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#4 Folge 165: Zucker, Koffein & Nikotin: Warum dieses Trio deinen Entzug sabotiert. · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

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  Hallo und herzlich Willkommen. Wir freuen uns riesig, dass du
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  heute wieder dabei bist, um dir Zeit für dich und deine Themen
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  zu nehmen. Heute haben wir eine Quelle vor
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  uns, die mich echt umgehauen hat, es geht um Zucker, aber
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  vergiss mal alles, was du über Kalorien oder Diäten gehört
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  hast. Es geht um eine These, die auf
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  den ersten Blick also wirklich total übertrieben klingt.
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  Wir schauen uns einen Artikel des Projekts Neelix Berlin an
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  und der Autor Gabriel stellt Zucker auf eine Stufe mit Kokain
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  oder Heroin. Er nennt ihn eine legale Droge
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  und einen heimlichen Entzugsverstärker meine erste
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  Reaktion war, Moment mal, das ist doch Panikmache, oder?
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  Ja, das denkt man sofort. Aber das Besondere an seiner
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  Perspektive ist ja, dass er das nicht irgendwie metaphorisch
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  meint, sondern rein neurochemisch.
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  Und er schreibt eben nicht als unbeteiligter Wissenschaftler.
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  Gabriel teilt auf seiner Seite ganz offen, dass er selbst fast
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  30 Jahre Erfahrung in der Szene hat, er ist also von den Themen
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  sucht und Psyche ganz persönlich betroffen.
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  Ah okay seine Analyse ist also direkt aus dem Leben gegriffen,
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  ungefiltert, und seine Mission ist es, eine authentische
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  Verbindung aufzubauen und dir zu zeigen, Hey, mit diesen Kämpfen
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  bist du nicht allein. Genau das macht es so intensiv
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  okay, dann lass uns das doch mal auseinandernehmen.
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  Fangen wir bei dieser krassen Kernaussage an, Zucker kapert
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  das Gehirn wie eine harte Droge, wie begründet er das denn?
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  Also er geht direkt ins Zentrum des Gehirns, zum sogenannten
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  Nucleus accumbens. Das ist unser belohnungszentrum
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  Zucker, genau diese Schaltzentrale flutet, und zwar
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  mit dem Glückshormone Dopamin. Es ist exakt derselbe
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  Mechanismus, den auch Kokain oder Heroin nutzen.
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  Wirklich exakt derselbe. Exakt derselbe.
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  Deshalb spricht er auch von Suchtverlagerung.
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  Du denkst vielleicht, du bist clean, aber in Wirklichkeit hast
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  du nur den Dealer gewechselt von der Straße zum Supermarkt.
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  Man tauscht quasi nur die Substanz, aber das Muster im
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  Gehirn bleibt dasselbe. Exakt, und das führt zu einem
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  Phänomen, das er als Down Regulation beschreibt.
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  Down Regulation. Stell dir deine
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  Dopaminrezeptoren wie kleine Schlösser vor, wenn du sie
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  ständig mit diesem Zuckerschlüssel überflutest.
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  Nutzen Sie sich ab, sie werden unempfindlicher.
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  Okay. Und was passiert dann?
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  Du brauchst immer mehr Zucker, eine immer größere Dosis, um
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  überhaupt noch diesen kurzen Kick, dieses Glücksgefühl zu
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  spüren. Das ist eine klassische
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  Toleranzentwicklung. Genau, völlig identisch zum
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  Mechanismus bei anderen Drogen. Okay das ist die langfristige
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  Wirkung. Aber was passiert eigentlich
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  kurzfristig im Körper? Gabriel beschreibt das ja wie ne
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  richtige Achterbahnfahrt in 4 Stufen, es fängt an mit dem
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  Kick, klar das Dopamin Schicht ein, man fühlt sich kurz gut.
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  Aber was passiert dann im Körper, wenn diese Zuckerflut,
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  sagen wir, aus einer Dose Cola ankommt?
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  Dann gerät die Bauchspeicheldrüse in absolute
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  Panik. Die registriert diese
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  unnatürlich hohe Zuckerkonzentration im Blut und
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  schlägt Alarm. Alarm, OK.
