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#275 Tiras nasales para corredores ¿funcionan? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten
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Speaker 2: Todo lo que saben
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Speaker 1: para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al mejor momento de la semana. Un momento en el que vamos a empezar haciendo un viaje fantástico de unos segundos al menos a 1 de los momentos más impresionantes que ha vivido la historia del atletismo español. Sucedió lo que te voy a contar en la ciudad de Atenas en el año 1997. Este que te habla tenía apenas 6 añitos de edad.
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Yo, obviamente, no recuerdo esto, recuerdo haberlo visto ya cuando tuve la suerte de tener a grandes mentores que me contaban las hazañas de nuestros atletas españoles. Y esta es una de las cosas que envidio de los que tenéis más trayectoria humana, de los que tenéis más años en vuestro en vuestra mochila, que muchos pudisteis disfrutar de lo que ocurrió allí, en Atenas, en 1997, en el mundial de atletismo. Seguro que muchos y muchas de vosotros lo recordáis. En aquel mundial, la prueba del maratón se decidió bajo un calor sofocante, y 2 españoles, 2 de nuestros grandísimos corredores, llegaron a los últimos metros prácticamente peleando ambos por el oro. Os estoy hablando de Avellantón y de Martín Feed, que ha pasado por este programa.
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Speaker 3: Hijos y Avellantón, quien ha dado ni un solo... Ahí está la torre, el ataque de Avellantón.
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Speaker 4: Fish, que sabe que no puede hacer nada ante un hombre con la velocidad terminal de Avellantón, y hay que ver qué carrera de los españoles.
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Speaker 3: En ese marco incomparable, lleno de de
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Speaker 1: Seguramente recordéis, insisto, el final de esa carrera la ganó finalmente Antón, Antón se llevó la victoria, y toda España lo celebró. Pero entre tanto sudor, entre tanta emoción, entre tanto esfuerzo, hubo un detalle que casi pasó desapercibido, pero que luego dio la vuelta al mundo y que cambió una de las, o mejor dicho, marcó tendencia durante bastante tiempo, hasta día de hoy, en muchos corredores y en muchos atletas. Lo que sucedió ahí, y puedes irte a Google y mapearlo, es que Avellantón llevaba una tirita en la nariz. Muchos pensaron al principio que era una herida, que era un parche, que era una venda, pero como tú ya bien te puedes imaginar, aquello que que Avellantón llevaba en la nariz era una tira nasal, un invento que, en teoría, servía para respirar mejor. Y claro, que el campeón del mundo en ese momento lleve puesta la tirita en plena maratón, pues imagínate el impacto que tuvo, ¿no?
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Desde aquel momento, en el mundo de los deportes cíclicos, sobre todo en el running, se volvió tendencia y, a día de hoy, lo hemos podido ver en muchísimos deportistas de élite, tanto fuera del escenario de competición como dentro. Se me viene a la cabeza una de las imágenes más icónicas de nuestro gran Carlos Alcaraz, nuestro tenista, compitiendo con una tira nasal. Claro, a partir de ahí, pues surge la gran pregunta, ¿no? Seguramente tú incluso te lo hayas planteado, si funcionan, y si en el caso de funcionar, qué es lo que hacen, si sirven para algo o si es una cuestión de solamente para las grandes élites y cualquier popular que la pueda llevar es un posturetas, ¿no? Seguramente hayas pensado esto o te hayas hecho al menos la pregunta en alguna ocasión.
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De esto vamos a hablar hoy. Hoy vamos a hablar de las tiras nasales, de qué son, de cómo funcionan, de lo que dice la ciencia y, sobre todo, de si tiene sentido utilizarlas o no en el contexto de los deportes de resistencia y, concreto, en el deporte de resistencia amateur, en tu caso y en el mío. Te voy a hacer un pequeño spoiler y es que detrás de las tiritas hay bastante ciencia, hay bastante evidencia, pero también es cierto que hay bastante humo. Para empezar, es un artilugio que, bueno, pues tiene un cierto un cierto componente estético y muchas personas cuando la usan se sienten más pros, quedan mejor ante la foto y eso ya, pues, tiene un componente de sesgo de que es más sencillo utilizar un artilugio o un accesorio que nos queda bien estéticamente que 1 que no nos queda bien, ¿no? Por eso, algunos otros complementos, como por ejemplo las perneras o las gorras con agujero arriba o, bueno, algunas cosas que han ido saliendo a medida que han ido pasando los años, pues han tenido mejor o peor funcionamiento.
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Así que en este episodio, para no caer en el error de juzgar el uso de las tiras o no por su componente estético, vamos a tirar de estudios, como sabes que hacemos siempre, de sentido común y al final te daré mi opinión, que ya te anticipo que va a ir alineada, pero no tanto, con lo que nos dice la evidencia científica. Cuando lleguemos al final me vas a entender a lo que me refiero. Venga, vamos a empezar. Lo 1º de todo, ¿qué son las tiras nasales y para qué sirven? Las tiras nasales, la explicación más sencilla es que son unas pequeñas tiras adhesivas, seguro que las has visto, que tienen un pequeño arco rígido en su centro y que permite que cuando nosotros la doblamos y nos lo pegamos en la zona media de la nariz, en una fosa nasal y en la otra, pues nos hace una pequeña presión hacia afuera, de tal manera que nos ayuda a abrir un poquito las fosas nasales.
