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#19 - La séance que les meilleurs triathlètes ne ratent jamais (du S à l'IRONMAN) · Opentri | Le podcast

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Salut les triathlètes. Bienvenue dans ce nouveau numéro
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du Talk. Et aujourd'hui on va parler des
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sorties longues parce que tous les jours dans notre communauté,
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on voit des athlètes capables de courir un deeborn sur route en
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40, en 35, parfois en 32 Min. Des athlètes qui produisent des
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valeurs impressionnantes sur des tests de PMA ou de FTP.
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Et pourtant, c'est parfois ces mêmes athlètes qui peuvent
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s'écrouler sur des fins de course.
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Pourquoi des très bonnes performances à frais se
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traduisent pas toujours en performance le jour de la
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course ? Pourquoi certains qui sont a
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priori moins forts tiennent jusqu'au bout quand d'autres
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s'effondrent ? Ben la réponse est simple mais
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elle est souvent mal comprise. C'est qu'en triathlon, la
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performance elle se mesure pas quand on est frais, elle se
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révèle quand la fatigue s'installe.
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Et dans cette vidéo avec William, on va expliquer
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pourquoi les sorties longues sont un pilier fondamental de la
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perf en triathlon, comment elle développe ce qu'on appelle la
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durabilité et comment structurer le volume, l'intensité et la
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nutrition pour rester performant quand les athlètes autour de
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vous commencent à s'écrouler. Salut William, Comment ça va à
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quelques jours des fêtes de fin d'année ?
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Eh Ben écoute, ça va ? Ah ta la bande de Noël.
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La table au chocolat, aux glaces, aux bûches.
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J'allais te demander comment tu vivais cette cette fin d'année
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toi ? C'est sous le signe de des repas
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et des excès quoi. Ouais ouais bon là la
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l'entraînement a repris depuis quelques quelques semaines à 2 3
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semaines. Mais bon OK, le mois de décembre
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c'est encore un peu un peu cool. Je je m'accorde le fait d'être.
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D'être un peu plus laxiste entre le premier décembre et le 31
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décembre pour être après au taquet pour les 11 mois qui vont
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suivre. Ouais, tu as déjà déterminé tes
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objectifs pour 2026 ? Ouais ouais, ça se peaufine
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doucement pour une 2e saison sur le sur le long, mais ouais ça.
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Va, OK, ça se peaufine. Génial. 2 petites, enfin 3 même
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petites news avant de démarrer justement, c'est.
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C'est la fin d'année et pour le jour de Noël, on prépare un
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épisode un peu spécial, un épisode FAQ où vous allez
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pouvoir nous poser toutes vos questions, que ce soit sur
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l'entraînement, sur le matériel, sur la nutrition, sur votre
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programme OPEN Tree, sur tout ce que vous voulez.
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On va prendre vos questions et on va en faire un épisode qui
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sortira le jour de Noël à la fois sur Youtube et en podcast.
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Vous trouverez donc dans la description un petit formulaire
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qui permet justement Ben de nous partager votre question et et on
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la prendra avec plaisir pour pour tourner cet épisode là avec
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William qu'on vous sortira le jour de Noël. 2e nouvelle, si
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vous cherchez un cadeau de Noël que vous nous écoutez et que
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vous êtes déjà à la bourre puisqu'on est à minima le 10718
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décembre, Ben sachez que désormais vous pouvez offrir une
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carte cadeau open Tree de 6, 12 ou 24 mois d'entraînement à
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votre triathlète préféré. Vous recevrez une carte cadeau
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prête à être imprimée. Et vous pourrez l'offrir à votre
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à votre triathlète préféré. Et enfin, dernière nouvelle pour
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les débutants, ceux qui n'ont jamais fait de triathlon ou ceux
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qui en ont fait un ou 2 et qui ont senti que ça se passait pas.
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Idéalement, on organise à partir du premier janvier un challenge
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un peu spécial, 30 jours pour vous accompagner sur votre
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premier triathlon. Pendant 30 jours, on se met
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ensemble et on vous accompagne sur vos premiers pas.
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Tous les jours, vous recevez vos séances d'entraînement.
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Un Conseil dans votre boîte mail.
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Et vous avez un groupe de discussion sur WhatsApp où vous
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pouvez poser vos questions ? Alors c'est vraiment pour les
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débutants. On démarre avec 3 séances par
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semaine, donc une par discipline et on monte progressivement
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jusqu'à 2 séances par semaine et on finit en plus par une phase
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de test. Si vous voulez démarrer ça avec
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nous, alors c'est gratuit. Et donc l'idée c'est de lancer
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votre votre carrière de triathlète amateur.
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Vous êtes les bienvenus. On démarre le premier janvier et
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le lien pour s'inscrire et dans la description.
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On en revient au sujet du jour maintenant qu'on vous a dit tout
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ça et donc on va parler de sortie longue, de durabilité de
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comment est ce qu'on performe sur sur une fin d'épreuve quand
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tout le monde commence à s'écrouler ?
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Peut etre première question pour pour introduire le sujet, pour
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toi William, on parle beaucoup des sorties longues, pourquoi
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une sortie longue ? C'est important à avoir dans un
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plan concours sur courte ou longue distance.
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Parce que ça vient toucher à une une notion physiologique qui est
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qui est primordiale en triathlon, c'est la durabilité.
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On voit beaucoup de d'athlètes qui qui veulent et qui vont être
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performants sur sur un effort sur un 10 km à sec sur 1 1 test
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5 Min ou 20 Min à vélo en état de fraîcheur.
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Par contre, là où beaucoup oublient une chose importante,
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c'est qu'en triathlon, on va chercher à être performant après
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voilà 2345, 10 h d'effort. Alors on le voit énormément sur
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sur Iron Man mais on en parle de mon point de vue.
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On n'en parle pas assez non plus sur sur triathlon S et triathlon
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M ou y a des personnes qui je prends un exemple en en course à
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pied qui n'arrivent même pas à tenir leur leur allure semi ou
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ou marathon sur un triathlon S et là YAYAYAYA1 aspect important
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de la performance qui est pour moi qui est pour moi oublié.
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OK Ouais. Là, on commence à comprendre que
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alors on peut avoir des gens qui sont très bons en course à pied
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à sec. Mais ouais, qui sont pas
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capables de courir enfin de reproduire ce niveau de
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performance sur sur des triathlons.
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Ça tu disais c'est c'est le concept de durabilité juste est
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ce que tu peux nous faire un petit focus là dessus ?
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Comment ça se définit ? La durabilité ça correspond à
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quoi ? Bah très simplement, ça consiste
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à maintenir le plus haut niveau de performance possible par
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rapport à son niveau physiologique en état de
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fraîcheur. Mais lorsqu'on est fatigué, donc
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en fait c'est. C'est vraiment limiter au
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maximum ce delta qu'on peut avoir.
