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Atme dich runter: Warum fünf Minuten Atmen manchmal mehr bringen als Meditation · BESTE VERSION VON DIR Podcast

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  Speaker 0: Hallo Ralf Bohlmann hier mit dem beste Version von dir Podcast.
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  Speaker 0: Es gibt ein Stück von Markus Krebs, dem Comedian kennst du vielleicht?
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  Speaker 0: Da ist er im Fitnessstudio und so einen Typ labert ihn an wegen Atemtechnik Und eher so Hä?
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  Speaker 0: Atem-Technik.
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  Speaker 0: Ich bin über fünfzig ich lebe ich mache eben was richtig.
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  Speaker 0: Ja sicher kein Mensch braucht Atem Technik nicht zum Überleben und nicht umso auszusehen wie Markus KreBS.
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  Speaker 0: Sorry Markus Es gibt tatsächlich einen echten physiologischen Zusammenhang zwischen den Stressfolgen und der Atmung.
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  Speaker 0: Oder wie soll ich sagen, die Art, wie du atmest hat ein Einfluss darauf ob dein Körper Stress erlebt oder weniger.
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  Speaker 0: davon wird gleich noch klarer was ich meine.
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  Speaker 0: Und fünf Minuten reichen.
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  Speaker 0: das ist keine Übertreibung.
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  Speaker 0: Fünf Minuten am Tag etwas anders.
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  Speaker 0: atmen nicht meditieren nicht räucherstäbchen.
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  Speaker 0: Worum geht's?
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  Speaker 0: In einer Studie aus Stanford hat eine bestimmte Art zu atmen, die Stimmung der Teilnehmer stärker verbessert als eine klassische Achtsamkeitsmeditation.
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  Speaker 0: Ja genau!
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  Speaker 0: Das was dir seit zehn Jahren jeder empfiehlt – eine ausgewachsene Achtsammkeits-Meditation hat gegen ein bisschen Atmen verloren.
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  Speaker 0: Heute geht es darum warum das so ist und wie das funktioniert und wie du es in deinen Tag packen kannst ohne dass du dafür einen einzigen Termin mehr in dein Kalender backen musst.
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  Speaker 0: Ich habe über dreißig Jahre Ausdauersport betrieben Marathon Triathlon Später fünf Jahre CrossFit, heute in Zone zwei Schritte gern draußen und Krafttraining.
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  Speaker 0: Und wenn ich eins gelernt habe dann das!
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  Speaker 0: Du kannst dich perfekt vorbereiten und trotzdem an deinem Kopf scheitern oder besser gesagt am Nervensystem.
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  Speaker 0: Ein Körper der ständig auf Alarm steht, der regeneriert schlecht, er baut ab und nicht auf.
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  Speaker 0: Egal wie gut du trainierst, egal wie gut deine Ernährung ist... Das war für mich als Sportler eine ziemlich unbequeme Erkenntnis weil ich lange gedacht hab mehr trainieren, besser essen löst jedes Problem?
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  Speaker 0: Nee, tut es nicht.
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  Speaker 0: Manchmal ist das Gegenteil davon nötig.
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  Speaker 0: Runterkommen!
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  Speaker 0: Und genau darum ist Entspannung die Säule, die bei den meisten am wenigsten Aufmerksamkeit bekommt aber am meisten blockiert wenn sie fehlt.
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  Speaker 0: Kurze Grundlage Dein autonomes Nervensystem hat vereinfacht gesagt zwei Gegenspieler Sympathikus und Parasympathicus.
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  Speaker 0: Der Sympatikus ist das Gaspedal Puls rauf Muskeln bereit Verdauung runter Fokus eng.
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  Speaker 0: Der Parasympathikus ist die Bremse.
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  Speaker 0: Puls runter, Verdauung läuft, Reparatur wird gestartet.
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  Speaker 0: Das Problem im heutigen Alltag der Sympathicus entscheidet nicht zwischen einem Säbelzantiger, der hinter dir steht und der siebenundvierzigsten Mail allein heute in deinem Postfach.