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  Ihre Antwort ist massenhaft das Hormon Insulin auszuschütten, um
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  diesen Zucker so schnell wie möglich aus dem Blutkreislauf
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  rauszuholen und in die Zellen zu stopfen.
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  Das ist die zweite Stufe, die gigantische Insulinwelle, und
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  das ist der Moment, wo es kippt oder wo man vom Hoch direkt ins
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  Tief. Stürzt genau das ist der Punkt,
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  das ist Stufe 3. Der Crash, der Crash, weil das
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  Insulin bei so einer Zuckerbombe ganz anders als bei einem Apfel
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  über das Ziel hinaus schießt. Es räumt nicht nur den
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  überschüssigen Zucker weg, sondern zu viel davon.
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  Ah. Dein Blutzuckerspiegel kracht
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  unter den Normalwert. Mediziner nennen das
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  Hypoglykämie, also eine handfeste Unterzuckerung.
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  Moment mal, jetzt wird es verrückt.
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  Unterzuckerung, das kenne ich, da wird man zittrig, unruhig,
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  fängt vielleicht an zu schwitzen.
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  Und hier wird es wirklich interessant, denn jetzt kommt
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  Stufe 4, die Gabriel die Panik nennt.
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  Die Panik. Dein Gehirn registriert diesen
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  Unterzucker als akute Lebensgefahr, als einen Notfall,
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  weil ihm die Energie ausgeht. Klar, und was macht es?
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  Es drückt den roten Knopf und schüttet Stresshormone aus
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  Adrenalin und Cortisol. Oh Gott, und jetzt kommt die
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  entscheidende Verbindung, die Gabriel zieht.
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  Die Symptome dieser hormonellen Panikreaktion sind zittern,
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  Angst, Schweißausbrüche, Herzrasen, massive innere
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  Unruhe. Das sind exakt dieselben
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  Symptome, die du bei einem Drogenentzug erlebst.
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  Exakt dieselben. Wow, das ist ja der Wahnsinn.
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  Das würde ja bedeuten, ich denke, ich habe unerträglichen
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  Suchtdruck und mein Körper schreit nach der Hauptdroge,
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  aber in Wahrheit. In Wahrheit kämpfst du gegen
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  einen gefühlten Entzug, den du dir eine Stunde vorher mit einer
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  Limo selbst eingebrockt hast. Krass.
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  Genau das ist Gabriels Punkt. Dein Gehirn interpretiert das
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  Notsignal Energiekrise falsch, nämlich als das ihm bekannte
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  Signal für Craving. Du kämpfst gegen einen
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  Phantomgegner, den du selbst erschaffen hast.
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  Und das ist ja nur der Zucker allein.
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  Gabriel argumentiert ja, dass es erst so richtig schlimm wird,
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  wenn man die anderen typischen Gewohnheiten im Entzug dazu
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  nimmt. Er hat dafür ja dieses Bild,
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  dass er als den wichtigsten Teil seines Artikels bezeichnet, das
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  tödliche Trio. Ja, das ist wirklich ein
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  Schlüsselkonzept. Er beschreibt diese Szene, die
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  jeder kennt, der Mal in einer Therapieeinrichtung war.
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  Die Leute sind zwar clean von ihrer Hauptdroge, aber es stehen
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  überall Aschenbecher, die Kaffeemaschine läuft rund um die
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  Uhr und auf dem Tisch stehen Schüsseln mit Süßigkeiten.
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  Ja, kennt man. Das Credo ist oft, Hauptsache
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  ich nehme eine Droge nicht, der Rest ist das kleinere Übel und
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  Gabriel sagt. Neurobiologisch ist das kein
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  kleineres Übel, das ist aktive Selbstsabotage.
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  Aber mal ehrlich, das klingt alles logisch, aber für jemanden
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  im Entzug ist der Schokoriegel oder die Zigarette doch oft der
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  einzige Lichtblick am Tag. Der letzte Strohhalm ist es
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  nicht n bisschen viel verlangt, den auch noch wegzunehmen.
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  Das ist genau der Punkt, auf den er hinaus will.
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  Es fühlt sich an wie ein Trost, wie eine Belohnung, ist aber
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  neurobiologisch das exakte Gegenteil.
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  Er analysiert, wie diese 3 Substanzen sich gegenseitig
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  potenzieren, also ihre negative Wirkung verstärken.
