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#47 Rodajes VS series · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, amigo, amiga, ¿cómo estás? Menudo placerazo estar otra semana por aquí disfrutando, compartiendo y aprendiendo sobre lo que más nos gusta.
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Me consta que estas semanas se han unido bastantes personas al programa, así que lo 1º que quiero hacer es, si eres nuevo o nueva por aquí, darte la bienvenida a Hijos de la Resistencia. Si tu objetivo es entrenar más o entrenar mejor, o simplemente aprender y disfrutar de los deportes de resistencia, creo que estás en el lugar adecuado. Tienes ya con este 47 episodios para darle caña y, por supuesto, tienes también nuestras redes sociales, donde nos puedes encontrar como arroba Hijos de la Resistencia barra baja oficial. No dudes en seguirnos y no dudes tampoco en echarle un vistazo a todo el contenido que vamos a ir subiendo por allí. A los que no sois nuevos, a los que habéis estado ahí desde el principio, desde la mitad o, pues eso, a los que ya nos conocéis y a los que estáis aquí todas las semanas dando el callo, pues, por supuesto, gracias, gracias porque sin vosotros todo lo que estamos liando sería imposible.
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Para los nuevos, yo soy Rubén Espinosa y nada, decirte que durante lo que dure este episodio, pues estoy aquí por y para ti, ¿ok? Bien, dicho esto, vamos a darle caña al episodio de hoy. ¿De qué vamos a hablar? Bueno, pues lo vamos a hacer sobre un tema que creo que va a ser muy interesante y que va a poder despejarte muchas dudas que seguramente tengas o que seguramente hayas tenido. Vamos a subir a un ring a 2 de los métodos de entrenamiento más clásicos.
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Por un lado, los rodajes de toda la vida contra las famosas series. Vamos a ver qué nos puede ofrecer cada 1 de ellas. Mi objetivo es que tengas muy claro qué puedes conseguir con cada 1 de estos métodos, y también darte un criterio mínimo para saber en qué momento es adecuado que hagas una cosa, la otra, las 2 o ninguna, ¿de acuerdo? Lo 1º que tenemos que hacer es saber a qué nos estamos refiriendo cuando decimos la palabra rodaje y cuando decimos la palabra series. Los rodajes creo que están clarísimos, son esos entrenamientos continuados en los que no vamos a parar y en los que vamos a llevar una intensidad regular y moderada.
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No quiero decirte cuál es la duración de estos entrenos, seguro que alguno se está preguntando, ¿y cuánto tiene que ser? Bueno, pues no te lo quiero decir, ¿por qué? Pues porque puede ser muy variable. Por ejemplo, si lo haces corriendo, puede ser desde los 30 a 40 minutos hasta 2 o 3 horas en los casos más exagerados. Si lo haces en bici, podemos estar hablando de entrenamientos desde 45 minutos hasta 5 o 6 horas, y si lo haces nadando, pues similar a la carrera, desde 30 a 40 minutos hasta 2 horas o incluso más si estás preparando una travesía de estas del infierno.
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Vamos, que es muy variable. Lo que tiene que tener que quedar claro es que hoy vamos a meter en el saco de los rodajes a los entrenamientos continuos a intensidades moderadas o suaves, ¿de acuerdo? Ahora bien, lo de las series es algo más complejo, porque puede que aquí cada 1 entienda eso de las series de una forma distinta, así que vamos a intentar concretarlo y vamos a ponernos de acuerdo. ¿Qué debemos entender por series? Bien, en este episodio las series, cuando digamos series, nos vamos a referir a los entrenamientos fraccionados, es decir, entrenamientos que están compuestos por bloques intensos con un descanso, entre medias, que puede ser activo, al trote suave o a pedaleo suave, o en la modalidad que estés haciendo, o pasivo, es decir, parado, ¿ok?
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Vamos a concretar un poco más. Esos bloques, para que cumpla los requisitos de las series, van a tener que tener una intensidad del 90 por 100 del consumo máximo de oxígeno o superior, o lo que es lo mismo, entrenamientos que sean desde la zona r 3 hacia arriba. ¿Por qué te digo esto? Bueno, pues porque en este episodio te voy a contar qué adaptaciones vas a tener si haces series, y claro, si no fijamos una intensidad mínima, pues no vas a conseguir esas adaptaciones. A lo mejor yo no te digo esto y sales ahí, te pones a hacer entrenamientos de 4 bloques de 5 minutos corriendo cómodo y 1 andando, y te vas a pensar que vas a conseguir lo que te voy a contar hoy, y no, eso no sería en series, ¿de acuerdo?
