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#27 - Plus tu manges, plus tu PERFORMES (La vérité sur le GUT TRAINING) · Opentri | Le podcast

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Tu t'en souviens peut être, mais il y a encore 20 ans, l'immense
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majorité des athlètes faisaient leurs courses d'endurance à jeun
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ou presque. Un bidon d'eau, un morceau de
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sucre et c'était à peu près tout.
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En ce qui concerne la nutrition aujourd'hui, t'entends parler
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partout de 60 9020 G de glucides par heure et sans vraiment
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savoir ce que ça représente et sans vraiment pouvoir le
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visualiser. T'entends parler aussi de
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rapport glucose, fructose sans savoir vraiment ce que ça veut
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dire pour les produits et ce que ça représente pour toi.
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Et surtout, t'as déjà probablement entendu parler de
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gut training, littéralement. Entraîne ton intestin.
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Mais concrètement, comment on fait ?
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Est ce qu'on mange plus pendant l'effort ?
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Est ce qu'on mange plus avant ? Pendant combien de temps ?
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Parce que sur le papier, tout le monde est d'accord, plus tu
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ingères de glucides, plus tu performes.
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Sauf que entre la théorie et ton intestin, il y a souvent un pas
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qu'on a du mal à franchir. Et ça peut vite se terminer en
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ballonnement, en maux de ventre. Et dans le pire des cas, en
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abordant sur ta course objectif. Sauf que contrairement à ce que
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beaucoup pensent, ça c'est pas une fatalité.
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C'est pas ton estomac qui est trop fragile ou juste les gels
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qui sont pas faits pour toi. L'intestin il fonctionne comme
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le reste de ton corps, il s'entraîne et il s'adapte.
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Rappelle toi quand tu as commencé à courir, j'imagine que
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10 km c'était le bout du monde et c'était une corvée.
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Maintenant 10 km pour toi c'est banal.
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Eh Ben c'est la même chose pour l'intestin, pas parce que
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l'effort est plus facile, parce que ton corps s'y est adapté et
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s'est entraîné. Le gut training, ça part de
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cette idée. Ta capacité à absorber des
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glucides, c'est pas inné, ça se travaille, ça s'améliore avec le
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temps et on a tous un potentiel pour faire mieux qu'aujourd'hui.
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Et dans ce talk, on va justement parler du gut training
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autrement, pas comme la recette miracle qu'on te vend pour que
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tu puisses avaler plus de gel sur ta course, mais comme un
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process d'adaptation progressif de ton organisme pour ingérer
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plus de glucides et in fine performer davantage.
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Alors si tu as déjà abandonné sur une course à cause de ton
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ventre, si tu as déjà passé les 20 derniers kilomètres d'une
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course à te retenir de vomir plutôt qu'à se concentrer sur
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ton effort, et si tu as terminé sur les toilettes plutôt que sur
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le podium, alors j'ai une bonne nouvelle, le talk du jour est
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fait pour toi. Et pour aborder ce sujet
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complexe du God training, qui de mieux que William, notre coach
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chez OPEN Tree, pour venir déblayer le sujet et vous donner
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des conseils concrets sur comment intégrer ce God
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training, cet entraînement de l'intestin, dans votre
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quotidien ? Salut William, tu vas bien ?
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Salut Charlie, salut tout le monde, bah ça va super merci
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beaucoup. Vaste sujet, hein, sujet dont on
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entend beaucoup parler, mais sur lequel je pense que on a encore
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quelques repères à mettre. Parce que parce que pour notre
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triathlète qui s'est jamais plongé concrètement dans le
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sujet de la nutrition, ça peut être un peu un peu obscur, le
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gut training. Donc je disais littéralement
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l'entraînement de son intestin, qu'est ce que ça ?
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Qu'est ce qui se cache derrière ?
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Comment tu le définirais ? Ouais comme tu l'as dit, c'est
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un c'est un vaste sujet hein, et en fait le le le get train, donc
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l'entraînement de l'intestin ça vise vraiment à entraîner la
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tolérance digestive et à améliorer la vidange gastrique,
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plus l'absorption des des glucides pendant l'effort.
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En fait c'est on peut-on peut le faire un peu, on peut faire un
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peu une analogie avec l'entraînement, bah qu'on qu'on
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fait tous les jours hein, vous allez entraîner vos muscles,
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votre cardio avec progressivité, et puis on va chercher des
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adaptations. Et Ben pour l'intestin c'est la
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même chose en fait, le système digestif il va être.
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Autant un facteur limitant que bah que le cardio ou que ou que
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ou que les muscles hein et ça on s'en est rendu compte.
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Bah depuis quand même quelques temps et et c'est vrai que bah
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de plus en plus, notamment par les réseaux sociaux avec les pro
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qui consomment beaucoup de glucides, on a une une prise de
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conscience quand même chez les chez les triathlètes amateurs
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que que c'est important. Donc ouais c'est vrai que c'est
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un sujet qui est qui est très vaste hein, y a énormément de
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choses à dire mais voilà, l'idée c'est vraiment de faire un.
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Un des grossis de ce sujet pour représenter les les bases du
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Gode Training. OK Bah.
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On pouvait pas mieux le présenter.
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C'est à dire que si vous avez compris que il faut entraîner
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vos muscles, votre système cardio au quotidien avec les
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séances, que vous pouvez aussi entraîner votre mental avec des
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exercices spécifiques, Bah vous pouvez aussi augmenter votre
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capacité à ingérer des glucides et à faire en sorte, on va le
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dire hein, pour prendre un grand raccourci que vous soyez capable
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de. Davantage manger à l'effort
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parce que davantage manger c'est plus de glucides et plus de
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glucides, c'est souvent une hausse de performance. là-dessus
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on va pouvoir, on va pouvoir parler de ça concrètement, donc
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ça veut dire on on va aborder des sujets sur globalement
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pourquoi est ce qu'on a des troubles digestifs à l'effort,
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sur comment on peut au quotidien réellement mettre en place ce
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God training ? Est ce que je mange plus à
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l'entraînement ? Est ce que je mange plus avant ?
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Est ce que je mange plus après ? Histoire de voilà qu'on ait
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quelques repères pour vous qui nous écoutez sur la manière dont
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ça peut se mettre en place de manière assez simple au
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quotidien. Alors déjà peut être premier
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sujet. William, un peu de un peu de
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physiologie, est ce que tu saurais nous dire d'où ils
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viennent les troubles digestifs à l'effort, dont on a
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l'impression qu'ils touchent littéralement 50% des
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triathlètes en course. Qu'est ce qui se passe dans le
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corps lorsqu'on a des troubles digestifs ?