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  OK. Der Zucker sorgt, wie wir gerade
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  besprochen haben, für die Blutzuckerachterbahn und diese
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  permanenten Entzugsähnlichen Stresssymptome.
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  Er legt quasi das Fundament der Unruhe.
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  Und der Kaffee gießt dann Öl ins Feuer.
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  Oder perfekt ausgedrückt. Das Koffein ist der
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  Brandbeschleuniger. Es macht 2 Dinge, es blockiert
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  den Botenstoff Adenosin, der uns müde macht.
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  Deshalb fühlen wir uns wach. Richtig.
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  Aber gleichzeitig, und das ist entscheidend im Entzug, erhöht
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  es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol noch
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  weiter. Oh.
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  Du hast also schon den Cortisol Stress von Zuckercrash und
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  Kippst mit dem Kaffee noch eine Ladung oben drauf.
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  Die Nervosität explodiert förmlich.
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  Fehlt nur noch die Zigarette. Genau und das Nikotin als
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  Drittes im Bunde ist ebenfalls ein starkes Stimulanz.
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  Es verengt die Blutgefäße, erhöht den Blutdruck und
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  belastet das Herz Kreislauf System, das ja sowieso schon am
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  Limit läuft. Eben das im Entzug sowieso schon
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  am Limit läuft. Wenn wir das also mit dem
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  größeren Bild verbinden, ist Gabriels Fazit glasklar.
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  Dieses Trio hält dein Nervensystem künstlich und
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  dauerhaft im Fight of Light Modus, Kampf oder Fluchtmodus.
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  Genau. Echte Erholung, Regeneration und
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  die Heilung des Nervensystems werden dadurch nicht nur
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  verlangsamt, sondern aktiv verhindert.
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  Man kommt einfach nicht zur Ruhe, es ist ein selbstgemachter
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  Teufelskreis. Puh, das ist ne harte Analyse.
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  Aber er lässt einen damit nicht allein, sondern gibt ja auch
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  sehr konkrete Werkzeuge an die Hand.
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  Er nennt das ja nicht Verbote, sondern Say for Use für den
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  Alltag. Worum geht es ihm da im Kern?
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  Das oberste Ziel ist bestechend einfach eine möglichst flache,
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  stabile Blutzuckerkurve, keine extremen Gipfel und keine tiefen
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  Täler mehr. Macht Sinn und die
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  Basisstrategien, die er vorschlägt, sind wirklich
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  alltagstauglich. Er fängt beim Frühstück an.
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  Statt dem Marmeladentoast, der dich sofort auf die Achterbahn
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  schickt, rät er, startet den Tag mit Proteinen und gesunden
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  Fetten, also zum Beispiel Eier, ein paar Nüsse.
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  Quark oder Avocado? Genau.
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  Warum ist es so viel besser? Weil diese Nährstoffe den
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  Blutzucker über Stunden hinweg stabil halten, sie werden
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  langsam verdaut und geben kontinuierlich Energie frei.
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  Das Ergebnis Du vermeidest den Heißhunger am Vormittag und hast
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  eine viel stabilere Grundstimmung.
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  Okay. Ein anderer total simpler Punkt
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  Wasser trinken. Er betont, dass unser Gehirn
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  Durst oft fehlinterpretiert als Verlangen nach Süßem.
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  Ah, interessant. Bevor du zum Schokoriegel
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  greifst, trink erst mal ein großes Glas Wasser, warte 10
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  Minuten und schau, was passiert. Oft ist der Jieper dann schon
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  weg. Bei flüssigen Kalorien wird er
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  ja aber richtig deutlich. Er nennt Softdrinks seinen
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  Endgegner. Absolut.
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  Weil der Zucker da ohne jede Phase oder irgendeine Bremse
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  direkt ins Blut schießt. Das ist der schnellste Weg in
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  den Crash. Interessant ist hier sein Safer
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  Use Tipp. Wenn es schon Zucker sein muss,
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  dann ist ein Stück Kuchen die bessere Wahl als eine Cola.
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  Klingt paradox, ja, klingt paradox, aber die Logik ist die
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  feste Nahrung. Das Fett und Mehl im Kuchen muss
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  der Körper erst aufspalten, das verlangsamt die Zuckeraufnahme
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  und federt die Insulinspitze zumindest ein wenig ab.
