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#184 Así queda tu cuerpo tras un Maratón. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Y mejor. Muy buenas a todos.
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¿Cómo estamos? ¿Qué tal hemos arrancado el mesecito de febrero? ¿Mucho frío? Bueno, espero que allá donde nos estés escuchando esté siendo llevadero esto de las temperaturas. Yo estoy especialmente contento, especialmente feliz, y quiero darte simplemente parte parte médico de de de lo contento que estoy.
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Y es que, bueno, como sabes, o quizá no lo sepas, pero bueno, si no lo sabes te pongo en tesitura, durante los meses de octubre, noviembre y diciembre estuve viviendo la experiencia de lo que supondría vivir en un lugar desconocido para mí. Elegimos el sudeste asiático y estuvimos por la zona de Tailandia, Indonesia, y bueno, volvimos a Madrid, aterrizamos en España exactamente hace un poquito más de un mes. Por allí estuvo absolutamente imposible lo de correr, entre el asfalto inexistente que había en las carreteras, la cantidad de perros que hay por las calles que están superhabituados a las personas, a los coches y a las motos, pero no a la gente corriendo. ¿Qué significa esto? Que ponerse a correr allí era un acto absolutamente temerario.
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En conclusión, estuve 3 meses prácticamente entrenando, por supuesto, pero no corriendo, algo que especialmente de menos he echado. Claro, yo dije, hostia, cuando vuelva a España lo 1º que voy a hacer es ponerme a correr, y eso es lo que intenté, pero bueno, por unos motivos u otros que si te apetece que en algún momento te cuente, pues puedo contar, no tengo ningún problema, pero no sé hasta qué punto mis problemas personales te puedan interesar más o menos. El tema es que he estado durante este mes y medio, o este mes y poquito, mejor dicho, absolutamente inhabilitado para correr, por temas médicos derivados de mi estancia en Indonesia. ¿Y por qué estoy tan contento? Te preguntarás, pues muy sencillo.
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Ayer, por fin, pude salir a hacer una de las cosas que más nos gusta, volví a sentirme yo mismo y logré disfrutar de algo tan sencillo como 50 minutitos de carrera continua, algo que echaba muchísimo, muchísimo de menos. Así que vengo hoy con una energía estratosférica y simplemente, pues quería compartirlo contigo. ¿De qué vamos a hablar hoy? ¿De qué vamos a hablar hoy? Pues, efectivamente, como ya has podido intuir en el título del episodio de hoy, hoy quiero sacar a la palestra un tema que llevo tiempo queriendo tratar, pero que ha sucedido algo esta última semana que me ha venido al pelo.
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Vamos a vamos a rescatar a la prueba reina en el mundo de la carrera, a la maratón. Esa prueba por la que muchos y muchas ya habéis pasado y muchos y muchas anheláis y veis como algo absolutamente inalcanzable para algunos, y otros, pues lo veis como más cerquita. Antes de nada, déjame decirte que, independientemente de lo que yo vaya a comentar hoy aquí, cualquier persona con un buen plan de entrenamiento, con los tiempos adecuados y con el seguimiento de un equipo de profesionales es perfectamente capaz de completar este tipo de pruebas. Y a los hechos me remito, cada vez vemos a personas que han podido estar durante años anclados en el sedentarismo o anclados en a la silla y que de repente un día su nivel de consciencia cambia, se ponen a entrenar, y en 1, 2, 3 años están disfrutando y corriendo su 1º maratón. Así que lo 1º que quiero lanzarte es un mensaje de esperanza, de paciencia y que seas consciente de que, independientemente del punto en el que estás, si ya has corrido una maratón en algún momento, ¿vas a sentir este episodio como si fuera tuyo?
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Y si no la has corrido, quiero que lo sientas también, porque antes o después es muy probable que si haces las cosas bien, ese momento llegue. ¿Y por qué surge la necesidad de que yo me ponga a hablar hoy de lo que le supone a tu cuerpo correr una maratón? Pues muy sencillo. En nuestro equipo de deportistas ha ocurrido una anécdota en los últimos días que voy a sacar al encerado, como diría 1 de los profesores que tuve en la universidad. No se trata en absoluto de dejar a nadie en evidencia, más bien todo lo contrario.
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Lo que quiero es que te sientas identificado, porque seguramente te haya pasado. A esta persona, a la que queremos muchísimo y y guiamos día a día en sus entrenamientos, se le propuso a alguien de su entorno, a algún su equipo de de entrenamiento, su sus amiguetes, le propusieron la idea de correr una maratón durante los próximos meses. ¿Qué sucede? Pues que esta persona, al igual que tú, en su calendario de pruebas de dorsales prioritarios tiene una prueba, en este caso un triatlón de... No voy a decir la prueba para que para que nadie lo identifique o la identifique, ¿vale?