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Su función principal es efectivamente esta, lo que hace es abrir externamente, no por dentro, que luego están las tiras nasales o, mejor dicho, las los abridores nasales internos, ¿no? Pero esto es otra cosa, lo podemos evaluar en otro episodio si quieres, pero en este caso lo que hacen es una apertura externa de las fosas nasales y lo que hacen es facilitar que el aire entre de una manera más sencilla desde el exterior hasta nuestros pulmones, o al menos lo que es el conducto nasal. Esto se ha utilizado en varios contextos diferentes, se ha utilizado tanto durmiendo como en reposo, cuando una persona hace su día a día normal, y se ha utilizado también entrenando, compitiendo en situaciones del ejercicio. Por eso, por ese motivo, aquí en este episodio lo que vamos a hacer es un análisis de qué es lo que sucede con las cintas con las tiras nasales, perdón, en estos 3 contextos, ¿no? Tanto en reposo como durmiendo, como entrenando o compitiendo.
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Antes de entrar en vereda, vamos a recordar algo que ya hemos comentado en este en este programa acerca de nuestra nariz, y es que nuestra nariz tiene una particularidad muy concreta con respecto al resto de simios que, como ya sabes, son esa especie de la que venimos, de la que tú vienes y de la que yo vengo, y es que nuestra nariz es una nariz exteriorizada, una nariz que sobresale de nuestra de nuestra cara. Muchos pensaban que esto era para sostener las gafas, pero nada más lejos de la realidad. Esto tiene un sentido evolutivo, y es que el hecho de tener una nariz exteriorizada hacia afuera nos ha permitido vivir y estar de una manera más cómoda en ambientes o muy calurosos o muy fríos. ¿Por qué? Pues porque al tener la nariz exteriorizada nosotros en nuestro interior, tenemos unos vórtices, que son como unas espirales que se forman dentro de nuestras fosas nasales, que tienen una función muy concreta, y es que calientan, que humedecen y que filtran el aire que respiramos antes de que llegue a los pulmones.
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A partir de aquí, quiero comentar 2 aspectos importantes. El 1º de ellos es que la nariz representa entre el 50 y el 70 por 100 del flujo del aire que incorporamos al respirar. Todo lo que se salga de ahí por abajo, las personas que utilicen la nariz para respirar en un 30 o en un 40 por 100, pues seguramente sean personas que tienen un problema de obstrucción, que padecen asma o que tienen una patología, vamos a llamarlo así, muy concreta. Pero en situaciones normales, la nariz debería de ser la herramienta perfecta para incorporar entre 50 y el 70 por 100 del aire, insisto, en situaciones normales. En reposo, de hecho, cuando nosotros estamos en reposo, deberíamos ser capaces de respirar casi exclusivamente por la nariz.
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Ahora mismo vamos a hablar de los beneficios que tiene respirar por la nariz y de los problemas y de las consecuencias que puede generarte el hecho de no hacerlo, pero si te interesa este tema, te animo a que después de escuchar este episodio te vayas al episodio 44, en el que hablamos con el especialista José Acosta acerca del poder de la respiración y de lo importante que es para nuestra salud el saber incorporar un buen patrón respiratorio y cómo debe hacerse, ¿de acuerdo? Bien, los 2 grandes beneficios que vamos a tener utilizando una respiración nasal cuando estamos en una situación de reposo son principalmente que la mecánica respiratoria y el patrón respiratorio va a ser mucho más profundo, mucho más lento y mucho más eficiente si lo hacemos respirando por la nariz. Todas aquellas personas que penséis, que seguro que te ha pasado a ti también, que respirar por la nariz es menos eficiente, ¿no? O menos económico, pues es una cuestión, 1º, de desadaptación, y 2º, de que las personas que están muy desentrenadas en una situación de reposo pueden llegar a tener unas demandas de oxígeno tan elevadas que necesitan incorporar esa respiración bucal, ¿no?
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Ese ese jadeo. Pero una persona sana que no tiene un problema de obstrucción en la nariz, debería de ser perfectamente de mantener una respiración nasal en reposo, y eso va a hacer que mejore su patrón respiratorio, ¿de acuerdo? A partir de ahí, tenemos que, tengo, mejor dicho, que presentaros al óxido nítrico. El óxido nítrico, lejos de ser aquello que veíamos en los videojuegos estos de del Grand Theft Auto y los del Nit For Speed, los más jóvenes sabréis de lo que os estoy hablando, este videojuego de los coches tuneados que le metías el óxido nitroso y salía el coche escopetao. Bueno, más lejos de eso, el óxido nítrico es una molécula que nosotros producimos de forma endógena.