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  Verstehe ein weiteres praktisches Werkzeug aus seinem
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  Kasten sind Bitterstoffe. Bitterstoffe.
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  Ja, Lebensmittel wie Rucola, Chicoree, eine Grapefruit oder
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  auch nur ein paar Oliven können den Heißhunger auf Süßes diesen
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  Süßjeeper, wie er es nennt, oft sofort dämpfen.
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  OK, guter Tipp. Und dann hat er noch diesen ganz
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  konkreten Rat zum Koffein, der für viele einen riesen
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  Unterschied machen kann. Versuch mal nach 14:00 Uhr
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  keinen Kaffee mehr zu trinken, nach 2 mittags okay.
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  Das gibt deinem Körper die Chance, den Cortisolspiegel zum
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  Abend hin natürlich zu senken. Das Ergebnis ist oft ein viel
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  tieferer, erholsamerer Schlaf, und der ist im Entzug Gold wert.
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  Absolut. In seinem Artikel geht ja er
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  dann auch noch auf diese typischen Mythen und Fragen ein,
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  die man sich in dem Zusammenhang immer wieder stellt.
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  Lass uns da mal n Paar durchgehen.
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  Gerne. Da ist ja dieser eine Satz, den
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  man ständig hört. Ich brauch jetzt aber Zucker für
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  die Nerven, was ist da aus Gabriels Sicht wirklich dran?
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  Das ist so ne klassische Halbwahrheit, die in die Irre
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  führt. Gabriels Antwort darauf ist im
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  Grunde ja für exakt 5 Minuten bekommst du durch den
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  Dopaminkick eine winzige kurzfristige Belohnung.
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  Aber nur kurzfristig. Genau.
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  Aber wenn man das große Ganze betrachtet, ist genau das
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  Gegenteil der Fall. Diese ständigen extremen
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  Schwankungen des Blutzuckerspiegels erzeugen das,
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  was er Neurostress nennt. Neurostress.
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  Sie peitschen dein Nervensystem aus und belasten es maximal.
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  Echte stabile Nerven kommen eben nicht von diesen Peaks und
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  Crashes, sondern von einer gleichmäßigen, verlässlichen
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  Energieversorgung. Okay nächster Punkt brauner
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  Zucker versus weißer Zucker ist da irgendwas dran, dass der
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  braune gesünder ist? Da ist seine Antwort ein klares
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  und lautes Nein. Nein, das ist reines Marketing.
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  Chemisch gesehen sind die beiden fast identisch.
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  Brauner Zucker ist im Grunde nur weißer Zucker mit einer winzigen
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  Spur Melasse dran, die für die Farbe sorgt.
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  Ah OK, für deine Bauchspeicheldrüse und deinen
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  Blutzucker macht das absolut 0 Unterschied.
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  Die Reaktion des Körpers ist exakt dieselbe massive
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  Insulinausschüttung. Gut zu wissen eine komplexere
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  Frage ist die nach den Süßstoffen.
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  Sind die eine gute Alternative? Hier ist die Antwort ein
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  differenziertes Jein. Jein.
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  Der klare Vorteil ist natürlich keine Kalorien, kein Zucker,
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  keine Insulinreaktion. Der Blutzucker bleibt stabil,
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  das ist gut, aber. Die Nachteile sind aber nicht zu
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  unterschätzen. Es gibt Studien, die darauf
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  hinweisen, dass der süße Geschmack allein schon
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  ausreicht, um das Verlangen nach echtem Süßen im Gehirn
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  aufrechtzuerhalten. Man bleibt also auf süß
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  getrimmt. Genau, du trainierst deine
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  Geschmacksknospen also weiter auf süß.
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  Und ein anderer Punkt, der immer mehr in den Fokus rückt.
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  Manche Süßstoffe scheinen das Gleichgewicht der nützlichen
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  Bakterien in unserem Darm, das Mikrobiom, zu stören.
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  O K. Gabriels pragmatische Empfehlung
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  ist daher besser sind Wasser oder ungesüßter Tee.
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  Und die letzte Frage, die viele umtreibt, was ist mit Obst?
