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#78 Resolviendo dudas sobre trail, con @sr_ultramanu · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Antes de empezar, quiero actualizarte brevemente la situación en la que nos encontramos respecto a ese episodio que subimos hace 15 días y que no sé si ha sido el más escuchado, pero te garantizo que sí que has sido 1 de los que más ha impactado en la forma de pensar y en la vida de quienes nos escuchan. Te estoy hablando de esa entrevista que hicimos con Laura, la mamá de Vicky, y esa ese episodio en el que lanzamos este proyecto benéfico que vamos a llevar desde Hijos de la Resistencia durante toda esta temporada, en la que abrimos un casting que duraría 15 días y que ya ha concluido, en el que nos habéis estado enviando vuestros vídeos, vuestros retos, vuestras vuestras propuestas, que no sé ni vocalizar de lo que me emociona hablar de esto, y la verdad es que estoy, tanto el equipo como yo estamos encantados, muy ilusionados con las personas que han entrado en el proyecto.
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Ya tenemos a esos 30 héroes, a esas 30 heroínas, a esos 30 ángeles que van a velar por el sueño de Vicky durante toda esta temporada. Os mantendré informados de absolutamente todo para que todas esas personas que nos escucháis y para que puedas tú personalmente apoyar el proyecto, apoyar la investigación y poner tu granito de arena, y que eso que escuchaste en el episodio en la que en el que hablábamos con la mamá de Vicky, no se quede en una emoción, en un sentimiento de rabia y vaya un poquito más allá, que consigamos aterrizar esas ideas, esas intenciones en acciones y en conseguir, al fin y al cabo, que realmente se investigue y se alcance una solución para este problema que sufren las personas más inocentes y con menos culpa, que son nuestros niños y nuestras niñas. Así que lo que quería decirte es eso, que ya tenemos a esas 30 personas, ya estamos arrancando todo el proyecto y, como te acabo de decir, te voy a mantener muy informado, muy informada para que puedas formar parte de ello de una forma activa. Dicho esto, ¿de qué vamos a hablar hoy? Bueno, pues hoy nos espera un episodio bastante amable, bastante ameno, con un gran amigo, una gran persona y un gran profesional que ya ha pasado por aquí en más de una ocasión y que no me canso de traer al programa, porque el tío la verdad es que tiene una unas ganas y una forma de de de hablar de lo que realmente le gusta, que son las carreras de montaña y de las que hoy en día sigue habiendo mucho desconocimiento.
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Así que lo que he hecho hace ya un tiempo, propuse en mi cuenta de Instagram que me hiciéseis preguntas sobre trail, no sé si lo recordarás, no sé si participaste o no, pero recibimos una serie de preguntas que, realmente, creo que reflejan las inquietudes que muchas personas tenemos acerca de las carreras de montaña y acerca del mundo del trail. Cómo se cuantifican la complejidad o la dificultad de una carrera, cómo se entrena el desnivel, cómo se puntúa, qué carreras necesitan x puntuación para poder participar, cómo poder entrenar un trail si vivo en la ciudad. O sea, preguntas que realmente nos pueden aportar muchísimo y que nos van a hacer aprender un montón durante los próximos minutos. Para resolverlas, obviamente, te he traído al mejor y vamos a escucharle. Muchas gracias por formar parte de este episodio a Manuel San 2º, vamos a ello.
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Hoy es un podcast diferente, diferente porque lo que he hecho en las últimas semanas ha sido recopilar todas y cada una de las preguntas que he recibido acerca del entrenamiento de las carreras de montaña, del entrenamiento en trail y de cómo cómo gestionar este tipo de pruebas, y lo que he hecho, tenía 2 opciones, dije, bueno, pues, o me las aprendo todas las preguntas y las intento contestar, o me pongo en contacto con una de las personas que más sabe de de esto, de carreras de montaña. Así que eso es lo que he hecho. Muy buenas, Manu, te he traído aquí solamente para exprimirte a muerte sobre las preguntas que me han ido haciendo y que no he sabido responder.
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Speaker 2: ¿Qué tal, Rubén? Pues, nada, será un placer dar mi respuesta, que espero que que te guste y que le guste a a los oyentes, y y, bueno, aquí siempre decir que no hay respuestas absolutas, pero yo voy a dar todo lo que pueda de mí y un poco más.
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Speaker 1: A ser un aquí te pillo, aquí te mato.
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Speaker 2: Ya, esto me da miedo, la verdad, pero pero bueno, porque estas preguntas siempre te pillan en renuncio y aquí no se puede renunciar, hay que mojarse. ¿Empezamos? Venga, dale caña.
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Speaker 1: Venga, vamos a la, vamos a ello. La 1º pregunta yo las he intentado ordenar, eso sí, ya te aviso de una forma en la que más o menos tenga sentido, pero tened en cuenta, por favor, en casa que son preguntas que he recibido de diferentes partes del mundo en diferentes momentos, ¿de acuerdo? La 1º pregunta, ¿cómo sabemos en en trail, en carreras de de montaña, cuándo una carrera es de corta, de media o de larga? ¿Cómo podemos clasificarlas, para saber si podemos avanzar de una a otra o si nos tenemos que quedar en un en una de ellas?
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Speaker 2: Vale. Aquí lo 1º, decir que en en montaña casi nunca va a ser corta, ¿vale? Porque a mí me gusta más mirar dentro de nosotros más que fuera. Entonces, cuando digo dentro no es en plan de, ay, emocional, sino ya a lo a lo fisiológica, o sea, a lo a lo que pasa en tu cuerpo cuando estás corriendo. Entonces, tenemos que entender que nosotros cuando hacemos deporte estamos hablando de tiempo de estímulo a una intensidad determinada.
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Tendríamos que ver qué es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando estamos corriendo a diferentes intensidades., si nos vamos a niveles fisiológicos, cuando estamos hablando de pruebas de más de 3 horas, estaríamos hablando ya de larga distancia., yendo a larga distancia, cualquier prueba que dure más de 3 horas va a ser larga distancia, porque dentro de tu cuerpo, que no vamos a entrar ahora a desgranarlo, pues ocurren ciertos fenómenos metabólicos, fisiológicos, que ya podrían entrar dentro de lo que es la larga distancia, que suena un poco raro que hablemos de distancia y de repente pasemos a tiempo, pero la realidad es que a larga distancia está estipulada por un tiempo de estímulo que son más de 3 horas. Claro, ahí dentro del saco de la ultradistancia ya se nos va de las manos, porque hay carreras de 3, 4, 5, 10, 15, 20, 30 horas, o sea, días, semanas. Entonces, que hay hacer, básicamente, es 1º ver qué pruebas vas a hacer, ver un poco cuál es tu nivel y que más o menos estimes el tiempo que vas a tardar tú en realizarla, para saber si para ti va a suponer media, larga o corta.
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Entonces, un ejemplo, pues un ejemplo que puede ser un poco un poco tonto, ¿vale? Para un maratón en un asfalto, para que nos entendamos, si va hacer una maratón de asfalto un 1 élite que va tardar 2 horas y y 15.
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Speaker 1: Entre 2 horas 5, 2 horas 10
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Speaker 2: Vale, pues no sería larga distancia, pero para un tío que vaya a hacer 4 horas sería larga distancia, simplemente porque a nivel fisiológico entre su cuerpo van a pasar cosas diferentes, aunque la distancia sea la misma. Entonces, 1º no miramos distancias, miramos tiempos. Entonces, podríamos pensar, si queremos poner ahí una etiqueta a esto, pues que más de 3 horas sería larga a ultra distancia, y menos de eso, pues estaríamos en medias y cortas distancias. ¿Cuál es la realidad? Que es que una corta distancia, es que montaña lo, es que las pruebas más cortas, pues que te van a durar una hora.
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El que corra mucho, lo mismo puede hacer pruebas más cortas, pero es que un kilómetro vertical, el de la élite sí puede tardar media hora, pero es que un kilómetro vertical, que es una prueba en la que salvas 1000 metros de desnivel positivo, el la élite es capaz de hacerlo cerca de media hora, pero es la gran realidad, o sea, la gran mayoría de los corredores va a tardar más de una hora en hacerlo. Realmente, a mí en montaña, hablar de cortas distancias, para no equivocar a los deportistas, no me gusta hablar de corta distancia, porque casi nada va ser corto.