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O de media o de larga distancia. Estamos hablando entre hacer un medio ironman o un a un ironman, ¿vale? Pero pero se le propone, le llega la oportunidad de poder correr una maratón durante los meses de febrero, marzo, abril, teniendo esa prueba competitiva en los meses de junio, julio, mayo. ¿Y qué sucede? Pues que esa persona viene a nosotros y nos dice, chicos, me han propuesto correr esta maratón, me apetece muchísimo, quiero correrla.
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Sé que no estaba en el calendario, pero me apetece hacerla. Seguramente te haya sucedido esto en alguna ocasión, seguramente tenías un plan estipulado, tenías una idea en la cabeza y de repente alguien te llega y te dice, ¿Quieres correr este día conmigo? ¿Te animas a hacer este media, esta media maratón? ¿Te animas a hacer esta otra carrera? Y claro, ahí es cuando nuestra cabeza dice, vamos para adelante, que esta oportunidad hay que aprovecharla.
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Bien, pues nosotros, obviamente, lo que hicimos fue ponerle datos sobre la mesa y ahí fue cuando dije, Rubén, ¿por qué no hacemos un episodio en el que le contemos a nuestros oyentes qué es lo que sucede en el cuerpo de una persona cuando corremos una maratón? Para que, a partir de ahí, podamos tomar decisiones más inteligentes acerca de si, oye, tiene sentido correrla de forma improvisada o si en consecuencia a o en resultado a las consecuencias que genere vamos a tener que intentar hacerlo de una forma más estratégica. ¿Qué es lo que hemos hecho? Pues indagando y revolviendo un poquito la ciencia, he encontrado un estudio que a más de 1, a más de una, os va os va a molar mucho, os va a molar mucho, porque se ha hecho en nuestro país. Por fin soy capaz de traer a científicos españoles que, por cierto, los hay, y muy buenos.
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Y, en este caso, como te digo, he rescatado un estudio que se publicó, en este caso, en el año 2021, y se publicó en la Journal of Strengs and Conditioning Research. No sé si lo dicho bien una vez más, pero bueno, sabemos todos a la revista a la que me refiero, y lo publicó el doctor Eladio Collado y sus colegas. ¿Por qué decía que os iba a molar? Pues fíjate, en este estudio lo que hicieron fue irse a una de las ciudades, o podremos decir a la maratón más famosa de toda España. ¿Cuál dirías que es?
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¿La tienes en la cabeza si te preguntase cuál es la maratón más famosa y más rápida de España? Los sevillanos seguro que dicen Sevilla, los malagueños seguro que se van hacia Málaga. Pero a pesar del amor que le tengo a la Maratón de Sevilla y a la Maratón de Málaga, bueno, la Maratón de Málaga no le tengo mucho amor, luego, si no se me olvida, cuento la anécdota al final del episodio de por qué no le tengo amor a la Maratón de Málaga. No es ni una ninguna de estas 2, es la Maratón de Valencia. Efectivamente, seguro que la tenías en la cabeza.
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En este estudio lo que hicieron fue en el año 2016. Muchos de los que estéis escuchando este episodio seguramente estuvierais ese día corriendo, el 20 de noviembre del 2016 en la Maratón de Valencia. Lo que hicieron fue enviarle un email a todos los participantes no profesionales, a 18800 personas, diciéndoles que iban a hacer este estudio. Bien, ¿qué es lo que pasó en el momento en el que estos investigadores acceden a la base de datos y le envían un email a a 18800 inscritos? Bueno, efectivamente, contestó una gran minoría, que fueron 456 corredores.
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Esto a mí me ha chirriado un poquito, así que yo te pediría que si en alguna ocasión te vas a correr una maratón y te llega un 1 email de un grupo de investigadores que quiere utilizarte como conejillo de Indias, por favor, decid que sí. Piensa que nos estáis dando la oportunidad de seguir aprendiendo y de seguir, a mí, este caso, de poder seguir creando contenido, ¿vale? Así que en ese momento, bueno, pues 456 corredores fueron los que respondieron. De esos 456 tuvieron que hacer criba. ¿Por qué?
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Porque solamente se incluyó en el estudio a aquellos que, 1, no padecían enfermedades cardíacas o enfermedades renales. 2, a todos aquellos que consumían o tomaban medicamentos de manera asidua, los quitaron de la muestra también. 3, intentaron quedarse con las personas que tenían prevista una marca de entre las 3 y 4 horas para los chicos y de entre las 3 horas y media y las 4 horas y media para las chicas. 4, dejaron fuera a las personas que tenían menos de 30 años y más de 44. Cogieron la muestra entre 30 y 44 años.
