch mal im Laufen für Fortgeschrittene.
• 34:13
  SPEAKER_00: Und ich habe das Gefühl, dass das relativ gut funktioniert, gerade auch so in der unspezifischen Vorbereitung des Ganzen.
• 34:22
  SPEAKER_00: So, wie bin ich jetzt da hingekommen?
• 34:24
  SPEAKER_00: Das ist eine gute Frage.
• 34:27
  SPEAKER_00: Ich genau, also Laufen, Zone 2 muss man halt einfach etwas aufpassen.
• 34:31
  SPEAKER_00: Und hier macht es halt mehr Sinn, vielleicht auf Begleitdisziplinen auszuweichen.
• 34:35
  SPEAKER_00: Wenn man jetzt Läufer ist, ein Marathon vorbereiten will, auch einen Triathlon oder einen Hyrox, würde ich halt trotzdem sagen, dass man in der unspezifischen Vorbereitung lieber auch auf andere Disziplinen noch mit dazunehmen sollte, weil es eher so darum geht, diese Fitness langfristig gesehen aufzubauen.
• 34:50
  SPEAKER_00: Und das ist eben noch das andere, viele machen den großen Kardinalfehler, dass sie sich zu schnell und zu früh große Wettkampfziele setzen und dann eigentlich nur von einem Wettkampfziel zum nächsten Wettkampfziel wirklich trainieren und dann eben auch sich nicht wirklich an den grundlegenden Faktoren wie VZ Max, wie Kraftentwicklung, wie Base wirklich langfristig gesehen entwickeln.
• 35:14
  SPEAKER_00: Dann kommen wir auch ein bisschen zum ganzen Thema, auch Planung, weil viele sagen auch, hey, so eine Zweitraining funktioniert bei mir nicht richtig.
• 35:22
  SPEAKER_00: Aber es hat eher damit zu tun, weil ihre gesamte Planung halt nicht richtig funktioniert.
• 35:26
  SPEAKER_00: Weil sie ihr Training einfach so einbauen, dass sie es halt irgendwann irgendwie einbauen.
• 35:33
  SPEAKER_00: Das heißt, irgendwie vielleicht um 5.30 Uhr morgens die erste Session machen und um 8 Uhr die zweite und dann irgendwie ihren Schlaf und ihre Regeneration und ihr sonstiges Leben halt drumherum legen.
• 35:45
  SPEAKER_00: Und es ist sehr wichtig, Training immer kontextabhängig zu sehen und aber auch ganz klar zu sagen, wenn du Performance-Ziel hast im Sport, brauchst du Regeneration.
• 35:56
  SPEAKER_00: Wenn du Performance-Ziel hast im Sport, brauchst du auch das Leben, was das hergibt.
• 36:01
  SPEAKER_00: Du kannst nicht konstant gegen dein Leben agieren mit deinem Training.
• 36:04
  SPEAKER_00: Das ist der sicherste Weg Richtung Übertraining.
• 36:08
  SPEAKER_00: Wenn du immer nur auf dein Training achtest, aber nie an deiner Regeneration, Schlaf, Ernährung arbeitest, machst du einen kolossalen Fehler.
• 36:15
  SPEAKER_00: Und das ist wichtig, da auch immer ein gewisses Bewusstsein für zu schaffen.
• 36:21
  SPEAKER_00: Gerade bei Menschen, die einen sehr hohen Anspruch haben an sich.
• 36:26
  SPEAKER_00: Gerade bei Menschen, die Wettkampfsziele erreichen wollen, die Performance-Ziele haben, die Ziele in ihrem generellen Leben haben und diese auch erreichen wollen.
• 36:33
  SPEAKER_00: Ich bin selber jemand, ich habe sehr, sehr hohe Ziele immer an mich.
• 36:37
  SPEAKER_00: Ich bin jemand, ich bin so hart zu mir.
• 36:39
  SPEAKER_00: Und da ist es einfach so wichtig, dann auch dieses Setup für einen zu schaffen, aus Umfeld, aus Ernährung, aus Training, aus all den Dingen, die einfach mit dazugehören, damit es möglichst einfach ist.