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Speaker 1: ¿Cuál podría ser una buena progresión de una persona que empiece y de aquí a 10 años, por ejemplo, quiera hacer? Voy a poner un ejemplo, el ultra trail del Montblanc, que es como como la meca, ¿no? De para muchos de vosotros. Hablo de vosotros como si fueseis extraterrestres.
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Speaker 2: Pedimos de otro planeta, tío.
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Speaker 1: A lo largo de 10 años Sí. Creo que es un tiempo prudente, corríjame si me equivoco, para plantearse el dedicándose bien y y poniendo toda la carne en el asador, poder llegar a hacer algo así. ¿Cuál sería la progresión ideal? ¿Por dónde se debe empezar?
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Speaker 2: Oye, me mola mucho la pregunta, como me la has dicho, porque es el ejemplo que suelo poner yo y el tiempo que suelo poner yo
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Speaker 1: ¿10 años?
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Speaker 2: 10 años para el táctil del Montblanc. Vamos a tocar, por favor. Órale. Gracias. No estaba preparado
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Speaker 1: Supongo que habitualmente te dirán menos tiempo, dirán, quiero hacerla el año que viene.
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Speaker 2: No, pero aparte de de de del tiempo, justamente una persona que está que está empezando, como has comentado, y sobre todo esta, o sea, que me ha parecido, me mola, porque es el ejemplo, el mismo. Entonces, a ver, dentro de las de las de las carreras de de trail de ultra, normalmente estamos pensando de ultramaratones, maratones, media maratones, pero bueno, realmente tenemos que categorizarlos en, hay una forma de categorizarlos que nos da la la la ITRAC, que es carreras desde XXS hasta XXL, son 7 categorías de trail. Ajá. Y Patagas, para que te hagas una idea, la categoría S, ahí es donde estarían las maratones de montaña, casi todas las maratones de montaña caen en la S. Hostia.
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Y todo lo que fuera ultra trail sería MLXL XXL, ¿vale? Pero, como te digo, a mí no me gusta hablar de de maratones, ultramaratones, sino que prefiero hablar de esta manera, pues para para entenderlo, ¿ok? Entonces, yo la progresión que suelo proponer a las personas que estén empezando es que estén al menos un año en categoría XXS, un año en categoría XS, un año en categoría SYA partir de ahí, como las pruebas son más largas, pues van a tardar más tiempo en prepararlas y más tiempo en recuperarse, que se estén 2 años en la categoría. 2 años en la M, 1 para preparar el salto, 1 para afianzarla. Luego me quiero ir a la a la l, pues un año para preparar el salto, un año para afianzarla, y así hasta llegar a la 1º XXL, que el Utatheet del Montblanc es una XXL.
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Speaker 1: Qué buena estrategia.
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Speaker 2: Entonces ahí serían 10 años clavados. Qué buena. Entonces, eso es muy genérico, evidentemente, hay gente que puede ir un poquito más rápido, gente que va ir un poquito más lento, gente que se vaya a quedar a la mitad de camino porque no quiere hacer carreras tan largas, pero al final una visión fácil que toda la gente pueda entender es esta. Entonces, al final son justamente desde que empiezas hasta que llegas al UTMV 10 años.
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Speaker 1: Pues, lo he dicho por decir, la verdad, o sea
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Speaker 2: De hecho, es un ejemplo, o sea, que no queremos dar aquí
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Speaker 1: No, no, sí, pero
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Speaker 2: es pero
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Speaker 1: está genial que que haya una hoja de ruta, ¿no? Que aunque luego cada 1 decida a dónde quiere llegar o dónde no, en qué se siente más cómodo, qué le hace más disfrutar más, sepa que que el tiempo necesario para adaptarse es largo.
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Speaker 2: Y esto es largo, pero esto es rápido. O sea, es rápido, o sea, no es 10 años diciendo, oh, 10 años, es que estamos hablando de estoy empezando en el trail a hacer 100 millas, a hacer 170 kilómetros con 11000 positivos, o sea, que es que Sí. Que es realmente bastante rápido y se podría tardar más tiempo para ir con más calma. O hay gente que, por ejemplo, muchas personas que me llegan, estos son casos reales, de 57 años, 55 años, que han descubierto el trail ahora
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Speaker 1: Y no llegan.
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Speaker 2: Y dicen, hostia, Manu, yo es no quiero hacerlo con 65 años, mi el UTMB hay hacerlo antes. En esos casos se pueden acortar las las etapas de entrenamiento, hacerlo un poco más rápido, pero que sepa el deportista que está arriesgándose, que está poniendo en riesgo, entonces, bueno, pero que lo sepan. Vale, vale, vale.
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Speaker 1: En el trail existe una, para este tipo de carreras tan, tan, tan, tan bestias, o o quizás no vaya con la dureza, así con o con el renombre, ¿no? Con la demanda, es necesario, hasta donde tengo entendido, clasificarte a través de una serie de puntuaciones. ¿Es correcto? Hay carreras que, cuando las completas, te dan ciertos puntos que te permiten, pues eso, puntuar para poder acceder a carreras, o de mayor distancia, o de mayor nivel. ¿Cómo funciona esto?
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Speaker 2: Vale, a ver, aquí hay una, aquí hay un poco de de de controversia, porque ya sabes cómo es el ser humano, que siempre le gusta buscar esta controversia, y es que, bueno, aquí todavía, al día de hoy en el trail está todo como todavía muy salvaje, ¿vale? No hay nada muy regularizado, hay federaciones de montaña, hay federaciones de atletismo, entidades, muchas entidades que están, pues bueno, queriendo llegar ahí, hay gente que es decir que quieren pillar cacho y hay gente, pues que simplemente que, pues, quiere dar un poco de orden AAA una demanda creciente en la sociedad. A mí me gusta más pensar en la parte bonita de la vida, y es que la gente simplemente queremos disfrutar, ser felices y montamos las cosas para que podamos disfrutar más allá. Habrá gente que esté mirando por otros intereses, pero prefiero pensar que no que no es así, aunque aunque sea así. Entonces, dicho esto, hay una, está la ITRA, que es la Organización Internacional del Tail Running, que intenta dar un poco de orden a a todos los corredores, pues para que se puedan comparar el rendimiento de unos a otros.
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Entonces, dan unos una serie de puntos. Por un lado, dan a ti puntos de rendimiento, ¿vale? Que van de 0 a 1000, y en función de cómo hayas quedado en la carrera te darán más o menos puntos. Al final de esa puntuación tienen tienen ellos un algoritmo que ven el tiempo que ha hecho el 1º, la dureza de la prueba, si es más larga, más técnica, etcétera. Una serie de parámetros que no sé exactamente cuáles son, pero son son varios para sacar tu puntuación, pues como en el tenis, sabes que tú tienes una puntuación y tienes una clasificación con todos los los con todos los tenistas, por aquí, con todos los corredores.
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¿Qué pasa? Que no están todas las carreras metidas, solamente hay algunas que tienes que ser certificado por la por la ITA.
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Speaker 1: Las que pagan, mano. Aunque no te guste pensar en la
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Speaker 2: Que que sí, no, no, sí, no, sí, me parece bien que que paguen, pero que que que digo, si el dinero tiene que, está ahí, no no pasa nada, pero que a mí me parece bueno que que es una forma de ordenar y que nuestro deporte, pues, sea más, bueno, más competitivo, que te puedas divertir más, porque al final te mola, joder, tú tú tú, yo, por ejemplo, como populeta me voy a la y te la veo mi mi puntuación, digo, toma, este año me joda el rendimiento, y estoy en la clasificación y puedo ver cómo estoy respecto a, yo qué sé, a Clian No, es lo joda,
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Speaker 1: eso es la hostia, idea es brutal. Es un juego. El miniproblema entre comillas es que en el momento en el que buscas eso, que a todo el mundo le encantaría verse en una clasificación, dejas de asistir a pruebas que no puntúan.
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Speaker 2: Claro, ahí está la cosa, incluso hay pruebas que se han salido, porque también hay una cosa importante aquí, que esto es un tipo de puntos que te digo de rendimiento que lleva contigo mismo, con con el juego, con tus colegas, no sé cuántos, pero luego está ya la otra parte de los puntos de carrera, que dice ahí. Pues una cosa es tu punto de rendimiento para tener una clasificación y luego están los puntos de de carrera, que al final es que, por ejemplo, tú para ir a otra til del Montblanc, o sea, esto, tú cuando vas al UTMV, no es como la maratón de de de de, por ejemplo, de Valencia, que ha cerrado con 30000 inscripciones, es que la montaña caben las personas que caben, no caben más, ahí es un medio natural y hay que cuidarlo, tenemos que protegerlo ante todos, podemos disfrutar de ella, pero con cabeza, haciendo bien las cosas y sin explotarla, o sea, sin sin encargártela básicamente. Entonces claro, 2 salas ilimitados.