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Y, por último, también hicieron una criba a nivel de índice de masa corporal, el famoso MC, IMC, perdón, en el que dejaron fuera a los que estaban por debajo de 16 y por encima de 25, es decir, a las personas que tenían un sobrepeso según este parámetro, bueno, pues no lo estuvieron en cuenta, ¿vale? Bien, de estas 456 personas, ¿qué pasó? Bueno, pues que solamente cumplían los requisitos 103. Así que fíjate lo que lo que sucede al final, De de 18800 personas corriendo, solamente 103 cumplen los requisitos para este estudio. Todavía no te he dicho lo que hicieron con ellos, pero antes déjame decirte que, finalmente, y aquí ya te hago un poquito de spoiler, solamente se tienen en cuenta 86 muestras.
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¿Por qué? Porque de las 103, solamente 88 terminaron la maratón, es decir, hubo un 13 por 100 aproximadamente, quizá me baile un poco este número, un 13, 12, 13 por 100, que no completaron la maratón, por lo tanto no se pudo analizar lo que se quería analizar, que ahora vamos a ello. Y de esas 88 personas que sí terminaron la maratón, bueno, pues 1 no se presentó en el sitio en el que había que tomar las muestras, esto por estadística siempre pasa, y otro llegó a meta, pero lo hizo una hora más tarde de lo que tenía previsto. Por lo tanto, no le tuvieron en cuenta, ¿de acuerdo? Así que 86 personas.
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Bien, a estas 86 personas, ¿qué les hicieron que a nosotros nos va a dar tanta información? Bien, fíjate, les hicieron una muestra de sangre, les sacaron una muestra de sangre 24 horas antes de la maratón. Una muestra de sangre más en la línea de meta, es decir, en el momento en el que terminaron de correr, ahí le sacaron otra muestra. Una más a las 24 horas, otra más a las 48 horas, postmaratón, otra a los 4 días, a las 96 horas, para ser exactos, otra a los 6 días, a las 144 horas, y otra más a los 8 días, a las 192 horas. En definitiva, una antes, una in situ al terminar, una al día siguiente, otra a los 2 días, otra a los 4, otra a los 6 y otra a los 8.
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Bien, ¿qué se midió en estas muestras de sangre? ¿Por qué le sacaron sangre a nuestros 86 corredores? Muy sencillo, querían saber exactamente cuáles eran las consecuencias de haber corrido esa maratón. ¿Y cómo podían saber esto? Pues fíjate, midiendo 4 biomarcadores, 4 indicadores que hay constantemente en nuestra sangre y que dan información acerca de lo que está pasando en el cuerpo.
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Te voy a hablar muy brevemente, simplemente te voy a dar el nombre para que lo identifiques y lo que representa, para que a partir de ahí podamos entender y comprender mucho mejor los datos que te voy a dar. ¿Te parece? ¿Vienes conmigo? Venga, vamos a ello. Fíjate, la 1º, el 1º indicador que tuvieron en cuenta fue el lactato deshidrogenasa, al que a partir de ahora vamos a hablarle como LDH.
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El LDH no es otra cosa que un indicador que nos dice cómo de dañados están nuestros tejidos. Es un indicador, un biomarcador de daño tisular, ¿de acuerdo? El 2º marcador que analizaron fue la creatinquinasa, a la cual nos vamos a referir como la CKK de kilo, ¿vale? Y es un indicador que ya hemos hablado muchísimo de él en este programa, que nos dice el daño muscular agudo que nos vamos a encontrar, ¿de acuerdo? En 3º lugar, la troponina, a la cual nos vamos a referir como HSTNT, como la...
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¿Alguna vez has jugado a los videojuegos en los que había cajitas que ponía TNT y explotaban? Pues esto igual, es el HSTNT, y que es un indicador, en este caso, de daño de miocardio, es decir, es un marcador que nos va a decir cómo de dañado está nuestro corazón, entendiendo la palabra dañado, no como algo negativo desde el punto de vista destructivo, sino como del punto de vista de, oye, ¿cuánto ha tenido que trabajar tu corazón y cuánto ha quedado dañado en el sentido de, oye, se tiene que recuperar, vale? Lo que no quiero que entendáis aquí es como que es malo para el corazón, no quiero que hagáis esa regla de 3, porque sería incorrecto hacer esa esa categorización, ¿de acuerdo? Y en 4 en 4º lugar, vamos a hablar también de la PCR, no tal y como la conocemos a raíz de la pandemia. No, no, no es la PCR que te viene a la cabeza, no es el tío llevándote la cabeza para atrás y metiéndote ahí el palo en la nariz, que estamos ahí todos con la narilla erosionada.