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Para poder considerarlo un entrenamiento de series ya sabes, intensidad mínima, la que marque tu zona de r 3, ¿ok? Si no tienes claras cuáles son tus zonas o si directamente no conoces las zonas, si sabes cuáles son tus zonas pero quieres aprender a a programar este tipo de de entrenamientos, recuerda que en Great Runner está todo desarrollado, ahí lo tenemos prácticamente todo. Te cuento cuáles son las zonas, cómo sacarlas, zonas por frecuencia cardíaca, zonas por ritmos, etcétera, etcétera, etcétera. Si quieres entender esto en profundidad y aplicarlo, recuerda que en Great Runner puedes hacerlo, ¿de acuerdo? Dicho esto, vamos a continuar.
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Si, por ejemplo, tu marca en 10 kilómetros es de 45 minutos, que sería correr a 4 30 minutos el kilómetro, pues tu ritmo umbral, que es el ritmo que eres capaz de sostener a la máxima intensidad posible durante una hora, estaría en torno a 4 40 aproximadamente. Bien, pues tu r 3, para que te hagas una idea, empezaría algo por debajo de tu ritmo umbral, que en este caso sería aproximadamente en torno a 4 50 minutos el kilómetro. Si eres un poquito más rápido y corres el 10 k en 40 minutos, pues tu ritmo umbral estaría en torno a 4 10 aproximadamente, y tu r 3 empezaría en 4 20, más o menos, ¿vale? Esto es para que os hagáis una idea y que más o menos sepáis a qué ritmos nos estamos refiriendo, ¿ok? Pero vamos, que no es imprescindible que entiendas esto, de hecho, lo podemos simplificar un poco más, y bueno, lo lo vamos a hacer.
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Las series serán siempre a ritmos intensos adaptando esa intensidad a lo que dure la serie, y los rodajes van a ser a ritmos cómodos, sostenibles, moderados, adaptando la intensidad también a lo que dure el rodaje y, por supuesto, al al objetivo que tengamos, ¿ok? Bueno, también tengo que decir que sí, existen los entrenamientos continuos pero que son intensos, son los que en entrenamiento llamamos continuos intensivos, que serían rodajes a intensidades como, por ejemplo, una competición de 10 kilómetros, pero eso no lo vamos a contemplar aquí como rodaje porque si no es que no podríamos sacar nada en claro, ¿de acuerdo? Bien, ahora sí, vamos a la chicha. Fijaos, hace muchos años los deportes de resistencia se entrenaban utilizando como variable principal el volumen. Lo que se hacía era cada vez correr un poco más de tiempo o un poco más de distancia.
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Después se empezó a ver la intensidad como algo también importante, y se vio que se podía mejorar el rendimiento en una distancia larga haciendo entrenamientos de tramos cortitos a intensidades altas o muy altas. Esto, la verdad, es que fue un cambio muy importante en el mundo del entrenamiento. Pero la pregunta que yo me hago es, ¿tenemos claro qué beneficios tiene usar el volumen de los rodajes frente a la intensidad que nos pueden dar las series? Ahí fuera hay muchos deportistas que solamente hacen series o que solamente hacen rodajes. ¿Qué se están perdiendo?
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¿Son incompatibles los rodajes con las series o son ambas imprescindibles? Vamos a verlo. Vamos a empezar conociendo las bondades de los rodajes, ¿ok? Empezamos con los rodajes. Para ello, nos vamos a apoyar en un estudio maravilloso de Saylery Thompson, de 2009, en el que se desgranan cuáles son los efectos fisiológicos, tanto positivos como negativos, en entrenamientos que se hacen entre el 60 y el 70 por 100 del consumo máximo de oxígeno, o lo que es lo mismo en zonas de r 0 y r 1, y que tengan una duración de entre 45 minutos y 2 horas.