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Speaker 1: Claro.
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Speaker 2: Más demanda, 2 sales limitados. Entonces van poniendo filtros y van poniendo filtros que cada vez van siendo un poco más estrictos, entonces te piden puntuación. Entonces tú para venir aquí 1º me tienes que demostrar por un lado que te has clasificado, ¿cómo? Con las carreras que están certificadas por por la ITRA, ¿vale? Y por y tiene doble doble filo esta clasificación, 1º me estás demostrando que que tú has, bueno, que tienes estos puntos, que puede favorecer a unas carreras que me clasifique yo para poder ir a la meca del del del trail running, que sería ir a a Correluta del Demont Blanc, a a Chamonix, pero también a mí me parece algo muy positivo, que es que yo para conseguir estos puntos tengo que haber hecho carreras duras.
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Es decir, a mí, ejemplo, si yo quiero hacer UTMV, el UTMV me dice, vale, tú puedes entrar a este sorteo, puedes venir aquí, pero tú me tienes que haber demostrado con estos puntos que tú en los últimos x meses, los últimos que ya son 24 meses, has hecho 3 carreras de 100 kilómetros. Le dije, bueno, al menos ya no soy cojo, ya he hecho he terminado.
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Speaker 1: Me parece el no hacer eso, que es lo que sucede en en los triatones de larga distancia, que no necesitas más que pagar para para poder participar, es un grandísimo error, que en el trail, por ejemplo, está solventado. Sí. No sé si se quiere, si se hace esto para garantizar la seguridad de la gente y garantizar que la gente tiene el nivel, o si por una cuestión de demanda, pero Yo creo que hay, mira, el problema está, Susana,
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Speaker 2: hay doble filo, porque para que hagas una idea, yo una vez que fui a apuntarme a a Transvulcania ya me apunté y me llamaron por teléfono para que, porque había una cosa que no había hecho bien y era rellenar una de las pruebas acreditativas. Me dijeron, oye, tú, ¿qué prueba has hecho? Que me certifique esto, pero demuéstramelo, y tuve que mandarle justificaciones de que yo había acabado pruebas de dureza inmediatamente anterior a ella. Esa carrera va decir, tío, tú ven aquí a correr, sí, y tal. Entonces hay otras vías para hacerlo, pero realmente al final la Ítera está, pues, intentando dar un poco de cohesión a esto, y hay gente que le gusta más, gente que le gusta un poco menos, gente que no le gusta nada y, por ejemplo, hay carreras importantes que han decidido salirse del del ecosistema de la hidra porque no les mola el el hecho que el el deporte esté avanzando hacia ese hacia ese hacia ese lado.
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Speaker 1: Pues a mí me parece estupendo que haya requisitos para correr ese tipo de carreras, y es más, pondría requisitos para correr prácticamente cualquier carrera. No, no, Partiendo de un certificado médico.
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Speaker 2: No, aquí la parte saludable, dudo que ninguna carrera dice no, no, saludable, no, me refiero ya por el hecho de intentar coger pastel. Ya. ¿Vale? En plan de, yo no quiero estar en tu en tu juego, porque al final, aquí, ¿cuál es el juego? De yo doy puntos de la ITRA para que tú puedas clasificar para esa otra carrera.
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Claro. ¿Vale? Porque no todas las carreras tienen tanta demanda., normalmente, cuando una carrera tiene mucha demanda, lo que hacen es ponemos un sorteo, ¿vale? Pero es que ya, como el el UTMV tiene tanta demanda, pues es ponemos un sorteo, pero te pedimos puntos que al final te van a pedir que hagan más cosas, ¿por qué? Porque son muchísimos corredores, tienen que poner filtros.
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Entonces, claro, al final las 2 cosas juegan con con todo y al final eso, pues, claro, les da dinero, porque es que les da dinero, porque es así, y hay gente que lo gusta y hay gente que no lo gusta. Entonces Cómo no. Eso ya es, cada 1 tú me tienes tu opinión.
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Speaker 1: 3º pregunta que que nos hacen. Un seguidor nos dice que se encuentra con el problema de que cuando se apunta a carreras de trail no es capaz de, no sabe a lo que se va a enfrentar hasta que llega allí, porque ya como ya hemos comentado alguna vez, no hay 2 carreras iguales, y que en algunas te pasan el track o te pasan el recorrido unas semanas antes. Esto sucede, por ejemplo, no sé en trail si pasa, pero en la Titan Desert, por ejemplo, son un mes antes, como muchísimo, cuando te dicen, oye, que vas a tener que hacer estas etapas. ¿Cómo gestionamos esto?
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Speaker 2: A ver, en estas carreras, salvo que sea algo muy bestia, como, bueno, algunas carreras que que son, bueno, ya ya hablaremos en otro momento de ellas, que son muy salvajes. Por ejemplo, maratón de sables, que es como a ti te han de ser, pero pero corriendo, ¿vale? Por para que nos hagamos una 1 idea, 5, 250 kilómetros por el desierto, autosuficiencia con la mochila, por etapas, no lo sabes el recorrido hasta el hasta que te dan el roadmap, te dan un librito, que te lo dan el día que empiezas o el día que recoges el dorsal, es decir, eso es peor, no es que un mes, es que Claro, claro. Pero la carrera tiene siempre el mismo
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Speaker 1: La misma estructura, la misma Claro,
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Speaker 2: en plan, sabes que las primeras 3 etapas pueden ser cerca de 30 kilómetros, la otra la luego va a haber una ultramaratón, de que suele rondar los 80, 90, un día de descanso y luego una maratón. Tela. Pero ya sabes más o menos que va así la estructura, entonces, y sabes que va ser el desierto. Entonces, ¿va a hacer calor? Sí, ¿va a haber arena?
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También. Entonces, si, por ejemplo, si es este este este caso extremo que tú piensas que no vas, bueno, que no vas a saber el recorrido hasta el final, ponte en lo peor, que decir todo el rato va a ser arena, que no va a ser así. Pero entonces si tuvieras una mentalidad de que todo el rato va a ser arena, todo lo que no sea arena y sea más fácil, bienvenido será, pero la realidad es que, yo qué sé, digo un porcentaje porque nos gusta poner números, pero este me lo invento, 99 por 100 de las carreras te dan el track. Pues, mayoría
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Speaker 1: la mayoría será.
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Speaker 2: Y ahora en Internet, pues en la propia web de la carrera, en Wiki Lock, ediciones pasadas, pones en Google recorrido, o sea, tú pones la carrera, la fecha y Wikiloc, y pones eso en el buscador de Google y te va a salir el track, entonces, o en Strava de otros compañeros que hayan hecho, lo puedes... Hay un montón de herramientas que tenemos ahora para ver a lo que nos vamos a enfrentar, entonces, realmente no tenemos excusas, es que es que no hay excusas para no saber a qué te vas a enfrentar, la excusa es, ah, pues es que no lo he mirado. Claro. Y es que muchas veces es que a la gente se le ocurre decir, ah, pues voy a mirar el track, es que no, coño, un palo.
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Speaker 1: Nos ha quedado claro. La web, 1, 2, Wiki Lock, 3, estraba, punto. Efectivamente. Con esas 3 variables no lo has conseguido, estás en una 1º edición, o realmente ni el organizador sabe lo que vas a hacer.
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Speaker 2: Y, entonces, esos son los chicos de esa carrera, que es en plan, hemos venido a esto, hemos venido a jugar.
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Speaker 1: Hemos venido a jugar. 4º pregunta, Manu, ¿qué nos hacen? Y que seguro que te han hecho un montón. Vivo en la ciudad y me quiero preparar un trail. ¿Dónde?
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¿Cómo lo hago? 1, y 2, ¿hasta dónde puedo llegar? O sea, ¿hasta dónde es capaz, hasta qué distancia o hasta qué hasta qué talla de de de carrera es capaz de llegar una persona que vive en Madrid, por ejemplo?