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Es cierto que luego se puede comprar, ¿no? Como suplemento y demás, pero es superimportante que tengamos claro que nosotros la podemos producir de forma endógena y que la manera más fácil de producirla es el momento en el que el aire entra en contacto con nuestros pelitos de la nariz. Los pelos de la nariz, más allá de ser feos y ostentosos en alguna ocasión para algunos, ¿no? La realidad es que tienen una función. Además de quedarse con la mierda que que incorporamos en el aire y de protegernos para que esas esas bacterias 000 esa polución que puede haber en el aire no entre dentro de nuestros pulmones, además de esto, lo que hacen es producir ese óxido nitroso cuando el aire entra por nuestra nariz.
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¿Qué efectos tiene el óxido nitroso? Vas a flipar. El óxido nitroso es un gas que lo que hace es favorecer la vasodilatación, es decir, aumenta el canal por el que fluye la sangre, de tal manera que disminuye la frecuencia cardíaca, mejora el transporte de oxígeno y tiene un efecto antimicrobiano superimportante. Por lo tanto, respirar por la nariz nos va a hacer más eficientes a la hora de utilizar el oxígeno y nos va a proteger tanto desde el punto de vista inmunológico como desde el punto de vista microbiano, ¿ok? Así que es importante que en tu día a día hagas el esfuerzo por, al menos en una situación de reposo, intentar incorporar esa respiración nasal, ¿ok?
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Esto está más que demostrado, de esto hay evidencia más que de sobra, y sabemos que respirar por la nariz en reposo es muy bueno para tu salud.
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Speaker 2: Como bien sabes, para tener buenos resultados un deportista necesita 3 cosas. En 1º lugar, entrenar bien con estrategia, de forma organizada y ordenada. En 2º lugar, descansar bien y tener buenos hábitos de sueño. Y por último, e igual de importante, alimentarse bien y cuidar la nutrición. Tus tejidos, tus músculos y tus huesos están creados a partir del alimento que ingieres, y en tu rendimiento pasa exactamente lo mismo.
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La energía de la que dispones cuando entrenas o cuando te cuelgas un dorsal depende de la gasolina que echas en tu cuerpo. Por eso es tan importante tener una marca de confianza a la hora de comprar nuestros geles, nuestros recuperadores o cualquier suplemento que vayamos a necesitar en esos entrenamientos intensos y en cualquier competición de más de una hora, medias maratones, maratones, y, bueno, qué decir del triatlón, donde llevar sales, llevar geles o llevar gasolina es prácticamente obligatorio. Nosotros llevamos meses ya confiando en Fanté, como sabes, y estamos encantados. Nada de hinchazones de estómago, nada de problemas de gases, energía disponible al momento y un trato personalizado por parte de su equipo que es una auténtica maravilla. Por eso me gustaría recordarte que con el código podcast HDLR tienes un 10 por 100 de descuento en toda su web, en cualquiera de las opciones que puedas necesitar.
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Si lo necesitas en algún momento, ya sabes, pones el código PODCAST HDLR y tendrás ese 10 por 100 de descuento. Ahora bien, vamos a hablar de las consecuencias de no hacerlo.
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Speaker 1: ¿Qué es lo que pasa? Sobre todo cuando dormimos, seguramente te pase a ti. A mí me ha pasado, me pasa a veces que mis colegas me tiran fotos cuando estoy durmiendo y es muy complicado que yo salga, si me pillas durmiendo en un coche, es muy complicado que yo salga con la boca cerrada durmiendo. La verdad es que soy bastante, me doy bastante lástima a mí mismo cuando me veo en las fotos que los cabrones me sacan cuando voy durmiendo. Pero es una putada esto, porque es algo que, de alguna manera, no puedes controlar, si lo puedes controlar, si si haces, ahora luego te daré algunos tips, ¿no?
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Pero una persona que duerma con la boca abierta y que respire de forma inconsciente por la boca va a tener ciertos problemas que son muy habituales. Por ejemplo, empezando por un mal aliento por las mañanas, vas a tener una alteración importante en tu microbiota oral, que me viene perfecto decir esto justo después del episodio que publicamos la semana pasada con la doctora Sari Arponen, que nos contaba la importancia de tener una buena salud de la microbiota oral y de todas las consecuencias que puede tener el hecho de de no cuidar esa esa higiene oral bucal y esa microbiota que tenemos, esos esas bacterias que tenemos en la boca, ¿verdad? Respirar por la boca cuando dormimos nos va a dar un mayor riesgo de tener ciertas infecciones, de padecer caries, esto es superhabitual en personas que duermen con la boca abierta, y lo peor de todo, si es que se puede decir que lo otro no es malo, vas a tener más probabilidad de padecer trastornos del sueño, respiración superficial, de padecer ronquidos, que ya si si ya es molesto para quien te sufre cuando tú roncas 000 tú cuando sufres al que tienes o a la que tienes al lado que ronque, también es algo negativo para tu salud.
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Aquí es donde las tiras nasales tienen mucho que decir. ¿Qué efecto tienen estas tiras nasales si las utilizamos cuando dormimos? Bien, aquí la evidencia es también bastante tajante. Me voy a quedar con 2 estudios, pero hay muchísima literatura que podemos escoger. Me voy a quedar con 1 de 2003 y 1 de 2007, que son los que han demostrado que de una manera más tajante y de una manera también más prematura, que los dilatadores nasales, que estas tiras nasales de las que estamos hablando, pueden reducir la resistencia al aire cuando estamos en reposo, sobre todo, sobre todo cuando dormimos.