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Esos son los protocolos que ellos exponen en su estudio y los que analizan. Lo 1º que observan, Sayler y Thompson, es que este tipo de entrenamiento, al tener una duración tan larga, incrementa de forma abismal el número de repeticiones del movimiento que corresponde a cada modalidad. Esto hace que aumente el estímulo que favorece la mielinización de las vías activas del nervio motor. Traducido al castellano, esto significa que le estamos enseñando a nuestro sistema nervioso a adoptar un gesto de forma autónoma, independientemente de la fatiga que hayamos acumulado. La parte positiva de esto es que si nuestra técnica es adecuada, mejoraremos considerablemente la economía de carrera o la economía de pedaleo o la de nado o la que sea, ¿vale?
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Pero ojo, que si la técnica no es correcta, produciremos el efecto el efecto contrario, y adoptaremos vicios, adoptaremos malos gestos que pueden llevarnos a una lesión y, dicho de otra forma, nos haremos muy buenos haciéndolo mal, ¿ok? Por lo tanto, aquí tenemos la 1º gran adaptación de los rodajes. Mejoran la economía de ese deporte suponiendo siempre que la técnica sea buena. El 2º punto importante que observaron Sayler y Thompson es que aumentaba la activación de las unidades motoras rápidas, debido a la propia fatiga que se generaba en la unidad motora. ¿Qué significa esto?
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Para los de la LOGSE, como me gusta decir. Pues que durante los rodajes suaves existe un aumento de la actividad metabólica de esas unidades motoras, y en consecuencia, el umbral del lactato se desplaza hacia la derecha, llegando a acumularse más tarde, y esto hace que la oxidación de las grasas mejora de forma importante. Esta va a ser la 2º gran adaptación de los rodajes, el aumento de la eficiencia del metabolismo de las grasas y el desplazamiento a la derecha del umbral del lactato. 3º punto, el gasto del glucógeno. Cuando hacemos rodajes largos, los depósitos de glucógeno tienden a vaciarse, y esta deflexión puede aumentar la síntesis de enzimas oxidativas específicas.
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Pero también podría ser peligroso, ojo, que esto es importante, si la dieta fuese baja en carbohidratos, ya que el hecho de tener los depósitos de glucógeno vacíos va a acelerar la aparición de fatiga. Si te interesa esto de los rodajes con los depósitos de glucógeno vacíos, te recomiendo que escuches los episodios en los que hablamos del entrenamiento en ayunas para deportistas de resistencia. Son los el número 24 y el número 25, así que si te interesa esto de entrenamientos extensos, rodajes y demás en ayunas, vete después cuando acabe este, por supuesto, te vas para allá y lo dejamos claro, ¿ok? Y por último, volviendo al tema de la oxidación de grasas, Saylor y Thompson, lo que vieron en este estudio, es que los niveles de ácidos grasos libres en sangre crecían mucho. ¿Y qué generaba esto?
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Pues un aumento del número de mitocondrias, que son muy importantes para nosotros. Recuerda que son las encargadas de la respiración celular y de la síntesis de energía. En resumen, este estudio tan potente de Saylery Thompson de 2006 nos confirma que los rodajes suaves y largos o moderados mejoran la economía del gesto, ya sea carrera, nado o pedaleo, mejoran el el umbral del lactato, lo desplazan hacia la derecha, mejoran el metabolismo de las grasas y aumentan la densidad mitocondrial, aumentan el número de mitocondrias. Bien, ¿y qué pasa con el oponente de los rodajes? Por llamarlo de alguna manera.
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¿Qué pasa con las series? Hey, ¿todavía no te has enterado? Hace poco hemos lanzado la huella de Hijos de la Resistencia, mucho más que una newsletter. Te la enviamos gratis cada 2 lunes a tu bandeja de email. En la huella compartiré contigo aprendizajes, curiosidades, reflexiones y mucho contenido que estoy seguro de que te va a sorprender.
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Podrás ver los vídeos completos de las entrevistas del programa, tendrás acceso a los estudios en los que nos hemos basado, te informaremos de cursos, seminarios y cualquier material que pueda ayudarte a entrenar más y mejor. Incluso, hemos abierto una sección para que puedas ser tú quien pregunte directamente a nuestros invitados. Si todavía no te has suscrito, puedes hacerlo ya desde la web v doble v doble v doble punto Rubén Espinosa punto com, o accediendo al link que tienes en la descripción de este episodio. Hemos venido a este mundo a dejar huella, y eso es lo que vamos a hacer. Bien, ¿y qué pasa con el oponente de los rodajes, por llamarlo de alguna manera?