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  Speaker 0: Für deinen Körper ist beides eine Art Gefahr oder auch nur potentielle Gefahr.
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  Speaker 0: das reicht schon.
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  Speaker 0: Du weißt ja noch nicht was in der E-Mail steht Und so stehst du den ganzen Tag halb mit dem Fuß auf dem Gaspedal Auch wenn du nur am Schreibtisch sitzt.
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  Speaker 0: Das Gemeinde daran ist, du merkst es oft gar nicht mehr.
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  Speaker 0: Das ist der Normalzustand geworden und jetzt wird spannend.
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  Speaker 0: Herzschlag Verdauung Hormone das alles läuft automatisch.
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  Speaker 0: Du kannst dir nicht befehlen Puls geht runter funktioniert nicht.
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  Speaker 0: Aber die Atmung?
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  Speaker 0: Die läuft zwar automatisch aber du kannst sie jederzeit übernehmen.
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  Speaker 0: Und das ist sozusagen deine Hintertür ins vegetative Nervensystem.
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  Speaker 0: Der Mechanismus dahinter der ist ziemlich elegant.
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  Speaker 0: Wenn du einatmest beschleunigt dein Herz minimal.
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  Speaker 0: Wenn du ausatmest, verlangsamt sich der Herzschlag minimal.
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  Speaker 0: Weil dann der Vagusnerv – das ist der Hauptnerv der Bremse mehr Einfluss bekommt.
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  Speaker 0: Das nennt man respiratorische Sinusarhythmie.
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  Speaker 0: Klingt furchtbar, es aber nur einatmen, Gas ausatmen und Bremsen.
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  Speaker 0: Die Konsequenz liegt auf der Hand wenn Du das Ausatmen verlängerst verlängerst Du die Bremsphase.
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  Speaker 0: Mehr Ausatman, mehr Parasympathikus.
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  Speaker 0: Und das ist keine Esoterik, sondern Physiologie!
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  Speaker 0: Das kann man messen.
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  Speaker 0: Jetzt zu der Studie, die ich am Anfang erwähnt habe.
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  Speaker 0: ein Team an der Stanford University hat zwanzig-dreinzwanzig in einer Fachzeitschrift Cell Reports Medicine Ergebnisse dieser Studie veröffentlicht.
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  Speaker 0: Da waren gut hundert Teilnehmer.
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  Speaker 0: Die wurden einen Monat lang beobachtet.
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  Speaker 0: Sie haben jeden Tag fünf Minuten.
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  Speaker 0: was gemacht?
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  Speaker 0: verschiedene Gruppen eine mit Achtsamkeitsmeditation und andere mit unterschiedlichen Atemtechniken.
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  Speaker 0: das Ergebnis Alle Gruppen haben grundsätzlich profitiert Aber die Atemgruppe, die eine ganz bestimmte Technik namens Cyclic Cyan gemacht hat, die schnitt bei der Stimmung am besten ab.
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  Speaker 0: Und die Atmfrequenz in Ruhe sank bei ihnen deutlicher als bei allen anderen Gruppen!
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  Speaker 0: Ich sag's mal so wie es sich gehört – das ist zunächst einmal eine Studie und keine endgültige Wahrheit….
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  Speaker 0: Die Effekte waren nicht gigantisch … und die Teilnehmer waren keine Patienten mit schweren Angststörungen oder so….
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  Speaker 0: aber der Befund passt zur Physiologie und zu den persönlichen Erfahrungen, die ihr jeder selbst sammeln kann.
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  Speaker 0: Cyclic sighing, das heißt auf Deutsch sowas wie zyklisches Seufzen.
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  Speaker 0: Ein bisschen komischer Begriff ist mir klar aber dafür brauchst du nichts keine App, keine Mathe.
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  Speaker 0: Du kannst das im Auto an der roten Ampel machen.