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Por lo tanto, efectivamente, utilizar estas tiras nasales cuando dormimos va a facilitar que tengamos una ventilación nasal por la noche, va a mejorar la calidad del sueño en personas que padecen obstrucción respiratoria, en personas que roncan, en personas que tienen problemas para respirar por la nariz cuando duermen. Muchos de los resultados que obtuvieron en estos estudios no son resultados conscientes por parte de los participantes, pero sí que es cierto que hay una evidencia de que mejora la percepción del descanso y, sobre todo, la facilidad con la que la gente respira durante la noche cuando utiliza este este tipo de tiras. Yo aquí lo que te propongo es lo siguiente, te propongo que te vayas a tu dispositivo móvil, que te vayas al App Store o al Play Store, dependiendo del teléfono que tengas, y que te descargues una aplicación que mida la calidad de tu sueño en función al sonido que detecta por las noches. Yo me descargué hace poquito la aplicación de SleepCycle y la verdad es que me hizo ver una realidad que que que no, de la cual no era consciente. Tú te pones la aplicación esta por la noche, la dejas activada, el teléfono lo dejas en la mesilla, y la aplicación de manera automática va a detectar en función del tipo de ruido que haces si estás solo o si estás con una persona, eso para empezar, ¿no?
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Es decir, que si ronca o si sueña y habla la otra persona, va a detectar que no eres tú, y viceversa, ¿ok? Entonces, tú por la mañana vas a la aplicación y vas a poder escuchar, y además de una manera bastante nítida, todos los ruidos que has hecho por la noche. Aquí ya dejo esto a la interpretación de cada 1, porque aquí ya nos, la mente de cada 1 se puede ir a unas cosas u otras. Aquel que tenga miedo de dar nombres cuando sueña, que no se descargue esta aplicación, ¿ok? Pero os recomiendo que hagáis la prueba simplemente sin utilizar ningún tipo de tira, que lo hagáis la prueba durante 3, 4, 5 días para ver si roncáis, si emitís algún tipo de sonido constante o recurrente por la noche y que no seáis conscientes, y que a partir de ahí podamos hacer una comparativa el día de mañana utilizando las tiras nasales.
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Es una manera más objetiva de ver si mejoramos lo que sucede en ese momento en el que no estamos conscientes, ¿no? Porque a veces 1 no tiene la sensación de estar respirando mejor o de tener una buena fluidez respiratoria, pero luego resulta que has dejado de roncar o sencillamente no haces x ruidos que podías hacer antes de utilizar las tiras. Entonces, yo aquí te recomiendo que lo 1º monitorices qué es lo que haces por la noche y 2º que lo pruebes, que te animo a que introduzcas las tiras nasales por la noche, sobre todo, insisto, si has monitorizado y ves que tienes ronquidos o que tienes dificultad para dormir. ¿Que no tienes absolutamente ningún problema? Pues entonces no es necesario en absoluto que incorpores ningún tipo de tira por la noche, ¿vale?
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Esto que quede claro. ¿Qué es lo que pasa? Que es que la gran mayoría de la gente tiene algún que otro problema, o padece apnea del sueño o tiene insomnio o le cuesta descansar o duerme con la boca abierta y tiene mal aliento por la mañana, pueden pasar 1000 cosas, son 1000 las sintomatologías que nos puede dar el hecho de no respirar por la nariz cuando dormimos, ¿vale? Así que yo te animo a que seas tú quien lo pruebe. Pero aquí sí que tenemos evidencia científica de que el uso de las tiras nasales mejora el patrón respiratorio por la noche, sobre todo cuando descansamos y cuando dormimos.
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A partir de aquí, ya podríamos tener la idea de una posible aplicación en deportistas para mejorar la calidad del sueño, sobre todo en épocas, lo mejor, de más carga, en épocas, sobre todo, los deportistas más profesionales que entrenen en altitud o en situaciones de calor o de frío extremo, ¿no? Pero vamos a preguntarle a la ciencia, realmente, ¿qué es lo que pasa cuando utilizamos estas tiras entrenando, compitiendo o haciendo algún tipo de ejercicio? ¿Funcionan las tiras nasales corriendo, por ejemplo? Vamos a verlo. Para resolver esta pregunta, vamos a irnos a varias investigaciones.
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La 1º de ellas que he elegido es un metaanálisis superpotente que se publicó en el año 2021 en la revista europea de otorrinolaringología. Toma ya, a la 1º. Y la verdad es que es bastante contundente. La publicaron Dinardi y sus colaboradores y se hacían la gran pregunta de si ayudaban las tiras nasales en la actividad deportiva, ¿no? Hicieron una revisión sistemática y un metaanálisis analizando más de 14 estudios científicos sobre tiras nasales, todos ellos importantes, centrados tanto en deportes cíclicos, como el ciclismo o la carrera, como en deportes de equipo, y ahora vamos a ver qué tipo de esfuerzos analizaron.