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Alors pour résumer très très simplement, c'est qu'en fait on
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a. Lors de l'effort, on a un flux
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sanguin qui est détourné majoritairement vers les
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muscles. Là où par exemple vous allez
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pouvoir vous enfiler un paquet de Haribo tranquille dans le
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canap et pas avoir mal au ventre.
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Et bah quand votre corps vous allez être en train de courir à
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18 km heure. La digestion de ce paquet de
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Haribo là est elle est un peu plus compliquée justement par ce
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flux sanguin qui est moins présent au niveau au niveau du
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du système digestif. Donc on a forcément l'intensité
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qui va jouer et on a aussi la durée d'effort qui va qui va
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jouer. Et vous l'aurez sûrement
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remarqué, on a une forte différence entre les entre les
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disciplines notamment par exemple entre le VO et la course
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à pied où la course à pied de par les les rebonds, les
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impacts, la posture aussi qui est différente, et l'oscillation
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un peu du du du du de l'oscillation verticale du
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centre de gravité fait que. Bah tout ce qui va être
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digestion va être va être plus compliqué.
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C'est pour ça qu'on. Qu'on entend souvent des des,
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des des athlètes dire que bah à vélo ils ont pu prendre leur
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nutrition nickel et par contre à pied rien du tout.
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Et c'est aussi pour ça que certains athlètes par exemple on
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on le voit très bien sur très très longue distance chez les
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pros et les athlètes qui montent à 150 même 180 g/h ce qui est
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des une quantité absolument monstrueuse sur le vélo et qui
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prennent du coup un peu un peu moins à pied donc qui restent,
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qui restent quand même sur des quantités importantes à pied
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mais qui en prennent quand même un peu moins.
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Donc à notre niveau amateur, c'est à notre niveau amateur.
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C'est la sortie du samedi à 13h30 avec les copains.
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Juste après le repas, on s'aperçoit que à vélo, elle
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passe un peu plus facilement qu'à pied quoi.
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Tout à fait tout à fait. Mais on en parlait tout à
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l'heure, hein. Le l'entraînement à basse
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intensité juste après un gros repas.
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Est une stratégie de de enfin de de traîner justement.
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Et au niveau des troubles digestifs justement, on on on
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note quand même quelques facteurs qui qui viennent
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amplifier ces troubles digestifs là, notamment le le chaud et le
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froid puisque bah du coup le la la thermorégulation qui va
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rentrer en qui va rentrer en jeu ce qui fait que.
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Bah du coup naturellement le le flux sanguin il va être moins
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moins disponible pour les. Pour les intestins, de même que
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le stress et les hormones, et ainsi que la la quantité et la
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qualité d'alimentation au quotidien.
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OK ouais, très intéressant donc en fait si YA1 truc à retenir
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c'est principalement que l'organisme est occupé à autre
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chose avec le sang quand on fait un effort, à savoir les muscles
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que que que pouvoir uniquement se concentrer sur l'intestin et
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et la digestion. J'imagine aussi que derrière ça.
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Souvent des troubles à l'effort. C'est quand même révélateur d'un
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terrain qui est un peu plus, enfin d'un problème qui est un
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peu plus large et qui peut toucher le terrain,
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l'alimentation au quotidien, des faiblesses du côté digestif et
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finalement les enfin, les troubles à l'effort ne sont que
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la, la révélation de problèmes un peu plus généraux et un peu
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plus larges. Ouais, tout à fait.
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La nutrition, elle est forte, c'est rarement le le seul souci.
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Alors là on est un peu moins sur mon terrain d'expertise, donc il
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faudrait davantage se tourner vers quelqu'un qui va être dans
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la dans la diététique. Mais ouais, l'alimentation au
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quotidien va va forcément jouer. Si je prends mon exemple, je
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suis capable au quotidien de manger énormément, énormément de
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glucides et c'est c'est c'est très révélateur.
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En course, j'ai très rarement des soucis gastriques.
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Simplement, il faut que j'ai de moi choisir le le bon produit
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avec le la bonne texture mais mais en en termes de en termes
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de quantité, j'ai rarement de de de soucis de de trop plein ou de
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ou de troubles digestifs. D'ailleurs à ce propos, si ça
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vous intéresse, qu'on creuse le sujet avec une
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micronutritionniste du sport, Claudie qu'on a déjà reçu ici,
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hésitez pas à nous mettre en commentaire.
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Allez, disons micro nutrition. Comme mot clé et comme ça on on
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saura que le sujet vous intéresse et et ça nous
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permettra de de le creuser avec avec une experte qui vous
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donnera au-delà des conseils de William et sa casquette de coach
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des des le point de vue en tout cas de quelqu'un dont dont la
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micro nutrition est le métier qui nous permettra d'avoir un
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regard complémentaire par rapport à ce qu'on va vous dire
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aujourd'hui. Donc n'hésitez pas à lâcher un
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petit micro nutrition en commentaire et comme ça on on
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viendra, on viendra préparer ce numéro avec avec plaisir j'ai
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l'impression. Ensuite que tu vois ce sujet sur
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le gut training, un truc qui revient tout le temps, c'est le
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grammage de glucides par heure. Ça quand il y a des quand il y a
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des articles qui qui font le Buzz sur les pros, c'est souvent
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ce genre de ce genre de considération qu'on met en
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avant. Quand les marques marketent leur
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gel ou leur boisson, c'est souvent cet cet cet indicateur
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qui est mis là en avant, donc ça tourne pas mal autour de.
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Combien de glucides alors ? Combien de glucides par heure ou
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combien de glucides par produit on trouve ça.
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Est ce qu'on a des déjà des grands repères aujourd'hui juste
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pour qu'on ait une idée avant même d'entrer dans le détail de
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un amateur qui prend un gel toutes les heures jusqu'au pro,
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c'est quoi un peu le l'échelle pour qu'on ait des des tu vois
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des grands repères entre du 0 g/h et tu disais du 180 chez
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certains athlètes top distance. Alors il faut.
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Voilà, ça c'est très individuel, donc c'est très compliqué de
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donner un donner une une. Une fourchette idéale.
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On va dire que quand l'effort commence à durer plusieurs
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heures, idéalement, se situer dans une fourchette entre 60 et
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90 g de glucides par heure, c'est quand même l'idéal.
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Tout en sachant que. Alors si on résume simplement,
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on vous entendez souvent parler de glucose et de fructose dans
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la composition de vos de vos produits.