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No, no, no. Aquí la PCR es la proteína c reactiva, que es un biomarcador, en este caso, de inflamación. Es decir, cuando tenemos niveles altos de PCR en sangre, lo que sucede es que hay una inflamación, hay una respuesta inflamatoria importante en algún lugar del cuerpo, ¿vale? Entonces, teniendo claro el LDH como daño tisular, el CK como indicador de daño muscular, la HSTNT como daño de corazón, de miocardio, y el PCR como indicador de inflamación, ya podemos saber, en función de esos datos, cómo de fastidiadas estaban las personas que corrieron la maratón, tanto antes, como durante, como después, como al día siguiente, a los 4 días, a los 6 y a los 8. De esta manera, analizando esos números, pues sabremos qué genera más daño y qué relaciones puede haber.
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¿Los chicos y las chicas sufren de forma diferente? ¿Los rápidos tienen más consecuencias o tienen menos? Bueno, pues esto es algo que vamos a poder, de alguna manera, responder después de analizar los resultados. Antes de nada, para que te sientas identificado con todo lo que te voy a contar, quiero decirte cuántos hombres y cuántas mujeres habían y el tiempo medio que se tardó entre esas 86 personas. ¿Te parece bien?
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Mira, en total, había 74 hombres y 12 mujeres, y el tiempo medio que se empleó para completar la maratón fue de 3 horas 34 minutos, 32 segundos. La persona más rápida completó la maratón en 2 horas 58, y la persona menos rápida completó la maratón en 4 horas 36 minutos. Y aquí quiero hacer un llamamiento, porque el otro día recibimos un 1 mensaje en el que en 1 de los episodios anteriores alguien nos comentaba que qué pena que no habíamos analizado, en este caso, cómo afectaba el tema del que se hablaba a las mujeres. Y aquí sí que hago, no un llamamiento, pero sí que me gustaría dejar en evidencia que la ciencia, en este sentido, a nivel de carrera, lo que hace es estudiar los datos que se tienen, y no deja de ser una realidad, me guste más, me guste menos, nos guste más o nos guste menos, que en una carrera popular, a día de hoy, la mayoría sigue siendo representación masculina. Ojalá eso vaya modificándose, y ojalá llegue el día, vamos, me encantaría ver carreras más allá de la carrera de la mujer, en la que, obviamente, la la participación es mayoritariamente femenina, pero me encantaría ver cómo en carreras como las maratones de Valencia a Barcelona, Madrid, Málaga, Sevilla, la veo obvia, que haya una representación equitativa, para mí eso es, sería algo increíble, sería un gran avance, tanto a nivel de consciencia de lo que es el ejercicio y la carrera, como a nivel de salud, a nivel global, como país.
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Pero la realidad es que, al día de hoy, insisto, nos guste más o nos guste menos, la representación sigue siendo mayoritariamente masculina y, en consecuencia, los datos que tenemos son mayoritariamente masculinos. Pero no es algo que yo pueda decidir, para aquellos que luego me vienen a mí y me dicen, Rubén, es que no has hecho esto con chicas o con... No, o que yo que yo al final lo que puedo hacer es analizar lo que lo que hay, lo que existe, y a partir de ahí, pues intentar aportarle a todo el mundo. Bien, dicho esto, vamos a ver exactamente qué es lo que pasó. En 1º lugar, en 1º lugar, si te parece bien, bueno, si te parece bien, algo como si no te parece bien, es lo que voy a hacer, así que espero que te parezca bien.
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Vamos a analizar el LDH, el lactato deshidrogenasa, nuestro marcador de daño en los tejidos. Bien, ¿qué es lo que pasa en los tejidos de los corredores? Fíjate, el rango normal en el que se deberían de encontrar este este biomarcador, ¿vale? Está entre 135 unidades y 225 unidades. Es decir, todo lo que sea menos de 135 indicaría que no hay absolutamente ningún tipo de daño, sería raro ver valores por debajo, y todo lo que esté por por encima de 225 unidades de LDH, pues significa que hay un 1 daño tisular, bueno, pues que en función del del del numerito será mayor o menor.
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Bien, ¿qué es lo que se vio en estos 88 participantes? Bueno, pues lo que se veía era que antes de 86, ¿qué he dicho 88? Disculpadme, 86, antes de la maratón, la media estaba en torno a 190, ¿vale? Fíjate cómo aquí ya, dentro de la normalidad, están en el rango alto. Esto es absolutamente normal debido, pues, sobre todo, a la al entrenamiento de esa última semana, a la sesión de activación del día anterior, o sea, tiene todo el sentido del mundo.
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En el momento en el que termina la carrera, teniendo en cuenta que 225 unidades es lo el límite superior de la normalidad, 225, se estaban encontrando, de media, 318 unidades. Es decir, en el momento en el que se termina, el daño en los tejidos es bastante, bastante, bastante, bastante elevado. A las 24 horas, baja a 240, a las 48 horas, vuelve a subir a los 253, y a las 96 horas baja a 225, es el límite que decíamos que estaba en los valores normales. Luego ya, a la a los 6 días sí que sí que baja a 215 y el a los 8 días a 182. Conclusiones muy claras, hasta los 4 días postmaratón, los indicadores de daño a nivel de tejidos no vuelven a los valores normales, y tengamos en cuenta en todo momento que estamos hablando de personas entrenadas, podríamos decir, ¿vale?