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Pero yo me he quedado con este metaanálisis porque los participantes en todos los estudios que ellos analizaban eran tanto personas entrenadas como deportistas recreacionales, como puedes ser tú o como puedo ser yo. Por eso creo que nos sirve bastante. Mira, respecto al tipo de ejercicio que medían estos estudios, la mayoría de los protocolos consistían en diferentes test de esfuerzos submáximos que eran progresivos, normalmente en cicloergómetros o en cintas de correr. Esto ya nos da una idea del tipo de esfuerzo que que supone, ¿no? Entre 6 minutos y 30 minutos como muchísimo, pero son unos esfuerzos que en muchas ocasiones no van a ser aquellos a los que tú te vas a enfrentar el día que hagas un 10 k, una media maratón o una maratón.
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Así que aquí ya esto es importante para luego sacar conclusiones. Fíjate cómo te hago el entre comillas, ¿no? Porque después, insisto, me voy a aferrar a esto para sacar yo mis propias conclusiones. En estos estudios, insisto, las temporalidades de las de los test que utilizan son, no vamos a decir breves, pero sí muy característicos. Pruebas sub máximas, progresivas, de entre 6 y 30 minutos.
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¿Cuáles son las variables que medían? Fíjate, el foco estaba en evaluar tanto si había mejoras objetivas como si había mejoras en la percepción subjetiva de diferentes aspectos. Midieron el flujo del aire nasal, es decir, la cantidad de aire que entraba por la nariz, la percepción del esfuerzo, superimportante, la ventilación, tanto en frecuencia como en volumen, el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y, lo más importante, el rendimiento. El rendimiento, obviamente, tenía una variable u otra en función del test que utilizaban y del estudio que que analizaban. ¿Qué es lo que encontraron?
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Pues esto es esto es curioso, encontraron una diferencia muy clara entre los resultados que había en las variables subjetivas y los resultados que había en los datos medibles objetivos. En todo lo que tenía que ver con la percepción subjetiva vieron que el uso de las tiras sí que tenía mejoras. Es decir, la mayoría de los participantes, no todos, importante esto, no todos, pero la mayoría sentían que respiraban mejor, sentían que el aire fluía con más facilidad y sentían, y esto, yo me quedo con esto, que el esfuerzo les era menor para una misma intensidad. Pero claro, los investigadores se llevaban un poco las manos a la cabeza porque luego cuando analizaban los datos objetivos, como por ejemplo los datos de potencia, el consumo máximo de oxígeno, el tiempo hasta el agotamiento que aguantaban, pues ahí veían que ahí no había ningún tipo de mejora objetiva significativa. En ninguno de los estudios, no los encontraron.
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Por lo tanto, en este metaanálisis, ¿las las conclusiones cuáles son? Pues que, efectivamente, las tiras nasales parece que pueden mejorar la comodidad respiratoria de una persona de una manera subjetiva durante el ejercicio, pero no existe evidencia científica, al menos en este metaanálisis, suficiente para decir que las tiras nasales mejoran el rendimiento deportivo de forma directa. Esto es supercontundente y muy importante que lo tengamos en cuenta para cuando alguien nos diga que sí, que funcionan de forma objetiva y de forma medible. Bueno, es cuanto menos cuestionable y de momento la ciencia no ha sido capaz de demostrar que las tiras nasales funcionen, pero tampoco han sido capaces de demostrar que las tiras nasales no generen un beneficio subjetivo en quienes se lo pongan. Por lo tanto, bueno, pues muchos de los sujetos, de hecho, decían, me estoy acordando, que que se sentían más pro con la tira puesta.
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Esto es un placebo de libro, es un efecto placebo muy claro, pero claro, si tú algo, vamos a decir tan económico, porque no son caras, te las pones en la nariz, te sientes más pro y en consecuencia, pues, estás mejor, pues oye, chico, ¿qué quieres que te diga? Póntela, si quieres, ¿no? Pero bueno, es importante que tengamos en cuenta que había ahí, para empezar, un efecto placebo importante, por lo que comentaba al inicio del podcast, ¿no? Ese componente estético de, hostia, me siento un puto crack con una tira nasal en la nariz. Es una tontería, pero es la realidad, o sea, nos sentimos muchas veces así, ¿no?
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Entonces, bueno, esto hay que tenerlo en cuenta. Bien, quiero mencionarte otro otra revisión, un estudio o una revisión de estudios, mejor dicho, que he encontrado y que me ha parecido superinteresante, publicada en esta ocasión por el doctor Blanco Nes Pereira, y en esta revisión de estudios lo que hacían era analizar la influencia de las tiras nasales en el rendimiento deportivo. Nada distinto a lo que te acabo de decir, pero este esta revisión de estudios me ha gustado mucho porque Blanco y su equipo lo que hacen es agrupar los estudios que analizan en función de diferentes tipos de test que fueron encontrando y que fueron haciendo a los participantes de los estudios para evaluar los efectos de las tiras nasales. Entonces, ahora te voy a poder decir qué resultados tenían estas tiras nasales en algunos test que vamos a identificar y que vas a reconocer seguro alguno de ellos. Mira, por ejemplo, no sé si te suena el test del Wingate, es un test maravilloso y horrible a la vez.