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Speaker 2: Pues mira, 1º, no hay límites, ¿sabes? Puedes hacer lo que tú quieras. Eso estará en las ganas, dedicación, fuerza mental que tengas, ganas de madrugar, ganas de desplazarte, entonces, bueno, si tienes tiempo y ganas, limitaciones, no vamos a tener ninguna, eso lo lo primordial. Recomendación, que aunque veas lejos de la montaña, si vas a competir en montaña, que busques ir a la montaña lo máximo posible, porque porque te va venir bien y va a ser la parte más, el entrenamiento más específico que puedas hacer de cara a tu carrera, entonces ve a la montaña. Normalmente, toda la gente que compite en montaña, pues busca a las habichuelas, pues para, oye, pues aunque me tenga que pegar de madrugada a las 4, a las 5 voy, porque le porque no merece la pena.
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O yo lo he hecho, yo he vivido muy lejos de la montaña, y preparando ultras, pues me he levantado cuando yo vivía en la en Sevilla, que ahí es bastante plano, pues para irme a Grazalema, que está en la en la zona de Cádiz, pues levantarme otra de la mañana para estar en verano corriendo a las a las 6 de la mañana, para que no pierda el calor. Joder. No es lo mejor del mundo, pero me merecía la pena para irme 4 o 5 horas a correr por ahí, sin morirme del calor, y lo he hecho. Entonces hay que saber con el tiempo que juegas, pero luego también que tenemos recursos que no son los más divertidos, pero puedes utilizar una cinta de correr con desnivel para simular ese desnivel positivo. Después trabajar bien la fuerza en el gimnasio, apostar por hacer ejercicios de con mucho componente excéntrico, trabajar pliometrías, lo puedes hacer.
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Y luego también si queremos hacer una tirada larga, larga, larga, tenemos la opción de de coger una, que nada por el estímulo metabólico, y luego también la la bicicleta sí que nos va a dar ganancias, pues para que eso sea transferible a la a la carrera de montaña, que sí que sí que puede serlo. Entonces, si te tocan hoy, yo qué sé, un 5 horas de de montaña y no puedes ir a la montaña, pero tienes una bicicleta, puedes coger 5 horas de bicicleta, no hagas 5 horas en llano, porque vas a reventar con una cucaracha y va ser muy agresivo para tus articulaciones, pero si tienes una bicicleta, puedes coger la bicicleta. Entonces, siempre hay alternativas, siempre hay juego, y lo que digo es las ganas y el tiempo que tengas, pero limitaciones no hay ninguna. Yo conozco a gente de Sevilla que ha hecho el hotel de Montblanc viviendo en Sevilla, y eso plano, y lo ha hecho. Entonces, no hay no hay limitación, porque aquí en Madrid decimos, oye, es que vivo lejos de la de la montaña, sí, sí, pero es que la tienes ahí al lado, en el fondo.
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Puedes irte. Sevilla es que tienes a 2 horas casi, y ciudades que las tienes a 4 horas o 3 horas, entonces
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Speaker 1: a unas malas, malas, malas, desnivel en cinta, fondo en bici y fuerza. Efectivamente. Correcto. Material indispensable para hacer trail.
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Speaker 2: Vale, para iniciarte, para...
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Speaker 1: Tú dirás. Vale, a ver,
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Speaker 2: pues para iniciarte, el que se vaya a iniciar yo diría que nada, ¿vale? Porque si no te gusta, ¿para qué invertir? Entonces
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Speaker 1: Buena reflexión.
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Speaker 2: Vale, entonces 1º prueba que si si te está picando el trail posiblemente es que estés corriendo. Ajá, ¿vale? Recomendación, si nunca has corrido, no te vayas a la montaña a correr sin hacer trail, vete al campo, más llano, porque vas a pasar un infierno si te metes con desniveles, es una recomendación que suelo dar a la gente, que para irte 1º a correr con desniveles, que seas capaz de correr en llano, me da igual que sea en campo, que correr en campo también es trail, aunque sea en llanito, pero, o sea, un bosque, lo que sea, o sea, un llanito, 40, 50 minutos, para luego poder empezar a meter ya desniveles, porque se me va ser complejo. Entonces, el material es que es muy diverso en función de la zona que estés, porque si vives en en una zona con muchas precipitaciones, pues vas a tener que invertir mucho dinero en material impermeable, porque al final la montaña es es dura. Si vas a subir a a picos que ya son alpinos, o sea, ya superan 2000 metros de altitud, 2004, es es diferente que si vives montañas que están en una zona de playa.
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Ya. Entonces, es complejo decir qué es lo mínimo de material. Al final, tenemos que ser responsables con con nuestra integridad física y pensar un poco a qué nos estamos exponiendo. No es lo mismo correr una cinta que correr en la ciudad, que en cualquier momento te resguardas, que te vas a ir al medio natural. Entonces, ¿va a hacer mucho calor?
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Entonces, cuando va hacer mucho calor, en el fondo, por ejemplo, material tampoco es muchísimo, porque con unas zapatillas que sean adecuadas para el terreno, pantalón, una camiseta, estará bien, pero claro, te vas a ir a la montaña. Prepara la ruta y mira dónde están los puntos de agua, llévate agua suficiente. Yo, por ejemplo, en zonas donde entrenaba, que hacía mucho calor y no había puntos de agua, me llevaba una mochila grande en la cual llevaba 4 litros de agua.
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Speaker 1: Que son 4 kilos,
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Speaker 2: efectivamente. Entonces, ¿por qué? Porque mi entrenamiento lo requería. Entonces, más que pensar tanto en qué material súper pro, es que saber que voy a estar en el medio natural, voy a estar expuesto a a riesgos, no hay que tener miedo evidentemente, pero tienes que ser responsable de nuestra integridad física, y si no es por ti, piensa en tu pareja, en tus hijos, en tu madre y piensa que tienes que llegar entero o entera a tu casa. Y para ello, pues, sobre todo antes de pensar en la megazapatilla, la mega camiseta, la súper mochila, es qué necesito para yo poder disfrutar de este deporte.
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Sí, lo lo dicho, si te vas a, por ejemplo, a una zona muy lluviosa, pues mira que tengas una buena capa de agua, que tengas pantalones impermeables que existen para corredores, también una zapatilla, si puede tener lo mismo una membrana impermeable también. Si vas a estar mucho tiempo, tiradas largas, que lleves comida, que lleves agua suficiente o tengas localizados puntos de agua y que sepas que están dando agua en ese momento y no estén congelados o secos. O sea, más la parte de de seguridad, porque luego a la hora de de lo que es correr, diferente, diferente con un corredor de asfalto va a ser un poco la la zapatilla, ¿vale? La la zapatilla que sí que tiene que tener, pues bueno, una 1 buena suela, también ver si es un terreno graso, si es un terreno con mucha roca, un, es que según, pero para cerrar esto, puede ser muy, muy extenso.
27:52
Speaker 1: Claro, es que cada carrera es distinta, las condiciones son distintas, el terreno es distinto.
27:57
Speaker 2: Cosa va a ser la carrera a la que vayas, que digas, oye, pues es que me voy ir a al desierto, pues piensa en el desierto, que me voy a a una carrera en los Alpes, pues piensa en los Alpes. Y un consejo que yo doy a la a la gente, que parece una tontería, pero dices, joder, es que yo no sé qué ropa comprarme, no sé qué tengo que llevar para tener seguridad en la montaña. Muy fácil, te vas a la página web de una prueba que se haga en tu zona. Por ejemplo, tú vives en en los Pirineos y dices, estoy en septiembre, vale, ¿qué pruebas hacen en los Pirineos en septiembre? Vete la página web de esa prueba y vete al reglamento y mira el material obligatorio y el recomendado, eso es lo que tienes que tener en tu casa.
28:29
Ya está, es casi de fácil, porque gente que se dedica a ello y que monta experiencias, pues ahí ya sales un poco de la duda y sabes lo que va a ser necesario para tú tener seguridad y poder disfrutar a tope.
28:38
Speaker 1: Qué bueno, qué bueno. La siguiente pregunta estoy seguro de que va a ser la la que va a generar controversia, porque la hago yo. Y y te te a poner en contexto, te voy a poner en contexto. La gente que nos esté escuchando, si me sigue a mí desde hace tiempo, va a saber de lo que estoy hablando. Hace un tiempo, yo subí una publicación en redes sociales
28:58
Speaker 2: y era, no, ya no me dicho nada, pero yo creo que por dónde va.
