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Sommerhitze - was dein Körper wirklich braucht. · BESTE VERSION VON DIR Podcast

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  Speaker 0: Stell dir vor, du machst alles richtig.
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  Speaker 0: Du trinkst bei thirty-fünf Grad draußen fleißig Wasser anderthalb Liter zwei liter vielleicht sogar noch mehr und trotzdem wirst du müde bekommst Kopfschmerzen fühlst dich seltsam benebelt.
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  Speaker 0: was ist passiert?
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  Speaker 0: Die Antwort lautet du hast zu viel getrunken Und das is keine Kleinigkeit.
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  Speaker 0: Das ist eine ernstzunehmende medizinische Komplikation die einen eigenen Namen hat.
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  Speaker 0: dazu gleich mehr.
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  Speaker 0: Heute geht's um Sommerhitze aber nicht um die immer gleichen Tipps die du in jedem Boulevardblatt findest kein Trink viel, kein meide die Mittagssonne.
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  Speaker 0: Kein trakelle Kleidung – das weißt du alle schon!
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  Speaker 0: Heute geht's um zwei Aspekte, die ich wirklich spannend finde.
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  Speaker 0: Weil sie zeigen wieviel komplexer und gleichzeitig… Wieviel faszinierender dein Körper auf Hitze reagiert?
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  Speaker 0: Mehr als die meisten Menschen ahnen.
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  Speaker 0: Erster Aspekt Warum reines Wasser in der Hitze ein Problem sein kann Und was du stattdessen brauchst.
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  Speaker 0: Zweiter Aspekt warum Hitze keinen Feind ist Sondern einen Trainingsreiz Den Spitzensportler gezielt nutzen Und den auch du für dich nutzen kannst.
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  Speaker 0: Und los geht's!
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  Speaker 0: Fangen wir mit etwas an, das dem gesunden Menschenverstand irgendwie widerspricht.
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  Speaker 0: Wir kennen alle das Bild.
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  Speaker 0: Hitze bedeutet schwitzen.
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  Speaker 0: Schwitzen bedeutet Flüssigkeitsverlust.
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  Speaker 0: Flüssigskeits Verlust bedeutet trinken.
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  Speaker 0: Logisch oder?
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  Speaker 0: Ja aber das ist nur die halbe Wahrheit.
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  Speaker 0: Wenn du schwitzst verlierst Du nicht nur Wasser.
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  Speaker 0: Du verlierst Elektrolyte und der wichtigste davon ist Natrium.
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  Speaker 0: Ein Liter Schweiß enthält je nach Person und Trainingszustand zwischen fünfhundert und eintausendfünfhundert Milligramm Natrium.
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  Speaker 0: Das ist eine erhebliche Menge!
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  Speaker 0: Jetzt stell dir vor, du trinkst über mehrere Stunden hinweg großzügig reines Wasser ohne Elektrolüte – was passiert?
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  Speaker 0: Dein Blutvolumen steigt aber der Natriomgehalt in deinem Blut sinkt.
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  Speaker 0: Die Konzentration verdünnt sich also.
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  Speaker 0: Und das klingt harmlos… ist es nicht.
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  Speaker 0: Denn Natrium ist der entscheidende Regulato des osmotischen Drucks in deinen Zellen.
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  Speaker 0: Wenn der Natriumspiegel im Blut zu stark abfällt, beginnen die Zellen Wasser aufzunehmen – auch die Gehirnzellen!
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  Speaker 0: Das Gehirnschwill dann minimal an und das Gehirner keinen Platz zum Ausdehnen sitzt im Schädel.
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  Speaker 0: Die Folge ist dann Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Übelkaltkeit in schweren Fällen, Krampfanfälle und Bewusstlosigkeit.
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  Speaker 0: Das Ganze nennt sich dann Hyponatriämie, zuniedriger Natriumspiegel im Und es ist eine der häufigsten medizinischen Komplikationen bei Ausdauerwettkämpfen wie Marathons oder Triathlon.
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  Speaker 0: Das Problem ist dann nicht Dehydrierung, sondern Überhydrierungen mit Natriumverlust!
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  Speaker 0: Das ist der blinde Fleck des gut gemeinten Ratschlags – trink viel Wasser!
