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Entrenar fuerza a partir de los 30 · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Hoy vamos a hablar acerca de si
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  hay que entrenar de forma diferente a partir de cierta
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  edad, en concreto a partir de los 30 he puesto esta cifra
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  porque es común recibir mensajes acerca de a partir de los 30.
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  Tengo que entrenar diferente, tengo que hacer ejercicios
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  diferentes, cambiar la frecuencia, cambiar el volumen.
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  También es verdad que, por ejemplo, esta misma pregunta se
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  repite a los 40, a los 50, a los 60.
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  Tengo que hacer algo diferente a cierta edad.
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  Bueno, pues vamos a hablar un poco acerca de este tema.
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  Os voy a contar mi opinión al respecto y estoy seguro de que
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  vais a poder sacar buenas conclusiones para poder
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  aplicarlas al entrenamiento. Así que antes de nada, como
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  siempre, recuerdo que me encontráis en mi
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  webivllamazares.com ahí os echo una mano para entrenar mejor y
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  si queréis recibir un contenido adicional a este, lo tenéis en
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  la Newsletter. Enlifters.es lo dicho, este tema
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  me parece curioso porque muchas personas cumplidos ciertos años.
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  Se plantean cambiar de entrenamiento, cambiar los
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  ejercicios, cambiar el volumen, cambiarlo absolutamente todo,
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  sencillamente porque piensan que a partir de cierta edad, como
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  que algo ocurre en su cuerpo, que tienen que hacer el
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  entrenamiento de forma diferente.
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  Para resumir un poco y para ir al grano, no hace falta hacer
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  cosas diferentes. De hecho, yo cuando por ejemplo
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  publico algo en Instagram y digo por ejemplo, estos son los
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  principios básicos que hay que aplicar si queremos, por
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  ejemplo, generar hipertrofia, por ejemplo, si queremos perder
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  grasa, si queremos ganar músculo, lo que sea.
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  ¿Básicos y siempre me contestan, o bien con un mensaje bien, con
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  un comentario ya, pero Iván a partir de x edad, esto cómo
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  cambiaría esto? ¿Cómo sería?
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  Porque esto es muy general y supongo que será para personas
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  jóvenes que empiezan a entrenar y lo cierto es que no.
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  Lo cierto es que esos principios son básicos, son universales y
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  se aplican a cualquier persona, por lo tanto, da igual si tienes
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  20 años, 30 años, 40 años, 60 años que les vas a tener que
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  aplicar. Igualmente, aunque personalices
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  el programa de entrenamiento a partir de este punto y
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  conociendo esto. Tenemos ciertos pilares que
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  sabemos que son básicos, pero que es verdad que pueden generar
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  duda a la hora de manejarlos, como digo a cierta edad, uno de
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  ellos es la intensidad. Es verdad que con 20 años puedo
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  entrenar superintenso, puedo entrenar al máximo, pero a los
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  30 puedo entrenar igualmente intenso o tengo que ajustarlo un
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  poco para bueno quedarme un poco más lejos del fallo, ya no
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  digamos a los 40, a los 50. O sea, tengo que hacerlo con un
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  poco más de cabeza. La intensidad no está reñida con
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  entrenar con cabeza, con sentido común.
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  La intensidad se refiere básicamente al esfuerzo que
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  aplicamos en cada serie si yo aplico muy poco esfuerzo que me
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  quedo lejos del fallo, es decir, podría haber sacado bastantes
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  repeticiones más. Seguramente esa serie no cuente
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  para nada a la hora de generar hipertrofia a la hora de ganar
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  masa muscular. Esto si lo repetimos en un
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  programa de entrenamiento durante todos los ejercicios, es
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  más que probable que sí que nos hayamos movido, que esté muy
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  bien ese movimiento, pero que a la hora de conseguir ciertos
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  objetivos específicos, pues no se cumplan principalmente por
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  eso, porque no estamos aplicando intensidad suficiente.