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  Speaker 0: naja Augen auf natürlich an der Ampel und es läuft so du atmest durch die Nase ein ganz normal Aber tief dann ohne auszuatmen.
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  Speaker 0: ein zweiter kurzer Zug durch die nase obendrauf So als würdest du noch einen stück nach tanken?
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  Speaker 0: Und dann ganz langsam durch den Mund aus Solange, wie es angenehm ist.
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  Speaker 0: Lang lang lang.
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  Speaker 0: Also etwa so, hör mal zu!
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  Speaker 0: Hast du gehört?
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  Speaker 0: Tief durch die Nase einatmen und dann nochmal kurz einatmend und dann durch den Mund langsam aus.
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  Speaker 0: Das war schon... Und das machst Du im Idealfall fünf Minuten oder wenn Du es mal schnell brauchst, dann machst Du zwei bis drei Wiederholungen.
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  Speaker 0: auch das merkst Du schon.
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  Speaker 0: Wichtig dabei dass Ausatmen soll länger sein als das Einatmen.
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  Speaker 0: Das ist der ganze Trick kein Kampf keinen Verbissen sein.
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  Speaker 0: Falls dir schwindelig wird, dann einfach sofort zurück auf die normale Atmung und dieses Mal oder beim nächsten mal ein bisschen sanfter.
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  Speaker 0: Was passiert dabei?
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  Speaker 0: Warum soll ein doppelter Atemzug mit langen Ausatmen etwas mit Stress zu tun haben?
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  Speaker 0: Gehen wir mal Schritt für Schritt durch!
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  Speaker 0: Erstens Die Lunge.
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  Speaker 0: In deiner Lunge sitzen grob fünfhundert Millionen winzige Bläschen – die Lungenbläschen.
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  Speaker 0: Das ist die Stelle an der der Gas-Austausch passiert.
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  Speaker 0: Sauerstoff geht ins Blut Kohlendioxid kommt raus.
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  Speaker 0: Bei flacher Alltagsatmung werden nicht all diese Bläschen gleich gut belüftet, manche fallen sozusagen ein Stück weit in sich zusammen.
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  Speaker 0: Der zweite kurze Zug oben drauf dieses Nachtanken das bläst genau die wieder auf.
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  Speaker 0: mehr Fläche, mehr Austausch und dann kommt die lange Ausatmungen schiebt das Kohlendioxid raus.
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  Speaker 0: so erklärt sich das jedenfalls die Forscher in Stanford.
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  Speaker 0: Zweitens Das Kohlendeoxyd.
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  Speaker 0: Kohlendioxyd ist ja nicht nur Abfall.
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  Speaker 0: es ist das Signal dass dein Atemzentrum im Hirnstamm antreibt.
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  Speaker 0: Viel CO² atmet schneller und bei Stress läuft genau das gern aus dem Ruder, du atmest flacher und schneller!
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  Speaker 0: Das ganze schaukelt sich hoch und dein Körper bekommt zusätzlich die Botschaft hier brennt was?
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  Speaker 0: Wenn Du jetzt gezielt langsam und lang ausatmest dann kannst Du dagegen steuern.
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  Speaker 0: Das ist das Gegenteil von Hyperventilation und du atmes langsamer nicht schneller.
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  Speaker 0: Und die Idee dahinter?
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  Speaker 0: Das Atem Zentrum meldet nach oben alles ruhig kein Notfall.
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  Speaker 0: Und dann kommt drittens der Vargosnerv.
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  Speaker 0: Erinnerst du dich?
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  Speaker 0: Einatmen, Gas ausatmen Bremse.
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  Speaker 0: Wenn Du die Ausatmung in die Länge ziehst, dann steht dein Herz länger unter dem Einfluss des Vargosners.
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  Speaker 0: Der Puls sinkt.
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  Speaker 0: und noch was passiert?
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  Speaker 0: Die Herzfrequenzvariabilität steigt kurz hrv.
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  Speaker 0: Das alles klingt etwas kompliziert ist es aber nicht.