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¿Qué pasa con las series? ¿Qué vamos a conseguir dejándonos la vida en esos entrenamientos de 200, 400, 802000 metros a ritmos cercanos a nuestra marca de 10 kilómetros o incluso más rápido? Bien, pues te lo cuento, fíjate, en 2007 el doctor, a ver si lo digo bien, Helgerath y sus colaboradores hicieron un estudio con 40 hombres sanos que no fumaban y que estaban algo entrenados. Durante 8 semanas le sometieron a un entrenamiento que tenían que hacer 3 días a la semana. El protocolo consistía en hacer 4 series de 4 minutos corriendo al 90, 95 por 100 de la frecuencia cardíaca máxima, con 3 minutos de recuperación activa, importante esto, al 70 por 100 de la frecuencia cardíaca máxima.
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Compararon a este grupo con otro que solamente hacía entrenamientos de rodajes largos y lentos. Bien, pues después de estas 8 semanas pudieron comprobar que el grupo que había hecho el entrenamiento de series había mejorado un 10 por 100 más el volumen sistólico. Así que aquí tenemos la 1º gran adaptación de los entrenamientos de intensidades altas, la mejora cardiovascular, ¿ok? Además, otros estudios, como el de Slordhaly y colaboradores del 2004, que tenían protocolos parecidos, vieron que este tipo de entrenamiento también aumentaba la masa cardíaca del ventrículo izquierdo y la contractilidad cardíaca. Si alguien quiere echar un vistazo a este estudio, también voy a dejar la referencia en en la descripción del episodio, ¿de acuerdo?
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En cuanto al consumo máximo de oxígeno, también se mejora más con este tipo de trabajo interválico de alta intensidad, y esto es, también cambió un poco el el paradigma del o la visión que se tenía en este mundo sobre el entrenamiento de alta intensidad. Hay otro estudio de Dawsing y colaboradores de 2007 en el que midieron las respuestas de consumo máximo de oxígeno entre hombres y mujeres que participaron en un entrenamiento interválico de alta intensidad de 8 semanas frente al otro grupo que lo que hacía era un entrenamiento cardiovascular continuo, como serían los rodajes, ¿vale? Los aumentos del consumo máximo fueron mayores con el programa de HIIT o de entrenamiento interválico de alta intensidad, que tuvieron un 1 mejora del 15 por 100 en el consumo máximo de oxígeno, en comparación con el entrenamiento aeróbico continuo, que tuvieron una mejora del 9 por 100. Importante, cuando digo 15 por 100 de mejora del consumo máximo de oxígeno, a lo que nos estamos refiriendo es a la velocidad que podían alcanzar con ese consumo máximo de oxígeno, porque recuerda que el consumo máximo de oxígeno apenas mejora, puede mejorar, pero es muy es muy genético, ¿de acuerdo?
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Cuando decimos que está mejorando un 10 por 100 o un 30 por 100, el porcentaje que sea, el consumo máximo de oxígeno, nos estamos refiriendo a la velocidad que son capaces de llevar a ese porcentaje de, al 100 por 100 del consumo máximo de oxígeno, ¿vale? Bueno, el tema es que esto fue bastante revelador. Ten en cuenta que mejorar la función cardiovascular y aumentar el consumo máximo de oxígeno son los principales objetivos de los pacientes que padecen enfermedades cardiovasculares, que son muchos en nuestro país y a nivel mundial. Por esta razón, en centros de rehabilitación cardíaca y en hospitales se están empezando a incluir ya entrenamientos interválicos a alta intensidad con pacientes que tienen enfermedades cardíacas, eso sí, sobre bicicletas, sobre remos, sobre esquíers o sobre elementos que no tengan impacto. Nunca se hace esto corriendo con con personas enfermas del corazón, ¿vale?
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Pero hay que intentar empezar, y esto quizá os choque a algunos, hay que intentar empezar a a abrir la mente en ese sentido y darse cuenta de que exponer a tu corazón a un esfuerzo intenso es probablemente lo mejor que puedas hacer para mejorar tu capacidad cardíaca, salvo que tengas una contraindicación, ¿de acuerdo? Pero la mayoría de enfermedades cardiovasculares mejoran más con entrenamientos intensos hechos en condiciones de seguridad, ¿de acuerdo? Bien, la cosa no acaba aquí. Fijaos, en un estudio de 2008, Burgomaster y sus colegas cogieron a 2 grupos de ciclistas y les pusieron a entrenar durante 6 semanas. A un grupo les hicieron una progresión de entrenamientos de intervalos de 30 segundos a fuego, lo que sería un wingate, lo que pasa que, claro, un wingate es el famoso test de 30 segundos a muerte en la bici, aquí se les pedía que siempre fuesen a a la máxima intensidad posible, pero claro, ellos sabían que iban a tener que hacer más intervalos, entonces no se hace igual, pero bueno, el tema es que la intensidad era lo máximo posible para esos 30 segundos.
