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¿Cómo debe entrenar un adulto mayor? · Cuaderno de Entrenamiento

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Hoy te voy a contar como debería entrenar un adulto mayor y antes
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de nada quiero aclarar que cualquier persona con un buen
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entrenamiento pautado puede conseguir buenos resultados.
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Da igual que tenga 20 años, 30 años, que 60 años me da igual,
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cualquier persona puede conseguir resultados,
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evidentemente una persona que empiece a entrenar con 20 años,
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con 30, pues ya tiene mucha ventaja con respecto a esta
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persona que Empieza con 50.60, pero aún así se pueden conseguir
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buenos resultados. Quería aclarar esto porque es
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cierto que en otras publicaciones.
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Que he hecho a veces en Instagram me dicen que una
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persona de 30 años siempre va a conseguir muchos mejores
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resultados que en una de 60. Creo que eso es más que
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evidente, siempre que las condiciones sean las mismas.
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Una persona que Empieza a entrenar con 31, que empiece a
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entrenar con 60, pues los niveles hormonales no son los
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mismos, no se asimila igual la comida no se asimila de igual
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forma el entrenamiento. Eso creo que es más que
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evidente, pero yo, por ejemplo, a veces he compartido
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publicaciones en las cuales digo que una persona de 60 años
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entrenada. Una persona que lleva entrenando
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un montón de años y que a día de hoy tenga 60 años, pues da un
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buen repaso a una persona que tenga 30 años pero sea
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sedentaria, no haya hecho nunca nada y esto es algo que llevo
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viendo en mi día a día, un montón de veces.
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O sea, lo he visto tantas veces que es así, no me hace falta que
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nadie me venga y me diga que una persona de 30 años sedentaria es
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muy superior a una de 60 entre nada porque no se cumple, o sea
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visto a personas de 60 años haciendo dominadas, haciendo
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sentadillas, saliendo a correr todo ese tipo de cosas que una
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persona de 30 años. Sedentaria no es capaz de hacer,
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no hace ni siquiera una dominada o 2, no es capaz de hacer muchas
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flexiones, sale a correr y se fatiga rápido.
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En definitiva, una persona de cierta edad entrenada siempre va
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a estar en mejor forma que no. Una persona más joven, pero
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desentrenada. Así que partiendo de esto, como
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debería de entrenar alguien que igual con 60 años nunca ha hecho
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nada o ha hecho poquita cosa y dice, quiero planificar un
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entrenamiento de fuerza con el cual poco a poco me vaya
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encontrando mejor. Vaya mejorando mis cualidades
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físicas. ¿Que se puede hacer?
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Bueno, pues aunque es cierto que la base sigue siendo la misma,
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debemos de plantear un esquema de fuerzas, YO, sino simplemente
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dedicarnos a salir, a correr, a hacer spinning y cosas.
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Estas, o sea, que es un buen complemento, pero la base tiene
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que ser la fuerza. Hay algunos ajustes que son
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importantes conocer, así que antes de empezar a mencionarlos
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te recuerdo que me encuentras enivllamazares.com para
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cualquier cosa, los enlaces les dejo en las notas del episodio y
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que también tienes la Newsletter en la cual los días uno y 15 de
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cada mes comparto más contenido o trucos y ideas, tips con los
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cuales yo entreno, me alimento gestiono mi día a día y creo que
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también te pueden ser de ayuda a TI, así que te puedes apuntar
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enivllamazares. ¿om barra lista lo dicho, de qué
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ajustes estoy hablando cuando hablo de un entrenamiento?
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Con el objetivo de mejorar cualidades físicas para una
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persona ya de cierta edad. Bueno, pues si hablamos de
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intensidad. Más o menos deberíamos de
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gestionarla en torno al 70%. De ahí para arriba, menos del
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70%. Se pueden conseguir resultados.
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Es evidente que se puede hacer, pero yo considero que a partir
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del 70% es una intensidad más que óptima.
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Pasar de ahí, seguramente tampoco tengas muchos
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beneficios. ¿O sea, quiero decir que si
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pasamos del 70758090? Bueno, pues seguramente estemos
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haciendo series a bajas repeticiones y hombre.
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Lo suyo es que si queremos mejorar la masa muscular,
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mejorar ciertas capacidades, pues podemos hacer alguna serie
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esporádica a bajas repeticiones, una serie pesada.
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Pero no recomiendo pasarnos con este tipo de series porque
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suponen un mayor riesgo de lesión.
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Tampoco tienen mucho beneficio a nivel de hipertrofia.
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En definitiva, mejor quedarnos en torno a ese 7075 por 180% y
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con eso vamos a generar una buena intensidad.