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Ben lorsque lorsqu'il va y avoir, lorsqu'il va y avoir de
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la fatigue, et Ben c'est une qualité qui est qui est majeure
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chez les meilleurs triathlètes. On on, on le voit, ils sont
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capables. Par exemple sur un sur 1 1 Iron
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Man 60103, si on regarde les pros, ils sont quand même
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quasiment tous capables de courir très proches de leur de
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leur seuil 2 ce qui est ce qui ce qui est un niveau, un niveau
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impressionnant. Alors là ça c'est dû à plusieurs
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choses, c'est dû. À l'expérience, au volume
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d'entraînement, mais on devrait normalement tous être capables
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de de de maximiser ce potentiel là pour pouvoir faire former dès
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que dès que les forces allons. Souvent, j'ai entendu que pour
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donner un peu de repères, on devait être capables de courir
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en triathlon, l'équivalent de notre allure sur la distance
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au-dessus à sec. Ouais si si Ben enfin en fait ce
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qu'il y a c'est que sur Triathlon aime on va courir 10
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km. On est censé être capable de
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courir à l'urfe et marathon sur triathlon et on va courir en
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semis. On est censé être capable de
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courir à l'Ur marathon ou du moins très proche.
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Alors après ça, c'est aussi déterminé par l'intensité qu'on
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va mettre sur le sur le vélo et la natation.
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Mais voilà, c'est des bons, c'est des bons repères qu'on
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peut qu'on peut avoir. Et si on reprend l'exemple des,
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des, des, des, des sportifs les plus durables donc que ce soit
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en en vélo ou. Ou ou meme ou meme en trail
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hein. le CE qui ce qui leur ressort en tout cas de d'un
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point de vue terrain, d'un point de vue expérience
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d'entrainement, c'est que ils sont exposés bah à un volume
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très important toute l'année et donc à une fatigue qui qui est
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conséquente. Mais avec la récupération qui y
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est associée et que leur entrainement ils reposent sur un
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triptyque qui est quoi ? Qui est qui est commun à tout le
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monde. C'est volume sortie longue et le
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dosage, durée intensité. Et donc c'est c'est ce qui fait
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leur performance et c'est ce dont on doit s'inspirer à notre
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échelle pour. Pouvoir maximiser notre
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potentiel. OK, tu évoquais là dans le
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triptyque, les sorties longues, les sorties longues.
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Pour toi ça a ça place toute l'année chez un triathlète, même
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amateur ? Ouais.
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Pour moi ça s'appelle vraiment toute l'année puisque ça permet
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bah vraiment déjà de de de de s'exposer sur des durées
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longues. Donc on va pas forcément avoir
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l'habitude sur un footing de 40 Min ou sur une sortie vélo de de
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de 01h00 ou 01h30. Et en fait ça va, ça va venir
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vraiment en complément de l'intensité.
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Disons que une séance intense et une sortie longue.
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Si on compare avec un regard très large, on va pouvoir avoir
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quasiment la même charge globale en fonction de on va pouvoir se
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rapprocher. Par exemple si on fait 1 1 je
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sais pas par exemple un 10*400 en porte à pied.
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Ça va peut être être en en termes de de de charge globale
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de fatigue accumulée, la même chose qu'une sortie longue d'une
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heure et demie. Cependant quand on va faire un
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10*400, on va s'exposer à une durée d'effort qui va rester
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quand même relativement courte. Là où quand on va courir 01h30
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on va, on va être sur une durée d'effort qui va être beaucoup
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plus longue. Et en fait ces 2 les études
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scientifiques commencent à le montrer ces ces 2 travail là
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viennent vraiment en complément, en en complément puisque bah du
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coup en termes de de développement des fibres
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musculaires. Bah le 10*400 certes il va
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développer. Bah vos fibres, vos fibres
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rapides donc votre potentiel de de de développer beaucoup
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d'intensité sur des efforts un peu plus courts.
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Par contre les sorties longues de de 01h30 ou 2 h par exemple
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en course à pied elles vont développer vos fibres relantes à
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bah du coup refroidir des efforts sur des durées de plus
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en plus importantes et donc du coup améliorer votre économie de
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cours. Et puis bah forcément votre
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votre niveau dès lors que vous allez être vous allez être
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fatigué. OK donc ouais le truc le truc à
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retenir c'est que c'est pas parce que c'est la même charge
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globale sur un entraînement que les 2 se valent.
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En tout cas ils travaillent les mêmes qualités bien entendu.
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Et juste on parle de sortie longue.
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Tu peux nous donner des grands repères en terme de temps, de
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durée de ces sorties selon qu'on prépare de la courte distance,
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de la longue distance. Ouais alors ça, ça c'est c'est
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très dépendant du du niveau de du niveau de chacun.
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Mais globalement sur pour moi sur une personne qui peut perdre
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du court distance. Donc on va être sur du Triathlon
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XSS et M à vélo on va être sur des sorties allez au-dessus de
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au-dessus de 02h00 pour aller jusqu'à jusqu'à 3 h pour ceux
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qui font du triathlon M et en course à pied déjà quand on va
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commencer à tirer sur aller jusqu'à 01h30 pour du pour du
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Triathlon M et puis à partir de de de au-dessus du au-dessus
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d'une heure 01h10 pour un pour un triathlon XS c'est déjà très
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bien. Et par contre quand on commence
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à aller sur du long, là bah sur sur le vélo on va pouvoir tirer
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jusqu'à 05h30, même potentiellement 6 h quand on
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prépare un Iron Man. Donc là je parle vraiment en fin
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de préparation et on course à pied potentiellement aller tirer
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jusqu'à 2 h voire un tout petit peu plus.
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Alors après là je parle des durées maximales qu'on va
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chercher à viser en fin de préparation spécifique.
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Mais pour moi c'est intéressant de garder 1 1 ce socle solide là
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plutôt sur une fourchette basse intermédiaire toute l'année, par
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exemple sur quelqu'un qui fait du long.
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Faire une sortie vélo de de 03h00 03h30 au moins 2324 fois
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dans le mois et puis faire une course à pied de de de au moins
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01h20 jusqu'à 01h40. Même chose 234 fois dans le
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mois. Là on est sur une base qui est
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bah du coup constante et qui est solide et qui permet vraiment de
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créer une une fatigue assez contrôlée et qui est un stimulus
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vraiment durable qu'on peut qu'on peut reproduire.
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Bah. Très régulièrement dans le temps
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qui va pas créer une fatigue énorme mais en fait ce petit
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stimulus plus le suivant, plus le suivant plus le suivant.
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Ça va vraiment créer un petit escalier de progression très
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durable sans se blesser. Et bah vraiment développer vos
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fournirens sur sur le point de vue métabolique hein.
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On va pouvoir en parler si tu veux des bénéfices un peu
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physiologiques. Ouais et juste avant ça, oui je
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j'ai vu que un peu plus tard dans l'échange hein, on parlera
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un peu plus précisément de. Combien de sorties longues
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faire ? À quelle fréquence ?