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Las 2 primeras semanas hacían 4 intervalos en cada entrenamiento, las 2 siguientes hacían 5 y las 2 últimas semanas hacían 6 intervalos. E importante, entre cada sprint de 30 segundos descansaban 4 minutos y medio rodando suave, ¿ok? Al otro grupo lo que les hicieron fue simplemente entrenamientos de 40 a 60 minutos rodando al 65 por 100 del consumo máximo de oxígeno, es decir, a un a intensidades muy bajitas. E importante también, que no lo he dicho, el grupo del del sprint entrenaba 3 días a la semana, y el 2º grupo, el de los rodajes, entrenaba 5 días, ¿vale? El grupo de intensidad entrenaba menos días que el grupo de rodajes.
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Lo que vieron es que los 2 grupos tuvieron, prácticamente, las mismas mejoras en los niveles de enzimas oxidativas que hay en las mitocondrias. Esto significa que los entrenos fraccionados hechos a alta intensidad también mejoran mucho la capacidad de cada una de nuestras mitocondrias. Esto es brutal. Y por último, también hay que tener en cuenta las adaptaciones metabólicas. En este sentido, se ha visto que el entrenamiento de alta intensidad nos da un mayor gasto de energía post ejercicio, que es lo que quizá hayas oído con las siglas EPOC, EP0C.
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Esto significa que después de un entrenamiento de alta intensidad el consumo de oxígeno se mantiene elevado y, por lo tanto, el gasto calórico post ejercicio es más elevado y dura más que los entrenamientos suaves y largos. Este es el motivo por el que se han puesto tan de moda los programas HIIT o los entrenamientos HIIT en en programas de pérdida de peso. Ahora bien, y esto ya es una opinión personal, creo que la palabra HIIT está muy prostituida, y aquí me mojo. La ciencia te dice que para que un entrenamiento sea HIIT, la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar en en las en los intervalos de trabajo ha de ser superior al 90 por 100 de la frecuencia cardíaca máxima. Si no se alcanza esa intensidad, que la mayoría de personas que van a un, no quiero decir marcas para que no me demanden, pero la la mayoría de personas que van a las típicas clases grupales que se puedan hacer en un gimnasio de cross training o de alta intensidad, es muy probable que que no tengan esa capacidad de llegar a esas intensidades, sobre todo haciendo ejercicios como puedan ser un curl de bíceps o una zancada hacia atrás.
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Vamos, si tú te pones al 95 por 100 de tu frecuencia cardíaca máxima haciendo curl de bíceps, significa o que estás muy jodido o que eres campeón del mundo haciendo curl de bíceps, sea que no tiene ningún sentido, ¿vale? Entonces, sí que es cierto que el HIIT tiene muchísimos beneficios desde el punto de vista metabólico y cardiovascular, pero que no te engañen en una clase en la que pongan entrenamiento de de alta intensidad haciendo protocolos de tábatas, con curly biceps, con presses de de barra y haciendo fondos. Haciendo fondos no te vas a poner al 95 por 100 de la frecuencia cardíaca, ¿vale? Este tipo de protocolos se tienen que hacer en remos, en bicis, corriendo o en ejercicios que impliquen a todo el cuerpo, si no es imposible alcanzar esas intensidades, ¿vale? Dicho esto, insisto en que hay que reconocer que los beneficios del entrenamiento de series son brutales, tanto a nivel cardiovascular, como musculoesquelético, como metabólico.
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Pero claro, y alguno se estará preguntando, entonces, Rubén, si yo puedo hacer series, ¿no hago rodajes? No, esa no es la conclusión. Vamos a contextualizar todo lo que te he contado. Los entrenamientos de series son la hostia. Sí, lo son, son la leche para mejorar tu rendimiento.