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Esto, como digo, se traduce en series de más o menos unas 612
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repeticiones. Luego va a haber ejercicios en
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los cuales decimos, bueno, pues yo quiero ir a, no sé cuatro
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repeticiones. O quiero ir a 14 y 16
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repeticiones. También puede haber hueco en el
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plan para ese tipo de ejercicios o ese tipo de series, pero deben
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ser minoría, o sea, la gran mayoría, el 80 a 90% de las
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series tiene que ser entre esas 6 y 12 repeticiones.
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Luego también si hablamos de intensidad, por supuesto,
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estamos hablando de que tenemos que coger un peso con el cual
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hagamos esas repeticiones y estemos cerca del fallo.
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Esto quiere decir que nos quedemos a una a 23
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repeticiones, pero no mucho más. Si nos quedamos a 5 o 67
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repeticiones antes de llegar al fallo, quiere decir que no
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estamos generando la intensidad suficiente y que, por lo tanto
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esas adaptaciones positivas no se van a dar.
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Esto es algo en el que fallan muchas personas, pensamos que
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nos quedamos cerca del fallo cuando realmente igual todavía
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nos faltan 6 repeticiones antes de fallar.
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En ejercicios como una dominada es bastante fácil hacerlo porque
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no somos capaces de hacer ninguna repetición más, pero en
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ejercicios como por ejemplo, una sentadilla, un peso muerto, que
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son ejercicios que cuestan desde el principio, a veces nos
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quedamos muy muy lejos del fallo porque se fatigan otras
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capacidades. Antes, por ejemplo, nos
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ahogamos, no somos capaces de respirar, o sea, nos falla mucho
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la capacidad cardiovascular, entonces puede que no estemos
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dando la intensidad suficiente al ejercicio a la serie
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principalmente por eso porque fallamos por otro punto.
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Por eso decía al principio. Que un buen programa de fuerza,
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aunque se base en eso, aunque esta sea la base, tendría que
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estar complementado con una actividad aeróbica y es siempre
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importante hacerla. En cuanto a la frecuencia de
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entrenamiento, pues aquí no cambia mucho con respecto a lo
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que debería de hacer cualquier otra persona que también busque
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ganar masa muscular y todo esto. Podemos hacer una frecuencia uno
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si podemos hacer una frecuencia 5 también, pero normalmente en
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el término medio se encuentra lo más idóneo para la gran mayoría.
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Entonces, con una frecuencia 2 frecuencia 3 suele ser algo que
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funciona muy, muy bien. Si tú, por ejemplo, estás
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haciendo una frecuencia uno y te encuentras cómodo con ella, no
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cambies o sea realmente los resultados van a ser muy
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parecidos, pero sí que es cierto que hay con una frecuencia 2.
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Puedes dividir un poco más el volumen, puedes dar un poco más
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de énfasis, algún grupo muscular en concreto.
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Lo que sí recomiendo es, por ejemplo, variar la frecuencia en
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ciertos grupos musculares. Sien unos estamos con frecuencia
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uno porque les tenemos un poco desarrollados o no queremos
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darles mucha caña, en otros podemos intentar hacer una
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frecuencia 2 o frecuencia 3. Si pasado un tiempo hemos
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mejorado estos grupos y queremos dejarle ese mantenimiento,
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podemos pasar de una frecuencia a uno y directamente ir a otros
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con una frecuencia 2, frecuencia 3 esto lo podemos ir rotando con
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el paso del tiempo y es bastante interesante hacerlo de cara a la
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fatiga y las posibles molestias o lesiones que puedan venir.
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Si estamos continuamente entrenando un grupo muscular a
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frecuencia 3, pues es bastante probable que en unos meses nos
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fatiguemos tanto que empiece a generar molestias, tengamos
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dolores articulares, todo esto, pero si hacemos ciertas semanas
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a una frecuencia 2, luego pasamos a una frecuencia uno.
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Aumentamos la frecuencia en otros grupos que estaban a uno y
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la pasamos a 2 o la pasamos directamente a 3.
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Bueno, pues esto es una mejor opción.
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Además, como digo, nos ayuda a mejorar la distribución de los
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ejercicios y tenemos menos fatiga.
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Otro punto importante es elegir ejercicios que nos beneficien,
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pero además ejercicios que tengan un rom completo.
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Si yo por ejemplo voy a hacer un PRESS de banca, pero por mis
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limitaciones de morfología, lo que sea, no puedo hacer un
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recorrido completo, es mejor que opte por otras variantes.