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On détaillera un peu plus selon selon la distance, mais mais on
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y reviendra un petit peu après. Mais ouais, globalement, ces
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sorties longues là c'est quoi ? Qu'est ce qui, qu'est ce qu'on
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recherche d'un point de vue, d'un point de vue organisme,
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physiologie derrière ? Alors il y a.
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Tout plein d'intérêt. La première chose, ça va être de
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d'améliorer la densité mitochondriale.
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Donc en fait c'est. Les mitochondries, ce sont les
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petites usines entre entre guillemets qu'on a au sein des
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des muscles qui servent à à fabriquer l'énergie à, notamment
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à basse intensité. Donc on va chercher à à
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développer le Ben déjà ce nombre de mitochondries et puis
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forcément son efficacité. Ensuite on va venir développer
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les fibres de type un, donc les les fibres relentes qu'on a, ce
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qu'on appelle donc le contraire de de.
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Par exemple quand on va à la salle de sport et qu'on fait les
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les, qu'on fait 10 répétitions de de squats.
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Là ça va plutôt être les fibres rapides.
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Là on va plutôt chercher à développer les fibres lentes.
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Aussi augmenter l'oxydation des lipides, donc c'est à dire
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l'utilisation des lipides qu'on a qu'on a dans le corps.
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On a une réserve qui est quasiment illimitée ou ou du
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moins on où il faut un très très très grand nombre d'heures avant
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de d'épiler ces réserves là. Donc en fait, améliorer cette
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oxydation des lipides, ça va permettre de d'épargner les nos
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stocks, nos stocks de de glucides.
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Donc d'utiliser d'utiliser moins les glucides qu'on a déjà en
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stock et de de de de consommer plus de voilà de consommer aussi
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plus de plus de graisse et en même temps les glucides qu'on va
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chercher, qu'on va qu'on va ingérer pendant l'effort, ça va
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être tout, tout va être fait, on va, on va venir améliorer ça et
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donc d'épargner. Épargner les réserves de
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glycogène musculaire et donc forcément plus on a des réserves
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de glycogène musculaire qui sont durables dans le temps, plus bah
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on va performer pendant pendant longtemps.
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Et enfin le fait d'exposer toutes ces structures Ben
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Squelettiques articulaires Tondineuses à ces efforts en
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long, on va forcément améliorer Ben l'économie de course de
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rendement et puis provoquer des adaptations qui qui permettent,
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qui permettent vraiment d'être d'être plus durables aussi sur
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le plan, sur le plan squelettique.
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On va dire Ouais, Ouais, c'est ce que j'allais dire.
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C'est finalement presque le dernier point qui est peut être
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le plus facile à saisir quand on commence à faire des sorties
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longues. Ben en fait, c'est que on on on
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s'aperçoit que d'un point de vue tendineux, d'un point de vue,
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d'un point de vue osseux, que l'éthique on se renforce un peu,
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que on s'écrase un peu moins aussi sur les foulées.
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Et. Et ça, ça, il est difficile,
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enfin, voire même impossible, de le stimuler autrement que en
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dépassant l'heure de course ou l'heure et demie de course.
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C'est assez, c'est c'est. Il faut passer par là pour,
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pour, pour travailler ces éléments là.
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Ouais puis paradoxalement, ce qu'il y a, c'est que.
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Bah les sorties longues en fait, on va s'exploser à une à une
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durée très longue où on pourrait se dire bah ouais, durée très
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longue du coup risque de blessure pas forcément du coup
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parce que en fait le fait d'avoir une montée en charge
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progressive, j'insiste là-dessus vraiment de monter
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progressivement ce volume là. Mais ensuite une fois qu'on a
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atteint ce ce volume cible avec cette sortie longue quasi
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hebdomadaire ou hebdomadaire. Et Ben en fait le le fait
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d'avoir cette régularité là ça va permettre de mieux encaisser
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aussi. Ben à la fois le volume global
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mais aussi l'intensité, donc en fait ça aussi joué un rôle
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protecteur entre guillemets contre contre les blessures.
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Ouais OK Ouais il YA1 effet de d'adaptation qui fait que plus
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j'en fais, plus je peux en encaisser aussi et moins ça
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devient un sujet à blessures. OK maintenant tu tu tu
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enveloppais tout ça dans dans dans le concept donc de de
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durabilité, la capacité à maintenir un haut niveau
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d'effort pendant une longue durée.
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Globalement pour moi en tant que triathlète amateur, qu'est ce
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que ça représente comme travail ?
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Qu'est ce que je peux faire pour améliorer ma durabilité à
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l'effort alors ? Pour moi, il y a 3 pistes, la
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première c'est le volume. OK, alors ?
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Le volume oui mais le problème c'est que on n'est pas
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professionnel. On est voilà on peut pas tous
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s'entraîner 20 30 h par semaine. Donc le volume c'est une c'est
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une très bonne, c'est un c'est un très bon levier mais que il y
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a beaucoup de triathlètes qui peuvent pas.
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Qui peuvent pas actionner ou du moins pas actionner autant que
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ces 20 30 h par semaine. Donc là là-dessus on va devoir
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optimiser autrement et donc les sorties longues.
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C'est un bon moyen de de de d'améliorer cette durabilité là
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et donc d'augmenter ce d'augmenter ce volume.
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Et donc on va distinguer pour moi des des des séances longues
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où on va pouvoir amener 2 types de travail.
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Ça va être d'une part le travail en en negatid split.
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Donc OK private négatif spit on va venir accélérer au fur et à
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mesure de au fur et à mesure de la séance pour bah développer un
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peu au niveau physiologique comme solliciter davantage le
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le, le système cardiovasculaire, musculaire, aller provoquer des
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adaptations du coup sur la durée de la sortie.
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Donc on va partir sur une première partie où on va être
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vraiment en contrôle à la vintensité comme si vous alliez
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faire votre footing de de de de 40 Min et ensuite on va venir.
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Doucement mettre un peu d'intensité pour pouvoir Ben se
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rapprocher typiquement de notre notre premier seuil.
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Donc généralement on va, on va chercher à à arriver à peu près
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au niveau du premier seuil. Donc par exemple ça peut être
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des footing progressifs de de de de 01h00 à 01h30 où là Ben on va
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démarrer très tranquillement en en allure de footing.
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Puis progressivement on va, on va monter, on va monter
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l'intensité pour venir Ben recruter de plus en plus de de
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d'éléments au niveau au niveau métabolique.
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Même chose pour le pour le vélo, on peut très bien faire 1 h
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01h30 en endurance et puis se placer un peu plus en endurance
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active sur la sur la dernière partie.
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Donc d'une part c'est assez grisant puisque en fait on part
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tranquille et puis on accélère, on accélère, on accélère, on
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s'en. Alors au début ça peut être un
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peu difficile à gérer comme effort, mais quand on quand on
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commence à en avoir un peu l'expérience, c'est assez
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grisant parce que on sent qu'on accélère, qu'on accélère, mais
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qu'à la fois on en est encore un peu sous le pied.