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La le corps humain au niveau des il a été montré qu'au niveau des
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des transporteurs de glucose, on est environ capable d'absorber
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60 g de glucose par donc vous comprenez tout de suite que YA1
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souci quand on va vouloir remonter plus haut.
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C'est là qu'est apparu le fructose dans le dans dans les
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produits. C'est que le fructose utilise
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d'autres d'autres transporteurs qui permettent de d'absorber
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encore 30 g de de glucides supplémentaires par heure, ce
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qui fait donc du coup 60+4+30. Ça fait 90 g/h, donc globalement
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entre 60 et 90 g/h. On est dans la.
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On est dans la bonne fourchette de ce qu'un athlète lambda, un
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athlète qui va être dans la moyenne, va pouvoir va pouvoir
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absorber. Même si les études ont montré
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que l'efficacité et le nombre de ces transporteurs là va
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forcément évoluer avec l'attention que vous portez à la
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nutrition, que ça soit à l'effort ou au quotidien.
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Ensuite, si on si on en revient au produit.
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Il faut distinguer le produit, enfin le poids du produit total
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et la quantité de glucides qui va être présente dans le
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produit. Si on prend certains certains
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produits qui vont être très liquides, alors en quantité ça
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va être assez important. Ou même par exemple des des
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produits assez gros hein, des compotes, ça va être des
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produits qui vont être assez importants, assez assez lourds,
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mais qui vont être davantage dilués, qui vont avoir que 20 25
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g de glucides là où. Des produits davantage
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concentrés avec des textures un peu plus gélifiées.
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Et Ben on va avoir des des produits qui vont pouvoir
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remonter à 40 voire 45 g de glucides dans un seul, dans un
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seul même produit. Donc là voilà, il faut
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distinguer le poids total du produit et la quantité de
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glucides dans le produit. Donc là il faut bien regarder
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les étiquettes. Et ensuite si on si on revient à
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la question qui était combien de glucides visaient salon, la
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durée là ? On va pouvoir donner un peu 1 1
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ordre d'idée, je sais pas si tu veux qu'on aborde les
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différents, les différents formats de course, ouais.
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On peut basculer sur les sur les différents formats de course,
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peut être en commençant par les distances les plus courtes,
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alors vraiment peut être sur sur sur sur du XS, du S pour
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commencer là quel repère on peut avoir sur sur sur ce grammage
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là, voire même juste sur des repères nutritionnels plus
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généraux. Alors sur du XS et du s,
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globalement on va être sur des durées d'effort qui vont être
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relativement courtes pour la très grande très grande majorité
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dans de de des athlètes, ça va être moins de 02h00 ou même
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moins d'une heure et demie hein. Globalement on peut s'en sortir
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sans nutrition. Toutefois il faut savoir que la
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nutrition a quand même 1 1 intérêt.
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D'une part pour la performance mais aussi pour la récupération
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et en plus quand vous êtes triathlète.
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Très souvent, on ne vise pas seulement à faire 1XS1S, on vise
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dans les prochaines années à faire du M, du L, voire même du
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XL. Ce qui fait que.
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Bah là aussi, avoir une petite touche de nutrition déjà
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commencé à y penser, ça peut être intéressant dans cette idée
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de d'entraîner son intestin, donc là sur des formats.
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SXS on va dire que même même même même sur du format M, on va
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dire que la nutrition essentiellement au format
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liquide dans les bidons sur le vélo ça suffit.
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Ça peut même être simplement 1 1 rinçage de la bouche avec des
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boissons sucrées. On voit souvent au au foot des A
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peut être faire ça dans le monde professionnel en fait c'est
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simplement que le le les glucides dans la bouche va
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activer certaines certains capteurs qui vont.
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Bah du coup ça. Je aussi plutôt au niveau du du
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système nerveux au niveau neurologique qui vont bah du
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coup augmenter la performance sans sans avoir un impact sur
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les troubles digestifs puisque Ben du coup le produit ne va pas
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être ingéré. OK, hyper intéressant.
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Donc le fait de le simplement le fait de d'avoir d'avoir le
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produit en bouche sans même la gérer, ça, ça, ça permet, ça
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permet déjà de de déclencher un processus physio derrière.
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Tout à fait tout à fait, mais garder à l'idée que.
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Bah quand même. La nutrition sur la nutrition,
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sur le vélo, c'est quand même c'est c'est, c'est c'est là où
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en plus on on l'a dit tout à l'heure, il y a le moins de, le
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moins de de de de ballotement avec le le moins de chocs.
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On n'a pas les chocs de la course à pied.
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En natation, on comprend tous que c'est compliqué de de de
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manger sur le vélo, c'est l'endroit idéal pour prendre
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pour prendre des glucides. On le voit même d'ailleurs au
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niveau au niveau olympique hein, sur les WTCS ou sur les JO, que
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ce soit des formats s ou des formats M.
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Tous les athlètes, ils prennent des gels sur le vélo et à pied,
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que ce soit sur du s ou du ou du M donc si eux le font, c'est que
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il y a bien une. Il y a bien une raison dans une
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optique de performance. Ouais ouais.
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Puis tu l'as dit hein si on si on passe 1 1 peu plus long
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terme, si vous voulez continuer à performer après sur des
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distances plus longues, prenez le réflexe parce que on parle de
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gut training. Bah en fait c'est du training et
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le Training il commence aussi le plus tot possible.
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Donc allez y si si vous si vous avez.
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Volonté d'aller sur des distances plus grandes ?
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Après ce sera indispensable de commencer à le pratiquer sur de
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la courte distance. Et après tu disais ça bascule,
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ça bascule à peu près au niveau du après sur les formats longue
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distance où là Ben en fait, sur Alf comme sur format Iron Man,
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on a l'impression de se répéter. Mais la nutrition devient
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souvent la 4e discipline, celle qui peut, celle qui peut faire
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foirer une course. Là bon, au-delà du fait de dire
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que il faut avoir une stratégie de nutrition qui soit beaucoup
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plus réfléchie et beaucoup plus constante en terme de grammage,
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est ce qu'on a des grandes idées de aujourd'hui, de là où il
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faudrait se situer ? Bah comme j'ai.
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Dit tout à l'heure, on va être entre 60 et 90 g/h pour une très
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grande majorité d'athlètes. Sur les plus expérimentés, on
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peut monter à 100 voire 110 g/h si je prends mon exemple sur
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format L. Je suis autour de 100 110 g/h et
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par contre sur la donc sur le vélo.