29:01
Speaker 1: Ya sabes por dónde voy. Era una fotografía, era una imagen de un tweet que yo puse. El tweet era algo así como, no lo recuerdo exactamente ni tengo el móvil delante, pero era algo así como, si quieres ser campeón del mundo en sentadillas circenses o algo así, haz sentadillas encima de una de un fútbol. Si quieres ganar fuerza, haz sentadillas normales sobre una superficie estable. Entonces, el mensaje se entendió bien para algunas personas y se entendió mal para otras personas.
29:34
Las personas que no lo terminaron de entender, una vez que yo ya les decía, no, no, yo estoy hablando de aplicar fuerza, no estoy hablando de del entrenamiento de la estabilidad, estoy hablando de que si quieres entrenar la fuerza necesitas una superficie estable sobre la que aplicarla. Pero surgieron muchas dudas con muchos entrenadores acerca de, vale, y si yo voy a entrenar en trail o yo compito en trail o mis o mi deporte es sobre una superficie irregular o inestable, que no blanda, sino irregular e inestable, la pregunta es, sobre entrenar sobre superficies inestables, para entrenar la estabilidad de tobillo en trail, ¿sí o no? No.
30:20
Speaker 2: O sea, en plan, es que lo acabas de explicar muy bien, ¿sabes? Que no no habría mucho que que decir. Al final
30:25
Speaker 1: Te pregunto.
30:25
Speaker 2: A ver, o sea, mi mi criterio me dice que no, salvo que quieras hacer, por ejemplo, trabajar tu estabilidad porque vas a ir a a correr por dunas, que ahí ya el el el firme no es firme, es es es inestable, pues bueno, ahí podría tener cierto sentido estar con, pues trabajar en superficies blandas, porque vas a correr superficies blandas, pero si vas a irte a la montaña que que 1 dice, es que tiene barro, dices, bueno, venga, va, te lo puedo comprar que tenga barro, pero lo normal es que...
30:57
Speaker 1: El barro no cede lo mismo que un Bosu.
30:59
Speaker 2: Claro, por eso, lo normal es que
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Speaker 1: Tiene tierras movedizas, claro.
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Speaker 2: Ahí te hundes, ¿sabes? No, la la cosa es que, al final, como te he dicho, al final el firme va a ser firme, si no se se María hablando. Exacto. O sea, el suelo al final el terreno que vas tener por la montaña, pues va a ser, o sea, va va a ser duro, pues, entonces, trabaja ahí. Vale, entonces,
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Speaker 1: te te planteo la pregunta de otra forma para para que puedas argumentarlo y que realmente el que nos está escuchando diga, vale, ¿y entonces qué hago? ¿Cómo trabajamos ese componente inestable que existe en el trail en cuanto al tobillo, las raíces, las piedras, el terreno irregular? ¿Cómo cómo podemos trabajar eso de forma específica para nuestros tobillos y demás?
31:39
Speaker 2: Aquí el problema de la gente confunde, ahora te respondo a eso, pero yo creo que la gente confunde el tema de voy trabajar la fuerza, cuando voy trabajar la estabilidad. Entonces, claro, utilizar el BOSU para trabajar la estabilidad si quieres, o o para hacer un inadherente propioceptivo avanzado, que al final para trabajar la propia sesión no hay que ir a un Bosu directamente, hay que ir por estadios previos mucho antes, y trabajar toda la propia sesión, no solamente hacer el mamarracho encima de un Bosu, que si lo haces bien haces un buen trabajo, pero si no sabes lo que haces, haces el mamarracho, ¿sabes? Con, lo repito, mamarracho. Me encanta la palabra. Me encanta.
32:12
Vale, no, pero hombre, que nadie se sienta ofendido, pero que el
32:14
Speaker 1: bosu Mamarracho.
32:15
Speaker 2: Mamarracho, sí. Que nadie se sienta ofendido, pero que al final hay que saber utilizar los los materiales, y saber por qué lo estamos haciendo, que siempre al final yo creo que el el talento es ciencia, pero el entrenador está ahí detrás para saber por qué hacen las cosas, y tú me justificas porque estás haciendo esto, y digo, ah, vale, me has justificado, pero si no me lo justificas, a mí no me vale para nada. Entonces, eso, si utilizamos el BOSU para trabajar la estabilidad, me parece bien, si estoy trabajando por posición me parece bien, pero si tú me dices, no estoy trabajando mis niveles de fuerza máxima encima de un BOSU, a mí ya me rechina, como decías tú de vámonos a hacer la liga circense de de sentadilla, pues, güey, de puta madre, si vas a competir en eso, joder, claro que sí, dadle caña a hacer sentadillas encima del BOSU, pero si es para avanzar más rápido en la montaña, a sentadillas normales.
33:03
Speaker 1: ¿Y cómo podríamos trabajar eso, entonces? O sea, yo soy un corredor que salgo a correr por la montaña y en los últimos 2 años me he torcido el tobillo 6 veces, y siento que tengo unos tobillos inestables frente a esa Vale. Frente a ese terreno. ¿Cómo lo puedo trabajar?
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Speaker 2: Al final, cuando estamos trabajando esto, pues ahí sí que tendría sentido hacer ese trabajo de de propiocepción, pero tener en cuenta que al final la propiocepción es, pues, como el nombre indica, pues saber cómo está tu cuerpo, posición de tu cuerpo, sea, propiocepción, ¿sabes? Entender dónde está tu cuerpo y cómo saber otro otro sentido más. Ajá. Pues para mejorar también tu parte parte de tu equilibrio. Entonces podemos pensar que podemos hacer una evolución, 1º de trabajar esa estabilidad, pues, en superficies firmes, simplemente, pues, por ejemplo, te puedes poner a un solo pie, mantener equilibrio con ojos abiertos, ojos cerrados, después hacer eso en una colchoneta un poco blandita, una colchoneta más blanda, podemos hacer esos ejercicios de inestabilidad ya pasando a un a un bosque, o sea, podemos hacer una escalera, pues, para buscar esa esa esa conciencia corporal, saber cómo está nuestro cuerpo para luego buscar esa estabilidad.
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Luego también tener, no centrarnos, si yo tengo el tobillo mal, a veces el problema no viene en el tobillo, que bueno, si te has hecho un esguince, pues viene de de ahí, pero que a veces me echo de los esguinces, porque lo mismo tenía una buena conciencia corporal y tengo que trabajar otras estructuras, otro tipo de, pues ya centrarme 1º en mejorar el trabajo de core para que mi mi propia excepción sea mayor, eso lo puede hacer el el deportista, y el y la cosa es que que a veces, pues, bueno, no no está bien enfocado. También reforzar luego, pues, con si tienes un problema en una zona concreta, como, el ejemplo, este del tobillo, pues refuerza con trabajo de gomas, el tobillo hace ejercicio específico para reforzar esas zonas ligamentosas que están ahora, pues más debilitadas. Luego también, eso ya consejo personal, si tienes problemas de tobillos y has tenido varios esguinces, es muy jodido que salgas, como está bastante de tener las esguinces. Vendajes funcionales de cara a la carrera. No a entrenamientos, no a tu vida diaria, pero de cara a la carrera, ponte un vendaje, y que lo que tu ligamento no es capaz de hacer, que lo haga el vendaje y te olvidas de sustos.
35:05
Speaker 1: ¿Qué importancia crees que puede tener en todo este tema y en todos estos trabajos el trabajo del pie? Por ejemplo, has mencionado estar a una pierna, estar sobre una colchoneta, no has comentado nada sobre, por ejemplo, el simple hecho de poder andar descalzo, aguantar a una pierna descalzo. ¿Qué opinas sobre todo este tipo de trabajos de la corriente minimalista, de si estás de de estar de pie en casa, five fingers? Ya no hablo de correr, con con este tipo de calzado, sino de dedicarle tiempo al cuidado del pie. ¿Crees que puede ser beneficioso?
35:39
Speaker 2: A ver, yo ahí realmente no soy especialista en esto, sea, no te voy a no te voy a mentir, pero cualquier cosa que vaya a favorecer nuestra salud, ¿vale? Ya no solamente como corredores estará bien, y cualquier trabajo que sea tener más conciencia corporal, en este caso, pues, saber mejor cómo funciona funciona tu pie. Trabajos que puedan ayudar a fortalecer una estructura que vas a utilizar en la carrera, que pueda poner en, tú con la zapatilla al final tienes muy bloqueado ciertos, bueno, ciertos músculos, que en cambio si vas descalzo, pues empiezas a activar. Entonces, lo que sea activar, movilizar musculatura y quitarte de de, bueno, de de cosas que te bloqueen, pues estará bien de cara a trabajar musculaturas y tener al final más conciencia corporal. Luego, hay gente que dice que el minimalismo, mal, bien, yo no creo que ni mal ni bien, según qué persona sea, y si ha hecho una buena transición.