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Donc niveau voilà niveau. Niveau motivationnel, c'est
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c'est assez stimulant mais aussi d'un point de vue résilience
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physiologique, en fait le fait de pousser le corps à produire
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un tout petit peu plus à chaque minute.
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Et Ben en fait, ça va aussi vous servir, vous servir pour la
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course. Est ce que est ce que c'est
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logique de dire aussi que apprendre à faire ces séances
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longues comme ça, en négative split, c'est aussi apprendre le
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jour de la course à reproduire ces conditions.
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Et est ce que parce que je maîtrise le négatif speed à
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l'entraînement, ce mécanisme d'accélérer au fur et à mesure
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de partir en contrôle et de pouvoir accélérer, c'est un truc
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qui est plus facile à répliquer en compète ou ou c'est ou c'est
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tiré par les cheveux comme relation ?
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Alors idéalement en compétition on va chercher à à à faire 1 1
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event speed, donc courir aussi vite sur la première partie que
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la 2e partie. Mais je dirais que l'avantage de
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ces sorties longues là en négatif speed, c'est que ça va
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surtout être au niveau connaissance de soi et au niveau
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connaissance des allures. En fait on on va très rapidement
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sentir enfin des jours. On va maîtriser un très large
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panel d'allures puisque du coup on va balayer vraiment une
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fourchette assez assez importante.
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Si je prends mon exemple, mes footings, je les fais.
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Allez on va dire en 5 Min 15 au kilomètre et mon premier, mon
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premier seuil va être autour de 4 Min au kilomètre, entre 5 Min
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au kilomètre et 4 Min 5 Min 15 et 4 Min au kilomètre.
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Y a quand même une. Assez grande, assez grande
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plage. Et là où quand je fais par
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exemple des blocs stricts au premier seuil où je vais courir
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juste à 4 Min au kilomètre, Ben je vais moins.
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Enfin je vais moins maîtriser d'allure au global que toute la
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plage 51540. Donc en fait, en termes de
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connaissance de soi et et même en en termes de connaissance, de
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de dérive interne, de sensations internes qu'on peut avoir, moi
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je trouve que c'est que c'est intéressant.
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Et ça permet aussi, voilà de de de de se situer un peu dans ces.
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C'est vrai qu'en terme de ressenti, quand on est en
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course, le fait d'avoir vécu ça à l'entraînement, de de de
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sentir cette dérive un peu interne, ça c'est intéressant,
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OK ? Donc première piste sur enfin
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première déclinaison des séances longues, c'est donc les séances
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longues en négative split. Et après tu parlais d'une 2e
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déclinaison des séances longues. Ouais là on va venir alors ça va
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être davantage pour des pour des personnes plus expérimentées et
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davantage sur sur le vélo, ça va être la combinaison entre sortie
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longue et intensité. Si vous Regardez aujourd'hui
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typiquement 1 1 triathlète qui va qui va vouloir faire une
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séance accès sur la PMA ? Sa séance elle va rarement durer
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plus d'une heure, 1 h 01h15, allez grand maximum 01h30 où en
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fait il va venir faire son échauffement de 20 Min, son, son
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bloc, son bloc intense, sa petite récupération de 10 Min et
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ça s'arrête là. Si on regarde les 6 fists pro,
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personne ne fait ça parce qu'en fait alors ça répond aussi à
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leurs exigences qui aident d'être performants en fin de
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course ou fatigue après 4 5 h de vélo.
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Mais en fait eux ils font toujours leur intensité dans
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leur sortie longue donc en fait ils viennent vraiment.
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Bah ne pas isoler le travail en durée et le travail en
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intensité. Ils viennent vraiment combiner
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les 2 puisque bah du coup ça va vraiment chercher à à reproduire
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cette capacité à performer. Et il y en a même beaucoup qui
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font. Je prends un exemple d'une
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séance de de sprint, on va faire 5 sprints de 10 secondes, il y
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en a beaucoup qui vont partir rouler 3 h, qui vont faire enfin
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leurs 5 sprints de 10 secondes dans la première heure et une 2e
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série dans la dernière heure pour pour regarder un peu le
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gap. Alors OK là j'ai roulé 1 h, j'ai
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produit tant de What ? Avec la fatigue des 2 3 h, j'ai
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produit tant de What et en fait ça va, ça va vraiment répondre
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un peu à leurs exigences et. Quand on prépare surtout du
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longue licence, faire ces sorties longues avec l'intensité
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sous fatigue, tiens c'est intéressant.
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Par exemple quand on va vouloir préparer un Iron Man, faire une
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sortie de vélo de de 05h00, aller rouler je sais pas par
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exemple 02h30 et ensuite faire des intervalles je sais pas par
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exemple une fois 5 Min au au 2e seuil sur la dernière partie de
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séance et Ben Là ça va vachement bosser votre votre aspect de
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durabilité. On va forcément avoir des
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valeurs moins importantes que sous fatigue, mais le but ça va
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être justement de progressivement de limiter ce ce
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delta en fait. Et c'est ouf parce que quand tu
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dis ça, enfin tu vois quand tu présentes une séance comme ça,
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on la voit très rarement dans des plans d'entraînement et même
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en juste en la présentant, tu te dis mais ça va être galère de
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tenir 5*8 Min au 2e seuil dans une 2e partie de sortie.
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Mais en fait, physiologiquement, on doit être capable de le
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faire. Quoi.
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Et puis on va, on on sait en fait on on pressent qu'on va
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être dans une dans une difficulté pour aller au bout de
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l'entraînement. Mais parce que en fait on on se
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rend compte que oui, on manque de durabilité et que cette
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séance devrait passer. Mais on devine déjà qu'elle va
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être difficile parce que c'est pas des trucs qu'on a l'habitude
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de travailler quoi. Alors en fait, elle est
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difficile sur 2 points et le premier point pour moi c'est que
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souvent. Quand on se sent à basse
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intensité mais qu'en réalité on est un poil à la frontière.
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Et Ben forcément, si on arrive sur les intervalles, ça va
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commencer à être très dur parce que du coup on n'était pas
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réellement à basse intensité, donc du moins pas suffisamment à
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basse intensité. Donc déjà il y a ça.
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Et de 2, il y a le fait que souvent les athlètes sont
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attachés à leur valeur physiologique sous sous
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fraîcheur. Par exemple, si je prends mon
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exemple, une série de aller. Je sais pas 2*10*30 30 je vais
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peut être pouvoir mettre allez sur sur une séance toute simple
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d'une heure on va pouvoir peut être mettre 400 watts.
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Par contre si je fais ces 2*10*30 30 là après 2 h ou 3 h
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de vélo je vais pouvoir en mettre plus que 360 ou allez
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36010. Et ce qu'il faut bien cerner
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c'est que on en reparle après. Mais les watts c'est simplement
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ce qu'on ce qu'on constate par par contre ça ne reflète en rien
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ce qui se passe au niveau interne.