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Consiste, básicamente, en anclarte en 1.1 potenciómetro y estar durante 30 segundos a la máxima potencia posible, desde el principio hasta el final. Es un test ultraláctico. Los los grandes profesionales, cuando lo hacen, normalmente, tienden a vomitar, sobre todo los que vienen de otro deporte. Tú coges a un jugador de rugby, le pones a hacer un test de este tipo, un wingate, y es muy posible que vomite, porque tienen una 1 capacidad de ir tan a tan tan tan tan al extremo, al final, pues por algún sitio tienen que soltar. Yo esto lo he visto en directo y es una auténtica barbaridad.
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De hecho va, de hecho, he hecho varias veces este test y me resulta superduro, o sea, son 30 segundos, pero te deja destrozado durante el día ya completo, o sea, llegas a unos niveles de acidez láctica espectacular. Bien, pues aquí lo que hicieron, analizando, este, los estudios que hacían el test de Wingate, encontraron 2 estudios. En estos 2 estudios analizaban el esfuerzo máximo que podían hacer en estos 30 segundos, la potencia pico, la potencia media, y vieron que no había ningún tipo de diferencia significativa entre los grupos con tirita, entre los grupos con placebo, que eran tiritas falsas, y aquellos que no llevaban nada. Conclusión, en un test de 30 segundos máximo, las tiras no aportan absolutamente nada. También tiene sentido, porque nadie haría un test de estos respirando por la nariz, Por lo tanto, no vamos a hacernos los sorprendidos.
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Es absolutamente normal que en un test en el que las demandas de aire son tan bestias, sobre todo al final de los 30 segundos, los primeros 20 segundos,
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Speaker 2: los puedes hacer casi con la
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Speaker 1: boca cerrada, sin respirar, porque es es más dependiente de otro sustrato energético que no sea tanto del oxígeno, ¿verdad? Vamos a ver otro tipo de test. Vamos a los estudios, que en concreto fueron 10, analizaron 10 estudios, que hacían pruebas máximas en cicloergómetro. Imagínate una, 1 prueba máxima hasta el agotamiento. Aquí, insisto, 10 estudios utilizaron este tipo de pruebas e hicieron tanto grupo con con tirita, grupo con tirita de mentira, de tirita placebo, que no abría las fosas nasales, y grupo sin tirita.
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Bien, todos los estudios llegan a las mismas conclusiones. No hay mejora en la recuperación tras el esfuerzo, es decir, no se alcanza la frecuencia cardíaca basal antes utilizando tirita, no se alcanzan los niveles de lactato en reposo antes utilizando tirita, por lo tanto, no mejoran la recuperación tras el esfuerzo. Vieron también que no afectaba al consumo de oxígeno ni a la ventilación. Importante esto, no afectaba a la ventilación, es decir, no mejoraba el flujo de aire en una prueba máxima. Aquí vuelvo a decir lo de antes, es totalmente normal.
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¿Por qué? Pues porque son test en los que vas tan a tope que necesitas tener una respiración bucal, porque no vas a hacer un test máximo nunca respirando por la nariz, y si lo haces te vas a dejar un porcentaje de mejora sin aplicar porque te va a entrar más aire por la boca. Punto pelota, es así. Ahora bien, ¿qué es lo que vieron? Pues vieron que aquellos que utilizaban en este tipo de pruebas máximas las tiritas sí que reportaban mayor ventilación y menor resistencia nasal subjetiva.
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Es decir, ellos sí que pensaban que habían respirado mejor y que la resistencia al aire era menor. Pero insisto, en el rendimiento objetivo no tuvo ningún tipo de impacto. Y un test que a mí me encanta, no porque lo aplique mucho, porque yo no soy muy muy de test, la verdad, pero me encanta, pues, porque me recuerda cuando estudiaba estas cosas, ¿no? En la universidad, que es el test de Conconi, que es un test muy fácil de aplicar. Si tenemos una pista de atletismo, un para clubs de corredores y demás, es un test fantástico.
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Lo lo implementó por 1º vez Fast Nutch en 1996, y lo que hacen, básicamente, es un test que dura entre 12 y 20 minutos. Lo que hacen es correr alrededor de una pista de atletismo, empiezas corriendo a un ritmo cómodo para ti, y cada minuto o cada 200 metros, lo que suceda antes, vas aumentando la velocidad. Esto también se puede hacer en ciclismo, ¿vale? Se van aumentando los vatios, el típico test incremental hasta el agotamiento, pues están un poco todos basados en este modelo de de Conconi. ¿Qué pasa?
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Pues que hubo varios estudios que utilizaban este tipo de test para analizar si había o no interferencia o efectos positivos en el uso de la tirita nasal. Este test me parece más realista para nosotros, porque el estímulo al que nos vamos a exponer todos los que estamos aquí es más parecido a lo que se hace aquí que a lo que se hace en un Wingate, ¿no? No vas a hacer un 10 k en 30 segundos. Sin embargo, sí que vas a hacer un test de 2 kilómetros o series de de 3, de 4, de 5, de 6, de 7, de 10 minutos en algún momento, ¿verdad? Bien, fíjate lo que vieron en este estudio que analizaba esta prueba.