• 36:52
  SPEAKER_00: Und damit man nicht das Gefühl hat, man muss konstant irgendwo mit Zwang reingehen und sich forcen, der Lonely Wolf sein und irgendwie einfach durchziehen.
• 37:02
  SPEAKER_00: Weil das klappt, das kann man, man kann gegen diese Widerstände vorgehen, ja, aber langfristig gesehen führt das nicht zum Fortschritt.
• 37:12
  SPEAKER_00: Schaut euch da auch nochmal so die Folge an von Container und von Umfeld, wie wichtig es ist, dass man sich auf das richtige Umfeld einfach aufbaut.
• 37:19
  SPEAKER_00: Und es ist bei allen Trainingsbereichen so und auch bei Zone 2 so, dass wenn ihr keine Fortschritte macht im Training, dann guckt euch auch immer mal die Begleitfaktoren an, die so mit dabei sind und passt eure Ernährung, passt euer Schlaf, passt euer Tracking, habt ihr die richtigen Trainingszonen, habt ihr einen Plan, der zu euch, zu eurem Leben passt, am besten einen individuellen Plan, was da einfach auch da mit euch dran arbeiten kann.
• 37:44
  SPEAKER_00: Oder macht ihr halt irgendwie was von der Stange und macht ihr halt irgendwie was, was einfach nur ihr probiert, irgendwie einzubauen, was aber nicht wirklich zu euch oder zu eurem Leben einfach da auch genau passt.
• 37:57
  SPEAKER_00: Okay, ich hoffe, ich glaube, das gibt euch einen sehr, sehr guten Überblick über Zone 2.
• 38:02
  SPEAKER_00: Zone 2 ist wichtig.
• 38:06
  SPEAKER_00: Egal, ob ihr es jetzt nennt Grundlagentraining, egal ob ihr es nennt GA1, GA1 ⁇ , Zone 1, Zone 2 ist die Basis jeglichen Ausdauertrainings und ist auch die Basis für ein Hybrid-Training oder für eine kontinuierliche Entwicklung des Athleten.
• 38:25
  SPEAKER_00: Wenn ihr nie daran arbeitet, dann macht ihr auf jeden Fall einen Fehler, weil ihr werdet euch auch verbessern mit anderen Trainingsbereichen.
• 38:33
  SPEAKER_00: Ja, werdet ihr.
• 38:34
  SPEAKER_00: Aber ihr werdet wahrscheinlich nie wirklich euer volles Potenzial entwickeln, weil ihr nie wirklich den Unterbau für euch erarbeitet habt.
• 38:42
  SPEAKER_00: Trotzdem gibt es Probleme.
• 38:45
  SPEAKER_00: Es gibt die Probleme, dass keiner genau weiß, wo Zone 2 auch so genau liegt.
• 38:50
  SPEAKER_00: Es gibt ein Klassifikationsproblem, generell in der Sportwissenschaft und auch in der Medizin.
• 38:56
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass viele sportwissenschaftliche Institutionen, wissenschaftliche Institutionen was ganz anderes machen, als das, was danach wirklich auch im Coaching durchgeführt wird.
• 39:05
  SPEAKER_00: Und jeder Coach auch so ein bisschen seine eigene Klassifikation hat.
• 39:08
  SPEAKER_00: Manche leiten sie wissenschaftlich ab, andere auch wiederum nicht.
• 39:12
  SPEAKER_00: Denn dass es tausend verschiedene Zonensysteme gibt.
• 39:14
  SPEAKER_00: Ich sage mal nur irgendwie, Garmin benutzt irgendwie fünf, wir benutzen irgendwie sechs, Norweger benutzt irgendwie fünf und man weiß nie so genau, okay, warum, wie macht man das jetzt so ganz genau.
• 39:23
  SPEAKER_00: Und deswegen muss man für sich selber schon genau herausfinden, wo liegt auch irgendwie so meine Zone 2, gerade wenn man etwas fortgeschrittener ist und etwas stärker ist als Athlet, als Athletin.
• 39:33
  SPEAKER_00: Dann das ganze Thema Umfeld schaffen, Fueling schaffen, genug zu schlafen, an der Regeneration zu arbeiten, die Sessions auch gut zu fuelen.