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On peut très bien avoir une puissance.
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Enfin une demande au niveau interne égale quand on on nous
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demande de produire 400 watts sous fraîcheur et 360 watts se
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fatiguent. En fait il faut.
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Voilà, il faut distinguer ce le résultat qu'on voit sur le
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compteur et ce qui est vraiment la demande, la demande interne
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donc hyper. Intéressant ?
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Voilà souvent les personnes sont vraiment trop attachées à leur
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valeur et et ils acceptent pas que sous fatigue ait forcément
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cette cette valeur va baisser. Mais justement, c'est tout
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l'enjeu. C'est tout l'enjeu de de pouvoir
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rapprocher ces valeurs là de Ben de l'État de fraîcheur.
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Mais il faut. Voilà, il faut faut accepter de
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passer par cette séance où on est vraiment dans le dur pour
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provoquer Ben justement les adaptations nécessaires.
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Ok super intéressant là on a parlé des donc si je résume le
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comment est ce que je développe ma durabilité volume d'un côté
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mais ça on va vite être limité en tant que triathlète amateur
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et après les 2 types de séances longues dont on a parlé.
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Il y a d'autres facteurs qui peuvent m'aider à améliorer ma.
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Durabilité, ouais, la nutrition elle est forte, c'est en fait
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non négligeable. Manger des glucides à
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l'entraînement, c'est c'est quelque chose qui est qui est
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qui est primordial. Maintenant hein, on le voit qui
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si les pros ils mangent 120 160 g/h en cours et que bah la
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semaine d'après ils arrivent à recourir limite en Iron Man en
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60103, c'est c'est qu'il y a une raison, c'est que d'une part ça
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va jouer sur votre efficacité. Pendant l'entraînement, mais de
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d'autre part ça a joué sur votre récupération aussi et il YA1 il
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YA1 problème aussi qu'on qu'on entend souvent des personnes en
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compétition, c'est que bah les personnes vont arriver à la fin
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de leurs prépas spécifiques, leur cours est dans 568
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semaines, ils vont se dire bon là je commence à avoir un peu de
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sortie longues à faire, il faudrait que je travaille ma
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nutrition à l'effort. Ah ouais mais après 2 h j'ai mal
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au ventre, j'arrive plus à manger de glucides et en fait.
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Le les les les athlètes pensent souvent que le problème vient
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des glucides alors qu'en vrai le le le problème vient surtout de
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l'entraînement, on peut tout à fait s'entraîner à à manger des
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glucides, c'est quelque chose qui est très individuel, c'est
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pas inné. Enfin certaines personnes
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peuvent manger n'importe quoi à l'entraînement et n'auront pas
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troubles digestifs d'autres personnes, bah le moindre écart
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de produit et bah il y a des troubles digestifs donc là
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là-dessus on n'est pas tous, on n'est pas tous égal mais.
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Pour moi le bah le gut Training on appelle ça, c'est ça a tout
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son intérêt pour pour développer cette durabilité là et avoir un
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effort qui qui perdure. Ouais.
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On avait fait un épisode spécial hein sur le sur le gut training,
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sur comment entraîner son estomac à ingérer des glucides à
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l'effort. On vous remettra le le lien en
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description de cet épisode là, vous pourrez aller l'écouter.
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Pour pour résumer là-dessus. Ouais c'est vrai qu'en en en
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triathlon, notamment en course à pied en fait la, les, les chocs,
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l'intensité élevée, souvent la chaleur parce qu'on arrive sur
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les on arrive sur les sur les les périodes, enfin on va dire.
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Il est souvent 12h00 12h30 et quand on part sur un triathlon à
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08h00 du matin, on arrive sur les périodes où où y a de la
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chaleur YA1 flux sanguin aussi qui est vachement détourné vers
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les muscles donc forcément ça rend la digestion compliquée.
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Donc ça c'est des facteurs qui qui font que que que voilà ce ce
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gut training là est très important, notamment en course à
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pied. Et il faut aussi garder à
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l'esprit que s'entraîner à à manger des glucides, c'est aussi
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ce qui permet d'améliorer Ben, sa tolérance, son absorption et
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son utilisation des des glucides.
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Et aussi Ben de préserver le glycogène musculaire comme on
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comme on pouvait en en parler. En parler au tout début, OK.
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Ça on on va, on va remettre l'article à dispo mais en 2 Min
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est ce que tu peux nous rappeler ?
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C'est quoi les différents moyens que j'ai à ma dispo pour pour
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entraîner mon système digestif ? Ouais alors bah là là-dessus le
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le point de départ est est assez différent de d'un d'un individu
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à un autre. On est donc comme je le disais
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tout à l'heure, on est tous un peu inégaux, inégaux là-dessus.
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Moi ce que je recommande c'est déjà si vous avez du si vous
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avez du mal, essayez de démarrer à 30 g/h et essayez de de
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tester. Différents produits, du solide,
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du liquide. Après quand on parle du liquide,
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est ce que ça va être plutôt être du goût neutre ?
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Est ce que ça va être plutôt être de la texture liquide,
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texture un peu plus visqueuse ? Voilà il y a, il y a énormément
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de produits, énormément de marques maintenant donc voilà il
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y a voilà pour moi déjà faut essayer et faut essayer tôt dans
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l'année pour pouvoir. Bah du coup déjà commencer par
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trouver quelque chose qui nous convient, qui nous.
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Écarte au bon moment-là en fait. Voilà là clairement clairement
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nous au bon moment hein. Et en plus ça va être Noël,
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alors demandez, demandez déjà à la Noël, Demandez un Pack, un
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pack assez exhaustif à vos proches, et comme ça vous
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pourrez un peu tester ça sur vos sorties longues du mois de
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janvier. Donc déjà voilà ça, essayez
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différents produits et puis commencez un grammage assez
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faible hein. 30 g/h c'est déjà, c'est déjà très bien, après vous
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pourrez monter aux alentours de 60 G pour moi, pour moi dépasser
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60 g/h à l'entraînement, alors là j'ai.
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Je j'enlève volontairement les les les entraînements
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spécifiques, dépasser 60 g/h l'entraînement il y a pas
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vraiment trop d'intérêt mais voilà déjà essayer de
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s'entraîner, de s'entraîner à ça et puis de constater comment mon
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corps réagit pendant l'effort, est ce que je récupère mieux ?
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Est ce que voilà ? Et au niveau trouble digestif
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comment ça se passe ? Et ensuite quand vous arrivez
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dans votre prépa spécifique, là il faudra viser alors idéalement
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60 g/h. On peut même monter jusqu'à 90
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g/h avec les bons ratios photo de glucose.
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Et puis utiliser la nutrition de courses pour que au moins.
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Bah sur ces bah on va dire que sur toute la prépa générale j'ai
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testé, trouvé ce qui me convient et quel dosage me convient.