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En las que sí lo voy a hacer como pueden ser unas flexiones,
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unas flexiones en anilla, unos fondos como puede ser un PRESS
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con mancuernas, lo que sea. Esto lo he visto mucho también
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en personas que se empeñan en hacer algún ejercicio en
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concreto y por más que se empeñan, por más que lo
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intentan, pues es cierto que lo mejoran un poco, pero no
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consiguen hacer un rango de recorrido completo.
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¿Y al final, qué es lo que pasa? Que se genera poco estímulo y no
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es suficiente para ver cambios positivos en su lugar.
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Lo que he dicho siempre mejor hacer una lista de cuatro o 5 o
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6 ejercicios, que nos vengan bien.
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Para cada grupo muscular y a partir de ahí, ir rotando.
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Les no hace falta hacer los 6 ejercicios en una sesión ni los
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6 ejercicios divididos en una frecuencia 2, sino que podemos
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ir rotando. Les podemos hacer 3 durante unos
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meses y luego variar algunos, eso sería una opción bastante
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más interesante. Las máquinas es otro punto que
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la gran mayoría tiene dudas, o sea, máquinas y máquinas no son
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algo malo, son algo bueno. Bueno, por las máquinas.
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Es algo que bajo mi punto de vista, no es tan importante como
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el peso libre, porque cuando trabajamos con un peso libre
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estamos trabajando. No solamente el grupo muscular
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objetivo, sino que además estamos trabajando músculos
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estabilizadores que también son muy importantes cuando hacemos
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unas dominadas. Conocemos, por ejemplo, unas
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flexiones cuando hacemos un remo, una sentadilla, un peso
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muerto. Todos estos son ejercicios que
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trabajan también los músculos estabilizadores.
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Y que, por lo tanto, en menos tiempo vamos a tener una sesión
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más completa si queremos añadir máquinas, pues también lo
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podemos hacer y no va a pasar nada, pero considero que es algo
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secundario. Si quieres plantear un programa
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eficiente porque tienes imagínate 50 minutos para
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entrenar 1 hora. ¿Y también quieres incorporar
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algunas máquinas de las que dispones en tu gimnasio?
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Bueno, pues puedes hacer por ejemplo 17030 70% movimientos
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libres, 30% movimientos en máquina, que son un poco más
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guiados y que también pueden estar bien.
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Por último, la progresión es importante, debemos de ir
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progresando con el paso del tiempo.
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No me voy a meter mucho a saco ahora en cómo debemos de
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programar esta porque es algo bastante lioso y largo de
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explicar, así que puedo hacer otro episodio hablando de ello,
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pero lo que sí que es importante es la idea con la que tenemos
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que quedarnos. Es que tenemos que ir mejorando
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o bien en peso o bien en repeticiones o bien en lo que
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sea. Según van pasando los meses,
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porque si no siempre nos vamos a ver igual.
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Y por último, sumado todo esto, la dieta también es importante
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aunque no tenga que ver con. El entrenamiento en sí, pero si
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no cumplimos con una buena alimentación, pues los
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resultados van a venir, pero van a venir a medias.
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O sea, quiero decir que si queremos buscar una
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recomposición corporal o ganar músculo, o lo que sea, pues lo
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más probable es que si comemos mal los resultados van a venir
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porque estamos entrenando, pero van a venir un poco a la mitad,
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así que es algo que también deberíamos de revisar y para lo
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cual también es dedicado bastantes episodios.
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Es mi otro podcasts, café y hierros, así que nada más
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simplemente estas son las cosas que deberíamos de tener en
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cuenta. ¿A la hora de plantear un
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entrenamiento para un adulto mayor si, por ejemplo, es tu
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caso personal, quieres ponerte en forma, quieres empezar a
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partir de el 2023? Bueno, pues te animo a que
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tengas en cuenta todas estas cosas porque son muy
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importantes. También he hablado en otros
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episodios acerca de diferentes técnicas, ejercicios, métodos de
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entrenamiento, material para hacerlo en casa.
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En definitiva, un montón de cosas que también puedes ir
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escuchando en este podcast, cuaderno de entrenamiento y nada
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más. En este último episodio del año,
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espero que, como siempre os haya resultado de ayuda, ya sabéis
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que podéis valorar mi trabajo con las 5 estrellas en Spotify,
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Apple Podcasts Ivoox donde sea, de verdad me ayudan un montón a
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seguir poco a poco, creando más contenido y nada más, lo de
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siempre, para cualquier cosa me encontráis.
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De mi web YV llamazares COM y espero que tengáis una feliz
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entrada en 2023. Nos escuchamos por entonces,
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Chao.