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  Speaker 0: Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom.
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  Speaker 0: Die Abstände zwischen zwei Herzschlägen schwanken ständig mal ein bisschen länger Mal ein bisschen kürzer und das ist gut so.
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  Speaker 0: Ein flexibles Herz ist ein anpassungsfähiges Herz.
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  Speaker 0: Dauerstress macht es starrer, weniger Variabilität, weniger Spielraum und deshalb gilt die HRV-Herzfrequenzvariabilität auch als ein Marker für Erholung – du kennst das vielleicht von deiner Uhr oder deinem Ring falls du so was hast!
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  Speaker 0: Langsames Atmen ist einer der wenigen Hebeln mit denen du die HRv kurzfristig selbst beeinflussen kannst und dass es für langsames atmen allgemein gut untersucht.
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  Speaker 0: Und auch die Druckfühler in deinen Gefäßen, die Baro-Rezeptoren.
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  Speaker 0: Die deinen Blutdruckregeln profitieren davon!
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  Speaker 0: Was hat das alles mit Stress und seinen Folgen zu tun?
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  Speaker 0: Stress an sich ist ja nicht das Problem.
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  Speaker 0: Stress der kommt und er geht wieder.
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  Speaker 0: Das ist normal für uns Sportler sogar nötig.
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  Speaker 0: Training ist Stress.
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  Speaker 0: Das Problem ist Stress, den ihr aufhört.
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  Speaker 0: Wenn Adrenalin und Cortisol dauerhaft oben bleiben dann hat das folgen... ...das ist für chronischen Stress gut belegt.
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  Speaker 0: Der Ruhepuls und der Blutdruck steigen.
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  Speaker 0: Der Puls wird flacher, der Blutzucker läuft höher.
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  Speaker 0: Entzündungsprozesse im Körper werden begünstigt und die Regeneration die hakt.
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  Speaker 0: Wie gesagt du baust ab und nicht auf!
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  Speaker 0: Und das Gemeinde daran ist dass Du die Folgen gar nicht unbedingt von heute auf morgen merkst.
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  Speaker 0: Die summieren sich auf und schleichen sich langsam ein über Jahre und Jahrzehnte.
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  Speaker 0: Ich sehe das so, mit jedem langen Atemzug ziehst du ganz aktiv und ganz bewusst an der Stressbremse.
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  Speaker 0: Und wenn Du das jeden Tag machst dann ist es wie beim Zone Zwei-Training eine einzelne kleine Einheit die verändert nichts aber die Summe macht's!
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  Speaker 0: Du trainierst sozusagen deine Stressbremsen.
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  Speaker 0: Das ist zumindest plausibel Physiologie und ein verdammt gutes Werkzeug.
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  Speaker 0: So wann machst Du das?
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  Speaker 0: Gute Frage.
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  Speaker 0: Meine Empfehlung hänges an etwas was sowieso passiert.
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  Speaker 0: Erstens nach dem Training zum Beispiel Wenn du fertig bist, nicht direkt aufs Handy sondern zwei Minuten lang bewusst ausatmen.
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  Speaker 0: Dein Körper steht dann noch auf Gas und das ist der perfekte Moment um die Bremse umzuschalten.
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  Speaker 0: Gerade für die Regeneration ist das super spannend!
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  Speaker 0: Zweitens vor dem Schlafen Wir haben ja in früheren Folgen oft über Schlaf gesprochen ein Körper dennoch einen hohen Puls hat wenn er ins Bett geht der schläft eben nicht wie einer der schon runter gefahren ist.
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  Speaker 0: Drittens vor einem Stressmoment wichtiges Gespräch schwieriger Anruf Prüfung Drei, vier lange Ausatmungen vorher.
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  Speaker 0: Klingt banal, wirkt.
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  Speaker 0: aber nur ein Beispiel!
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  Speaker 0: Ich mache das oft bevor ich vor Publikum trete bei Vorträgen zum Beispiel einfach da wo ich gerade bin kurz ein und ausatmen.