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Et sur toute la préparation spécifique, j'ai affiné ça en
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utilisant vraiment la nutrition de courses quasiment à la minute
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près et j'arrive le jour J je suis pas surpris, j'ai aucun
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aucune mauvaise surprise à cause de ça.
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OK. Voilà très très rapidement.
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OK super et 2e point. 2e type d'entraînement un peu plus
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hardcore on va dire, s'entraîner juste après avoir été mangé.
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Alors personnellement j'ai j'en ai fait l'expérience de manger,
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d'aller courir juste après, c'est assez désagréable, assez
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perturbant, mais alors simplement des footing hein, pas
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de pas de fractionné mais en fait le ça va vraiment entraîner
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votre votre corps à digérer avec 1 1 flux sanguin minimal et
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donc. A terme ça va permettre
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d'améliorer un peu audit danger gastrique de d'avoir une
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meilleure tolérance, une meilleure absorption de voilà ça
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va vraiment améliorer tout tout votre transporteur, tout votre
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mécanisme interne donc c'est assez désagréable.
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Je conseille pas de le faire tout le temps mais une, 2 ou 3
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fois par mois c'est c'est tout à fait envisageable et puis on.
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Commence j'imagine avec une séance relativement courte avant
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de d'augmenter. Oui, généralement.
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On reste sur des séances assez courtes hein ?
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Parce que si, si vous faites même même si vous allez, si vous
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mangez et que vous allez faire une séance VMA après.
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Bon courage, non mais. Peut être on va commencer par
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quoi un footing de 20 Min ? Ouais, déjà déjà 20 30 Min mais
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on soit voilà entre 20 et je suis monté jusqu'à 40 50
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logiquement, logiquement voilà, on est, on est dans le on.
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Est dans le vrai, hyper intéressant.
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Du coup là on a parlé, on a, on a beaucoup parlé de séances
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intenses, de séances longues jusqu'ici.
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Est ce que ça dans mon entraînement je l'ai dissocie,
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c'est à dire que je fais d'un côté.
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Mais séance longue de l'autre mais séance intensive.
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Où est ce que moi triathlet amateur ?
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Je peux un peu, comme on l'a exposé pour les pros tout à
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l'heure, travailler sur des des séances qui soient à la fois
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longues et intenses. Alors c'est vrai que c'est assez
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compliqué pour les triathlettes amateurs parce qu'on peut
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souvent se dire alors ouais, j'ai déjà une séance intense à
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faire un footing. Si je rajoute une séance longue,
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comment est ce que je fais pour articuler tout ça ?
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Alors il faut-il faut. Comprendre que déjà
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l'entraînement ça repose sur un pilier fondamental, c'est que il
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y a une très grande majorité de séances à basse intensité, donc
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avec un faible stress physiologique et une autre
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partie très mineure de séance à haute intensité, donc avec un
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stress physiologique élevé. On parle souvent du du 42020
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mais ce qui compte vraiment quand on a parlé des sorties
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longues, c'est pas l'intensité brute de la séance.
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On peut très bien avoir un footing de de 01h30 à faire.
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Mais si on n'est pas habitué ça va pouvoir quasiment être
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assimilé comme une séance intense.
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Donc en fait faut faut vraiment différencier la partie zone
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d'entrainement et la partie impact sur l'organisme.
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OK c'est c'est vraiment ça qu'il va falloir qu'il va falloir
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différencier et et donc voilà on va la chercher à ce que les
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enfin la sortie longue quand on n'est pas habitué va plutôt être
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dans dans la partie séance. Très élevé.
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Et au fur et à mesure de l'habitude de l'habitude qu'on
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va avoir, elle va basculer progressivement dans la partie
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stress faible. OK, même une séance.
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De de une séance de plusieurs heures.
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Allez disons un footing, un footing long d'une heure et
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demie. Même si sur le papier il y a que
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de la zone un, que de l'endurance fondamentale et que
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c'est censé être facile, ça veut pas dire que sur l'organisme ça
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va avoir un effet faible, surtout si on n'est pas habitué.
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On va avoir une séance qui va apporter.
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Du stress important parce que juste pour la réaliser ça impose
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des choses à l'organisme qui sont de nature à à Etre plutot,
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à avoir plutot un stress élevé c'est c'est c'est bien ça ?
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Le truc ? Ouais tout à fait.
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Et et encore une fois je reprends.
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Je vais reprendre mon exemple mais si je prends par exemple
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les sorties longues à vélo, personnellement je suis pas
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alors le sortie longue à fil il y a pas de souci, les sorties
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très longues à vélo. Personnellement je suis pas un
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énorme adepte dans dans le sens où je trouve que d'un point de
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vue stress. C'est quelque chose qui va
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potentiellement autant me marquer qu'une séance qu'une
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séance de type 6*10 Min au seuil.
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Et en fait ça, ça va se caractériser par ce que je
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rappelais tout à l'heure. Là le le couple input output
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c'est que. Alors certes, en output
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admettons, je vais je vais faire ma ma sortie longue comme donc
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admettons 5 h comme à la même intensité que je vais faire une
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sortie tranquille de de de 02h00.
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Sauf que sur les 5 h Eh Ben j'ai remarqué qu'au début bah ma
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fréquence cardiaque je vais être allez très très tranquille 65%
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70% de FC Max. Par contre que après 3 h 4 h 5 h
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bah ma FC va dériver 707273 75% bah ce qui fait que.
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Bah d'une part au niveau interne la charge elle augmente donc en
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fait mes fibres lentes fatiguent donc je sollicite davantage la
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fibre rapide même aussi au niveau du système nerveux, c'est
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quelque chose qui commence à devenir assez long.
34:32
Et en fait cette séance là qui Ben sur le papier on pourrait se
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dire Ouais bon c'est que du c'est que du 180 watts c'est de
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la zone un zone 2 c'est c'est tranquille et en fait non le
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facteur durée de la séance fait que la séance va être intense
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alors que pourtant la la la charge que j'ai sur le sur le
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sur le papier en termes de résultats au niveau Output bah
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l'allure 180 watts, 180 watts c'est pas censé être très
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intense mais par contre d'un point de vue interne c'est
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quelque chose qui est qui est très demandant.
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OK. Tu sais, il existe, il existe
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des indicateurs qui permettent de de d'avoir la la charge
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réelle d'une séance non pas uniquement en théorie sur ce
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qu'elle va demander, mais des indicateurs qui permettent de
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savoir ce qu'elle a réellement coûté.
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À l'organisme. Ouais Ben déjà, comme je le
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disais tout à l'heure hein, la dérive cardiaque.
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Ouais. La dérive cardiaque c'est c'est
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un c'est un bon signe que ta que ta séance commence à te coûter.
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La dérive du RPE aussi on peut très bien.