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Par contre sur la partie course à pied je redescends à 601080
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qui qui est davantage tolérable pour moi.
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Alors après ça reste très individuel donc c'est pour ça
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que bah là on enregistre le talk il est on est mi-février.
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Pour beaucoup les les triathlons longue distance vont arriver sur
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fin avril, le mois de mai, le mois de juin.
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On va rentrer dans les 3 derniers mois qui vont être
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vraiment les plus spécifiques. C'est le moment où il faut
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vraiment commencer à travailler sa nutrition puisque bah
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l'entraînement de de l'intestin c'est comme votre entraînement
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pour votre votre triathlon vous allez pas le commencer la
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semaine de la course vous allez commencer de très nombreuses
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semaines avant donc pour avoir des adaptations qui soient
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significatives et pour bien vivre votre course aussi sur le
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plan digestif. Il faut s'entraîner dès
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maintenant. Ouais t'as raison parce que
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c'est quand même un point important, ça vient pas du jour
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au lendemain, on décide pas du jour au lendemain de de passer
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de rien du tout à 90 g/h y a des paliers à valider.
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C'est à dire que si vous aujourd'hui si vous ne consommez
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rien ou très peu, du genre du sirop dans votre bidon et une
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barre de temps en temps, on va considérer déjà qu'y a un
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premier palier à aller chercher déjà peut être autour des 30 g/h
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donc juste déjà pour être sûr. De l'avoir et de et de valider.
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Celui-ci même même même certains par par 30 g/h sur des cas des
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cas assez complexes au niveau digestif, certains par 30 g/h
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sont déjà très gênés rien qu'au bout d'une heure ou 2 efforts
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déjà 10 déjà 10 15 g/h c'est déjà un bon, un bon palier ce
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que tu disais tout à l'heure, un petit gel oui oui et même tout
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tout simplement sans sans sans parler de de gel ou de barres ou
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d'autres produits qu'on peut trouver sur internet ou au
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magasin du coin. Rien que le sirop dans le bidon
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alors le sirop dans le bidon ? Oui mais combien est ce que vous
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mettez de sirop dans le bidon ? Et combien est ce qu'il y a de
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grammes de glucides pour X millilitres de sirop ?
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C'est très important de tenir un comme un carnet d'entraînement
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hein, de tenir un carnet de nutrition où vous vous dites à
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chaque entraînement un peu un peu plus intense, un peu plus
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long. J'ai consommé X grammes de
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glucides par heure niveau. Au niveau digestif j'étais
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j'étais bien pendant la sortie. J'étais aussi bien après la
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sortie parce que terminer sa sortie avec 80 g/h et en n'ayant
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pas eu de douleur mais par contre pendant les 3 4 h après
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la séance vous avez mal au ventre, vous avez envie de vomir
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le palier il est pas à valider donc voilà il faut aller petit
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petit palier par petit palier déjà 30 g/h on commence on
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commence à être sur quelque chose qui commence à qui
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commence à. À être vraiment le strict
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minimum, surtout dès dès lors qu'on va aborder du format même
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même pour du L 30 G/H c'est c'est c'est limite 60 g/h ça
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c'est le quasiment le minimum. Et également je rajouterai un
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truc qui va être ultra important, plus la durée va
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allonger. Ça va être de d'avoir un choix
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de texture, une variété de produits.
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Et et même une une typologie de produits en général qui va
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limiter au maximum l'écarement. C'est pour ça que par exemple
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sur les Triathlons XL, on est c'est pas rare de voir.
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Des triathlètes. S'arrêter 2 Min 3 Min de plus
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dans le parc à vélo à T 2 pour prendre un sandwich, ça va
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casser la la routine du gel ou de la boisson, ça va donner 1 1
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des glucides sous bah par exemple sous 1 1 goût salé 1 1
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goût différent. Et ça peut permettre aussi de
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limiter l'écurement parce que. Au final, très souvent, le full
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gel, ça finit par ça finit souvent par par bloquer, voire
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dégoûté hein ? On l'a bien vu, on l'a bien vu
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la saison dernière avec lugenfeld les images contournées
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de lui qui était en train de vomir en courant à 18 km heure.
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Bah typiquement, si vous prenez que du full gel, c'est tout ce
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qui peut vous arriver. Ouais et puis ouais.
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Et puis mentalement il y a aussi.
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Faut aussi à un moment casser un peu le cette routine entre
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guillemets qui s'installe et. Et à nos niveaux pour la plupart
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d'entre nous, prendre 2 Min à t 2 pour manger un truc solide.
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Alors moi moi mon truc c'est c'est le riz avec de de la
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sauce, de la sauce soja. Bah en fait en fait ça permet de
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ça permet de casser le truc, de remanger du salé, de reprendre
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des glucides en plus mais sous une autre forme et qui permet de
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qui permet de bah de réenclencher après pour repartir
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sur des gels ou de la boisson. Mais y a ce vrai truc où ?
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Je dirais que sur du M du L ça passe encore quand on passe.
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Après au-delà des des 6 7 h d'effort, on a quand même besoin
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de de de changer. Et ça ça peut être aussi hein.
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Dans les produits que proposent les marques désormais, on
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retrouve quand même pas mal de de textures, alors de textures
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différentes mais aussi de parfums différents.
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On retrouve du salé, on retrouve du sucré et ça faut vraiment
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travailler ça à l'entraînement. Et aller trouver sa petite
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routine. Les produits qui nous
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conviennent bien pour pour s'assurer de tenir dans le temps
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aussi, et pas juste d'ingérer le produit en tant que tel sur une
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sortie d'une heure et demie, mais aussi qu'on puisse tenir
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avec sur des épreuves qui durent plusieurs heures.
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Ouais, tout à fait. Ouais, franchement la la
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variété, et C'est d'ailleurs pourquoi on en parle maintenant
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hein. On est mai février comme je l'ai
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dit. Alors oui, ça représente un
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petit budget d'acheter différents, différentes marques,
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différents produits de différentes textures.
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Par contre c'est le seul moyen. De de de tester hein, c'est le
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seul moyen qui va vous permettre de savoir qu'est ce qui vous
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correspond. Si je reprends mon mon exemple
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hein dont a parlé t'en as parlé tout à l'heure moi perso pour
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l'instant le full gel, full gel et boisson sur ce qu'il a tendre
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ça passe, ça passe nickel. J'ambitionne de faire
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potentiellement un Iron Man en 2027, est ce que ça passera
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encore ça je sais pas, il y a que la, il y a que
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l'entraînement et la durée qui me qui me le dira la même chose
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au niveau des goûts, je sais que.