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  Speaker 0: Jetzt könnte man sagen ….
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  Speaker 0: Gut ich trinke einfach Mineralwasser….
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  Speaker 0: das hilft aber auch nur bedingt.
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  Speaker 0: Handelsübliches Mineral-Wasser enthält zwischen zehn und fünfzig Milligramm Natrium pro Liter.
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  Speaker 0: Das ist verglichen mit dem was du beim intensiven Schwitzen verlierst Ziemlich wenig.
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  Speaker 0: Wer im Sommer aktiv ist, wer trainiert und arbeitet, wer sich bewegt – der braucht gezielt Elektrolytzofuhr!
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  Speaker 0: Und was heißt das praktisch?
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  Speaker 0: Erstens Wenn du weniger als eine Stunde trainierst und dich moderat bewegst, ist normales Wasser vollkommen ausreichend.
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  Speaker 0: Kein Grund zur Panik.
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  Speaker 0: Zweitens Wenn Du länger als sechzig bis neunzig Minuten aktiv bist bei großer Hitze mit intensiven Schwitzen dann brauchst Du Elektrolüte Entweder über ein gutes Elektrolütpräparat Oder ganz klassisch über Nahrung.
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  Speaker 0: Eine Prise Salz ins Wasser, eine Brühe nach dem Sport, elektrolytreiche Lebensmittel – sowas wie Avocado, Nüsse oder Spinat!
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  Speaker 0: Drittens und das finde ich besonders elegant Dein Körper gibt dir tatsächlich ein Signal wenn er Natrium braucht.
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  Speaker 0: Du bekommst Hunger auf Salziges Und das ist dann kein Schwächeimpuls Das ist Physiologie.
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  Speaker 0: Hör also hin.
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  Speaker 0: Und noch ein letzter Gedanke zu diesem Thema Du musst nicht trinken bevor du Durst bekommest.
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  Speaker 0: Das ist eine weitverbreitete Empfehlung aus dem Profisport in den neunzig Jahren.
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  Speaker 0: Drink before you're thirsty!
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  Speaker 0: Das ist inzwischen revidiert, der Durst ist ein präzises evolutionäres Erprobtesignal also vertraue ihm.
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  Speaker 0: wer gesund ist und ein normales Durst empfinden hat braucht keine Uhr die ihn ans Trinken erinnert.
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  Speaker 0: alles klar?
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  Speaker 0: Also wenn du weißt dass du schwitzen wirst nimm Wasser mit und tu ne Prise Salz rein.
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  Speaker 0: Wenn das plötzlich lecker schmeckt dann merkst Du wie dringend du das Salz gebraucht hast.
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  Speaker 0: Jetzt kommt der zweite Teil und der fasziniert mich persönlich mindestens genauso.
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  Speaker 0: Stell dir vor, du könntest deinen Körper in ein paar Wochen so verändern dass er mit Hitze deutlich besser umgehen kann.
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  Speaker 0: Dass dein Herz effizienter pumpt, dein Blut besser zirkuliert deine Muskeln weniger schnell überhitzen und du insgesamt leistungsfähiger wirst auch im kühlen Herbst und im Winter.
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  Speaker 0: Das ist keine Hypothese das passiert wirklich.
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  Speaker 0: Das Ganze nennt sich Hitze-Aklimatisation, schwieriges Wort.
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  Speaker 0: Und es ist einer der mächtigsten Adaptionsmechanismen die dein Körper kennt.
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  Speaker 0: Profisportler nutzen das seit Jahrzehnten gezielt.
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  Speaker 0: Wenn Marathonläufer oder Radprofis sich auf Rennen in heißen Regionen vorbereiten – denk mal die Tour de France im Juli oder ein Marathon in Tokio – dann trainieren sie gezielt in der Hitze oder sogar in Hitzekammern nicht weil es angenehm ist sondern weil die physiologischen Anpassungen die die Hitze auslöst, weit über die reine Wärme-Toleranz hinausgehen.
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  Speaker 0: Was passiert genau?
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  Speaker 0: Lass mich das ein bisschen ausführlicher erklären weil es so schön ist!
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  Speaker 0: Wenn du deinen Körper regelmäßig moderater Hitzebelastung aussetzt – sei es durch Training in der Wärmer oder durch Saunagänge oder durch andere thermische Reize – dann reagiert er mit einer Reihe von Anpassungen.