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Enfin on me demande d'aller faire 1 h de vélo, enfin 4 h à
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watt Je suis facile je suis RPE1 2 h je vais peut être aller à
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RPE2 3 h RPE3 et par contre si tu nous demandes d'aller faire 5
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h je vais peut être être RPE4. Donc voilà déjà cette dérive là
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aussi et même en termes de de fatigue nerveuse aussi je pense
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que ça se alors après c'est quelque chose qui qui qui est
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plus subjectif. Même si aujourd'hui, avec les
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les mesures de HRV, les mesures de c'est au repos et de qualité
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de sommeil, on peut avoir une petite idée.
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Généralement, on arrive aussi quand, quand on commence à se
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connaître, on. Arrive à le ressentir quand
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même. Ouais OK.
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Du coup ça nous amène à la question suivante, c'est quelle
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est la bonne durée finalement pour mes sorties longues ?
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Combien d'heures ça doit faire ? Je comprends que j'imagine que
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la, la réponse c'est pas juste une question de volume parce
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qu'en fait comme tu l'as dit. Il y a des séances longues
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censées etre faciles qui peuvent en fait apporter beaucoup de
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stress. Comment est ce que je place le
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paramètre là et comment je comment je trouve ma bonne ?
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Enfin ma bonne durée de sortie longue.
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Bah faut faut etre très observateur déjà des paramètres
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que que je viens de citer et puis après bah déjà enfin pour
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moi faut faut se baser déjà sur sur son volume total à la
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semaine par exemple si ? Si je cours je sais pas, 30 km
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dans la semaine c'est pas judicieux d'aller faire une
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sortie longue de 20 km ? Plutôt déjà commencer aux
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alentours de 13 14 km et puis monter progressivement.
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Mais en fait quand on va monter progressivement naturellement le
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volume va monter progressivement aussi.
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Il faut garder cette cette cette juste mesure là où on va dire
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que la sortie longue faut pas qu'il y a des places.
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Allez pour moi 40% du du volume hebdomadaire sur sur le sport
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concerné c'est c'est déjà c'est déjà un bon un bon volume.
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Et alors je parle encore là encore une fois en préparation
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générale hein. En préparation spécifique on
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peut se permettre d'aller chercher davantage de, de, de,
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de, de longueur, surtout quand on va faire du du très long.
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Et puis après on on faut faut aussi se demander qu'est ce
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qu'on va faire cette sortie ? Est ce qu'on veut faire une
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sortie longue à basse intensité mais du coup on reste à basse
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intensité et on sacrifie pas les séances intenses qu'on a dans la
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semaine. Ou alors est ce qu'on accepte
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que cette sortie longue là ? Ça soit un focus travail de
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durabilité et là on accepte qu'on va venir taper un peu dans
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son dans ses réserves musculaires nerveuses, qu'on va
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devoir forcément adapter la récupération mais aussi adapter
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aussi. Bah les les les séances autour
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et donc là si on accepte ça on accepte que.
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Bah La séance intense du milieu de semaine en course à pied Eh
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Ben peut être être un peu moins intense au lieu de faire 10*400
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je vais peut être en faire que 6 ou 8 donc là faut voilà faut
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réussir à placer ce curseur là sur.
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Qu'est ce que j'attends de ma sortie longue ?
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Et une fois que j'ai j'ai défini qu'est ce que j'attends de ma
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sortie longue ? Je fixe ça durée et j'adapte en
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conséquence cette autre séance. OK Ben hyper intéressant.
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Donc oui il y a vraiment pas de pas de vérité universelle
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là-dessus et et c'est vraiment de ce que je comprends à pas se
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mentir à soi-même pour être capable de d'analyser
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correctement les ressentis internes pour savoir si une
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séance longue est vraiment une séance facile ou si au contraire
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elle génère, elle génère du stress et si c'est le cas ?
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Dans ce cas-là, il va falloir adapter ce qu'il y a autour
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parce que parce que c'est toujours de la charge en plus et
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et de la charge en plus dans une semaine déjà chargée, bah ça
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comporte un peu tous les risques de surentraînement ou de
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blessure qu'on qu'on a déjà évoqué par ailleurs.
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Tout à fait. Et OK maintenant peut être pour
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pour pour terminer sur ce sujet, concrètement comment est ce
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qu'on peut mettre ça en place chez un triathlète amateur ?
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À la fois la fréquence mais aussi les durées indicatives des
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sorties longues peut être. Commençons par le premier point
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sur la fréquence. On a démarré cet épisode en
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disant qu'il était important de maintenir des sorties longues
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toute l'année. C'est quoi la base pour toi ?
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Vraiment ce qu'il va falloir faire toute l'année, sans même
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parler de période spécifique mais notre base 52 semaines par
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an. Alors pour moi, Alors voilà, la
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fréquence, c'est quelque chose qui est fondamental déjà pour
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instaurer cette cette règle entre guillemets de la sortie
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longue régulière. Le plus facile ça reste sur le
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vélo puisque bah du coup on peut accumuler beaucoup de volume
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sans sans la partie choc. Donc idéalement une sortie
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longue à vélo par semaine c'est c'est c'est pas mal.
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Après voilà, si on n'est pas en mesure de de sortir le vélo 3 h
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tous les weekends, bah déjà en faire voilà 223 dans le mois
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c'est déjà très bien. Ensuite en course à pied la la
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progressivité va être va être très importante dans la montée
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de de cette charge. Par contre une fois qu'on une
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fois qu'on a atteint cette bah le volume qu'on qu'on souhaite,
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la régularité ça va vraiment être ultra important.
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Donc là une fois par semaine, une fois toutes les 2 semaines
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ça va vraiment être être être assez assez assez important mais
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vraiment de s'y fier et de s'y fixer surtout.
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Bah ce que bah on l'a tous vu, une semaine où je vais courir 50
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km et puis bah la semaine d'après je vais courir 20 km et
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la semaine d'encore après je vais repartir à 50.
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Tout de suite je vais y avoir des petites douleurs.
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Alors si YA1, c'est bien un sport où vous devez être
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intransigeant sur votre régularité, c'est la course à
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pied. Et enfin en natation, je dirais
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que une sortie longue de temps en temps histoire de garder
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l'habitude de faire des des des intervalles assez longues, des
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longues distances, c'est c'est quand même pas mal pour garder
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cette ce momentum de réussir à nager longtemps, mais c'est
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moins déterminant. OK, et juste je reviens sur la.
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Course à pied, oui, la. Fréquence, une fois toutes les 2
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semaines, 10 jours. Elle est aussi là j'imagine pour
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limiter le risque de de de blessure qui est moins présent à
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vélo, pour lequel on peut se faire un d'être un peu plus
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régulier sur sur les sorties longues.
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Ouais et puis et puis typiquement la majorité des
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filles athlètes à valeur qui nous écoutent ils vont courir.
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Allez 3 fois dans la semaine, 2 3 fois dans la semaine.
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On peut pas faire toutes les semaines une séance intense et
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une sortie longue. Sinon en fait on fait que des
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que des entraînements intenses et ça va ça va pas de sens.