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À l'entraînement, varier un peu, enfin prendre des prendre des
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gels avec des goûts un peu exotiques.
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Par exemple à la fin de mon échauffement en course à pied
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juste avant d'attaquer mon corps de séance, ça me dérange pas.
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Par contre le prendre sur un effort constant et le répéter,
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j'ai je. Moi je préfère absolument les
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produits, les produits neutres sans goût et même chose au
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niveau des textures hein. J'ai remarqué que moi mortel,
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leurs textures un peu gélifiées, enfin très très gélifiées me
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donnaient me donnaient vite vite mal au ventre.
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Là où des produits toujours neutres, plus chargés en
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glucides. Je prends par exemple l'exemple
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des alors moi j'ai des 6 bêta fuel, Eh Ben ceux-là sont aussi
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gélifiés mais un peu plus liquides et Ben ceux-là me ça
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passe nickel et ça me fait 40$ de glucides par gel.
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Donc voilà gardez l'idée que de toute façon on est tous
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individuels, enfin on est tous différents.
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Pardon, il faut donc tester et c'est le meilleur moyen que vous
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trouverez pour. Pour valider ce qui vous va.
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Et tu l'as dit ça ? Ça prend du temps, hein.
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On on voilà tester différents produits de manière régulière à
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l'entraînement pour avoir des certitudes mais aussi réussir à
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passer du palier de 01015, 30, g/h, puis 60, puis 90, voire
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plus. Tout ça, c'est des trucs qui,
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comme la progression d'un point de vue physiologique, peuvent
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prendre des mois, voire même une saison entière.
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En fait vous allez pas révolutionner ce qui se passe
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dans votre estomac à l'effort en seulement quelques semaines avec
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toute la bonne nouveauté du monde, ça ne suffira pas.
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Donc y a vraiment ce truc de comme tu le disais on est en
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février, c'est des sujets qu'il faut prendre, qu'il faut prendre
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dès maintenant. Hein ?
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Ouais tout à fait. Vous avez pas gagné 2 km heure
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de VMA en un mois et Ben c'est la même chose pour votre pour
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votre intestin et j'en ferai juste une aparté sur les
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protéines et les lipides à l'effort, même si on aura
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l'occasion peut être d'en d'en reparler avec Claudy les
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lipides. Pour moi dans le cadre du
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Triathlon, c'est. Donc inutile dans le sens où on
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a une réserve quasiment illimitée dans le dans le corps.
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Donc avant d'avoir pour y aller tous vos lipides, faut faut y
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aller. Et pour les protéines sur des
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efforts supérieurs à à à 10 15 h, on peut commencer à y penser.
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Mais on va être là davantage dans une optique de récupération
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musculaire, d'anticiper la récupération musculaire plutôt
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que de la nutrition performance pour l'effort en dentelle.
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Ouais a priori y a quand même quelques sujets là-dessus.
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Alors moi je je je j'y étais confronté l'année dernière tu
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vois sur du travail le long où beaucoup d'impact, beaucoup de
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casse musculaire et du coup dans les enfin en prévision de
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descente ou après des descentes, un petit choc de protéines
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permet bah de de de limiter la casse, d'accélérer légèrement la
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reconstruction. Mais bon on est plus dans une
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logique de limiter la casse pour pour ce genre d'effort très
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spécifique. Mais encore une fois ça a quand
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même l'inconvénient les protéines d'être beaucoup plus
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difficiles à déjà à concrétiser dans des aliments à prendre en
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course. Donc c'est c'est ça reste sur
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des cas très très spécifiques, donc on on parle enfin, c'est
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aussi pour ça qu'on centre vraiment le le débat autour des
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glucides, c'est que 95% du jeu pour les triathlètes se joue là
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quoi. Maintenant qu'on a vu ce ce ce
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ce premier panorama peut être parlons un peu plus concrètement
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de comment je fais pour ? Au quotidien, à l'entraînement,
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commencez à m'entraîner là pour, pour pour l'année 2026.
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Qu'est ce qui devient en tête ? C'est quoi le Conseil numéro
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un ? Hormis le fait de dire commencez
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maintenant, par quoi je commence ?
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Tu disais déjà, essayez. De tester une variété de
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produits pour trouver celui qui nous ce qui nous convient le
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mieux. Ouais, déjà avant même de de de
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de tester vraiment la stratégie nutritionnelle à la lettre, ça
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va être déjà de de trouver. Le ou les produits qui vous
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conviennent. Et du coup bah les éprouver sur
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des entraînements suffisamment longs qui vont se rapprocher de
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la spécificité de ce que vous préparez.
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Donc voilà, s'entraîner avec la nutrition de course et déjà
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d'abord trouver sa nutrition de course, ça va être vraiment le
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le premier point, non ? Non non négociable hein.
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Avant de d'entamer d'entamer quoi que ce soit.
25:52
Et bah du coup, une fois qu'on a trouvé un produit qui nous
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correspond, d'augmenter progressivement la dose pour
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voir. Si on arrive sur 1 1 palier de
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de tolérance qui soit dans la plage de de grammage dont on a
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dont on a parlé tout à l'heure, OK, ça c'est la première chose.
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Et à toi tu disais ça, il y a peut etre un truc qui me vient
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en tete, c'est aussi regarder ce qui va etre distribué comme
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nutrition, comme marque sur votre course, ça ça peut etre un
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truc parce que ça permettrait. Bah de pas avoir à embarquer
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tout son propre ravitot sur les courses mais de pouvoir
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bénéficier des du de l'organisateur si les produits
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vous conviennent. Ouais, ça reste un.
26:35
Ça reste un pari un peu un peu osé, un peu dangereux, ça peut
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se tenter. Personnellement, je l'ai jamais
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fait. Et à et à le faire dans l'autre
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sens, c'est à dire Tu tu tu sais quelques mois à l'avance qui
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sera le partenaire nutrition et de se dire bah en fait si j'ai
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pas de produits à titrer pour l'instant.
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Je peux tester ceci déjà parce que ça me permettrait de faire
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le lien avec ce que je vais avoir sur le genre de courses.
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Ouais, ça peut être envisagé. Par contre vous êtes pas à
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l'abri que sur le même produit d'une d'une marque.
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Enfin la la marque propose propose le même produit mais
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sous différents. Goûts.