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Pero la pregunta es, ¿puedes hacerlos? Y esto es algo que ningún estudio te lo va a decir. ¿Por qué? Pues porque no existe, y espero que no exista ningún estudio que haya cogido a corredores novatos o a gente que no corre nunca, sin ninguna base, y les haya puesto a hacer sprints de 30 segundos a muerte, metiéndose o metiendo series de 4 minutos al 95 por 100 de la frecuencia cardíaca máxima corriendo. ¿Por qué?
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Pues porque si lo hiciesen, esta este tipo de personas reventarían, se lesionarían seguro. Para poder correr a esas velocidades, a esas intensidades, tienes que tener unos huesos, unos músculos y unos tendones que soporten esa intensidad. Si lo hacemos con gente que todavía no está fuerte o que todavía no domina la técnica de carrera, ¿qué es lo que va a pasar? Pues que se van a lesionar casi seguro, casi al 100 por 100. En caso de tener un corredor novato, pues te tocará trabajar la técnica, la fuerza y poco a poco ir metiendo esos rodajes.
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Y si esa persona quisiera hacer algo de alta intensidad, podría hacerlo, sí, pero no corriendo, podría hacerlo en bici, en remo, en esquí o en otra modalidad que no tenga impacto y en la que no se sufra tanto a nivel muscular, óseo y tendinoso. Se entiende, ¿no? Bueno, ¿y qué pasa con la gente entrenada o muy entrenada? ¿Esos tienen que hacer rodajes? La respuesta es sí.
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¿Por qué? Pues porque aunque puedan hacer entrenamientos de series, los rodajes largos y suaves tienen beneficios que ya hemos comentado antes, y que son exclusivos a este tipo de entrenamientos, como la economía de carrera, el uso del metabolismo de las grasas durante la carrera o el trabajo sobre el 1º umbral ventilatorio, que es más conocido como umbral aeróbico. Además, los entrenos de series necesitan una recuperación más larga que los entrenos de rodajes, así que una gran opción para la gente entrenada puede ser alternar estos 2 tipos de entrenamiento, un día de series, un día de rodajes, un día de fuerza y luego otra vez series. Por ejemplo, me lo estoy inventando, aquí hay opciones 1000, ¿ok? Obviamente, cuanto mayor sea el nivel del deportista y mayor sea su capacidad de recuperar entre sesiones, pues más sesiones de alta intensidad podrá meter en una semana.
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De hecho, un triatleta muy entrenado perfectamente podría meter 5 sesiones tocando la alta intensidad en una misma semana. Esto lo podría hacer en una semana concreta en la que quiera meter más carga de entrenamiento, por el motivo que sea, y por supuesto tendría que alternar de diferentes disciplinas. Un día podría hacer trabajos fraccionados o series en natación, otro día en bici, otro día corriendo, ¿ok? Pero nunca haría siempre las series corriendo, porque aún siendo una persona entrenada, el riesgo de lesión es importante. Así que nada, amigos, creo que ha quedado bastante claro lo que podemos conseguir con cada 1 de estos entrenamientos.
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Y bueno, si hay alguien por ahí que no ha terminado de entender lo que he dicho porque, bueno, pues no ha entendido tecnicismos o cualquier cosa de estas, me la voy a jugar rápidamente a simplificarlo todavía un poco más. Imagínate que tu cuerpo es un coche, ¿vale? Fíjate, los rodajes, si fueses un coche, te van a ayudar a ser más económico usando la gasolina y te van a permitir hacer cada vez viajes más largos sin averías y sin pinchar rueda. Sin embargo, las series, insisto, si fueses un coche, ¿qué van a hacer? Bueno, pues van a aumentar la cilindrada de tu motor, y te van a permitir alcanzar cada vez velocidades más altas.
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¿Qué tienes que hacer si quieres tener un coche competitivo? Pues las 2 cosas, queda claro, ¿no? Bueno, ahora sí, espero que lo hayáis pasado bien y, oye, si habéis aprendido algo nuevo, mejor que mejor. Y bueno, por supuesto tienes terminantemente prohibido salir de aquí sin darnos un like, sin dejar un comentario con tu opinión o sin dejarnos una reseña. No, ahora en serio ya sabes que así nos ayudas mucho y, oye, si te animas a compartirlo en la oficina, en la grupeta o en las redes sociales, pues, entonces estarás entrando en el Olimpo de los oyentes VIP de Hijos de la Resistencia.
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Amigos, amigas, nos escuchamos de nuevo la semana que viene, y nada, hasta entonces ya sabes. Te deseo una semana top repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.