• 39:41
  SPEAKER_00: Also fettverwandt im Feuer der Kohlenhydrate, daran auch zu arbeiten und nicht in so Sessions unvorbereitet reinzugehen, weil sonst einfach Probleme häufiger werden, Stagnation wird häufiger, Übertrainung wird häufiger, Ermüdungsbrüche werden einfach auch häufiger, hormonelle Probleme werden häufiger.
• 39:59
  SPEAKER_00: Und dann auch daran zu denken, dass man trotzdem auch eine Variation einbaut.
• 40:04
  SPEAKER_00: Dass man auch daran mal arbeitet, High-Intensity-Training richtig umzusetzen.
• 40:08
  SPEAKER_00: Dann aber auch zu gucken, kann man High-Intensity-Training überhaupt richtig umsetzen oder macht man einfach nur einen Fitnesskurs, wo man hört, das ist High-Intensity-Training.
• 40:15
  SPEAKER_00: Das hat relativ wenig damit zu tun, wie wirklich High-Intensity-Training nachher umgebaut werden sollte oder aufgesetzt werden sollte.
• 40:21
  SPEAKER_00: Aber da auch verdammt ehrlich zu sich zu sein und zu sagen, hey, wie gut ist überhaupt meine Kompetenz in dem ganzen Bereich Sportwissenschaft, Trainingslehre und wie gut verstehe ich das überhaupt hier gerade, einfach was ich auch gerade mache und bin ich irgendwie komplett eigentlich all over the place und habe nur Chaos in meinem Kopf und ich verstehe einfach gar nichts.
• 40:43
  SPEAKER_00: Und in acht Wochen soll ich ein Arrow-Mail machen, das ist nicht das Beste.
• 40:48
  SPEAKER_00: Sondern ein klares Ziel, gute Trainingszonen, ein ruhiger Prozess, der euch dabei begleitet, das aufzuziehen.
• 40:57
  SPEAKER_00: Das ist eher so das, wie man langfristig gesehen Fortschritte macht, weil auch da wieder, hey, consistency ist key.
• 41:03
  SPEAKER_00: Konsistent gut an euch zu arbeiten, macht euch fit, bringt euch nach vorne.
• 41:07
  SPEAKER_00: Und dann ist es auch egal, ob ihr mal zwei Wochen nicht so gut trainiert habt, aber wenn ihr letztendlich die Basisfunktion und den Basis drin habt, dann werdet ihr euch auch verbessern.
• 41:17
  SPEAKER_00: Aber ihr müsst halt daran arbeiten, euer gesamtes Leben irgendwie auch zu optimieren und nicht nur zu sagen, ich muss meinen Trainingsplan irgendwie optimieren, um nach vorne zu kommen.
• 41:27
  SPEAKER_00: Dass ihr keinen Herzinfarkt bekommt, wenn auch meine Einheit rot ist und sie muss nicht immer grün sein und alles muss nicht immer perfekt laufen.
• 41:34
  SPEAKER_00: Aber richtige Trainingszonen, konstant in den richtigen Bereichen zu arbeiten, gutes Setup zu haben, Nutrition dahinter zu haben, das sind Sachen, die sind schon wichtig, damit ihr langfristig gesehen Fortschritt habt und dann eben auch die Variation mit reinzubringen.
• 41:50
  SPEAKER_00: Motor groß zu machen, vielleicht mal ein bisschen mehr High-Intensity-Sessions, mehr zu ökonomisieren, mehr Richtung Wettkämpfe zu gehen, mehr dann auch im Kraftausdauerbereich irgendwie auch zu arbeiten.
• 42:00
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 42:01
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 42:02
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr über einen Daumen oben freuen, wenn ihr den Channel abonniert.
• 42:08
  SPEAKER_00: Das hilft mir immer sehr.
• 42:10
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch erstmal auch schöne Weihnachten.
• 42:14
  SPEAKER_00: Ich weiß nicht, wann ihr die Folge hört, aber nächste Woche ist Weihnachten.
• 42:17
  SPEAKER_00: Ich wünsche euch schöne Weihnachten.
• 42:19
  SPEAKER_00: Und ja, 2026 wird mega.
• 42:22
  SPEAKER_00: Amazing.