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Et que. Bah par exemple, le goût fruits
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rouges vous correspond très bien, le goût coca, c'est
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affreux. Et pas de chance pour vous, le
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jour JY aura que du goût coca. C'est.
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Un c'est pour moi 1 1 jeu un peu un peu dangereux et pour moi il
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vaut mieux faire abstraction de ça.
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Et disons que bah hormis si vous faites un ironman tous les ans
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ou normalement le partenariat de nutrition ironman il change pas
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trop si vous allez sur des orgas un peu différents tous les ans.
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Enfin le partenaire de nutrition de la course va être un peu
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différent. Donc voilà arriver avec ses
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produits. Avoir cette charge mentale là au
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moins de se dire est ce que j'ai trouvé quelque chose qui me qui
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me correspond quand je vais arriver au 10e kilomètre de mon
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marathon ? Voilà, vaut mieux avoir quelque
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chose qui au moins on est sûr de, de, de, de sur quoi on.
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Part OK donc là j'ai commencé ça, j'ai trouvé les produits qui
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me conviennent au bout de quelques semaines sur des
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séances test et je m'assure que c'est là-dessus que je pars.
28:04
Qu'est ce qui se passe après ? C'est quoi ma stratégie à
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l'entraînement sur les mois qui me séparent de ma compète ?
28:11
Alors l'objectif ça va être de répéter cette cette consommation
28:15
là de produits pour valider que c'est la bonne, c'est le bon
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choix en augmentant progressivement les doses.
28:21
Donc pour la pour arriver dans la plage de 606420 10 G et voir
28:26
bah du coup déterminer exactement quel grammage, quelle
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fréquence de prise vous correspond.
28:30
Par exemple je reprends l'exemple de l'exemple de mes
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gels de 40 G de glucides. Sachant que admettons, je l'ai
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dit tout à l'heure en en course à pied je vais tourner à 80 80
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G/h donc ça veut dire 2 gels sur l'heure.
28:41
Est ce que je vais prendre ces 2 gels en une seule prise ?
28:44
Donc un gel complet au bout de 30 Min ?
28:46
Est ce que je vais le scinder en 2 et du coup prendre 1/2 jet
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toutes les 15 Min parce que je le scinder en 3 et prendre 1/3
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de gel tous les 10 Min ? Mais voilà ça va être de de voir
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la fréquence de prise. Et apparemment le le timing.
29:00
Essayer d'encrer ça comme une routine, comme si vous vous
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faisiez une transition, une transition vélo course à pied,
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une transition natation vélo. Entrer, entrer ça comme une
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routine et que ça devienne automatique, entre guillemets,
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pour votre système digestif. OK donc là je j'ai mes produits,
29:15
maintenant je les embarque sur mes séances pour trouver le bon
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ajustement et comment je les prends.
29:21
Est ce qu'il y a d'autres trucs que je peux mettre en place une
29:24
fois que ça c'est rentré comme routine ?
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Est ce qu'il y a des. Des séances un peu particulières
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tu parlais tout à l'heure de d'aller d'aller s'entraîner post
29:33
repas avec le ventre plein, ça fait partie des trucs qu'on peut
29:35
aussi mobiliser. Ouais, ça c'est des des choses
29:38
qui permettent vraiment d'améliorer spécifiquement la
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vidange gastrique, donc d'entraîner son corps à à
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digérer pendant l'effort alors que le flux sanguin est
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davantage davantage tourné vers les muscles.
29:47
Ça c'est quelque chose qui ponctuellement peut être
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intéressant hein. Vous allez enfin vous mangez et
29:51
puis vous allez faire un footing de 40 Min une demi-heure.
29:55
Jusqu'à 1 h à très basse intensité juste pour vous
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entraîner à à digérer pendant pendant l'effort.
30:00
C'est quelque chose qui va pas jouer sur l'assimilation du
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produit de course en tant que tel mais qui va peut être
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progressivement repousser votre votre seuil de de de votre seuil
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limite de d'assimilation de glucides donc avec en stimulant
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par exemple la l'efficacité des des transporteurs de de glucose
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et de fructose comme je l'ai comme je l'ai mentionné tout à
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l'heure. OK ouais, très intéressant, et
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après ? J'imagine.
30:26
Je teste aussi les produits sur mes objectifs secondaires, sur
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mes courses de préparation. Tout à fait, puisque il y a
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quelque chose qui va rentrer en jeu sur vos objectifs B ou C par
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exemple, qui ne rentrera quasiment jamais en compte à
30:42
l'entraînement. Ça va être le stress de la
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compétition et le stress de la compétition peut avoir un impact
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assez important sur votre système digestif.
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Il y a énormément de énormément. Il y a quand même quelques
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athlètes qui. Tout se passe bien à
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l'entraînement, ils arrivent à à prendre leur nutrition nickel,
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ils pourraient faire leurs courses à l'entraînement ça se
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passerait nickel, ils arrivent le jour J, ils n'arrivent plus à
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digérer simplement à cause du stress et bah des hormones que
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ça va, que ça va libérer et les choses comme ça.
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Donc voilà, répétez ces ces tests de nutrition là sur vos
31:12
objectifs secondaires, c'est quelque chose qui peut être
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primordial pour moi pour pour valider définitivement ça.
31:17
Et puis surtout faut garder à l'idée que bah il faut le
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répéter sur toute la saison à l'entraînement.
31:24
La, la consommation de glucides c'est c'est un peu comme, c'est
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un peu comme un cycle, un cycle, enfin c'est c'est un peu comme
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les essences de fractionnées, vous allez pas faire toute
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l'année des foutis et puis 5 semaines avant votre course,
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commencer à faire les fractionner pour être prêt le
31:37
jour J vous pouvez le faire, ça va, ça va, ça va marcher, mais
31:40
c'est loin est optimal. Le fractionné, vous les faites
31:42
toute la saison pour progresser toute la saison.
31:44
La consommation de glucides, c'est la même chose.
31:46
Alors vous vous dites peut être ouais mais du coup enfin je
31:50
consomme toujours la même quantité, il y a pas forcément
31:51
de de de de grands intérêts à part bah à part dépenser des
31:55
sous parce que mine de rien la nutrition ça a un coût.
31:57
Alors d'une part pour l'entraînement et loin de vos
31:59
compétitions vous pouvez faire vos produits des produits maison
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entre guillemets avec de la Mato Dextrine en poudre, du fructose
32:06
en poudre, vous faites ça, vous mettez ça dans une flasque avec
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avec de l'eau. C'est quelque chose qui
32:10
fonctionne très bien pour pour l'entraînement au quotidien.