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  Das ist doch gesund, hat aber auch Fruchtzucker, hier macht er
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  eine ganz entscheidende Unterscheidung, die zwischen der
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  ganzen Frucht und dem Smoothie. In einem Apfel zum Beispiel ist
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  der Zucker intelligent verpackt. Er kommt zusammen mit
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  Ballaststoffen, Wasser und Vitaminen.
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  Vor allem die Ballaststoffe wirken im Darm wie eine Bremse.
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  Eine Bremse, das ist ein gutes Bild.
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  Sie verlangsamen die Zuckeraufnahme erheblich und
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  verhindern eine Insulinspitze. Das Problem bei Smoothies ist
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  der Hochleistungsmixer zerstört genau diese wertvollen
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  Faserstrukturen die Bremse ist weg.
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  Die Bremse ist weg, der Zucker wird freigesetzt und schießt
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  dann fast so schnell ins Blut wie aus einer Cola.
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  Seine Faustvorregel ist. Also ganze Früchte sind super,
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  Smoothies sollte man eher als flüssige Süßigkeit betrachten
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  und mit Vorsicht genießen. OK, wenn wir das alles jetzt mal
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  zusammenfassen. Die zentrale Botschaft, die bei
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  mir hängen bleibt, ist sich um einen stabilen Blutzucker zu
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  kümmern, ist kein weiteres Verbot, dass dir das Leben im
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  Entzug noch schwerer machen soll.
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  Ganz im Gegenteil, ganz im Gegenteil, es ist ein Akt der
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  Selbstfürsorge. Es ist vielleicht sogar eines
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  der mächtigsten Werkzeuge, dass du hast, um die körperlichen
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  Entzugssymptome aktiv zu lindern, den Suchtdruck zu
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  senken und wieder mentale Klarheit zu finden.
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  Man füttert nicht länger den Affen auf dem Rücken mit anderem
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  Zeug, sondern stärkt sich selbst von innen heraus.
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  Sehr gut gesagt und an dieser Stelle möchten wir auch eine
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  Bitte von Gabriel weitergeben. Das Projekt Nilix Berlin wird
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  komplett allein von ihm privat finanziert und erstellt, er
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  bekommt keine staatlichen Förderungen, weil er, wie er
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  schreibt, eben über Tabus spricht, die sonst oft unter den
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  Teppich gekehrt werden. Wenn dir diese tiefgehende
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  Analyse also geholfen hat und du seine Arbeit wertvoll findest,
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  würde sich Gabriel riesig über deine Unterstützung freuen.
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  Absolut. Du kannst ihm helfen, indem du
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  seine Beiträge. Pflege auf Social Media teilst
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  oder seinen Podcast auf Plattformen wie Spotify oder
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  Apple Podcasts bewertest. Jede Form der Unterstützung
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  hilft ihm mit diesem Projekt, sich selbst und gleichzeitig
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  anderen Betroffenen zu helfen. Es gibt da ein persönliches
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  Motto von ihm, dass er auf seiner Seite teilt und das ihn
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  antreibt, es lautet aus allem schlechten in seinem Leben etwas
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  Gutes zu machen, ich finde das fasst die Motivation hinter
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  diesem Projekt unglaublich gut zusammen.
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  Das stimmt und das bringt uns zu einer abschließenden, vielleicht
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  provokativen Frage an dich. Gabriel beschreibt, wie dieses
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  Trio aus Zucker, Koffein und Nikotin den Entzug und die
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  Regeneration sabotiert. Mhm das wirft eine größere Frage
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  auf. Was ist dein persönliches
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  tödliches Trio, welche vermeintlich harmlosen
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  Gewohnheiten in deinem Alltag? Vielleicht ist es das ständige
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  Scrollen am Handy bis tief in die Nacht.
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  Der dritte Kaffee am Nachmittag, genau die dritte Tasse Kaffee am
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  Nachmittag, um durchzuhalten oder die Netflix Serie, die dich
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  vom Schlafen abhält. Welche dieser Gewohnheiten
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  halten dein Nervensystem vielleicht unbewusst unter
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  Dauerstress und verhindern, dass du wirklich zur Ruhe kommst und
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  regenerierst? Ein Gedanke, den man definitiv
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  mal mitnehmen kann. Vielen Dank, dass du dir heute
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  die Zeit genommen und zugehört hast.
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  Pass gut auf dich auf und bis zum nächsten Mal.