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  Speaker 0: Erstens Das Plasmavolumen steigt.
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  Speaker 0: Das Blut wird sozusagen mehr.
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  Speaker 0: Mehr Plasma bedeutet dass das Herz bei jedem Schlag mehr Blut fördern kann, ohne schneller schlagen zu müssen.
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  Speaker 0: Das senkt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung und verbessert damit auch die Ausdauer.
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  Speaker 0: Zweitens Dein Körper lernt früher und effizienter zu schwitzen.
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  Speaker 0: Das klingt nach keiner tollen Superkraft aber es ist eine!
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  Speaker 0: Schweiß ist deine Klimaanlage.
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  Speaker 0: Wer früher mit dem Schwitzen beginnt, kühlt früher.
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  Speaker 0: Wer effizienter schwitzt braucht weniger Flüssigkeit für denselben Kühleffekt.
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  Speaker 0: Und drittens Die Konzentration von Hitzeschockproteinen in deinen Zellen steigt.
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  Speaker 0: Hitzeschock-Proteine, das sind kleine molekulare Helfer die beschädigte Proteine in den Zellen reparieren und stabilisieren.
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  Speaker 0: Sie werden nicht nur bei Hitze aktiv sondern auch bei anderen Stressfaktoren und Stressformen.
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  Speaker 0: Entzündung oxidativer Stress körperliche Belastung wer regelmäßig Hitze Reize setzt der ist auch in dieser hinsicht besser geröstet.
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  Speaker 0: Viertens – und das ist der Aspekt der mich am meisten beeindruckt – Hitzetraining verbessert die Laktart-Toleranz.
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  Speaker 0: Studien zeigen Dass Sportler nach einer Hitze Akklimatisationsphase von zehn bis vierzehn Tagen eine messbar verbesserte Leistungsfähigkeit zeigen, auch in kühleren Bedingungen.
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  Speaker 0: Der Mechanismus?
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  Speaker 0: Das erhöhte Blut-Plasmarvolumen und die verbesserte kaliovasculäre Effizienz wirken unabhängig von der Temperatur.
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  Speaker 0: Eine Studie von der Universität of Oregon hat das sehr schön gezeigt.
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  Speaker 0: Radsportler, die zehn Tage lang bei vierzig Grad Celsius trainierten, verbesserten ihre maximale Sauerstoffaufnahme Also V und II Max um etwa fünf Prozent.
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  Speaker 0: Zum Vergleich, für die selbe Verbesserung durch klassisches Austrower Training bräuchte man deutlich länger.
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  Speaker 0: Fünf Prozent mehr Power durch zehn Tage Training bei den aktuellen Temperaturen?
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  Speaker 0: Schnäppchen!
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  Speaker 0: Was bedeutet das für dich?
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  Speaker 0: Ganz einfach Sommerhitze ist kein Feind.
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  Speaker 0: sie ist eher ein Trainingsreiz den du als sportlich aktiver Typ für dich nutzen kannst vorausgesetzt Du gehst Klug damit um.
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  Speaker 0: Das bedeutet also nicht Gehe um vierzehn Uhr mit Vollgas laufen und ignoriere alle Wahnsignale.
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  Speaker 0: Das bedeutet, akzeptiere dass dein Körper in den ersten Hitzetage des Sommers noch nicht angepasst ist und gib ihm Zeit!
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  Speaker 0: Reduzier das Tempo in den Ersten Wochen, lass dem Puls etwas höher laufen als sonst ohne in den roten Bereich zu gehen... Und dann nach zehn bis vierzehntagen regelmäßiger Bewegung in der Wärme wirst du merken, daß dein Körper sich verändert hat.
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  Speaker 0: Die Hitze fühlt sich weniger erdrückend an.
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  Speaker 0: Du schwitzt schneller aber du erhitzt weniger.
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  Speaker 0: Dein Puls ist stabiler.
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  Speaker 0: Das ist Adaption.
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  Speaker 0: Das ist dein Körper, der was lernt!
• 8:03
  Speaker 0: Wie gut das funktioniert merkst du auch wenn du mal im Urlaub in heißen Gegenden die Menschen dort beobachtest?