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Cogieron a 91 deportistas. De esos 91 deportistas realizaron la prueba tanto, o sea, 91, tanto con la tira nasal como sin tira nasal. Dejaron un espacio entre un día y otro de 2 semanas. ¿Qué es lo que pasó? El 65 por 100 de los 91 deportistas tuvieron mejoras subjetivas en la respiración, pero ocurrió algo increíble.
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Digo increíble, porque con la trayectoria que tenemos en este episodio vas a pensar que te va a sorprender. Lo que sucedió aquí es que sí que hubo una mejora en el umbral ventilatorio 2, umbral anaeróbico para los que no hayáis escuchado el episodio de lo de los umbrales explicado para Dummies, sí que vieron que el umbral ventilatorio 2 mejoraba significativamente con la tirita. Claro, yo cuando he leído esto me quedaba alucinado. Además, hicieron algo muy chulo, que es comparar la frecuencia cardíaca que tenía una persona en el test hecho con tirita versus con el test hecho sin tirita a diferentes porcentajes del umbral, ¿vale? Te voy a poner a ti para que lo entiendas fácil.
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Imagínate que vas el 1º día, te hacen el test sin tirita. Bien, al 80 por 100 del umbral te dicen que tienes 153 pulsaciones por minuto. Sin embargo, a las 2 semanas vuelves a hacer el test, esta vez con tirita, y a esa misma intensidad, al 80 por 100 del umbral, tienes 7 pulsaciones menos. Esto es lo que les pasó. Vieron que de media la había una diferencia bastante grande de entre 7 y 8 pulsaciones entre la vez que utilizaban la tirita y cuando no la utilizaban, tanto al 80 por 100 del umbral como al 90.
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Al 90 por 100 del umbral, de hecho, los que tenían tirita tenían una media de 100, o sea, los que tenían tirita no, perdón. Cuando tenían tirita cada 1 de ellos, tenían 155 pulsaciones por minuto, y cuando se la quitaban, tenían 163 pulsaciones por minuto para esa misma intensidad, el 90 por 100. Guau. Esto, aparentemente, es contradictorio con todo lo que hemos visto antes. Pero, y aquí es donde entra mi aporte, si es que puedo aportar algo en este análisis, porque todo esto que te estoy diciendo está publicado, no es mío.
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Si yo puedo aportar algo, puedo decirte que no es que los estudios se contradigan. Lo que sucede es que cada una de las pruebas mide una cosa diferente, son contextos distintos y situaciones diferentes. El test de Conconi, en concreto, y por eso decía también que me gustaba mucho, es que es una prueba, para empezar, es submáxima, no se llega hasta el 100 por 100, y es una prueba en la que al inicio del test, sobre todo, la respiración nasal todavía puede tener algo de protagonismo, porque no estamos yendo a una intensidad muy elevada. Por lo tanto, es mucho más probable que la tira nasal, que sin duda tiene un efecto de permitirte respirar mejor cuando las intensidades son bajas, claro, en este tipo de test, pues es mucho más probable que te permita mejorar. Entonces, claro, ahora es cuando ya tenemos que sacar nosotros las conclusiones.
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La ciencia nos va a decir, en base a los tipos de estudios que utilizan, que son ejercicios normalmente sub máximos o máximos y cortos, nos va a decir, y todo pinta que siga siendo igual, que las tiras nasales no funcionan en ese tipo de ejercicios, no funcionan en ese tipo de esfuerzos. Y es normal, porque son esfuerzos en los que necesitamos incorporar la máxima cantidad de aire a nuestros pulmones. Pero si tenemos evidencia científica más que contundente para reconocer y saber que en reposo, el máximo reposo que podemos tener antes de estar muertos, que es estar dormidos, si ahí realmente existe evidencia científica de que funcionan y en una situación de máximo estrés, de máximo esfuerzo, no funcionan, tiene que haber en toda ese en todo ese espectro tiene que haber un punto en el cual funcionen un poquito y otro en el cual dejen de funcionar. Mi teoría, y esta es mi opinión, mi teoría es que, aunque no haya evidencia sólida, o al menos yo no la he encontrado, si alguien la encuentra, que me la diga, por favor, y hacemos una 2º parte de este episodio, mi teoría es que en esfuerzos que se ejecutan por debajo del 1º umbral, donde la respiración nasal sí que puede tener un punto de importancia, o ha de ser importante, de hecho, o incluso cuando se incorpora la respiración mixta, ahí sí que puede haber mejoras importantes más allá de las subjetivas.
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Entonces, para cerrar el episodio te voy a dar mi opinión de cuándo no la utilizaría bajo ningún concepto y cuándo sí que considero que es útil utilizarlas. ¿Cuándo sí debemos utilizarlas o cuándo sí te animo a probar estas tiras nasales? En 1º lugar, si tienes algún tipo de obstrucción nasal o si tienes algún tipo de limitación a la hora de respirar. Si es de noche, por supuesto que te la recomiendo. Si es durante el ejercicio, también te lo recomiendo para que lo pruebes y, oye, si te puede ayudar, fantástico.