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Alors pour moi par exemple, un prix à la tête qui court 2 fois
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par semaine, une semaine il fait une petite intensité, un
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footing. La semaine d'après, il fait une
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petite 1 1 footing. Une sortie longue ?
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Ouais, en fait c'est quelque chose qui est qui est très
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cohérent. OK, super intéressant en terme
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de durée de ces sorties longues, t'en as déjà un petit peu parlé
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tout à l'heure ? Peut être, si on rentre dans le
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détail, vraiment par par distance.
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Si je commence par quelqu'un qui préparera du M, ça va
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représenter quoi en vélo ? En course à pied ?
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Une sortie longue ? Bah pour du M déjà sortir
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régulièrement 2 h 2 h 02h30 et puis après on peut aller tirer
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sur les 3 h sur la la fin de la fin de prépa sur le sur le vélo
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et en course à pied on va être sur allez des sorties assez
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régulières autour de de 01h10 01h15.
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En préparation générale on peut aller tirer jusqu'à 01h20 01h30.
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En fin de préparation ? OK, ça c'était pour du M Ouais,
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pour du pour du s tu recommanderais quoi ?
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S on peut diminuer, on peut diminuer un peu.
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Là on va dire que 2 h ça va vraiment être la sortie longue
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de fin de prépa à vélo et course à pied.
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Voilà 01h15, ça va être aussi la sortie longue de fin de prépa
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globalement. Ouais, en en course à pied, tout
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ce qui va dépasser 1 h, ça va être de la sortie longue OK, et
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sur le vélo voilà au-dessus au-dessus d'une heure et demie,
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on peut considérer ça comme long en fait, faut.
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Faut vraiment prendre la durée d'effort qu'on va qu'on va viser
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en compétition. Enfin sur du sur du coup hein je
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parle, on va prendre la durée d'effort qu'on va viser en
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compétition et on va faire fois fois 1,5 donc par exemple si si
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je vise 1 h sur le vélo et Ben 01h30 ça va être ma sortie
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longue à peu près à peu près. On continue, on.
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Va dire OKOK intéressant et après si on si on bascule sur
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longue distance ? Si sur sur du 60103 ça va être
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ça va être quoi ma ma, ma plage on va dire de sortie longue
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alors là. On va pas faire fois 1,5 sinon
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on va arriver. Pareil pour les run Man.
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Sinon on va arriver dans des volumes qui sont très
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difficilement. Déjà faut le placer et puis
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ensuite faut l'encaisser. Donc non sur le sur 60103 avoir
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une base régulière de sortie autour de 03h00 tout au long de
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l'année et puis potentiellement aller tirer sur un 03h30 4 H en
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fin de prépa sur le vélo c'est pas mal.
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En course à pied, avoir une base régulière autour des 01h20 01h30
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et puis aller tirer sur 01h45 en fond de prépa c'est pas mal.
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Et sur du scalong sur Iron Man, là je dirais que même chose que
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sur duel 03h00-03h30 tout au long de l'année.
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Et puis aller tirer sur quand même quelques sorties entre 5 et
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6 h en fond de prépa c'est pas mal sur le vélo et en course à
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pied même chose que pour duel, avoir une base régulière autour
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d'une heure 01h30 c'est bien. Et puis pouvoir remonter jusqu'à
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2 h en fin de en fin de prépa. Mais en fait sur l'iron ça va
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plutôt être par exemple faire des weekends chocs entre
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guillemets ou en fin de prépa. Je vais aller rouler 5 h 05h30 6
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h le samedi et puis le le dimanche et courir 01h45 2 h.
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C'est plutôt cette accumulation de de beaucoup de volume sur un
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faible laps de temps qui va, qui va, qui va changer la donne.
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OK, super intéressant, on finit avec des conseils plus concrets,
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un mot pour finir là-dessus, on a compris donc la performance
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elle se se jouait pas uniquement sur des tests de 5 20 Min ni
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même 1 h et que c'était vraiment qu'une des composantes de la
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performa triathlon, c'est vraiment la durabilité et donc
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la capacité à continuer à performer en étant fatigué.
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Un dernier mot pour pour pour finaliser là-dessus.
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Ouais alors ça j'en ajouterais juste un truc, c'est que les les
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durées indicatifs qu'on qu'on a donnés, ça va plutôt être
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davantage sur de de l'endurance. Et une fois que cette base
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d'endurance va être va être calée, on va pouvoir ensuite
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intégrer ces ces séances en legaty split ou ou en combinant
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intensité et sortie longue comme on a pu parler avant.
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Mais voilà, comme on comme on le dit souvent, d'abord la
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fréquence, ensuite le volume et à la fin l'intensité.
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Donc je fixe d'abord la fréquence de la sortie longue.
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Je monte le volume de ma sortie longue et une fois que mon
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volume est bien installé, là je peux me permettre de mettre un
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peu d'intensité. Et si je dois vraiment garder
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une idée clé, c'est que les sorties longues c'est c'est
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vraiment très très important de garder ça toute la saison parce
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que si vous voulez être performant en fin de course, que
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ça soit du triathlon, alors j'exclure un peu le triathlon S
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mais du triathlon M jusqu'à l'iron Man, tu dois t'entraîner
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à performance ou fatigué parce que courir vite ou rouler fort
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quand on est frais, c'est facile entre guillemets par contre.
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Rapprocher ce niveau de performance là et limiter delta
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quand on est fatigué. Ah ça ça se prépare pas en 5
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semaines, ça se prépare toute l'année.
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Merci William, c'était hyper intéressant.
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On a fait un bon tour du sujet. Si vous avez des questions,
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hésitez pas à nous les mettre en commentaire de cet épisode.
46:31
Et puis juste avant de partir, si vous en êtes encore là avec
46:34
nous, c'est que cet épisode vous a plu ?
46:36
J'ai 2 trucs pour vous. Alors si vous êtes débutant,
46:38
comme je vous le disais en début d'épisode, on démarre le premier
46:42
janvier. 30 jours d'accompagnement totalement
46:44
gratuit avec des plans d'entraînement, des conseils
46:48
tous les jours et un groupe de discussion sur lequel vous allez
46:51
pouvoir venir poser vos questions.
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Ça démarre le premier janvier, le lien est dans la description.
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pensez-vous avez besoin de bosser votre durabilité vos
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sorties longues dès maintenant, hésitez pas à aller tester ça et
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puis et puis on se fera un plaisir de vous accompagner.
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William, merci encore une fois pour pour cet échange.
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Et puis nous on se retrouve alors la semaine prochaine comme
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on vous l'a dit pour l'épisode FAQ de Noël, hésitez pas à nous
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partager vos questions-là aussi le lien est dans la description.
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Et puis on prendra le temps donc comme tu le disais William, de
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de bien manger et de bien se reposer pendant les fêtes avant
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de repartir au charbon début janvier.
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Voilà c'est ça se ressourcer pour attaquer 2026 de mon pied.
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Merci, merci William. À très vite salut salut.