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¿Qué pasa con la creatinquinasa, nuestro indicador de daño muscular. Bueno, tengamos que tener en cuenta, en este sentido, que la creatinquinasa, los valores normales van a hacer referencia a todo aquello que esté por debajo de 190 unidades para los chicos y 170 unidades para las chicas. Valores medios, 158 antes de empezar. Perfecto, la gente no estaba rota antes de empezar. Pero aquí es donde viene lo heavy, atento.
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Hemos dicho, repito, que el valor más elevado en situación normal que nos podemos encontrar será de 190 en chicos y de 170 en chicas. ¿Sabes a cuánto terminan la maratón? De media, a 396. ¿Y sabes qué niveles de creatinquinasa tenían a las 24 horas después de haber terminado? 1443 unidades de CKs, teniendo como valores normales las 190.
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Este dato, estas 1443 ck, para que te hagas una idea, no llega, pero está muy cerca de lo que sería un valor con el cual se podría empezar a diagnosticar la enfermedad de la rabdomiólisis, es decir, el daño muscular al que sometemos el cuerpo en una maratón se ve en su más alta expresión a las 24 horas, es decir, al día siguiente de haber terminado. De ahí esa sensación de, toda todos los que hemos corrido maratón lo sabemos, de no poder bajar las agujetas porque estamos absolutamente destruidos. Estos son las CKs por nuestro cuerpo diciendo, ¿qué pasa aquí? Que me estás reventando. A partir de ahí, es cierto que las CKs empiezan a bajar, las 48 horas están en 825, a los 4 días están en 386, a los 6 días en 235, pero fíjate, ha pasado una semana y todavía estamos por encima de 190, todavía estamos por encima de lo que serían los números normales.
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Es decir, que en una semana no te has recuperado a nivel de daño muscular de haber corrido la maratón. Esto es algo que tenemos que tener muy claro y que probablemente muchas personas no han tenido en cuenta. Y luego hablaremos de las recomendaciones, pero hay gente que a la semana de haber corrido una maratón ya quiere estar corriendo otra vez y ya lo quiere hacer de forma intensa. No, no, no, espérate, espérate, porque fíjate, han pasado 6 días y todavía tienes los niveles de indicador de daño muscular por las nubes. Vamos ahora a analizar qué es lo que pasa con la HSTNT, nuestro indicador, en este caso, ¿recuerdas de qué era?
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La troponina, indicador de daño de miocardio. En este caso, un indicador en el cual siempre nos vamos a encontrar valores inferiores a 14, 15, de entre 14 y 15 hasta un máximo de 30 nanogramos. Siempre ha de estar por debajo de esos valores, ¿vale? Cuanto más bajito, pues menos daño cardíaco estaremos teniendo. En este caso, nuestros 86 deportistas tenían unos valores medios antes de empezar de 5.
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Fíjate, si estaban por debajo de 14 estaban perfectos, pero pero después de haber corrido, el daño cardíaco se eleva hasta 48, casi 3 veces lo que se supone que deberíamos de tener. Y fíjate, porque a las 24 horas ya ha bajado a 15 y a los 2 días ya ha bajado de nuevo a 11 y a los 4 días ya ha bajado de nuevo a 5. Es decir, es decir que, contra todo pronóstico, a nivel cardíaco es donde, probablemente, menos agresión vayamos a tener en personas entrenadas, por supuesto. Y esto es algo que hay que tener en cuenta. En muchas ocasiones se piensa que el daño cardíaco en este tipo de pruebas es es muy elevado.
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Obviamente, para tu corazón es mucho menos estresante estar en un sofá, eso es 100 por 100. Ahora, que sea beneficioso eso a largo plazo, en absoluto. Pero aquí hay que tener en cuenta la velocidad con la que se recuperan esos indicadores de daño cardíaco es bastante elevada. Podríamos decir que a las 24 o 48 horas ese daño ya se ha sufragado, ya se ha recuperado y ya es prácticamente inexistente, ¿de acuerdo? Así que vamos a ver ahora qué es lo que sucede con la PCR, con la proteína c reactiva, ese indicador que nos iba a decir, oye, cómo de inflamado estás, cómo está tu cuerpo de hinchado debido al tute que le has metido.
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Si miramos los valores normales que debemos de tener a nivel de PCR, debemos de estar siempre por valores inferiores a 0 coma 5, a 0 coma 5 miligramos por decilitro, ¿de acuerdo? Aquí, teniendo este esta franja o este dato como referencia, el 0 coma 5, nos vamos a hacer una referencia de cómo estaba la gente si te digo que antes de la prueba, antes de la prueba, tenían unos valores medios de 0 coma 0 8. Y después, y después de la competición, esto te va a sorprender, los valores eran también de 0 coma 0 8. Este es el 1º indicador que no responde de manera aguda, que responde más tarde. Es decir, y esto tiene toda la tiene todo el sentido del mundo, cuando se inflama un músculo o cuando se inflama una estructura después de que el daño cese habitualmente, ¿de acuerdo?