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  Como digo, no tiene nada que ver con entrenar o no con cabeza,
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  podemos entrenar con mucha cabeza, con mucha lógica,
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  teniendo un buen programa, pero eso sí, la intensidad no es
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  negociable. La intensidad hay que aplicarla
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  sí o sí y por supuesto, lo primero es utilizar un peso que
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  sabemos que podemos controlar y el cual no nos va a controlar el
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  a nosotros, pero a partir de ese punto, si hacemos 10
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  repeticiones que a la novena a la décima, Bueno, pues podamos
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  sacar quizás una o 2 más, pero no 10 más.
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  Ese es el punto al que quiero llegar, o sea, la intensidad no
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  es negociable, así que este punto.
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  Da igual que tengamos 20 años, 30 años, 40 años, que vamos a
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  tener que seguir aplicándolo. Luego, en cuanto al volumen, es
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  verdad que quizás cuando somos más jóvenes, pues podemos
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  tolerar un volumen mayor. Podemos meter más ejercicios,
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  más series, más repeticiones y que, aunque esto no sea quizás
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  lo más productivo de todo, tampoco repercuta mucho
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  negativamente, si es que ajustamos bien la alimentación,
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  descansamos bien, etcétera, etcétera.
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  Es verdad que según va pasando el tiempo, por ejemplo, a los
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  30, no, que es lo que estamos hablando hoy, pues quizás ese
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  volumen que hacíamos con 20 años ya no lo podemos tolerar y
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  tenemos que hacer un poco menos. ¿O igual?
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  Con 40 años tenemos que bajarlo un poco más, pero aún así, si
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  ese volumen, ese calidad, si por ejemplo, en lugar de hacer 20
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  series hacemos 16 pero son 16 series de calidad, 16 series
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  intensas, que es el punto que he comentado antes.
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  Esto igualmente nos va a servir para conseguir esos objetivos.
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  Por lo tanto, es algo que siempre hay que ir ajustando con
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  el paso del tiempo, no significa que a partir de cierta edad haya
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  que ajustarlo, sino que se va ajustando progresivamente
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  conforme van pasando los años y que tenemos que ir mirando,
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  tenemos que ir controlando en base a nuestras sensaciones y
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  nos recuperamos bien, si no, por ejemplo.
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  Si me recupero bien de 16 series intensas y puedo meter alguna
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  más, pues seguramente. Me ayude a progresar un poco más
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  rápido, lo mismo pasaría con el tercer punto.
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  El tema de la frecuencia, igual con 20 años entrenamos con una
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  frecuencia un poco más alta y a cierta edad decimos, bueno, pues
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  quizás tanta frecuencia es contraproducente, pues en este
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  caso, yo, por ejemplo, soy de la opinión que la frecuencia va muy
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  de la mano de la recuperación. Si yo por ejemplo, me recupero
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  bien, está Claro que puedo meter más frecuencia si me recupero
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  mal, pues menos frecuencia. Un esquema como el que he
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  comentado otras veces push pullex le podemos hacer de
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  muchas formas diferentes, hay personas que entrenan 2 días,
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  descansan, uno, entrenan, 2, descansan, uno.
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  Pero podemos hacerlo en base a nuestras sensaciones conforme
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  nos vamos recuperando, podemos entrenar uno, descansar otro,
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  entrenar otros 2, descansar otro o descansar otros 2, luego
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  entrenar otro día. En definitiva, lo podemos ir
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  ajustando mucho y el resultado final va a ser una frecuencia
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  entre 1, 2 y 3. Habrá grupos musculares que se
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  queden en una frecuencia, uno otros grupos musculares se
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  queden una frecuencia 2 y otros que quizás nos recuperamos más
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  rápido, pues podemos darles una frecuencia mayor.
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  Esto es lo mismo que, por ejemplo, el volumen se va
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  ajustando con el paso del tiempo.
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  No quiere decir que a partir de los 30 años justamente.
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  Pues tengamos que cambiar la frecuencia de entrenamiento, ni
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  que lo tengamos que hacer a partir de los 40 ni de los 50.