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Y si tú tienes la sensación de que respiras mejor, pues es genial que en esos entrenamientos en los que no lleves una intensidad muy elevada y en los que la respiración nasal sea importante, pues, coño, utilízalos y aprovéchate de este beneficio. 2º situación en la que lo recomiendo, y aquí nuestros deportistas, los que entrenan en Hijos de la Resistencia, muchos de ellos se van a sentir identificados. Nosotros, yo personalmente mando muchas sesiones de rodillo con respiración nasal. A los que tienen rodillo 00A los que incluso a corredores en muchas ocasiones les pido que hagan sesiones en rodillo con respiración nasal para favorecer este patrón respiratorio, para mejorar la tolerancia al CO 2 y para mejorar la producción de óxido nítrico, ¿no? Aquí, en estas situaciones, en un entreno de rodillo al 60 65 por 100 del FTP, es muy interesante, una intensidad bajita, el ponerse una tirita nasal y mejorar la adaptación que yo busco en ese mismo entrenamiento, que es respirar por la nariz, básicamente.
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Si tu entrenador te manda un entrenamiento de carrera en el que tengas que respirar por la nariz, sin ninguna duda, utilízalo. ¿Que te vas a competir a un lugar en el que hay o mucha altura o hay un clima muy seco o un clima muy frío? Ponte las tiras nasales durante el día a día para mejorar la respiración nasal, para mejorar la entrada de aire por la nariz, para calentar mejor ese aire y para que, en consecuencia, tengas menos predisposición a tener problemas pulmonares y problemas respiratorios, o bien en la competición o bien en la recuperación. Ahora bien, ¿cuándo no recomiendo utilizar este tipo de tiras? Pues si tu función respiratoria es absolutamente normal, si no tienes ningún problema respirando por la nariz, si es algo que ya tengas trabajado, que ya tengas entrenado, si no roncas por las noches, si duermes con la boca cerrada y respiras por la nariz perfectamente.
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Pues, en ese sentido, oye, utilizar esto no te va a servir absolutamente de nada. ¿En qué otro contexto no recomiendo utilizarlo? Pues en entrenamientos, a lo mejor, explosivos o de sprints o de series muy lácticas en los que, pues, la respiración nasal no va a tener absolutamente ningún papel ni en el ejercicio ni en la recuperación, pues ahí, pues tampoco te lo recomiendo. Ojo, imagínate que tu entrenador, en un momento determinado, te pide hacer series de 200 metros respirando como quieras, pero te pide que incorpores la respiración nasal en la en la recuperación. Pues ahí a lo mejor sí que sería interesante llevar las tiras para mejorar la recuperación o la sensación de incorporar aire cuando estoy recuperando entre series.
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Ahí sí que podría tener sentido. Y por último lugar, cuando tampoco lo recomiendo, es si eres de esas personas que tienden a hacer compras emocionales, compras compulsivas en base a cosas que molan y a cosas que quedan bien ante el espejo o a cosas que te van a traer más likes en redes sociales. Bueno, pues en ese caso, si la quieres comprar, cómpratelas, pero no te van a servir absolutamente de nada porque no estás utilizando ningún criterio de rendimiento válido que te permita sacarle algo positivo a esto, más allá de salir más guapo o más o más guapa en la foto. Y bueno, antes de despedirme, sí que me gustaría incidir en la diferencia entre lo que nos dice la evidencia y lo que lo que estoy diciendo yo en este caso. Ha habido bastantes situaciones en las que he recomendado el uso de las tiras, pero yo es que para estas cosas soy muy pragmático.
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Si algo no sirve de nada desde el punto de vista objetivo, pero al deportista le hace sentirse mejor, le hace sentirse más confiado y le da buenas sensaciones, yo voy a animar siempre a ese deportista a que siga haciendo eso que le genera esas buenas sensaciones, ¿no? Ver tu película de gladiadores favorita el día de antes de la prueba no está demostrado que funcione, pero probablemente a ti te funcione. Pues, coño, míratela y disfrútala, y haz de tu competición un puto día épico, ¿no? Pues, oye, yo soy de los que piensan así. Ahora, estoy abierto a que cualquier persona, a cualquier a que cualquier profesional me diga, Rubén, estás recomendando algo que no tiene evidencia científica.
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Vale, perfecto, lo asumo, pongo la cara para que me deis algún que otro puñetazo. Aunque, bueno, aquí en Tailandia la verdad es que estoy aprendiendo bastante a golpear, ¿no? Pero a esquivar sí, porque me están dando turras por todos los lados cuando voy a MMA, cuando voy a Moai Thai, cuando voy a a Jiu Jitsu, me están dando una cera, a ver si me salen las orejas de coliflor esta, y empiezo a imponer un poquillo, que hasta la fecha no no no voy bien ahí. Pero bueno, nada, que me voy por los Cerros de Úbeda, mi querido amigo, amiga. Oye, nos escuchamos la próxima semana.
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La semana que viene, entrevistón. Te aviso, estate muy atento, porque te va te vas a enamorar de nuestro invitado de la semana que viene. Hasta entonces, ya sabes, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.