36:29
Yo he visto a gente corriendo ultramaratones, corriéndolas bien, descalzo. ¿Lo recomiendo? No lo recomiendo. Digo que no lo hagas, tampoco lo digo, digo que es para pocas personas que sepan lo que hacen. Entonces, bueno, a mí esto me parece bien, que si tú quieres hacer ejercicios, trabajo, descalzo en casa, pero siempre que, como digo, yo no soy especialista en esto, pero si tú me dices, oye, mira, Manuel, yo es que hago esto con este objetivo y es el que estoy buscando, y lo entiendes y está justificado, hazlo.
36:55
O sea, pero que no lo hagas porque le has visto al vecino hacerlo, que lo mismo a ti no te viene bien, porque hay muchas personas que sí que me han venido, no, es que llevo 3 zapatillas y me sentaba mal, entonces me he pasado al minimalismo. Y antes me sentaba mal y ahora me he sentado peor. Ahí está el problema, que buscamos milagros en vez de buscar la causa raíz del problema y atacar la causa raíz de ese problema orientado hacia nuestro objetivo y hacia nuestro caso particular, que es lo que la gente, pues bueno, al final, por no por desconocimiento en la gran mayoría de de casos, por no buscar ayuda de profesionales o por no informarse, acaban cometiendo errores simplemente por imitar lo que han leído o han visto, y dice, ah, pues yo esto lo hago porque lo hace, no sé qué. Entonces, eso yo creo que no tiene sentido, pero
37:36
Speaker 1: Siguiente pregunta, ¿qué te hago? Que te habrán hecho 1000 y una veces. Requerimientos energéticos, te había planteado la pregunta para carreras de corta, media y larga distancia, pero ya me has dejado clarísimo que aquí no hay corta distancia. Entonces, ¿cómo podemos hacer una clasificación de qué requerimientos voy a tener en carrera a nivel de alimentación o de suplementación en función de la duración? A ver cómo lo podemos estructurar.
38:04
Speaker 2: A ver, aquí al final el el trail sigue siendo un deporte de de resistencia y tenemos que saber el tiempo que vamos a estar en en en en carrera, pero no por hacer trail vas a necesitar un combustible diferente que si haces carrera de asfalto, que si haces natación de larga distancia, travesías, que si haces deporte resistencia, al final tu cuerpo necesita agua, va a necesitar hidratos de carbono y va a necesitar sodio. Esos son los combustibles fundamentales. De lo que dicen los estudios, que bueno, luego habría que individualizar en cada caso, pues eso, que de agua aproximadamente a la hora entre 600, 800 mililitros, si hace un poco de calor, o sea, más calor, puedes aumentarlo hasta 900000 mililitros, más cantidad no, porque tu estómago no es capaz de vaciarlo hacia el intestino esa cantidad y te encharcas, por decirlo así, es decir, si tú metes más de 900000, pues tu capacidad del estómago es la que es y entonces te encharcas, entonces más de eso no puedes no puedes meter. Después, a nivel de hidratos de carbono, habría que tomar entre 30, 60 y 90 gramos. Digamos que para pruebas de hasta una hora no haría falta meter nada durante la carrera, luego entre pruebas que duren entre 60 y y 180 minutos habría que tomar una pauta aproximadamente de unos 60 gramos de hidratos de carbono a la
39:18
Speaker 1: hora, entre pruebas de una hora y 3 horas.
39:21
Speaker 2: Sí, y a partir de 3 horas, pues, si puedes meterlo, 90 gramos a la hora de hidratos de carbono. Y aquí esto es importante, puesto hay que entrenarlo, ¿vale? Porque pautas de 0 hidratos de carbono es fácil, porque no hay que comer nada, entonces todo el mundo es capaz de no comer nada.
39:35
Speaker 1: Y no es que no necesites que la gente lo entienda, no es que no se necesite energía, es que con lo que tienes Suficientes, exacto.
39:40
Speaker 2: Vale, pero ya 60 lo puedes meter más o menos fácil, pero a partir de no, pasar de 60 se complica, porque tu cuerpo no es capaz de absorberlo. Entonces, ahí sí que hay que tener un poco de cuidado de los hidratos que que que vayas a tomar sea una combinación. Se ha visto que una buena combinación es que los hidratos que tomen sean mezcla de fructosa y glucosa, ¿vale? Porque al final los transportadores que tienen estos 2 hidratos de carbono son diferentes. Entonces, digamos, imaginemos que la que la puerta, que la célula necesita absorber esta estos nutrientes y tenemos unas puertas para la glucosa y unas puertas para la fructosa.
40:15
Y sabemos que las puertas de la de la glucosa solamente nos dejan entrar 60, 60 glucosa, no son unidades, ¿vale? Pero que nos entran, ¿vale? 60 glucosa. Y es que más no entran a la hora. Pues pero es que yo necesito hasta 90, pues ¿qué hace?
40:27
Ah, pues abre la puerta de la fructosa que entren. Entonces, claro, si yo tengo las 2 puertas abiertas y voy tomando de los 2, pues yo sé que por esta me encanta, ta,
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Speaker 1: así, más o menos.
40:35
Speaker 2: Sí, O es es muy tonto y si alguien es nutricionista lo siento por la patada que acabo de dar a la ciencia, pero para el que no lo sea que lo que lo entienda.
40:43
Speaker 1: Que nos escriba y le traemos.
40:44
Speaker 2: Pero que al final tienen que tener eso en cuenta, ¿vale? Luego también superimportante, esto a nivel de energía para poder avanzar, que que lo necesitas, porque bueno, también importante. Hay gente que dice ahí, pero con la grasa solo no me vale, La grasa que tienes en tu cuerpo, aunque esté muy delgadito, te va a correr, te da para correr muchas maratones seguidas. O sea, que tu organismo no es capaz de tirar solamente de grasas. Entonces, el que diga, ¿puedo hacer un ultra maratón solo con grasas?
41:08
No, ¿vale? Tienes que meter hidratos de carbono, porque si no tu cuerpo no chufla, necesita los 2 combustibles, ¿vale? No vamos a meternos en metabolismo, tal, pero que sepas que necesitas los 2 combustibles. Y después, fundamental para salvarte la vida, el sodio, ¿vale? Porque en pruebas de de corta a media distancia, cuando la actividad física no es muy larga, el sodio es importante, evidentemente, pero en pruebas de larga y ultra distancia es determinante para tu vida.
41:31
Hay en algunas pruebas que ha llegado a fallecer gente por no tomar el el sodio adecuado, porque hay un fenómeno que se llama hiponatremia, que es, pues, bueno, el descenso elevado, es el descenso de de la concentración de sodio en sangre. ¿Qué pasa? Que una 1 hiponatremia severa te mata, literalmente, te mata. Y ojo, es peligrosa y silenciosa. Bueno, silenciosa no, sino que es peligrosa YYY los síntomas de una hiponatremia
41:55
Speaker 1: Que no la ves venir, vamos.
41:56
Speaker 2: No es que no la veas venir, sino que la puedes confundir con 1.1 deshidratación, porque tienes mareos, puede tener vómitos, te puedes desmayar, y la gente dice, hostia, esta esta, hace calor, está corriendo deshidratado. Y tú a un tío o una tía con hiponatremia le das agua y te lo cargas. Ojo. ¿Y qué hace la gente? Está, le doy agua.
42:13
Y ese esa persona lo que necesita es un suero salino, o sea, que ni un jet, te ensa en vena, ¿para qué? Sacarle de ahí. Cuidado. Un truquito para la gente que hace ultradistancia, si tú crees que estás deshidratado, pero, por ejemplo, llevas las gomillas de los calcetines un poco apretadas o llevas una goma del pelo en la en la mano y ves que está muy, muy, muy marcada, y pon atremia. ¿Vale?
42:36
Speaker 1: Guau.
42:36
Speaker 2: Y si no, deshidratación, porque la hiponatremia sí que puede cursar con edema., pues, dilatar.