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  Esto se va ajustando, como digo periódicamente, y tenemos que ir
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  haciendo un análisis tanto objetivo tanto como vamos en las
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  marcas como vamos en el progreso como subjetivo, cómo nos
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  sentimos nosotros a nivel de recuperación, cómo descansamos
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  por la noche, etcétera, etcétera.
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  Así que bueno, estos serían los puntos más importantes y ya por
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  finalizar otro aspecto también que normalmente me preguntáis es
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  el hecho de hacer ejercicios básicos a cierta edad, porque
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  tendemos a pensar que un ejercicio básico como es la
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  sentadilla, el peso muerto como son.
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  Las dominadas, el prese banca. Los cuales movemos mucho peso,
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  involucramos mucha masa muscular y pensamos entonces que quizás
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  son un poco más lesivos que no utilizar las típicas máquinas o
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  poleas a ver los ejercicios básicos se pueden hacer a
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  cualquier edad. De hecho, yo recomiendo hacerles
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  a cualquier edad, pero sí que es verdad que si con 20 años una
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  sentadilla no se adapta muy bien a tu morfología, pues es
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  probable que tampoco lo haga con 30 y tampoco lo haga con 40.
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  Esto como decía antes, si tenemos un programa medianamente
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  bien estructurado, pues vamos a darnos cuenta de ello
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  rápidamente y vamos a hacer un cambio de ese ejercicio por otra
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  variante, por otro patrón de sentadilla, pero de forma
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  diferente. Por ejemplo, igual lo podemos
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  hacer en una máquina. Que se adapta mucho mejor y
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  podemos dar un estímulo un poco más seguro.
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  Entre comillas, este ejercicio sí que, por ejemplo, si no se
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  adapta a mí, es un ejercicio potencialmente lesivo porque a
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  poco peso que meta me voy a sentir incómodo.
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  No voy a poder exprimirlo al máximo, pero una persona que se
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  adapte bien a una sentadilla con 20 años lo más probable es que
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  si lo va haciendo con el paso de los años, con 30 años la puede
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  hacer igualmente con 35.40 y con 50, así que es un ejercicio que
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  puede hacer durante toda la vida y evidentemente tiene que ir
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  ajustando los parámetros que he comentado antes, tanto volumen.
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  Como la frecuencia, etcétera, etcétera.
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  La intensidad, vuelvo a repetirlo, la intensidad no se
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  negocia, la intensidad tiene que estar ahí.
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  Tenemos que aplicar intensidad en cada serie.
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  Me da igual que sea con 100 kg, que sea, con 200, que sea con
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  50. La intensidad se refiere al
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  grado de esfuerzo que aplicamos en una serie y lo cerca del
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  fallo, por ejemplo, que estamos en esta cuando nuestro objetivo
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  es ganar, por ejemplo, masa muscular.
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  Si esto no está, el resto tampoco tiene mucho sentido que
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  esté bien ajustado porque tampoco va a dar muchos
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  resultados. Este quiero decir, si tenemos un
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  volumen bien ajustado, una frecuencia bien ajustada, pero
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  no hay intensidad. No hay trabajo de calidad, lo
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  más probable es que los resultados sean muy pobres, así
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  que como resumen a todo esto a partir de los 30 no hay que
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  cambiar todo. O sea, hay que hacer ciertos
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  ajustes, hay que ir progresivamente haciendo
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  modificaciones en el programa de entrenamiento, eso es más que
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  evidente, pero tanto a los 22 como los 24, como los 283540 y
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  consecutivamente así a lo largo del tiempo.
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  Así que bueno, si teníais esta duda, espero haberla aclarado.
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  Si tenéis alguna duda más con respecto a esto, pues
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  comentármela en Instagram en Arroba IV Llamazareso si no en
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  mi web. Y amazares.com, me apunto las
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  ideas y en siguientes episodios las seguimos comentando, así que
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  nada más hasta aquí el podcast de cuaderno de entrenamiento de
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  esta semana nos escuchamos de nuevo en 7 días y espero que
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  paséis un buen finde. Chao.