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Así que teniendo en cuenta que 0 coma 5 era la referencia y que siempre tendríamos que estar por debajo de eso en situaciones de reposo, Fíjate qué es lo que pasa, después de la maratón siguen en 0 coma 0 8, pero a las 24 horas eso pega un petardazo para arriba y se nos va hasta 1 coma 29, bajando a 0 68 a las a los 2 días y a 0 29 a los 4 días. Luego ya, a los 6 y a los 8 días ya se ven datos de 0 17 y 0 12. Es decir, no se llega a valores normales después de una semana, todavía no estamos 100 por 100 recuperados, ¿vale? Pero es un 1 recuperación lineal, podríamos decir, pero es importante que tengamos eso en cuenta. Si 0 coma 5 es lo máximo que deberíamos de tener en situaciones de reposo, hasta que no pasen 4 días no vamos a dejar de tener esa inflamación.
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Esto es lo que podríamos decir a nivel de análisis individual entre entre unas y otras, analizando, por una parte, el LDH, la CK, la HSTNT y la PCR, indicadores de daño tisular, daño muscular, miocardio e indicador de inflamación. ¿Qué conclusiones podemos sacar a través o a partir de los datos que nos arroja este estudio, más allá de todos los números que que te acabo de comentar? Pues fíjate, y algo que he de decir que a mí me ha sorprendido, y es, ¿existe alguna relación entre el hecho de ser chico o chica o de tener una edad u otra, o de correr más rápido o más despacio, con referencia a todo este daño que se puede generar en el cuerpo? Pues a mí me ha sorprendido que no se han visto diferencias significativas o relación, mejor dicho, entre el hecho de ser hombre o mujer o de tener 30 o 40 años con tener más o menos daño de ningún tipo. Es decir, que según este estudio no va a ser relevante el hecho de ser hombre o mujer o de tener más o menos edad.
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Sin embargo, sí que va a ser relevante o va a tener una implicación y va a haber una diferencia con respecto a los que corrían por cerquita o o más en torno a las 3 horas, que los que corrían en torno a 4 horas y 4º, 4 horas y media o cerca de las 4 horas 36, que como como si recuerdas era el tiempo más extenso que se había tenido en cuenta. Y es que los corredores más rápidos, aquellos que están menos tiempos expuestos al esfuerzo, pero llevan una intensidad más alta, el daño a nivel de tejidos es bastante más elevado, es decir, la presencia de LDH en corredores rápidos era más elevada. Conclusión, este tipo de personas durante la recuperación van a tener que tener menos sesiones o ninguna sesión intensa ni a nivel de fuerza ni a nivel de carrera, porque sus tejidos van a estar más dañados que aquellas personas que han corrido más despacito. ¿Qué ha pasado con los que han corrido más despacito? Pues que, en este caso, lo que era mayor no era el daño tisular, sino la CRP, la PCR.
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CRP sería en inglés, la PCR en castellano, que es la respuesta inflamatoria, es decir, las personas que estaban más tiempo corriendo tenían una inflamación mucho mayor. ¿Por qué? Pues debido al desgaste, no solo a nivel osteoarticular, sino porque no deja de ser al final, pues, un esfuerzo sostenido en el tiempo durante más tiempo. Además, habitualmente en personas que tienden a tener unos períodos de recuperación más largos, porque el estado de forma, pues no es el mismo el estado de forma de una persona que corre en 4 horas y media que una persona que corre en 3 horas. El que corre en 3 horas, pues habrá tenido una exposición al entrenamiento mayor o desde hace más tiempo y, en consecuencia, sus tiempos de recuperación también serán más elevados.
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Dicho de otra manera, independientemente de que corras en 3 horas o de que corras en 4, en 4 horas y media, independientemente del tiempo que tardes en completar una maratón, lo que sí es cierto es que va a haber unas consecuencias en tu cuerpo, nada que no supieras antes de escuchar este episodio, pero sí que ahora te puedes hacer una idea de la temporalidad que va a necesitar o el tiempo que va a requerir tu cuerpo para recuperarse a diferentes niveles, a nivel de tejidos, a nivel muscular, a nivel cardíaco, y de esta manera, pues vas a tener más información a la hora de poder programar el estímulo idóneo para la semana siguiente a una maratón o para las 2, 3, 4 semanas siguientes a una maratón. Y aquí es donde recupero de nuevo el ejemplo y el caso real que nos ha pasado en Hijos de la Resistencia con 1 de nuestros deportistas, al cual le hemos dicho, oye, si corres la maratón, en mitad de la programación de manera improvisada se puede hacer. Pero tienes que ser consciente de lo que supone improvisar una carrera de este tipo, independientemente de que la hagas al trantran o no la hagas al trantran, porque hay muchas personas que piensan que por el hecho de hacer una maratón despacito y acompañando a alguien, pues eso ya va a ser como un rodaje suavecito.