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  Speaker 0: Dreiviermal Das beruhigt mich und wenn ich entspannt bin dann komme ich auch gut in.
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  Speaker 0: meinen Vortrag funktioniert immer.
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  Speaker 0: vielleicht probierst du das auch mal bevor es wichtig wird oder bevor du schlafen möchtest.
• 10:47
  Speaker 0: beides klappt entspannt besser glaubt mir.
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  Speaker 0: Zum Abschluss würde ich gerne noch zu meinem heutigen Werbepartner kommen, AG One.
• 10:55
  Speaker 0: Du weißt ja, ich achte bei meiner Ernährung sehr auf die Nährstoffdichte und zwischen Anspruch und Wirklichkeit liegt manchmal halt eine Lücke – ist bei mir auch so!
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  Speaker 0: Und genau für diese Lücke nutze ich seit vielen Jahren AG One, Nicole übrigens auch.
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  Speaker 0: AG One ist deshalb seit Jahren auch Partner dieses Podcasts.
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  Speaker 0: Mir werden regelmäßig Werbedeals angeboten.
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  Speaker 0: Ich lehne sie praktisch durch die Bank ab mit zwei Ausnahmen Koro & AG One.
• 11:19
  Speaker 0: AgiOne ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform.
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  Speaker 0: Ein Löffel in einen Schäker mit Wasser, schütteln und trinken fertig.
• 11:27
  Speaker 0: Agione enthält eine Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, Pflanzenstoffe, Probiotika- und Verdauungssymptome.
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  Speaker 0: Und diese Kombi wird immer wieder weiterentwickelt und verbessert – und es wirkt!
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  Speaker 0: Ich nehme das auf drei Gründen.
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  Speaker 0: Erstens Es ist einfach.
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  Speaker 0: Einen Handgriff, eine Gewohnheit Und gute Gewohnheiten sind der Hebel für alles.
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  Speaker 0: Je weniger Reibung, desto eher bleibst du dran!
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  Speaker 0: Zweitens – es fasst mit einem Griff ganz viele Dinge zusammen die sich gegenseitig noch verstärken.
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  Speaker 0: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe Präbiotika Probiotica.
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  Speaker 0: Eins plus eins plus eins ist nicht drei sondern fünf.
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  Speaker 0: das nennt man synergistische Wirkung.
• 12:05
  Speaker 0: und drittens AG-One gibt mir das gute Gefühl dass die Basics an Nährstoffen oder Vitalstoffen einfach stimmt auch wenn an einem Tag sonst nicht alles optimal läuft.
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  Speaker 0: Meine Gesundheit ist mir wirklich wichtig.
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  Speaker 0: Age One hilft mir dabei und das seid keine Ahnung, acht Jahren?
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  Speaker 0: Und nichts ist in all den Jahren ansatzweise daran gekommen!
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  Speaker 0: Viele haben es versucht, Age One ist immer noch das beste Produkt einer Art.
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  Speaker 0: Wenn Du's ausprobieren willst geh auf www.drinkageone.com.
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  Speaker 0: slash.
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  Speaker 0: hallo Ralph Ich buchstäbe jetzt Dir nochmal www.DrinkAgeOne.com.
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  Speaker 0: Slash schrägschrig.
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  Speaker 0: Hallo Ralph Den Link findest du auch in den Show Notes Einfach draufklicken.
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  Speaker 0: Wie gesagt probier´s aus Schraub´s für Dich passt und wenn nicht, auch gut.
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  Speaker 0: Und wenn du mich unterstützen möchtest dann verwende bitte meinen Link.
• 12:49
  Speaker 0: Kostet dich natürlich kein Cent mehr hilft aber mir diesen Podcast weiter zu produzieren!
• 13:02
  Speaker 0: So und das war's auch für heute Einatmen und langsam ausatmen wirkt in zwei bis fünf Minuten kleiner Schritt große Wirkung Ralf Bohlmann.