32:14
Et ça va consommer des glucides pendant vos pendant vos séances,
32:18
ça va vous permettre de booster votre récupération et
32:21
d'enchaîner plus facilement les séances puisque bah du coup, la
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déplétion glycogénique ? Pendant la séance va être
32:27
limitée par la consommation de glucides.
32:29
Donc bah du coup c'est c'est gagnant gagnant ouais hyper
32:32
intéressant tiens d'ailleurs ça me fait penser si jamais le
32:34
sujet vous intéresse, hésitez pas non plus à nous dire si si
32:37
vous aimeriez qu'on vous propose des recettes de gel ou de
32:41
boisson maison. William a commencé à le faire
32:43
là, mais. Ça peut être un sujet sur lequel
32:45
si ça vous intéresse on vous fera gagner des sous et ça
32:48
permettra. Ça permettra de bah aussi de
32:51
pouvoir savoir ce qu'on met dans nos produits.
32:54
Ça peut être ça peut être un bon, un bon moyen de le faire.
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N'hésitez pas de mettre ça pareil en commentaire cette
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fois-ci tu vois me mettez le mot clé recette je sais pas quoi.
33:01
Et puis on saura qu'on peut qu'on peut plancher sur le sujet
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pour les prochaines fois. Si vous voulez me voir avec un
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tablier, une tête de chef, c'est parti.
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Allez ça, allez y moi j'ai hâte de voir ça.
33:11
Là, on a parlé de. On a parlé de la routine des
33:15
mois qui précèdent la compète. On a peut être des choses à dire
33:17
aussi sur les tu vois sur les conditions-là on est en février,
33:21
il fait pas spécialement froid par chez nous parce qu'on parce
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qu'on habite pas si loin de l'océan.
33:26
Par contre j'imagine que dans les régions des Pyrénées ou des
33:30
Alpes il fait un peu plus froid, est ce que ?
33:32
Bah commençons par ça. Le froid ça a un impact sur la
33:36
digestion, sur sur la manière dont on doit réfléchir à notre
33:39
stratégie de de nutrition. Ouais ouais, tout à fait.
33:42
Comme je l'ai évoqué tout à l'heure, la thermorégulation
33:44
elle va rentrer, elle va rentrer en ligne de compte, ce qui fait
33:47
que. Bah du coup, la digestion va
33:48
être ralentie. Et justement, pour faciliter
33:51
cette thermorégulation, on va avoir un intérêt justement, des
33:53
boissons un peu tièdes qu'on va pouvoir prendre à à l'effort,
33:56
qui vont aider justement à à maintenir cette cette
33:59
température corporelle. Donc voilà pour les les pour le
34:03
froid, et c'est quelque chose qu'on va aussi pouvoir retrouver
34:07
en en altitude d'ailleurs. Avec avec l'hypoxie, loin
34:11
d'oxygène, la digestion va forcément être être perturbée et
34:15
et et également au niveau du chaud.
34:17
OK donc c'est pas qu'un truc de grand-père, ça le fait de mettre
34:19
une boisson tiède dans dans dans sa gourde, ça permet aussi de
34:23
faciliter son assimilation. Ça peut faciliter.
34:25
Ouais effectivement. Alors après il faut la réussir à
34:26
la garder tiède. Parce que si vous partez rouler
34:28
3 h et qui fait 0, je suis pas certain que la boisson reste
34:31
tiède pendant 3 h mais mais voilà.
34:33
Et ouais du coup pour en revenir au au chaud, là les les les
34:37
boissons, falloir surtout falloir se concentrer sur la la
34:39
justement la concentration de la boisson.
34:41
Une boisson qui va être davantage, qui va être avec un
34:44
pourcentage d'eau plus important qu'une qu'une qu'une boisson
34:49
classique puisque on va avoir une déshydratation qui va être
34:52
plus importante. Et donc une sensation de soif
34:54
qui va prendre le dessus par rapport à l'apport glucidique.
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Donc voilà une une boisson qui va être moins concentrée par
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exemple sur certaines boissons on on on vous conseille de
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mettre je sais pas 4 ou 5 scoops pour 750 ml et Ben là vous allez
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mettre que peut être que 3 ou 4 scoops pour pour avoir une une
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meilleure dilution du produit OK et donc une meilleure chose, je
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concentre moins, je concentre moins moins boisson OK ouais OK
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super intéressant. Et Ben justement en parlant de
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ça, en parlant de boisson d'hydratation, là peut être un
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petit décrochage là-dessus en termes de repères sur ce que je
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dois boire peut être par heure sans compter.
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Enfin sans compter sans se focaliser sur les glucides, mais
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en termes de de de de minimum de de de volume à absorber par
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heure, est ce qu'il y a des repères là-dessus à avoir ?
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Bah là c'est très individuel encore une fois.
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Moi la la méthode référence que je conseille c'est la double
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pesée. Vous vous pesez nu avant votre
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séance, après votre séance, vous voyez combien vous avez perdu et
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vous pouvez vous dire que. Bah du coup, dans ces conditions
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environnementales, là c'est la quantité de boissons qu'il vous
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faut. Donc on enlève bien sûr la
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quantité qu'on a bu pendant le pendant, le pendant l'effort.
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Si par exemple vous buvez 550 ml pendant 1 h sur le vélo, vous
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vous pesez avant, après et vous avez rien perdu.
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Vous avez quand même perdu 550 ml parce que vous avez-vous avez
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bu ces 750 ml pendant votre séance.
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Donc donc voilà, ça c'est 1 1 repère très simple à mettre en
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place, notamment quand il y a les premières chaleurs.
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Ça permet d'avoir de pouvoir se situer un peu, voir où voir où
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on en est puisque bah forcément la transpiration va va être un
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peu plus importante donc ça permet d'avoir un bon, un bon
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premier repère. La stratégie là c'est quoi ?
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C'est de d'arriver au niveau où on compense les pertes hydriques
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liées à la transpie si je je je reprends l'exemple que tu
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donnais. Je pèse 72 avant la séance, 70
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après et j'ai bu un litre donc on peut en considérer que j'ai
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perdu 3. L'objectif c'est de se dire Bah
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il m'en faudrait 3 sur ma séance pour être pour être à équivalent
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à la fin. Alors ça peut être compliqué de
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boire 3 3 l sur ta séance. J'espère que t'as perdu 3 kilos
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en en 01h00 de trainer parce que ça va commencer à faire beaucoup
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mais mais disons que. Bah déjà mettons, si t'as perdu
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cette quantité là sur sur 04h00 d'effort mais que t'as bu que du
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coup t'as bu que un litre sur les 4 h d'effort, bah déjà il va
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falloir Premièrement songer à augmenter ta quantité de de
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liquide bu pendant la séance et ensuite après la séance.