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No, no, vamos a ver, un rodajito de 4 horas cago en la leche. Esto tiene unas consecuencias y ahora lo acabamos de ver. Y eso en tu programación, aunque ese no sea el objetivo prioritario, va a influenciar y va a repercutir de una forma muy significativa. ¿Por qué? ¿Cómo?
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Pues fíjate, si vas a hacer una maratón en algún momento, aunque sea de forma, me da igual, improvisada o de forma planificada, si es de forma planificada más todavía, vas a requerir un período de tápering previo a esa maratón. Es decir, la semana previa a una maratón no va a poder ser una semana de carga o una semana en la que intentes sobrecargar el sistema. Lo ideal es que llegues medianamente descansado, si no muy descansado, y en el caso ideal, en pico de forma, a esa competición. Y las semanas posteriores, no solo los 7 días siguientes, sino también las la semana 2, la semana 3, van a venir limitadas, porque una cosa es que a nivel de biomarcadores tú estés recuperado, pero otra cosa es que seas capaz de rendir como si esa maratón no hubiera tenido lugar, y esto es algo absolutamente diferente. Que no se encuentren daños de estos indicadores y de estos biomarcadores que acabamos de ver, que no se encuentren signos de estos indicadores, no significa que tu cuerpo, tu cabeza y tu sistema hormonal esté en predisposición de poder entrenar como lo estabas haciendo antes de la maratón.
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Por lo tanto, si, por ejemplo, vas a correr este año maratón de Valencia y te regalan un maratón, un dorsal para la maratón de Madrid el 23 de abril, ten muy claro que el mes de abril y medio mes de mayo va a quedar absolutamente hipotecado por la decisión de correr la maratón de Madrid. Y esto no es ni bueno ni malo, va a depender en función de tu caso, de tus prioridades y de lo que tú hayas concretado con tu entrenador, pero siempre tiene que haber comunicación. ¿Qué más me gustaría comentarte? Simplemente para que lo tengas en cuenta, no creas que todo lo que se ha visto en este estudio es lo único que sucede en tu cuerpo cuando se corre una maratón. Seguramente hayas escuchado casos de personas que han estado durante 6, 8, 10, 12 meses preparando una prueba de este tipo, y una vez que la terminan se sienten bloqueados, pierden las ganas, se sienten sin esa motivación que antes sí tenían para entrenar.
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Y esto no responde a un daño de tejidos ni a un daño cardíaco ni a una respuesta inflamatoria. Es una cuestión de que, desde el punto de vista emocional, este tipo de pruebas también tienen sus consecuencias y hay que respetar los tiempos de cada persona una vez que se termina o una vez que se cierra el ciclo y se cumple el proceso de correr una maratón. Es un error pensar que porque algunos lo hagan, nosotros tengamos que estar pensando en otra maratón después de haber terminado la 1º. Seguramente hayas visto memes por todos los lados de personas que dicen, me prometí a mí mismo que no volvería a correr una maratón y al día siguiente ya estaba apuntado a otra o ya estaba pensando en hacer otra. Esto le pasa a algunas personas, pero hay otras que no.
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Hay otras personas que realmente no quieren volver a oír la palabra salir a correr después de haber hecho una maratón. Y esto normalmente va asociado a un nivel de adherencia bajo previo a la preparación de esa carrera, pero también sería negar la evidencia, pensar que no hay personas que corren una maratón por el hecho de correrla y no por el hecho de amar la carrera. Esto es una realidad. Entonces, este tipo de perfiles es son más propensos a que, una vez que termina esa carrera, pues ya no exista esas ganas, esa motivación de volver a entrenar o de volver a hacerlo. Son casos diferentes, hay que tratarlo de manera diferente, pero también quiero que lo contemples como una de las consecuencias que nos vamos a encontrar en el momento en el que hacemos este tipo de pruebas.
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Y ya para cerrar, antes de contarte mi experiencia en la maratón de Málaga y por qué le tengo tanta manía, quiero que te plantees, oye, si estos son los resultados y si estos son los biomarcadores que nuestra sangre nos va a ofrecer para valorar el daño que generamos en nuestro cuerpo haciendo una maratón? ¿Qué sucede cuando en vez de una maratón estamos hablando de un Iron Man? ¿Te lo has planteado alguna vez? ¿Te gustaría que hablásemos de ello? Bueno, pues si la respuesta es sí, te invito a que vayas volando al episodio número 34, porque ya lo hemos hecho en este programa, episodio llamado y titulado, ¿qué le sucede a tu cuerpo durante un Iron Man?