42:42
Speaker 1: O sea, cualquier punto de presión que haya hecho como si tuviese una retención de líquidos
42:47
Speaker 2: Eso va ser hiponatremia, y eso lo puede, te puede ayudar a salvarte la vida. Eso me explicó un profesor y dije, hostia, mira.
42:53
Speaker 1: No, no, me
42:54
Speaker 2: me ha encantado. Cositas tontas, pero De
42:55
Speaker 1: hecho, me quedo con eso como el tip estrella de
43:00
Speaker 2: Entonces, claro, luego Qué chulo. Que el sodio dónde estar, pues va estar en las barritas, en los geles, comida real, cápsulas de sales, ¿cuánto? Pues entre 400 miligramos, 400 miligramos de sodio por cada litro de agua que consumas y 1000 miligramos de sodio aproximadamente. No son las las cifras exactas, pero más o menos...
43:15
Speaker 1: Pregunta, esta pregunta también es mía, no es de los seguidores. De la misma manera que el el el nivel o la cantidad de hidratos de carbono que necesitas va en función también no solo a la duración, sino a la intensidad, ¿la cantidad de sodio que necesitas también va en función a la intensidad a la que corres o es única y exclusivamente en función a la duración?
43:34
Speaker 2: Esto habría que individualizarlo, ¿vale? Habría que hacer un estudio de la sudoración de cada persona, porque al final, igual que la tasa de sudoración y y, por lo tanto, la pauta de hidratación de un deportista tiene que ser adecuada, ese deportista, hablamos de 600, 800 mililitros de agua a la hora, pero eso es es una mentira piadosa, ¿vale? Hay que hacer estudios de tasa de sudoración para saber cuánta agua hay que darle., como nosotros el sodio lo estamos perdiendo por ese sudor, tenemos que ver cuánto sodio pierde cada 1, ¿vale? Entonces, son números aproximados. En principio, una persona que está más entrenada perderá menos sodio, pero en principio, entonces, siempre, esto, lo que digo, hay que entrenarlo, porque yo te puedo decir, oye, mira, tómate 700 mililitros de agua a la hora, y tú vas encharcado, y hay gente que va encharcada y gente que no.
44:19
Hay estudios que se pueden llegar a hacer en casa, que van con, bueno, es es es que ahora no me sé las fórmulas, pero se puede hacer estudios caseros para saber la cantidad de agua que tú estás sudando a la hora con unas determinadas condiciones. Entonces, es que ahora no me no me acuerdo el protocolo exacto ni la fórmula de después, pero al final luego si solté las miro y te las te las te las digo, ¿vale? Para que las puedas apuntar por ahí. Y básicamente se trata, pues eso, de pesarte antes y después con y sin la ropa, para saber qué cantidad de agua has perdido tú en ciertas condiciones, para luego tener una tasa de cuánto has sudado tú,
44:50
Speaker 1: para saber. Ese es el agua que tienes que reponer.
44:52
Speaker 2: Efectivamente, y, pues claro, esto también, te dejes, si quieres ser ya muy purista, pues hacerlo en las condiciones de la carrera que vas a hacer por la noche. Si vas hacer una ultra, no me vale que, o te me lo hagas a las 12 de la mañana. Hazmelo también por la noche, házmelo en diferentes condiciones para que tú sepas que yo por la noche tengo que ir tomando, por ejemplo, 300, 400 mililitros de agua a la hora, pero es que lo mismo en hora punta del día, te voy tomar 800, la misma persona. Pero es que habrá personas que lo mismo a hora punta del día le tengan que tomar 900 y otra con 500 vaya bien. Entonces, claro, si nos aferramos al libro y a los números habrá gente que diga, joder, que claro, el libro dice que hay 800 y yo me estoy encharcando y lo estoy pasando de pena.
45:30
Y a eso hay que individualizarlo. Entonces, si no le vas a hacerte un estudio, no sé, pues al menos pruébalo, pruébate un día con 501 día con 800, que, a menos que vayas probando, pero que sepas, al menos, las horquillas.
45:42
Speaker 1: Genial, muchas gracias, me ha encantado lo del tema del sodio y la hiper Hiponatremia. Hipo, ¿cómo es? Hiponatremia. Sí. Hiponatremia, hiponatremia, hiponatremia, hiponatremia.
45:54
Está fantástico, bueno, ya me la sé. Una palabra nueva ahora.
45:56
Speaker 2: Nada, tío, superútil.
45:59
Speaker 1: Siguiente y última pregunta que nos hacen.
46:02
Speaker 2: Tan tan
46:03
Speaker 1: tan tan tan tan. Va muy hilada a la anterior. En en en carreras súper, súper, superlargas, en las que la distancia ya haga que la intensidad a la que se vaya a correr sea muy bajita, ¿cuál es el el momento o cuál es la distancia en la que hay que empezar a ingerir alimentos y no tanto suplementos. No sé si me explicabas.
46:27
Speaker 2: Sí, sí, sí, sí, sí.
46:28
Speaker 1: ¿En qué momento yo tengo que empezar a pensar en llevar comida como tal? Para 1, alimentar el alma
46:34
Speaker 2: Sí.
46:35
Speaker 1: Y para 2, no estar, no generar ahí una, porque claro, si si hago una 1 carrera de 30 horas, ¿no? Voy a estar todo el rato a base de geles y...
46:44
Speaker 2: No, en principio no. Esto también es algo superindividual. Lo 1º que tenemos que saber es los los números que hemos dicho anteriormente, oye de, oye, ¿cuánto es lo los números que tengo que ir comiendo a la tengo que ir comiendo a la a la hora? Ajá. O sea, hidratos de de líquidos, de sodio, de hidratos de carbono, entenderlo.
47:01
Pero está claro que si tú vas a estar haciendo una carrera de 20 horas, 25 horas, si puedes meter comida real, mejor mete comida real. Pero es que hay gente que, por ejemplo, es que incluso en carreras cortas mete comida real porque es incapaz de tomarse un gel, porque no puede, porque le sienta mal. Bueno, pero eso es
47:14
Speaker 1: por la minoría, supongo.
47:16
Speaker 2: A mucha más gente de la que, porque no le gusta, entonces, bueno, al final aquí no hay un número de, a partir de tantas horas o tantos kilómetros, comida real. Lo que sí que es cierto, que si tú estás... Esto es esto también es es costumbre, o sea, hay una hay una 1 parte a mí que me que me encanta de de de la parte de de la nutrición deportiva, que es entrenar el intestino, ¿vale? Hay un gráfico, que a ver si te paso también la una diapositiva para que la puedas dejar ahí como como anotación, de de Yuken Drub, ¿vale? De de entrena de intestino, ¿vale?
47:49
Y te da unas pautas de cómo entrena de intestino. Entonces, lo mismo cuando hablamos con corredores de, pues, yo qué sé, de carreras de 60 minutos, 90 minutos, no le da mucha importancia, pero es que cuando llega un momento que tú ya estás con con carreras de 10 horas, 15 horas, el entrenamiento de tu intestino tienes que hacerlo, porque vas a estar corriendo a la vez que estás comiendo. Tienes que saber que le sienta bien, porque tú tienes que tener en cuenta que aunque sea corriendo o andando, cuando tú estás haciendo actividad física, ¿la sangre dónde está? En los músculos para poder llevar la energía y poder moverte, y en la piel para termorregular, y tu intestino está por uvas, o sea, está bajo mínimos., todo lo que hagas, ya sea comida real, sea cualquier tipo de, o sea, de de alimento, sea, de al final de combustible, tienes que entrenarlo y tienes que saber qué le sienta bien a tu cuerpo. Yo veo a a gente que hay ciertas maratones de de montaña, que puede ser una prueba que puedas tardar el más rápido, lo mismo, 3 horas y pico, 4, si son con poco desnivel, incluso menos, incluso cerca de 3 horas, pero es que la gran mayoría que se abre un maratón de montaña que no es mega larga, son 6 horas, 7 horas, 8 horas, y es un poquito más dura, te hablo del corredor popular.
48:55
Entonces, tienes que entrenar el intestino, porque lo mismo tú vas como un tiro como geles. Por ejemplo, he hecho carreras de 7 horas solo a geles.
49:01
Speaker 1: Yo en Murcia, bueno, yo no yo no soy, de hecho, digo el ejemplo de Murcia, es la única carrera ultralarga que he corrido. Solamente, vamos, recuerdo que mordí una naranja a mitad de recorrido, eran 93 kilómetros, y tardé 10 horas y algo, y todo todo geles y todo mortem, diluido en agua.