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Étant donné que. Le corps reste en en activité et
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va continuer. Enfin les les métabolismes mis
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en jeu pendant l'activité vont continuer à à fonctionner.
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Moi Ce que j'aime bien dire c'est que le le le différentiel
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qui reste il faut le il faut le prendre fois 1,5 par exemple si
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après la séance il vous reste encore, vous avez quand même
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perdu un kilo malgré tout ce que vous avez vu et Ben vous pouvez
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vous dire que pendant les 2 h qui suivent vous allez boire Ben
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les un kilo fois 1,5 donc un litre 5OKOK très intéressant
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ouais super. OK et là-dessus sur l'eau et sur
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tout, est ce que est ce que je bois juste de l'eau ?
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Est ce que je bois des boissons particulières ?
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Il y a d'autres trucs à à prendre en compte dans la
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stratégie là-dessus. Alors il y a 2 grandes
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stratégies qui vont fonctionner. Ça va être soit une boisson
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assez assez, enfin une une boisson qui va être qui va être
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concentrée normalement associée à un bidon 1 1 bidon d'eau clair
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ce qui va permettre de bah d'avoir à la fois cet apport
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glucidique et cet apport hydrique.
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Ça va être assez intéressant d'alterner les 2 dans des
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conditions très chaudes et par contre quand il y a.
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Quand il y a des, des, des, des cas de de de compétition, quand
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il fait assez froid, on va être sur des boissons qui peuvent
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être vachement plus concentrées. Donc là il faut-il faut aussi.
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Il faut aussi avoir 1 1 apport d'eau claire qui soit assez
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important parce que il faut garder à l'idée que pour que les
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glucides soient assimilés par le corps, il faut qu'il y ait une
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une certaine homéostasie, une certaine équilibre qui permette
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aux glucides de rentrer dans vos cellules.
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Donc il faut que. Il faut que la la l'osmolarité
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de de bah du du liquide soit soit soit similaire à celle du
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sang pour que bah du coup le le les glucides soient assimilés et
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si on prend par exemple si on si on s'attire de triathlète qui
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sont qui font par exemple des course à pied cet hiver, des
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simularathons ou des marathons qui vont prendre exclusivement
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des gels. Faut savoir que les les gels
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contiennent déjà de l'eau alors ça dépend des ça dépend des gels
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et des gels qui vont contenir plus ou moins d'eau qui vont
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être plus ou moins liquides. Mais il faut garder l'idée qu'il
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faut quand même essayer de consommer à pied par des
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températures on va dire propices à la performance.
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Donc entre 5 et et 10 12°, il faut quand même consommer 250 ml
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à peu près d'eau par heure. Donc à voir combien de combien
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de d'eau vous avez dans dans vos gels.
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Mais voilà, les gels contiennent déjà de l'eau mais il est
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possible de compenser sur un ravitot.
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Hop, un gobelet vite fait et on est reparti.
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Ouais OK, point hyper intéressant.
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Ouais, il suffit pas d'ingérer des glucides, il faut aussi que
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le corps soit de les assimiler après, et qu'il ait donc qu'il y
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a donc besoin de d'eau aussi pour ça.
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OK, est ce qu'il y a d'autres choses avant qu'on referme la
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parenthèse de l'hydratation ? Non, je pense qu'on a fait.
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On a fait un tour assez assez global quand même.
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OK ? Eh Ben écoute, on a fait un bon
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tour du sujet. J'espère que vous qui nous
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écoutez ou qui nous qui nous Regardez, ça vous aura.
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Si on doit retenir 3 4 trucs principaux de cette de ce numéro
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du Talk William, Tu toi t'insisterais sur quoi ?
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La première chose c'est de tester à l'entraînement.
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On n'arrive pas à le jour J sans sans avoir testé sa nutrition.
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La 2e chose c'est d'individualiser puisque votre
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solution de de nutrition sera très différente de celle du
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voisin et que. Bah du coup il en va de là.
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Une progressivité, si ? Si votre voisin il est déjà
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passé de de de de 15 G à 60 g de glucides par heure sans en
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claquant des doigts et Ben vous vous devez pas forcément faire
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la même chose, monter progressivement et surtout
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adopter une stratégie au niveau du du Build Training qui va être
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vraiment sur le long terme puisque c'est ça qui va vous
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permettre de de vous entraîner, enfin de de vous.
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Vous améliorer là dessus ? Un peu comme un entrainement en
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triathlon hein. On va pas chercher une solution
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miracle qui va vous faire gagner 2 km heure de VMA en en 2
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semaines. Pour la nutrition c'est la meme
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chose le long terme, répéter et le corps finit par s'adapter.
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OK écoute super hyper intéressant.
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Je je vous rappelle que si vous voulez qu'on creuse ce sujet,
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n'hésitez pas à nous le dire en commentaire.
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Et puis si vous etes encore là, j'ai à la fois un truc à vous
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demander et un truc à vous offrir.
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Ce truc à vous demander, c'est que on s'est aperçu avec William
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que encore 75% des gens qui regardent la vidéo ne sont pas
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abonnés à la chaine. Alors si c'est ton cas, n'hésite
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pas à le faire. Maintenant ça te permettra
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d'etre notifié des prochains numéros qui sortent.
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Il en sort une par semaine le mercredi à 18h00.
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Alors on t'invite à t'abonner et le truc qu'on t'a qu'on a à
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t'offrir, pardon, c'est dans la description, tu retrouveras un
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code. Pour avoir un mois
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d'entraînement offert sur notre application d'entraînement open
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tri, c'est sans engagement et ça te permet bah de démarrer ton
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entraînement à l'heure où on enregistre.
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On est mi-février et c'est le moment-là de démarrer si tu l'as
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pas encore fait ton entraînement spécifique pour tes compétitions
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du printemps ou de l'été. Alors si tu veux tester
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l'entraînement avec nous et les entraînements préparés par
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William, hésite pas. T'as un code qui te permet de
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bénéficier de 30 jours d'essai gratuits dans la description de
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cet épisode. William, on se retrouve la
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semaine prochaine pour un nouveau numéro.
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C'est ça à la semaine prochaine. Salut à la semaine prochaine,
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salut.