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En el que vemos, pues, qué pasa con la composición corporal de las personas después de un Iron Man, ¿Qué nos dicen los biomarcadores y cómo afecta un Iron Man a los niveles de hidratación? En definitiva, un episodio muy similar al que acabas de escuchar hoy, pero analizando las consecuencias de nadar 3800 metros, de pedalear 180 kilómetros y de correr 42 kilómetros. Y ahora sí, te comento por qué Rubén le tiene manía a la Maratón de Málaga. Muy sencillo, anécdota corta, dolorosa para mí, pero te la voy a contar. Corría el año 2016, el mismo año, es más, 14 o 15 días después de la Maratón de Valencia que hemos analizado en este estudio, el día 4 de diciembre de 2016.
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Ese día, Rubén estaba en un hotel de Málaga con su familia, con varios de sus mejores amigos, predispuesto a correr la 2º maratón de su vida. Había preparado la maratón a conciencia, se encontraba bien y tenía muchísimas ganas. Se supone, como ya sabes, la maratón de Málaga es esa maratón que en España puedes correr en el mes de diciembre con unas temperaturas espectaculares, o eso dicen. De hecho, recuerdo que el cartel de la presentación lucía un sol enorme con la silueta de muchísimos corredores, y ponía algo así, no lo recuerdo bien, yo creo que mi cerebro y mi instinto de supervivencia ha querido olvidarlo, ponía algo así como la maratón que puedes correr o la maratón de verano que puedes correr en invierno, algo así, no recuerdo muy bien. Pero bueno, hacía alusión a esas temperaturas tan tan agradables, ¿no?
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Que te puedes encontrar en una ciudad como la de Málaga en el mes de diciembre. ¿Qué pasó? Bueno, pues que se puso a llover de una manera estratosférica durante toda la noche, y el día 4 de diciembre la Maratón de Málaga la tuvieron que cancelar 15 minutos antes de empezarla, porque toda la ciudad de Málaga quedó absolutamente inundada. Fue una auténtica locura. Yo me recuerdo a mí mismo llorando, diciendo, madre mía, ¿por qué me pasa esto a mí?
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Claro, en ese momento, pues te crees que eres el ombligo del mundo y que solo te ha pasado a ti, pero la realidad es que había una ciudad entera lamentándose, no por la maratón, sino porque hubo personas que, bueno, las casas se les llenaron de agua, los garajes reventados, los túneles de Málaga con los bomberos trabajando, bueno, bueno, fue una auténtica locura. Pero, bueno, pues yo con con mi con con la edad que tenía en aquel momento, pues recuerdo que me enfadé muchísimo. Bueno, bueno, bueno, bueno, bueno, una 1 locura. Así que, desde entonces, no he vuelto a Málaga, he dicho, yo por allí no paso, que me va a caer el diluvio universal. Así que espero quitarme esa espinita algún día, poder correr por aquella, por esa ciudad que es maravillosa, que tiene una gente espectacular.
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Y, bueno, pues ahí queda la anécdota, el que me preparé la Maratón de Málaga, que fui a correrla, que fui a recoger el dorsal, y la noche de antes, a las 5 de la mañana cuando me levanto para desayunar y ponerme, para enfundarme el traje de gala y ponerme a correr, se pone a llover y cancelan la maratón por inundaciones. Una auténtica locura. Pero bueno, espero que no te pase a ti y espero también que hayas disfrutado de este episodio. Si ha sido así, ya lo sabes, compártelo con tus amigos de Grupeta, compártelo con las personas que sepas que son asiduas a correr una maratón detrás de otra, que lo quieren hacer, perfecto, que lo hagan. Esto que acabamos de ver es ciencia, no responde a casos individuales, es muy posible que te encuentres personas que, de manera prodigiosa, no tengan estos marcadores.
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Recuerda esa entrevista fabulosa que le hicimos en este programa al grandísimo Ricardo Abad Navarro, desde Tafaya, que estuvimos allí en su casa grabando. Ricardo Abad, el único español que tiene las 607 maratones en 607 días consecutivos. Bueno, pues, obviamente, una persona como esta probablemente no tenga este tipo de marcadores. Pero, en líneas generales, si tuviéramos que hacer una recomendación, nos tenemos que basar en la ciencia y no en la evidencia anecdótica. Así que, bueno, ahí te lo dejo.
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Insisto, espero que hayas disfrutado, espero que te hayas divertido, espero que hayas aprendido y espero que nos recomiendes o que nos dejes un mensajito o que nos sigas o que nos des 5 estrellas o que nos dejes una buena reseña, que a ti no te cuesta nada y a nosotros nos ayuda muchísimo. Así que, como siempre, te deseo que pases una semana espectacular, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.