49:18
Speaker 2: Claro. Es que al final cada 1 es a lo que está acostumbrado, por ejemplo, la gente que viene del triatlón, que sí que están acostumbrados a comer en en los bidones, luego los jerez en la maratón, tal, es que al final es mucho más, están más acostumbrados, pero el el el, es que mira, aquí hay algo muy muy muy claro, que hay mucha gente que hace a distancia, pero no entrena para a ¿vale? Hace la carrera de a distancia, pero luego su entrenamiento realmente es un entrenamiento de media maratón, de maratón, porque no tienen tiempo. Luego les apetece hacerlo la carrera y van a estar sobrepasados, pero claro, tienen que entrenar la alimentación, por eso el que entrena mucho, el tiene ya mucha experiencia en ultras, ya sabe que le va, pero claro, una persona que dice, no, yo es que entrenamiento más largo que 8 han sido 3 horas, pero luego voy a hacer una carrera de 15. Claro, joder, es que te faltan datos.
50:00
Cuando ya has hecho lo mismo ya, 5 o 6 carreras de 15 horas, aunque hayas entrenado menos, pues ya tienes datos para saber que te sienta bien. Ya. Pero eso es que tienes que entrenarlo, porque lo lo adecuado es 1º que sepas lo que hemos dicho, los números que tienes que que que hacer, o sea, de cuánto tengo que tomar a a la hora y qué es lo recomendado, saber dentro de esas de esas horquillas cuál es el el rango que me viene bien a mí, y el cómo lo metas ya es muy, muy individual. Si es comida real y cosas que estás acostumbrado a tomar, perfecto, pero claro, si dices, yo es acá me voy a la montaña, me llevo esta isotónica y este gel, y me sienta como dios, pero lo tengo superentrenado, ¿qué vas a hacer en la carrera? Eso.
50:34
Claro. ¿Qué pasa? Que yo, por ejemplo, yo me fui a teléfono de llamar a 30 y 250 kilómetros, 7 días. Yo, en mi caso, todo lo hice, yo es que también soy un, yo tengo un estómago a prueba de bombas con isotónica de, creo que la marca Keep Coin, ¿vale? Ahora tomo otras marcas, pero, vamos, que nadie me patrocina, simplemente digo la marca para que el que se lo esté preguntando que que que lo sepa, Marca Keepgoin, luego me llevé barritas de avena de FlapJack y geles de, era de de PowerGel, creo, PowerGel.
51:05
Speaker 1: Fíjate a mí las de PowerGel, en algún entrenamiento las he probado y no me han sentado bien.
51:09
Speaker 2: ¿Baritas o geles? Geles. Geles. Pues a mí llevo tomando, yo me he tomado
51:14
Speaker 1: Curioso.
51:15
Speaker 2: Estar tomándome al día, pues lo mismo, 4 o 5 geles, pero es que he hecho carreras tomándome, creo que el récord lo tengo en 18 geles de PowerGel. Y y como dios, o sea, a mí me dolió, entonces te digo que eso
51:25
Speaker 1: O tu tu es tarta de geles.
51:27
Speaker 2: Claro, pero yo nunca a nadie le diría, pues tú para esta carrera 18 geles. Claro. No. Pero ¿qué pasa? Que yo para hacer eso, pues ya me ido a entrenar, a a me he hecho entrenamientos largos, ¿con cuánto?
51:36
Pues con 9, 10 geles, ¿y qué pasa? Que no he entrenado las horas para tomarme 18, pues he dicho, bueno, si con 10 horas, o con 10 geles, ey, de puta madre, pues bueno, raro sea que el 11 haga, ah, y explote. Entonces, también hay que conocerse, y el problema de ultra distancia, por ejemplo, es que hasta que no hagas la carrera muchas cosas no vas a no vas a saberlas. Entonces, cuanto más carreras de ultra distancia hagas, o sea, con el paso de los años, pues verás qué te ha ido bien o qué te ido mal, porque claro, si tú vas a entrenamiento y dices, bueno, que he entrenado un trial ala de 4, 5 horas, 6 horas, pero claro, luego es que eran 15 horas de carrera. Pues vale, en la hora 9, ¿cuándo lo voy a saber?
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En la carrera. Y podré tener datos extrapolables para siguientes, pero es que si no, luego te hay amigos que te podrán contar cosas y dar consejos, pero esto es tan, tan individual que... Fantástico.
52:22
Speaker 1: Gracias. Pues muchísimas gracias, Manu.
52:24
Speaker 2: Pues nada, Rubén, un placer.
52:26
Speaker 1: Igualmente. Cada vez que me pregunten algo las iré apuntando, todo todas aquellas preguntas que tengan que ver con la montaña, yo las apunto, y cuando vayamos a vernos, resolvemos y seguimos en esta línea. Muchísimas gracias.
52:38
Speaker 2: Que me divierto mucho con estas cosas.
52:40
Speaker 1: Muchas gracias y nada, lo que digo siempre, dejaré en comentarios tu tu dirección, tu web y todos aquellos datos que la gente pueda utilizar para contactar contigo en caso de que necesiten ayuda con sus carreras de montaña.
52:52
Speaker 2: Genial, tío, pues muchas gracias.
52:53
Speaker 1: Un fuerte abrazo.
52:54
Speaker 2: Otro para ti.
52:56
Speaker 1: Qué grande es este tío, cómo explica, qué capacidad de transmitir, qué capacidad de vivir y de sentir lo que lo que a él le apasiona y cómo nos lo transmite, ¿no? Me vas a decir que no. Vamos, espero que hayas disfrutado la mitad que yo hablando con con Manu, es un auténtico crack. Y, joder, hablando de esto, una reflexión superrápida acerca de de las conexiones, ¿no? Que tenemos los entrenadores.
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Yo no sé si tú piensas que en todos los sectores ocurre lo mismo, pero a mí lo que, a veces, me da la sensación es de que en el sector de los entrenadores o en el sector de la salud, los profesionales que nos dedicamos a ello, y puedo hablar en nombre de entrenadores, quizá no tanto de fisioterapeutas o de médicos, porque no conozco tanto esos sectores, creo que en muchas ocasiones nos centramos más en lo que nos diferencia y en lo que nos separa que en lo que tenemos en común, que son muchas más cosas, mucho más enriquecedoras y que dan mejores resultados si nos focalizamos en ellas. Así que yo, por mi parte, al menos, voy a intentar que cada una de las personas que venga al programa, cada una de las personas con las que yo consiga colaborar se genere un 1 lazo y que si tenemos que debatir en algún momento, que lo hagamos de una forma sana, que si tenemos que discutir, entre comillas la palabra discutir, que lo hagamos sin ningún tipo de problema. Pero ante todo, que no se nos olvide que que estamos aquí aportando valor sobre algo que nos gusta y que eso es lo que a nosotros nos define como personas, y que tenemos todos y cada 1 de las personas que estamos aquí muchas más cosas que nos unen de las que nos separan, independientemente de sexos, edades, zona en la que vivamos, ideas políticas o formas de ver el entrenamiento.
54:50
Eso queda relegado a un 2º plano, al menos aquí, en este programa. Así que, de verdad, muchísimas gracias por estar ahí, muchísimas gracias por compartir este ratito con nosotros. Si te ha gustado, por supuesto, lo que te digo siempre, revienta esto a likes, cuéntanoslo en un comentario, compártelo con tus amigos, y esa es la única manera de hacer que esto sea sostenible y de que nosotros sigamos creciendo todos juntos, todos de la mano y llegando cada vez a más personas. Me hace muchísima ilusión cuando me escribís por redes sociales y me decís, Rubén, que sepas que te he recomendado a este grupo, a este otro, a este otro. Rubén, que sepas que mi chica o mi chico ahora escucha el programa porque se lo pasé y le flipa.
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Me encanta cuando me mandáis esas cosas, así que si tienes alguna anécdota chula de este tipo, por favor, vete a a redes sociales y cuéntamela, por favor. Amigo, amiga, nada más que decirte, muchas gracias por estar ahí, muchas gracias siempre por todo lo que nos aportas desde el otro lado, por poner la oreja, por escucharnos y por valorar todo lo que hacemos. Espero que pases una semana fantástica, repleta de salud, de kilómetros y de aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.