• 8:08
  Speaker 0: Die kommen einfach besser mit der Hitze zurecht weil sie die Adaption schon längst hinter sich haben – im Gegensatz zu dir.
• 8:15
  Speaker 0: Bis Du soweit bist, ist dein Urlaub schon vorbei.
• 8:18
  Speaker 0: Es sei denn du hast das vorher schon erledigt indem du dich an die Hitze gewöhnt hast und wenn du Mal die Sauna in deinen Alltag integrierst, was ich sehr empfehle dann betreibst du das quasi ganzjährig.
• 8:29
  Speaker 0: Saunagänge zwei bis drei Mal in der Woche sind eine der einfachsten und wirkungsvollsten Methoden, um die Hitze-Adaption aufrecht zu erhalten und gleichzeitig die Hitzeschockproteinproduktion zu stimulieren.
• 8:40
  Speaker 0: Erinnerst dich noch oder?
• 8:42
  Speaker 0: Dr.
• 8:42
  Speaker 0: Ronda Patrick, einer der führende Forscherinnen auf diesem Gebiet hat das sehr überzeugend herausgearbeitet!
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  Speaker 0: Also was nehmen wir heute mit?
• 8:50
  Speaker 0: Zwei Dinge, die nicht in dem Boulevardblatt stehen.
• 8:53
  Speaker 0: Erstens Wasser allein reicht nicht.
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  Speaker 0: auch Mineralwasser ist bei Hitze zu wenig.
• 8:57
  Speaker 0: Wer aktiv ist, wer schwitzt und sich im Sommer bewegt braucht Elektrolyte vor allem Natrium.
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  Speaker 0: Nicht exzessiv aber bewusst!
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  Speaker 0: Eine Prise Salz im Wasser, ein Elektrolütprodukt nach intensiven Training und Aufmerksamkeit für das was dein Körper dir sagt.
• 9:12
  Speaker 0: Und trink wenn du Durst hast – dein Körper weiß was er braucht.
• 9:16
  Speaker 0: Zweitens lass die Hitze für dich arbeiten.
• 9:18
  Speaker 0: Wenn du jetzt im Sommer trotz Wärme regelmäßig trainierst passt dich dein Körper an.
• 9:22
  Speaker 0: Dein Plasmorvolumen steigt, dein Herz wird effizienter, deine Zellen werden widerstandsfähiger.
• 9:27
  Speaker 0: Das ist kein Versprechen von mir, das ist Physiologie.
• 9:30
  Speaker 0: Also genießt den Sommer auch wenn er mal Folgen ausgibt!
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  Speaker 0: Diesen Podcast unterstützt wie so oft Koro – die dürfen das weil ich da schon sehr lange selbst bestelle auf korop.com und ich bin ehrlich gesagt ziemlich zufrieden.
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  Speaker 0: Die Produktqualität ist gut, die Preise sind fair und ich komme nicht mehr ohne meinen Kaffee aus, den ich von Dopp ziehe.
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  Speaker 0: Fair gehandelt immer bio sinnvoll verpackt und wirklich Mit dem Code RALF, r-a-lf bekommst Du immer fünf Prozent Rabatt auf Deine Bestellung.
• 9:58
  Speaker 0: Der Link?
• 9:59
  Speaker 0: Coro.com.
• 10:00
  Speaker 0: Wie sonst?
• 10:01
  Speaker 0: Und wer die tägliche Mikronährstoffbasis sucht, gerade im Sommer wenn die Belastung höher ist, dem empfehle ich AG One!
• 10:08
  Speaker 0: Für mich teilen wir eine täglichen Routine.
• 10:10
  Speaker 0: Link ist wie immer auch in den Shownotes dringagone.com slash.
• 10:14
  Speaker 0: Hallo RALPH.
• 10:15
  Speaker 0: Also Sommerhitze ist keine Ausrede den Sommer zu verpassen.
• 10:18
  Speaker 0: Nimm sie als Einladung deinen Körper besser kennenzulernen, wie er reagiert, wer sich anpasst und was er wirklich braucht.
• 10:24
  Speaker 0: Bleib dran an der nächsten besten Version von dir!
• 10:27
  Speaker 0: Bis zum nächsten Mal, dein Ralph Bohlmann.